Trainingstipps für eine massive Brust und mehr Drückkraft!
Der IFBB Profi Johnnie Jackson gilt als einer der stärksten Bodybuilder der Welt. So drückt er z.B auf der Bank über 250kg, macht Kreuzheben mit über 370kg und bewältigt in der Kniebeuge rund 360kg. Das sind natürlich beeindruckende Kraftwerte wenn man bedenkt, das Johnnie eigentlich hauptberuflich ein Profi Bodybuilder ist und nicht Powerlifter. Ab und zu sieht man Johnnie auch mal abseits der Bodybuilding Bühne! Und zwar auf der „Powerlifting Bühne“!
Johnnie meint: „Wenn jemand herauszufinden will wie stark eine Person ist, fragt er meist nach den Bankdrückleistungen.“
Wenn jemand viel auf der Bank drückt oder der beste „Bankdrücker“ des Studios ist, genießt dieser meist den größten Respekt. Johnnie empfiehlt jedem der eine massive Brust aufbauen will, schweres Bankdrücken auszuführen. Denn seiner Meinung nach werden beim schweren Bankdrücken der komplette Pectoralis (Brustmuskel) extrem hart gedehnt und kontrahiert. Und das schweres Bankdrücken zu einer Weltklasse Brust hilft, beweist Johnnie immer dann, wenn er auf der Bodybuilding Bühne steht. Wie er es geschafft hat, seine Weltklasse Brust aufzubauen, und welche Tipps und Tricks er empfiehlt um die Bankdrückleistung zu verbessern, verraten wir euch im folgenden Artikel..
1. Tipp: Achten Sie auf Ihre Fußposition
Bevor Sie einen Bankdrück- Satz ausführen wollen, sollten Sie sicher stellen das beide Füße fest auf dem Boden aufliegen. Optimal liegen Sie dann, wenn Ihre Fersen im Einklang mit Ihren Hüften sind. Viele meinen, das man die sie meiste Kraft beim Bankdrücken entwickeln, wenn nur die Zehen am Boden aufliegen.
Das ist ein Irrtum!
Ihre Füße sollten grundsätzlich fest auf dem Boden aufliegen! Dadurch entsteht eine kinetische Kette (= Sie benutzen beim Drücken Ihre Beine mit!). Somit können Sie wesentlich höhere Gewichte verwenden als wenn Sie ausschließlich mit Ihrer Brust drücken. Johnnie empfiehlt beim Bankdrücken einen Griff der mindestens schulterbreit (oder breiter) ist. Beim Drückvorgang selbst sollten Sie ein leichtes Hohlkreuz bilden. So werden die Brustmuskeln noch weiter gedehnt und somit noch besser trainiert!
2. Tipp: Setzen Sie bewusst die Negativ Phase ein
Wie schon zuvor erwähnt, empfiehlt Johnnie schweres Bankdrücken für die maximale Brustmuskelmasse. Johnnie ist aber auch der Meinung, das man beim Bankdrücken die negative Phase jeder einzelnen Wiederholung bewusst einsetzen soll. Zur Erklärung: Beim Bankdrücken werden schon in der Aufwärtsbewegung sehr viele Muskelfasern in der Brust aktiviert. Studien haben aber festgestellt, das bei Abwärtsphase (Negativ Phase) noch mehr Muskelfasern aktiviert werden. Dadurch muss sich die Brustmuskulatur natürlich noch mehr der Belastung anpassen. Und dies bedeutet zwangsweise höheres Muskelwachstum!
Johnnie empfiehlt einen einfachen Trick denjenigen, denen das Gefühlt für die Negativ Wiederholung fehlt:
- Die Abwärtsbewegung sollte immer doppelt so lang sein, wie die Aufwärtsbewegung. Das heißt also, wenn Sie für die Aufwärtsbewegung 1sec brauchen, sollte die Abwärtsbewegung min. 2sec (oder länger) dauern.
3. Tipp: Brustdrücken auf dem Fußboden
Diese Oldschool Methode empfiehlt Johnnie jedem, der mehr Gewicht auf der Bank bewältigen will. Sie können beim Fußboden-Brustdrücken nämlich keine komplette Bewegung ausführen, aber der Teil der von den meisten als schwerster Teil angesehen wird (das obere Drittel) wird effektiv trainiert! Durch Fußboden- Brustdrücken können Sie nur ungefähr 2/3 der regulären Bankdrück- Bewegung ausführen. Das kann Ihnen dabei helfen, den „toten Punkt“ beim Bankdrücken (=Durchdrücken der Arme) zu verbessern.
4. Tipp: Pre Workout Supplemente
Die Mahlzeit vor dem Training kann sehr viel dazu beitragen, die Trainingsleistung zu verbessern. Johnnie sagt, das er niemals ohne folgende Supplemente in ein Training geht:
Johnnie ist der Meinung das Arginin aufgrund der verbesserten Durchblutung für einen verbesserten Abtransport von Ammoniak (der beim Training entsteht) sorgt. Creatin sorgt für mehr Energiereserven im Training und Coffein macht Geistig und Körperlich wacher.
5. Tipp: Post Workout Supplemente
Es ist kein Geheimnis, das nach dem Training im Körper das anabolste Fenster vom ganzen Tag herrscht. Hier sind die Muskelzellen besonders empfänglich für Nährstoffe. Johnnie empfiehlt nach dem Training schnelle Proteine und Kohlenhydrate. Zusätzlich kann man (laut Johnnie) noch Aminosäuren dazustacken. Wer sich strikt daran hält, nach dem Training seinen Shake zu trinken, wird die besten Erfolge in Sachen Muskelaufbau erfahren.
Johnnie verlässt niemals das Studio ohne seinen Post Workout Shake!
Nachschlag?
Ok, hier ist Johnnie Jacksons Trainingsplanempfehlung für eine Massive Brust:
- 5 Sätze Bankdrücken (wobei 2 davon Aufwärmsätze sein sollten) mit schwerem Gewicht
- 2 Sätze Fußboden- Brustdrücken mit mittleren Gewicht
- 3 Sätze Kurzhantel Schrägbankdrücken mit schwerem Gewicht
- 3 Sätze Kurzhantel Fliegende mit schwerem Gewicht
Quelle: Bodybuilding.com