Juli 25, 2019

Wie Du mit Cardiotraining im Fastenzustand schneller Fett verlierst (und Deine Muskeln behältst) Teil 2

Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels definiert haben, was genau mit einem (Cardio-) Training im Fastenzustand gemeint ist und warum diese Art des Trainings den Fettabbau beschleunigen kann, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels darauf eingehen, wie Du durch HIIT Training im Fastenzustand nicht nur mehr Fett verlieren, sondern auch Deine Muskeln effektiver vor einem diätbedingten Muskelabbau schützen kannst. Anschließend werde ich auf die Planung der Ernährung und Supplements eingehen, bevor ich Dir an einem konkreten Beispielplan zeigen werde, wie Du das Gelernte in die Praxis umsetzen kannst.

Du wirst auch weniger Muskeln verlieren

Wenn Du zum Zweck eines Fettabbaus diätest, dann sollte Dein primäres Ziel nach dem eigentlichen Fettabbau in der Aufrechterhaltung Deiner bestehenden Muskelmasse bestehen. Und wenn es um die Muskelerhaltung geht, dann hat Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität einen recht schlechten Ruf.

Hierfür gibt es gute Gründe. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen z.B., dass eine Cardiotrainingseinheit Muskelkraft und Muskelwachstum um so stärker beeinträchtigt, je länger sie andauert. Das bedeutet jedoch nicht, dass Du Cardio fürchten musst. Es gibt einige einfache Schritte, die Du unternehmen kannst, um Deinen Fettabbau zu maximieren, während Du gleichzeitig einen potentiellen Verlust an Muskeln minimierst:

Verwende ein moderat aggressives Kaloriendefizit.
Ernähre Dich proteinreich.
Führe 3 bis 5 Widerstandstrainingseinheiten pro Woche aus.
Halte Dein Cardiotraining im minimalen Bereich.

Der Grund für Punkt Nummer 4 ist folgender:

Wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, wirst Du umso mehr Muskeln aufrechterhalten, je weniger Cardiotraining Du ausführst.

Dies mag vielleicht etwas zu stark vereinfachend klingen, funktioniert als Faustregel jedoch recht gut. Du könntest natürlich auch keinerlei Cardiotraining ausführen, aber hiermit wirst Du wahrscheinlich nicht das erreichen, was Du willst. Wenn Du wirklich schlank werden möchtest (unter 10% Körperfett bei Männern und unter 20% bei Frauen), dann gibt es einen Punkt, ab dem Du Cardiotraining mit in Dein Programm aufnehmen musst. Du wirst dieses Cardiotraining ganz einfach dafür brauchen, um Deinen Energieverbrauch hoch genug zu halten, um weiterhin Fett zu verlieren.

Deshalb wirst Du Dich in folgender Zwickmühle wiederfinden: Du brauchst Cardiotraining, um Deinen Energieverbrauch zu erhöhen und Fett zu verbrennen, aber Du musst dieses Training gleichzeitig im minimalen Bereich halten, um Deine bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten.

Was kannst Du also tun? Was Du nicht tun solltest ist das, was die meisten tun: Stunden für Stunden aufreibendes Cardiotraining pro Woche, das sowohl Fett, als auch Muskeln verbrennt. Kombiniere dies mit einer sehr kalorienarmen Diät, was auch sehr weit verbreitet ist, und Du hast den perfekten Sturm für Elend und Muskelabbau.

Profitiere mit hochintensivem Intervalltraining vom Besten aus beiden Welten

Du musst nicht mehr als ein paar Stunden pro Woche investieren, um einen sichtbaren Fettabbau zu erleben… und keine Trainingseinheit muss länger als 20 oder 30 Minuten andauern.

Wie Du HIIT korrekt verwendest

Du spielst mit dem Gedanken HIIT in Dein Fettabbauprogramm aufzunehmen? Hervorragend. Du wirst jedoch wahrscheinlich noch ein paar Fragen haben wie…

Wie intensiv müssen die hochintensiven Intervalle sein?
Wie lange und wie locker sollten die Pausenintervalle sein?
Wie lange sollten die Trainingseinheiten sein?
Wie oft sollten HIIT Trainingseinheiten ausgeführt werden?

