Dezember 27, 2017

4 Gründe dafür, dass Du schlecht darin bist, Muskelmasse aufzubauen

Wenn Du schmal und schwach bist, dann wird dieser Artikel entweder Deine Gefühle verletzen oder Dir dabei helfen, muskulöser und stärker zu werden.

Die 4 Gründe dafür, dass Du keine Masse aufbauen kannst

Warum kannst Du keine Muskelmasse aufbauen? Nun, wahrscheinlich deshalb, weil Du schlecht darin bist, dich zu ernähren und zu trainieren. Hier ist das, was Du tun kannst, um dies zu ändern und endlich ein paar Muskeln aufzubauen.

1 – Du bist schlecht darin, Dich richtig zu ernähren

Die Mahlzeitenfrequenz ist wichtig. Du musst unterschiedliche Strategien verwenden, um mehr Kalorien zu Dir zu nehmen. Zusätzlich hierzu solltest Du mit diesem Intermittent Fasting Schwachsinn aufhören.

Typen die schwach und dürr sind denken alle, dass sie eine Menge essen, aber in Wirklichkeit sind sie sehr schlecht darin, sich richtig zu ernähren. Oh, Du hast einmal zwei große Pizzen auf einmal gegessen? Okay, hast Du das sechsmal täglich getan? Nein? Du hast nur eine weitere Mahlzeit gegessen? Und für den Rest der Woche hast Du Dich wie ein magersüchtiges Model ernährt? Dürre Jungs haben dieselbe fehlgeleitete Wahrnehmung wenn es ums Essen geht wie fette Typen, wenn es darum geht, wie muskulös sie sind. Beides hat nichts mit der Realität zu tun. Der fette Typ denkt immer, dass er nur 15 Pfund abnehmen muss, um hart und definiert zu sein, obwohl es in Wirklichkeit eher 50 Pfund sind. Und der dürre Typ denkt, dass er eine Menge isst, auch wenn er in der Realität viel zu wenig isst.

Eine Zeit lang war Intermittent Fasting (IF) der große Hype. Warum? Ich habe keine Ahnung. Wenn Du versuchst so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, wie sollen dann längere Phasen ohne Nahrungszufuhr auf irgendeine Art und Weise hilfreich sein? Verschone mich mit dem „Fasten erhöht die Wachstumshormonproduktion“ Schwachsinn. Fasten wird die Wachstumshormonproduktion nicht stark genug erhöhen, um einen Unterschied zu machen. Ich habe eine Menge Typen gesehen, die sich nach den Regeln von IF ernährt haben. Sie waren alle wirklich schlank. Und sie alle wogen nicht mehr als 70 Kilo. Niemand interessiert sich für Deine Bauchmuskeln, wenn Du 70 Kilo wiegst, dann ist dies nicht die Art von Ernährung, nach der Du suchst.

Zugegebenermaßen gibt es eine Menge Studien, die besagen, dass die Mahlzeitenfrequenz keinen Einfluss auf Fettabbau oder Gewichtszunahme besitzt. Nun, ich bin schon seit 26 Jahren in diesem Sport aktiv und jede muskulöse und massive Person, die ich je getroffen habe, hat bei jeder Mahlzeit eine Menge Nahrung gegessen und zusätzlich viele Mahlzeiten pro Tag zu sich genommen. Wenn Du vier Mahlzeiten pro Tag zu Dir nimmst, was denkst Du dann, was mit der fünften Mahlzeit geschieht? Du wirst natürlich mehr Kalorien zu Dir nehmen. Eine sechste Mahlzeit? Mehr Kalorien. Siebte Mahlzeit?

Ich weiß, dass Du Probleme damit hast, die Zerstörung der taktischen nuklearen Wissensbombe zu verstehen, die ich gerade gezündet habe, aber ich schwöre Dir, dass das Ganze so einfach ist. Dies scheint wirklich grundlegendes Wissen zu sein, aber Du wärst überrascht davon, wie viele Jungs sich an eine Studie klammern, die besagt, dass die Mahlzeitenfrequenz nicht wichtig ist und dann jeden muskulösen und massiven Typen ignorieren, der viele Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt. An welchem Punkt wiegen 30 Jahre, während denen eine hohe Mahlzeitenfrequenz Legionen von muskulösen Kraftsportlern produziert hat, schwerer als ein paar Studien?

