September 30, 2019

Die 12 größten Mythen über den Gewichtsabbau

Es gibt im Internet eine Menge Gewichtsabbau Ratschläge. Das meiste hiervon ist entweder nicht wissenschaftlich erwiesen oder funktioniert nachweislich nicht. Hier sind die 12 größten Lügen, Mythen und Missverständnisse zum Thema Gewichtsabbau – inklusive der wissenschaftlichen Hintergründe.

1. Alle Kalorien sind gleich

Die Kalorie ist ein Maß der Energie. Alle Kalorien haben somit denselben Energiegehalt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle Kalorienquellen denselben Einfluss auf Dein Körpergewicht besitzen. Unterschiedliche Nahrungsmittel durchlaufen unterschiedliche Stoffwechselpfadwege und können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf den Hunger und die Hormone, die Dein Körpergewicht kontrollieren, besitzen.

So ist z.B. eine Protein Kalorie nicht dasselbe wie eine Fett- oder Kohlenhydratkalorie. Wenn Du Kohlenhydrate und Fett durch Protein ersetzt, kann dies Deinen Stoffwechsel anregen und sowohl Appetit, als auch Gelüste reduzieren, während gleichzeitig die Funktion einiger das Gewicht regulierender Hormone optimiert wird (1, 2, 3).

Darüber hinaus neigen Kalorien in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln wie Obst dazu, sehr viel besser zu sättigen, als Kalorien aus verarbeiteten und raffinierten Nahrungsmitteln wie z.B. Süßigkeiten.

Zusammenfassung: Nicht alle Kalorienquellen besitzen dieselbe Auswirkung auf Gesundheit und Gewicht. So kann Protein z.B. den Stoffwechsel anregen, den Appetit reduzieren und die Funktion gewichtsregulierender Hormone verbessern.

2. Der Gewichtsverlust ist ein linearer Prozess

Der Abbau von Gewicht ist für gewöhnlich kein linearer Prozess, wie dies einige Menschen glauben. An manchen Tagen und Wochen wirst Du Gewicht verlieren, während Du an anderen etwas Gewicht aufbauen wirst. Dies ist jedoch kein Grund zur Sorge. Es ist völlig normal für das Körpergewicht etwas nach oben und unten zu schwanken.

Du könntest an manchen Tagen z.B. etwas mehr Nahrung in Deinem Verdauungstrakt mit Dir herumtragen oder mehr Wasser als gewöhnlich einlagern. Dies ist bei Frauen noch stärker ausgeprägt, da das Wassergewicht im Laufe des Menstrualzyklus signifikant schwanken kann (4).

So lange der allgemeine Trend nach unten geht, wirst Du unabhängig davon, wie stark Dein Gewicht auch fluktuiert, auf lange Sicht hin Gewicht verlieren.

Zusammenfassung: Der Abbau von Gewicht kann lange dauern. Dieser Prozess ist im Allgemeinen nicht linear, da Dein Gewicht dazu neigt, geringfügig nach oben und unten zu schwanken.

3. Supplements können Dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren

Die Gewichtabbauindustrie ist ein großer Bereich mit massivem Wachstum. Viele Firmen behaupten, dass ihre Supplements dramatische Wirkungen besitzen, doch sie sind nur selten sehr effektiv, wenn ihre Wirkung wissenschaftlich untersucht wird.

Der Hauptgrund dafür, dass Supplements bei einigen Menschen funktionieren, ist der Placebo Effekt. Die Leute fallen auf die Marketing Taktiken herein und wollen, dass diese Supplements ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren, was zur Folge hat, dass sie bewusster auf das achten, was sie essen. Einige Supplements können jedoch eine moderate Auswirkung auf den Gewichtsabbau besitzen. Die besten von diesen können Dir dabei helfen, im Lauf mehrerer Monate etwas Gewicht zu verlieren. Zusammenfassung: Die meisten Supplements für den Gewichtsabbau sind ineffektiv. Die besten können Dir dabei helfen, etwas zusätzliches Gewicht zu verlieren.

