Eine Frage der Kraft Teil 29

F: Welche sportliche Herausforderung ist Deiner Meinung nach der beste Test für die allgemeine Kraft und Sportlichkeit?

A: Frage irgendeinen Trainer, der Erfahrung damit hat, Menschen stark zu machen (mit anderen Worten ausgedrückt nicht die Trainier, die ihre Sportler auf einem Bosu Ball herumhüpfen lassen) und er wird Dir sagen: mit einer Last auf dem Rücken zu rennen wird Dir schnell zeigen, ob jemand sportlich ist oder nicht.

Ein Beispiel hierfür wäre das Super Yoke bei Strongman Wettkämpfen.

Eine Bemerkung am Rande: In Ungarn gab es früher Wettkämpfe, bei denen Sportler alle Sportarten ausführen mussten…außer ihrer eigenen Disziplin. Hier haben immer die Stabhochspringer gewonnen (und die Skifahrer kamen an zweiter Stelle).

Warum die Stabhochspringer? Abgesehen von dem Mumm, den man braucht, um diese Sportart zu praktizieren, müssen sie schnell sein, brauchen viel Kraft im Bereich von Ober- und Unterkörper und müssen über ein sehr gutes Bewusstsein für Zeit und Raum verfügen. Sie sind echte Freaks – Sportler die alles können.

F: Ich habe kürzlich etwas über “Rhythmus Kniebeugen” gehört. Um was handelt es sich hierbei?

A: Rhythmus Kniebeugen sind eine Übung, die für eine Verbesserung der vertikalen Sprunghöhe verwendet wird. Ich habe diese Übung von rumänischen Kraftsporttrainer Istvan Javorek gelernt. Ich verwende sie, um an der elastischen Komponente der Muskelstruktur zu arbeiten.

Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um einen Satz Viertelwiederholungen oder Teilwiederholungen Kniebeugen mit 50 Wiederholungen. Die ersten 10 Wiederholungen gehst Du bis auf Deine Zehenspitzen nach oben, bei den nächsten 10 Wiederholungen bleibst Du mit den Fersen auf dem Boden. Dies wiederholst Du so oft, bis Du 50 Wiederholungen erreicht hast.

Rhythmus Kniebeugen sind eine gute Übung, um die vertikale Sprunghöhe eines Sportlers zu steigern, bevor er ins Trainingslager geht. Ich habe diese Übung mit Volleyball- und Handballspielern verwendet. Diese Übung funktioniert sehr gut bei Sportlern, ist aber nichts für Bodybuilder. F: Gibt es eine mit Abstand beste Übung zu Verbesserung der allgemeinen sportlichen Leistungsfähigkeit? So etwas wie eine Übung, die alle Sportler unabhängig von ihrer Sportart ausführen sollten?

A: Power Reißen – wenn Dein Sport nicht gerade Kajakfahren ist. Abgesehen von dieser Ausnahme ist Power Reißen die beste Übung für jede Sportart, die den Unterkörper umfasst.

Wenn Du zu den olympischen Spielen gehen würdest und alle Sportler dazu auffordern würdest, Power Reißen auszuführen, dann könntest Du akkurat die Leistungen bei Power Sportarten vorhersagen. Mit anderen Worten ausgedrückt ist die Korrelation sehr stark. Sportler die gut bei Power Reißen sind, sind auch gute Sportler. Und wenn sich ein Sportler beim Power Reißen steigert, dann wird sich auch seine Schnellkraft Leistungsfähigkeit verbessern.

Eine kurze Geschichte: Ich habe gesehen, wie der Elite Kugelstoßer Adam Nelson drei Wiederholungen mit schulterweitem Griff und 140 Kilo ausgeführt hat.

Ich habe außerdem eine Weltmeisterin im Speerwerfen gesehen, die 120 Kilo gerissen hat. So ziemlich jeder, der gut bei einer Schnellkraftsportart ist, kann beim Power Reißen ein nennenswertes Gewicht bewegen.

F: Gibt es eine Übung, die Du einen Sportler nie ausführen lassen würdest?

A: Eine Übung, die ich für Sportler nicht besonders mag, sind Box Kniebeugen. Diese Übung lasse ich keinen meiner Sportler ausführen.

Zum einen gibt es eine Menge besserer und weniger verletzungsanfälliger Alternativen. Viele Trainierende werden, wenn sie erschöpfter werden oder ihre Konzentration verlieren, von der Box abprallen und sich Frakturen im Bereich ihrer Kreuzwirbel zuziehen. Ich habe vielleicht 70 unterschiedliche Werkzeuge, die funktionieren und die sicher sind und eine, die potentiell unsicher sein kann. Welche werde ich wohl auswählen, wenn ich mit hochbezahlten Sportlern arbeite, die ich innerhalb von 11 Wochen stark machen muss?