„Aber ich habe Probleme damit, viel zu essen.“ Um ehrlich zu sein, habe ich dasselbe Problem. Und ich verlange nicht von Dir, dass Du montags morgens aufwachst und beginnst 10.000 kcal in Dich hineinzustopfen, wenn Du es bisher gewohnt warst, nur 2.000 kcal pro Tag zu essen. Es ist nicht anders als bei Trainingszielen. Du setzt Dir ja auch nicht als Ziel 400 Kilo beim Kreuzheben zu schaffen, wenn Deine persönliche Bestleistung zurzeit bei 250 Kilo liegt. Du wirst versuchen 260 Kilo zu schaffen, dann 270 Kilo, usw.

Ein einfacher Weg Deinem Körper dabei zu helfen, sich an mehr Nahrung zu gewöhnen:

Trinke nach jeder Mahlzeit oder zwischen allen Mahlzeiten einen Shake. Selbst wenn Du nur drei Mahlzeiten am Tag isst, stellt ein zusätzlicher Shake nach jeder Mahlzeit einen einfachen Weg dar, Deine Kalorienzufuhr zu erhöhen. Wenn Du zu jedem Shake einen Esslöffel Olivenöl hinzu gibst, sind das pro Shake weitere 119 kcal. Wenn Du 3 Shakes pro Tag trinkst, sind das zusätzliche 357 kcal nur durch das Olivenöl.

Wenn Du zwei Messlöffel Proteinpulver verwendet, dann entspricht dies etwa 220 kcal. Zusammen mit den 119 kcal durch das Olivenöl sind das insgesamt 339 kcal pro Shake. Bei drei Shakes pro Tag sind das über 1000 zusätzliche kcal pro Tag. Wenn Du es schwer findest, nach jeder Mahlzeit noch einen Shake zu trinken, dann trinke Deine Shakes zwischen den Mahlzeiten. Wie Du es auch machst, sind dies zusätzliche 1000 kcal und Kalorien zu trinken ist leichter als sie zu essen.

Mische Dir einen großen Shake pro Tag an. Früher haben wir all unsere Shakes mit einem Mixer zubereitet. Das damals erhältliche Proteinpulver machte dies notwendig, aber es ermöglichte es auch, leicht eine Menge unterschiedliche Zutaten hinzuzufügen und so einen köstlichen Shake zu kreieren. Probiere es aus. Kaufe Dir einen Mixer, gib Proteinpulver, Eiklar, Erdnussbutter, Bananen, Milch, usw. hinzu, bis der Mixbecher fast überläuft. Trinke diesen Shake schlückchenweise über den Tag verteilt. Setze Dir als Ziel, den Shake am Ende des Tages bis zum letzten Tropfen getrunken zu haben. Wenn Du ganz pedantisch bist und Deine Makronährstoffe kontrollierst, dann addiere auf, was Du in den Shake gibst.

Als ich 17 war, verwendete ich folgendes Rezept, um im Lauf eines Sommers von etwa 80 Kilo auf 95 Kilo zu kommen. Natürlich aß ich bei jeder Mahlzeit fast bis zum Punkt des Erbrechens (und das alle zwei Stunden), aber ich schaffte es trotzdem noch jeden Tag folgenden Shake zu mir zu nehmen:

2 Tassen Milch
3 rohe Eier
2 Messlöffel Proteinpulver
1 Esslöffel Erdnussbutter
Hersheys Schokoladensirup
1 Banane
2 Esslöffel Karo Sirup

Wenn Deine Reaktion auf diesen Shake ist, dass er so aussieht, als ob man geradezu um Diabetes vom Typ 2 bettelt, dann bist Du wahrscheinlich einer von diesen wirklich dürren Jungs, die kein Gewicht aufbauen können und deren Muskeln verschwinden, wenn sie ein T-Shirt anziehen. Wenn Du 65 Kilo wiegst und einen negativen Körperfettanteil aufweist, dann wirst Du Dir mit großer Wahrscheinlichkeit keine Sorgen darüber machen müssen, aufgrund Deines Zuckerkonsums Diabetes zu bekommen. Du solltest Dir eher Sorgen darüber machen, dass Mädels, die halb so massig wie Du sind, in Fitnessstudios überall auf der Welt schwerere Gewichte als Du bewegen.

