Eine Frage der Kraft Teil 22

Langhantel Bankdrücken taugt nichts, oder?

F: Ich habe gehört, dass viele Trainer sagen, dass traditionelles Langhantel Flachbankdrücken überbewertet ist, wenn es um die Hypertrophie der Brustmuskeln geht. Stimmst Du dem zu?

A: Das hängt von Deinem Körpertyp ab. Einige Trainierende wachsen durch Bankdrücken, andere nicht. Wenn Du jedoch zur Weltmeisterschaft im Bankdrücken gehst, dann wirst Du eine Menge Athleten mit großen Brustmuskeln sehen – und alles, was sie für ihre Brust machen, ist Bankdrücken.

Wenn Du jedoch unter Zeitmangel leidest, wird jeder Typ von Kurzhanteldrücken effizienter sein. Einige Trainer empfehlen Langhantel Bankdrücken mit einem sehr weiten Griff, um mehr Fokus auf die Brustmuskeln zu legen, aber das führt nur zu schmerzenden Gelenken. Der weiteste Griff, den Du verwenden solltest, wäre ein 90 Grad Winkel zwischen Deinem Oberarm und Deinem Unterarm, wenn Du Dich in der tiefsten Position der Bewegung befindest.

Trainingsalter und Programmveränderungen

F: Ist es wahr, dass Du Dein Trainingsprogramm umso häufiger verändern musst, je mehr Trainingserfahrung Du hast und je länger Du schon trainierst? Würden wirklich erfahrene Trainierende niemals eine Trainingseinheit zweimal ausführen?

A: Ja, das ist wahr. Sehr erfahrene Sportler und Bodybuilder werden unter Umständen niemals zweimal dieselbe Trainingseinheit in Folge ausführen. Als Adam Nelson z.B. die Weltmeisterschaft im Kugelstoßen gewann, hatte er zuvor einen achtwöchigen Trainingszyklus absolviert, bei dem er acht Trainingseinheiten absolviert hat, bevor er dieselbe Muskelgruppe wieder auf dieselbe Art und Weise trainiert hat.

Der durchschnittliche Trainierende sollte sich auf die 2% Regel konzentrieren: Du solltest dazu in der Lage sein, von Trainingseinheit zu Trainingseinheit 2% mehr Gewicht oder eine zusätzliche Wiederholung zu schaffen. Wenn dies nicht (mehr) funktioniert, dann musst Du etwas anderes tun.

Die am häufigsten vorkommenden Kraftungleichgewichte

F: Du hast eine Menge über Kraftungleichgewichte und wie man diese korrigiert geschrieben. Welches sind die am weitesten verbreiteten Kraftungleichgewichte, die Trainierende bei ihren Fortschritten behindern?

A: Bei Sportlern hatte ich die größten Erfolge damit, eine Schwäche des Vastus Medialis auszugleichen. Dies ist der tränenförmige Quadrizepsmuskel, der das Knie kreuzt und essentiell dafür ist, der Kniescheibe zu helfen, während Bewegungen in der korrekten Position zu bleiben.

Diese Schwäche kommt dadurch zustande, dass die Leute bei Kniebeugen nicht weit genug herunter gehen. Wenn Du Kniebeugen nicht tief genug ausführst, dann wirst Du nie bis zum Vastus Medialis kommen. Wenn Du schnell laufen oder hoch springen willst, dann brauchst Du einen gut entwickelten Vastus Medialis und das bedeutet, dass Du tiefe Kniebeugen ausführen musst.

Mit der Veröffentlichung ihres kontroversen Buches The Knee in Sports (Das Knie im Sport) im Jahr 1969 starteten die Autoren Karl Klein und Dr. Fred Allman, Jr. eine landesweite Paranoia vor tiefen Kniebeugen. Auch wenn diese Kontroverse inzwischen beigelegt sein sollte, scheuen viele Trainer immer noch davor zurück, ihre Sportler bei Kniebeugen weiter als bis in die Position mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln nach unten gehen zu lassen.

Rein vom empirischen Standpunkt aus müssten olympische Gewichtheber, wenn tiefe Kniebeugen wirklich so schlecht wären, weitaus höhere Raten von Knieverletzungen aufweisen – was jedoch nicht der Fall ist. Gewichtheber weisen von allen Sportlern mit die niedrigsten Verletzungsraten auf. Und sie gehen nicht nur sehr tief nach unten in die Knie, sondern federn auch aus der tiefsten Position nach oben.

