Mai 16, 2019

5 Wege Gewichtsabbauplateaus zu durchbrechen

Hast Du bei Deinem Gewichtsabbau ein Plateau erreicht? Es ist an der Zeit zu lernen, was Du dagegen tun kannst.

Noch vor ein paar Wochen ist das Fett nur so dahin geschmolzen und jetzt fragst Du Dich, ob Deine Waage kaputt ist, da sich der Zeiger unabhängig davon, was Du auch tust, einfach nicht mehr bewegen will.

Was ist hier los? Warum hat Dein Fettabbauprogramm plötzlich aufgehört zu funktionieren und was kannst Du tun, um dieses Gewichtsabbauplateau zu überwinden?

Verstehe den Unterschied zwischen Gewichtsverlust und Fettabbau

Ein “Gewichtsabbau” ist ein kleiner, tückischer Teufel, da er nicht zwischen Veränderungen bezüglich Fett, Muskeln und Wasser unterscheidet.

Das Ziel besteht natürlich darin, so viel Fett wie möglich zu verlieren, während Du möglichst wenig oder überhaupt keine Muskelmasse verlierst und Wassereinlagerungen auf einem minimalen Level hältst. Wenn Du Dich auf die Waage stellst und siehst, dass Du ein Pfund leichter als eine Woche zuvor bist, dann wirst Du wahrscheinlich annehmen, dass Du ein Pfund Fett verloren hast – und wenn sich Dein Gewicht nicht verändert hat oder sogar gestiegen ist, dann wirst Du wahrscheinlich davon ausgehen, dass Du kein Fett verloren oder sogar an Fett zugenommen hast.

Unglücklicherweise ist das Ganze nicht so einfach.

Nichts lässt Dein Gewicht z.B. so leicht wie Wassereinlagerungen schwanken. Wenn Du eine Menge Natrium (Salz) und Kohlenhydrate zu Dir nimmst und wenig Wasser trinkst, dann wirst Du einiges an Wasser einlagern, was Dir ein weiches und aufgeblähtes Aussehen verleihen wird. Dies kann leicht 1,5 bis 2,5 Kilo innerhalb eines einzigen Tages ausmachen, was recht verstörend sein kann, wenn Du in diesem Zustand auf die Waage steigst.

Wenn Du auf der anderen Seite wenig Natrium und Kohlenhydrate isst, während Du gleichzeitig viel Wasser trinkst, dann wird Dein Körper Wasser ausscheiden und Du wirst ein härteres, definierteres Aussehen erreichen, was Dich dazu bringen könnte zu denken, dass dies ein toller Tag für Deinen Fettabbau war.

Die Unberechenbarkeit von Wassereinlagerungen ist einer der Gründe dafür, dass ich mich nur einmal wöchentlich, am selben Wochentag morgens ohne Kleidung wiege. Wenn Du Dich mehrmals wöchentlich – oder noch schlimmer: mehrmals täglich – wiegst, dann kann Dich dies verrückt machen und Dein Vertrauen in Deine Diät beeinträchtigen.

Ich würde Dir also empfehlen, dass Du einen „Wiegetag“ wählst, der nicht gerade auf einen Tag mit einer Schummelmahlzeit folgt, da diese häufig ein oder zwei Pfund an Wassereinlagerungen hervorrufen kann, die meiner Erfahrung nach meist am Ende es Folgetages wieder verschwunden sein werden.

Was ist ein echtes Gewichtsabbauplateau?

Ein echtes Gewichtsabbauplateau ist eine Situation, in der Du nicht länger Fett verlierst. Ich gehe davon aus, dass ich ein solches Plateau erreicht habe, wenn sich mein Gewicht über zwei Wochen nicht verändert hat.

Da ich nur auf 250 bis 500 Gramm Fettabbau pro Woche abziele, ist kein Gewichtsverlust auf der Waage nach einer Woche Diät nicht notwendigerweise ein Grund zur Sorge – es könnte gut sein, dass ich ein Pfund Fett verloren habe, aber gleichzeitig auch etwas mehr Wasser eingelagert habe – oder vielleicht war mein Stuhlgang am Vortag oder den vorhergehenden beiden Tagen auch einfach nicht so regelmäßig.

Keine Gewichtsveränderungen nach zwei Wochen Diät sagt mir jedoch, dass ich wahrscheinlich fest hänge.

Ein paar Fettabbau Fakten, die Du im Hinterkopf behalten solltest

Bevor ich näher darauf eingehen werde, wie Du diese Plateaus durchbrechen kannst, solltest Du ein paar Dinge über den Abbau von Fett wissen.

