10 Regeln um Muskeln aufzubauen ohne fett zu werden

Muskeln aufzubauen, ohne fett zu werden, ist nicht kompliziert, aber viele Trainierende suchen ewig nach der besten neuen Methode oder einem Geheimnis. Die Wahrheit ist, dass es kein solches Geheimnis gibt. Die richtige Methode oder der richtige Tipp können helfen, aber der echte Weg muskulöser, stärker und schlanker zu werden, liegt in soliden Prinzipien, die mit rücksichtsloser Konsistenz befolgt werden.

1 – Setze Dir realistische Ziele

Viel zu viele junge Trainierende kommen ins Fitnessstudio und erwarten, dass sie ein vierwöchiger Trainingszyklus von einem pubertierenden Jungen in „The Rock“ Dwain Johnson verwandeln wird. Natürlich werden sie dieses Ziel nicht erreichen und werden entweder nach entsprechenden Artikeln im Internet suchen oder gleich ganz das Handtuch werfen.

Der Muskelaufbauprozess ist eine Reise und kein Sprint. Du brauchst Geduld und eine vernünftige Vorstellung davon was Du innerhalb welcher Zeitspanne erreichen kannst. Der Fitness-Autor Alan Aragon hat eine klare Aufstellung der maximalen Rate des Muskelaufbaus entwickelt:

• Anfänger: 1 bis 1,5% des Gesamtkörpergewichts pro Monat
• Etwas Fortgeschrittene: 0,5 bis 1% des Gesamtkörpergewichts pro Monat
• Fortgeschrittene: 0,25 bis 0,5% des Gesamtkörpergewichts pro Monat

 

Setzen wir diese Zahlen in die Tat um. Sagen wir, dass Ben ein vielbeschäftigter Typ ist, der bisher nicht viel trainiert hat. Er wiegt etwa 70 Kilo, ist 19 Jahre alt und verfügt über das Hormonprofil eines jungen Bullen (Hä?). Wenn Ben 3- bis 5-mal wöchentlich hart trainiert, bei seiner Ernährung alles richtig macht und sich adäquat regeneriert, dann kann er Folgendes erwarten:

Jahr 1:

Ben wiegt 70 Kilo bei einem Körperfettanteil von 14%.

• 70 Kilo x 0,1 = 700 Gramm pro Monat x 12 Monate = 8,4 Kilo pro Jahr
• 70 Kilo x 0,15 = 1,05 Kilo Muskeln pro Monat x 12 Monate = 12,6 Kilo pro Jahr

 

Wenn Ben alles richtig macht, dann kann er nach einem Jahr Training irgendwo zwischen 78,4 und 83,6 Kilo liegen. Wir werden 80 Kilo als ungefähren Mittelwert nehmen.

Jahr 2:

Ben wiegt 80 Kilo.

• 80 Kilo x 0,0075% = 0,6 Kilo pro Monat oder 7,2 Kilo Muskeln pro Jahr.

 

Ben baut immer noch mit einer beeindruckenden Rate Muskeln auf und wiegt jetzt etwa 87 Kilo.

Jahr 3:

Ben wiegt 87 Kilo.

• 87 Kilo x 0,0025 = 0,2176 Kilo pro Monat oder 2,61 Kilo pro Monat.

 

Nach drei Jahren intensivem Training wiegt Ben jetzt 198 Kilo bei einem Körperfettanteil von 15%. Dies klingt gut für drei Jahre, aber junge Trainierende haben selten die Weitsicht, drei Jahre in die Zukunft zu schauen.

Genetische Ausreißer und Steroidanwender können erwarten als echte Anfänger 2 bis 3 Pfund Muskeln pro Monat, als etwas Fortgeschrittene 1 bis 2 Pfund Muskeln pro Monat und weiter Fortgeschrittene etwa 0,5 Pfund Muskeln pro Monat aufzubauen. Wassergewicht und Fett werden ein paar weitere Pfunde zum Gesamtgewicht beitragen, aber es bedarf selbst dann einer Menge Zeit, um fettfreie Muskeln aufzubauen, wenn Du alles richtig machst.

Passe Deine Erwartungen an die Realität an und lege Dich langfristig ins Zeug. Muskelaufbau ohne Fett zuzulegen, ist kein One-Night-Stand sondern eine langfristige Beziehung.