Wenn Du Box Kniebeugen für Powerlifting Anwendungszwecke verwendest, solltest Du Dich daran erinnern, dass es eines sehr guten Coachings und eines Trainingspartners bedarf. Ich würde Box Kniebeugen niemals einen Sportler ausführen lassen, der alleine trainiert. Bei tiefen Kniebeugen siehst Du diese Verletzungen hingegen nicht.

Darüber hinaus findet sich die Mechanik der Box Kniebeugen abgesehen von Powerlifting bei keiner anderen Sportart wieder. Ich kenne keine Sportart, bei der sich die Kniebeuger nicht nach vorne bewegen, um mehr Schwung zu generieren.

Du kannst Box Kniebeugen sparsam bei Deinem Training einsetzen, wenn Du ein Bodybuilder bist. Diese Übung wird mit Sicherheit eine Hypertrophie des Gluteus und der Oberschenkel hervorrufen, aber Bodybuilding ist kein sportliches Unterfangen im eigentlichen Sinn.

F: Welches ist die ineffektivste Übung, die die Leute für gewöhnlich verwenden? Und wie erklärst Du deren Beliebtheit, wenn diese Übung wirklich nichts taugt?

A: In einem durchschnittlichen Fitnessstudio sind Kabelzüge über Kreuz die ineffektivste und trotzdem beliebte Übung. Es gibt eine Menge besserer Muskelaufbauübungen für die Brust. Warum ist diese Übung dann so beliebt? Nun, es macht Spaß sie auszuführen, während Du Dir selbst im Spiegel zusiehst.

Und in Bodybuilding Zeitschriften lässt diese Übung Bodybuilder in Wettkampfform fantastisch aussehen.

Eine weitere beliebte Übung ist Schrägbankdrücken an der Multipresse. Milos Sarcev hat mich darauf hingewiesen, dass Profibodybuilder diese Übung nur selten verwenden und trotzdem sieht man sie die ganze Zeit über in Zeitschriften diese Übung ausführen. Warum? Weil dies ein fantastisches Foto ergibt.

Nimm einen Typen mit 50 Zentimeter Oberarmen und mache ein Foto von ihm im mittleren Bereich von freiem Schrägbankdrücken. Und nimm dann denselben Bodybuilder und lasse ihn Schrägbankdrücken an der Multipresse ausführen. Er wird an der Mutipresse muskulöser aussehen. Das ist der Grund dafür, dass Du diese Übung so oft in Zeitschriften wie Flex siehst. Natürlich wird der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher damit beginnen, diese Übung zu verwenden, da er davon ausgeht, dass dies die Art und Weise ist, auf die Profis trainieren.

Es ist ein bisschen wie Pornos. Es ist besser eine Frau mit kleinen Händen zu haben, um andere Dinge im Film größer aussehen zu lassen…

Milos hat mir außerdem erzählt, dass der Grund dafür, dass viele der Fotos von Scottcurls in Zeitschriften eine inkorrekte Armposition zeigen, darin besteht, dass der Fotograf alles in seiner Macht Stehende tut, um den Bodybuilder so massig wie möglich aussehen zu lassen, auch wenn dies bedeutet, dass hierfür eine schlechte Form der Übungsausführung notwendig ist.

Denke an Kniebeugen. An welcher Stelle werden die Fotos aufgenommen? In der tiefsten Position? Nein, sie machen das Bild, wenn sich der Bodybuilder etwas oberhalb der Position mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln befindet, wenn seine Oberschenkel am besten aussehen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass jeder Teilwiederholungen bei Kniebeugen ausführen sollte!

In den alten Tagen haben Bodybuilding Zeitschriften häufig Bilder von Arnold und anderen Bodybuildern während ihrer tatsächlichen Trainingseinheiten veröffentlicht, wenn sie echte Gewichte verwendeten. Dies zeigte, wie diese Jungs wirklich trainierten.

Heute sind all diese Bilder gestellt – etwas, das Du im Hinterkopf behalten solltest, wenn Du das nächste Mal eine Bodybuilding Zeitschrift durchblätterst.

F: Ich höre immer Musik, wenn ich trainiere, aber ich habe gehört, dass einige Kraftsporttrainer dies nicht empfehlen. Was denkst Du darüber?

A: Die Studienlage zu diesem Thema ist sehr verwirrend. Einige aktuelle Untersuchungen kommen zu dem Ergebnis, dass Musik die Kraft bei 50% der Probanden erhöht, aber dieselbe Musik die Kraft bei der anderen Hälfte der Versuchspersonen reduziert.

Die Menschen, die Musik hören und stärker werden, sind die Menschen, die inhärent durch externe Belohnungen motiviert werden.