1. Gewichtsabbauplateaus sind zu erwarten

Praktisch jeder erlebt früher oder später Gewichtsabbauplateaus. Wenn Du keine Ahnung hast, wovon ich spreche und es schaffst, einen einstelligen Körperfettanteil mit völliger Leichtigkeit zu erreichen, dann schätze Dich glücklich.

Auf ihrer Reise zum Sixpack erreichen die meisten Menschen eine ganze Reihe von Plateaus, da der menschliche Körper ganz einfach hartnäckig ist, wenn es darum geht, Fett abzubauen.

Ich habe für mich selbst herausgefunden, dass ich nur mit einer Diät alleine nicht unter 9 bis 10% Körperfett kommen kann (man kann die Kalorien nur in einem gewissen Rahmen reduzieren, da man sonst beginnt Muskelmasse zu verlieren). Dies bedeutet, dass ich zusätzliches Cardiotraining ausführen muss, wenn ich weiterhin Fett verlieren möchte.

Wenn ich Muskelmasse aufbaue, dann ende ich für gewöhnlich mit einem Körperfettanteil von etwa 14 bis 15% und ich kann die ersten 5% hiervon in der Regel ohne größere Probleme herunterdiäten, bevor ich ein Plateau erreiche, das ich nur mit 2 bis 3 Tagen HIIT Cardiotraining pro Woche (20 bis 25 Minuten pro Trainingseinheit) überwinden kann.

Das nächste Plateau kommt bei mir, wenn sich mein Körperfettanteil im Bereich von etwa 8% befindet. Wenn ich meinen Körperfettanteil weiter senken will, dann muss ich mein Cardiotraining auf 3 bis 4 Tage pro Woche erhöhen.

Jeder, den ich trainiert habe oder dem ich auf andere Art und Weise geholfen habe, hat dasselbe Phänomen erlebt, wobei die Schwellenwerte variieren. Ich kenne einige wenige Menschen, die ohne Cardiotraining auf unter 10% Körperfett kommen können, aber die meisten Menschen können ohne eine sehr strenge Diät und regelmäßiges Cardiotraining keinen Körperfettanteil von unter 10% erreichen.

2. Je mehr Du verlierst, desto schwerer wird es

Je schlanker Du wirst, desto länger dauert es, Fett auf gesunde Art und Weise zu verlieren (was der Schlüssel ist, da Du so viel Kraft und Muskelmasse aufrechterhalten willst, während Du Fett verlierst).

Wenn Du einen Körperfettanteil von 25% hast, dann ist es leicht möglich, während der ersten Wochen 2 bis 3 Pfund Fett pro Woche zu verlieren. Wenn Dein Körperfettanteil jedoch bei 10% liegt und Du versuchst, einen einstelligen Körperfettanteil zu erreichen, dann sind 2 bis 3 Pfund Fett pro Woche ohne gefährliche Pharmazeutika unmöglich zu erreichen.

Wenn ich einmal einen Körperfettanteil von unter 12% erreicht habe, dann bin ich sehr glücklich, wenn ich einen Fettabbau von einem Pfund pro Woche erreichen kann – und hierfür muss ich hart arbeiten.

3. Dein Körper hat eine Komfortzone

Auch wenn es ein wenig nach Broscience klingen mag, ist dies der beste Weg ein Phänomen zu beschreiben, dass ich und Millionen anderer Athleten überall auf der Welt erlebt haben.

Der Körper scheint ein Gewicht (und dementsprechend auch einen Körperfettanteil) zu haben, mit dem er sich am wohlsten fühlt. Dein natürlicher Appetit neigt dazu, dieses Gewicht aufrecht zu erhalten und wenn Du weniger isst, dann wirst Du Dich hungrig fühlen. Wenn Du mehr isst, wirst Du Dich sehr satt fühlen.

Bei einigen liegt dieser sogenannte Setpoint relativ hoch, während andere sich bei einen Gewicht einpendeln, bei dem sie recht schlank sind. Ich habe z.B. für mich selbst herausgefunden, dass mein Körper sich bei einem Körperfettanteil von etwa 10% am wohlsten zu fühlen scheint (was einem Körpergewicht von etwa 90 Kilo entspricht). Ich muss nicht zu sehr auf meine Kalorien achten und kann mehrmals pro Woche Schummelmahlzeiten einplanen und bleibe trotzdem im Bereich von 10% Körperfett.

