Der ultimative Ratgeber für veganes Bodybuilding Teil 2
Nachdem ich im ersten Teil dieses Artikels einen näheren Blick auf die Probleme der Proteinzufuhr bei einer veganen Bodybuildingernährung geworfen habe, werde ich im vorliegenden zweiten Teil über die restlichen Nährstoffe sprechen und Dir Beispielernährungspläne für einen veganen Muskelaufbau und Fettabbau vorstellen.
Das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe für veganes Bodybuilding
Das Lexikon definiert den Begriff Makronährstoff wie folgt:
„Jede der ernährungstechnischen Komponenten der Ernährung, die in relativ großen Mengen benötigt wird: Protein, Kohlenhydrate, Fett und Mineralstoffe wie Kalzium, Zink, Eisen, Magnesium und Phosphor“
(Die meisten Menschen denken bei Makronährstoffen lediglich an Protein, Kohlenhydrate und Fett, aber technisch gesehen umfasst dieser Begriff auch die Makromineralstoffe.)
Wenn es um die Ernährung und die Mahlzeitenplanung geht, dann sind die Makronährstoffe, auf die Du die meiste Aufmerksamkeit richten solltest, Protein, Kohlenhydrate und Fett. Und wenn es um den Muskelaufbau geht, dann ist es extrem wichtig, dass Du die richtigen Mengen dieser Makronährstoffe zu Dir nimmst. Dies gilt unabhängig davon, ob Du Dich vegan ernährst, oder nicht.
Die Standard Basisernährung, die ich für Bodybuildingzwecke empfehle, sieht folgendermaßen aus:
- Etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
Diese Menge kann während der Erhaltungs- und Aufbauphase geringfügig niedriger und während einer Diät geringfügig höher ausfallen.
- Etwa 0,7 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
Diese Menge kann während der Erhaltungs- du Aufbauphase geringfügig höher und während einer Diät geringfügig niedriger ausfallen.
- Der Rest Deiner Kalorien sollte aus Kohlenhydraten bestehen.
Die Menge an Kohlenhydraten variiert basierend auf Deiner Protein- und Fettzufuhr, doch im Allgemeinen gilt, dass es umso besser für Dein Training mit Gewichten und Deine Körperkomposition ist, je mehr Kohlenhydrate Du zu Dir nimmst.
Makronährstoff Richtlinien wie die oben einzuhalten ist für „Allesfresser“ recht einfach, was primär aufgrund der großen Menge an kohlenhydratarmen und fettarmen Proteinquellen gilt, die ihnen zur Verfügung stehen.
Als Veganer kann es jedoch sein, dass Du Deine Fettzufuhr erhöhen und Deine Kohlenhydratzufuhr reduzieren musst, um Deine Protein- und Kalorienzielwerte einzuhalten (was besonders während einer Diät schwer sein kann). (Dies hängt primär damit zusammen, dass die meisten „guten“ veganen Proteinquellen auch Kohlenhydrate und/oder Fette enthalten.)
Und das ist im Grunde genommen auch völlig in Ordnung, denn wie Du weißt, ist es von entscheidender Bedeutung, dass Du genügend Kalorien und genug Protein zu Dir nimmst, wenn Du Muskeln aufbauen willst. Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist dem Muskelaufbau zuträglicher als eine kohlenhydratarme Ernährung, aber das ist weniger wichtig, als eine ausreichende Proteinzufuhr.
Wenn Du also ein paar Deiner Kohlenhydrate opfern musst, um genug Protein zu bekommen, ohne zu viele Kalorien zu Dir zu nehmen, dann solltest Du dies tun. Ich würde hierbei jedoch nicht empfehlen, dass Du Deine Kohlenhydratzufuhr stärker als notwendig reduzierst. Wenn Du nicht bewegungsarm lebst und sehr übergewichtig bist, dann hast Du keinen Grund eine kohlenhydratarme Ernährung zu befolgen.
Ansonsten ist ein Ausbalancieren Deiner Makronährstoffe lediglich eine Frage davon, dass Du Dich mit dem Kalorien- und Nährstoffgehalt der Nahrungsmittel vertraut machst, die Du isst und dieses Wissen dann zu verwenden, einen geeigneten Ernährungsplan zusammenzustellen.
Ich sollte außerdem erwähnen, dass ein gutes veganes Proteinpulver an dieser Stelle enorm hilfreich sein kann, da es Dir hierdurch möglich wird, größere Mengen an Protein zu Deiner Ernährung hinzuzufügen, ohne gleichzeitig größere Mengen an Kohlenhydraten und Fetten zu Dir zu nehmen.
Wie ich bereits erwähnt habe, würde ich mich für Reisprotein oder idealerweise eine Reis- und Erbsenproteinmischung entscheiden, da sich die Aminosäureprofile dieser beiden Proteinquellen sehr gut gegenseitig ergänzen und in ihrer Kombination einem Wheyprotein ähneln.
Was ist mit Mikronährstoffdefiziten?
