Die 10 besten Wege für den Aufbau von muskulösen und breiten Schultern

Wenn es eine Muskelgruppe gibt, die dem Körper eines Mannes etwas von Dominanz und Männlichkeit verleiht, dann sind dies die Schultern. Sie setzen einer schlanken Taille (und hoffentlich einer eindrucksvollen V Form) die Krone auf und lassen Deinen Oberkörper gut proportioniert aussehen – und manchmal sogar größer, als er wirklich ist. Wenn Du Deine Schultern nicht auf dieselbe intensive Art und Weise wie Deine Bizeps und Trizeps trainierst, dann verpasst Du etwas Entscheidendes.

Wenn das noch nicht genug ist, um Dich zu überzeugen, dann wird dies Folgendes erreichen: als wir 25 Frauen zu ihrer Meinung nach dem „sexiest“ Körperteil bei einem Mann fragten, dominierten die Schultern.

Eine Frau sagte: „Ein großer Oberkörper – definierter Rücken, definierte Schultern und definierte Arme. Ich mag einen Mann, der die Kraft hat, mich hochzuheben…“

Wenn es Dir eher egal ist, was die Frauen denken, dann solltest Du bedenken, dass ein Satz starke Schultern Dein Leben leichter machen wird. Bewegungen des täglichen Lebens wie Sport treiben oder Koffer tragen werden leichter werden. Zusätzlich hierzu wirst Du Dein Risiko für Verletzungen während der Ausführung von Rücken- und Brustübungen reduzieren und Trainingseinheiten stressfreier machen – sowohl für Deinen Geist, als auch für Deine Muskeln.

Wir haben mit Noah Bryant, C.S.C.S., dem Coautor von The Size and Strength Blueprint über die 10 besten Übungen für dickere und breitere Schultern gesprochen. Seine Aussage lautete:

„Um erfolgreich ein paar monstermäßige Schultern aufzubauen, musst Du Dir der Tatsache bewusst sein, das die Schultern aus drei Muskelköpfen bestehen: den vorderen Schultermuskeln, den seitlichen Schultermuskeln und den hinteren Schultermuskeln. Für ein symmetrisches Wachstum solltest Du Dein Training immer mit den schweren Mehrgelenksübungen beginnen und dann alle drei Muskelköpfe mit leichteren Isolationsübungen trainieren.“

Wähle am Schultertag 2 bis 3 Mehrgelenksübungen und 3 bis 4 Isolationsübungen, um runde Schultermuskeln, einen muskulösen Trapezius und einen breiteren Oberkörper aufzubauen, der auch unter Deinen dicksten Winterpullovern deutlich hervorstechen wird.

1. Schulterdrücken über Kopf

*Mehrgelenksübung*

Dies ist eine der besten Übungen zur Entwicklung der gesamten Schultermuskulatur. Während die meisten Trainierenden denken, dass Bankdrücken die ultimative Oberkörperübung ist, ist das Drücken über Kopf eine wirklich gewaltige Muskelaufbauübung. Wenn Du einen gesunden Rücken und gesunde Schultern hast, Du keine Anfängerfehler machst und die Übung korrekt ausführst, dann ist ein Schulterwachstum praktisch garantiert. Du bekommst außerdem den zusätzlichen Vorzug des Trainings Deiner Trizeps.

Die richtige Ausführung:

• Greife die Stange mit einem Griff, der etwas weiter als schulterweit ist. (Dies wird von Person zu Person variieren)
• Stelle sicher, dass sich Deine Ellenbogen in der Vertikalen (senkrecht zum Boden und nicht seitlich ausgestellt) befinden.
• Deine Füße sollten einen etwas weiter als schulterweiten Abstand aufweisen. Mit der Stange vor Dir auf Deinen vorderen Schultermuskeln ruhend spannst Du Deine Beine, Deinen Gluteus, Deinen Rücken und Deine Bauchmuskeln an und beginnst die Stange nach oben zu drücken.
• Du wirst Deinen Kopf etwas nach hinten bewegen müssen, um ihn aus dem Weg der sich nach oben bewegenden Stange zu bringen. Sobald die Stange Deine Ohren passiert hat, kannst Du Deinen Kopf zurück in seine normale Position bewegen.
• Strecke Deine Ellenbogen vollständig mit der Stange direkt über der Mitte Deines Kopfes. Hebe die Schultern am höchsten Punkt der Bewegung an, um den Trapezius zu involvieren und Verletzungen und ein mit Schmerzen in Verbindung stehendes Impingement zu verhindern.
• Stelle sicher, dass Du keine Push Presses ausführst. Beuge Deine Knie nicht, um mit Schwung nach oben zu „explodieren“. Dies würde Deine Beine zu Beginn der Bewegung zum primär agierenden Muskel machen und nicht Deine Schultern.

