Juli 9, 2019

Die absolut besten und schlechtesten Wege, Muskeln aufzubauen

Ratschläge bezüglich des besten Weges Muskeln aufzubauen, werden Dich in alle möglichen Richtungen führen, doch hier sind zwei fundamentale Wahrheiten, die Dir dabei helfen werden, unsinnige Ratschläge zu erkennen.

Wenn es um den Muskelaufbau geht, dann verbringen viele Menschen viel zu viel Zeit damit, nach Abkürzungen, Hacks und Geheimnissen zu suchen, während sie gleichzeitig viel zu wenig Zeit darauf verwenden, sich auf die grundlegenden 20% zu konzentrieren, die 80% der Resultate liefern werden.

Ich kenne dieses Problem aus eigener Erfahrung. Ich habe früher jeden hunderte von Dollars für mehr oder weniger nutzlose Supplements verschwendet und bin in er Hoffnung darauf, endlich DEN Trainings- und Ernährungshack zu finden, über Jahre von Trainingsprogramm zu Trainingsprogramm und von Ernährungsprogramm zu Ernährungsprogramm gesprungen.

Um es kurz zu machen sei erwähnt, dass ich wahrscheinlich so ziemlich jeden Muskelaufbaufehler gemacht habe, den man machen kann und jetzt, nachdem ich mich auf der anderen Seite befinde, habe ich eine wertvolle Lektion gelernt:

Der Aufbau von Muskel ist nicht so kompliziert, vie viele glauben mögen

Es ist notwendig, dass Du eine Handvoll Prinzipien verstehst und eine Reihe von Dingen konsistent und korrekt tust. Es bedarf Geduld und Fleiß – und nicht Innovation und Extremismus.

In diesem Artikel möchte ich die meiner Meinung nach wichtigsten beiden Aspekte des Muskelaufbaus mit Dir teilen. Wenn Du diese beiden Dinge richtig machst, dann wirst Du Muskeln und Kraft aufbauen. Wenn Du dies nicht tust, dann wirst Du genauso zu kämpfen haben, wie ich es einst hatte.

Der beste Weg Muskeln aufzubauen: Bewege schwere Gewichte

Ich habe während meiner ersten Jahre im Fitnessstudio eine Menge Fehler gemacht und einer der größten hiervon bestand darin, ein sogenanntes Hypertrophietraining mit vielen Wiederholungen auszuführen. Du weißt schon, diese Trainingsprogramme, die Du in all den Bodybuilding Zeitschriften finden wirst: 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz, viele Sätze, absteigende Sätze, Supersätze, Megasätze, usw. Ich habe diese Typen von Trainingsprogrammen 7 Jahre lang an 3 bis 5 Tagen pro Woche ohne größere Pausen ausgeführt und konnte hiermit in dieser Zeit gerade einmal 12 Kilo Muskeln und mittelmäßige Kraft aufbauen.

Ich sah vielleicht ganz okay aus, aber nicht für 7 Jahre konsistentes Training. Und ich war auch recht schwach. An einem guten Tag schaffte ich bei Kniebeugen und Bankdrücken vielleicht ein paar Wiederholungen mit 100 Kilo, ich konnte beim Schulterdrücken nicht mehr Gewicht als bei Curls verwenden und ich trainierte kein Kreuzheben.

Irgendwann veränderte sich mein Körper auch nicht mehr wirklich. Während der letzte 2 oder 3 dieser 7 Jahre sah ich mehr oder weniger gleich aus und dachte bereits, dass ich mein genetisches Limit erreicht hatte. In Wirklichkeit befand ich mich jedoch nicht einmal annähernd in der Nähe meines Potentials, was ich bemerkte, nachdem ich meine Trainingsmethoden dramatisch veränderte…

Es gab ein paar Wendepunkte, die für diese dramatischen Veränderungen verantwortlich waren und der primäre hiervon war die Erkenntnis, wie wichtig schweres Training für den Aufbau von Muskeln ist. Das Große „A-ha“ war, dass ein Training mit hohen Wiederholungszahlen und das Gefühl eines Muskelbrennens nie im Fokus eines natural Trainierenden stehen sollten. Unser Ziel sollte darin bestehen, stärker zu werden.

