Einnahmeempfehlung für Muscletech 100% Premium Whey Protein Plus

1 - 2 Messlöffel 100% Premium Whey Protein mit 200 ml kaltem Wasser oder Milch mixen. Gute Einnahmezeitpunkte sind zwischen den Hauptmahlzeiten, vor und nach dem Training. Nicht mehr als 5 Portionen innerhalb von 24 Stunden konsumieren.

Protein

 

Proteine (griech. Protos = das Erste, das Wichtigste) bzw. Eiweiße (deutscher Begriff) gehören zu den wichtigsten Grundbausteinen aller tierischen und pflanzlichen Zellen. Ohne sie wäre kein Leben möglich, da nur Protein Zellen aufbauen und Gewebe reparieren kann. Als Enzyme und als Hormone regeln sie den gesamten Stoffwechsel, als kontraktile Elemente (Muskelfasern) ermöglichen sie Bewegungsvorgänge. Auch die Abwehrkörper des Immunsystems und bestimmte Transportproteine im Blut bestehen aus Eiweißen.
Proteine spielen unter normalen Bedingungen im Energiestoffwechsel keine bedeutende Rolle, dafür sind sie im Baustoffwechsel umso wichtiger. Proteine sind der Hauptbaustoff der Muskeln. Die Aktin- und Myosinfilamente (Myofibrillen) der Muskulatur bestehen aus Proteinkomplexen. Muskeln bestehen zu 20 % aus Protein und zu über 70 % aus Wasser. Immerhin sind ungefähr 20 % des Körpergewichts Proteine. Von den bekannten über 200 Aminosäuren kann der Mensch aber nur aus 22 Aminosäuren alle Eiweiße bilden, die er benötigt. Man unterscheidet zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen und müssen daher täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Die semiessentiellen (halb-essentiellen) Aminosäuren kann der Körper dagegen unter bestimmten Stoffwechselumständen nicht in ausreichender Menge bilden. Die übrigen nicht essentiellen Aminosäuren können vom Körper aus den anderen (essentiellen) Aminosäuren synthetisiert werden.

Ähnlich wie Kohlenhydrate sind auch die Eiweiße je nach Anzahl der Aminosäuren eingeteilt in Oligopeptide (2-9 AS=Aminosäuren), Polypeptide (10-100 AS) und Proteine (mehr als 100 AS). Durch die unvorstellbar große Zahl von 10130 Verknüpfungsmöglichkeiten können die verschiedenen Proteine aufgebaut werden. Außer der Aminosäuresequenz (Primärstruktur) wird die Spezifität der Proteine durch die unterschiedliche räumliche Struktur der Peptidkette (Sekundär- und Tertiärstruktur: Faltblattstruktur und a -Helix-Struktur) bestimmt. Die Quartärstruktur beschreibt die Zusammenlagerung und Anordnung mehrerer, räumlich geordneter Peptidketten zu einer biologisch wirksamen Einheit. Die räumliche Anordnung und die Aminosäuresequenz sind für die biologischen Funktionen der Proteine entscheidend.

 

Zusammenfassende biologische Funktionen der Proteine

• Bausteine der Muskulatur und dienen zum Aufbau von Sehen, Bändern, Nerven- und Bindegewebe
• Regeneration und Wiederherstellung bei Gewebeverletzungen und Mikroverletzungen der Muskulatur nach dem Training
• als Abwehrstoffe: Antikörper wehren eingedrungene Erreger ab
• als Enzyme: Beteiligung am Stoffwechsel
• als Hormone: Botenstoffe, die an einem bestimmten Wirkungsort eine gewisse Reaktion hervorrufen
• Transportfunktionen: insbesondere die Bluteiweißkörper.

 

Das Chromoprotein Hämoglobin ist für den Gastransport (O2-Transport) zuständig. Ferner werden auch körperfremde Stoffe (Wirkstoffe aus Medikamenten) an Proteine angelaget und auf diese Art transportiert.

• Schutz- und Stützfunktionen: bilden Hüllen um Zellen (Schutzkolloide), das Faserprotein Kollagen verleiht Knochen und Gewebe Zugfestigkeit
• sind Teil der biologischen Membranen
• Energielieferant für den Energiestoffwechsel, können Kohlenhydrate neubilden; haben einen steigernden Effekt auf den Energieumsatz
• Übertragen Erbinformation: der Erbinformationsträger DNA (Desoxyribonucleinsäure) ist ein Proteinnucleotid

 

Funktion im Körper

Eiweiße kommen im menschlichen Organismus vor als Bestandteil von:

• Hormonen (Peptid- oder Proteohormone)
• Enzymen
• Membranproteinen der Zellwand (z.B. Rezeptoren oder Transportproteine)
• Stütz- und Gerüsteiweißen (z.B. Kollagen, Keratin oder Elastin)
• Kontraktilen Proteinen (z.B. Aktin- und Myosinfilamente als kontraktile Elemente des Muskels)
• Transporteiweißen (z.B. Hämoglobin, Myoglobein und bestimmte Plasmaproteine)
• Blutgerinnungsfaktoren
• Antikörpern
• Bei der Energieversorgung nur Reservefunktion