Iss Sandwichs mit Erdnussbutter und Marmelade. Mach Dir drei Stück und iss zwischen allen Mahlzeiten eins davon. Du kannst diese überall mit hinnehmen. Und wenn Du keine Sandwichs mit Erdnussbutter und Marmelade magst, dann bist Du wahrscheinlich ein Soziopath oder hast Freiheiten – höchstwahrscheinlich sogar beides.

2 – Deine Trainingsintensität ist besch…eiden

Setze Dein Fitnessstudiogesicht auf. Füge Intensitätstechniken zu Deinem Trainingsprogramm hinzu Ich kann Dir nicht sagen, wie oft mir jemand etwas wie “Ich habe Dich gestern in meinem Fitnessstudio beim Trainieren gesehen. Ich wollte Dir eigentlich hallo sagen, aber Du sahst irgendwie angepisst aus.“ Ich bin nicht angepisst, ich trainiere. Ich bin im Fitnessstudio, um zu trainieren - und nicht um mich zu unterhalten. Und mein Training bedarf einer Menge an Konzentration. Dein „Fitnessstudiogesicht“ sollte Deine Einstellung gegenüber Deinem Training widerspiegeln. Du setzt Dein „Fitnessstudiogesicht“ nicht in der Disco auf und den „Discogesicht“ nicht im Fitnessstudio. Zwischen meinen Sätzen achte ich jedoch darauf, was um mich herum geschieht...manchmal. Und ich sehe eine Menge Menschen im Fitnessstudio, die ihr „Discogesicht“ tragen, mit anderen Leuten plaudern und eine tolle Zeit haben. Und wenn es das ist, weshalb Du hier bist, dann ist das völlig in Ordnung, So lange Du mich nicht beim Training behinderst, ist mir das egal. Nicht jeder möchte so viel Muskelmasse wie möglich oder maximale Kraft aufbauen.

Wenn Du jedoch letzteres erreichen möchtest, dann musst Du auch dementsprechend trainieren und Deine Zeit im Fitnessstudio oder Kraftraum ernst nehmen. Die Leute verlieren häufig den Fokus, weil sie sehr stumpfsinnige Trainingsprogramme absolvieren, auf die sie sich nicht wirklich konzentrieren müssen. Mit anderen Worten ausgedrückt gibt es keinen Grund, sich zu konzentrieren oder sein „Fitnessstudiogesicht“ aufzusetzen, da das Programm dies nicht erfordert. Oder Du bist schlecht darin, wirklich hart zu trainieren.

Früher einmal war Training mit hohen Wiederholungszahlen eine der wichtigsten Grundlage des Beintrainings. Kniebeugensätze mit 20 Wiederholungen und Beinpressen mit 50 Wiederholungen. Du weißt schon, harter Scheiß. Die Jungs verwendeten Techniken zur Erweiterung ihrer Sätze wie absteigende Sätze, Rest/Pause und alle anderen Arten von Techniken, die den Satz so sehr wie möglich in die Länge ziehen, um eine enorme Menge an stoffwechseltechnischem Stress zu generieren. Sie wussten nicht einmal, was stoffwechseltechnischer Stress war. Alles was sie wussten war, dass sie, wenn sie wirklich hart trainierten, Muskeln aufbauten.

Heute zutage sehe ich überall im Netz Sprüche wie „alles über drei Wiederholungen ist Cardiotraining.“ Leute, selbst der härteste Maximalsatz mit drei Wiederholungen ist nicht mit einem Satz Kniebeugen mit vielen Wiederholungen bis zum absoluten Muskelversagen vergleichbar. Es ist nicht so, dass drei Wiederholungen nicht schwer wären, aber diese beiden Dinge sind einfach nicht vergleichbar. An irgendeinem Punkt Deiner Trainingskarriere wirst Du zu der Einsicht kommen müssen, dass Du Dir beim Training den Arsch aufreißen musst, wenn Du echte Fortschritte erzielen möchtest.