Das zweithäufigste Ungleichgewicht, das ich beobachte, betrifft die externen Rotatoren. Wenn wir Trainierende, die in unsere Leistungszentren kommen, ein Programm für die Rotatorenmanschette ausführen lassen, dann steigen für gewöhnlich ihre Leistungen beim Bankdrücken, beim Schrägbankdrücken und bei Klimmzügen, da die externen Rotatoren die internen Rotatoren nicht längen hemmen.

Einer der primären Gründe dafür, dass Sportler – und insbesondere Bodybuilder – häufig Übungen für die externen Rotatoren meiden, besteht darin, dass sie mit beschämend niedrigen Gewichten beginnen müssen.

Jim McKenzie ist ein Profi Hockeyspieler, der sich beim engen Bankdrücken innerhalb von weniger als vier Monaten von 280 auf 380 Pfund steigern konnte. Während der ersten drei Monate trainierten wir kein Bankdrücken. Weil seine externen Rotatoren so schwach waren, mussten wir bei vielen der Übungen mit 2,5 Kilo Kurzhanteln beginnen! Er gab sein Ego an der Garderobe ab und die Resultate sprechen für sich selbst.

Stimmungslage und Übertraining

F: Was ist der beste Indikator für ein Übertraining?

A: Deine Stimmungslage ist mit Abstand der beste Indikator für ein Übertraining. Die Stimmungslage ist in der Tat ein besserer Indikator als jeder bekannte hormonelle Parameter. Dies hängt damit zusammen, dass das Nervensystem lange vor den ersten Anzeichen eines muskulären Übertrainings in einen Zustand des Übertrainings gelangt.

Was die Art der Veränderung der Stimmungslage angeht, sind Depressionen für gewöhnlich der beste Indikator. Der Sportler möchte einfach nicht mehr trainieren gehen.

Wir haben außerdem bei Nationalmannschaften herausgefunden, dass das morgendliche Körpergewicht in enger Beziehung mit Depressionen steht, die durch ein Übertraining verursacht werden. Mit anderen Worten ausgedrückt könnte es sein, dass Du in mein Fitnessstudio kommst, zweimal täglich mit einem sehr intensiven Programm trainierst und Dein Körpergewicht dann praktisch über Nacht um 3 bis 4 Kilo sinkt.

Als ich mit der Schwimmer Nationalmannschaft trainiert habe, war das erste, was wir getan haben, jedem eine Digitalwaage zu kaufen. Die Sportler mussten sich jeden Tag wiegen. Wenn sie einen Gewichtsabfall von 2 Kilo oder mehr beobachteten, dann reduzierten wir ihr Trainingspensum auf die Hälfte.

Training für Koordination

F: Kann ich bei meinem Training irgendetwas tun, um meine Koordination zu verbessern?

A: Wenn Du 12 Jahre alt wirst (plus minus 2 Jahre), dann hast Du 90% Deiner Koordination entwickelt.

Koordination ist spezifisch. So etwas wie einen Universalsportler gibt es nicht. Michael Jordan könnte kein Baseball spielen. Die einzigen Sportler, die zu anderen Sportarten wechseln können, sind Stabhochspringer.

Stabhochspringer sind eine Kombination aus Sprintern, Turnern und Gewichthebern. Sie sind so ziemlich die einzigen Sportler, die ihre Sportart wechseln und trotzdem erfolgreich sein können. Schwimmer können z.B. nicht gleichzeitig gehen und Kaugummi kauen und sie verlieren auf festem Boden jegliche Tiefenwahrnehmung. Da kannst Du jeden Kraftsporttrainer fragen.

Versuche einem Schwimmer aus der Nationalmannschaft zu zeigen, wie man Ausfallschritte ausführt. Schicke das Video zu America's Funniest Home Videos und Du wirst gewinnen. Selbst epileptische Pinguine würden das besser hinbekommen. Um es noch einmal zu wiederholen: Koordination ist spezifisch.

