Juni 24, 2019

Das MCT Öl Einmaleins Ein Überblick zum Thema mittelkettige Triglyzeride

Das Interesse an mittelkettigen Triglyzeriden (MCTs) hat im Lauf der letzten Jahre rapide zugenommen. Dies hängt zumindest zum Teil mit den zahlreichen Veröffentlichungen zu Vorzügen von Kokosöl zusammen, welches eine reichhaltige Quelle für MCTS darstellt.

Viele Befürworter von MCTs berichten davon, dass MCTs den Gewichtsabbau unterstützen können. Zusätzlich hierzu haben sich MCTs zu einem beliebten Supplement für Bodybuilder und andere Sportler entwickelt.

Dieser Artikel wird einen Blick auf alles, was Du zum Thema MCTs wissen solltest und welche Vorzüge diese besitzen, werfen.

Was sind mittelkettige Triglyzeride (MCTs)?

Die Abkürzung MCT steht für mittelkettige Triglyzeride, welche eine Form von Fetten darstellen, die sich in Nahrungsmitteln wie Kokosöl wiederfinden. Diese Fette werden im Körper anders als die in den meisten anderen Nahrungsmitteln enthaltenen langkettigen Triglyzeride verstoffwechselt. MCT Öl ist ein Supplement, das diese spezielle Form von Fetten enthält und das viele Gesundheitsvorzüge besitzen soll.

Triglyzeride ist hierbei nichts anderes als ein technischer Begriff für Fett. Triglyzeride dienen im Körper zwei primären Zwecken – sie werden in die Zellen transportiert und dort zum Zweck der Energieversorgung des Körpers verbrannt, oder sie werden als Energiereserve in Form von Körperfett gespeichert.

Triglyzeride tragen ihren Namen aufgrund ihrer chemischen Struktur und der länge ihrer Fettsäureketten. Alle Triglyzeride bestehen aus einem Glyzerin Molekül, an das drei Fettsäuren angebunden sind. Der größte Teil der in der Nahrung enthaltenen Fette besteht aus langkettigen Fettsäuren, welche 13 bis 22 Kohlenstoffatome umfassen. Kurzkettige Fettsäuren bestehen hingegen aus weniger als 6 Kohlenstoffatomen.

In der Mitte zwischen kurzkettigen und langkettigen Fettsäuren befinden sich die in MCTs enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren, die aus 6 bis 12 Kohlenstoffatomen bestehen.

Dies sind die primären mittelkettigen Fettsäuren:

C6: Capronsäure oder Hexansäure
C8: Caprylsäure oder Oktansäure
C10: Caprinsäure oder Decansäure
C12: Laurinsäure oder Dodecansäure

Einige Experten argumentieren, dass C6, C8 und C10, welche auch als Capra Fettsäuren bezeichnet werden, die Definition von MCTs akkurater als C12 (Laurinsäure) widerspiegeln (1).

Zusammenfassung: Mittelkettige Triglyzeride (MCTs) sind Typen von Fettsäuren, die 6 bis 12 Kohlenstoffatome enthalten. Diese umfassen Capronsäure (C6), Caprylsäure (C8), Caprinsäure (C10) und Laurinsäure (C12)

Mittelkettige Triglyzeride werden anders verstoffwechselt

Aufgrund der kürzeren Länge ihrer Fettsäuren werden MCTs vom Körper schnell aufgebrochen und absorbiert. Anders als längerkettige Fettsäuren gelangen MCTs direkt in die Leber. Dort können sie als sofort verwendbare Energiequelle verwendet oder in Ketone umgewandelt werden, welche Substanzen darstellen, die produziert werden, wenn die Leber große Mengen an Fett aufbricht.

Ketone können anders als reguläre Fettsäuren die Blut Hirn Schranke zum Gehirn überwinden und als alternative Energiequelle für das Gehirn dienen, welches normalerweise Glukose zur Energieversorgung verwendet.

MCTs weisen den Vorteil auf, dass sie vom Körper effizienter als reguläre Fette in Energie umgewandelt werden können und deshalb mit geringerer Wahrscheinlichkeit in Form von Körperfett gespeichert werden.

