Juni 11, 2019

8 bewährte Wege Plateaus zu durchbrechen Teil 2

Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels definiert haben, was Trainingsplateaus sind und einen Blick auf mögliche Ursachen und Lösungsansätze geworfen haben, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels auf weitere Strategien eingehen, die sich als sehr effektiv zum Überwinden von Trainingsplateaus erwiesen haben.

Gib bei Deinen Trainingseinheiten alles, was Du hast

Ein intensives Trainingsprogramm zu befolgen bedarf nicht nur körperlicher Härte – es bedarf auch einer guten Portion an mentaler Härte. Bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken wieder und wieder weit über 100 Kilo zu bewegen ist nichts für Faule oder Willensschwache.

Manchmal verfallen Trainierende ganz einfach deshalb in einen Trott, weil sie bei ihren Trainingseinheiten nicht alles geben, was sie können. Ihre Gedanken sind woanders und sie gehen einfach nur die Bewegungen durch. Wir haben dies alle schon erlebt und es bedarf nicht viel, dies zu ändern, sobald Du dieses Problem einmal erkannt hast.

Manchmal arbeiten externe Faktoren gegen uns. Dinge wie ein allzu gesprächiger oder fauler Trainingspartner, die einschläfernde Musik im Fitnessstudio, die Tageszeit (einige Menschen sind später am Nachmittag deutlich stärker und energiegeladener als am Morgen) oder eine sich anbahnende Verletzung.

Die Lösungen für solche Probleme sind natürlich einfach. Lass die Plaudertasche wissen, dass auch wenn Du nichts gegen ein nettes Gespräch hast, sie Dich zu viel davon von Deinen Trainingseinheiten ablenkt. Besorg Dir einen mp3 Player und höre die Musik, die Dich anspornt. Trainiere zu den Zeiten, zu denen Du Dich am stärksten und energiegeladensten fühlst. Sei bei Verletzungen geduldig und stelle sicher, dass diese vollständig verheilt sind, bevor Du wieder mit voller Härte trainierst.

Häufig sind es auch innere Hindernisse, die Du überwinden musst.

Manchmal machen wir uns psychologisch fertig, wenn wir versuchen extrem schwere Gewichte zu bewegen, manchmal sind wir zu selbstkritisch und manchmal haben wir ganz einfach schlechte Laune oder wollen eigentlich gar nicht im Fitnessstudio sein.

Auch diese Probleme sind leicht überwindbar. Dich für eine schwere Übung oder eine harte Trainingseinheit aufzuputschen ist genauso leicht, wie sich deshalb psychologisch fertig zu machen: Du kannst Deine Emotionen willentlich steuern.

Sporne Dich an. Bereite Dich darauf vor alles zu geben, was Du hast. Visualisiere Dich, wie Du die Übung perfekt ausführst. Du musst im Fitnessstudio nicht wie ein wilder Stier Amok laufen, aber mache Dir keine Gedanken darüber, wenn es so aussieht, als ob Du alles etwas zu ernst nimmst. Du bist hier um Resultate zu erzielen und nicht um andere mit Deinem coolen und ruhigen Auftreten zu beeindrucken.

Erlaube Dir im Fitnessstudio den Luxus, alle anderen Probleme, mit denen Du im echten Leben zu kämpfen hast, temporär außen vor zu lassen

Während der Stunde, die Du damit verbringst, schwere Dinge zu bewegen wird Deine Welt nicht zusammenbrechen. Konzentriere Dich auf die Muskeln, die Du trainierst, die nächste Wiederholung und den nächsten Satz. Sieh Deine Zeit im Fitnessstudio als Deine Meditationszeit an.

Verwende Deine Ernährung um Plateaus zu durchbrechen

In vielen Fällen ist die Ursache für ein Plateau bei Gewicht, Muskelmasse oder Kraft ganz einfach dadurch verursacht, dass Du nicht genug isst – und für einige Menschen kann „genug“ eine große Menge an Nahrung sein.

Ich kenne z.B. eine Menge Trainierende mit einem Gewicht im Bereich von 80 bis 85 Kilo, die mehr als 4.000 bis 5.000 kcal pro Tag brauchen, um etwa 1 Pfund pro Woche aufzubauen. In den meisten Fällen fangen diese Leute gerade erst mit dem Training an, was das ganze noch ungewöhnlicher macht.