2 – Werde schlank und baue fettfreie Muskeln auf

Der größte Fehler, den Trainierende machen? Sie versuchen Masse aufzubauen, bevor sie schlank genug sind, um die zusätzlichen Kalorien, die sie zu sich nehmen, optimal nutzen zu können. Allgemein gesehen sollten Männer auf einen Körperfettanteil von etwa 12% abzielen, während Frauen sich im Bereich von 17% bis 21% Körperfett befinden sollten. Ein guter Indikator dafür, dass Du Dich auf dem richtigen Weg befindest, besteht darin, dass Du über etwas Bauchmuskeldefinition verfügst, bevor Du versuchst Masse aufzubauen.

Wenn Du eine „schmutzige“ Masseaufbauphase durchführst oder versuchst Masse aufzubauen, wenn Du zu fett bist, dann wird Du mit einer Vielzahl von Problemen konfrontiert werden:

• Fett-Hyperplasie – Dein Körper wird als Folge der übermäßigen Kalorienzufuhr die Anzahl der Fettzellen erhöhen. Dies macht es leichter, in der Zukunft Fett zu speichern und schwerer heute und hier Fett zu verlieren.
• Reduzierte Insulinsensitivität – Du machst es Deinem Körper schwerer Nahrung in Energie umzuwandeln. Dir wird es leichter fallen Fett aufbauen und damit zu kämpfen haben fettfreie Muskeln aufzubauen.
• Entwicklung schlechter Angewohnheiten – Sicher, es macht Spaß gelegentlich Junkfood zu essen. Aber eine Masseaufbauphase ist keine Entschuldigung, wie ein Idiot mit der Selbstkontrolle eines 14-Jahre alten pubertierenden Jungen, der seine erste Pornosite besucht, allen möglichen Müll in Dich hinein zu stopfen. Es ist schwerer als Du denken magst diese Angewohnheiten wieder abzulegen.

 

Ignoriere diesen Rat auf eigene Gefahr. Sicher, Du wirst schneller Masse aufbauen, aber diese Masse wird aus Rettungsringen über Deinen Jeans und nicht aus einem Panzer aus Muskeln über Deiner Brust bestehen. Werde schlank und halte Deine Ernährung „sauber.“ Die Fortschritte werden langsamer vonstatten gehen, aber Du wirst große Muskeln anstelle eines großen Bauchs aufbauen.

3 – Achte auf einen moderaten Kalorienüberschuss

In einer perfekten Welt würde der Verzehr von mehr Nahrung direkt mit mehr fettfreier Muskelmasse korrelieren. Unglücklicherweise funktioniert das Ganze nicht so. Anders als denjenigen, die verbotene leistungssteigernde Verbindungen einsetzen und hierdurch über eine rund um die Uhr erhöhte Proteinsyntheserate verfügen, brauchen steroidfreie Trainierende einen moderaten Kalorienüberschuss, um zu verhindern zu viel Körperfett aufzubauen.

Aus diesem Grund musst Du Deinen Kalorienbedarf berechnen und auf 300 bis 500 kcal oberhalb der Erhaltungskalorienmenge abzielen. Im Internet wirst Du dutzende von Gleichungen finden, die Dir dabei helfen werden diesen Wert zu berechnen und diese Formeln sind sich alle Recht ähnlich. Hier ist eine einfache:

• Körpergewicht in Kilo x 33 = Erhaltungskalorienmenge
• 73 Kilo x 33 = 2.409 kcal pro Tag

 

Um Muskeln aufzubauen, sollte diese hypothetische Person also 2.700 bis 2.900 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Wenn Du leicht Fett aufbaust, solltest Du auf einen Wert am unteren Ende des Spektrums abzielen. Wenn Du über einen schnelleren Stoffwechsel verfügst, dann solltest Du auf 2.900 kcal oder etwas darüber abzielen. Du wirst experimentieren müssen, um zu sehen was am besten für Dich ist, aber Du wirst in der Nähe dieses Bereichs landen.

Diese vernünftige Erhöhung der Kalorienzufuhr ist gleichbedeutend mit ein oder zwei Proteinshakes und ein oder zwei Bananen oberhalb der Erhaltungskalorienmenge. Alternativ könnten diese zusätzlichen Kalorien aus einer zusätzlichen Süßkartoffel und einer Hühnchenbrust pro Tag bestehen – aber nicht aus einem 1.200 kcal Burger aus dem nächsten Fastfood Laden.