Ein Gewicht aufrecht zu halten, das unterhalb dieser Komfortzone liegt, bedarf einer Überwachung der Kalorienzufuhr und häufig auch etwas zusätzlichem Cardiotraining. Fetter als dieses zu werden, macht eine erhöhte Kalorienzufuhr notwendig und wenn Du dies zu lange fortsetzt, dann wird sich die Komfortzone Deine Körpers immer weiter nach oben verschieben.

5 Wege Deine Gewichtsabbauplateaus zu durchbrechen

Nachdem Du jetzt den Unterschied zwischen einen Gewichtsabbauplateau und einem Fettabbauplateau kennst, sind hier einige todsichere Wege, Deinen Stoffwechsel auf Touren zu bringen und weiter Fett zu verlieren.

1. Berechne Dein tägliches Kalorienziel neu

Dein Stoffwechsel wird sich verlangsamen, wenn Du Gewicht verlierst, da Dein Körper nicht mehr so viel Energie benötigt, um Deinen jetzt schlankeren Körper aufrecht zu erhalten.

Wenn Du Deine Kalorien nicht entsprechend anpasst, um dies zu berücksichtigen, dann kannst Du ein Plateau erreichen. Der leichte Weg dies zu vermeiden besteht darin, Deine Kalorien nach jeden 7 bis 8 verlorenen Kilos neu zu berechnen. Wie Du sehen wirst, wird Dein Kalorienziel immer weiter sinken.

Es gibt viele Formeln zur Berechnung der Menge an Kalorien, die Du essen solltest, um Gewicht zu verlieren. Hier ist eine einfache, basierend auf Ktach McArdle:

2,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
2,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
0,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht

Diese einfachen Makronährstoffformeln werden Dich in ein leichtes Kaloriendefizit versetzen und Dir einen kontinuierlichen, gesunden Gewichtsabbau erlauben. Um die Kalorienmenge zu erhalten, multiplizierst Du einfach Protein und Kohlenhydrate mit 4 und Fett mit 9.

2. Kontrolliere die versteckten Kalorien

Die meisten Gewichtsabbauplateaus werden durch nicht mehr als “versteckte Kalorien” hervorgerufen, was ganz einfach bedeutet, dass Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du denkst. Dies ist in Kombination mit einem sich verlangsamenden Stoffwechsel ein garantiertes Erfolgsrezept für Plateaus.

Kalorien können sich an vielen Stellen verstecken. Denn unbedacht zwischendurch zu essen, in Restaurants zu essen (in denen häufig viel Butter, Öl und fette Saucen zum Einsatz kommen) oder Alkohol zu trinken sind alles weit verbreitete Wege genügend zusätzliche Kalorien anzusammeln, um Deinen Gewichtsabbau zum Stillstand zu bringen und Dir das Gefühl zu geben, dass Deine Diät nicht funktioniert.

Die traurige Wahrheit ist, dass bereits 200 bis 300 kcal zu viel pro Tag Deinen Gewichtsabbau vollständig zum Stillstand bringen können. Um Dir eine Vorstellung hiervon zu geben, sei erwähnt, dass dies nur 50 Gramm Nüssen, ein paar Esslöffeln fettem Salatdressing oder einer kleinen Tüte Chips entspricht. Ja, Dein Fettabbau ist so pingelig. Es ist nicht sehr kompliziert, aber es bedarf absoluter Präzision.

Um dieses Problem zu umgehen musst Du einfach nur genau wissen, was Du Deinem Körper jeden Tag zuführst. Du kannst ein Ernährungstagebuch führen oder ganz einfach das tun, was ich tue: ich berechne im Voraus, was ich pro Tag essen darf, teile dies auf meine Mahlzeiten auf und esse bei jeder Mahlzeit jeden Tag dieselbe Menge an Kalorien und dieselben Nahrungsmittel.

Ich habe weder die Zeit noch die Geduld viel Abwechslung in meine Ernährung einzubauen, weshalb ich es mag, ein paar nahrhafte Nahrungsmittel auszuwählen und diese wieder und wieder zu essen.

3. Erhöhe Dein Cardiopensum

Wenn Du weißt, dass Dein tägliches Kalorienziel gut ist und Du Dir sicher bist, keine versteckten Kalorien zu Dir zu nehmen, dann solltest Du Dein Cardiopensum erhöhnen.

Du kannst, falls möglich, einen weiteren Cardiotag zu Deinem Trainingsprogramm hinzufügen (ich empfehle nicht mehr als 4 Tage pro Woche, wenn Du zusätzlich noch ein Training mit Gewichten ausführst) oder an jedem dieser Tage etwas mehr Cardiotraining zu absolviere (ich füge gerne 10 Minuten zu jeder Cardio Trainingseinheit hinzu und schaue, wie mein Körper reagiert).

