Maximaler Muskelaufbau durch die richtige Kombination von Wheyprotein und Casein

Die Entscheidung, welches Protein man zu welchen Zeiten aus welchen Gründen verwenden sollte, kann eine schwierige Aufgabe darstellen. Dieser Artikel soll etwas Licht auf die Unterschiede zwischen den Eigenschaften und Anwendungsgebieten der beiden wichtigsten Proteine im Arsenal eines Bodybuilders werfen. Bei diesen beiden Proteinen handelt es sich natürlich um Whey Protein und Casein, die auch als schnell und langsam verdauliches Protein bezeichnet werden. Der vorliegende Artikel wird die Eigenschaften dieser Proteine beleuchten und versuchen das hervorzuheben, was für den Anwender wichtig ist.

Fakten und Mythen

Man hat also die Wahl zwischen Whey Protein und Casein bzw. zwischen schnellverdaulichem und langsam verdaulichem Protein. Viele Bodybuilder schwören entweder auf Whey Protein oder Casein und sind der Meinung, dass eines dieser Proteine dem anderen überlegen ist.

Diese Menschen liegen hiermit jedoch völlig falsch. Entweder sie verstehen die wissenschaftliche Literatur nicht oder möchten ganz einfach dadurch Eindruck schinden, dass sie einen Standpunkt vertreten. Wie auch immer, diese Menschen führen andere in die Irre und ich kann dem Leser versichern, dass eine solche Ansicht letztendlich zu suboptimalen Resultaten führen wird.

Um das Meiste aus einer Protein Supplementation herauszuholen, muss man beide Proteinarten auf die richtige Art und Weise zu den richtigen Zeitpunkten verwenden. Um diese beiden Proteinsorten optimal einsetzen zu können ist es wichtig, etwas mehr über ihre spezifischen Eigenschaften zu wissen.

Whey Protein

Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Wenn Käse hergestellt wird, dann bleibt eine dünne Flüssigkeit übrig. Bei dieser Flüssigkeit handelt es sich um Molke, die weniger als 1% Protein enthält. Diese Flüssigkeit wird konzentriert und getrocknet, wodurch Whey Protein Pulver entsteht. Whey Protein wird als schnell wirkendes, oder akkurater als schnell verdauliches Protein angesehen. Doch was genau bedeutet „schnell“?

Schnell bezieht sich auf die Zeit, die notwendig ist, um dieses Protein vollständig zu verstoffwechseln oder genauer gesagt die Zeit, die für die Verdauung, die Aufnahme in den Blutkreislauf, die Aufnahme in das Körpergewebe und die vollständige Verwendung notwendig ist.

Die beiden dominanten Prozesse sind hierbei die Bildung neuen Proteins aus den einzelnen, bei der Verdauung von Protein entstehenden Aminosäuren oder die Oxidation zu Harnstoff und möglicherweise Glukose. Harnstoff ist die Hauptkomponente von Urin, während Glukose die menschliche Basiseinheit von Kohlenhydraten ist. Bei Whey Protein dauert es weniger als eine halbe Stunde, bevor nahezu alles, was man hiervon zu sich genommen hat, durch die Adern zirkuliert.

Irgendwann im Bereich von 20 bis 40 Minuten nach dem Verzehr erreichen die Aminosäurespiegel im Blut ihren Maximalwert. Innerhalb von etwa einer Stunde wird der Löwenanteil des zugeführten Whey Proteins einen der unterschiedlichen stoffwechseltechnischen Pfadwege – entweder Proteinsynthese oder Oxidation – durchlaufen haben.

Dies ist eine gute Sache, da das Muskelwachstum vom Gleichgewicht zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau abhängig ist. Wenn die Synthese von neuem Muskelprotein höher als der Abbau von Muskelprotein ausfällt, dann kommt es zu einer Netto Zunahme an Muskelmasse.

Bei Whey Protein dauert es also nur 40 Minuten, bis die Blutspiegel der Aminosäuren und die Proteinsynthese ihren Maximalwert erreichen und weniger als zwei Stunde nach dem Verzehr einer Portion Whey Protein werden beide Werte wieder ihren Ausgangswert erreichen. Dies ist im Vergleich zu seinem Gegenstück Casein oder auch vollwertigen Proteinnahrungsmitteln erstaunlich schnell.