 

Eiweiße sind nicht so energiereich wie Fette. Ihre Energiedichte beträgt 17,2 kJ/g (= 4,1 kcal/g). Die mit der Nahrung aufgenommenen Eiweiße werden im Darm in ihre Bausteine zerlegt, die Aminosäuren werden resorbiert, um dann als Material für den Aufbau körpereigener Eiweiße zu dienen. Als Energiequelle setzt der Körper Eiweiß erst ein, wenn er die Kohlenhydrat- und Fettspeicher aufgebraucht hat. Dies geschieht während längerer Hungerperioden. In einem komplizierten chemischen Prozess kann in der Leber aus einigen Aminosäuren Glukose als Energielieferant hergestellt werden. Andere Aminosäuren können, ähnlich wie Fettsäuren, zu sog. Ketonkörpern abgebaut werden, die von den Organen in Zeiten der Mangelversorgung alternativ zur Glukose verstoffwechselt werden.

 

Eiweißmangel

Eiweiß hat eine große Anzahl von Aufgaben in unserem Körper. Ein Mangel würde schlimme Folgen haben:

• Haarausfall (Haare bestehen zu 97-100% aus Proteinen - Keratin)
• Antriebsarmut
• Im schlimmsten Fall kommt es zur Eiweißmangelkrankheit Kwashiorkor. Menschen (meist Kinder), die an Kwashiorkor leiden, erkennt man an ihren dicken Bäuchen. Der Organismus versucht durch Wasser den Eiweißmangel abzudecken, sodass das Wasser nach einiger Zeit im Körper ablagert(Ödem).

 

Weitere Symptome sind:

• Muskelschwäche
• Wachstumsstörungen
• Fettleber
• Ödeme

 

Biologische Wertigkeit (BW)

Die biologische Wertigkeit der Nahrungseiweiße gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiß durch 100 g des betreffenden Nahrungseiweiß aufgebaut werden können. Sie gibt gleichzeitig an, wie wertvoll das Eiweiß eines bestimmten Nahrungsmittel bzw. eines Proteinkonzentrates für den Aufbau von Muskulatur und anderen körpereigenen Eiweißstoffen (z.B. Enzyme, Hormone) ist. Als Bezugswert dient das Vollei-Protein, denn ihm ist eine Biologische Wertigkeit von 100 gegeben worden. Alle anderen Proteine werden zu ihm in Relation gesetzt.
Je höher die biologische Wertigkeit eines Nahrungseiweißes ist, desto weniger braucht der menschliche Körper davon zur Aufrechterhaltung seiner Eiweißbilanz. Tierisches Eiweiß kann prinzipiell als hochwertiger angesehen als pflanzliches Eiweiß. Allerdings kann man durch eine geeignete Mischung von tierischen und pflanzlichen Eiweißträgern viel höhere biologische Wertigkeiten erzielen als durch tierisches Eiweiß alleine, da sich die Eiweißstoffe verschiedener Nahrungsmittel in ihrem Aminosäurespektrum gegenseitig ergänzen und aufwerten können. Entscheidend für die Eignung eines Nahrungsproteins zur Biosynthese von Körpereiweiß ist vor allem der Gehalt an essentiellen Aminosäuren und die Verfügbarkeit von Aminosäuren.
Bei der Auswahl der Nahrungsmittel sollte man aber nicht nur die biologische Wertigkeit achten, sondern auch bedenken, dass mit tierischem Nahrungseiweiß gleichzeitig eine große Menge unerwünschter Begleitstoffe aufgenommen werden, nämlich Purine, Cholesterin und Fette. Purine im Fleisch liefern im Stoffwechsel als Endprodukt Harnsäure, die sich in den Nieren, Gelenken und Sehnen ablagern kann, so dass es zu Nierensteinen, Gicht und erhöhter Verletzungsanfälligkeit kommen kann. Dagegen sind Eier, Milch und Milchprodukte purinfrei. In Anbetracht dieser Tatsachen sollte man die Aufnahme tierischer Eiweiße einschränken und auch pflanzliche Nahrungsmittel in die verstärkt einbeziehen. Die nachfolgende Tabelle zeigt, wie die Kombination tierischer und pflanzlicher Eiweißträger sogar die biologische Wertigkeit des Eiweißes aufwerten können.

Biologische Wertigkeiten verschiedener tierischer, pflanzlicher Eiweißträger und Proteingemische für den Menschen:

Täglicher Bedarf

Es wird eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa 0,8-1g/kg Körpergewicht empfohlen, das entspricht einem Eiweißanteil an der täglichen Nährstoffmenge von ca. 12- 15%. Mehr Eiweiß benötigen Schwangere und Stillende, Hochleistungssportler nehmen sogar Eiweißmengen von bis zu 2,5g/kg Körpergewicht zu sich.
Ebenfalls einen erhöhten Eiweißbedarf haben Kinder und Jugendliche (1-1,2g / kg Körpergewicht), wobei der Bedarf vom Kleinkindalter an stetig abnimmt. Ab dem 25. Lebensjahr verliert der menschliche Körper zunehmend an Gewebesubstanz und damit auch Protein, so dass sich der Eiweißbestand bis zum 60. Lebensjahr um etwa 20% vermindert.