4. Bei Fettleibigkeit dreht sich alles um die Willenskraft und nicht um die Biologie

Es ist inakkurat zu sagen, dass sich bei Deinem Gewicht alles um die Willenskraft dreht. Fettleibigkeit ist eine sehr komplexe Störung mit dutzenden – wenn nicht sogar hunderten – beitragenden Faktoren. Zahlreiche genetische Variablen werden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht und unterschiedliche Krankheiten wie eine Schilddrüsenunterfunktion, PCOS und Depressionen können das Risiko für eine Gewichtszunahme erhöhen (5).

Dein Körper verfügt über zahlreiche Hormone und biologische Pfadwege, die das Körpergewicht regulieren sollen. Diese neigen dazu, bei einigen Menschen, die unter einer Fettleibigkeit leiden, nicht richtig zu funktionieren, was es sehr viel schwerer machen kann, Gewicht zu verlieren und das verlorene Gewicht fern zu halten (6).

So ist z.B. eine Resistenz gegenüber dem Hormon Leptin einer der Hauptgründe für Fettleibigkeit (7). Das Leptin Signal soll Deinem Gehirn die Nachricht übermitteln, dass Dein Körper genug Fett gespeichert hat. Wenn Du jedoch unter einer Leptinresistenz leidest, dann denkt Dein Gehirn, dass Du verhungerst.

Zu versuchen Willenskraft aufzubringen und bewusst weniger zu essen, ist im Angesicht eines von Leptin angetriebenen Signal des Verhungerns sehr schwierig. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Menschen aufgeben sollten und ihr genetisches Schicksal akzeptieren müssen. Es ist trotzdem möglich Gewicht zu verlieren – es ist nur für einige Menschen sehr viel schwerer.

Zusammenfassung: Fettleibigkeit ist eine sehr komplexe Störung. Es gibt viele genetische, biologische und umweltbedingte Faktoren, die das Körpergewicht beeinflussen. Somit geht es beim Gewichtabbau nicht nur um Willenskraft.

5. Iss weniger und bewege Dich mehr

Körperfett ist ganz einfach gespeicherte Energie. Um Fett zu verlieren, musst Du mehr Kalorien verbrennen, als Du zu Dir nimmst. Aus diesem Grund scheint es nur logisch zu sein, dass weniger zu essen und sich mehr zu bewegen einen Gewichtsverlust hervorrufen sollte.

Doch auch wenn dieser Ratschlag in der Theorie funktioniert – insbesondere dann, wenn Du permanente Veränderung des Lebensstils vornimmst – ist dies für Menschen mit ernsthaften Gewichtsproblemen eine schlechte Empfehlung. Die meisten Menschen, die diesen Rat befolgen, enden damit, aufgrund physiologischer und biochemischer Faktoren jegliches verlorenes Gewicht wieder aufzubauen (6).

Eine größere und anhaltende Veränderung der Perspektive und des Verhaltens sind notwendig, um Gewicht mit Diät und Sport zu verlieren. Einfach nur die Nahrungszufuhr zu reduzieren und mehr körperliche Aktivität sind nicht genug.

Einem fettleibigen Menschen zu sagen, dass er einfach weniger essen und sich mehr bewegen soll, ist in etwa so, wie einem Menschen, der unter Depressionen leidet, zu sagen, dass er etwas fröhlicher sein soll oder einem Alkoholiker zu sagen, dass er weniger trinken soll.

Zusammenfassung: Menschen mit Gewichtsproblemen zu sagen, dass sie einfach weniger essen und sich mehr bewegen sollen, ist ein ineffektiver Ratschlag, der langfristig nur selten funktionieren wird.

6. Kohlenhydrate machen Dich fett

Kohlenhydratarme Diäten können einen Gewichtsverlust unterstützen (8, 9). In vielen Fällen geschieht dies sogar ohne bewusste Kalorienrestriktion. So lange Du die Kohlenhydratzufuhr niedrig und die Proteinzufuhr hoch hältst, wirst Du Gewicht verlieren (10, 11).

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Kohlenhydrate eine Gewichtszunahme bewirken. Während die Fettleibigkeitsepidemie Anfang der achtziger Jahre begann, haben die Menschen schon sehr viel länger Kohlenhydrate gegessen.

In der Tat sind vollwertige Nahrungsmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, oft sehr gesund. Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker können hingegen definitiv mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden.

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Diäten sind sehr effektiv für den Gewichtsabbau, doch Kohlenhydrate sind nicht das, was eine Fettleibigkeit verursacht. Vollwertige kohlenhydratreiche Nahrungsmittel können sehr gesund sein.