 

Führe 3 bis 5 Sätze a 5 bis 8 Wiederholungen aus.

Anmerkung: Es kann gut sein, dass Du ein leichteres Gewicht als gewöhnlich verwenden musst, um eine korrekte Form der Übungsausführung sicherzustellen – und auch weil diese Übung kleinere, weniger verwendete Muskeln Deines Oberkörpers trainiert.

2A Nackendrücken sitzend

*Isolationsübung*

Dies ist eine weitere Übung für die gesamte Schultermuskulatur, die Verletzungen hervorrufen kann, wenn sie inkorrekt ausgeführt wird. Wenn sie hingegen richtig ausgeführt wird, dann trainiert Nackendrücken sitzend effektiv Deine gesamte Schultermuskulatur.

Die richtige Ausführung:

• Beginne in einer sitzenden Position auf einer Bank, die über ein Rückenpolster verfügt.
• Greife die Stange mit von Deinem Köper weg zeigenden Handflächen mit einem etwas mehr als schulterweiten Griff.
• Drücke die Stange nach oben, indem Du Deine Ellenbogen in eine Position über Kopf streckst, wobei Du darauf achten solltest, die Ellenbogen nicht zu überstrecken (dies wird Deine Schultermuskeln unter konstanter Spannung halten).
• Senke die Stange hinter Deinem Kopf ab, wobei Du den Kopf leicht nach vorne beugst (was bedeutet, dass Du Deinen Kopf und Deinen Hals nicht zu weit nach vorne strecken solltest). Kurz bevor die Stange Deinen Trapezius oder den unteren Teil Deines Halses berührt (oder auch vorher, wenn es unangenehm werden sollte), beginnst Du damit, die Stange wieder nach oben zu drücken.

 

Führe 3 bis 5 Sätze a 6 bis 10 Wiederholungen aus.

2B. Alternierendes (unilaterales) Kurzhantel Schulterdrücken sitzend

*Mehrgelenksübung*

Die einarmige Ausführung (immer abwechselnd ein Arm auf einmal) maximiert die Zeit unter Spannung und hilft dabei Ungleichgewichte zu identifizieren und zu eliminieren.

Die richtige Ausführung:

• Beginne in einer sitzenden Position mit beiden Kurzhanteln in der Position mit überstreckten Armen über Deinem Kopf, wobei Deine Handflächen nach vorne zeigen.
• Senke langsam immer einen Arm auf einmal und drücke die Kurzhantel anschließend wieder nach oben.
• Halte Deine sich nicht bewegende Hand mit überstrecktem Ellenbogen über Deinem Kopf (bis die sich bewegende Hand wieder die höchste Position der Bewegung erreicht) oder halte sie unbeweglich auf Deinem Schoß.
• Wiederhole diesen Prozess unter Verwendung des anderen Arms. Führe 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen pro Arm aus.

 

3. Rudern aufrecht mit einer Langhantel

*Mehrgelenksübung*

Rudern aufrecht mit einer Langhantel trainiert Deine vorderen und Deine seitlichen Schultermuskelköpfe und bezieht auch Deinen Trapezius mit ein. Achte auch hier auf eine korrekte Form der Übungsausführung.

Die richtige Ausführung:

• Greife die Stange mit einem etwas enger als schulterweitem Obergriff.
• Ziehe die Stange gerade nach oben zu Deinem Kinn, wobei Du die Stange eng am Körper hältst. Es besteht keine Notwendigkeit die Stange weiter als bis zum Kinn nach oben zu ziehen. Das Gewicht höher zu ziehen wird Deine Schultern unnötig belasten und jeglicher Vorzug ist vernachlässigbar. (Dies ist der Bereich, in dem sich die Leute verletzen.)
• Senke die Stange wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Bewegung. Führe 4 Sätze a 8 bis 15 Wiederholungen aus.