Wenn Du muskulöser und stärker wirst, wird die Menge an Nahrung, die Du zu Dir nehmen musst, um weiterhin muskulöser und stärker zu werden, wahrscheinlich noch weiter steigen. Und genauso, wie Du Deine Kalorienzufuhr langsam reduzieren musst, wenn Du definieren willst, musst Du oft Deine Kalorienzufuhr langsam erhöhen, wenn Du versuchst ein maximales Muskelwachstum aufrecht zu erhalten.

Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr ist somit ein leichter Weg, sowohl Dein Gewicht, als auch Deine Kraft zu steigern. Alles was Du hierfür tun musst, ist Deine tägliche Kalorienzufuhr um 100 kcal (ich bevorzuge es hierbei, meine Kohlenhydratzufuhr vor oder nach dem Training um 25 Gramm zu erhöhen) zu erhöhen und Deine Kalorienzufuhr nach ein paar Wochen erneut zu überprüfen.

Wenn Dir dies dabei hilft, Dein Plateau zu überwinden, dann halte Deine Kalorienzufuhr für die nächsten Wochen in diesem Bereich und schaue, wie Dein Körper reagiert. Wenn Du wieder Fortschritte erzielst, dann mache weiter, bis dies nicht mehr der Fall ist, wenn nicht, dann erhöhe Deine Kalorienzufuhr erneut.

Ich kenne eine Menge Leute, die ihre Aufbauphase mit etwa 3.000 kcal pro Tag begonnen haben und aufgrund der starken notwendigen Erhöhungen der Kalorienzufuhr, um weiterhin Fortschritte zu erzielen, bei über 4.000 kcal am Tag angekommen sind.

Dies ist etwas Gutes. Es bedeutet, dass Du über einen gesunden Stoffwechsel verfügst und wenn Du mit der Definitionsphase beginnst, um das Fett zu verlieren, das Du aufgebaut hast, dann wirst Du dazu in der Lage sein, einiges an Nahrung zu Dir zu nehmen, während Du schrittweise Deine Kalorienzufuhr von dieser Maximalmenge ausgehend reduzierst.

Reduziere Dein Cardiotraining

Cardiotraining kann Dein Muskelwachstum sowohl behindern, als auch unterstützen. Es hilft dabei, Deine Insulinsensitivität zu verbessern (6) (was sich darauf bezieht, wie gut Deine Zellen auf die Signale ansprechen, die ihnen Insulin gibt), was im Gegenzug die Fähigkeit Deines Körpers verbessert, Nährstoffe für den Muskelaufbau zu verwenden (7). Zusätzlich hierzu unterstützt es Deine Muskelregeneration über eine Steigerung des Blutflusses.

Cardiotraining kann Dein Muskelwachstum jedoch auch auf unterschiedliche Wege behindern. Zuerst einmal verbrennt es Kalorien, die Du ersetzen musst, wenn Du versuchst einen kleinen Kalorienüberschuss aufrecht zu erhalten und zweitens belastet es Deinen Körper zusätzlich, was zu einem Übertraining beitragen kann.

Dies ist der Grund dafür, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass Deine Kraft und Dein Muskelwachstum umso stärker negativ beeinflusst werden, je mehr Cardiotraining Du ausführst und je intensiver dieses Cardiotraining ausfällt (8). Dies gilt insbesondere für sogenannte „Hardgainer“, denen es von vorne herein schwer fällt, Muskeln aufzubauen.

Aus diesem Grund empfehle ich, nicht mehr als 2 bis 3 Cardio Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, wenn Dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, wobei Du jede dieser Trainingseinheiten kürzer als 30 Minuten halten solltest.

Und wenn Du ein Plateau erreichst, dann solltest Du nicht davor zurückschrecken, für ein paar Wochen vollständig auf jegliches Cardiotraining zu verzichten, während Du versuchst, dieses Plateau zu überwinden. Du kannst das Cardiotraining wieder aufnehmen, sobald Du wieder Fortschritte erzielst.