7. Fett macht Dich fett

Fett liefert etwa 9 kcal pro Gramm, was im Vergleich zu nur 4 kcal pro Gramm Protein oder Kohlenhydrate recht viel ist. Fett weist eine hohe Kaloriendichte auf und ist in Junkfood weit verbreitet. Solange sich Deine Kalorienzufuhr jedoch in einem gesunden Bereich befindet, wird Dich Nahrungsfett nicht fett machen.

Zusätzlich hierzu konnte im Rahmen zahlreicher Studien gezeigt werden, dass Diäten, die reich an Fett aber arm an Kohlenhydraten sind, einen Gewichtsabbau bewirken können (12). Auch wenn eine Ernährung, die reich an ungesundem kalorienreichem Junkfood, das mit Fett überladen ist, Dich definitiv fett machen wird, ist dieser Makronährstoff nicht der einzige Schuldige.

Dein Körper benötigt sogar gesunde Fette, um korrekt funktionieren zu können.

Zusammenfassung: Fett wurde häufig für die Fettleibigkeitsepidemie verantwortlich gemacht. Doch auch wenn es zu Deiner Gesamtkalorienzufuhr beiträgt, bewirkt Fett alleine keine Gewichtszunahme.

8. Ein gesundes Frühstück ist notwendig, um Gewicht zu verlieren

Studien zeigen, dass Menschen, die auf das Frühstück verzichten, dazu neigen, mehr als Menschen zu wiegen, die regelmäßig frühstücken (13). Dies hängt jedoch wahrscheinlich mehr damit zusammen, dass Menschen, die Frühstücken, mit größerer Wahrscheinlichkeit andere gesunde Lebensstil Gewohnheiten aufweisen.

Eine mit 309 Erwachsenen durchgeführte Studie verglich die Frühstücksgewohnheiten und konnte keine Auswirkung davon auf das Gewicht beobachten, ob die Probanden frühstückten oder auf das Frühstück verzichteten (14).

Es ist auch ein Mythos, dass das Frühstück den Stoffwechsel anregt und dass der Verzehr vieler kleiner Mahlzeiten Dich im Lauf des Tages mehr Kalorien verbrennen lässt (15).

Es ist am besten zu essen, wenn Du hungrig bist und mit dem Essen aufzuhören, wenn Du satt bist. Iss ein Frühstück, wenn Du willst, aber erwarte nicht, dass dies eine nennenswerte Auswirkung auf Dein Gewicht besitzt.

Zusammenfassung: Auch wenn es wahr ist, dass Menschen, die auf das Frühstück verzichten, dazu neigen mehr als Menschen zu wiegen, die frühstücken, haben kontrollierte Studien gezeigt, dass das Frühstück beim Gewichtsabbau keine Rolle spielt.

9. Fastfood macht immer fett

Nicht alles Fastfood ist ungesund. Aufgrund des zunehmenden Gesundheitsbewusstseins der Bevölkerung sind viele Fastfood Ketten dazu übergegangen, auch gesündere Optionen anzubieten. In Amerika gibt es sogar bereits eine Fastfood Kette, die sich ausschließlich auf gesunde Nahrung konzentriert.

Es ist in den meisten Restaurants möglich, etwas relativ gesundes zu essen. Die meisten billigen Fastfood Ketten bieten inzwischen gesündere Alternativen zu ihrem Hauptangebot an. Diese Nahrungsmittel werden vielleicht nicht den Anforderungen einer jeden gesundheitsbewussten Person entsprechen, aber sie stellen immer noch eine brauchbare Wahl dar, wenn Du nicht über die Zeit oder Energie verfügst, um eine gesunde Mahlzeit zu kochen.

Zusammenfassung: Fastfood muss nicht zwangweise ungesund sein. Die meisten Fastfood Ketten bieten inzwischen gesündere Alternativen an.

10. Gewichtsabbaudiäten funktionieren

Die Gewichtsabbauindustrie möchte Dich glauben machen, dass Diäten funktionieren. Studien zeigen jedoch, dass Diäten nur selten auf lange Sicht funktionieren. Diese Untersuchungen zeigen auch, dass etwa 85% aller Diätenden damit enden, das verlorene Gewicht innerhalb eines Jahres wieder zuzunehmen (16).

