Gedanken zur Mahlzeitenfrequenz

Wie viele der Leser dieser Site bin ich mit Bodybuildingernährung aufgewachsen. Ich habe Championship Bodybuilding von Chris Aceto wie die Bibel gelesen, Arnolds Ecyclopedia wahrlich verschlungen und jeden Monat meine Lieblingsbodybuildingmagazine studiert.

Eine Ernährung im Bodybuilding Stil (sechs Mahlzeiten, spezifische Makronährstoffverhältnisse und Nährstoffverteilungsschema, usw.) ist einer der effektivsten Wege, um den Körper zu verändern, daran besteht kein Zweifel. Und jeder, der Dir etwas anderes erzählt, hat diese Art der Ernährung nie konsequent mit Hingabe und Disziplin durchgezogen.

Aber während ich mit mehr Menschen in der realen Welt gearbeitet habe, haben sich auch meine Theorien weiterentwickelt. Ich habe damit begonnen, mir drei Hauptfragen bezüglich dieses Ansatzes zu stellen:

1. Ist ein traditioneller maximaler Fettabbau/Wettkampfvorbereitungsplan längerfristig durchhaltbar?

Die Antwort für die Mehrzahl von uns lautet nein – und das gilt selbst für die echten hardcore Athleten unter uns. Viele Wettkampfathleten können dies aus erster Hand berichten: Fressgelage nach dem Wettkampf, ein schneller Wiederaufbau des verlorenen Gewichts und die negative hormonelle Rückkopplungsschleife, die mit extremen Trainings- und Ernährungsansätzen und/oder Dopingprogrammen in Verbindung steht.

Jeder kann sich auf eine gewisse Art und Weise ernähren, wenn die Motivation hoch ist – sei es für einen Wettkampf, ein neues Foto auf Facebook oder sogar einfach nur eine sommerliche Pool Party, bei der Du den Barkeeper kennst und an der Du schon seit Monaten teilnehmen möchtest.

Aber wie wird sich die Vorbereitung auf diesen einen großen Tag langfristig auf Deine stoffwechseltechnische und hormonelle Gesundheit und Deine Fähigkeit, auch beim nächsten Versuch wieder schlank zu werden, auswirken?

Ist ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate, die Ausführung von drei Stunden Cardio pro Tag und über die Persönlichkeit einer Schnecke und die Libido einer Leiche zu verfügen der einzige Weg, in Form zu kommen? Das ist kein Six-Pack der Welt wert.

Irgendjemand wird Masse- und Diätphasen als notwendig verteidigen, aber für viele ist dies ein simples Jo-Jo Szenario, auch wenn es einen festen Bestandteil des sportlichen Bereichs darstellt. So etwas ist weder auf Dauer praktikabel noch gut für Deine langfristigen Ziele oder Deine allgemeine Gesundheit. Ich habe ehemalige Wettkampfathleten gesehen, die durch diesen Jo-Jo Effekt fettleibig geworden sind, Diabetes vom Typ II entwickelt haben und für den Rest ihres Lebens mit ihrer Gesundheit und ihrer Körperkomposition zu kämpfen hatten.

Wenn diese Vorgehensweise für Dich ansprechend klingt, dann ist das in Ordnung, ziehe es durch. Jedem das seine. Ich bin mehr daran interessiert einen Plan zu finden, den ich für den Rest meines Lebens durchhalten kann und der es mir erlaubt, das ganze Jahr über in Form zu bleiben.

 

2. Ist es funktional?

Für Jahre hatte ich kein Problem damit, jeden zweiten Tag in den Supermarkt zu fahren, zweimal wöchentlich eine Wagenladung an Essen zu kochen, jeden Tag eine Tasche mit Tupperware Dosen zu packen, usw. Disziplin und Hingabe sind ein Teil meiner Persönlichkeit.

Als ich mit diesem Sport angefangen habe, hatte ich fälschlicherweise angenommen, dass dies bei jedem der Fall sei. Du möchtest in Form kommen? Dann tue das, was Du verdammt noch mal tun musst, um dieses Ziel zu erreichen.

Aber nachdem ich mit mehr und mehr Menschen in der realen Welt gearbeitet hatte, erkannte ich, dass dies für die meisten außerhalb der Fitnessindustrie weder funktional noch realistisch ist.