Du hast wahrscheinlich gehört, dass ein Verzicht auf tierische Produkte das Risiko für unterschiedliche Nährstoffmängel erhöhen kann. Dies entspricht der Wahrheit.
Studien zeigen z.B. dass viele Veganer niedrige Spiegel folgender Nährstoffe aufweisen:
- Vitamin D und B12 (24, 25)
- Eisen (26)
- Kalzium (27)
- Zink (28)
- Omega 3 Fettsäuren wie EPA und DHA (29)
(Natürlich leiden auch viele “Allesfresser” unter zahlreichen Nährstoffdefiziten (30), was zeigt, dass eine willkürliche Ernährung auch nicht notwendigerweise zu einer gesünderen Ernährung beiträgt.) Du hast wahrscheinlich auch gehört, dass diese unter Veganern weit verbreiteten Nährstoffdefizite dadurch vermieden werde können, dass Du ganz einfach bestimmte Nahrungsmittel zu Deiner Ernährung hinzufügst. Dies ist ein guter Punkt, aber es ist häufig einfacher gesagt, als getan.
Das in einigen Gemüsesorten enthaltene Kalzium weist z.B. eine niedrigere Bioverfügbarkeit als das in Milchprodukten enthaltene Kalzium auf (31) (und in jedem Fall werden mehrere Portionen Gemüse benötigt, um dieselbe Menge an Kalzium wie eine einzelne Portion Milchprodukte zu liefern).
Auch viele pflanzliche Quellen für Eisen und Zink sind tierischen Quellen unterlegen (32), was bedeutet, dass größere Mengen dieser Nahrungsmittel verzehrt werden müssen.
Das Omega-3 Fettsäureproblem hängt mit der Tatsache zusammen, dass die primäre vegane Quelle für Omega-3 Fettsäuren Alpha-Linolensäure ist, welche vom Körper nur schlecht absorbiert wird (33).
All dies bedeutet, dass Du zwei Optionen hast, wenn Du Deine Gesundheit und Deine Leistungsfähigkeit bei einer veganen Ernährung optimieren möchtest:
- Eine akribische Planung Deiner Ernährung, um großzügige Mengen an Nahrungsmitteln zu integrieren, die reich an oben genannten Nährstoffen sind.
- Eine Verwendung von Supplements.
Und in einigen Fällen wie bei Vitamin D und EPA & DHA ist eine Supplementation die einzige brauchbare Option.
Ich persönlich würde Option Nummer 2 verwenden, da diese recht einfach und recht kostengünstig ist, aber wenn Du eine Verwendung von Supplements ablehnst, dann wirst Du etwas zusätzliche Zeit für Deine Ernährungsplanung aufwenden müssen, um sicherzustellen, dass Du adäquate Mengen der vielen lebenswichtigen Nährstoffe bekommst, die Dein Körper benötigt.
Beispiele für vegane Bodybuilding Ernährungspläne
An diesem Punkt wirst Du vielleicht einige gut zusammengestellte, vegane Bodybuilding Mahlzeitenpläne sehen wollen, weshalb ich zwei von diesen hier beispielhaft vorstellen möchte.
Veganer Masseaufbau Ernährungsplan:
|
Mahlzeit |
Nahrungsmittel |
kcal |
EW |
KH |
F |
|
Frühstück |
2 Messlöffel veganes Proteinpulver |
200 |
34 |
6 |
2 |
|
250 ml Reismilch |
127 |
1,1 |
26,4 |
2,1 |
|
|
1 mittelgroße Banane |
105 |
1,2 |
26,9 |
0 |
|
|
1–2 Messlöffel eines Pre-Workout Produkts |
5 |
0 |
5 |
0 |
|
|
Gesamt |
Mahlzeit 1 |
437 |
36,3 |
64,3 |
4,1 |
|
Training |
|||||
|
Post- |
2 Messlöffel veganes Proteinpulver |
200 |
34 |
6 |
2 |
|
Workout |
250 ml Reismilch |
127 |
1,1 |
26,4 |
2,1 |
|
Shake |
2 mittelgroße Bananen |
210 |
2,4 |
53,8 |
0 |
|
|
100 g Blaubeeren |
57 |
0,8 |
14,6 |
0,3 |
|
|
2 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter |
188 |
8 |
6,3 |
16,1 |
|
|
5 g Kreatin |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
|
Multivitamin |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
Gesamt |
Mahlzeit 2 |
782 |
46,3 |
107 |
20,5 |
|
Mittagessen |
170 g Seitan |
192 |
36,2 |
0 |
2,2 |
|
|
300 g Vollkornweizennudeln (gekocht) |
373 |
16,1 |
