August 19, 2019

Kennst Du diese 8 Zeichen für ein Übertraining? Teil 2

Nachdem ich im ersten Teil dieses Artikels erklärt habe, was ein Übertraining ist, wie es zustande kommt und welche Warnsignale es gibt, die Dir helfen können, ein Übertraining zu erkennen, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels näher darauf eingehen, was Du tun kannst, um ein Übertraining von vorne herein zu vermeiden.

4 Wege ein Übertraining zu verhindern

Nachdem wir jetzt wissen, was ein Übertraining ist und wie Du es erkennen kannst, um aktiv zu werden und schlimmeres zu verhindern, möchte ich nun darüber strechen, wie Du ein Übertraining von vorne herein verhindern kannst.

Die verlässlichsten Strategien zur Verhinderung eines Übertrainings sind die, die Du wahrscheinlich bereits erwartet hast. Sie zielen darauf ab, die natürlichen Regenerationsmechanismen Deines Körpers zu unterstützen. Sie sind frei von jeglichem schicken Schnickschnack, aber sie funktionieren.

Wenn Du Folgendes tust, dann wird es sehr unwahrscheinlich sein, dass Du jemals vom Übertrainingssyndrom betroffen sein wirst.

1. Achte darauf, ausreichende Mengen an Schlaf zu bekommen

Laut Umfragen, die von der amerikanischen National Sleep Foundation durchgeführt wurde, bekommen 43% der Amerikaner zwischen 13 und 64 Jahren selten oder nie ausreichend Schlaf unter der Woche (12). 60% sagten, dass sie jede Nacht oder fast jede Nacht unter Schlafproblemen leiden.

Nun, zu wenig oder schlechter Schlaf ist weitaus schlimmer, als die meisten Menschen glauben werden (13). Unzureichender Schlaf erhöht das Sterblichkeitsrisiko und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen, Fettleibigkeit und Krebs und kann darüber hinaus die Lebensqualität und die Produktivität stark beeinträchtigen.

Schlechter oder unzureichender Schlaf kann sogar einen Gewichtsabbau verlangsamen, zu einer Gewichtszunahme und einem Muskelabbau führen und die körpereigene Testosteronproduktion senken (14, 15).

Fazit ist, dass sich Deine Schlafhygiene wie Deine Ernährung verhält: sie arbeitet entweder für oder gegen Dich – unabhängig davon, ob Dir dies klar ist oder nicht.

Schlafe über einen längeren Zeitraum schlecht und die Konsequenzen, die unvermeidlich sind, können verheerend sein. Schlafe gut und ausreichend und die Vorzüge werden überraschend weitreichend sein.

2. Iss genug Nahrung

Viele Menschen wissen, dass die Menge an Protein, die sie zu sich nehmen, die Regeneration beeinflusst, aber nicht so viele wissen, dass dies auch für die Menge an Kalorien gilt, die sie zu sich nehmen.

Der Grund hierfür ist recht einfach: Wenn Du Deinem Körper weniger Energie zuführst, als er verbrennt, dann generierst Du hierdurch ein Energie (oder Kalorien) Defizit. Dies mag zwar für einen Fettabbau notwendig sein, doch es beeinträchtigt gleichzeitig auch die Fähigkeit Deines Körpers, Muskelprotein aufzubauen und kann die Spiegel anaboler Hormone senken, sowie die Spiegel kataboler Hormone erhöhen (16, 17, 18).

All dies beeinträchtigt natürlich die Regeneration und verlangsamt – oder stoppt – Dein Muskelwachstum.

3. Kontrolliere Deine Stresslevel

Viele Menschen denken, dass Stress etwas rein Negatives ist – etwas, das Du um jeden Preis vermeiden solltest. Dies ist jedoch nicht durchdacht. Unsere Körper sind dafür gemacht, mit akutem Stress zurecht zu kommen, was einer der Gründe dafür ist, dass Training so viele Vorzüge für Gesundheit und Wohlbefinden besitzt.

