15 Wege, Dein Muskelaufbauprogramm zu verändern

Hast Du aufgehört, Zuwächse zu verzeichnen? Wenn ja, dann könnte es an der Zeit sein das zu verändern, was Du im Fitnessstudio tust. Dieser Artikel wird Dir 15 Tipps geben, wie Du Dein Training wieder auf Spur bringen und weiter wachsen kannst.

Der menschliche Körper ist erstaunlich. Egal was wir auch von ihm verlangen, er wird sich anpassen – und zwar recht schnell. Die schnellen Anpassungen des Körpers an Veränderungen sind der Grund dafür, dass Bodybuilder und Kraftsportler Plateaus erreichen. Du weißt, wovon ich spreche – Du wirst nicht muskulöser und Du wirst auch nicht stärker, egal wie hart Du auch trainierst.

Der gesamte Prozess des Muskelaufbaus dreht sich darum, dass sich Dein Körper an steigende Lasten und zunehmenden Stress anpasst. Einfach ausgedrückt funktioniert das ganze folgendermaßen:

• Bewege X Kilo an Gewicht und Dein Körper wächst, um hiermit zurecht zu kommen.
• Erhöhe das Gewicht auf X Kilo und Dein Körper baut mehr Muskeln auf, um auch hiermit zurecht zu kommen
• Usw., usw.

 

Wenn das Ganze so einfach wäre, dann wären wir alle massig und muskulös!

Wie erfahrene Trainierende wissen, wirst Du, wenn Du Woche für Woche und Monat für Monat immer dasselbe Programm verwendest, kein kontinuierliches Wachstum erreichen. Der menschliche Körper passt sich ganz einfach zu schnell an die Belastungen an. Wenn sich Dein Körper erst einmal an den Stress Deines augenblicklichen Programms angepasst hat, dann wird er keine Notwendigkeit mehr sehen, weiter zu wachsen.

Regelmäßige Veränderungen Deiner Trainingseinheiten sind für ein langfristiges Muskelwachstum essentiell. Profibodybuilder verwenden kontinuierlich wechselnde Trainingszyklen, verändern ihre Übungen und verwenden fortgeschrittene Trainingstechniken. Aufgrund Ihrer Erfahrungen wissen sie genau, welchen Typ von Training und Ernährung sie brauchen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Was kannst Du also tun, um Dein Trainingsprogramm zu verändern und Plateaus zu durchbrechen? Es gibt reichlich Techniken, die von den Profis verwendet werden, um ein neues Wachstum anzuregen. Hier sind 15 Techniken, die Du verwenden kannst, um Dein Programm zu verändern und mehr Muskeln aufzubauen.

15 Wege, Dein Trainingsprogramm zu verändern

1. Steigere die Intensität

Intensität baut Muskeln auf. Ich habe diesen Punkt an die erste Stelle gesetzt, weil ich glaube, dass er am wichtigsten von allen ist. Eine Menge der Techniken, die in diesem Artikel erwähnt werden, erhöhen die Intensität Deiner Trainingseinheiten. Absteigende Sätze, Supersätze, Negativwiederholungen und langsame Wiederholungen sind alles klassische Beispiele.

Andere Wege, auf denen Du die Intensität Deiner Trainingseinheiten erhöhen kannst, sind reduzierte Pausenzeiten, Zirkel, erzwungene Wiederholungen, usw. Wenn Du bereits einige Zeit lang dasselbe Programm verwendest, dann ist es leicht, betriebsblind zu werden. Du denkst, dass Du hart trainierst, aber in Wirklichkeit hat Dein Intensitätslevel langsam nachgelassen, ohne dass Dir dies bewusst wird.

2. Ändere Deine Übungen

Für jede Muskelgruppe gibt es eine Reihe unterschiedlicher Übungen, die verwendet werden können, um diese Muskelgruppe zu trainieren. Eine Menge Trainierende verwenden Woche für Woche immer dieselben Übungen. Sie lassen Übungen weg, die sie nicht mögen.

Um weiterhin zu wachsen, musst Du Deine Zielmuskeln mit einer großen Bandbreite von Übungen trainieren. Du solltest Deine Übungen regelmäßig wechseln. Viele erfahrene Bodybuilder führen nie zweimal dieselbe Trainingseinheit aus.