Casein

Casein wird als “langsames” oder korrekter als langsam verdauliches Protein angesehen. Wenn man Casein konsumiert, dass wird man nach etwa 3 bis 4 Stunden die maximalen Aminosäurespiegel im Blut und eine maximale Proteinsynthese erreichen.

Die maximalen Aminosäurespiegel im Blut kommen jedoch nicht einmal in die Nähe von denen von Whey Protein. Auf einer Skala von 1 bis 10 würden die maximalen Blutaminosäurespiegel von Whey Protein bei 10 liegen, während Casein nur eine magere 2 erreichen würde.

Doch hier ist das wahre Highlight. Dieses Verhalten von Casein ist nicht etwa etwas Schlechtes, sondern etwas Gutes. Casein reduziert die Rate des Proteinabbaus dramatisch und das Muskelwachstum ist, wie bereits erwähnt wurde vom Verhältnis von Proteinsynthese zu Proteinabbau abhängig.

Wie man schnell sieht, macht eine Diskussion darüber, ob nun Whey Protein oder Casein besser ist und auf welches von beiden man sich ausschließlich verlassen sollte keinen Sinn, wenn man von den maximalen Vorzügen dieser Proteinsorten profitieren möchte. Um das Muskelwachstum zu maximieren, muss man sowohl die Proteinsyntheserate steigern als auch den Muskelabbau verlangsamen. Man wäre dumm, wenn man eine dieser beiden Optionen ignorieren würde.

Wie kann man die Vorzüge von Whey Protein und Casein am besten kombinieren?

Viele Leser werden jetzt wahrscheinlich denken, dass man einfach Whey Protein und Casein mischen sollte, um vom Besten aus beiden Welten profitieren zu können. Leider ist das nicht ganz so einfach. Dies hängt mit der einzigartigen Eigenschaft von Casein zusammen, im Magen zu gerinnen, was zur Folge hat, dass nicht nur das Casein, sondern auch andere im Magen präsente Proteine langsamer verdaut werden.

Man kann sich das ganze so vorstellen, als ob man versuchen würde, durch einen See aus Teer zu rennen. So etwas wäre nicht besonders leicht und man würde sich nur sehr langsam bewegen können. Casein tut dasselbe mit Whey Protein und anderen Proteinen. Man kann sich Casein also als eine Art bindendes Gel vorstellen.

Diese einfache Tatsache würde also den wichtigsten und größten Vorteil von Whey Protein neutralisieren: die Fähigkeit den Körper und seine Systeme schnell mit einer großen Menge an Aminosäuren zu überfluten und so die Proteinsynthese anzuregen.

Einige Leser werden jetzt vielleicht denken, dass es optimal wäre, doch lieber auf Casein zu verzichten oder Casein nur vor dem zu Bett gehen zu verwenden und stattdessen den ganzen Tag über Whey Protein zu sich zu nehmen, um den Körper kontinuierlich mit einer maximalen Menge an Protein zu überfluten. Leider ist das Ganze nicht so einfach und ein solches Vorgehen wäre sogar kontraproduktiv.

Wie wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, ist es nicht die hohe Menge an im Blut zirkulierender Aminosäuren an sich, die die Proteinsynthese anregt. Es ist vielmehr so, dass eine starke Erhöhung der Menge der im Blut zirkulierenden Aminosäuren für die Anregung der Proteinsynthese verantwortlich ist. Diese Erhöhung der Proteinsyntheserate ist jedoch nur temporärer Natur und die Proteinsyntheserate wird etwa zwei Stunden nach einem solchen Anstieg auch dann wieder auf ihren Ausgangswert zurückfallen, wenn die Aminosäurekonzentration im Blut weiterhin sehr hoch ist.

Interessant ist allerdings die Tatsache, dass selbst dann, wenn die Aminosäurespiegel im Blut sehr hoch sind und die Proteinsyntheserate zwei Stunden nach ihrem initialen Anstieg wieder zu sinken beginnt, eine weitere Erhöhung der Aminosäurespiegel im Blut wieder eine Erhöhung der Proteinsyntheserate anregt. Es scheint so, als ob eine Erhöhung der Aminosäurespiegel im Blut unabhängig vom Ausgangswert der Aminosäurespiegel immer eine Erhöhung der Proteinsyntheserate anregen würde.