Hast Du je mit einem Silikon Valley Unternehmer gearbeitet, dessen Industrie sich mit tausend Tweets pro Sekunde voranbewegt? Hast Du je einen Arzt oder Rechtsanwalt beraten, der einen halben Tag am Stück im OP oder im Gerichtssaal sein kann? Oder einen College Schüler oder Studenten, der viele Kurse hat und halbtags arbeiten muss, um sich sein Studium zu verdienen und versucht genug Zeit zu finden, jemanden flachzulegen?

Für diese Bevölkerungsgruppen ist es ganz einfach unrealistisch, alle 2 Stunden eine Pause für Thunfisch und Brokkoli einzulegen.

Ist der Verzehr von 6 bis 8 kleinen Mahlzeiten pro Tag funktional und für das nächste Jahr, die nächsten 5 Jahre oder den Rest Deines Lebens machbar, wenn sich Deine Prioritäten verändern und Du anderen Karrierezielen hinterher jagst und trotzdem in Form bleiben möchtest?

Wenn Du eher in Richtung von „nicht wirklich“ tendierst, dann besteht die nächste Frage darin, ob so etwas absolut notwendig ist, um Resultate zu erzielen, oder ob es einen anderen Weg gibt.

 

3. Gibt es alternative Ansätze für die Mahlzeitenfrequenz für einen allgemeinen Fettabbau und eine Verbesserung des Körpers?

Ich spreche an dieser Stelle nicht von Bodybuilding Wettkampfdiäten, weshalb ich keinen Haufen wütender Bodybuilder brauche, die ihre verschwitzen Posingslips auf mich werfen – es sei denn, es handelt sich um Frauen.

Bereit für die Wettkampfbühne zu werden ist etwas anderes. Wenn das Dein Ziel ist, dann hoffe ich, dass Du einen gut durchdachten Ansatz und kein exotisches Protokoll für Freizeitbodybuilder befolgst. Im Zweifelsfall solltest Du mit einem guten Trainer zusammenarbeiten.

Ich spreche auch nicht von Masseaufbauphasen oder Leuten, die sich strikt dafür ernähren, ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wenn Dein Kalorienbedarf bei 5000+ kcal liegt, dann hast Du wahrscheinlich gar keine andere Wahl, als den 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag Weg einzuschlagen.

Dieser Artikel – und meine Artikel im Allgemeinen – zielen jedoch mehr auf die anderen 90% der nicht an Wettkämpfen teilnehmenden Kraftsportlerpopulation ab, die einfach nach einem aufrechterhaltbaren Ansatz dafür suchen, definiert zu werden und die dazu in der Lage sein möchten zu sagen „Ich sehe gut aus. Ich meine wirklich gut. Schaut her wie gut ich aussehe.“

 

Anedotenhafte Hinweise

Genauso, wie ich Dir raten würde, Dir Deine Ernährung nicht von einem ADA oder Paleo diktieren zu lassen, würde ich Dir empfehlen, Dir Dein Leben nicht durch ein Bodybuilding/Fitness Ernährungsdogma diktieren zu lassen. Wenn Du objektiv bist, dann besteht die Realität darin, dass es andere Methoden und Ansätze gibt, um eine hervorragende Form zu erreichen.

Der legendäre Bodybuilder Serge Nubret aß nur zwei Mahlzeiten pro Tag, die aus riesigen Mengen an Pferdefleisch mit Reis und Bohnen bestanden. Ich weiß, dass einige jetzt an Steroide denken werden, aber diese Art von Ernährung hat nicht nur bei ihm gut funktioniert. Auch viele seiner nicht-Bodybuilding Klienten berichteten von hervorragenden Transformationen ihrer Körperkomposition.

Der „drei Mahlzeiten pro Tag“ Ansatz wird im Bereich der Bodybuilding Industrie heruntergemacht und häufig als kontraproduktiv für den Fettabbau oder eine Verbesserung der Körperentwicklung kritisiert.

Dies ist jedoch mit großer Wahrscheinlichkeit deshalb der Fall, weil die typische amerikanische Ernährung als repräsentative Kontrollgruppe für diesen Ansatz verwendet wird – Mokka und Kaffeestückchen zum Frühstück, Sandwichs und Chips zum Mittagessen, Pizza und Kekse zum Abendessen.

Dies ist für einen Vergleich problematisch, weil dies nicht die die typischen Mahlzeiten sind, die von jemandem verzehrt werden, der eine Veränderung seiner Körperkomposition anstrebt.