3. Nimm absteigende Sätze in Dein Programm auf

Absteigende Sätze sind eine der Schocktechniken, die Dir bei korrekter Ausführung dabei helfen können, Plateaus zu durchbrechen. Absteigende Sätze funktionieren, indem sie mehr Wiederholungen erzwingen, indem das Gewicht schrittweise reduziert wird. Dies pumpt mehr Blut in die Zielmuskelgruppe und verursacht mehr Mikrotraumata – kleine Muskelfaserrisse – die nach der Reparatur des Muskelgewebes ein stärkeres Wachstum fördern.

Absteigende Sätze sind einfach. Führe einen Satz aus, bis Du keine weitere Wiederholung mehr ausführen kannst, reduziere das Gewicht, führe einen weiteren Satz aus, reduziere das Gewicht…usw. Du kannst zwischen 3 und 6 Sätze ausführen.

Einer der beliebtesten Typen von absteigenden Sätzen, ist eine Methode, die als „down the Rack“ (auf Deutsch in etwa „die Ablage hinunter“) bekannt ist. Bei dieser Variante von absteigenden Sätzen, die am häufigsten bei Kurzhantelcurls zum Einsatz kommt, beginnst Du mit Deinem normalen Arbeitsgewicht und setzt den Satz nach Erreichen des Muskelversagens so lange mit der nächsten leichteren verfügbaren Kurzhantel aus, bis Du bei der Leichtesten angekommen bist.

4. Verändere die Tage, an denen Du jede Muskelgruppe trainierst

Eine Veränderung der Reihenfolge Deiner Trainingstage kann einen großen Einfluss auf Deine Resultate besitzen. Im Allgemeinen solltest Du Deine schwächsten Muskelgruppen zu Beginn der Woche trainieren, wenn Du noch über die meiste Energie verfügst. Doch wie bei allem in Deinem Trainingsprogramm, wirst Du auch hier von Veränderungen profitieren.

Ein Punkt, an den Du Dich bei solchen Veränderungen erinnern musst, ist jedoch, dass Du sicherstellen musst, jeder Muskelgruppe genügend Ruhe zu gönnen – behalte im Hinterkopf, dass die Muskelgruppe an einem weiteren Trainingstag als sekundäre Muskelgruppe zum Einsatz kommen kann. So solltest Du z.B. nicht Deine Bizeps am Montag und dann Dienstags Deinen Rücken trainieren – Du brauchst Deine Bizeps als sekundäre Muskelgruppe bei all Deinen Zugübungen für den Rücken. Du kannst Deine Trainingstage auch so zyklisch anordnen, dass der erste Tag Deiner Trainingswoche sich jeweils auf eine andere Muskelgruppe konzentriert.

5. Supersätze aus einer Mehrgelenksübung und einer Isolationsübung für dieselbe Muskelgruppe

Einer der effektivsten Wege ein Muskelwachstum bei einer hartnäckigen Muskelgruppe zu fördern, besteht darin, nach einer schweren Mehrgelenksübung eine Isolationsübung auszuführen. Eines der besten Beispiele hierfür wäre Bankdrücken, gefolgt von fliegenden Bewegungen. Hierbei beendest Du Deinen Satz Bankdrücken wie gewöhnlich und führst direkt danach ohne Pause einen strikten Satz fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln aus.

Du brauchst beim zweiten Satz keine schweren Gewichte. Dein Fokus sollte auf der Muskelkontraktion liegen. Dies bedeutet, dass Du die Wiederholungen langsamer ausführst und Deine Muskeln am höchsten Punkt der Bewegung bewusst anspannst.

Hier sind einige gute Supersätze aus Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen:

o Langhantel Schulterdrücken und Frontheben
o Enges Bankdrücken und Trizepsdrücken liegend (Skullcrushers)
o Kniebeugen und Beinstrecken
o Bankdrücken und fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
o Klimmzüge oder Latziehen mit weitem Griff und Pull Downs mit gestreckten Armen
o Klimmzüge im Untergriff und Langhantelcurls

 

 

6. Wöchentliche zyklische Veränderungen der Wiederholungszahlen

Eine wöchentliche zyklische Veränderung der Wiederholungszahlen funktioniert wie folgt:

• Woche 1: Führe 12 Wiederholungen pro Satz aus
• Woche 2: Führe 10 Wiederholungen pro Satz aus
• Woche 3: Führe 8 Wiederholungen pro Satz aus
• Woche 4: Führe 6 Wiederholungen pro Satz aus
• Woche 5: beginne wieder bei Woche 1

 

Niemand weiß exakt, wie viele Wiederholungen Du für einen optimalen Muskelaufbau ausführen solltest. Was wir wissen ist, dass dieser Bereich zwischen 6 und 12 Wiederholungen liegt. Deshalb solltest Du auf Nummer sicher gehen, indem Du mit 12 Wiederholungen beginnst und die Wiederholungszahlen im Laufe von 4 Wochen auf 6 reduzierst, wobei Du das Gewicht von Woche zu Woche erhöhst.

