Ballaststoffe einfach gemacht

Sprechen wir über Ballaststoffe. Brauchst Du wirklich so viele, wie Ärzte behaupten? Und wenn ja, wie viele? Kannst Du zu viele Ballaststoffe zu Dir nehmen? Werden sie Dich vor Krebs schützen? Sind Steaks von mit Gras gefütterten Rindern und ganze Eier gute Ballaststoffquellen? Wie zum Teufel werde ich diese ewige Verstopfung los?

Dies sind lediglich ein paar Beispiele für all die Fragen, die mir bezüglich Ballaststoffe gestellt werden.

 

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die aus Polysacchariden, die keine Stärke darstellen, resistenter Stärke und/oder Zellulose bestehen. Einfach gesagt solltest Du, wenn Du den Begriff Ballaststoffe hörst, an Pflanzen – genauer gesagt Gemüse, Obst und Getreide – denken. Genau wie wir über Zellen verfügen, die unserem Körper seine Struktur verfügen, haben auch Pflanzen solche Zellen. Diese Pflanzenzellen enthalten Nährstoffe, Wasser und andere Dinge. Es gibt im Grunde genommen zwei primäre Typen von Ballaststoffen, von denen jeder seine eigenen spezifischen nützlichen Eigenschaften besitzt.

 

Lösliche Ballaststoffe

Dieser Typ von Ballaststoffen ist gegenüber einem Aufbrechen durch die Verdauungsenzyme in Deinem Mund, Deinem Magen und Deinem Darm sehr widerstandsfähig. Pflanzengummi, Pektine und Inulin fallen in diese Kategorie.

• Pflanzengummiwie Gummi Arabicum, Guarkernmehl oder Johannisbrotmehl stabilisieren Lebensmittel und verlängern deren Haltbarkeit. Sie geben der Nahrung auch eine bestimmte Textur und Konsistenz. Wahrscheinlich am wichtigsten ist jedoch, dass sie die Absorption von Glukose verlangsamen.
• Pektine unterscheiden sich bezüglich ihrer Struktur von Pflanzengummi. Sie sind säurehaltiger und unterstützen die Absorption bestimmter Mineralstoffe wie z.B. Zink. Die wahrscheinlich am besten bekannte Quelle für Pektin sind Äpfel, welche auch die Quelle für viele kommerziell hergestellte Pektin Produkte darstellen.
• Inulin ist ein so genanntes Fructooligosaccharid (kurz FOS). Inulin ist ein Prebiotikum, das den guten Bakterien in Deinem Verdauungstrakt als Nahrung dient.

 

Du wirst lösliche Ballaststoffe im Allgemeinen in Obst, Bohnen, Hafer, Gerste und einigen anderen Quellen finden. Lösliche Ballaststoffe werden zwar auf gewisse Art und Weise verdaut, aber nicht bevor sie in den Dünndarm gelangen, wo sie durch „gute“ Darmbakterien fermentiert werden, die Buttersäure und Essigsäure produzieren. Dies hilft dem Verdauungssystem, seinen Säuregrad aufrecht zu erhalten.

Einige lösliche Ballaststoffe liefern etwas Energie – etwa zwei Kalorien pro Gramm, während andere wie Pflanzengummi kalorienfrei sind.

Was sind die Schlüsselvorzüge von löslichen Ballaststoffen? Es gibt drei davon, die erwähnt werden sollten.

 

Die drei Schlüsselvorzüge von löslichen Ballaststoffen

1. Stabilisierung der Blutzuckerspiegel

Lösliche Ballaststoffe erhöhen die Zeit, die von Nahrungsaufnahme bis zur Nahrungsausscheidung vergehen und fördern eine langsameres Aufbrechen von Nahrung. Sie verlangsamen die Magenentleerung und die Verdauung von Stärke (und folglich auch den Eintritt von Glukose in den Blutkreislauf). Da die Glukoseaufnahme langsamer ablaufen wird, können hierdurch Schwankungen der Blutzuckerspiegel vermieden werden. Ich habe sogar schon von Menschen gehört, die Guargummi mit Wasser mischen und vor Mahlzeiten trinken, um dies zu erreichen. Wenn Du ein Diabetiker bist, solltest Du dies berücksichtigen, bevor Du darüber nachdenkst, auf Gemüse zu verzichten. Wenn Du Gemüse isst, könnte dies auch bedeuten, dass Du weniger Insulin benötigst.