Zusätzlich hierzu deuten Studien darauf hin, dass Menschen, die diäten, mit großer Wahrscheinlichkeit in der Zukunft an Gewicht zunehmen werden. Dies bedeutet, dass diäten ein konsistenter Prädiktor für eine Gewichtszunahme – und nicht für einen Gewichtsabbau – ist (17).

Die Wahrheit ist, dass Du einen Gewichtsabbau wahrscheinlich nicht mit einer Diät Geisteshaltung angehen solltest. Stattdessen solltest Du Dir das Ziel setzen, Deinen Lebensstil permanent zu verändern und zu einer gesünderen, glücklicheren und fitteren Person zu werden.

Wenn Du es schaffst, Dein Aktivitätslevel zu erhöhen, gesünder zu essen und besser zu schlafen, dann solltest Du als natürliche Nebenwirkung hiervon Gewicht verlieren. Diäten wird wahrscheinlich auf lange Sicht hin gesehen nicht funktionieren.

Zusammenfassung: Trotz dem, was Dich die Gewichtsabbau Industrie glauben machen möchte, funktioniert Diäten für gewöhnlich nicht. Es ist besser Deinen Lebensstil zu verändern, als in der Hoffnung Gewicht zu verlieren von Diät zu Diät zu springen.

11. Fettleibige Menschen sind ungesund und dünne Menschen sind gesund

Es ist wahr, dass eine Fettleibigkeit das Risiko für mehrere chronische Erkrankungen inklusive Typ 2 Diabetes, Herzkrankheiten und einige Arten von Krebs erhöhen kann (18, 19, 20). Trotzdem gibt es viele fettleibige Menschen, die stoffwechseltechnisch gesund sind – und viele dünne Menschen, die unter diesen chronischen Erkrankungen leiden (21).

Es scheint eine Rolle zu spielen, wo sich das Fett an Deinem Körper ansammelt. Wenn Du über reichlich Fett im Bauchbereich verfügst, dann weist Du ein höheres Risiko für Stoffwechselerkrankungen auf (22).

Zusammenfassung: Fettleibigkeit wird mit mehreren chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, aber viele fettleibige Menschen sind stoffwechseltechnisch gesund, während es viele dünne Menschen nicht sind.

12. Diätnahrungsmittel können Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren

Eine Menge Junkfood wird als gesund vermarktet. Beispiele hierfür umfassen fettarme, fettfreie und verarbeitete glutenfreie Nahrungsmittel, sowie zuckerreiche Getränke.

Du solltest bei jeglichen Behauptungen bezüglich angeblicher Gesundheitsvorzüge auf Nahrungsmittelverpackungen skeptisch sein – insbesondere dann, wenn es sich um verarbeitete Nahrungsmittel handelt. Diese Angaben sind für gewöhnlich irreführende Werbung und keine ehrlichen Informationen.

Einige Junkfood Hersteller werden versuchen Dich dazu zu ermutigen, ihre ungesunden, fettmachenden Nahrungsmittel zu essen. In der Tat gilt, dass wenn Dir eine Nahrungsmittelverpackung sagt, dass dieses Nahrungsmittel gesund ist, die Wahrscheinlichkeit hoch ist, dass das genaue Gegenteil zutreffend ist.

Zusammenfassung: Häufig sind als Diätnahrungsmittel vermarktete Produkte verkleidetes Junkfood, das stark verarbeitet ist und versteckte Inhaltsstoffe enthalten kann.

Fazit

Wenn Du versuchst Gewicht zu verlieren, dann hast Du vielleicht schon viele dieser Mythen gehört. Vielleicht hast Du einige sogar geglaubt, da es schwer ist, diesen in der westlichen Welt aus dem Weg zu gehen.

Doch die meisten dieser Mythen entsprechen nicht den Tatsachen und die wahre Beziehung zwischen Nahrung, Deinem Körper und Deinem Gewicht ist sehr viel komplexer.

Wenn Du an einem gesunden und dauerhaften Gewichtsverlust interessiert bist, dann solltest Du versuchen mehr über wissenschaftlich belegte Veränderungen zu lernen, die Du an Deiner Ernährung und Deinem Lebensstil vornehmen kannst.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss#section13

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