Oktober 9, 2019

14 Einfache Wege, um eine gesunde Ernährung einzuhalten

Eine gesunde Ernährung kann Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren und über mehr Energie zu verfügen. Sie kann Deine Stimmungslage verbessern und das Risiko für Krankheiten reduzieren. Trotz all dieser Vorzüge kann die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils schwierig sein.

Hier sind 14 einfache Wege, die es Dir einfacher machen werden, eine gesunde Ernährung einzuhalten.

1. Beginne mit realistischen Erwartungen

Eine gesunde Ernährung besitzt viele Vorzüge inklusive eines potentiellen Gewichtsverlustes. Es ist jedoch wichtig, realistische Erwartungen zu haben. Wenn Du Dich z.B. unter Druck setzt, zu schnell Gewicht zu verlieren, dann könnte Dein Plan, eine bessere Gesundheit zu erreichen, nach hinten losgehen.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass fettleibige Menschen, die erwarteten, eine Menge an Gewicht zu verlieren, mit einer größeren Wahrscheinlichkeit ihr Gewichtsabbauprogramm innerhalb von 6 bis 12 Monaten wieder aufzugeben (1).

Auf der anderen Seite können realistischere und leichter erreichbare Ziele Dich davon abhalten, Dich entmutigen zu lassen und könnten sogar zu einem höhern Gewichtsverlust führen.

Zusammenfassung: Realistische Erwartungen erhöhen Deine Chancen zur Aufrechterhaltung von Verhaltensweisen, die einem gesunden Lebensstil zuträglich sind.

2. Denke darüber nach, was Dich wirklich motiviert

Dich daran zu erinnern, warum Du gesunde Entscheidungen triffst, kann Dir dabei helfen, auf Kurs zu bleiben. Es kann hilfreich sein, sich eine Liste spezifischer Gründe dafür zu machen, dass Du gesünder werden möchtest. Habe diese Liste immer zur Hand und greife auf diese zurück, wenn Du das Gefühl hast, dass Du eine Erinnerung brauchst.

Zusammenfassung: Wenn Du versucht bist, Dich in ungesunde Verhaltensweisen zu stürzen, kann es hilfreich sein, Dich an etwas zu erinnern, das Dir dabei hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

3. Halte ungesunde Nahrungsmittel aus dem Haus

Es kann wirklich schwer sein, sich gesund zu ernähren, wenn Du von ungesundem Junkfood umgeben bist. Wenn Deine Familienmitglieder diese Nahrungsmittel im Haus haben wollen, dann sollten diese wenigstens versteckt werden und nicht offen und einladend herumliegen.

Das Sprichwort „aus den Augen aus dem Sinn“ trifft an dieser Stelle auf jeden Fall zu. Nahrung offensichtbar in unterschiedlichen Bereichen des Hauses herumliegen zu lassen, wurde mit Fettleibigkeit und einem gesteigerten Konsum ungesunder Nahrungsmittel in Verbindung gebracht (2, 3)

Zusammenfassung: Ungesunde Nahrungsmittel aus dem Haus oder zumindest aus der Sicht zu halten, kann Deine Chancen auf der Spur zu bleiben, erhöhen.

4. Verwende keinen “alles oder nichts” Ansatz

Eines der größten Hindernisse bei Erreichen einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils ist „schwarz-weiß“ Denken. Ein weit verbreitetes Szenario ist, dass Du ein paar ungesunde Appetithappen bei einer Party hattest und dann beschließt, dass Deine Ernährung für diesen Tag sowieso ruiniert ist und Du deshalb alles an ungesunden Nahrungsmitteln in Dich hineinstopfen kannst.

Anstatt die Ernährung als ruiniert anzusehen, solltest Du versuchen die Vergangenheit hinter Dir zu lassen für den Rest des Tages und gesunde, unverarbeitete Nahrungsmittel zu wählen, die Protein enthalten. Dies wird Dir dabei helfen, Dich satt und befriedigt anstatt vollgestopft und frustriert zu fühlen.

Ein paar Nahrungsmittel, die nicht auf dem Plan stehen, werden auf lange Sicht gesehen keinen großen Unterschied machen, so lange Du sie mit gesunden Lebensmitteln ausgleichst.

Zusammenfassung: Dem Drang Deinen Tag als „gut“ oder „schlecht“ zu beurteilen nicht nachzugeben kann Dich daran hindern, Dich zu überfressen und schlechte Entscheidungen bezüglich der Nahrungsauswahl zu treffen.