Es ist mehr die suboptimale Ernährungsauswahl, die das Problem darstellt und nicht das Schema der Mahlzeitenfrequenz selbst. Drei Mahlzeiten pro Tag können für einen Fettabbau gut funktionieren – immer vorausgesetzt, dass man gute Entscheidungen bezüglich der Nahrungsmittel trifft.

Im Gegensatz hierzu führt die traditionelle japanische Ernährung (Fisch, mageres Fleisch, Eier, Gemüse, Reis, Süßkartoffeln, wenig verarbeitete Nahrungsmittel, usw.) zu einer der niedrigsten Diabetes- und Fettleibigkeitsraten der Welt. Und fangt mir jetzt nicht mit dem Thema „Genetik“ an. Es gibt Studien, die zeigen, dass wenn gebürtige Japaner zu einem mehr westlichen Ernährungsschema übergehen, ihre Gesundheitsbiomarker dramatisch sinken und ihr Körperfettanteil gen Himmel schießt.

Ich versuche nicht jedem das Gefühl zu geben, dass er sich in einen Japaner verwandelt, aber Du kannst mit Sicherheit ein paar Dinge von diesem Ernährungsansatz lernen – genau wie von jedem effektiven Ansatz inklusive Paleo oder mediterraner Ernährung.

Während ich denke, dass eine Paleo Diät ein gutes Starttemplate für einen übergewichtigen, bewegungsarmen Büromenschen ist, denke ich, dass die traditionelle japanische Ernährung ein gutes Template für einen Kraftsportler ist, der nach einen gesunden kohlenhydratbasierten Ernährungsansatz für eine Verbesserung seiner Körperentwicklung sucht.

Hier ist ein typischer Tag. Ich habe die Werte so angepasst, dass sie besser zu einem 85 Kilo schweren Mann, als zu einer 45 Kilo leichten Geisha passen:

• Frühstück: 2 bis 3 ganze Eier, 120 Gramm Fisch, 1 Tasse Reis, Meeresgemüse*, grüner Tee.
• Mittagessen: 250 Gramm Teriyaki Hühnchen, 1 Tasse Reis, gemischtes Gemüse
• Abendessen: 350 Gramm Lachs oder Makrele, Miso Suppe, 1 Tasse Reis, Spinatsalat
• Dessert: 1 Stück Obst oder ½ Tasse pürierte Süßkartoffeln

Dies liefert einem 85 Kilo schweren Bodybuilder etwa 180 Gramm Protein, 180 Gramm Kohlenhydrate und 40 bis 50 Gramm Fett als Nebenprodukt der Proteinnahrungsmittel.

* Meeresgemüse ist im Grunde genommen nichts anderes als Seegras, was vielleicht nicht besonders lecker klingen mag, aber seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel im Bereich der japanischen Ernährung darstellt. Meeresgemüse bietet außerdem von allen Nahrungsmitteln eine der größten Bandbreiten an Mineralstoffen inklusive Eisen, Magnesium, Zink und insbesondere Jod. Der Name Meeresgemüse ist ein Sammelbegriff für eine Reihe unterschiedlicher Gemüsesorten wie Nori, Hijiki, Wakame, Arame, Kombu und Dulse.

Der nächste Schritt besteht darin, an Trainingstagen ein geeignetes Trainingsernährungsprotokoll hinzuzufügen. Für schlanke Menschen, die versuchen so viel Masse wie möglich aufzubauen, ist ein qualitativ hochwertiger Weight Gainer die effektivste natürliche Methode, die mir bisher über den Weg gelaufen ist.

Schwerere Jungs oder Sportler, die Gewichtsklassenbeschränkungen unterworfen sind, werden wahrscheinlich mit einem hochwertigen Proteinpulver und weniger Kohlenhydraten besser beraten sein, um signifikante, aber weniger dramatische Zuwächse an Kraft und Masse zu erzielen.