Ich habe mit Sportlern aus 23 unterschiedlichen Nationalmannschaften gearbeitet. Während des Sommers machen wir manchmal etwas wie Crosstraining und das ist wirklich lustig. Ich erinnere mich noch daran, als wir mit der Eisschnellläufer Nationalmannschaft draußen Bocksprünge zum Aufwärmen ausführten. Sie konnten es einfach nicht. Sie konnten auf dem Eis einen Weltrekord aufstellen, aber sie konnten keine Bocksprünge.

Wenn du also ein Profi Eishockeyspieler bist, Deine sportliche Laufbahn beendest und entscheidest, mit Karate zu beginnen, dann könntest Du gut darin sein. Aber Du kannst niemals so gut wie jemand sein, der mit Karate begonnen hat, bevor er 12 Jahre alt war.

Im Lauf von 27 Jahren habe ich nur einen Sportler trainiert, der über die notwendige Koordination verfügte, um bei zwei unterschiedlichen Sportarten hervorragend zu sein. Er war der Michael Jordan des Volleyballs. An dem Tag, an dem er es in die Volleyball Nationalmannschaft geschafft hatte, bekam er auch ein Angebot von der Basketball Nationalmannschaft. Er hätte es sich also aussuchen können, welche Sportart er ausführen wollte.

Bo Jackson war ein weiteres Ausnahmetalent, aber er war vermutlich auch ein Kind, das in jungen Jahren sowohl Football, als auch Baseball gespielt hatte.

Es ist wichtig, dass Du Deine Kinder vor dem Alter von 12 so viele Sportarten wie möglich trainieren lässt. Im Alter von 12 werden sie alt genug sein, um zu entscheiden, was am besten für sie ist. Aber vor dem Alter von 12 Jahren solltest Du Kinder niemals spezialisieren. Meine eigene Tochter trainiert Kempo Karate, aber sie hat auch schon Eiskunstlauf, Turnen, Ballet und Schwimmen ausprobiert.

Die Ungarn haben die meisten Untersuchungen zu diesem Thema ausgeführt. Die wichtigsten Fähigkeiten, die Kinder lernen sollten, sind rennen, springen, werfen und schwimmen in Verbindung mit etwas Turnen. Wenn Dein Kind all dies im Alter von 12 bereits trainiert hat, dann kann es werden, was immer es will.

Schultertraining – das letzte Wort?

F: Einige Trainer sagen, dass direktes Schultertraining nicht notwendig ist, da die Schultermuskeln bei anderen Übungen mittrainiert werden. Sie sagen, dass es ausreicht, ein paar Sätze Seitheben auszuführen. Andere empfehlen vollständige Schulterspezialisierungstrainingseinheiten. Was denkst Du?

A: Ich war einer der ersten, der gesagt hat, dass man nicht wirklich direktes Schultertraining braucht. Ich sage das bereits seit 20 Jahren. Aber es gibt einige Ausnahmen, insbesondere aus kosmetischen Gründen.

Wenn ein Typ Schultern wie Pfannkuchen hat, dann lasse ich ihn direktes Schultertraining ausführen. Insbesondere im Bodybuildingbereich ist es recht schwer ohne direktes Schultertraining nach oben zu kommen.

Die vorderen und hinteren Schultermuskeln bekommen für gewöhnlich genug Arbeit, wenn Du Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken, Dips, usw. trainierst. Aber eine Menge Leute vernachlässigen ihren Rücken, was zur Folge haben kann, dass es ihnen an Entwicklung der hinteren Schultermuskeln fehlt.

Was meiner Meinung am besten für Schultern funktioniert, sind Dreifachsätze. Die Schultern verfügen über Muskelfasern vom Intermediate Typ. Sie sprechen am besten auf multiple Übungen mit kurzen Pausenintervallen, 8 bis 10 Wiederholungen und einer Variation des motorischen Widerstandes an.

Hier ist z.B. eine schnelle Lösung für in ihrer Entwicklung zurückhängende Schultern:

A1) Seitheben sitzend, 6 bis 8 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause

A2) Seitheben an der Maschine, 10 bis 12 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause

A3) Seitheben am Kabelzug, 15 bis 20 Wiederholungen, 120 Sekunden Pause, anschließend folgt der nächste Zyklus beginnend bei Übung A1

Die seitlichen Schultermuskeln scheinen die “vergessenen” Schultermuskeln zu sein, aber es ist ein Mythos, dass es nur drei Schultermuskeln gibt (vordere, seitliche und hintere Schultermuskeln). Französische Anatomen haben vor Jahren gezeigt, dass es insgesamt sieben Bereiche der Schultermuskeln gibt, die Du selektiv aktivieren kannst. Das ist der Grund, dass Du bei Turnern die beste Schulterentwicklung in der Welt des Sports sehen kannst – sie wenden Kraft aus allen nur erdenklichen Winkeln auf die Schultern aus.