Die Betonung auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen kann ganz einfach nicht die Menge an Muskeln aufbauen, die den Unterschied zwischen „normal“ und „muskulös“ ausmacht (etwa 20 bis 25 Kilo für den durchschnittlichen Mann und etwa die Hälfte hiervon für Frauen). Der einzige verlässliche Weg dies zu erreichen besteht darin, Woche für Woche schwere Gewichte zu bewegen.

Der Wiederholungsbereich, der meiner Erfahrung nach am besten hierfür geeignet ist, liegt zwischen 4 und 6 Wiederholungen, was einem Training mit 80 bis 85% Deines Maximalgewichts für eine Wiederholung (1 RM Gewicht) entspricht. Dieser Wiederholungsbereich stellt einen hervorragenden Weg dar, sowohl eine myofibrillare, als auch eine sarkoplasmatische Hypertrophie anzuregen, was in großen, starken und dichten Muskeln resultiert, die nicht gleich wieder verschwinden, wenn der Pump nachlässt oder Du definierst.

Vertraue mir, wenn ich sage, dass muskulöse, definierte Jungs, die 15 bis 25 Sätze pro Trainingseinheit mit 10 bis 12 und mehr Wiederholungen pro Satz mit Supersätzen, absteigenden Sätzen und anderen modischen Wiederholungsschemata ausführen, nur aufgrund von illegalen muskelaufbauenden Substanzen so aussehen können.

Dies gilt gleichermaßen für Männer und Frauen, auch wenn Frauen im Allgemeinen nicht so viel schweres Training pro Trainingseinheit wie Männer ausführen können, da ihre Körper weitaus weniger muskelaufbauende körpereigene Hormone produzieren und somit durch das Training beschädigte Muskeln nicht genauso effektiv reparieren können.

Letzteres ist der Grund dafür, dass ich Frauen rate, mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 10 Wiederholungen zu beginnen und wenn sie stärker werden, etwas Training in einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen bei den schweren Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Bankdrücken, mit in ihr Training aufzunehmen.

Ich habe jahrelang mehr oder weniger auf der Stelle getreten, bis ich diese Lektion gelernt hatte. Mache nicht denselben Fehler. Es gilt das, was Ronnie Coleman einst sagte: „Jeder will ein Bodybuilder sein, aber niemand will diese schweren Gewichte bewegen.“

Der schlechteste Weg, Muskeln aufzubauen: Falsch ausgeführte Masseaufbau- und Definitionsphasen

Jeder Aspekt der Fitness –sei es Ernährung, Training oder Supplementation – hat seine eigenen hitzig diskutierten Kontroversen und eine hiervon ist die anhaltende Diskussion darüber, ob das Konzept von Masseaufbau und Definitionsphasen tatsächlich funktioniert.

Viele Menschen glauben an das Einfache und Althergebrachte und bleiben beim Old-School Diktum, dass man viel essen muss, um massig zu werden, und danach die Qual durchmachen muss, fast zu verhungern und Stunden auf dem Laufband zu verbringen, um schlank zu werden, während andere behaupten, dass Masseaufbau- und Definitionsphasen antiquiert und unsinnig sind und dass ein Muskelaufbau ohne eine Zunahme an Fett (Körperrekompositionierung) die neue Ära des Bodybuildings ist.

Die Wahrheit ist jedoch, dass beide Gruppen richtig und falsch liegen. Wenn sie korrekt durchgeführt werden, sind Masseaufbau- und Definitionsphasen der effektivste Weg, um einen eindrucksvollen Körper aufzubauen – doch wenn sie falsch ausgeführt werden, dann stellen sie einen extrem effektiven Weg dar, auf lange Sicht gesehen ewig auf der Stelle zu treten.