79,7 |
1,7 |
|
|
150 ml Nudelsauce |
144 |
2,9 |
24,4 |
2,9 |
|
|
½ Esslöffel Olivenöl zu den Nudeln |
60 |
0 |
0 |
7 |
|
|
Getrocknete Gewürze (optional) |
4 |
0 |
1 |
0 |
|
Gesamt |
Mahlzeit 3 |
773 |
55,2 |
105,1 |
13,8 |
|
Snack |
2 Scheiben Vollkornbrot |
160 |
8 |
28 |
0,2 |
|
|
2 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter |
188 |
8 |
6,3 |
16,1 |
|
|
1 Esslöffel Marmelade |
56 |
0,1 |
13,8 |
0 |
|
Gesamt |
Mahlzeit 4 |
40,4 |
16,1 |
48,1 |
16,3 |
|
Abendessen |
220 g Tofu |
111 |
19,5 |
2,8 |
4,2 |
|
|
200 g brauner Reis (gekocht) |
205 |
4,1 |
43,8 |
1,4 |
|
|
200 g gemischtes Gemüse |
68 |
4,6 |
13,2 |
0,6 |
|
|
Zitronensaft, getrocknete Gewürze |
10 |
0 |
2,5 |
5 |
|
Gesamt |
Mahlzeit 5 |
294 |
28,2 |
62,3 |
6,2 |
|
|
Gesamt |
2790 |
182,1 |
386,8 |
60,9 |
Veganer Mahlzeitenplan für die Diät
|
Mahlzeit |
Nahrungsmittel |
kcal |
EW |
KH |
F |
|
Frühstück |
½ Tasse Haferflocken |
150 |
5 |
27 |
3 |
|
½ Tasse Erdbeeren oder ¼ Tasse Blaubeeren |
25 |
0,5 |
5,9 |
0,3 |
|
|
Zimt, Stevia, Muskat, Vanilleextrakt |
10 |
0 |
1,3 |
0 |
|
|
Kaffee mit 3 Esslöffeln Soja Kaffeeweißer |
45 |
0 |
3 |
3 |
|
|
Gesamt |
Mahlzeit 1 |
230 |
5,5 |
37,2 |
6,3 |
|
Mittagessen |
2 Portionen scharfer Szechuan Tofu |
360 |
40 |
44 |
8 |
|
|
Zitronensaft, getrocknete Gewürze |
4 |
0 |
1 |
0 |
|
Gesamt |
Mahlzeit 2 |
364 |
40 |
45 |
8 |
|
Pre- |
1,5 Messlöffel veganes Proteinpulver |
195 |
37,5 |
7,5 |
0,4 |
|
Workout |
1 Tasse ungesüßte Sojamilch |
80 |
7 |
3 |
4 |
|
|
¾ Tasse gemischte Beeren |
60 |
0,8 |
12,8 |
0,4 |
|
|
1-2 Messlöffel eines Pre-Workout Produkts |
5 |
0 |
5 |
0 |
|
Gesamt |
Mahlzeit 3 |
340 |
45,3 |
28,3 |
4,8 |
|
Training |
|||||
|
Post- |
180 Gramm Seitan |
226 |
39,5 |
7,5 |
3,7 |
|
Workout |
3/4 Tasse gekochte Linsen oder schwarze Bohnen |
170 |
13,4 |
29 |
0,6 |
|
Abendessen |
150 Gramm gemischtes Gemüse |
48 |
3,8 |
9,3 |
0,4 |
|
|
Getrocknete Gewürze |
4 |
0 |
1 |
0 |
|
Gesamt |
Mahlzeit 4 |
448 |
56,7 |
46,8 |
4,7 |
|
Snack |
1 Reiscracker |
35 |
0 |
7 |
0 |
|
|
1 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter |
94 |
4 |
3,2 |
8,1 |
|
Gesamt |
Mahlzeit 5 |
129 |
4 |
10,2 |
8,1 |
|
|
Gesamt |
1151 |
151,5 |
167,5 |
31,9 |
Wie Du siehst, kann etwas Arbeit und Kreativität völlig ausreichen.
Das Fazit zum Thema veganes Bodybuilding
Du kannst als Veganer reichlich Muskeln und Kraft aufbauen…wenn Du weißt, was Du tust. Wenn Du jedoch nicht gewillt bist, Deine Kalorien und Makronährstoffe zu planen und/oder zu kontrollieren und regelmäßig eine handvoll von Basisnahrungsmitteln zu essen, dann wist Du zu kämpfen haben.
Das größte Problem besteht darin, dass Du nicht genügend qualitativ hochwertiges Protein essen wirst und dass dies unweigerlich Dein Muskelwachstum behindern wird.
Wenn Du jedoch gewillt bist, Deine Ernährungsplanung ernst zu nehmen, dass wirst Du mit dem Muskelaufbau keine Probleme haben – und ich hoffe, dass dieser Artikel Dir hierbei helfen wird.
Referenzen
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125v
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2113912
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936958
- https://academic.oup.com/ajcn/article/82/2/327/4862944
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699220
- https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/543s/471499
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936958
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16087975
Quelle: https://www.muscleforlife.com/vegan-bodybuilding/
Von Michael Matthews