Zusammenfassung: Aufgrund ihrer kürzeren Länge der Fettsäuren werden MCTs schneller vom Körper abgebaut und absorbiert. Dies macht sie zu einer schnell verfügbaren Energiequelle, die mit geringerer Wahrscheinlichkeit als Fett gespeichert wird.

Quellen für mittekettige Triglyzeride

Es gibt zwei unterschiedliche Wege, die Menge an MCTs in der Ernährung zu erhöhen: durch den Verzehr von vollwertigen Nahrungsmitteln, die MCTs enthalten oder die Verwendung von Supplements wie MCT Öl.

Vollwertige Nahrungsmittel, die MCTs enthalten

Folgende Nahrungsmittel stellen die reichhaltigsten Quellen für mittelkettige Triglyzeride dar und der angegebene Prozentsatz gibt den Anteil der enthaltenen Fettsäuren an, bei denen es sich um MCTs handelt (2):

Kokosöl: > 60%
Palmkernöl: > 50%
Milchprodukte: 10 bis 12%

Auch wenn Nahrungsmittel reich an MCTs sind, variiert die Komposition der MCTs. So enthält Kokosöl z.B. alle vier Typen von MCTs und eine geringe Menge an langkettigen Triglyzeriden. Die größte Menge dieser MCTs besteht hierbei aus Laurinsäure (C12), während die Capra Fettsäuren (C6, C8 und C10) nur in geringeren Mengen enthalten sind. Genau genommen besteht Kokosöl zu etwa 50% aus Laurinsäure (C12), was es zu einer der besten natürlichen Quellen für diese Fettsäure macht.

Im Vergleich zu Kokosöl neigen Milchprodukte dazu, einen größeren Anteil an Capra Fettsäuren (C6, C8 und C10) und einen geringeren Anteil an Laurinsäure (C12) aufzuweisen. In Milch machen Capra Fettsäuren etwa 4 bis 12% aller Fettsäuren aus, während Laurinsäure (C12) etwa 2 bis 5% ausmacht (3).

Zusammenfassung: Nahrungsmittelquellen für MCTs umfassen Kokosöl, Palmkernöl und Milchprodukte, wobei die MCT Zusammenstellung variiert.

MCT Öl

MCT Öl stellt eine hoch konzentrierte Quelle für mittelkettige Triglyzeride dar. Es wird mit Hilfe eines Prozesses hergestellt, der als Fraktionierung bezeichnet wird. Dieser Prozess umfasst das Extrahieren und Isolieren von MCT aus Kokosöl oder Palmkernöl.

MCT Öle enthalten im Allgemeinen entweder 100% Caprylsäure (C8), 100% Caprinsäure (C10) oder eine Kombination dieser beiden Fettsäuren. Capronsäure (C6) ist aufgrund ihres unangenehmen Geschmacks und Geruchs normalerweise nicht enthalten und Laurinsäure fehlt häufig vollständig oder taucht nur in geringen Mengen auf (4).

Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Laurinsäue die Hauptkomponente von Kokosöl darstellt, sollte man bei Herstellern, die MCT Öl als flüssiges Kokosöl verkaufen vorsichtig sein, da diese Bezeichnung irreführend ist. Viele Menschen streiten sich darüber, ob Laurinsäure die Qualität von MCT Ölen steigert oder verringert.

Viele Hersteller vermarkten MCT Öl als besser als Kokosöl, da man glaubt, dass Caprylsäure (C89 und Caprinsäure (C10) vom Körper schneller absorbiert und zum Zweck der Energieversorgung verarbeitet werden können, als dies bei Laurinsäure (C12) der Fall ist.

Da C13 eine langkettige Fettsäure darstellt und Laurinsäure (C12) eine ähnliche Struktur aufweist, argumentieren einige Experten, dass sich Laurinsäure mehr wie eine langkettige Fettsäure verhalten sollte, was sie weniger wertvoll machen würde.

