11 Vitamine und Supplements, die Deine Energie steigern können Teil 1

Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige sportliche Betätigung und ausreichend Schlaf sind die besten Wege, Deine natürlichen Energiespiegel hoch zu halten. Doch diese Dinge sind nicht immer möglich – insbesondere, wenn Du sie gegen die Anforderungen des Lebens abwiegen musst. Glücklicherweise gibt es viele Supplements, die Deine Energie steigern können.

Hier sind 11 natürliche Vitamine und Supplements, die Deine Energie steigern können.

1. Ashwagandha

Ashwagandha ist eine der wichtigsten Pflanzen im Bereich der indischen Ayurveda Medizin – einem der ältesten Medizinsysteme der Welt (1). Man glaubt, dass Ashwagandha die Energie steigert, indem es die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber körperlichem und mentalem Stress erhöht (2).

Im Rahmen einer Studie zeigten Probanden, denen Ashwagandha verabreicht worden war, im Vergleich zu Mitgliedern der Placebo Gruppe signifikante Verbesserungen bei mehreren Markern für Stress und Angstzustände. Sie wiesen außerdem um 28% niedrigere Kortisolspiegel auf (3). Kortisol ist ein Hormon, das in Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird.

Diese Resultate wurden durch ein Review von 5 Studien bekräftigt, welche die Auswirkungen von Ashwagandha auf Angst und Stress untersucht hatten (4). Alle diese Studien zeigten, dass diejenigen, die ein Ashwagandha Extrakt eingenommen hatten, bei Tests die Stress, Ängstlichkeit und Erschöpfung maßen, besser abschnitten.

Zusätzlich zu Verbesserungen in Bezug auf mentale Erschöpfung und Stress legen wissenschaftliche Untersuchungen nahe, dass Ashwagandha Erschöpfung, die mit körperlichem Training in Zusammenhang steht, reduzieren kann.

Eine mit Elite Radsportlern durchgeführte Studie fand heraus, dass die Probanden, die Ashwagandha bekommen hatten, dazu in der Lage waren, um 7% länger Rad zu fahren, als Probanden, die lediglich ein Placebo bekommen hatten (5).

Darüber hinaus legen Untersuchungen nahe, dass Ashwagandha Supplements sicher und unbedenklich sind und ein niedriges Risiko für Nebenwirkungen aufweisen (3, 6).

Zusammenfassung: Man glaubt, dass Ashwagandha mentale und körperliche Erschöpfung reduzieren und hierdurch die Energiespiegel erhöhen kann.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea ist eine Pflanze, die in bestimmten kalten Bergregionen wächst. Rhodiola wird als Adaptogen verwendet – eine natürliche Substanz, die die körperlichen Fähigkeiten, mit Stress zurecht zu kommen, verbessert.

Im Rahmen einer Studie kombinierten und analysierten Wissenschaftler die Resultate von 11 Studien, die die Wirkungen von Rhodiola auf körperliche und mentale Erschöpfung bei über 500 Personen untersucht hatten (7). Von diesen 11 Studien fanden 8 Hinweise darauf, dass Rhodiola die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und mentale Erschöpfung lindern kann. Es wurden außerdem keine größeren Sicherheitsrisiken mit Rhodiola Supplements in Verbindung gebracht.

Ein anderes Review kam zur Schlussfolgerung, dass Rhodiola nur ein geringes Risiko für Nebenwirkungen aufweist und dabei helfen könnte, körperliche und geistige Erschöpfung zu lindern (8).

Untersuchungen legen außerdem nahe, dass Rhodiola auch bei Depressionen helfen kann, welche für gewöhnlich mit Erschöpfung in Verbindung gebracht werden (9, 10).

Eine zwölfwöchige Studie verglich die antidepressiven Wirkungen von Rhodiola mit verschreibungspflichtigen Antidepressiva (11). Diese Studie kam zu dem Ergebnis, dass Rhodiola die Symptome von Depressionen lindern kann, wenn auch nicht so effektiv wie ein pharmazeutischer Wirkstoff. Rhodiola produzierte jedoch weniger Nebenwirkungen und wurde auch besser vertragen.

Zusammenfassung: Man glaubt, dass Rhodiola die Kapazität des Körpers erhöht, sich an Stress anzupassen, indem des körperliche und mentale Erschöpfung reduziert. Es könnte außerdem dabei helfen, Erschöpfung bei Menschen zu lindern, die unter Depressionen leiden.

3. Coenzym Q10

Coenzym Q10 – kurz CoQ10 - wird im Körper natürlich hergestellt. Coenzym Q10 kommt in unterschiedlichen Formen vor, zu denen auch Ubiquinon und Ubiquinol gehören. QoQ10 ist im Körper allgegenwärtig, was bedeutet, dass es sich in allen Zellen wiederfindet.