5. Habe immer gesunde Snacks dabei

Eine gesunde Ernährung einzuhalten kann schwer sein, wenn Du über einen längeren Zeitraum nicht zu Hause bist. Unglücklicherweise kannst Du, wenn Du zu hungrig wirst, damit enden, Dir zu schnappen, was immer verfügbar ist. Dies sind häufig verarbeitete Nahrungsmittel, die den Hunger nicht wirklich stillen und das ist für Dich auf lange Sicht nicht gut.

Wenn Du gesunde, proteinreiche Snacks zur Hand hast, kann Dir dies dabei helfen, Deinen Appetit unter Kontrolle zu halten, bis Du eine vollständige Mahlzeit zu Dir nehmen kannst (4).

Einige Beispiele für gute, portable Snacks sind Mandeln, Erdnüsse und Beef Jerky. Du kannst auch in Betracht ziehen, eine kleine Kühltasche mit hartgekochten Eiern, Käse oder Quark zu füllen.

Zusammenfassung: Nimm für den Fall, dass Du für mehrere Stunden nicht dazu in der Lage sein könntest, eine vollwertige Mahlzeit zu essen, gesunde, proteinreiche Snacks mit, wenn Du unterwegs oder auf Reisen bist.

6. Verändere Training und Ernährung zur selben Zeit

Du wirst vielleicht gehört haben, dass Du nicht zu viele Dinge auf einmal verändern solltest, wenn Du versuchst Deine Gesundheit zu verbessern. Im Allgemeinen ist dies ein guter Ratschlag.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass wenn Du sowohl Veränderungen bezüglich der Ernährung, als auch Veränderungen bezüglich der körperlichen Aktivität auf einmal durchführst, die Resultate dazu neigen, sich gegenseitig zu unterstützen.

Im Rahmen einer Studie, die mit 200 Menschen durchgeführt wurde, fand die Gruppe, die gleichzeitig mit einer gesunden Ernährung und einem Trainingsprogramm begann, es leichter als die Gruppen fand, diese Verhaltensweisen aufrecht zu erhalten, die entweder mit Ernährung oder Diät alleine begannen und das andere erst später hinzufügten (5).

Zusammenfassung: Gleichzeitige Veränderungen von Ernährung und Training erhöhen Deine Chancen, bei Veränderungen in Richtung eines gesunden Lebensstil erfolgreich zu sein.

7. Habe einen Schlachtplan, bevor Du auswärts isst

Zu versuchen eine gesunde Ernährung aufrecht zu erhalten, wenn Du auswärts isst, kann eine große Herausforderung darstellen. Glücklicherweise gibt es Wege, dies einfacher zu machen.

Es ist am besten, wenn Du eine Strategie zur Hand hast, bevor Du in ein Restaurant gehst, anstatt überwältigt zu werden, wenn Du dort ankommst

Zusammenfassung: Einen Plan zu haben, bevor Du auswärts isst, kann Dir bei gesünderen Nahrungsentscheidungen helfen.

8. Lass Dich von Reisen nicht aus der Spur bringen

Wenn Du aus beruflichen Gründen oder zum Spaß reist, kann außerhalb eines familiären Bereichs zu sein es schwierig machen, einen gesunden Lebensstil aufrecht zu erhalten. Hier sind ein paar Tipps:

Recherchiere im Voraus, welche Restaurants und Supermärkte es vor Ort gibt.
Packe ein paar gesunde Lebensmittel ein, die nicht schnell verderblich sind.
Fordere Dich selbst heraus, während der meisten Zeit Deiner Reise in der Spur zu bleiben.

Zusammenfassung: Du kannst auch auf Reisen einen gesunden Ernährungsplan einhalten. Alles was hierfür notwendig ist, ist ein wenig Recherche, Planung und Hingabe.

9. Praktiziere bewusstes Essen

Bewusst zu essen kann dabei helfen, einen gesunden Lebensstil aufrecht zu erhalten. Nimm Dir Zeit, Deine Nahrung zu genießen und schätze ihre Fähigkeit Dich zu nähren. Dies erhöht Deine Chancen erfolgreiche, anhaltende Verhaltensveränderungen vorzunehmen.

Im Rahmen einer Studie konnten übergewichtige und fettleibige Frauen, die sich bewusst ernährten, innerhalb einer Phase von vier Monaten signifikante Verbesserungen bezüglich ihrer Beziehung zu Nahrung erzielen (6).