Um zu verstehen, warum dies so ist, sollten wir einen kurzen Blick auf die Physiologie des Körpers werfen:

Eines der großen “Geheimnisse” des Aufbaus von Muskeln besteht darin, genug Nahrung zu essen

Die meisten Menschen wissen, dass man genug Protein essen muss, um Muskeln aufzubauen, aber vielen ist nicht klar, dass sie zusätzlich auch genügend Kalorien zu sich nehmen müssen.

Dein Körper verbrennt Energie, um am Leben zu bleiben und Du führst ihm Energie zu, indem Du Nahrung isst. Die Beziehung zwischen diesen Mengen – verbrannte Energie vs. zugeführte Energie – wird auch als Energiebilanz bezeichnet.

Wenn Du Deinem Körper jeden Tag weniger Energie zuführst, als er verbraucht, dann gelangst Du in einen Zustand, der als Kaloriendefizit bezeichnet wird. Dieser Zustand ist ein Zustand einer negativen Energiebilanz (der Körper verbrennt mehr Energie, als er konsumiert) und resultiert in einem Gewichtsverlust (ein Verlust an Wasser, Glykogen, Fett und manchmal auch Muskeln).

Eine Nebenwirkung eines Kaloriendefizits besteht darin, dass die Fähigkeit Deines Körpers Muskelproteine zu bilden, eingeschränkt ist (1). Dies bedeutet, dass Dein Körper Muskeln nicht effizient aufbauen kann, wenn er sich in einem Zustand des Kaloriendefizits befindet und das ist auch der Grund dafür, dass allgemein akzeptiert wird, dass Du nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kannst.

Wenn Du also Muskeln so schnell wie möglich aufbauen möchtest, dann solltest Du sicherstellen, dass Du Dich nicht in einem Zustand eines Kaloriendefizits befindest. Dies ist der Grund dafür, dass Du in gewissem Sinn viel essen musst, um massig und muskulös zu werden. Egal, auf welche Art und Weise Du Dich ernährst – sei es Intermittent Fasting, eine zyklische Kohlenhydratzufuhr, IIFYM, usw. – gilt, dass Du, wenn Du Dich über mehrere Tage in einem Zustand eines Kaloriendefizits befindest und ein relativ schlanker, erfahrener Trainierender bist, nur wenig bis gar keine Muskelmasse aufbauen wirst. Es gibt ganz einfach keinen Weg, diesen physiologischen Mechanismus auf natürliche Art und Weise zu überlisten.

Der einfachste Weg sicherzustellen, dass Du Dich nicht in einem Zustand eines Kaloriendefizits befindest, besteht darin, dass Du den Kalorienbedarf Deines Körpers leicht überschreitest und so einen Kalorienüberschuss oder eine positive Energiebilanz aufrechterhältst. Dies ist genau das, was klassischerweise während einer Masseaufbauphase geschieht und diese Vorgehensweise ist wissenschaftlich solide und wird durch Jahrzehnte der Bodybuilding Forschung und Resultate aus der realen Welt unterstützt.

Viele Menschen übertreiben es hierbei jedoch…

Das große Problem mit der traditionellen Masseaufbauphase

Die traditionelle Massephase ist so etwas wie ein ernährungstechnischer Vorschlaghammer. Sie lässt Dich jeden Tag tausende Kalorien essen und Du wirst fetter und fetter, ohne wirklich zu wissen warum. Auch wenn dies einen möglichen Weg darstellt, einen Kalorienüberschuss sicherzustellen, solltest Du Dir die Frage stellen, ob für den Aufbau von Muskeln wirklich so viele Kalorien benötigt werden? Glücklicherweise für unseren Geldbeutel, unseren Magen und unsere Vernunft ist dies nicht der Fall. Und wenn man es genau nimmt, kann eine solche Vorgehensweise sogar kontraproduktiv werden.

Das Hauptproblem bei der Aufrechterhaltung eines großen Kalorienüberschusses besteht in einem schnellen Fettaufbau und dies behindert den Muskelaufbau

Viele Menschen wissen nicht, dass mit zunehmender Menge an Körperfett die Insulinsensitivität abnimmt (2). Wenn Dein Körper insulinresistenter wird, dann sinkt seine Fähigkeit Fett zu verbrennen und die Wahrscheinlichkeit, dass Kohlenhydrate in Form von Fett gespeichert werden, steigt (3). Darüber hinaus unterdrückt eine Insulinresistenz die intrazellulare Signalisierung, die für die Proteinsynthese verantwortlich ist, was weniger Muskelwachstum bedeutet (4).