Auch wenn es Hinweise darauf gibt, dass Laurinsäure vom Körper schneller als langkettige Fettsäuren absorbiert wird, legt eine Studie nahe, dass eine Verlängerung der Kohlenstoffkette von Fettsäuren deren Diffusionsrate um das Hundertfache verlangsamen kann (5, 6, 7).Aus diesem Grund könnte Laurinsäure im Vergleich zu anderen mittelkettigen Triglyzeriden einen geringfügig weniger effizienten Weg zur Energieversorgung darstellen.

Unabhängig hiervon besitzt Laurinsäure jedoch ihre eigenen, einzigartigen Gesundheitsvorzüge. So weist Laurinsäure z.B. deutlich stärkere antimikrobielle Eigenschaften als Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) auf, was bedeutet, dass sie in stärkerem Umfang dabei helfen kann, schädliche Bakterien und Viren abzutöten (8, 9).

Zusammenfassung: MCT Öl stellt einen leichten Weg dar, hohe Konzentrationen an bestimmten MCTs zu sich zu nehmen. Es enthält für gewöhnlich C8, C10 oder eine Kombination dieser beiden Fettsäuren.

Welche Quelle für MCTs sollte ich wählen?

Die beste Quelle für MCTs hängt von Deinen Zielen und der Menge an mittelkettigen Triglyzeriden ab, die Du zu Dir nehmen möchtest. Es ist nicht klar, welche Menge an MCTs benötigt wird, um von potentiellen Vorzügen profitieren zu können. Die im Rahmen von Studien verwendeten Mengen reichen von 5 bis 7 Gramm MCTs pro Tag.

Wenn Dein Ziel darin besteht, eine allgemeine gute Gesundheit zu erreichen oder aufrecht zu erhalten, dann ist eine Verwendung von Kokosöl oder Palmkernöl beim Kochen und Braten wahrscheinlich ausreichend. Wenn Du hingegen höhere Dosierungen verwenden möchtest, dann könnte MCT Öl eine bessere Wahl darstellen.

Einer der Vorteile von MCT Öl besteht darin, dass es praktisch geruchs- und geschmacksneutral ist. Du kannst es somit direkt aus der Flasche konsumieren oder zu Getränken oder Nahrungsmitteln hinzufügen.

MCTs könnten den Gewichtsabbau auf mehreren Wegen unterstützen

Es gibt eine ganze Reihe von Wegen, über die MCTs beim Gewichtsabbau helfen könnten: • Niedrigere Energiedichte: MCTs liefern etwa 10% weniger Kalorien als langkettige Fettsäuren oder 8,4 kcal Pro Gramm MCTs vs. 9,2 kcal pro Gramm langkettiger Fettsäuren (10).

Gesteigerte Sättigung: Eine Studie, die langkettige Fette und MCTs verglich kam zu dem Ergebnis, dass MCTs in stärkeren Erhöhungen der Peptide YY und der Leptinspiegel resultierte, welches beides Hormone sind, die dabei helfen den Appetit zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern (11).
Fettspeicherung: Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass MCTs im Vergleich zu langkettigen Fetten schneller absorbiert und verbraucht werden, fällt die Wahrscheinlichkeit, dass sie in Form von Körperfett gespeichert werden, geringer aus (10).
Verbrannte Kalorien: Mit Tieren und Menschen durchgeführte Studien zeigen, dass MCTs (primär C8 und C10) die Fähigkeit des Körpers Fett und Kalorien zu verbrennen, steigern könnten (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
Gesteigerter Fettabbau: Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine MCT reiche Ernährung eine stärkere Fettverbrennung und einen stärkeren Fettabbau als eine Ernährung verursachte, die reicher an langkettigen Fetten war. Diese Wirkungen könnten jedoch nach 2 bis 3 Wochen verschwinden, wenn sich der Körper angepasst hat (18).
Kohlenhydratarme Diäten: Sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diäten und Ernährungsformen stellen einen effektiven Weg dar, Gewicht zu verlieren. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass MCTs Ketone produzieren, könnte eine Ergänzung der Ernährung mit MCTs die Menge an Kohlenhydraten, die Du essen kannst, während Du weiter in einem Zustand der Ketose verbleibst, erhöhen.