Fazit ist also, dass es nicht darum geht, ganz einfach x.xxx kcal oder xxx Gramm Protein zu sich zu nehmen, um das Blut die ganze Zeit über mit einer maximalen Menge an Aminosäuren zu sättigen. Es geht vielmehr darum, den Körper mit plötzlichen und starken Erhöhungen der Aminosäurespiegel im Blut zu konfrontieren, um die Proteinsynthese zu stimulieren und die Proteinsyntheserate zu erhöhen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Unterschiede zwischen verschiedenen Typen von Proteinsupplements zu kennen.

Wenn bei bestimmten Produkten hervorgehoben wird, wie viel von einer bestimmten Aminosäure hinzugefügt wurde, oder wie das Aminosäureprofil verändert wurde, dann ist das ehe zweitrangig. Das Aminosäureprofil wird dann interessant, wenn man unterschiedliche Proteinquellen vergleicht. Whey Protein und Casein, die beide aus Milch hergestellt werden, besitzen bis auf einige Unterschiede ein recht ähnliches Aminosäureprofil. Man sollte sich deshalb lieber auf die Hauptproteinquelle eines Produkts konzentrieren, um zu wissen, ob dieses Produkt die Proteinsynthese anregen oder den Proteinabbau verlangsamen wird.

Natürlich ist eine hohe Proteinzufuhr eine wichtige Grundvoraussetzung für den Aufbau von qualitativ hochwertiger Muskelmasse. Es ist jedoch wichtig den richtigen Mittelweg zu finden. Wenn man so viel Protein konsumiert, dass man über chronisch hohe Aminosäurespiegel im Blut verfügt, dann wird die Proteinsynthese nie ihr Maximum erreichen können, da es nicht oder nur selten zu einer signifikanten Erhöhung der Aminosäurekonzentration im Blut kommen wird.

Dies hat zur Folge, dass ein großer Teil des Proteins, das man zu sich nimmt, nicht für den Aufbau von Muskelprotein oder anderer Körperproteine verwendet wird, sondern ganz einfach zum Zweck der Energieversorgung verbrannt wird. Behauptungen, die man häufig liest und die besagen, dass überschüssige Mengen an Protein vom Körper einfach wieder ausgeschieden werden, sind natürlich absoluter Blödsinn. Der Körper ist darauf ausgelegt, alle Makronährstoffe, die er bekommt, möglichst effizient zu verwenden und alle Makronährstoffe, die nicht für etwas anderes verwendet werden können, werden entweder zum Zweck der Energieversorgung des Körpers verbrannt oder in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert.

Auf der anderen Seite sollte man natürlich auch nicht zu wenig Protein zu sich nehmen, was den Muskelaufbau durch eine Verschiebung der Proteinbilanz in Richtung Muskelabbau behindern würde.

Eins Strategie zur Maximierung der Proteinsynthese bei gleichzeitiger Minimierung des Proteinabbaus

Aus all den Informationen über Whey Protein, Casein, Proteinsynthese und Proteinabbau lässt sich mit etwas Kreativität ein Plan erstellen, mit dessen Hilfe es möglich sein sollte, den Muskelaufbau zu maximieren.

Wir wissen, was wir benötigen, um die Proteinsyntheserate zu steigern und den Proteinabbau zu reduzieren. Wir wissen, dass Wheyprotein das effektivste Produkt für eine Erhöhung der Proteinsyntheserate ist und dass Casein das effektivste Produkt für eine Reduzierung des Proteinabbaus ist. Und wir wissen, dass wir diese beiden Proteine nicht zusammen verwenden können, da Casein die primären Vorzüge von Wheyprotein neutralisiert.

Wir haben jedoch noch eine weitere Waffe in unserem Arsenal, die häufig von Sportlern, die allzu sehr auf Supplements fixiert sind, gerne vergessen wird: vollwertige Nahrungsmittel. Proteine aus vollwertigen Nahrungsmitteln werden im Allgemeinen recht langsam verdaut. Dies bedeutet, dass sie ähnlich wie Casein einen konstanten Zufluss von Aminosäuren in den Blutkreislauf bewirken. Die meisten Proteinquellen aus vollwertiger Nahrung gerinnen jedoch nicht wie Casein im Magen und verlangsamen deshalb die Verdauung anderer Proteine nicht im selben Umfang wie Casein.

Der erste Schritt besteht darin, all das zu vergessen, was man über das klassische Timing von Supplements weiß. Es ist völlig in Ordnung Whey Protein auch zu anderen Zeiten des Tages als vor und nach dem Training oder direkt nach dem Aufwachen zu sich zu nehmen und man sollte dies auch tun.