Gleichzeitig sinken die Spiegel körpereigener männlicher muskelaufbauender Hormone, während die Östrogenspiegel steigen (5). Da diese männlichen muskelaufbauenden Hormone beim Prozess des Muskelaufbaus eine wichtige Rolle spielen und hohe Östrogenspiegel eine Fetteinlagerung fördern, sollten die Nachteile eines solchen Szenarios klar sen.

Fazit ist, dass Du umso weniger Muskeln aufbauen wirst, je fetter Du wirst, weshalb ich Männern empfehle, niemals einen Körperfettanteil von 15 bis 17% zu überschreiten und Frauen niemals über 25 bis 27% Körperfett gehen sollten. Sobald diese Obergrenzen erreicht werden, sollten Männer auf 10% und Frauen auf 20% Körperfett herunter diäten, bevor sie wieder zu einem Zustand eines Kalorienüberschusses übergehen.

Wie Du einen geeigneten Kalorienüberschuss für den Aufbau von Muskeln berechnest

Hier ist eine Faustregel für den Masseaufbau: Iss jeden Tag 10% mehr Kalorien, als Du verbrauchst, um Dein Muskelwachstum zu maximieren und Deine Fettspeicherung zu minimieren.

Ein akkurater Weg, zu messen, wie viel Energie Du verbrauchst, besteht darin, den Durchschnittswert unterschiedlicher Online Kalorienrechner zu verwenden, um Deinen Grundumsatz (Kalorienverbrauch im Ruhezustand) zu bestimmen und diesen wie folgt zu multiplizieren:

Mit 1,2 wenn Du 1 bis 3 Stunden pro Woche trainierst.
Mit 1,35 wenn Du 4 bis 6 Stunden pro Woche trainierst.
Mit 1,5 wenn Du 6+ Stunden pro Woche trainierst.

Dies sollte Dir eine gute Abschätzung für Deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch liefern, der nichts anderes als die Menge an Kalorien darstellt, die Du jeden Tag verbrennst. Um einen Kalorienüberschuss von 10% zu erreichen, multiplizierst Du Deinen Gesamtenergieverbrauch einfach mit 1,1 um Deinen Ausgangspunkt zu erhalten.

Ich wiege z.B. im Augenblick 88 Kilo, habe einen Körperfettanteil von 7,5% und trainiere 5 bis 6 Stunden pro Woche. Mein Grundumsatz liegt bei 2.200 kcal pro Tag. Diesen Wert multipliziere ich mit 1,4, um meinen tatsächlichen Energieverbrauch zu erhalten, was 3.080 kcal pro Tag entspricht. Anschließend multipliziere ich diesen Wert mit 1,1 um meine Kalorienmenge während der Masseaufbauphase zu erhalten, was 3.400 kcal pro Tag ergibt.

Du weißt, dass Du die richtige Kalorienmenge zu Dir nimmst, wenn Du kontinuierlich stärker wirst und als Mann 250 bis 500 (und als Frau 125 bis 250) Gramm pro Woche zunimmst.

Was das Muskel zu Fett Verhältnis angeht, werden die meisten Menschen Fett und Muskeln in einem 1:1 Verhältnis (1 Kilo Muskeln für jedes Kilo Fett) aufbaue, wobei einige Menschen dazu neigen, etwas mehr Muskeln als Fett aufzubauen und andere dazu neigen, etwas mehr Fett als Muskeln aufzubauen. Hier kommt Deine persönliche genetische Veranlagung mit ins Spiel.