Wenn Du bei Deiner Ernährung alles richtig machst (was der Fall sein sollte, wenn Du irgendeine der in diesem Artikel beschriebenen Techniken verwenden möchtest), dann solltest Du herausfinden, dass Du in Woche 5 deutlich mehr Gewicht für 12 Wiederholungen als in Woche 1 verwenden kannst.

7. Verändere die Anzahl der Tage, an denen Du trainierst

Beim Muskelaufbau ist weniger oft mehr. Wenn Du muskulöser werden möchtest, dann solltest Du nicht mehr trainieren. Dies ist einer der am weitesten verbreiteten Fehler, den Anfänger häufig machen. Du denkst, dass eine Reduzierung der Trainingstage von 4 bis 5 auf 3 Tage pro Woche weniger Muskeln aufbauen wird? Dann liegst Du falsch, Dein Körper wird wahrscheinlich von der zusätzlichen Ruhe profitieren.

8. Negativwiederholungen

Negativwiederholungen sind beim Aufbau von Kraft extrem hilfreich, wenn es darum geht, Trainingsgewichte und Muskelmasse zu steigern und Plateaus zu durchbrechen. Negativwiederholungen sind Wiederholungen, bei denen Du Dich auf den negativen (absenkenden) Teil der Bewegung konzentrierst, indem Du sehr schwere Gewichte (oberhalb Deines 1RM Gewichts bzw. Deines Maximalgewichts für eine Wiederholung) und sehr langsame Wiederholungen verwendest.

Für die meisten Typen von Negativwiederholungen wirst Du einen Trainingspartner benötigen. Wenn Du alleine trainierst, brauchst Du also erst gar nicht über diese Technik nachdenken – Du wirst Dich nur verletzen.

Gute Beispiele für Übungen, die gut für schwere Negativwiederholungen geeignet sind, umfassen Bankdrücken, Langhantel Scottcurls, enges Bankdrücken, Klimmzüge (bei denen Du nach oben springst und Dich langsam absenkst) und Beinstrecken.

Tipp: Du schaffst nur wenige Klimmzüge? Führe so viele aus wie Du schaffst und beende den Satz mit Negativwiederholungen. Hiermit wirst Du schnell Kraft aufbauen. Verwende einen weiten Griff, um Deinen Latissimus und nicht Deine Bizeps zu betonen.

9. Langsame (kontrollierte) Wiederholungen

Bei langsamen Wiederholungen dreht sich alles um Kontrolle und Kontraktion. Unter Verwendung eines leichteren Gewichts und einer langsameren Bewegungsgeschwindigkeit führst Du dieselbe Anzahl an Wiederholungen aus.

Du solltest ein 3-1-3 Tempo verwenden, was Folgendes bedeutet:

• Zähle „ein eintausend“ dreimal bei der Abwärtsbewegung
• Pausiere für „ein eintausend“
• Zähle „ein eintausend“ dreimal bei der Aufwärtsbewegung

 

Unter Verwendung langsamer Wiederholungen führst Du dieselbe Anzahl an Wiederholungen aus, die Du für gewöhnlich verwendest, aber Deine Muskeln befinden sich über einen sehr viel längeren Zeitraum unter Spannung.

10. Alternieren & unter Spannung halten (alias Teilwiederholungen)

Wie langsame Wiederholungen trainieren alternierende Wiederholungen die Muskelgruppe härter, indem sie diese für einen längeren Zeitraum unter Spannung hält. Hierfür verwendest Du eine Übung und modifizierst diese, indem Du keine volle Wiederholung ausführst. Ein Beispiel wären alternierende Kurzhantelcurls. Anstatt Deinen linken Arm herabhängen zu lassen, während Dein rechter Arm eine Curlbewegung ausführt, hältst Du den linken Arm leicht gebeugt und unter Spannung.