 

Cliffs Notes zur Mahlzeitenfrequenz

Als ich noch zur Schule ging, versuchte ich das, was ich während des Chemieunterrichts verpasste, weil ich von den paar heißen Mädels in meiner Klasse träumte, dadurch aufzuholen, dass ich mir die „Cliffs Notes“ – eine Reihe von Lehrbüchern mit komprimierten Informationen zu unterschiedlichen Themen – zum entsprechenden Thema durchlas. Hier ist meine Cliffs Notes Version zur Wissenschaft zum Thema Mahlzeitenfrequenz:

Eine von Bellisle und Kollegen durchgeführte Studie untersuchte die angeblichen Vorzüge von häufigen Mahlzeiten bezüglich der thermischen Wirkung der Nahrung (kurz TEF). Während die Wissenschaftler Hinweise darauf fanden, dass die thermische Wirkung der Nahrung bei häufigeren Mahlzeiten höher ausfiel, waren die gemessenen Unterschiede weder eindeutig noch signifikant, was sie zur Schlussfolgerung brachte, dass die Gesamtnahrungszufuhr bei der Gleichung der Energiebilanz immer noch am wichtigsten ist (1).

Eine andere von Burke und Kollegen durchgeführte Studie betrachtete eine identische Kohlenhydratzufuhr innerhalb von 24 Stunden, die entweder auf Mahlzeiten alle vier Stunden oder stündliche Mahlzeiten aufgeteilt wurde. Es konnte kein signifikanter Unterschied bezüglich der Speicherung von Muskelglykogen zwischen den beiden Gruppen beobachtet werden (2).

Zu guter Letzt kam eine von Norton durchgeführte Studie zu dem Ergebnis, dass auch wenn eine häufige Zufuhr von Aminosäuren eine weit verbreitete Praxis darstellt, es unwahrscheinlich ist, dass der Verzehr einer weiteren Mahlzeit 2 bis 3 Stunden nach der ersten Mahlzeit ausreichend ist, um eine weitere Erhöhung der Proteinsynthese hervorzurufen, da die Aminosäurespiegel/Leucinspiegel bereits erhöht sind.

Norton kam zur Schlussfolgerung, dass es deshalb nützlicher sein könnte, größere Mengen an Protein während einer Mahlzeit zu konsumieren und länger als die 2 bis 3 Stunden zwischen den Proteindosierungen zu warten, die typischerweise im Bereich der Bodybuilding Gemeinschaft empfohlen werden (3).

Wenn man eine persönliche Voreingenommenheit oder die Traditionen außen vor lässt und sich die wissenschaftlichen Daten objektiv ansieht, dann besteht ganz klar kein großer Unterschied zwischen kleineren, häufigeren Mahlzeiten und größeren Mahlzeiten mit einem größeren zeitlichen Abstand, wenn es um einen Fettabbau und stoffwechseltechnische Faktoren, die mit einem Fettabbau in Verbindung stehen (nahrungsinduzierte Thermogenese, Energieverbrauch über 24 Stunden, usw.), geht.

Einige werden diese wissenschaftlichen Studien verwenden, um „zu hören, was sie hören wollen“ und gegen eine Bodybuilding Ernährung wettern. „Ich wusste es. Drei Mahlzeiten pro Tag sind einem Ansatz mit sechs Mahlzeiten pro Tag überlegen. Bodybuilder sind obsessive, zwanghafte Idioten.“

Doch das ist nicht das, was die Wissenschaft sagt. Sie sagt, dass beide Ansätze mehr oder weniger gleich gut sind. Übersetzung? Beide können in der realen Welt effektiv sein.

Erinnere Dich an die Hierarchie des Fettabbaus: Eine optimale Nahrungsmittelauswahl, Gesamtkalorien und zielgerichtete Makronährstoffverhältnisse basierend auf individuellen Faktoren sind die wichtigsten Schritte beim Entwurf einer effektiven Fettabbaudiät. Wenn diese Variablen kontrolliert werden, spielt die Mahlzeitenfrequenz keine so große Rolle.

Das optimale Schema der Mahlzeitenfrequenz für Dich ist das Schema, das Dir am besten dabei hilft, Deine Diät einzuhalten. Der am besten einhaltbare und funktionalste Ansatz in Deiner Welt ist der beste Ansatz für Dich.

Mit anderen Worten ausgedrückt spielt die Physiologie der Mahlzeitenfrequenz keine so große Rolle. Sowohl die Wissenschaft, als auch anekdotenhafte Erfahrungen beweisen dies. Es sind die psychologischen und sozialen Faktoren, die bei Deinen Entscheidungen die wichtigsten Variablen darstellen.

Dies bedarf natürlich etwas Experimentieren deinerseits. Wie passt eine Mahlzeitenfrequenz in Deinen Tagesablauf, wie passt sie zu den Anforderungen Deiner Karriere, Deinem Lebensstil und Deinem Sozialleben?