Zu viel Stress kann jedoch Probleme hervorrufen. Chronischer Stress bringt uns dazu, schneller zu altern, macht uns anfälliger für Krankheiten und erhöht die Level systemischer Entzündungen (19, 20, 21). Darüber hinaus bewirkt übermäßiger Stress eine chronische Erhöhung der Kortisolspiegel, was unter anderem die Fähigkeit unseres Körpers beeinträchtigt, sich von unseren Trainingseinheiten zu erholen (22, 23).

Aus diesen Gründen ist ein gutes Stressmanagement ein wichtiger Schritt, um ein Übertraining zu verhindern. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass Deine Lebensqualität und Deine Langlebigkeit stark davon abhängen werden, wie gut Du mit Stress umgehen kannst.

4. Ruhe oder Entladen

So sehr wir unser Training auch mögen, ist es auch notwendig, dass wir gelegentlich darauf verzichten. Es gibt zwei Wege, dies zu erreichen

1. Bleibe eine Woche lang dem Fitnessstudio fern

Verbringe die Zeit, die Du normalerweise mit dem Training verbringen würdest, mit etwas entspannendem.

2. Plane eine Entladewoche ein

Eine Entladewoche umfasst eine Reduzierung der wöchentlichen Trainingsintensität (verwendetes Trainingsgewicht) und/oder des Volumens (Anzahl der ausgeführten Sätze).

Wenn Dein Training z.B. aus fünf Trainingseinheiten pro Woche mit 70 bis 80 schweren Wiederholungen von Mehrgelenksübungen besteht, dann könnte eine Entladewoche eine Halbierung des Volumens (35 bis 40 Wiederholungen) oder eine dramatische Reduzierung der Intensität (ein Training mit 50 bis 60% des 1RM Gewichts anstelle von 80 bis 90% des 1RM Gewichts) umfassen.

Was ist mit Supplements?

Ich habe mir diesen Teil bis zum Schluss aufgehoben, weil ich ihn ganz offen gesagt als weniger wichtig als eine korrekte Ernährung und ein korrektes Training ansehe.

Doch auch wenn es im Bereich der Supplement Industrie leider eine Vielzahl von Produkten gibt, die weitaus mehr versprechen, als sie je halten können, gibt es auch viele natürliche Substanzen, deren positive Auswirkungen auf Muskelwachstum, Leistungsfähigkeit, Regeneration und vieles Mehr wissenschaftlich erwiesen ist.

Folgende Supplements haben sich aus meiner Erfahrung bewährt, wenn es um eine Unterstützung der Regeneration geht:

Kreatin

Kreatin ist eine Verbindung, die natürlich im Körper und zahlreichen Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch vorkommt. Kreatin ist das wahrscheinlich am besten und am häufigsten untersuchte Molekül im Bereich der Sportsupplementation und das Ergebnis von hunderten wissenschaftlichen Untersuchungen ist recht eindeutig:

Eine Supplementation mit Kreatin kann dabei helfen:

Muskeln und Kraft aufzubauen (24)
Die anaerobe Ausdauer zu steigern (25)
Muskelbeschädigungen und Muskelkater zu reduzieren (26)

Wenn es ein Supplement gibt, das ich wirklich jedem empfehlen würde, dann ist dies Kreatin. Kreatin ist sicher, kostengünstig und effektiv.

Auch wenn manchmal behauptet wird, dass Kreatin schlecht für die Nieren sein soll, wurden solche Behauptungen durch viele Studien eindeutig und kategorisch widerlegt (27). Bei Menschen mit gesunden Nieren besitzt Kreatin auch bei einer langfristigen Einnahme keinerlei schädliche Nebenwirkungen (28).

Lediglich Menschen, die unter einer bestehenden Erkrankung der Nieren leiden, sollten auf eine Verwendung von Kreatin sicherheitshalber verzichten, oder die Verwendung mit dem behandelnden Arzt absprechen (29).