Auch wenn alle Zellen Coenzym Q10 enthalten, weisen die Zellen von Herz, Nieren und Leber die höchsten Spiegel dieser Verbindung auf. Die Zellen verwenden Coenzym Q10, um Energie zu produzieren und sich selbst vor oxidativen Schäden zu schützen (12, 13).Wenn die Coenzym Q10 Spiegel sinken, dann können die Zellen Deines Körpers nicht länger die Energie produzieren, die sie benötigen, um zu wachsen und gesund zu bleiben, was zu Erschöpfung beitragen kann (14).

Fisch, Fleisch und Nüsse enthalten QoQ10, jedoch nicht in ausreichenden Mengen, um die Spiegel im Körper signifikant zu erhöhen (15). Aus diesem Grund stellen Coenzym Q10 Supplements eine bessere Lösung dar, wenn es um eine Reduzierung von Erschöpfung bei Menschen geht, die unter sinkenden oder niedrigen Coenzym Q10 Spiegeln leiden.

Die Coenzym Q10 Spiegel sinken mit zunehmendem Alter und können bei Menschen, die unter Herzinsuffizienz, bestimmten Krebsarten oder Typ 2 Diabetes leiden, sowie bei Menschen, die Statine – eine Klasse von Medikamenten, die zur Senkung der Cholesterinspiegel verwendet werden – einnehmen, niedrig ausfallen (16, 17, 18, 19).

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Coenzym Q10 Supplements die Energie bei Menschen mit adäquaten Coenzym Q10 Spiegeln erhöhen werden (12). Darüber hinaus legen sowohl mit Menschen, als auch mit Tieren durchgeführte Studien nahe, dass Coenzym Q10 Supplements in angemessenen Dosierungen sicher und unbedenklich sind (20).

Studien haben außerdem gezeigt, dass eine Form von Coenzym Q10, die als Ubiquinol bekannt ist, effizienter ist, wenn es um eine Erhöhung der Coenzym Q10 Spiegel bei älteren Männern geht (21).

Zusammenfassung: Coenzym Q10 ist ein Nährstoff, den die Zellen Deines Körpers zur Energieproduktion benötigen. Das Altern, bestimmte Krankheiten und eine Statin Behandlung werden mit niedrigen Coenzym Q10 Spiegeln in Verbindung gebracht, was Gefühle der Erschöpfung fördern kann. Coenzym Q10 Supplements könnten dabei helfen, dies auszugleichen.

4. Vitamin B12

Zusammen mit anderen B Vitaminen hilft Vitamin B12 dabei, die Nahrung, die Du isst, in Energie umzuwandeln, die Deine Zellen verwenden können. Es hält außerdem Nerven und Blutzellen gesund und hilft dabei, einen Typ von Anämie zu verhindern, der Dich schwach und müde machen kann (22).

Vitamin B12 findet sich natürlich in einer Reihe von tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten wiederfinden. Viele Nahrungsmittel werden mit Vitamin B12 angereichert, was den meisten Menschen der westlichen Welt dabei hilft, ihren Vitamin B12 Bedarf zu decken (23).

Trotzdem können einige Populationen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel aufweisen, der zustande kommt, wenn Dein Körper nicht genug Vitamin B12 bekommt oder nicht dazu in der Lage ist, die Mengen zu absorbieren, die er braucht. Als Resultat hiervon konnten die Energiespiegel einiger Menschen durch Vitamin B12 Supplements einen Schub bekommen.

Menschen, die ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel aufweisen können, umfassen:

• Ältere Erwachsene: Etwa 10 bis 30% aller Erwachsenen über 50 haben Schwierigkeiten, Vitamin B12 aus der Nahrung zu absorbieren. Dies hängt damit zusammen, dass sie weniger Magensäure und Proteine produzieren, die für eine korrekte Absorption benötigt werden (24).
• Veganer: Veganer und Vegetarier weisen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel auf, da tierische Nahrungsmittel die einzige natürliche Nahrungsmittelquelle für dieses Vitamin darstellen (25).
• Menschen, die unter Störungen des Verdauungstrakts leiden: Erkrankungen und Leiden wie Zöliakie und Morbus Crohn, die den Verdauungstrakt beeinflussen, können die Fähigkeit des Körpers Vitamin B12 zu absorbieren, beeinträchtigen (26).

Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass eine Supplementierung mit Vitamin B12 – oder irgendeinem anderen B Vitamin – die Energiespiegel bei Menschen erhöhen können, die adäquate Spiegel dieses Vitamins aufweisen (23).