Die Idee besteht darin, die Waage ganz einfach etwas in Richtung Fettabbau zu bewegen und die Resultate zu kontrollieren. Wenn Deine erste Runde Extracardiotraining nicht das bewirkt, was Du willst, dann füge mehr Cardiotraining hinzu (z.B. weitere 10 Minuten zu jeder Trainingseinheit) und Du wirst das erreichen, was Du willst.

Ach ja, führe bitte HIIT Cardiotraining aus.

4. Nutze Schummelmahlzeiten

Glaube es oder nicht, aber eine Schummelmahlzeit kann Dir beim Fettabbau helfen.

Wie?

Nun, als erstes ist das der psychologische Schub (1), der Dich glücklich und motiviert hält, was Dir das Einhalten Deiner Diät letztendlich leichter machen wird. Aber es gibt auch einen physiologischen Schub.

Studien zum Thema “Überfressen” haben gezeigt, dass eine höhere Kalorienzufuhr Deine Stoffwechselrate um 3 bis 10% erhöhen kann (2). Auch wenn dies auf den ersten Blick gut aussehen mag, bedeutet es nicht viel, wenn Du berücksichtigst, dass Du irgendetwas zwischen ein paar hundert und ein paar tausend zusätzliche Kalorien pro Tag essen müsstest, um diese Wirkung zu erreichen.

Wichtiger sind die Auswirkungen von Schummelmahlzeiten auf das Hormon Leptin, welches Hunger (3), Deine Stoffwechselrate, Deinen Appetit, Deine Motivation (4) und Deine Libido (5) reguliert und darüber hinaus weitere Funktionen in Deinem Körper erfüllt.

Wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest und Körperfett verlierst, dann sinken Deine Leptinspiegel (6). Dies verlangsamt im Gegenzug Deine Stoffwechselrate und hat zur Folge, dass Dein Appetit zunimmt, Deine Motivation schwindet und Deine Stimmung in den Keller sinkt.

Wenn Du Deinem Körper hingegen mehr Energie (Kalorien) zuführst, als er braucht, dann steigen Deine Leptinspiegel, was positive Auswirkungen auf die Fettoxidation, die Schilddrüsenaktivität, Deine Stimmungslage und Deine Sexualhormonspiegel haben kann (7).

Doch wie solltest Du vorgehen, wenn Du eine Erhöhung Deiner Leptinspiegel erreichen willst?

Der Verzehr von Kohlenhydraten stellt den effektivsten Weg dar (8). Hierauf folgt der Verzehr von Protein (und proteinreiche Mahlzeiten erhöhen außerdem die Stoffwechselrate (9)). Nahrungsfette sind nicht besonders effektiv, wenn es um eine Erhöhung der Leptinspiegel geht und Alkohol hemmt die Leptinausschüttung sogar (10).

Wenn Dein Gewichtsabbau also zum Stillstand gekommen ist und Du reizbar und demotiviert bist, könnte ein kleiner Leptinschub alles sein, was Du brauchst, um den Zeiger der Waage wieder in Bewegung zu setzen. Gönne Dir eine schöne Schummelmahlzeit und genieße den Leptinschub. Dies kann Deinen Gewichtsabbau unterstützen.

5. Bewege schwere Gewichte

Wenn Du mich und meine Artikel kennst, dann weißt Du, dass ich ein großer Fan eines Trainings mit schweren Gewichten bin. Einer der vielen Vorzüge des Bewegens schwerer Gewichte besteht darin, dass es den Fettabbau beschleunigt.

Eine vom griechischen Sportwissenschaftlern veröffentliche Studie fand heraus, dass Männer, die mit schweren Gewichten trainierten (80 bis 85% ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung), ihre Stoffwechselrate für die folgenden drei Tage erhöhten und mehrere hundert kcal mehr als Männer verbrannten, die mit leichteren Gewichten (45 bis 65% des 1RM Gewichts) trainiert hatten (11).

Du solltest also mit schweren Gewichten trainieren, wenn Du Deine Stoffwechselrate erhöhen und hierdurch Deinen Fettabbau beschleunigen willst. Und wenn Du noch ein paar Extrapunkte sammeln möchtest, dann konzentriere Dich auf Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, da dies der Typ von Übungen ist, der nach dem Training die meisten Kalorien verbrennt (12).

Zusammenfassung

Ich hoffe, dass Du diesen Artikel hilfreich gefunden hast und erinnere Dich immer daran, dass der Weg zu einem schlanken, muskulösen Körper ein Marathon und kein Sprint ist.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/how-to-break-through-weight-loss-plateaus/

Von Michael Matthews

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