Wheyprotein

Du brauchst nicht zwingend Protein Supplements, um Dich effektiv von Deinen Trainingseinheiten zu erholen, aber unter Berücksichtigung der Menge an Kreatin, die Du täglich für eine optimale Regeneration und einen maximalen Muskelaufbau benötigst, kann eine ausreichende Proteinzufuhr nur über vollwertige Nahrungsmittel unpraktisch sein. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass ich eine Verwendung von Protein Supplements empfehle.

Multivitaminprodukte

Ähnlich wie Protein Supplements werden auch Multivitaminprodukte Deine Regeneration nicht per se beschleunigen, aber sie können es Dir leichter machen, all die Mikronährstoffe zu Dir zu nehmen, die Dein Körper für eine optimale Regeneration benötigt. Das Problem bei unserer westlichen Ernährung besteht darin, dass sie – wenn es um eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen geht – mehr Löcher als ein Schweizer Käse hat, was eine ausreichende Versorgung ausschließlich durch vollwertige Nahrungsmittel zu einem aufwändigen Unterfangen machen kann.

Greens Supplements

Greens Supplements stellen eine Erweiterung des Konzepts von Multivitaminprodukten dar und liefern neben essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen weitere gesunde und für den Körper wichtige Phytonährstoffe, die Regeneration und Muskelaufbau unterstützen können.

Schlafsupplements

Wie wir bereits gesehen haben, kann sich Dein Körper umso besser vom Stress des Trainings und des täglichen Lebens erholen, je besser Du schläfst. Eine gute Schlafhygiene ist wie ein gutes Trainingsprogramm: sie verbessert Dein Leben und Deine Lebensqualität in jedem Bereich.

Viele Menschen verwenden pharmazeutische Schlaf- und Beruhigungsmittel, um ihre Schlafprobleme zu lösen. Leider können diese Medikamente abhängig machen und werden mit einer Vielzahl bedenklicher Nebenwirkungen und Risiken in Verbindung gebracht, zu denen unter anderem Folgende gehören:

Depressionen (31)
Ein gesteigertes Krebsrisiko und eine höhere allgemeine Mortalität (32)
Ein gesteigertes Risiko für Infektionen
Delirium, Alpräume und Halluzinationen

Ein besserer Ansatz besteht darin, zunächst Probleme bezüglich des Lebensstils und andere Faktoren, die den Schlaf beeinträchtigen können, zu adressieren.

Falls dies alleine nicht ausreichen sollte und Du weiterhin unter Schlafproblemen leidest – oder einfach nur besser schlafen möchtest – kann es Sinn machen, auf Supplements zur Unterstützung des Schlafes zurückzugreifen, die sich aus natürlichen und gesundheitlich unbedenklichen Inhaltsstoffen zusammensetzen.

Das Fazit zum Thema Übertraining

Das Übertrainingssyndrom ist ein reales Phänomen, doch unser Körper ist bei weitem nicht so fragil und zerbrechlich, wie uns manche Gurus glauben machen wollen. Du kannst wahrscheinlich deutlich härter trainieren, als Du glaubst, ohne ein Übertraining zu riskieren.

Letzteres gilt insbesondere dann, wenn Du die Ratschläge in diesem Artikel befolgst und alles tust, um die Fähigkeit Deines Körpers zu maximieren, sich vom Stress des Trainings und des täglichen Lebens zu erholen.

Natürlich kann es Zeiten geben, zu denen Du es mit Trainingsfrequenz und Intensität etwas zu weit treibst, oder zu denen Du nicht genug schläfst oder isst. Wenn dies der Fall sein sollte, dann achte auf die beschriebenen Zeichen eines Übertrainings und reagiere auf diese. Wenn Du dies tust, sollte ein ernsthaftes Übertraining in Zukunft kein Problem mehr für Dich darstellen.

Referenzen:

Quelle: https://legionathletics.com/signs-of-overtraining/

Von Mike Matthews

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