Eine andere Studie mit Frauen, die unter einer Binge-Eating Störung litten, kam zu dem Ergebnis, dass Binge-Eating Episoden von 4 auf 1,5 pro Woche abnahmen und der Schweregrad dieser Episoden abnahm. Dies geschah innerhalb von lediglich 6 Wochen (7).

Zusammenfassung: Einen Ansatz der bewussten Ernährung zu übernehmen kann Dir dabei helfen, eine bessere Beziehung zu Nahrung aufzubauen und Binge-Eating Episoden zu reduzieren.

10. Dokumentiere und überwache Deine Fortschritte

Über die Nahrungsmittel, die Du isst, in einem Ernährungstagebuch, online oder mit einer App Buch zu führen, kann Dir dabei helfen, bei einer gesunden Ernährung zu bleiben und Gewicht zu verlieren (8, 9, 10). Deine Fortschritte bei Deinem Trainingsprogramm zu messen kann auch von Vorteil sein und liefert Dir die Motivation, die Dir dabei helfen kann, weiter zu machen.

Wissenschaftler berichteten davon, dass übergewichtige Frauen, die Schrittzähler bekamen, im Verlauf von 3 Monaten weiter liefen und mehr Gewicht verloren, als dies bei Frauen der Fall war, die dieses Hilfsmittel nicht verwendeten (11).

Zusammenfassung: Eine Kontrolle Deiner Nahrungszufuhr und Deines Trainings kann Dir Motivation liefern und Dir ein Gefühl der Verantwortung verleihen. Studien zeigen, dass dies dabei hilft, bei einer gesunden Ernährung zu bleiben und zu einem stärkeren Gewichtsverlust führt.

11. Finde einen Partner, der dasselbe macht

Einen gesunden Ernährungs- und Trainingsplan einzuhalten kann schwer sein, wenn Du dies alleine tust. Wenn Du einen Trainings- oder Ernährungspartner hast, kann dies hilfreich sein, was insbesondere der Fall ist wenn es sich hierbei um Deinen Lebenspartner handelt (12, 13).

Als Wissenschaftler Daten von über 3.000 Paaren verglichen, fanden sie heraus, dass wenn eine Person eine positive Veränderung des Lebensstils wie z.B. eine Erhöhung der körperlichen Aktivitäten vornahm, der Partner mit größerer Wahrscheinlichkeit diesem Beispiel folgte (13).

Zusammenfassung: Wenn Du einen Partner hast, der Dich bei Veränderungen des Lebensstils begleitet, kann dies Deine Erfolgsaussichten verbessern.

12. Beginne den Tag mit einem proteinreichen Frühstück

Wenn Deine erste Mahlzeit des Tages gut ausgewogen ist und adäquate Mengen an Protein umfasst, dann wirst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit stabile Blutzuckerspiegel aufrecht erhalten und während des restlichen Tages nicht zu viel essen (14, 15).

Im Rahmen einer Studie fühlten sich übergewichtige Frauen, die mindestens 30 Gramm Protein zum Frühstück zu sich nahmen befriedigter und aßen zum Mittagessen weniger Kalorien als Frauen, die ein proteinarmes Frühstück zu sich nahmen (15).

Zusammenfassung: Der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks hilft Dir dabei, satt zu bleiben und kann eine übermäßige Nahrungszufuhr später am Tag verhindern.

13. Erkenne, dass es Zeit bedarf, Deine Gewohnheiten zu ändern

Lasse Dich nicht entmutigen, wenn es länger als erwartet dauert, um Deinen neuen gesunden Lebensstil zu übernehmen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es durchschnittlich etwa 66 Tage dauert, um ein neues Verhalten zu einer Gewohnheit zu machen (16).

Irgendwann werden eine gesunde Ernährung und regelmäßiges Training zu einem Automatismus werden.

Zusammenfassung: Tue Dein bestes, um motiviert und fokussiert zu bleiben, während Du einen gesunden Lebensstil übernimmst. Es dauert durchschnittlich etwa 66 Tage, um ein neues Verhalten zu einer Gewohnheit zu machen.

14. Finde heraus, was am besten für Dich funktioniert

Es gibt keine perfekte Art der Ernährung, die für jeden funktioniert. Es ist wichtig, dass Du einen Weg bezüglich Ernährung und Training findest, der Dir Spaß macht, den Du auf Dauer einhalten kannst und den Du für den Rest Deines Lebens befolgen kannst.

Die beste Ernährung für Dich ist eine, die Du auf lange Sicht hin einhalten kannst.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-stick-to-a-diet#section14

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