Die Schultern erholen sich recht schnell vom Training. Die Schultermuskeln bestehen aus langsam kontrahierenden Muskelfasern, so dass die Regeneration schnell stattfinden kann. Die Frequenz des Trainings ist hier wichtig. Wenn es Dir an Schulterentwicklung mangelt, dann kann es notwendig sein, dass Du die Schultern an drei Tagen pro Woche trainierst.

Alles Muskeln, kein Masseaufbaubauch

F: Ist es notwendig Fett aufzubauen, um Muskeln aufzubauen? Und kann man gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen?

A: Es ist nicht notwendig Körperfett aufzubauen, wenn Du versuchst Muskelmasse aufzubauen. Das ist eine antiquierte Idee. Es ist eine der dümmsten Dinge, die ich sehe – Jungs die Schokoriegel und Fastfood essen, wenn sie versuchen Muskeln aufzubauen.

Eines der Probleme in der Welt des Trainings mit Gewichten besteht darin, dass die Leute einen Sch..ß auf ihre Gesundheit geben. Ich sehe ein Training mit Gewichten als eine lebenslange Aktivität an. Je sauberer Du isst, desto besser. Bill Pearl und Dave Draper trainieren auch heute noch mit Gewichten.

Es ist gut möglich Muskeln aufzubauen, während man Fett verliert. Ich habe dies sehr oft bei meinen Sportlern gesehen. Ich hatte einen Jungen von der University of Southern California, der einen Körperfettanteil von 25% hatte. Ich habe ihn innerhalb von 8 Wochen runter auf 12% gebracht und er hat während dieser Zeit 25 Pfund Muskeln aufgebaut.

Ein Schummeltag alle 5 bis 7 Tage (abhängig von Deinem Stoffwechsel) ist in Ordnung, wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen. Ich denke, dass es schwer ist Muskeln aufzubauen, wenn man die ganze Zeit über sauber isst. Aber es gibt einen Unterschied zwischen einem Schummeltag an jedem fünften Tag und zu jeder Mahlzeit Müll zu essen.

Selbst an Schummeltagen sage ich meinen Sportlern, dass sie Transfette meiden sollen, da diese den Körper ernsthaft schädigen können. Ich sehe es lieber, wenn ein dürrer Typ, der versucht Muskeln aufzubauen, eine Schüssel Reispudding ist, als dass er Pommes isst.

Rekrutiere mehr motorische Einheiten

F: Es wurde theoretisiert, dass das Trainings eines Muskels mit einer Übung, die eine gute Dehnung liefert (wie bei Schrägbankcurls) zu einer größeren Hypertrophie führt. Ist das wahr?

A: Nein. Nun, es kann natürlich zu einer Hypertrophie führen, aber aus anderen Gründen. Es ist wie bei meinem isometrischen Bizepstrainingsprogramm, bei dem Du isometrisches Training verwendest, indem Du eine Stange in einen Rack drückst oder ziehst. Dieses Training bewirkt eine Hypertrophie, aus einem anderen Grund als dem Grund, aus dem traditionelles Training eine Hypertrophie bewirkt.

Die Leute sind zu dogmatisch. Eine Übung ist nur so gut wie die Zeit, die es dauert, sich an diese Übung anzupassen. Unter der Vorraussetzung, dass Du genug Last über einen ausreichend langen Zeitraum verwendest, können alle Übungen Muskeln aufbauen. Es ist einfach nur so, dass einige besser als andere sind. Es hat etwas mit dem zu tun, was auch als Umfang der Rekrutierung motorischer Einheiten bezeichnet wird.

Eine an einer Maschine mit starrer Führung ausgeführte Übung wird z.B. weniger motorische Einheiten, als eine am Kabelzug ausgeführte Übung rekrutieren. Und eine am Kabelzug ausgeführte Übung wird weniger motorische Einheiten als eine Kurzhantelübung rekrutieren. Je mehr wir bei dem bleiben, für was unsere Körper gemacht wurde – das Heben von Steinen, das Tragen von Lasten und allgemein Dinge gegen die Schwerkraft anzuheben – desto besser sind wir dran. Dies bedeutet, dass wir freie Gewichte Maschinen vorziehen sollten.