Zusammenfassung: Vitamin B12 spielt bei der Energieproduktion eine wichtige Rolle. Das Altern, ein Verzicht auf tierische Nahrungsmittel und Erkrankungen des Verdauungstrakts können zu niedrigen Vitamin B12 beitragen und in Erschöpfung und Schwäche resultieren.

5. Eisen

Der Körper benötigt Eisen, um Hämoglobin zu produzieren – ein Protein in roten Blutzellen, das Sauerstoff von der Lunge zu den Organen und Geweben des Körpers transportiert. Ohne adäquate Eisenspiegel können Deine Blutzellen Sauerstoff nicht effektiv transportieren. Dies resultiert in einer Eisenmangel Anämie, welche zu Erschöpfung und Schwäche führen kann (27).

Ursachen für eine Eisenmangel Anämie umfassen (28, 29, 30, 31):

• Eine eisenarme Ernährung: Die reichhaltigsten Eisenquellen der Ernährung umfassen Fleisch und Meeresfrüchte. Aus diesem Grund fällt der Eisenbedarf bei Veganern um den Faktor 1,8 höher als bei Menschen aus, die Fleisch essen.
• Ein Blutverlust: Mehr als die Hälfte des in Deinem Körper vorhandenen Eisens befindet sich im Blut. Aus diesem Grund kann ein Blutverlust durch eine starke Regelblutung oder innere Blutungen die Eisenspiegel dramatisch senken.
• Schwangerschaft: Schwangere Frauen benötigen doppelt so viel Eisen, um ein normales Wachstum des Fötus zu unterstützen. Unglücklicherweise entwickelt die Hälfte aller schwangeren Frauen eine Eisenmangel Anämie.

In diesen Fällen kann ein Eisensupplement notwendig sein, um einen Eisenmangel auszugleichen und Komplikationen inklusive Müdigkeit und Erschöpfung zu vermeiden, die mit einer Eisenmangel Anämie in Verbindung gebracht werden.

Da eine exzessive Eisenzufuhr mit Gesundheitsrisiken in Verbindung stehen können, solltest Du einen Arzt konsultieren, um herauszufinden, ob Du eine Eisen Supplementation benötigst (30, 32).

Zusammenfassung: Rote Blutkörperchen benötigen Eisen, um Sauerstoff zu den Geweben Deines Körpers zu transportieren. Ohne Eisen ist die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers begrenzt, was in extremer Erschöpfung resultieren kann. Eine eisenarme Ernährung, ein exzessiver Blutverlust und eine Schwangerschaft können den Eisenbedarf erhöhen.

6. Kreatin

Kreatin ist eine Verbindung, die sich natürlich in rotem Fleisch, Geflügel und Fisch wiederfindet und als Quelle für schnelle Energie im Körper agiert. Adenosin Triphosphat (ATP) ist die Energiewährung des Lebens. Wenn Dein Körper ATP zur Energieversorgung verwendet, verliert dieses eine Phosphatgruppe und wird zu Adenosin Diphosphat. Wenn Dein Körper eine schnelle Energiequelle benötigt, gibt Kreatin sein Phosphat an ADP ab, welches hierdurch wieder zu ATP wird.

Dies gibt Dir die Energie, die für hochintensive Anstrengungen von kurzer Dauer wie Folgende benötigt wird:

• Kurze Sprints wie 100 bis 300 Meter oder Sprints bei Sportarten wie Fußball und Basketball (33, 34, 35).
• Kurze, kraftvolle Aktivitäten wie Kugelstoßen oder Springen (36).
• Aktivitäten für die große Mengen an Kraft benötigt werden, wie ein Training mit Gewichten oder Gewichtheben (37).

 

Ein Review von 53 Studien fand heraus, dass Kreatin Supplements die Kraft beim Bankdrücken um 5% steigern können. Dies entspricht einer Steigerung des Gewichts um 5 Kilo alleine durch Kreatin bei einem Trainierenden, der 100 Kilo auf der Bank drückt (38).

Im Rahmen eines anderen Reviews bauten ältere Erwachsene, die Kreatin einnahmen, im Vergleich zu denjenigen, die kein Kreatin verwendeten, 1,4 Kilo mehr fettfreie Muskelmasse auf (39). Diese Zuwächse an Kraft und Muskelmasse werden zum größten Teil auf die Fähigkeit zurückgeführt, aufgrund einer Steigerung der Energiereserven, länger und härter trainieren zu können.

Zusammenfassung: Eine Supplementation mit Kreatin erhöht die Energiespeicher Deines Körpers. Diese gesteigerte Energie erlaubt es Dir, härter und länger zu trainieren.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir 5 weitere interessante Supplements betrachten, die Dir dabei helfen können, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren und Deine Energie zu steigern.

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/best-supplements-for-energy#section12