 

Bedeutung der Proteine für den Sportler

Der Eiweißbestand unterliegt einem ständigen Auf-, Ab- und Umbau. Zwischen Aufbau (Anabolie) und Abbau (Katabolie) der Eiweißstrukturen im Organismus besteht unter normalen Umständen ein dynamisches Gleichgewicht. «Durch den ständigen Auf- und Abbau von Proteinen besteht im Zwischenstoffwechsel eine Aminosäurereserve von 600-700 g, die man als Aminosäurepool bezeichnet. Das ist die einzige, allerdings recht dynamische Eiweißreserve des Organismus, die er ständig zur Verfügung hat.»
Da der Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten über keinen direkten Energiespeicher von Eiweißen verfügt, muss er diese ständig mit der Nahrung aufnehmen, damit bei den katabolen Prozessen keine Muskeleiweiß abgebaut werden. Bei körperliche Belastungen im Sport, vor allem im Kraftsport, kommt es nämlich zunächst zu einem Abbau von Eiweißen im Körper. Daher ist es gerade für Sportler wichtig, dass immer genügend Aminosäuren durch Eiweiß in der Nahrung dem Körper zur Verfügung gestellt werden. Dabei sollte zum einen berücksichtigt werden, dass Eiweiße im Körper nicht lange gespeichert werden und zum anderen, dass der Körper nur bis zu 40 g Eiweiß auf einmal verwerten kann.

«Der richtige Abstand zwischen proteinhaltiger Kost (Konzentrat oder fettarmer Mahlzeit) und dem Training sollte etwas 1 bis 1 ½ Stunden betragen.»

Die täglichen Zufuhrempfehlung eines erwachsenen Menschen an Eiweiß liegen bei ungefähr 1 g pro kg Körpergewicht.
Der Proteinbedarf des Sportlers wird im Allgemeinen höher angesetzt und kann sportartspezifisch unterschiedlich sein. Nach neueren Untersuchungen ist bekannt, dass der Anteil der Eiweiße am Energieverbrauch bei längerdauernden Belastungen 5-15 % ausmachen kann. Ein weiterer Grund für den erhöhten Eiweißbedarf im Sport liegt darin, dass im Aminosäurepool ein ausreichendes Angebot an freien Aminosäuren vorhanden sein soll, damit zur Energiegewinnung nicht die Aminosäuren aus der Skelettmuskulatur herangezogen werden müssen. Im Zusammenhang einer Leistungssteigerung spielen die verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren eine besondere Rolle, worauf beim Thema "Leistungssteigerung durch Aminosäuren" ausführlich eingegangen wird.
Der Bedarf eines Sportlers ist auch deshalb erhöht, da es – besonders bei Ausdauerbelastungen mit hoher Intensität – zu einem Verschleiß an Muskelfasern, zu strukturellen Veränderungen an den Zellmembranen und Mitochondrien sowie zu Inaktivierungen von Enzymen und Hormonen kommt.

 

Gründe für einen erhöhten Proteinbedarf des Sportlers:

• Mehrbedarf für die Muske lneubildung (Aufbau-Training)
• Erhöhter Erhaltungsbedarf für die größere Muskelmasse (Abnutzungsquote)
• Erhöhter Verschleiß an Funktionsproteinen und anderen Stickstoffverbindungen
• Möglicher Stimulierungseffekt auf die Proteinsynthese
• Der Pool an freien Aminosäuren im Gewebe ist ein zusätzlicher Energiespeicher und ein Schutz vor dem Abbau an Körperprotein

 

Proteinkonzentrate

Die Vorteile, die Proteinkonzentrate dem Athleten bieten, liegen auf der Hand: Der Sportler kann mit deren Einsatz problemlos den Eiweißanteil in seiner Ernährung erhöhen, ohne dabei auch Fett, Cholesterin oder Purine zuzuführen, was mit herkömmlichen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, und Milchprodukten nur schwer möglich wäre. Außerdem kann man einen vorgefertigten Proteindrink überall mit hinnehmen, so dass der Sportler auch außer Haus problemlos seine eiweißreiche Ernährung beibehalten kann. Kostengünstiger ist es auch, den Eiweißbedarf mit Proteinsupplements zu decken. Ein weiterer Vorteil, den eine kontinuierliche Proteinzufuhr dem Athleten bietet, ist ein konstanter Blutzuckerspiegel, der Heißhungerattacken vermeidet, was gerade in der Diät sehr hilfreich ist. Dabei empfiehlt es sich, die Eiweißzufuhr sinnvoll über den Tag zu verteilen. Besonders vor dem Schlafengehen und früh morgens sollte Protein zugeführt werden, um der nächtlichen, katabolen Phase entgegenzuwirken.