In meinem Kraftraum gibt es keine Musik. Wenn jedoch jemand einen iPod verwenden will, kann er dies gerne tun…so lange ich die Musik nicht höre. Hey, wenn das Schnüffeln von Napalm zwischen den Sätzen Dich stärker macht, ist mir egal, ob Du dies tust, solange es nicht auf der Dopingliste steht. Der Punkt ist, dass ich nicht von etwas abrate, wenn es für eine Person funktioniert.

Ich selbst mag keine Musik während des Trainings. Ich finde es leichter mich ohne Musik zu konzentrieren.

F: Gibt es irgendwelche Trainingsideen von denen Du früher einmal gedacht hast, dass sie funktionieren, bei denen Du jedoch später Deine Meinung geändert hast, nachdem Du herausgefunden hast, dass sie nicht effektiv sind?

Eine hiervon ist hochfrequentes Training. Damals im Jahr 1982 habe ich erkannt, dass in einem dopingfreien Umfeld das Training einer Muskelgruppe alle 5 Tage für die meisten Sportler am besten ist. Trainiere diese Muskeln hart, trainiere schwer und lasse sie sich danach erholen. Das war die Zeit, zu der ich begann mir einen Namen im Bereich des Sports zu machen.

Damals trainierten die Leute dieselbe Muskelgruppe an mindestens 3 Tagen pro Woche. Ich begann bei meinen Klienten Resultate zu erzielen, sobald ich dieses Konzept der Trainingsfrequenz außen vor ließ.

Es gibt da draußen Fürsprecher eines hochfrequenten Trainings, die sagen, dass Du eine Muskelgruppe an drei Tagen pro Woche trainieren musst, um stark zu werden. Nun, das einzige, was ich diesen Leuten sagen kann ist, dass sie die fünf stärksten Jungs, die sie je hervorgebracht haben, gegen die fünf stärksten Jungs, die ich trainiert habe, antreten lassen sollten. Ihre Sportler werden im Vergleich zu meinen schwach aussehen.

Eine andere Idee, die ich aufgegeben habe, ist ein Ganzkörpertraining. Ich habe es vor Jahrzehnten ausprobiert und wusste, dass es einen besseren Weg geben musste.

T Nation: Ich trainiere Kreuzheben zu Bodybuildingzwecken und habe kein Interesse daran, an Powerlifting Wettkämpfen teilzunehmen. Sollte ich, um schwerere Gewichte verwenden zu können, einen gemischten Griff wie beim Powerlifting verwenden oder ist ein Obergriff besser für die Muskelentwicklung, auch wenn dies die Verwendung niedrigerer Gewichte bedeutet, weil meine Griffkraft am Ende des Satzes nachlässt?

Verwende einen regulären Obergriff, aber verwende Griffhilfen. Du willst für die Muskelentwicklung die Zeit unter Spannung erhöhen, was bedeutet, dass Du mehr als 5 Wiederholungen ausführen solltest. Ohne Griffhilfen wird die Kraftausdauer Deiner Griffmuskeln nachlassen, bevor Du Deinen unteren Rücken, Deinen Gluteus, Deine Beinbeuger und Deine Quadrizeps erschöpft hast.

Für diejenigen, die an Powerlifting Wettkämpfen teilnehmen möchten, ist es hingegen eine gute Idee, einen gemischten Griff zu verwenden, wobei Du den Griff von Satz zu Satz alternierend wechseln solltest. Wenn Du immer denselben Stil des gemischten Griffs verwendest, könntest Du Dir früher oder später einen Bizepsriss zuziehen.

Verwende für den Wettkampf den Griff, der sich am besten anfühlt.

F: Ich habe die Wadenentwicklung eines Papageis. Hast Du irgendein Trainingsprogramm, das ich verwenden könnte?

Hier ist eine schnelle Lösung:

1. Beginne mit Wadenheben stehend an der Wadenmaschine und führe 8 Wiederholungen mit 2 Sekunden Pause am höchsten Punkt jeder Wiederholung aus.
2. Pausiere für 10 Sekunden.
3. Belade eine Langhantel mit etwa 25% Deines Körpergewichts. Halte die Langhantel in einer Kniebeugenposition und springe mit minimaler Beugung der Knie mit Hilfe der Wadenmuskeln auf und ab. Führe hiervon 30 Wiederholungen aus. Die exzentrischen Muskelschäden, die während des Landens zustande kommen, werden Deine Hypertrophie fördern.
4. Wiederhole diesen Supersatz noch viermal.

 

Wenn dies Deine Waden nicht zum Wachsen bringt, dann wird nichts dies erreichen!

F: Ich kann aus medizinischen Gründen keine Kniebeugen ausführen. Was ist meine beste Alternative?