Eine umfassende Behandlung aller Aspekte von HIIT würde natürlich den Rahmen dieses Artikels bei weitem sprengen. Ein kurzer Blick in die Blog Suche unter dem Schlagwort „HIIT“ wird Dir jedoch mehr als genug Artikel zum Thema liefern.

Supplements, die ein Cardiotraining im Fastenzustand effektiver machen können

Supplements sind nicht der Schlüssel zum Fettabbau, aber sie können Dir dabei helfen, Deine Fortschritte zu beschleunigen. Für eine Maximierung der Fettverbrennung und einen besseren Schutz der Muskulatur vor einem Abbau während einer Diät, verwende ich gerne Folgendes:

Koffein

Millionen von Menschen kommen morgens ohne ihren Kaffee erst gar nicht in Gang, aber Koffein kann weitaus mehr, als einfach nur wach zu machen. Koffein kann:

Dir beim Fettabbau helfen, indem es die Menge an Energie, die Dein Körper im Lauf des Tages verbrennt, erhöht (13).
Deine Kraft, Deine Muskelausdauer und Deine anaerobe Leistungsfähigkeit steigern und Dir hierdurch auch während einer Diät zu produktiven Trainingseinheiten verhelfen (14, 15, 16).

HMB

Wie wir bereits gesehen haben, gehört ein potentieller Muskelabbau zu den größten Nachteilen eines Cardiotrainings im Fastenzustand. Die für dieses Problem am häufigsten verwendete Lösung, ist der Einsatz von BCAAs. BCAAs können helfen, aber ein Molekül namens β-Hydroxy β-Methylbutyrate (kurz HMB) ist hierfür noch besser geeignet.

HMB wird in Deinem Körper auf natürliche Art und Weise gebildet, wenn dieser Leucin verstoffwechselt. HMB wird zwar häufig als Supplement zur Unterstützung des Muskelaufbaus angepriesen, doch die Studienlage zu diesem Thema ist durchwachsen.

Es gibt jedoch einen Vorzug von HMB, der gut wissenschaftlich belegt ist: HMB ist ein sehr effektiver antikataboler Wirkstoff (17). Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass HMB sehr gut darin ist, einen Muskelabbau zu verhindern, was bedeutet, dass Du Dich schneller von Deinen Trainingseinheiten erholen wirst und weniger Muskelkater verspüren wirst. Zusätzlich hierzu besitzt HMB anders als BCAAs keinen Einfluss auf die Insulinspiegel und wird deshalb Deinen Fastenzustand nicht unterbrechen (18).

All diese Dinge machen HMB zu einem sehr effektiven Supplement zur Unterstützung der Vorzüge eines Trainings im Fastenzustand. Seine kraftvollen antikatabolen Wirkungen werden es Dir erlauben, von den vollen Fettabbauvorzügen eines Trainings im Fastenzustand zu profitieren, ohne dass es zu Problemen im Zusammenhang mit einer Insulinausschüttung kommt.

Erwähnenswert ist außerdem, dass HMB was seine antikatabole, einen Muskelabbau verhindernde Wirkung angeht, wirkungsvoller als die Aminosäure Leucin ist, aus der HMB gebildet wird (19). Dies bedeutet, dass HMB effektiver als BCAA Supplements ist, welche sich primär auf die antikatabole Wirkung von Leucin verlassen, da die beiden anderen verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin und Valin in dieser Hinsicht nur eine sehr schwache Wirkung zeigen (20, 21).

Klinisch effektive Dosierungen von HMB reichen von 2 bis 3 Gramm, die Du vor dem Training einnehmen solltest.

Ist Cardiotraining im Fastenzustand am Morgen am besten?

Dies ist eine häufig gestellte Frage – insbesondere bei Anhängern von Intermittent Fasting. Und die Antwort ist einfach: Der Vorzug von Cardiotraining im Fastenzustand am Morgen besteht darin, dass Du hiermit sicherstellen kannst, dass sich die Insulinspiegel wirklich auf dem Basislevel befinden.