*vermeiden Sie Natriumkaseinat

Bedarf im Sport

Meine Zufuhrempfehlungen für Sportler sind: Bei Ausdauersportarten von 1,5-2,0 g, bei Spielsportarten von 1,5-2,8 und bei Kraftsportarten von 1,5-3,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Meiner Meinung sind die genanten Mengen absolut ausreichend. Vermutlich entstanden die teilweise in der Literatur zitierten hohen Eiweißmengen von 2-3 g, in Einzelfällen sogar von 3-4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufgrund der Tatsache, dass Kraftsportler während des Krafttrainings zuwenig Kohlenhydrate aufnahmen und deshalb das Eiweiß als Energiequelle brauchten.

 

Referenzen

1. LemonPW (1996) Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Nutr Rev 54(4 Pt 2): 169-75
2. Arndt K. (HG.) (2001) Handbuch Nahrungsergänzungen-Bedeutung und Anwendung leistungssteigernder Substanzen für Bodybuilding und Kraftsport. Seiten: 210-212
3. GEISS/HAMM,Handbuch Sportlerernährung (1992)
4. KONOPKA, Sporternährung (1996)
5. BREITENSTEIN/HAMM, Bodybuilding, natürlich, gesund, erfolgreich

Whey Protein

Wheyprotein

Nicht alle Proteinsorten sind gleich. Einige Formen von Protein wie z.B. Wheyprotein sind besser als andere. Wheyprotein enthält eine erstaunlich große Bandbreite an Aminosäuren, die schnell absorbiert werden (1). Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Wheyprotein Dir dabei helfen kann, stärker zu werden, Muskeln aufzubauen und signifikante Mengen an Körperfett zu verlieren (2). Wheyprotein ist jedoch mehr als einfach nur Protein. Es enthält zahlreiche andere Nährstoffe, von denen einige potente biologische Wirkungen besitzen. Wheyprotein ist eines der am besten wissenschaftlich untersuchten Sportsupplements der Welt. Dieser Artikel wird Dir einen detaillierten Überblick über alle Eigenschaften und Vorzüge von Wheyprotein geben und Dir zeigen, was Wheyprotein ist, wie es wirkt und wie es Dir dabei helfen kann, Deine Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen.

Was ist Wheyprotein?

Wheyprotein ist eine Mischung aus Proteinen, die aus Molke – dem flüssigen Teil der Milch, der bei der Käseherstellung übrig bleibt - isoliert werden. Milch enthält zwei primäre Typen von Protein: Kasein (80%) und Wheyprotein (20%).

Wheyprotein findet sich im wässrigen Teil der Milch wieder. Bei der Herstellung von Käse gerinnen die fetteren Teile der Milch und Molke, das Wheyprotein enthält, setzt sich als Nebenprodukt ab (3). Wenn du jemals einen Joghurt geöffnet hast und Du oben auf dem festen Joghurt eine Flüssigkeit gesehen hast, dann war dies Molke. Früher wurde Molke im Rahmen der Käseproduktion als Abfallprodukt entsorgt, bevor man ihren kommerziellen Wert erkannte (4).

Nach der Trennung von den festen Bestandteilen der Milch im Rahmen der Käseherstellung durchläuft die Molke einige Verarbeitungsschritte, bevor als Endprodukt das entsteht, was die meisten Menschen als Wheyprotein kennen – ein Pulver, das zu Shakes, Mahlzeitenersatzprodukten und Proteinriegeln hinzugefügt wird (5).

Wheyprotein schmeckt für sich alleine für gewöhnlich nicht sehr gut, weshalb es für gewöhnlich mit Aromen versetzt wird. Es ist wichtig auf das Etikett zu schauen, da einige Proteinprodukte ungesunde Zusätze wie raffinierten Zucker enthalten können.

Die Verwendung von Wheyprotein ist ein bequemer Weg, größere Mengen an Protein zusätzlich zur täglichen Nahrung zu Dir zu nehmen. Dies kann sowohl für Bodybuilder und Fitnesssportler, als auch für Menschen, die Gewicht verlieren wollen oder einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügen möchten, wichtig sein.

Die meisten aromatisierten Wheyproteine sind recht köstlich und können einen hervorragenden Geschmack zu gesunden Rezepten wie Smoothies hinzufügen. Wheyprotein ist im Allgemeinen gut verträglich, wobei Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, jedoch vorsichtig sein sollten. Es gibt darüber hinaus auch einige Menschen, die allergisch auf Wheyprotein reagieren (6).

Wheyprotein Supplements können Dir dabei helfen, Deine Protein und BCAA Zufuhr zu steigern. Proteine sind die primären Bausteine des menschlichen Körpers. Sie werden für die Herstellung vieler wichtiger Strukturen und Körperbestandteile inklusive Sehnen, Organen, Haut, Hormonen, Enzymen, Neurotransmittern und zahlreichen Molekülen benötigt. Proteine stellen außerdem die Bausteine der kontraktilen Elemente Deiner Muskeln dar.