 

2. Reduzierung der LDL Cholesterinspiegel

Wenn kurzkettige Fettsäuren als Resultat der Fermentierung von löslichen Ballastsstoffen gebildet werden, scheint dies in einer Reduzierung der Spiegel des schlechten LDL Cholesterins zu resultieren. Dies sind gute Nachrichten für all diejenigen, die sich Gedanken über Herz-Kreislauf Erkrankungen machen.

 

3. Gesteigerter Schutz vor Krebs

Ballaststoffe können krebserregende Substanzen binden und aus dem Körper transportieren, so das diese keinen Schaden anrichten können. Zusätzlich hierzu hilft die Fermentierung von Ballaststoffen in kurzkettige Fettsäuren wie Essigsäure in Deinem Darm dabei, einen keimabtötenden Säuregrad in Deinem Darm aufrecht zu erhalten.

 

Unlösliche Ballaststoffe

Dieser Typ von Ballaststoffen wird nirgendwo verdaut. Es handelt sich hierbei im Grunde genommen um Lignin, Zellulose oder Hemizellulose und Du findest diesen Typ von Ballaststoffen typischerweise in Weizen oder Gemüse. Seine Aufgabe besteht ganz einfach nur darin, Nahrung und Wasser durch das Verdauungssystem zu transportieren.

Anders als lösliche Ballaststoffe sind unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser löslich. Dies bedeutet, dass sie wie ein Schwamm aufquellen und das Volumen des Stuhls erhöhen. Dies bewirkt, dass sich Dein Stuhl schneller durch Deinen Darm bewegt. Es gibt mehrere Schlüsselvorzüge von unlöslichen Ballaststoffen.

 

Die zwei Schlüsselvorzüge von unlöslichen Ballaststoffen

1. Weniger Verstopfung

Da unlösliche Ballaststoffe das Volumen Deines Stuhls vergrößern, wird die Ausscheidung unterstützt, was in weniger Verstopfung resultiert. Eine der häufigsten Beschwerden, von denen Diätende berichten, ist Verstopfung. Wenn Du jemals an einem Bodybuilding Wettkampf teilgenommen hast, dann weißt Du, was ich meine. Dies geschieht nahezu jedem und kann sehr problematisch sein. Ich würde so weit gehen, dies ähnlich wie Bluthochdruck als eine Art stillen Killer zu bezeichnen. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass der Verzehr von roher Kleie die Transitzeit der Nahrung durch den Darm reduziert. Verstopfung und die verzögerte Ausscheidung von Abfallstoffen führen direkt zum nächsten Punkt.

 

2. Ausscheidung toxischer Abfallprodukte

Wenn sich Dein Darm nicht vollständig entleert oder wenn schlechte Bakterien die Darmflora zu dominieren beginnen, kommt es zu Fäulnisprozessen. Dies bedeutet, dass toxische Substanzen wieder ins Blut oder andere Körpergewebe aufgenommen werden können. Durch ein Binden von Toxinen und Hormonen sind unlösliche Ballaststoffe sehr gut darin, Deinen Darm und damit auch Deinen Körper sauber zu halten. Der Vorteil hiervon besteht darin, dass Du ohne diese Toxine und Hormone in Deinem Darm besser vor Darmkrankheiten, Krebs und anderen Leiden geschützt bist.

Anmerkung: Du hast vielleicht schon etwas von der „Ballaststoffhypothese“ gehört. Diese besagt, dass ein geringer Konsum von Ballaststoffen bestimmte Krankheiten wie hohen Blutdruck, Übergewicht, Darmkrankheiten und 30 bis 40 andere Krankheiten fördern kann, während eine hohe Ballaststoffzufuhr Dich vor all diesen Krankheiten schützen kann. Wenn Du ein Studien Junkie bist, dann schaue Dir die Arbeiten von Dr. Denis Burkitt und Dr. Hugh Trowell an. Ihre Forschung in Afrika hat diese Hypothese geformt.

 

Wie viele Ballaststoffe brauchen wir und wo finden wir diese?