Einige Menschen argumentieren, dass jede Übung, falls möglich, im Stehen ausgeführt werden sollte. Wenn Du Dir jedoch wissenschaftliche Untersuchungen ansiehst, dann wirst Du herausfinden, dass es umso besser ist, je weniger Muskeln aus anderen Körperteilen an einer Übung beteiligt sind.

Bei Schrägbankcurls und Scottcurls fällt die Rekrutierung motorischer Einheiten z.B. höher als bei im Stehen ausgeführten Curls aus. Wenn Du stehst und curlst, dann verändert sich Deine gesamte Haltung, um zu verhindern, dass Du das Gleichgewicht verlierst und hinfällst. Wenn Du Curls im Sitzen ausführst, dann kannst Du Deinen gesamten neuronalen Drive auf die motorischen Einheiten Deiner Bizeps konzentrieren und eine bessere Rekrutierung erreichen.

Und der University of York durchgeführte EMG Studien haben gezeigt, dass umso mehr motorische Einheiten rekrutiert werden, je mehr Du die Übung (bei einer Isolationsübung) mit einem freien Gewicht isolieren kannst. Wenn Du die Rekrutierung der motorischen Einheiten der Quadrizeps bei Beinstrecken vs. Kniebeugen über eine gegebene Anzahl von Wiederholungen misst, dann wird die Rekrutierung der motorischen Einheiten bei den Kniebeugen immer höher ausfallen. Wenn wir jedoch über Isolationsübungen sprechen, dann wird die Rekrutierung umso besser ausfallen, je mehr Du den neuronalen Drive auf den Zielmuskel konzentrieren kannst. Scottcurls werden also mehr motorische Einheiten als im Stehen ausgeführte Langhantelcurls in den Ellenbogenflexoren rekrutieren.

Auch das Aktivieren von „Überlebensfasern“ wird bewirken, dass Du mehr motorische Einheiten rekrutierst. Wenn Du Split Jerks ausführst, dann wird es zu einer zusätzlichen Rekrutierung der Trizeps kommen, da Dir ansonsten die Stange auf den Kopf fallen würde. Reißen oder Power Reißen wir mehr motorische Einheiten als Power Unsetzen rekrutieren, da diese Übungen ein höheres Risiko umfassen. Risiko ist gleichbedeutend mit einer Rekrutierung von mehr motorischen Einheiten.

Es gibt sieben Stufen der Muskelaktivierung. Einer der Schlüssel beim Krafttraining besteht darin, die richtige Übung zu wählen – die Übung, die Dir den meisten Gegenwert für Deine Anstrengungen liefern wird. Hier ist eine Modifikation von Dietmar Schmidtbleichers Schaubild zum Grad der Muskelaktivierung. Mein schwedischer Kollege Riccard Nillson und ich haben die siebte Stufe hinzugefügt. Du solltest Dein Training hauptsächlich den Übungen auf Stufe 5 und darüber widmen:

Mehrgelenksübungen vs. Isolationsübungen

Neuromuskulare Aktivität — NMA

Stufe 1: Isolationsübungen an Maschinen mit variablem Widerstand wie Beincurls oder Beinstrecken

Stufe 2: Komplexe Übungen an Maschinen mit variablem Widerstand wie Beinpressen an einer Nautilusmaschine

Stufe 3: Isolationsübungen an Maschinen mit konstantem Widerstand wie Scottcurls am Kabelzug oder Trizepsdrücken am Kabelzug

Stufe 4: Komplexe Übungen an Maschinen mit konstantem Widerstand wie Beinpressen an einer 50 Grad Beinpresse

Stufe 5: Isolationsübungen mit freien Gewichten wie Langhantel Scottcurls oder fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

Stufe 6: Komplexe Übungen mit freien Gewichten wie Reißen und Power Umsetzen

Stufe 7: Komplexe Übungen mit freien Gewichten wie Power Reißen, Dips an Ringen, Seilklettern, Split Jerks

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-39, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-40

Von Charles Poliquin