Proteine werden aus Aminosäuren aufgebaut, welche kleinere Moleküle darstellen, die wie Ketten auf einer Schnur aufgereiht werden. Einige Aminosäuren werden von den Zellen Deines Körpers selbst hergestellt, während andere über die Nahrung, die Du isst zugeführt werden. Die Aminosäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann, und die über die Nahrung zugeführt werden, sind auch unter dem Sammelbegriff essentielle Aminosäuren bekannt. Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren liefern, sind am besten und Wheyprotein ist mit essentiellen Aminosäuren vollgepackt. Wheyprotein ist besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren wie Leucin, die auch als BCAAs bekannt sind und enthält darüber hinaus auch große Mengen an Cystein (7). Studien haben gezeigt, dass Leucin die anabolste aller Aminosäuren ist und das Cystein dabei helfen kann, die Spiegel des zellularen Antioxidans Glutathion zu erhöhen (8, 9).

Wheyprotein scheint bezüglich einer Anregung des (Muskel-) Wachstums beim Menschen besonders effektiv zu sein. Nicht umsonst besteht die menschliche Muttermilch zu 60% aus Wheyprotein, während gewöhnlich Kuhmilch lediglich 20% Wheyprotein enthält (10).

Unterschiedliche Typen von Wheyprotein: Konzentrate vs. Isolate vs. Hydrolysate

Es gibt mehrere beliebte Typen von Wheyprotein, deren Hauptunterschied in der Art und Weise ihrer Herstellung besteht:

• Konzentrate: enthalten etwa 70 bis 80% Protein. Wheyprotein Konzentrat enthält etwas Laktose (Milchzucker) und Fett und weist auch den besten Geschmack auf.
• Isolate: enthalten 90% Protein und enthalten weniger Laktose und Fett. Je nach Herstellungsverfahren fehlt es Isolaten jedoch an vielen der gesunden und vorteilhaften Nährstoffe, die sich in Wheyprotein Konzentraten befinden.
• Hydrolysate: Dieses auch als hydrolysiertes Wheyprotein bekannte Wheyprotein wurde enzymatisch vorverdaut, so dass es schneller absorbiert werden kann. Es bewirkt um einen 28 bis 43% höheren Insulin Spitzenwert als Wheyprotein Isolat (11).

Wheyprotein Konzentrat dürfte für viele die beste Option darstellen. Es ist am billigsten und enthält die meisten gesunden Nährstoffe, die sich natürlich in Wheyprotein wiederfinden. Viele Menschen bevorzugen auch den Geschmack, was wahrscheinlich auf dem Laktose- und Fettanteil beruht. Wenn Du Wheyprotein Konzentrat nicht so gut verträgst, oder wenn Du Deine Proteinzufuhr bei minimaler Kohlenhydrat- und Fettzufuhr erhöhen willst, dann könnte Wheyprotein Isolat – oder vielleicht sogar ein Wheyprotein Hydrolysat – die bessere Option darstellen. In diesem Zusammenhang sollte man außerdem im Hinterkopf behalten, dass auch wenn Wheyprotein Konzentrat die beliebteste Darreichungsform darstellt, bei den meisten wissenschaftlichen Studien Wheyprotein Isolat zum Einsatz kam.

Die Auswirkungen einer Wheyprotein Supplementation auf Muskelmasse und Kraft

Eine Wheyprotein Supplementation erfolgt am häufigsten zum Zweck einer Steigerung von Muskelmasse und Kraft. Wheyprotein erfreut sich bei Sportlern, Bodybuildern Fitness Models und Menschen, die ihre Leistungen im Fitnessstudio steigern möchten, einer großen Beliebtheit. Die Mechanismen, über die Wheyprotein Zuwächse an Kraft und Muskelmasse fördern kann, umfassen Folgendes:

1. Bausteine für die Muskeln: Wheyprotein liefert Proteine und Aminosäuren, die als Bausteine für ein gesteigertes Muskelwachstum dienen.
2. Hormone: Wheyprotein steigert die Ausschüttung anaboler Hormone wie Insulin, die das Muskelwachstum anregen können (12).
3. Leucin: Wheyprotein ist reich an der Aminosäure Leucin, die dafür bekannt ist, dass sie die Proteinsynthese auf molekularer und genetischer Ebene anregt (13, 14).
4. Schnelle Absorption: Wheyprotein wird im Vergleich zu anderen Proteinquellen vom Körper sehr schnell absorbiert und verwertet (15).

Es konnte gezeigt werden, dass Wheyprotein besonders effektiv für eine Steigerung der Muskelmasse ist, wenn es direkt vor, während und nach dem Training konsumiert wird. Die Muskelproteinsynthese befindet sich in der Phase nach dem Training für gewöhnlich auf ihrem höchsten Level (16, 17, 18, 19). Ein aktuelles Studienreview kam jedoch zu dem Ergebnis, dass die tägliche Gesamtzufuhr an Protein den für das Muskelwachstum relevantesten Faktor darstellt. Ob dieses Protein in der Zeitspanne rund um das Training oder zu anderen Zeiten konsumiert wird, scheint eine untergeordnete Rolle zu spielen (20).