Zuerst einmal solltest Du Dich zur Deckung Deines Ballaststoffbedarfs nicht auf Ballaststoffsupplements verlassen. Ich bin der Ansicht, dass es am besten ist, wenn Du Deine Ballaststoffe über eine große Vielfalt vollwertiger Nahrungsmittel zu Dir nimmst, die unterschiedliche Typen von Ballaststoffen enthalten. Einer der Hauptvorzüge von Ballaststoffen sind die zusätzlich in diesen Nahrungsmitteln enthaltenen Phytonährstoffe, Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe, usw. Dies macht Untersuchungen zum Thema Ballaststoffe häufig problematisch. Welcher dieser Faktoren hilft am meisten? Oder sind es all diese Dinge, die zusammenwirken, und so Krankheiten verhindern? Dies ist eine schwierige Frage.

Was die Menge von Ballaststoffen angeht, die Du zu Dir nehmen solltest, liegen die üblichen Empfehlungen bei 25 bis 35 Gramm pro Tag, wobei einige Experten auch 40 Gramm empfehlen. Es wird empfohlen, dass Diabetiker mehr als 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

Wenn Du Deinen Ballaststoffbedarf bestimmst, solltest Du berücksichtigen, dass Du als Sportler, der mit Gewichten trainiert, wahrscheinlich sehr viel mehr Protein, Fett, usw. als der Durchschnittsbürger isst, für den diese Empfehlungen aufgestellt wurden. Mit großer Wahrscheinlichkeit wird die Ballaststoffzufuhr eines dieser Dinge sein, mit der Du etwas herumspielen musst, bevor Du die für Dich richtige Menge findest. Wenn Du mehrmals täglich weichen Stuhlgang hast, ohne die Abendessen Szene von Alien zu erleben, dann bist Du wahrscheinlich auf dem richtigen Weg.

Anmerkung: Es kann sein, dass es nach einer Erhöhung der Ballaststoffzufuhr zu Blähungen und einem aufgeblähten Gefühl kommt. Es kann auch sein, dass Du Durchfall bekommst, wenn Du zu viele unlösliche Ballastsstoffe (hauptsächlich in Form von Kleie) zu Dir nimmst. Um Dir diese Probleme zu ersparen, solltest Du Deine Ballaststoffzufuhr schrittweise erhöhen!

Nachdem wir nun die Grundlagen zum Thema Ballaststoffe abgedeckt haben, sollten wir betrachten, wo wir diese Ballaststoffe finden. Hier sind nur ein paar Beispiele für den Anfang:

 

Vollkorngetreide

• Vollkornhaferflocken enthalten einen Typ von löslichen Ballaststoffen, der als Beta-Glukan bezeichnet wird – ein gummiartiger, löslicher Ballaststoff. Studien haben gezeigt, dass dieser Typ von Ballaststoffen die Cholesterinspiegel senken kann. Haferkleie ist aufgrund ihres hohen Gehalts an unlöslichen Ballaststoffen auch sehr beliebt.
• Reiskleie stellen eine interessante Ballaststoffquelle dar. Laut Dr. Ann Gerhardt konnte gezeigt werden, dass Reiskleie die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins senken kann.
• Kakao Kleie klingt lecker. Hierbei handelt es sich um die äußere Schicht der Kakaobohne. Laut Dr. David Jenkins von der University of Toronto konnte gezeigt werden, dass Kakao Kleie vor einer Oxidierung von Cholesterin schützt und die Spiegel des “guten” HDL Cholesterins erhöhen kann.
• Konjac Mannan ist ein weiterer interessanter Ballaststoff. Dieser enthält eine hohe Konzentration von Glukomannan. Wie sich herausgestellt hat, hat der Wissenschaftler Dr. Hsaio-Ling Chen diesen Typ von Ballaststoff verwendet, um LDL Cholesterinspiegel zu senken
• Buchweizen. Ich musste dieses Getreide zur Liste hinzufügen, da viele nicht wissen, dass es nicht mit Weizen verwandt ist. Das Schöne daran ist, dass Du selbst durch den Verzehr von Buchweizenmehl den guten Teil der Samen bekommst.

 

Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse gehören alle zur Familie der Hülsenfrüchte. Insbesondere Bohnen stellen eine hervorragende Quelle für sowohl lösliche, als auch unlösliche Ballaststoffe dar. Meine Lieblingsbohnensorte sind Schwarzaugenbohnen.