Dies ist auch der Grund dafür, dass Untersuchungen zeigen, dass die Fettoxidationsrate nach 6+ Stunden des Fastens am höchsten ausfällt (22). Und dies ist auch der Grund dafür, dass viele Menschen, die Cardio im Fastenzustand ausführen, dieses nach dem Aufwachen und vor dem Frühstück tun. Es funktioniert ganz einfach gut.

Ich glaube jedoch nicht, dass Du Cardiotraining im Fastenzustand als erstes morgens ausführen musst, um maximal von den Vorzügen dieser Art des Trainings zu profitieren. Du kannst auch durch eine entsprechende Planung Deiner Mahlzeiten sicherstellen, dass Du Dich in einem Fastenzustand befindest.

Studien konnten zeigen, dass gerade einmal 35 Gramm Zucker bereits ausreichen, um die Insulinspiegel über mehrere Stunden über den Ausgangswert zu erhöhen (23). Im Rahmen einer anderen Studie erhöhte eine gemischte Mahlzeit, die 75 Gramm Kohlenhydrate, 37 Gramm Protein und 17 Gramm Fett umfasste, die Insulinspiegel für über 5 Stunden (24). Selbst eine Portion Wheyprotein wird über mehrere Stunden verdaut und erhöht die Insulinspiegel (25).

All dies bedeutet, dass Du nicht erwarten kannst, ein großes Mittagessen zu Dir zu nehmen und Dich bereits um 17:00 wieder in einem Fastenzustand zu befinden.

Ich gehe das Ganze folgendermaßen an:

Ich führe als erstes morgens vor der ersten Nahrungszufuhr eine Trainingseinheit mit Gewichten im Fastenzustand aus.
Ich trinke einen Wheyproteinshake nach dem Training.
Ich esse ein leichtes Mittagessen, das aus einem Salat mit 200 Gramm Hühnchen besteht.
Ich nehme einen weiteren Messlöffel Wheyprotein um 15:00 Uhr zu mir.
Ich führe mein Cardiotraining um 18:00 Uhr aus.
Nach dem Cardiotraining esse ich zu Abend.
Um 21:00 Uhr esse ich eine weitere große Mahlzeit.

Wie Du siehst, ist meine Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr bis zum Abendessen niedrig. Dies stellt sicher, dass auch meine Insulinspiegel niedrig bleiben. Als Randbemerkung sei erwähnt, dass ich mich um 18:00 Uhr nicht in einem Fastenzustand befinden würde, wenn meine Mahlzeit um 15:00 Uhr größer wäre, aber 3 Stunden Zeit reichen aus, um eine Mahlzeit, die lediglich aus 20 bis 25 Gramm Wheyprotein besteht vollständig zu verdauen (26).

Sollte ich nach einem Cardiotraining im Fastenzustand etwas essen?

Wenn wir lediglich über die Fettverbrennung sprechen, dann würde ein Fortsetzen des Fastens nach dem Training Sinn machen. Die fettverbrennenden Chemikalien, die Dein Körper während des Trainings ausgeschüttet hat, befinden sich immer noch in Deinem Blutkreislauf.

Das Problem ist jedoch, dass der Muskelabbau nach dem Training steigen wird, wenn Du nicht isst (27). Und dies zu beenden hat Vorrang davor, auch das letzte Gramm an Fettabbau herauszukitzeln. Einige Menschen nehmen eine weitere Portion HMB oder BCAAs nach dem Training ein, um das Fasten um ein oder zwei Stunden zu verlängern. Dies ist natürlich eine Option, aber ich glaube aus zwei Gründen, dass dies nicht viel Sinn macht:

1. Die Katecholaminspiegel kehren kurz nachdem Du mit dem Training aufgehört hast, schnell wieder auf den Ausgangswert ab (28).

Dies wirft die Frage auf, wie viel zusätzliches Fett Du tatsächlich dadurch verbrennst, dass Du mit dem Essen wartest.