Der schlechteste Weg Fett zu verlieren

So viel zum Thema Muskelaufbau. Kommen wir jetzt zum Fettabbau, welcher es notwendig macht, dass wir unseren Körper in einem Zustand eines Kaloriendefizits halten. Hier gibt es keine Diskussionen bezüglich der Physiologie – kein Kaloriendefizit bedeutet kein Fettabbau – aber es gibt richtige und falsche Wege, dies anzugehen. Und leider sind die falschen Wege deutlich weiter verbreitet, was dem Fettabbau einen schlechten Ruf verleiht.

Der am weitesten verbreitete (und schlechteste) Weg zu definieren besteht darin, Deine Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren und eine Unmenge an Training auszuführen. Die Kombination aus einem großen Kaloriendefizit und einer großen Menge an Training ist aus folgenden Gründen desaströs:

Du verlierst Fett, aber auch Muskeln (7) und je weniger Du isst, desto mehr Muskeln wirst Du verlieren. Und während Du Muskeln verlierst, beginnt Dein Körper diesen hässlichen „Skinny Fat“ Look anzunehmen. Gleichzeitig wird sich Dein Stoffwechsel verlangsamen (8), Deine Knochengesundheit wird nachlassen (9) und Dein Risiko für Krankheiten wird steigen (10).
Du wirst Dich progressiv schlechter und schlechter fühlen (11). Deine Energiespiegel werden rapide sinken, Du wirst mit intensiven Gelüsten auf Nahrung zu kämpfen haben, Deine mentale Leistungsfähigkeit wird sinken, Du wirst depressiv werden und vieles mehr.

Ein sehr viel besserer Weg, das Ganze anzugehen besteht darin, ein moderates Kaloriendefizit von 20 bis 25% einzuhalten (iss etwa 75 bis 80% der Menge an Energie, die Dein Körper täglich verbrennt). Dies wird es Dir ermöglichen 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche zu verlieren, während Du gleichzeitig Deine Stoffwechselgesundheit, Deine Energiespiegel, Dein mentales Gleichgewicht und Deine Stimmungslage aufrechterhältst.

Was Menge und Intensität des Trainings angeht, sind 3 bis 5 Trainingseinheiten mit Gewichten und drei 20 bis 25 Minuten lange hochintensive Cardio Intervalltrainingseinheiten ein guter Ausgangspunkt. Dies wird reichlich Energie verbrennen und dabei helfen, den Fettabbau zu beschleunigen, während diese Art des Trainings gleichzeitig auch effektiv für die Aufrechterhaltung Deiner Muskelmasse ist, was während eines Kaloriendefizits genauso wichtig wie der Fettabbau ist.

Der zweitschlechteste Weg Fett zu verlieren

Wenn Drin Ziel darin besteht, einen tollen Körper aufzubauen, dann besteht ein weiterer großer Fettabbaufehler in der Verwendung des „slow cutting“ Ansatzes – ein langsamerer Fettabbau über einen längeren Zeitraum mit einem geringeren Kaloriendefizit von 5 bis 10%. Auf den ersten Blick mag ein langsamer Fettabbau vorteilhaft erscheinen. Du darfst mehr essen, was weniger Hunger und bessere Trainingseinheiten bedeutet und Du verlierst trotzdem Fett (wenn auch langsamer).

Das Problem bei diesem Ansatz besteht jedoch darin, dass auch das leichte Kaloriendefizit Dein Muskelwachstum behindert, was bedeutet, dass Du um so länger keine neue Muskelmasse aufbauen wirst, je länger Du definierst. Dieser heimtückische Fehler kann Deine langfristigen Resultate wirklich behindern, da Du, wenn Du weiterhin an Deinem Körper arbeitest und mehr Muskeln aufbauen musst, um Dein Ziel zu erreichen, eine Menge Zeit und potentielles Muskelwachstum verschwenden kannst.

Ich habe Leute gesehen, die diesen Punkt ernsthaft vermasselt haben und lediglich die Hälfte bis ein Drittel der Menge an Muskeln aufgebaut haben, die sie innerhalb von 6 oder 12 Monaten eigentlich hätten aufbauen können, weil sie zu lange im Zustand eines milden Kaloriendefizits verblieben sind. Dies ist der Grund dafür, dass ich Menschen empfehle, jede sichere und wissenschaftlich validierte Strategie für eine Maximierung des Fettabbaus während der Definitionsphase zu verwenden. Das Ziel besteht darin, Fett so schnell und bequem wie möglich zu verlieren und so schnell wie möglich wieder aus dem Kaloriendefizit heraus zu kommen, um wieder Muskeln aufzubauen.