4 – Setze Deine Makronährstoffzufuhr fest

Kalorien sind am wichtigsten, wenn es um den Muskelaufbau geht, aber auch die Zusammenstellung der Makronährstoffe ist wichtig.

Protein

Halte es einfach. Ziele auf gut 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht ab. Es scheint keinen großen Vorzug mit sich zu bringen, wenn Du als steroidfreier Trainierender mehr Protein konsumierst. Wenn es Dir schwerfällt auf Deine Kalorienmenge zu kommen, kannst Du natürlich gerne auch mehr Protein zu Dir nehmen. Dir sollte nur klar sein, dass es zumindest für Deine Muskelzuwächse keine zusätzlichen Vorzüge besitzen wird.

Kohlenhydrate

Wenn Du Regel zwei befolgt hast und bereits zu Beginn der Masseaufbauphase schlank genug bist, sind Kohlenhydrate Dein bester Freund, wenn es um den Aufbau fettfreier Muskeln geht. Kohlenhydrate besitzen eine proteinsparende Wirkung, was bedeutet, dass sie einen Abbau von Muskelgewebe verhindern können. Ähnlich wie beim Sparen ist ein gesparter Penny ein verdienter Penny. Betrachte Kohlenhydrate als Schlüssel für die Aufrechterhaltung der Muskeln, die Du bereits aufgebaut hast, während gleichzeitig ein weiteres Muskelwachstum gefördert wird.

Männer mit einem Körperfettanteil von 7% bis 12% und Frauen mit einem Körperfettanteil von 17% bis 19% sollten auf 4 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht abzielen.

Männer mit einem Körperfettanteil von 12 bis 15% und Frauen mit einem Körperfettanteil von 19 bis 21% sollten auf 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht abzielen. Wenn Du einen höheren Körperfettanteil hast, dann werde erst mal schlank.

Fett

Der Rest Deiner Kalorien sollte in Form von Fett konsumiert werden. Und ja, es gibt Ausnahmen. Einige Trainierende kommen besser mit einer fettreicheren Ernährung zurecht. Aber im Allgemeinen leiden zu viele Trainierende unter einer Kohlenhydratphobie. Als Resultat hiervon bleiben sie schmaler und schwächer als sie sein könnten.

5 – Schlafe 7 bis 9 Stunden pro Nacht

Dein Körper braucht Ruhe – insbesondere dann, wenn Du Muskeln aufbauen und schlank bleiben willst. Eine Studie aus dem Jahr 2010 kann zu dem Ergebnis, dass selbst 14 Tage mit 5,5 Stunden Schlaf pro Nacht vs. 8,5 Stunden Schlaf pro Nacht den Fettabbau um 55% reduzierte und den Verlust an fettfreier Körpermasse (Muskeln) um 60% steigerte. All dies geschah innerhalb von lediglich 2 Wochen.

Und chronischer Schlafentzug? Im Rahmen zahlreicher Studien konnte gezeigt werden, dass ein chronischer Schlafentzug die Kortisolwerte erhöht, während gleichzeitig die Ausschüttung von Testosteron und IGF-1 sinkt. Wenn man dies alles zusammen betrachtet, dann scheint ein Schlafmangel einen Verlust an Muskelmasse zu begünstigen.

Stelle sicher, dass Du 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommst, wenn Du es mit dem Muskelaufbau ernstmeinst. Lege Dein Handy weg und schalte Netflix ab. Dies ist die für Bodybuilder am tiefsten hängende Frucht (Kannst du nicht so wörtlich übersetzen, lieber Vergleich) und der einfachste Weg für die meisten Trainierenden muskulöser, stärker, schlanker und gesünder zu werden.

6 – Achte auf eine progressive Überlastung

Wenn Du nicht kontrollierst, dann ratest Du nur. Die meisten Trainierenden treten über Jahre auf der Stelle. Sie trainieren Bankdrücken mit 85 Kilo und 5 x 5 und gehen danach direkt zu Langhantelcurls über. Am nächsten Trainingstag dasselbe. Dasselbe Gewicht. Dasselbe Volumen. Und sie erzielen nur minimale Fortschritte…über Jahre.