Schritt 1: Man sollte Wheyprotein kurz nach einer Mahlzeit, die aus vollwertigen Nahrungsmitteln besteht, konsumieren.

Hierdurch schafft man ein Umfeld, das dem Muskelwachstum sehr zuträglich ist. Durch den Verzehr der vollwertigen Mahlzeit wird man die Rate des Abbaus von Muskelprotein reduzieren, da einerseits ein langsamer Zufluss von Aminosäuren in den Blutkreislauf beginnt und andererseits – falls die Mahlzeit Kohlenhydrate enthält – die zugeführten Kohlenhydrate eine Erhöhung der Insulinspiegel hervorrufen, welche die Rate des Muskelproteinabbaus reduziert.

Insulin ist das Hormon, das die Proteinsyntheserate reguliert. Durch eine Erhöhung der Insulinausschüttung vor dem Konsum eines Whey Protein Shakes, bereitet man den Körper auf eine starke anabole Reaktion vor. Im Idealfall erreichen die durch die Kohlenhydrate der vollwertigen Mahlzeit erhöhten Insulinspiegel zur selben Zeit ihren Maximalwert, wie die durch den Wheyshake erhöhten Aminosäurespiegel im Blut.

Nachdem das Whey Protein vollständig vom Körper aufgenommen wurde, werden die Aminosäurespiegel im Blut wieder fallen, doch sie werden nicht ihren Ausgangspunkt erreichen, da die durch den Verzehr der vollwertigen Mahlzeit bewirkte Erhöhung der Aminosäurezufuhr weiterhin aufrecht erhalten bleibt. Durch diesen einfachen Schritt ist es also möglich, die Proteinsyntheserate effektiv zu erhöhen und gleichzeitig den Proteinabbau zu reduzieren.

Schritt 2: Man sollte zwei Stunden später Casein zu sich nehmen

Durch den Verzehr von Casein wollen wir erreichen, dass die Aminosäurespiegel im Blut auf einem niedrigen Niveau aufrecht erhalten bleiben, um weiterhin einen Proteinabbau zu verhindern. Dieses Niveau sollte nicht zu hoch sein, so dass wir später wieder eine dramatische Erhöhung der Aminosäurespiegel im Blut erreichen können, da der Grad der Erhöhung der Proteinsyntheserate in direktem Zusammenhang mit dem Grad der Veränderung der Aminosäurespiegel im Blut steht.

Schritt 3: Wiederholung des Ganzen.

Man sollte abwechselnd eine vollwertige Mahlzeit mit einem Whey Protein Shake gefolgt von einer Casein basierten Mahlzeit zu sich nehmen.

Das Ganze mag auf den ersten Blick recht teuer klingen, da man relativ viel Proteinpulver pro Tag benötigt. Natürlich gibt es Wege, diese Vorgehensweise zu modifizieren. Was man jedoch auf keinen Fall tun sollte, ist die Größe des Whey Protein Drinks zu reduziere, da der Grad der Erhöhung der Rate der Proteinsynthese direkt vom Grad der Erhöhung der Aminosäurespiegel im Blut abhängig ist. Weniger Wheyprotein bedeutet also eine geringere Erhöhung der Aminosäurekonzentration und folglich auch eine geringere Erhöhung der Proteinsyntheserate, was eine geringere anabole Wirkung zur Folge hat.

Eine Möglichkeit, die Kosten etwas zu reduzieren, besteht darin, die Casein basierte Mahlzeit durch eine proteinreiche Mahlzeit aus vollwertigen Nahrungsmitteln zu ersetzen. Hierdurch kann man eine ähnliche Wirkung erzielen.

Zusammenfassung

Zusammengefasst ist Casein ein langsam verdauliches Protein mit antikatabolen Eigenschaften, das einen Proteinabbau verhindert, während Whey Protein ein schnell verdauliches Protein mit anabolen Eigenschaften ist, das die Proteinsyntheserate erhöht, aber den Katabolismus nicht hemmt.

Da man Casein und Whey Protein nicht gleichzeitig verwenden kann, ohne hierbei die anabolen Vorzüge von Whey Protein zu neutralisieren, bedarf es eines speziellen Timings dieser beiden Proteine, um sowohl den Muskelaufbau durch eine Erhöhung der Proteinsyntheserate zu maximieren, als auch den Muskelabbau durch eine Reduzierung des Proteinabbaus zu minimieren. Diese Strategie ist nebenbei erwähnt im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät besonders effektiv.