Setzen wir alles zusammen: korrekte vs. inkorrekte Masseaufbau- und Definitionsphasen Nachdem wir hier eine Menge Themen behandelt haben, möchte ich Dir zum Abschluss eine einfache Zusammenfassung zum Thema Masseaufbau- und Definitionsphasen geben:

Der ineffektive Weg Muskeln aufzubauen und zu definieren

Iss während der Masseaufbauphase viel zu viel und baue viel zu viel Fett auf

Dies verlangsamt Dein Muskelwachstum und zwingt Dich dazu, bereits nach wenigen Monaten, zu einem Kaloriendefizit zu wechseln, was nicht genügend Zeit ist, um eine nennenswerte Menge an Muskeln aufzubauen.

Und dann…

Iss viel zu wenig und trainiere viel zu viel während der Definitionsphase und verliere anteilig gleiche Mengen an Muskeln und Fett

Dies führt häufig dazu, dass Du all die Muskelmasse, die Du während der Masseaufbauphase aufgebaut hast, wieder verlierst, was Dich im Hinblick auf Deine Körperkomposition wieder auf Deinen Ausgangspunkt zurückwirft.

Oder…

Ziehe Deine Definitionsphase viel zu lange hin, und verliere innerhalb von 6 Monaten das, was Du auf gesunde Art und Weise innerhalb von 2 Monaten hättest verlieren können

Dies bedeutet, dass Du 4 Monate damit verbracht hast, wenig bis überhaupt keine Muskeln aufzubauen, während Du diese 4 Monate eigentlich für den Muskelaufbau hättest verwenden können.

Der effektive Weg Muskeln aufzubauen und zu definieren

Befolge während der Masseaufbauphase einen geeigneten Ernährungsplan, wobei Du sicherstellst, dass Du einen milden Kalorienüberschuss beibehältst und darauf achtest, bei Deinen Schummelmahlzeiten nicht die Kontrolle zu verlieren

Dies verhindert ein drastisches “Überfressen” und erlaubt es Dir, Deine Masseaufbauphasen so lange wie möglich auszudehnen – 4 bis 6 Monate bei den meisten Menschen – und eine nennenswerte Menge an Muskeln und Kraft aufzubauen.

Verwende ein sicheres aber aggressives Kaloriendefizit und ein geeignetes Trainings- und Supplementprogramm, um schnell Fett zu verlieren, während Du gleichzeitig Deine Muskelmasse aufrecht erhältst

Dies erlaubt es Dir, Deine Definitionsphasen relativ kurz zu halten – 2 bis 3 Monate bei den meisten Menschen – und die während des Masseaufbaus aufgebaute Muskelmasse aufrecht zu behalten. Dies macht es Dir möglich, so schnell wie möglich mehr Muskeln aufzubauen.

Die besten Wege Muskeln aufzubauen sind einfach und effektiv

Wenn Du diese einfachen Veränderungen bezüglich Deiner Trainingseinheiten und Deiner Ernährung vornimmst – wenn Du Dich auf schweres Training mit Grundübungen konzentrierst und beim Masseaufbau richtig vorgehst – dann wirst Du drastische Veränderungen Deines Körpers sehen.

Du wirst schneller als je zuvor Muskeln und Kraft aufbauen und zur selben Erkenntnis wie ich kommen – dass Du, wenn Du dies lange genug tust, den Körper erreichen wirst, den Du wirklich willst. Kein Bangen, keine Frustration und keine magischen Geheimrezepte mehr. Und das ist die wahre Belohnung – die volle Kontrolle darüber zu haben, wie sich Dein Körper entwickelt.

Referenzen:

https://www.muscleforlife.com/best-way-to-build-muscle/

Von Michael Mathews

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