Erweitere Deine Wiederholungsbereiche oder erhöhe Deine Gewichte in kleineren Schritten

Manchmal wirst Du die obere Grenze eines gegebenen Wiederholungsbereichs erreichen, das Gewicht um eine Standardmenge erhöhen (5 Kilo, seien es 2,5 Kilo bei Kurzhanteln oder 2,5 Kilo auf jeder Seite der Langhantel) und es mit dem neuen Gewicht nicht schaffen, die untere Grenze Deines Wiederholungsbereichs zu erreichen.

Es könnte z.B. sein, dass Du bei Langhantel Schulterdrücken 6 Wiederholungen mit 85 Kilo schaffst, das Gewicht für den nächsten Satz auf 90 Kilo erhöhst und dann nur 2 oder 3 Wiederholungen mit dem neuen Gewicht erreichst.

Wenn so etwas geschieht, dann hast Du zwei Optionen:

Du kannst mit dem Originalgewicht weiterarbeiten, bis Du ein paar Wiederholungen über den oberen Wert Deines Wiederholungsbereichs schaffst (was Dir das liefern sollte, was Du brauchst, um das Gewicht erfolgreich zu erhöhen).
Du kannst das Gewicht in kleineren Schritten unter Verwendung kleinerer Gewichtsscheiben erhöhen.

Beides wird gut funktionieren und es ist eine Frage der persönlichen Präferenzen, für welche Variante Du Dich entscheidest. Ich würde lieber das Gewicht in kleineren Schritten erhöhen, anstatt mehr Wiederholungen auszuführen, doch das ist lediglich meine Präferenz.

Du könntest z.B. zurück auf 85 Kilo gehen und mit diesem Gewicht so lange weiter trainieren, bis Du 8 Wiederholungen schaffst, oder Du kannst leichtere Gewichtsscheiben verwenden und das Gewicht auf 87,5 oder weniger erhöhen.

Wenn Du geringere Erhöhungen des Gewichts bevorzugst (was auch als „Microloading“ bezeichnet wird, dann kann ein Produkt, das unter der Bezeichnung PlateMates vertrieben wird, hilfreich sein. Dieses System umfasst kleine magnetische Gewichtsscheiben, die bei 250 Gramm beginnen und bis zu 2,5 Kilo an Gewicht reichen und durch die Magnetwirkung an Kurzhanteln, Langhantelscheiben oder sogar Gewichtsstacks von Maschinen befestigt werden können.

Erhöhe das Gewicht und schaue, ob Du damit weiter kommst

Wenn Du eine Wiederholung vor Erreichen des oberen Wertes Deines Wiederholungsbereichs fest hängst und es einfach nicht schaffst, eine weitere Wiederholung auszuführen, um das Gewicht erhöhen zu können, dann ist es manchmal einen Versuch wert, das Gewicht trotzdem zu erhöhen.

Du wirst wahrscheinlich mit dem neuen Gewicht beim nächsten Satz ein oder zwei Wiederholungen weniger als geplant schaffen, aber Du kannst Deinem Körper so ein oder zwei Wochen mit dem neuen, schwereren Gewicht geben, um zu sehen, ob er sich an dieses Gewicht anpassen wird.

Wenn Du z.B. Kniebeugen in einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen trainierst und bei 170 Kilo mit 5 Wiederholungen fest hängst, dann könntest Du das Gewicht auf 172,5 Kilo erhöhen. Mit diesem Gewicht wirst Du beim nächsten Satz vielleicht 3 Wiederholungen schaffen – eine Wiederholung weniger, als geplant. In der nächsten Woche verwendest Du erneut 172,5 Kilo und schaust, ob Du jetzt 4 Wiederholungen und in der Folgewoche 5 Wiederholungen schaffst, usw.

Wenn Du dieses neue Gewicht für 2 oder 3 Wochen ausprobiert hast und immer noch ein oder zwei Wiederholungen unter der unteren Grenze Deines Wiederholungsbereichs fest hängst, dann solltest Du zurück zu Deinem vorhergehenden Gewicht gehen und die anderen Strategien aus diesem Artikel verwenden.

Baue Rest-Pause Training in Dein Programm ein

Wenn Du meine Trainingsprogramme kennst, dann wirst Du wissen, dass ich kein Fan von schicken Satzschemata wie Supersätzen, absteigenden Sätzen und Megasätzen und auch kein Fan von nicht traditionellen Trainingsprotokollen wie Super Slow Training, Super Fast Training, Negativwiederholungen oder ähnlichem bin.