Ich füge sie zu Reis hinzu und verleihe dieser Mischung durch eine scharfe Sauce mit Cayenne Pfeffer das richtige Aroma. Wenn du Dir Sorgen über Blähungen machst, weil du Dich in einer neuen Beziehung befindest, oder viel mit offenem Feuer arbeitest, dann solltest Du Bohnen ein paar Wochen geben. Sie enthalten große Mengen unlöslicher Ballaststoffe, welche im Dickdarm fermentiert werden. Dies ist etwas Gutes. Sei geduldig und Deine Darmflora wird sich hieran anpassen.

 

Obst

Pektine sind bei Obst weit verbreitet und werden als löslicher Ballaststoff im Dickdarm fermentiert, wo hierbei kurzkettige Fettsäuren entstehen. Obst enthält häufig auch Zellulose, einen unlöslichen Ballaststoff, der zum Nahrungstransport durch den Darm beiträgt.

 

Nüsse

Du hast vielleicht schon etwas über Phytate in Nüssen gehört, welche Nährstoffe darstellen, die bestimmte Mineralstoffe binden und einen Mangel an diesen Mineralstoffen hervorrufen können. Hier ist meine Meinung hierzu: im Rahmen einer gut ausgewogenen Ernährung ist dies nichts, was Dir schlaflose Nächte bereiten sollte. Wenn du Dir trotzdem Sorgen machst, empfehle ich Dir, die Nüsse einzuweichen, bis sie zu keimen beginnen und sie dann erneut zu trocken. Der Keimungsprozess bricht Phytate in Inositol und Phosphat auf und Du bist auf der sicheren Seite.

 

Samen

Ich sollte auch ein paar Samen erwähnen. Leinsamen sind sehr ballastsstoffreich und liefern 7 Gramm pro Esslöffel und enthalten außerdem eine Portion Lignan (vom unlöslichen Ballaststofftyp), welches Untersuchungen zufolge vor Krebs schützen kann. Auch Sesam Samen sind sehr beliebt, sind jedoch auch vom Phytat Problem betroffen. Ich würde mir wie bereits gesagt keine Sorgen hierüber machen, zumal es deutliche Hinweise darauf gibt, dass auch Phytate vor Krebs schützen könnten.

 

Gemüse

Das erste, mit dem die Menschen für gewöhnlich Ballaststoffe in Verbindung bringen, ist Gemüse – und das mit gutem Grund. Meine Lieblingssorten sind Spinat, Kohl, Spargel und Brokkoli.

 

Jeder gute Ernährungsartikel braucht eine Tabelle, die dabei hilft, die präsentierten Informationen besser zu verstehen. Hier ist die Tabelle für diesen Artikel:

 

Quelle	Portion	Ballast- stoffe	Anmerkungen
Obst
Apfel	1 Stück	4	Gute Pektin Quelle
Avocado	1 Stück	8
Banane	1 Stück	3	Enthält FOS und Inulin, Nahrung für die guten Bakterien
Blaubeeren	1 Tasse	4	Sehr hoher ORAC Wert und gut fürs Gehirn
Getrocknete Feigen	5 Feigen	9	Besitzen abführende und diuretische Eigenschaften.
Kiwi	1 Stück	3	Hervorragende Vitamin C Quelle
Papaya	1 Stück	5	Hervorragende Quelle für das Verdauungsenzym Papain.
Annanas	1 Tasse	2	Gute Bromelain Quelle
Pflaumen	10 Stück	1,6
Himbeeren	1 Tasse	8	Gute Ballaststoffquelle
Erdbeeren	1 Tasse	3	Gute Quelle für den Anti-Krebs Nährstoff Ellagsäure
Vollkorngetreide (gekocht)
Brauner Reis	1 Tasse	4
Buchweizen	1 Tasse	17	Vollkorn Pfannkuchen sind lecker.
Quinoa	1/4 Tasse	3
Haferkleie	1/3 Tasse	2	Hohe Menge unlöslicher Ballaststoffe.
Haferflocken	1/2 Tasse	2
Gemüse (gekocht)
Artischocken	1 Tasse	2	Gute Quelle für Inulin
Spargel	4 Stück	1	Milde diuretische Wirkung. Gute Quelle für Inulin
Grüne Bohnen	1 Tasse	4
Broccoli	1 Tasse	4	Die Stängel sind eine gute Quelle für Zellulose.
Kohl	1 Tasse	3
Zwiebel roh	1 Tasse	2	Gute Quelle für Inulin
Pilze	1 Tasse	4
Kartoffel gebacken	1 Stück	5	Die Hälfte des Vitamin C befindet sich in der Schale
Spinat	1 Tasse	4	Gute Quelle für Zellulose und Pektin
Hülsenfrüchte (gekocht)
Kidneybohnen	1/2 Tasse	6,5
Pinto Bohnen	1/2 Tasse	7
Linsen	1/2 Tasse	8	Grüne enthalten die meisten Ballaststoffe. Reich an Folat
Schwarzaugen Bohnen	1/2 Tasse	7	Lecker mit Reis und scharfer Sauce
Nüsse (getrocknet)
Mandeln	30 g	4	Gute Quelle für einfach ungesättigte Fette
Cashews	30 g	1
Paranüsse	30 g	1.5	Gute Quelle für Selen.
Pistazien	30 g	3
Walnüsse	30 g	2	Gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren

 

Weitere Anmerkungen

• Wenn du glaubst, dass Du Verstopfung alleine dadurch behandeln kannst, Obst zu deiner Ernährung hinzuzufügen, dann liegst Du falsch. Bei den meisten in Obst enthaltenen Ballaststoffen handelt es sich um lösliche Ballaststoffe, die im Darm aufgebrochen werden und nicht die Volumen bildende Wirkung von Ballaststoffen aus Zerealien wie Weizenkleie besitzen.
• Du solltest mit Ballaststoffen sehr vorsichtig sein, wenn Du unter einer Darmkrankheit wie Morbus Crohn leidest. Große Mengen an Ballaststoffen können diese Krankheit verschlimmern.
• Es ist möglich, dass selbst eine perfekte Ernährung nicht alle Verstopfungsprobleme löst.
• Trinke viel Wasser!
• Bewege Dich, trainiere. Als ich im Krankenhaus war, ist ein Verdauungssystem nach meiner Operation im Bereich des Verdauungstrakts in eine Art Tiefschlaf verfallen. Die Ärzte ließen mich deshalb ständig herumlaufen, um mein Verdauungssystem aufzuwecken.

 

Was kannst Du sonst noch tun, um einen regelmäßigen Stuhlgang sicherzustellen?

Diese Dinge unterstützen eine schnellere Transitzeit der Nahrung durch Deinen Verdauungstrakt, was dabei helfen kann. Probleme mit Verstopfung zu lindern.

 

Fazit

Wenn Du neu beim Eisensport bist, dann ist alles, was Du lernen möchtest, die Trainingsseite der Gleichung, die Sätze, Wiederholungen und Übungen umfasst. Du weißt schon, das Zeug, das Spaß macht. Aber während Du Dich langsam weiter vom weißen, zum gelben oder blauen Gürtel weiterentwickelst, wirst Du schon bald lernen, dass die Ernährungsseite der Gleichung für Deine Bodybuildingerfolge genauso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger ist.

Über eine gute Ernährung hinaus zu gehen, bedeutet nach langfristiger Gesundheit und Vitalität zu streben. Auch wenn sie nicht sexy oder aufregend sind – was, Ballaststoffe sind nicht aufregend? – sind Themen, die die Gesundheit priorisieren, wahrscheinlich die Wichtigsten von allen. Denn selbst der stärkste und muskulöseste Körper auf der Bühne oder am Strand kann eine tickende Zeitbombe sein, wenn Du Dich nicht darum kümmerst, die Gesundheitsmarker im grünen Bereich zu halten.

Das ist die nächste Stufe der Erleuchtung, wenn Du eine Langzeitbeziehung mit dem Eisen, einer soliden Bodybuilding Ernährung und Lebensstilpraktiken, die eine anhaltende gute Gesundheit und Vitalität fördern, eingehst. Das ist der Zeitpunkt, an dem Du den schwarzen Gürtel erreichst. Das ist das Level, von dem ich hoffe, dass es alle Leser anstreben.