2. Es ist teuer

Wenn Du eine Portion HMB oder BCAAs vor und nach dem Training zu Dir nimmst…und wenn Du dies bei mehreren Trainingseinheiten pro Woche tust…dann wird dies Deinem Geldbeutel weh tun. Das ist ein weiterer Grund dafür, dass ich nach dem Training das Fasten breche und eine proteinreiche Mahlzeit esse.

Mein Programm für ein Cardiotraining im Fastenzustand

Bevor ich alles noch einmal kurz zusammenfasse, möchte ich mit Dir ein einfaches “tue dies und verliere schneller Fett” Programm teilen, das mir und vielen Menschen, mit denen ich gearbeitet habe, gute Dienste erwiesen hat.

Das Ganze beginnt mit einem Kaloriendefizit von 25%, einer proteinreichen Ernährung und 4 bis 5 Stunden schwerem Training mit Gewichten, sowie 1,5 bis 2 Stunden HIIT Cardiotraining pro Woche.

Erinnere Dich daran, dass keine Menge an Supplements eine Rolle spielen wird, solange Du bei Deiner Diät nicht alles richtig machst. Sobald Du jedoch Deine Diät auf den Punkt gebracht hast, können Supplements eine wertvolle Unterstützung darstellen.

Mein Programm sieht folgendermaßen aus:

Vor dem Training mit Gewichten im Fastenzustand

Etwa 15 Minuten vor meiner Trainingseinheit mit Gewichten im Fastenzustand, die ich morgens, etwa 45 Minuten nach dem Aufwachen ausführe, nehme ich folgendes zu mir:

Ein Pre-Workout Supplement, das unter anderem L-Citrullin und Beta Alanin enthält
200 mg Koffein
2 bis 3 Gramm HMB

Meine Trainingseinheit mit Gewichten dauert etwa 45 bis 60 Minuten und danach esse ich meine erste Mahlzeit des Tages, die etwa 50 Gramm Protein enthält.

Mittagessen:

Ich esse ein leichtes Mittagessen, das aus einem Salat mit Hühnchen und einem Messlöffel Wheyprotein besteht, so dass ich mich gegen 17:30 wieder in einem Fastenzustand befinde, um mein Cardiotraining im Fastenzustand ausführen zu können. Ich nehme mit dem Mittagessen keine Fettabbausupplements zu mir.

(An dieser Stelle möchte ich erwähnen, dass ich gegen 15:00 noch einen Messlöffel Wheyprotein zu mir nehme, was meinem Körper etwa 2,5 bis 3 Stunden gibt, dieses Protein vor dem Cardiotraining zu verdauen.)

Gegen 17:30, vor dem Cardiotraining

Etwa 15 Minuten vor der Ausführung meines Cardiotrainings im Fastenzustand nehme ich folgendes zu mir:

Ein Pre-Workout Supplement, das unter anderem L-Citrullin und Beta Alanin enthält
200 mg Koffein
2 bis 3 Gramm HMB

Danach führe ich 25 Minuten HIIT Cardiotraining auf dem Ergometer aus und esse danach zu Abend.

Das Fazit zu Cardiotraining (und einem Training mit Gewichten) im Fastenzustand

Training im Fastenzustand ist keine magische Silberkugel, doch wenn Du meine Ratschläge aus diesem Artikel befolgst, wird es Dir dabei helfen schneller Fett zu verlieren, während Du gleichzeitig Deine bestehende Muskelmasse aufrechterhältst. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du damit zu kämpfen hast, Fett an den Problemzonen (am Bauch bei Männern und an Hüfte und Gesäß bei Frauen) zu verlieren.

Wenn Cardiotraining im Fastenzustand für Dich aus welchem Grund auch immer nicht funktioniert oder nicht praktikabel ist, dann ist dies kein Grund zur Sorge. Du kannst dieselben Resultate erzielen, wenn Du im postprandialen/genährten Zustand trainierst – es könnte lediglich etwas länger dauern, bis die hartnäckigen Fettpölsterchen an Deinem Körper schwinden werden.

Referenzen:

Quelle: HTTPS://LEGIONATHLETICS.COM/FASTED-CARDIO/

Von Michael Matthews

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