Tatsache ist, dass fast alle von uns in einem Trott der Selbstgefälligkeit geraten oder das Verlangen verlieren, wirklich hart zu trainieren. Ein hervorragender Weg, diese Routine zu durchbrechen besteht darin, ein paar Intensitätstechniken in Dein Training aufzunehmen, die Dich dazu zwingen, Dir bei jeder Trainingseinheit persönliche Ziele zu setzen. Meine beiden Lieblingstechniken sind die Folgenden:

50% Sätze

Der Arbeitssatz dieser Intensitätstechnik gibt Dir so etwas wie ein “eingebautes Ziel.” Nach dem Aufwärmen führst Du einen Satz bis zum vollständigen Muskelversagen aus. Pausiere 60 Sekunden und führe einen zweiten Satz aus, bei dem Du versuchst mindestens die Hälfte der Wiederholungen des ersten Satzes auszuführen. Wenn Du beim ersten Satz also 10 bis 12 Wiederholungen mit 150 Kilo ausgeführt hast, musst Du versuchen bei Deinem zweiten Satz mindestens 5 bis 6 Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen. Diese Technik funktioniert gut bei Druck- und Zugübungen.

Zielorientierte Rest/Pause Sätze

Das Ziel besteht jede Woche darin, die Gesamtwiederholungszahl Deiner letzten Trainingseinheit mit Rest/Pause Sätzen zu übertreffen. Wenn Du nicht weißt, was Rest/Pause Training ist, ist hier eine kurze Zusammenfassung: Du führst einen Satz aus, pausierst etwa 30 Sekunden, führst einen zweiten Satz aus, pausierst 30 Sekunden und führst dann einen finalen Satz aus. Wenn du bei Deinem ersten Satz 15 Wiederholungen, bei Deinem zweiten Satz 9 Wiederholungen und bei Deinem letzten Satz 5 Wiederholungen geschafft hast, sind dies insgesamt 29 Wiederholungen. Das Ziel besteht dann in der Folgewoche darin, diese 29 Wiederholungen zu übertreffen. Ich ziehe diese zwei Intensitätstechniken allen anderen (absteigende Sätze, Supersätze, Megasätze usw.) vor, da sie ein Ziel umfassen. Du kannst einen konventionellen absteigenden Satz ausführen, ohne dich stark anzustrengen, aber wenn es eine Zahl gibt, die Du erreichen oder übertreffen musst, wird dies Deinen Fokus und Deine Intensität stark erhöhen.

An einem gewissen Punkt muss das Gewicht auf der Stange erhöht werden oder es müssen mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht ausgeführt werden. Dies bedeutet nicht, dass Du die Form der Übungsausführung dem Gewicht auf der Stange opfern sollst. Es bedeutet ganz einfach, dass eine progressive Überlastung den Grundstein Deiner Trainingsideologie darstellen sollte – und dies gilt insbesondere für die Dürren und Schwachen.

3 – Du bist schlecht bei den Übungen, die Du hasst

Der beste Weg Fortschritte zu erzielen besteht darin Übungen auszuführen, die Du nicht magst. Dies gilt insbesondere für jemanden, der bei seinem Training in einen Trott geraten ist. Sein wir ehrlich – in den Fitnessstudios dieser Welt wird eine unendlich größere Menge an Curls im Vergleich zu Kniebeugen ausgeführt. Der Grund ist recht einfach – Kniebeugen sind anstrengend, Culs weniger. Aber abgesehen hiervon besteht ein Grund dafür, dass Leute nicht wachsen und sich nicht verbessern darin, dass sie all die Dinge tun, die sie lieben, während sie alles meiden, was sie hassen. Wenn Dein Ziel darin besteht, muskulös und stark zu werden, dann musst Du Dich hinsetzen und eine Liste von all den Übungen erstellen, die Du hasst und mit denen man Muskelmasse aufbauen kann. Warum hasst Du diese Übungen wirklich? Weil sie anstrengend und schwer sind. Warum sind sie anstrengend und schwer? Weil die Muskeln, die an der Ausführung dieser Übungen beteiligt sind, klein und schwach sind.

4 – Du kommst nicht voran, weil Du nicht genug trainierst

Ein Übertraining ist selten. Die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen nicht oft genug trainieren. Wenn Du nicht viel Gewicht bewegen kannst, dann ist es völlig unmöglich, dass Du in den Bereich des Übertrainings gelangst. In der Realität ist es selbst für einen fortgeschrittenen Kraftsportler schwer in den Bereich des Übertrainings zu kommen, wenn Ernährung und Schlaf passen. Einer der beliebtesten Trainingssplits der alten Tage war der 3 Trainingstage, gefolgt von einem trainingsfreien Tag Split. Lee Haney machte diesen Trainingssplit in den Achtzigern und Neunzigern populär und weil er den Mr. Olympia Titel achtmal gewann, glaubten die Leute, dass an diesem Split etwas dran war. Es konnte wieder und wieder gezeigt werden, dass die Trainingsfrequenz in Hinblick auf die Hypertrophie der wichtigste Faktor ist. Warum trainierst Du also Deine Hühnerbrust nur einmal pro Woche mit einem Maximalgewicht von 85 Kilo beim Bankdrücken, wenn Du sie mindestens zweimal wöchentlich trainieren solltest?