Im Vergleich zu anderen Typen von Protein schneidet Wheyprotein, was den Aufbau von Muskelmasse und Kraft angeht, für gewöhnlich etwas besser ab (21, 22). Bei einem Vergleich mit Kasein sind die Ergebnisse jedoch durchwachsen. Wheyprotein scheint kurzfristig besser zu sein, während Kasein das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum anregt, was die Netto Wirkungen beider Proteinquellen recht ähnlich macht (23, 24, 25, 26, 27).

Du solltest in diesem Zusammenhang auch im Hinterkopf behalten, dass eine Supplementierung mit Wheyprotein wahrscheinlich keine signifikanten Auswirkungen auf Deine Resultate besitzen wird, wenn Du bereits zuvor ausreichende Mengen an Protein zu Dir nimmst.

Im Rahmen einer zwölfwöchigen Studie, die mit älteren Erwachsenen durchgeführt wurde, die bereits zuvor ausreichende Mengen an Protein zu sich nahmen und ein Training mit Gewichten absolvierten, konnten keine Unterschiede bezüglich des Muskelwachstums beobachtet werden, wenn entweder Wheyprotein oder Kohlenhydrate supplementiert wurden (28).

Die Studienlage zu den Auswirkungen von Wheyprotein auf Muskelwachstum und Kraft sind also gemischt und die Resultate können von Person zu Person stark variieren. Wenn du bereits reichlich Protein in Form von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten zu Dir nimmst, welches alle qualitativ hochwertige Proteinquellen darstellen, dann werden die Vorzüge eines zusätzlichen Konsums von Wheyprotein wahrscheinlich eher gering ausfallen.

Die potentiellen Gesundheitsvorzüge von Wheyprotein

Wheyprotein ist weit mehr, als einfach nur eine qualitativ hochwertige Proteinquelle – es enthält auch eine Vielzahl anderer gesunder Nährstoffe. Zu diesen gehören unter anderem Lactoferrin, Beta-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin und Immunoglobuline (29).

Über seine den Aufbau von Muskelmasse und Kraft fördernden Eigenschaften hinaus kann Wheyprotein eine ganze Reihe von Gesundheitsvorzügen mit sich bringen. Dies umfassen, wie wir gleich noch im Detail sehen werden, eine Senkung des Blutdrucks und der Blutzuckerspiegel, eine Reduzierung der Symptome von Stress und Depressionen, einen Schutz vor Krebs, eine Reduzierung der Symptome einer Hepatitis, eine gesteigerte Mineraldichte der Knochen, eine verbesserte Immunfunktion bei HIV Patienten, sowie eine Verlängerung der Lebensspanne bei Mäusen. Die Tatsache, dass Wheyprotein sehr reich an der Aminosäure Cystein ist, scheint für viele dieser Gesundheitsvorzüge mit verantwortlich zu sein. Cystein erhöht die Spiegel von Glutathion, der primären antioxidativen Substanz in den Zellen des Körpers (30, 31).

Hier ist ein Überblick über die wichtigsten Gesundheitsvorzüge von Wheyprotein.

Wheyprotein könnte den Blutdruck senken

Ein abnormal hoher Blutdruck ist einer der führenden Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Zahlreiche Studien haben den Konsum von Milchprodukten mit einer Reduzierung des Blutdrucks in Verbindung gebracht (32, 33, 34, 35).

Diese Wirkung wird einer Familie von bioaktiven Peptiden in Milchprodukten zugeschrieben, die als "Angiotensin-Converting-Enzyme Inhibitors" (ACE-Hemmer) bekannt ist (36, 37, 38). In Wheyproteinen werden diese ACE-Hemmer als Laktokinine bezeichnet (39). Mehrere mit Tieren durchgeführte Studien haben die positiven Wirkungen dieser Verbindungen auf den Blutdruck demonstriert (40, 41). Eine begrenzte Anzahl an Humanstudien haben die Auswirkungen von Wheyproteinen auf den Blutdruck untersucht und viele Experten sehen die Resultate als nicht schlüssig an.

Eine Studie, die mit übergewichtigen Menschen durchgeführt wurde, konnte zeigen, dass eine Wheyprotein Supplementation von 54 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen den systolischen Blutdruck um 4% senken konnte. Andere Milchproteine (Kasein) besaßen ähnliche Wirkungen (42).

Dies wird durch andere Studien unterstützt, die signifikante Auswirkungen beobachten konnten, wenn die Studienteilnehmer über 6 Wochen 22 Gramm eines Wheyprotein Konzentrats bekamen. Der Blutdruck sank jedoch nur bei denjenigen, die von Anfang an einen hohen oder leicht erhöhten Blutdruck aufwiesen (43).

Im Rahmen einer Studie, die sehr viel niedrigere Mengen an Wheyprotein (weniger als 3,25 Gramm pro Tag) umfasste, die mit einem Milchgetränk gemischt wurden, konnte keine signifikanten Auswirkungen auf den Blutdruck beobachten (44).

• Zusammenfassung: Wheyprotein könnte den Blutdruck bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck senken. Dies basiert auf bioaktiven Peptiden, die als Laktokinine bezeichnet werden.