Zusammenfassung: MCTs könnten einen Gewichtsabbau über eine reduzierte Kalorienzufuhr, eine gesteigerte Sättigung, eine geringere Fettspeicherung, eine gesteigerte Verbrennung von Kalorien und eine Erhöhung der Menge an Ketonen bei kohlenhydratarmen Diäten unterstützen.

Bewirken MCTs tatsächlich einen Gewichtsverlust?

Auch wenn viele Studien positive Auswirkungen von MCTs auf einen Gewichtsabbau gefunden haben, konnten andere Studien keine Auswirkungen dieser Art finden (19).

In einem Review von 14 Studien bewerteten 7 die Sättigung, maßen 8 den Gewichtsverlust und untersuchten 6 die Menge der verbrannten Kalorien. Nur eine dieser Studien konnte eine gesteigerte Sättigung beobachten, während 6 Studien Reduzierungen des Gewichts und 4 eine gesteigerte Menge an verbrannten Kalorien beobachten konnten (20).

Bei einem anderen Review, das 12 mit Tieren durchgeführte Studien betrachtete, berichteten 7 Studien von einer Reduzierung der Gewichtszunahme, während 5 keinen Unterschied beobachten konnten. Was die Nahrungszufuhr anging beobachteten 4 eine Reduzierung, 1 eine Erhöhung und 7 keinen Unterschied (21).

Zusätzlich hierzu war die Menge des Gewichtsverlustes sehr gering. Ein Review von 13 Studie kam zu dem Ergebnis, dass die durchschnittliche Menge an verlorenem Gewicht bei einer MCT reichen Ernährung im Vergleich zu einer Ernährung, die reich an langkettigen Fetten war, lediglich im Bereich von 0,5 Kilo innerhalb von 3 Wochen lag (19).

Eine andere Studie fand heraus, dass eine MCT reiche Ernährung im Verlauf von 12 Wochen in einem um 0,9 Kilo höheren Gewichtsverlust als eine Ernährung, die reich an langkettigen Fettsäuren war, resultierte (22).

Es bedarf weiterer qualitativ hochwertiger Studien, um zu bestimmen, wie effektiv MCTs für einen Gewichtsverlust sind und welche Mengen an MCTs benötigt werden, um von potentiellen Vorzügen profitieren zu können.

Zusammenfassung: Eine Ernährung die reich an mittelkettigen Triglyzeriden ist, könnte den Gewichtsabbau unterstützen, auch wenn die Auswirkungen recht geringfügig sind.

Hinweise auf leistungssteigernde Wirkungen von MCTs sind schwach

Man glaubt, dass MCTs die Energiespiegel während hochintensiver Trainingseinheiten erhöhen und als alternative Energiequelle dienen könnten, welche die Muskelglykogenreserven schützt. Dies könnte die Ausdauerleistungen positiv beeinflussen und Vorzüge für Sportler mit sich bringen, die eine kohlenhydratarme Ernährung befolgen.

Eine mit Tieren durchgeführte Studie fand heraus, dass Mäuse, die eine MCT reiche Ernährung erhielten, besser bei einem Schwimmtest als Mäuse abschnitten, die eine Ernährung erhielten, die reich an langkettigen Fettsäuren war (23).

Zusätzlich hierzu konnte im Rahmen einer anderen Studie gezeigt werden, dass der Verzehr von Nahrung, die MCTs anstelle von langkettigen Fettsäuren enthielt, nach 2 Wochen in einer gesteigerten Ausdauer von Freizeitsportlern bei hochintensiven Trainingseinheiten resultierte (24).

Doch auch wenn diese Hinweise positiv erscheinen mögen, gibt es nicht genügend Studien, um diese Vorzüge zu bestätigen und die allgemeine Verbindung ist schwach (25).

Zusammenfassung: Die Verbindung zwischen MCTs und gesteigerter Trainingsleistung ist schwach und es bedarf weiterer Studien, um solche Behauptungen zu bestätigen.