Das “nicht besch…eidene” Trainingsprogramm

Für die ersten drei Tagen dieses Programms gilt eine Regel, die Du befolgen musst: wähle nur Übungen, die Du hasst. Wenn Du bei einer Übung schlecht bist, dann musst Du diese ausführen.

Tag 1 – Brust/Schultern/Trizeps

A) Brust Druckübung unter Verwendung der 50% Methode
B) Brust Isolationsübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
C) Schulter Druckübung unter Verwendung der 50% Methode
D) Schulter Isolationsübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
E) Trizepsübung (Mehrgelenksübung) unter Verwendung der 50% Methode
F) Trizepsübung (Isolationsübung) unter Verwendung der Rest/Pause Methode

Anmerkung: Beispiele für Trizeps Mehrgelenksübungen umfassen Dips und enges Bankdrücken, während Trizeps Isolationsübungen Übungen wie Kickbacks und Trizepsdrücken am Kabelzug umfassen.

Tag 2 – Rücken/Bizeps

A) Vertikale Zugübung unter Verwendung der 50% Methode
B) Eine weitere vertikale Zugübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
C) Horizontale Zugübung unter Verwendung der 50% Methode
D) Eine weitere horizontale Zugübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
E) 2 Bizeps Übungen (so ziemlich alle Variationen von Curls), eine unter Verwendung der 50% Methode, eine unter Verwendung der Rest/Pause Methode

Tag 3 – Quadrizeps/Beinbeuger/Waden

A) Quadrizeps Isolationsübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
B) Quadrizeps Mehrgelenksübung unter Verwendung der 50% Methode
C) Beinbeuger Isolationsübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
D) Beinbeuger Mehrgelenksübung unter Verwendung der 50% Methode
E) 2 Wadenübungen mit je 2 Sätzen a 20 Wiederholungen pro Übung. Gradlinige Sätze ohne Intensitätstechniken.

Tag 4 – Trainingsfrei

Verwende an den nächsten drei Tagen dasselbe Programm, aber verwende Übungen, die Du möchtest. Verwende nur Übungen, die Du wirklich magst, aber nutze auch bei diesen Übungen Intensitätstechniken.

Tag 5 – Brust/Schultern/Trizeps

Tag 6 – Rücken/Bizeps

Tag 7 – Quadrizeps/Beinbeuger/Waden

Tag 8 – Trainingsfrei

Tag 9 – Beginne wieder bei Tag 1

Warum werden Isolationsübungen vor Mehrgelenksübungen ausgeführt?

Dies wird hauptsächlich getan, um die Muskelaktivierung in diesen Bereichen zu verbessern. Eine Menge Trainierende führen Mehrgelenksübungen für Quadrizeps und Beinbeuger so schlecht aus, dass ihre Entwicklung in einem oder beider dieser Bereiche ungenügend ist. Wenn Du jedoch Dein Beintraining mit einer Aktivierung dieser Bereiche durch Isolationsübungen beginnst, dann ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass diese Bereiche bei den folgenden Mehrgelenksübungen aktiver sein werden. Eingebauter Fokus

Dir wird vielleicht schon aufgefallen sein, dass dieses Programm eine eingebaute Progression umfasst. Du befindest Dich jede Woche in einer Position, an der Du Deine Leistungen der Vorwoche übertreffen musst. Anstatt Zeit zu haben, im Fitnessstudio herumzuhängen und heiße Mädels zu fragen, ob sie Hilfe bei ihrer Übungsausführung brauchen, wirst Du Dich auf Dein eigenes Training konzentrieren müssen. Die Alternative besteht darin, dass Du so wie bisher weitermachst und weiterhin schlecht darin bist, Muskeln aufzubauen.

Von Paul Carter
Quelle: https://www.t-nation.com/training/how-to-cure-smallness-with-pain-food

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