Meine erste Frage wäre, welches medizinische Problem hierfür verantwortlich ist.

Ich frage deshalb, weil die meisten Menschen, die mir diese Frage stellen, in Wirklichkeit folgendes sagen: „Ich bin eine faule Sau und möchte keine Kniebeugen ausführen. Was kann ich tun?“ Sie wollen lediglich, dass ich ihre Verwendung von Beinpressen oder was auch immer rechtfertige.

Alles, was Deine Knie und Deine Hüftextensoren trainiert, sollte auch nicht ausführbar sein, wenn Du wirklich unter medizinischen Problemen leidest, die eine Ausführung von Kniebeugen verbietet. Und wenn Du Rückenprobleme hast, dann wird Beinpressen auch nicht tolerabel sein. Selbiges gilt für Knieprobleme. Einige dieser Leute werden vielleicht denken, dass sie Beinpressen ohne Probleme ausführen können, aber dies liegt nur daran, dass sie nicht weit nach unten gehen.

Meine Antwort, ohne zu wissen, um welches medizinische Problem es sich handelt, ist einfach: Kümmere Dich um Dein medizinisches Problem und führe dann Kniebeugen aus!

F: ich möchte untere Bauchmuskeln wie ein Unterwäschemodel – diese Jungs mit der V-Form unterhalb des Bauchnabels. Welche Übungen kann ich ausführen, um dies zu erreichen?

Als erstes musst Du Deine Ernährung so weit in den Griff bekommen, dass Du so schlank wie ein solches Unterwäschemodel wirst.

Erinnere Dich als nächstes daran, dass die primären Mehrgelenksübungen – Klimmzüge, Kreuzheben und Kniebeugen – die Bauchmuskeln besser als die meisten Bauchmuskelübungen aufbauen. Dies umfasst auch die untere Reihe des Rectus abdominis, welche für die V-Form verantwortlich ist, die Du anstrebst.

F: Ein Trainer in meinem Fitnessstudio hat gesagt, dass ich meine Bauchmuskeln nicht als erstes bei meiner Trainingseinheit trainieren soll. Wenn ich dies täte, würde meine Körpermitte erschöpft werden, was meine anderen Übungen gefährden könnte. Ist dies wahr?

Ja, das ist wahr. Wenn Du Kniebeugen ausführst und zuvor eine Menge Bauchmuskeltraining absolviert hast, dann wird Deine Fähigkeit, das Gewicht zu kontrollieren, beeinträchtigt werden. Jeder, der mit hohen Mengen an freien Gewichten trainiert, sollte seine Bauchmuskeln nicht zu Beginn der Trainingseinheit trainieren.

Direktes Bauchmuskeltraining ist etwas, das für den Abschluss einer Trainingseinheit gedacht ist.

F: Mein Ziel ist ein Fettabbau. Aufgrund meines Zeitplans muss ich mein Training mit Gewichten und mein Energiesystemtraining während derselben Trainingseinheit ausführen. Ist es besser zuerst das Cardiotraining oder zuerst das Training mit Gewichten auszuführen?

Gewichte. Immer.

Dies hängt mit der Regel der Rekrutierung der motorischen Einheiten zusammen. Beginne immer mit dem, was am schwersten zu rekrutieren ist und beende Dein Training mit dem, was am leichtesten zu rekrutieren ist.

Willst Du eine absolut ehrliche Antwort? Vergiss das Laufband. Trainiere eine Stunde lang mit Gewichten und gehe danach nach Hause. Lasse Deine Diät sich um den Fettabbau kümmern.

F: Ich denke, dass ich übertrainiert bin. Doch vielleicht bin ich auch einfach nur ein Weichei. Gibt es irgendeinen Weg herauszufinden, ob ich es im Fitnessstudio übertrieben habe?

Hier ist ein einfacher Weg, dies herauszufinden: Schreibe Dein Körpergewicht jeden morgen nach dem Aufwachen, nachdem Du auf der Toilette warst, auf. Wenn sich Deine Ernährung in letzter Zeit nicht verändert hat und Du trotzdem plötzlich eine Reduzierung des Körpergewichts um 3,5% beobachtest, dann könnte es sein, dass Du ins Übertraining gerätst, was ein anderer Weg ist zu sagen, dass Deine Regeneration zu kurz kommt. Die Veränderung des Gewichts wird durch einen Verlust an Muskelmasse verursacht.

Wenn Du also ein erfahrener Athlet bist und typischerweise 90 Kilo wiegst und Dein Gewicht plötzlich auf 87 Kilo sinkt, ohne dass Du etwas hierfür tust, dann bist Du übertrainiert. Die Lösung besteht darin, die Anzahl Deiner Trainingssätze aber nicht Deine Intensität zu reduzieren.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-47, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-48, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-49

Von Charles Poliquin