 

4. Langhantel Frontheben

*Isolationsübung*

Du zielst auf Deine vorderen Schultermuskeln ab, aber Du fühlst, wie die Erschöpfung auch in Deinen seitlichen Schultermuskeln einsetzt. Halte das Gewicht leicht genug, um die Übung in guter Form ausführen zu können.

Die richtige Ausführung:

• Greife in stehender Position eine Langhantel mit etwa schulterweitem Obergriff, so dass Deine Handflächen nach unten zeigen.
• Stelle Dich aufrecht hin, so dass die Stange nach unten hängt und Deine Oberschenkel berührt.
• Ziehe Deine Schulterblätter nach hinten und zusammen und positioniere die Langhantel etwa 10 Zentimeter vor Deinem Körper (dies ist die Startposition).
• Bewege die Stange in einer bogenförmigen Bewegung nach oben, wobei Du Deine Arme völlig gerade gestreckt hältst und hebe die Stange bis auf Schulterhöhe an. Versuche die Stange nicht mit Schwung zu bewegen oder abzufälschen. Führe die Übung strikt aus, so dass Du Deine vorderen Schultermuskeln das Gewicht bewegen fühlst.
• Pausiere am höchsten Punkt der Bewegung und senke die Stange danach wieder in die Ausgangsposition ab.

 

Führe 4 bis 5 Sätze a 12 bis 20 Wiederholungen aus.

5. Seitheben auf einer Schrägbank

*Isolationsübung*

Dies ist eine tolle Isolationsübung für Deine seitlichen Schultermuskeln. Stelle sicher, dass Du die Dehnung am tiefsten Punkt der Bewegung betonst und führe die Wiederholungen kontrolliert aus.

Die richtige Ausführung:

• Nimm ein paar Kurzhanteln in die Hände und setze Dich auf eine Schrägbank, wobei Deine Arme senkrecht nach unten hängen.
• Hebe die Kurzhanteln so weit an, bis Deine Arme parallel zum Boden verlaufen und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Senke danach die Hanteln wieder ab, wobei Du die Gewichte die ganze Zeit über kontrolliert bewegst.

 

Führe 3 bis 5 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen aus.

6. Face Pull

https://www.youtube.com/watch?v=7jbLlULqPYc

*Mehrgelenksübung*

Face Pulls trainieren die hinteren Schultermuskeln und belasten – was für die meisten überraschend sein dürfte – auch die seitlichen Schultermuskeln extrem stark. Face Pulls zielen auch auf die schwachen Muskeln der Schulterblätter ab, die dabei helfen, Deine Schultergelenke zu stabilisieren – was toll für die Gesundheit der Schultermuskeln ist.

Die richtige Ausführung:

• Verwende einen Kabelzug, dessen Kabel über die obere Rolle geführt ist und an dem ein Seilgriff befestigt ist.
• Beginne mit dem Seilgriff ein paar Zentimetern oberhalb Deiner Augen.
• Greife den Seilgriff mit einem Obergriff und mache einen Schritt nach hinten, so dass das Seil unter Spannung steht.
• Bewege Deine Hüfte nach hinten und beginne das Kabel zu ziehen. Stelle Deine Ellenbogen seitlich aus, so dass sie sich parallel zum Boden befinden.
• Ziehe den Seilgriff zu Deinen Augenbrauen und bewege ihn anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

 

Führe 3 bis 5 Sätze a 15 bis 20 Wiederholungen aus.

7. Seitheben vorgebeugt

*Isolationsübung*

Seitheben vorgebeugt zielt direkt auf Deine hinteren Schultermuskeln (die Rückseite der Schultern) ab. Der Schlüssel besteht darin, die Bewegung strikt auszuführen um wirklich von ihren Vorzügen zu profitieren.

Die richtige Ausführung:

• Beuge Dich nach vorne, so dass sich Dein Torso parallel zum Boden befindet, wobei Du in jeder Hand eine Kurzhantel hältst. Halte Deinen unteren Rücken in einer natürlichen gewölbten Position und mache keinen Buckel.
• Lasse Deine Arme gerade nach unten hängen, wobei die Handflächen zueinander hin zeigen.
• Verwende Deine hinteren Schultermuskeln, indem Du Deine Schulterblätter zusammenpresst, um die Gewichte in einer bogenförmigen Bewegung nach oben zu bewegen, bis sich Deine Arme parallel zum Boden befinden. Deine Daumen sollten zur Decke zeigen.
• Bewege die Gewichte anschließend zurück in die Ausgangsposition.