Um Muskeln aufzubauen, musst Du Deinen Körper über das hinaus belasten, was er im Augenblick tut. Die einfachste Lösung besteht darin, ein Notizbuch mit ins Fitnessstudio zu nehmen und Deine Trainingseinheiten aufzuschreiben. Ziele darauf ab, jedes Mal, wenn Du Deinen Fuß ins Fitnessstudio setzt, etwas besser zu werden.

Suche Dir ein gutes Trainingsprogramm wie 5/3/1. Ohne Steigerung gibt es keine Progression. Mache das Ganze nicht komplizierter als es sein muss. Dokumentiere Deine Trainingseinheiten, schätze Deine Fortschritte ab und erhöhe das Gewicht auf der Stange, um den Körper stärker zu belasten.

7 – Untermauere Deine Kraftbasis

Wenn Du ein Anfänger bist, dann ist stärker zu werden das Wichtigste, was Du tun kannst. Ein reines Training für Kraft wird in Kombination mit einer Muskelaufbauernährung schon allein deshalb dicke Schichten an Muskelmasse aufbauen, weil Dein Körper das stressreiche Umfeld eines korrekten Trainings nicht gewohnt ist.

Kraft ist für die wichtig, die schon länger bei der Sache sind, aber die Mechanismen für Hypertrophie sind etwas anders. Sobald Du eine ausreichende Kraftbasis aufgebaut hast, wird Dir schweres Training dabei helfen, Muskeln über zwei Mechanismen aufzubauen.

Als erstes wird Dir der Aufbau von mehr Kraft erlauben progressiv mehr Gewicht mit einem höheren Volumen zu bewegen. Du könntest z.B. beim Bankdrücken von 3 Sätzen à 10 Wiederholungen mit 35 Kilo schweren Kurzhanteln zu 45 Kilo Kurzhanteln und 10 Sätzen à 3 Wiederholungen übergehen. Diese schrittweise Steigerung wird zu einem sehr viel stärkeren Überlastungsstimulus führen.

Zweitens wird schweres Training die Muskelfaserrekrutierung verbessern. Unter Verwendung hypothetischer Zahlen könntest Du von einer Rekrutierung (komische Wortwahl… vllt ein anderes Wort?) von 40% der Muskelfasern Deiner Brustmuskeln zu 70% übergehen. Je mehr Muskelfasern Du rekrutierst, desto mehr Muskelfasern kannst Du trainieren.

Kraft ist also auch für fortgeschrittene Trainierende weiterhin wichtig. Aber anstatt des primären Mechanismus für den Muskelaufbau darzustellen, wird Dir schweres Training erlauben Deine Muskelfaserrekrutierung zu verbessern, um mehr Muskelfaser während des Trainings zu verwenden und Deine Arbeitskapazität für die Erschöpfung von mehr Muskelfasern zu verbessern.

Anfänger müssen schwer trainieren, um Muskeln aufzubauen. Erfahrene Trainierende müssen schwer trainieren, um all das nachfolgende Training effektiver zu machen.

8 – Jage den Pump

Den Pump zu jagen, nur weil Arnold gesagt hat, dass er sich wie ein Orgasmus anfühlt, ist nicht länger Bro-Science – es ist Wissenschaft.

Der auf den Muskelaufbau spezialisierte Wissenschaftler Brad Schoenfeld hat drei Hauptkomponenten für den Aufbau von Muskeln gefunden:

• Mechanische Spannung (schweres Krafttraining)
• Stoffwechseltechnische Schäden (der Pump)
• Muskelschäden (Muskelkater)

 

Mechanische Spannung wird durch schweres Krafttraining abgedeckt und begrenzte Muskelbeschädigungen sollten ein Nebenprodukt (und nicht den Fokus) einer leichten progressiven Überlastung sein. In vielen Fällen können die besten Resultate durch eine schwere Übung und danach durch eine Generierung von stoffwechseltechnischem Stress (der Pump) erzielt werden.