Von vielen dieser Trainingsstrategien konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass sie nicht effektiver als traditionelle Satz- und Wiederholungsschemata sind und meine persönlichen Erfahrungen decken sich mit diesen Untersuchungen (ich habe alle möglichen Varianten dieser Trainingsstrategien ausprobiert und nur unbefriedigende Fortschritte mit diesen erzielt).

Es gibt jedoch eine fortgeschrittene Trainingsstrategie, die sowohl durch wissenschaftliche Untersuchungen, als auch durch anekdotenhafte Berichte unterstützt wird und hierbei handelt es sich um Rest-Pause Sätze.

Rest-Pause Sätze stellen eine Old-School, Powerlifting Methode zum Durchbrechen von Plateaus dar, die von Wissenschaftlern der University of Sydney untersucht wurde (9). Die Wissenschaftler fanden hierbei heraus, dass diese Strategie einen effektiven Weg zur Steigerung der Kraft über eine stärkere Rekrutierung von Muskelfasern darstellt.<p< Rest Pause Sätze sind sehr einfach: Du führst eine Übung bis zum Muskelversagen aus (der Punkt, an dem Du keine weitere Wiederholung ohne fremde Hilfe mehr schaffst) und pausierst dann einen kurzen Moment, bevor Du die Übung erneut bis zum Muskelversagen ausführst, worauf eine weitere kurze Pause und ein weiterer Satz bis zum Muskelversagen, usw. folgen.

Wenn Du ein Plateau erreichst, dann kannst Du diese Trainingsmethode verwenden und für eine oder zwei Trainingseinheiten jeden Deiner Sätze in Rest-Pause Sätze verwandeln, bevor Du wieder zu Deinem normalen Training übergehst, um zu sehen, ob Du Dein Plateau überwinden konntest.

Die Wahl der richtigen Strategie zum Überwinden von Plateaus

Wenn ich ein Plateau erreiche, dann gehe ich die oben angegebenen Strategien in der gegebenen Reihenfolge durch.

Als erstes stelle ich sicher, dass mich weder meine Technik, noch meine Beweglichkeit zurückhalten, dass ich genügend Schlaf bekomme und dass ich nicht übertrainiert bin.
Wenn dies nicht das Problem darstellt, dann stelle ich sicher, dass ich mich optimal auf mein Training konzentriere und bei meinen Trainingseinheiten alles gebe, was ich habe.
Wenn auch dies das Problem nicht löst, dann betrachte ich meine Ernährung und schätze ab, ob ich meine Kalorienzufuhr erhöhen sollte (inzwischen habe ich ein recht gutes Gefühl für meinen Körper und wann mehr Nahrung nicht helfen wird).
Wenn die Ernährung nicht das Problem ist, reduziere ich für ein paar Wochen mein Cardiotraining und schaue, ob mich dies weiter bringt.
Wenn dies nicht der Fall ist, erweitere ich meine Wiederholungsbereiche und/oder erhöhe das Gewicht in kleineren Schritten.
Wenn ich nach ein paar Wochen hiermit immer noch nicht weiter komme, dann verwende ich ein paar Wochen Rest-Pause Training. Ich setze dies als letztes auf die Liste, da es in den meisten Fällen nicht notwendig ist. Ich sehe diese Art des Trainings als letzten Ausweg an und in nahezu allen Fällen wirst Du das Problem lösen, bevor Du an diesem Punkt ankommst.

Nachdem Du ein paar Plateaus erreicht und überwunden hast, wirst Du ein recht gutes Gefühl dafür bekommen, was für Deinen Körper am besten funktioniert. Bei mir hängt das Problem meist damit zusammen, dass ich nicht genug schlafe oder esse oder in einen Zustand des Übertrainings gelange. Und wenn es nichts hiervon ist, dann lösen meist ein Erweitern der Wiederholungsbereiche und eine Erhöhung der Gewichte in kleineren Schritten das Problem.

Andere Körper können jedoch anders reagieren und Du wirst durch Erfahrung den besten Weg finden, Plateaus zu überwinden.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/weightlifting-plateau/

Von Michael Mathews

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