Wheyprotein könnte bei der Behandlung von Diabetes vom Typ 2 helfen

Typ 2 Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die durch hohen Blutzucker und eine beeinträchtigte Funktion des Hormons Insulin charakterisiert wird. Insulin ist ein Hormon, das die Aufnahme von Blutzucker in die Zellen anregen und so den Blutzucker in einem gesunden Rahmen halten soll. Man hat herausgefunden, dass Wheyprotein effektiv den Blutzucker regulieren kann, indem es sowohl die Insulinspiegel, als auch die Insulinsensitivität erhöht (42, 45, 46, 47). Im Vergleich zu anderen Proteinquellen wie Eiklar oder Fisch scheint Wheyprotein hierbei die Oberhand zu besitzen (48, 49). Diese Eigenschaften von Wheyprotein könnten sogar mit denen von Diabetesmedikamenten wie Sulfonylurea vergleichbar sein (50). Als Resultat hiervon kann Wheyprotein effektiv als Supplement zur Behandlung einer Typ 2 Diabetes verwendet werden.

Von einer Einnahme von Wheyprotein Supplements vor oder mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit konnte gezeigt werden, dass sie den Blutzucker bei gesunden Menschen und bei Menschen mit Typ 2 Diabetes regulieren kann (45).

• Zusammenfassung: Wheyprotein kann effektiv die Regulierung der Blutzuckerspiegel übernehmen, was insbesondere bei einer Einnahme vor oder mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten gilt. Wheyprotein könnte für Menschen, die unter Diabetes vom Typ 2 leiden, besonders effektiv sein.

Wheyprotein könnte dabei helfen Entzündungen zu reduzieren

Entzündungen sind ein Teil der Reaktion des Körpers auf Beschädigungen. Kurzzeitige Entzündungen sind nützlich und hilfreich, aber unter bestimmten Umständen können Entzündungen auch chronisch werden. Chronische Entzündungen können schädlich sein und stellen einen Risikofaktor für viele Krankheiten dar. Dies könnte zugrundeliegende Gesundheitsprobleme oder schlechte Lebensgewohnheiten widerspiegeln.

Eine groß angelegte Studie kam zu dem Ergebnis, dass hohe Dosierungen von Wheyprotein die Spiegel C-reaktiver Proteine, welche einen Marker für Entzündungen im Körper darstellen, signifikant senken kann (51).

• Zusammenfassung: Es konnte gezeigt werden, dass hohe Dosierungen von Wheyprotein, die Blutspiegel von Markern für Entzündungen senken können, was darauf hindeutet, dass Wheyprotein dabei helfen kann, Entzündungen zu reduzieren.

Wheyprotein könnte bei entzündlichen Darmerkrankungen hilfreich sein

Entzündliche Darmerkrankungen stellen eine Gruppe von Leiden dar, die durch chronische Entzündungen der Schleimhäute des Verdauungstrakts charakterisiert werden. Hierzu gehören unter anderem Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa.

Sowohl bei Nagetieren, als auch bei Menschen konnte gezeigt werden, dass eine Wheyprotein Supplementation positive Auswirkungen auf entzündliche Darmerkrankungen besitzen kann (52, 53). Die verfügbaren Daten sind jedoch schwach und es werden weitere Studien benötigt, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

• Zusammenfassung: Eine Wheyprotein Supplementation könnte positive Auswirkungen auf entzündliche Darmerkrankungen besitzen.

Wheyprotein könnte den antioxidativen Schutz des Körpers verbessern

Antioxidantien sind Substanzen, die ungewünschten oxidativen Reaktionen im Körper entgegenwirken können. Dies kann den oxidativen Stress für den Körper reduzieren und das Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten senken.

Eines der wichtigsten Antioxidantien des menschlichen Körpers ist Glutathion. Anders als andere Antioxidantien, die wir über die Nahrung zu uns nehmen, wird Glutathion vom Körper selbst produziert.

Die Glutathionproduktion im Körper hängt von der Versorgung mit mehreren Aminosäuren wie Cystein zusammen, die manchmal nicht in ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen. Aus diesem Grund könnten cysteinreiche Nahrungsmittel wie Wheyprotein den körpereigenen oxidativen Schutz verbessern (54, 55).

Eine Reihe von sowohl mit Nagetieren, als auch mit Menschen durchgeführten Studien kam zu dem Ergebnis, dass Wheyprotein den oxidativen Stress reduzieren und die Glutathionspiegel im Körper erhöhen kann (56, 57, 58, 59).

• Zusammenfassung: Wheyprotein Supplements könnten den antioxidativen Schutz des Körpers stärken, indem sie die Produktion von Glutathion, dem stärksten körpereigenen Antioxidans, fördern.

Wheyprotein kann positive Auswirkungen auf die Blutfettwerte besitzen

Hohe Cholesterinspiegel – und insbesondere hohe Spiegel des LDL Cholesterins – stellen einen primären Risikofaktor für Herzkrankheiten dar.