Dies hat zur Folge, dass das Blut nicht aus dem Muskel abfließen kann (der Pump wird also aufrecht erhalten), was den Muskel extrem hart arbeiten lässt, um das Gewicht zu halten. Nach dem Satz werden sich Deine Muskeln doppelt so lange wie bei regulären alternierenden Curls unter Spannung befunden haben.

Du kannst diese Technik mit vielen Kurzhantelübungen wie Kurzhantel Schulterdrücken, Kurzhantel Bankdrücken, Kurzhantel Trizepsdrücken und Kickbacks verwenden.

11. Verändere die Reihenfolge Deiner Übungen

Wenn mich jemand fragt, in welcher Reihenfolge er seine Übungen ausführen sollte, dann würde ich ihm sagen, dass er zuerst die schweren Mehrgelenksübungen, gefolgt von Isolationsübungen ausführen sollte. Doch wie bei allem anderen in Deinem Training, wird sich Dein Körper schnell anpassen. Verändere deshalb die Reihenfolge Deiner Übungen…führe Dips am Brusttag als erstes aus, Beinstrecken vor Kniebeugen, usw.

12. Vorermüde Deine Muskeln

Eine Vorermüdung ist eine weitere dieser Plateau durchbrechenden Techniken, die es schon seit Ewigkeiten gibt. Durch die Verwendung dieser Technik vorermüdest Du die Muskelgruppe, die Du trainieren möchtest, mit einer Isolationsübung und führst sofort danach eine schwere Mehrgelenksübung für dieselbe Muskelgruppe aus. Hier sind einige gute Beispiele:

o Beinstrecken gefolgt von Kniebeugen
o Fliegende Bewegungen gefolgt von Bankdrücken
o Fliegende Bewegungen für die hinteren Schultermuskeln gefolgt von Ridern
o Frontheben gefolgt von Langhantel Schulterdrücken stehend

13. Erzwungene Wiederholungen

Erzwungene Wiederholungen sind einfach. Führe zunächst so viele strikte Wiederholungen aus, wie Du ohne Hilfe schaffst und lasse Dir dann von einem Trainingspartner dabei helfen, 2 oder mehr weitere Wiederholungen zu erzwingen. Du kannst erzwungene Wiederholungen verwenden, um 2 weitere Wiederholungen herauszuholen (Du versucht z.B. 12 anstelle Deiner 10 regulären Wiederholungen auszuführen.) oder Du kannst das Gewicht um etwa 15% erhöhen und Deinen Trainingspartner dazu verwenden, Deine regulären 10 Wiederholungen zu erzwingen.

14. Pyramidensätze

Wie der Name bereits nahelegt, beginnen Pyramidensätze mit einem niedrigen Gewicht und arbeiten sich bis zu einem schweren Gewicht nach oben und/oder wieder herunter. Nachdem Du Dein Aufwärmen ausgeführt hast, führst Du den ersten Satz Deiner Pyramide mit einem Gewicht aus, mit dem Du 12 Wiederholungen in guter Form schaffst. Dein nächster Satz wird 8 bis 10, der nächste 6 bis 8 und der folgende 4 Wiederholungen umfassen. Die richtige Technik ist hier wichtig – also kein Abfälschen. Du solltest bei allen Sätzen langsame und kontrollierte Wiederholungen ausführen.

15. Nimm Dir eine Woche frei

Ruhe ist der am häufigsten missbrauchte Aspekt des Trainings mit Gewichten. Bodybuilding ist nicht wie Marathonlaufen – weniger ist mehr. Manchmal wirst Du herausfinden, dass eine trainingsfreie Woche das Beste für Dich ist. Unser Körper (und unser Geist) braucht regelmäßige Ruhepausen von intensivem Widerstandstraining. Unser Training bedeutet Stress für den gesamten Körper – und nicht nur für unsere Muskeln.

Woher weißt Du, wann Du Dir eine Woche frei nehmen solltest? Du wirst es wissen, Dein Körper wird es Dir sagen. Als grobe Richtlinie gilt jedoch alle 8 bis 12 Wochen.

Fazit

Hier haben wir es also. Jetzt ist es an der Zeit, dass Du zurück ins Fitnessstudio kehrst und einige dieser Techniken in die Praxis umsetzt.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/switch-up-your-bodybuilding-routine.html