Wenn Du mit moderat hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausenintervallen trainierst, dann werden die länger andauernden Muskelkontraktionen einen Okklusionseffekt generieren und kurze Pausenintervalle tragen weiter zu diesem Effekt bei, weil sie dem Blut nicht genug Zeit geben aus den Muskeln abzufließen. Dies hat zur Folge, dass Nebenprodukte von Muskelkonzentrationen in den Muskeln verbleiben, wodurch der mTOR-Pfadweg (ein zentraler Regulator des Wachstums) aktiviert wird, während gleichzeitig die Aktivität der Satellitenzellen (Vorläufer von Muskelzellen) erhöht wird.

Kurz gesagt bedeutet dies am Anfang des Trainings mit schweren Gewichten zu trainieren und danach 2 bis 3 Übungen mit 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz, längeren exzentrischen Phasen (Negativwiederholungen) und unvollständiger Erholung zwischen den Sätzen für einen guten Pump auszuführen.

9 – Trainiere bis zum Muskelversagen…gelegentlich

Training bis zum Muskelversagen kann Dir einen schnellen Wachstumsschub geben – wenn es korrekt ausgeführt wird. Dadurch, dass Du jede mögliche Muskelfaser erschöpfst und Sätze bis zum Punkt des mechanischen Muskelversagens fortsetzt, generierst Du eine irrsinnige Menge an stoffwechseltechnischem Stress und Muskelbeschädigungen für ein zukünftiges Muskelwachstum.

Aber wie kannst Du auf sichere Art und Weise bis zum Muskelversagen trainieren? Verwende leichte Gewichte im Bereich von 30% Deines Maximalgewichts. Wähle Deine Übungen sorgfältig. Verwende Kabelzüge, Maschinen und ein paar Körpergewichtsübungen. Bitte kein Kreuzheben und kein Reißen.

Ziele auf ein Muskelversagen ohne übermäßiges Abfälschen ab. Etwas Schwung ist in Ordnung. Ziele darauf ab, einen Muskel gegen Ende einer Trainingseinheit mit einem 2 x 50, 3 x 30, oder 3 x 20 Wiederholungsschema zu attackieren.

Hier sind ein paar Übungen, die gut für ein Training bis zum Muskelversagen geeignet sind:

• Brust: Bankdrücken an der Maschine
• Latissimus: Rudern mit unterstützter Brust
• Bizeps/Unterarme: Maschinencurls
• Quadrizeps: Einbeiniges Beinpressen, Beinstrecken, Goblet-Kniebeugen
• Trizeps: Enge Liegestütze bis zum Muskelversagen
• Beinbeuger: Beincurls auf einem Stabilitätsball
• Gluteus: einbeinige Hip-Thrusts
• Trapezius: 2 Minuten Farmers Walk

 

10 – Plane langfristig

Du kannst einen aggressiven Fettabbauplan befolgen und Dein Erscheinungsbild recht schnell verändern, aber der Aufbau von Muskeln ist eine völlig andere Geschichte. Es bedarf Monate und Jahre harter Arbeit – und nicht Tage oder Wochen.

Die meisten Trainierenden versagen bei ihren Anstrengungen nicht aufgrund eines Mangels an Wissen. Sie versagen aufgrund mangelnder Charakterstärke, mangelnder Hartnäckigkeit und mangelnder Konsistenz. Du kannst nicht einen Monat lang Muskeln aufbauen, Deine Bauchmuskeln schwinden sehen und dann zu einer Definitionsphase übergehen. Wenn Du es mit dem Muskelaufbau todernst meinst, dann gib sechs Monate lang alles.

Erinnere Dich daran, dass der Muskelaufbauprozess ein langsamer Prozess ist – Du wirst nicht mehr als 1 bis 1,5 Kilo Muskeln pro Monat aufbauen, wenn Du bei Ernährung und Training alles richtig machst und reichlich Erholung und Regeneration bekommst.

Das Ziel sollte das Ziel bleiben

Halte Dich an Deine Muskelaufbauernährung, lasse inkonsistentes Training hinter Dir und nimm Deine Regeneration genauso ernst wie alles, was Du im Fitnessstudio tust. Und was am wichtigsten ist – strebe nach Deinem Ziel. Wenn Du gewillt bist, den Preis zu bezahlen, dann wirst Du mit einem stärkeren, schlankeren und muskulöseren Körper belohnt werden.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/10-rules-for-building-muscle-without-getting-fat

Von Eric Bach