Andere potentielle Gesundheitsvorzüge von MCTs

Die Verwendung von mittelkettigen Triglyzeriden und MCT Öl wurde mit mehreren weiteren Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht.

Cholesterin

MCTs wurden im Rahmen von mit Tieren und Menschen durchgeführten Studien mit einer Senkung der Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. So wiesen z.B. Kälber, die mit MCT reicher Milch gefüttert wurden, niedrigere Cholesterinspiegel als Kälber auf, die Milch erhielten, die reich an langkettigen Fetten war (26).

Mehrere mit Ratten durchgeführte Studien haben Kokosöl mit einer Verbesserung der Cholesterinspiegel und höheren Spiegeln antioxidativer Vitamine in Verbindung gebracht (27, 28).

Eine mit 40 Frauen durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass der Konsum von Kokosöl in Kombination mit einer kalorienarmen Diät im Vergleich zu einem Konsum von Sojaöl die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins senkte und die Spiegel des guten HDL Cholesterins erhöhte (29).

Verbesserungen der Cholesterinspiegel und der Antioxidantienspiegel können zu einer langfristigen Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten führen. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass einige ältere Studien davon berichten, dass MCT Supplements keine oder sogar negative Auswirkungen auf die Cholesterinspiegel besaßen (30, 31).

Eine mit 14 gesunden Männern durchgeführte Studie berichtete davon, dass MCT Supplements die Cholesterinspiegel negativ beeinflussten und sowohl die LDL Cholesterin-, als auch Gesamtcholesterinspiegel erhöhten (31).

Zusammenfassung: MCT reiche Nahrungsmittel wie Kokosöl könnten positive Auswirkungen auf die Cholesterinspiegel besitzen, wobei die Studienlage jedoch durchwachsen ist.

Diabetes

MCTs könnten dabei helfen, die Blutzuckerspiegel zu senken. Im Rahmen einer Studie konnten MCT reiche Ernährungsformen bei Erwachsenen, die unter Diabetes vom Typ 2 litten, die Insulinsensitivität verbessern (32).

Eine andere, mit 40 übergewichtigen Individuen, die unter Diabetes vom Typ 2 litten, durchgeführte Studie fand heraus, dass eine Supplementation mit MCTs Diabetes Risikofaktoren verbessern konnte. Sie reduzierte außerdem Körpergewicht, Taillenumfang und Insulinresistenz (33).

Die Hinweise auf positive Auswirkungen mittelkettiger Triglyzeride auf eine Diabetes Erkrankung sind jedoch begrenzt und es bedarf weiterer Untersuchungen, um die vollen Wirkungen zu bestimmen. Zusammenfassung: MCTs könnten dabei helfen die Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie eine bestehende Insulinresistenz reduzieren. Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, um diese Vorzüge zu bestätigen.

Gehirnfunktion

MCTs produzieren Ketone, welche als alternative Energiequelle für das Gehirn agieren und hierdurch die Gehirnfunktion verbessern können. In letzter Zeit gab es ein gesteigertes Interesse an einer Verwendung von MCTs zur Behandlung und Vorbeugung vor Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer und Demenz (34).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass MCTs das Lernverhalten, das Gedächtnis und die Informationsverarbeitung im Gehirn von Menschen, die unter milden bis moderaten Formen von Alzheimer litten, verbessern konnte. MCTs waren in dieser Hinsicht allerdings nur bei Menschen effektiv, die nicht die Genvariante APOE4 aufwiesen (35).

Alles in allem sind die Daten auf kurzzeitige Studien mit kleinen Probandengruppen beschränkt, was bedeutet, dass weitere Untersuchungen benötigt werden.

Zusammenfassung: MCTs könnten die Gehirnfunktion bei Menschen, die unter Alzheimer leiden und eine bestimmte genetische Veranlagung aufweisen, verbessern, doch es bedarf weiterer Untersuchungen, um dies zu bestätigen.

Andere Leiden

Da MCTs eine leicht absorbierbare und leicht verdauliche Energiequelle darstellen, werden sie seit Jahren zur Behandlung von Unterernährung und zur Behandlung von Krankheiten, die eine Nährstoffaufnahme behindern, eingesetzt.