Einige haben für sich selbst herausgefunden, dass der Verzehr kleinerer, häufigerer Mahlzeiten ihnen eine bessere Blutzuckerkontrolle ermöglicht, ihnen mehr Energie verleiht und sie weniger anfällig für Fressanfälle und Diätausrutscher macht. Auch wenn sie kleinere, kalorienkontrollierte Mahlzeiten essen, mögen sie auf psychologischer Ebene die Idee, dass eine weitere Mahlzeit in Kürze folgen wird. Sie mögen es, dem Hunger immer einen Schritt voraus zu sein, oder dieses Gefühl, sich niemals hungrig und niemals zu satt zu fühlen.

Wenn sie eine längere Phase ohne Nahrung durchstehen müssen und hungrig sind, dann fällt ihnen eine gute Nahrungsmittelauswahl sehr schwer. Sie enden damit, sich an Junkfood zu überfressen. Ein traditioneller Fitness/Bodybuilding Ansatz könnte bei dieser Gruppe besser funktionieren.

Viele Fitnesssportler leiden unter der Angst, dass ihr Körper, wenn sie jemals länger als drei Stunden lang nichts essen, damit beginnen wird, sich selbst zu „kanibalisieren“ und dass sie all ihre hart erarbeitete Muskelmasse verlieren werden. Diese Leute haben eine „füttere die Maschine“ Mentalität. Unabhängig von den physiologischen Wahrheiten ist die Psychologie die Schlüsselkomponente des ernährungstechnischen Erfolges. Kleinere, häufigere Mahlzeiten könnten auch für diese demographische Gruppe den besten Ansatz darstellen.

In einem vielbeschäftigten Berufsleben und einer Abneigung davor, Nahrung einzupacken und jeden Tag in Tupperwaredosen mit sich herum zu tragen, finden einige, dass der Verzehr von 6 bis 8 Mahlzeiten pro Tag sehr unpraktisch und unrealistisch für ihren Lebensstil ist. Sie schaffen es nicht, sechs ausgewogene und vollständige Mahlzeiten in ihren Tagesablauf zu packen. Sie enden deshalb damit, ein paar feste Mahlzeiten zu essen und dann einfach auf Snack Nahrungsmittel zurück zu greifen – für gewöhnlich die stark verarbeiteten, kohlenhydratreichen ungesunden Snacks.

Darüber hinaus bevorzugen Sie es, wenn sie essen, eine volle, sättigende Mahlzeit zu essen. Die kleinen Mahlzeiten im Stil der Fitnessernährung befriedigen ihren Appetit nicht, was zur Folge hat, dass sie ständig hungrig sind und Gelüste haben. Aus psychologischer Sicht verleiht ihnen ein solcher Ernährungsansatz das Gefühl, dass sie sich ständig etwas vorenthalten oder ständig auf Diät sind.

Zu guter Letzt sind da noch diejenigen, deren Karriere oder Lebensstil sehr gut zum traditionellen „3 Mahlzeiten pro Tag“ Ansatz passt. Letztendlich ist dies das Schema, das die Gesellschaft und die Zivilisation in den meisten Gesellschaftsformen als normale Struktur definiert hat. Wir haben unsere Frühstücksmeetings, unsere Mittagspausen und unsere abendlichen Verabredungen zum Essen.

Drei ausgeglichene Mahlzeiten könnten den am einfachsten zu befolgenden Ansatz für die arbeitende Bevölkerung darstellen, die keine Profisportler sind. Sich abzuschuften, um zu versuchen in einen Fitnessansatz mit acht kleinen Mahlzeiten pro Tag zu passen, könnte unrealistisch und kontraproduktiv sein.

Erinnere Dich einfach daran, dass die Nahrungsmittelauswahl entscheidend ist. Drei ausgeglichene Mahlzeiten pro Tag mit einer guten Nahrungsmittelauswahl werden andere Resultate als drei Mahlzeiten, die aus Junkfood und den typischen Nahrungsmitteln der westlichen Ernährung bestehen, hervorrufen.

 

Referenzen

1. Bellisle et al. 1997. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr Apr;77 Suppl 1:S57-70.
2. Burke, et al. 1996. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the frequency of carbohydrate feedings. Am J Clin Nutr 64(1): 115-119.
3. Norton, L. 2008. Optimal protein intake and meal frequency to support maximal protein synthesis and muscle mass. SlideShare.

Von Nate Miyaki 

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/deep-meal-frequency-thoughts