 

Führe 3 bis 5 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen aus.

8. Schrägbank I,Y,T’s

https://www.youtube.com/watch?v=KJFUvyf1HbE

*Mehrgelenksübung*

Anders als einige der anderen Schulterübungen, die sich darauf konzentrieren, Muskelmasse am Oberkörper aufzubauen, ist diese Übung auf die Schultergesundheit ausgerichtet. Sie wird Dir jedoch auch die Ästhetik, nach der Du strebst, verleihen.

Die richtige Ausführung:

• Lege Dich bäuchlings auf eine Schrägbank, die auf 45 Grad Schräge eingestellt ist, wobei Deine Arme senkrecht neben der Bank nach unten hängen und Du in jeder Hand eine Kurzhantel hältst. (Deine Zehen berühren hierbei den Boden).
• Ziehe als erstes Deine Schulterblätter zusammen, hebe die Kurzhanteln seitlich neben Deinem Körper nach oben, so dass sie mit Deinem Körper ein „T“ bilden. Senke die Arme danach wieder in die hängende Position ab.
• Hebe die Kurzhanteln anschließend auf Kopfhöhe an, wobei diese schräg nach vorne zeigen und mit Deinem Körper ein „Y“ bilden. Senke die Arme danach wieder in die hängende Position ab.
• Als letztes hebst Du die Kurzhanteln gerade nach vorne an, so dass sie mit Deinem Körper ein „I“ bilden.
• All dies zählt als eine Wiederholung.

 

Halte das Gewicht sehr leicht und führe 4 Sätze a 5 bis 8 Wiederholungen aus.

9. Seitheben stehend und Frontheben als Supersatz

*Isolationsübungen *

Dies ist eine Kombination aus zwei Übungen. Als erstes führst Du einen Satz Seitheben aus und gehst danach sofort zu einem Satz Frontheben über, um den Supersatz zu beenden.

Die richtige Ausführung:

• Stelle Dich mit leicht gebeugten Knien hin und lehne Dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand etwas nach vorne.
• Hebe Deine Arme zur Seite an, bis sich Deine Ellenbogen (die leicht gebeugt sein sollten) auf Schulterhöhe befinden.
• Bewege die Arme zurück in die Ausgangsposition.

 

Anmerkung: Verwende kein zu schweres Gewicht. Du solltest das Gewicht nicht nach oben hieven oder Schwung verwenden, um die Bewegung abzuschließen. Stelle sicher, dass Du Deine Hände nicht höher als Deine Ellenbogen anhebst (da dies das Gewicht von Deinen Schultern nehmen würde). Um Deine seitlichen Schultermuskeln wirklich zu stimulieren, solltest Du Deine Ellenbogen leicht gebeugt halten und Deine Oberarme zur Seite anstatt vor Deinem Körper anheben. Dies wird sicherstellen, dass Du eine allgemeine Schulterdicke aufbaust.

10. Frontheben

Frontheben isoliert Deine vorderen Schultermuskeln.

Die richtige Ausführung:

• Stelle Dich mit hüftweitem Fußabstand aufrecht hin, wobei Du in jeder Hand eine Kurzhantel hältst. Deine Handflächen zeigen nach unten und befinden sich etwa 10 Zentimeter vor Deinen Oberschenkeln.
• Hebe Deine Arme vor Deinem Körper an, wobei Du Deine Ellenbogen leicht gebeugt hältst.
• Pausiere kurz, wenn die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden und bewege sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

 

Anmerkung: Verwende keinen Schwung und senke die Kurzhanteln nicht zu schnell ab. Du solltest die Bewegung kontrolliert halten und eine gute Kontraktion in Deinen Schultern erreichen, um die Stabilität über das Schultergelenk zu verbessern.

Führe 3 bis 5 Sätze a 10 Wiederholungen von jeder Übung aus (was insgesamt 20 Wiederholungen pro Supersatz entspricht).

Quelle: https://mensfitnessmagazine.com.au/broaden_shoulders/