Erkrankungen, bei denen Patienten von MCTs profitieren könnten, umfassen Durchfall, Fettstuhl und Erkrankungen der Leber. Auch Patienten, die sich Magen- oder Darmoperationen unterziehen mussten, könnten von MCTs profitieren.

Es gibt außerdem Hinweise die eine Verwendung von MCTs im Rahmen ketogener Diäten zur

Behandlung von Epilepsie unterstützen (36). Bei diesen Diäten erlaubt eine Verwendung von MCTs es unter Krampfanfällen leidenden Kindern mehr Kohlenhydrate als während einer klassischen ketogenen Diät zu sich zu nehmen (37).

Dosierung, Sicherheit und Nebenwirkungen von MCTs

MCT Öl scheint für die meisten Menschen sicher und unbedenklich zu sein. Es ist jedoch nicht klar, welche Dosierung notwendig ist, um von potentiellen Gesundheitsvorzügen profitieren zu können, aber bei vielen Supplements werden 1 bis 3 Esslöffel täglich empfohlen.

Es gibt im Augenblick keine bekannten unerwünschten Interaktionen mit Medikamenten und auch keine anderen ernsthaften Nebenwirkungen. Es gibt jedoch Berichte über unerwünschte, wenn auch ungefährliche Nebenwirkungen inklusive Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Verdauungsprobleme.

Diese Nebenwirkungen können durch den Beginn der Verwendung mit kleinen Dosierungen wie einem Teelöffel und eine langsame Erhöhung der Dosierung vermieden werden. Sobald eine Verträglichkeit hergestellt wurde, kann MCT Öl esslöffeleweise verwendet werden.

Typ 1 Diabetes und MCTs

Einige Quellen raten Menschen, die unter Diabetes vom Typ 1 leiden, aufgrund der begleitenden Produktion von Ketonen von einer Verwendung von mittelkettigen Triglyzeriden ab. Man glaubt, dass hohe Spiegel von Ketonen im Blut das Risiko für eine Ketoazidose – eine sehr ernsthafte Störung, die bei Diabetikern vom Typ 1 auftreten kann – erhöhen könnte.

Die durch eine kohlenhydratarme Ernährung hervorgerufene ernährungsbedingte Ketose unterscheidet sich jedoch vollständig von einer diabetischen Ketoazidose, einem sehr ernsten Zustand, der durch einen Insulinmangel hervorgerufen wird. Bei Menschen mit einer gut kontrollierten Diabetes und gesunden Blutzuckerspiegeln werden die Spiegel von Ketonen selbst während einer Ketose innerhalb eines sicheren Bereichs verbleiben.

Es gibt nur wenige Studien, die die Verwendung von MCT durch Typ 1 Diabetiker untersucht haben. Die Studien, die durchgeführt wurden, zeigten jedoch keine schädlichen Nebenwirkungen. Zusammenfassung: MCT Öle sind für die meisten Menschen sicher und unbedenklich, aber es gibt keine klaren Dosierungsrichtlinien. Beginne mit einer geringen Dosierung und erhöhe diese schrittweise um Nebenwirkungen zu vermeiden.

Fazit

Mittelkettige Triglyzeride besitzen viele potentielle Gesundheitsvorzüge. Auch wenn sie nicht das Ticket zu einem dramatischen Gewichtsverlust darstellen, könnten sie in dieser Hinsicht geringfügige Vorzüge mit sich bringen. Selbiges kann auch über ihre Rolle bei Ausdauersportarten gesagt werden.

Aus diesen Gründen könnte eine Verwendung von MCTs einen Versuch wert sein. Erinnere Dich hierbei jedoch daran, dass vollwertige Nahrungsmittelquellen für MCTs wie Kokosöl und Milchprodukte von mit Gras gefütterten Rindern zusätzliche Vorzüge besitzen können, die sich bei Supplements nicht wiederfinden.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-101#section9

https://gigasnutrition.com/de/Inhaltsstoffe/MCT

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