Im Rahmen einer mit übergewichtigen Probanden durchgeführten Studie, die über einen Zeitraum von 12 Wochen 54 Gramm Wheyprotein pro Tag zu sich nahmen, konnte eine signifikante Reduzierung der Gesamtcholesterinspiegel und der LDL Cholesterinspiegel beobachtet werden (42). Andere Studien konnten keine ähnlichen Auswirkungen auf die Cholesterinspiegel im Blut beobachten, doch das Ausbleiben dieser Wirkungen könnte auf Unterschiede beim Studiendesign zurückführbar sein (43, 60).

Es bedarf deshalb weiterer Studien, bevor aussagekräftige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

• Zusammenfassung: Langfristig könnten hohe Dosierungen von Wheyprotein die Cholesterinspiegel senken, doch die Datenlage ist zurzeit noch sehr begrenzt.

Wheyprotein sättigt sehr gut, was dabei helfen kann, den Hunger zu reduzieren

Sättigung ist das Gegenteil von Hunger und unterdrückt Gelüste nach ungesunden Nahrungsmitteln. Manche Nahrungsmittel sättigen besser als andere – eine Wirkung, die zumindest teilweise durch ihre Makronährstoffzusammensetzung (Protein, Kohlenhydrate, Fett) vermittelt wird.

Protein ist von allen Makronährstoffen der Makronährstoff, der am besten sättigt (61). Es besitzen jedoch nicht alle Proteine denselben Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Wheyprotein schein besser als andere Proteine wie Kasein Protein oder Sojaprotein zu sättigen (62, 63). Diese Eigenschaften machen Wheyprotein für all diejenigen, die weniger Kalorien zu sich nehmen und Gewicht verlieren möchten, besonders nützlich.

• Zusammenfassung: Wheyprotein ist sehr gut sättigend und übertrifft in dieser Hinsicht viele andere Proteinsorten.

Wheyprotein kann einen Gewichtsabbau unterstützen

Eine gesteigerte Proteinzufuhr ist eine gut bekannte und weit verbreitete Gewichtsabbaustrategie (64, 65, 66). Der Verzehr von mehr Protein kann den Fettabbau über folgende Mechanismen fördern:

• Eine Reduzierung des Appetits, was zu einer reduzierten Kalorienzufuhr führen kann (61).
• Eine Anregung des Stoffwechsels, die Dir dabei hilft, mehr Kalorien zu verbrennen (67, 68).
• Eine Unterstützung der Aufrechterhaltung der Muskelmasse während des Gewichtsabbaus (69).

Es konnte gezeigt werden, dass Wheyprotein besonders effektiv ist und im Hinblick auf Fettverbrennung und Sättigung anderen Proteinsorten deutlich überlegen ist (42, 62, 63, 70,71).

Wheyprotein könnte die Funktion des Immunsystems verbessern

Wheyprotein stärkt das Immunsystem durch Erhöhung des wichtigen Glutathionspiegels. Glutathion ist ein Tripeptid bestehend aus den Aminosäuren Cystein, L-Glutamin und Glycin. Wheyprotein enthält die höchste Konzentration von glutathionerhöhenden Aminosäuren aller Proteine. Glutathion ist ein natürliches, im menschlichen Körper vorkommendes Antioxidans und sorgt für den fundamentalen Schutz der Zellen gegen Oxidationsstress der durch freie Radikale hervorgerufen wird. Der Konsum von Proteinen die Cystein, L-Glutamin und Glycin enthalten hilft einen hohen Glutathionspiegel zu erhalten.

Glutathion ist wichtig für das Immunsystem. Die Funktion und Reproduktion der Immun Lymphozyten hängt vom Glutathion ab. Forschungsergebnisse die in der Zeitschrift Immunology veröffentlicht wurden zeigen, dass ein Mangel an Glutathion schädliche Auswirkungen auf die natürlichen Killerzellenfunktionen und die Lymphozyten hat. Zusätzlich wurde entdeckt, dass Individuen mit chronischen Krankheiten an einem Glutathionmangel leiden.

Glutathion entgiftet auch viele Schadstoffe im Körper. Es kommt in großen Mengen in der Leber vor, dem Hauptentgiftungsorgan im Körper. Studien haben gezeigt, dass Leute mit schlechten Leberfunktionen, sei es wegen Krankheit oder Alkoholmissbrauch, einen Mangel an Glutathion haben. Eine Nahrungsergänzung mit Molkeprotein hilft den Glutathionspiegel zu heben um die Leberfunktion und die Entgiftung zu verbessern.

Einer der größten Vorteile von Molkeprotein ist die Verbesserung des Immunsystems und die Erhöhung der zellulären Glutathionspiegel. Glutathion ist eines der stärksten körpereigenen Antioxidantien. Weiters ist Glutathion ein entgiftender Wirkstoff der freie Stoffwechselproduktradikale, giftige Metalle wie Aluminium und chemisch Karzinogene neutralisiert und die Lipid-Peroxidation der Zellmembrane verhindert, welche, wenn sie unkontrolliert ist, die Zellwände aufbrechen kann.

• Zusammenfassung: Wheyprotein kann über eine Anregung der Glutathionproduktion die Immunfunktion des Körpers verbessern.

Dosierung und Nebenwirkungen

Eine weit verbreitete Dosierungsempfehlung liegt bei 1 bis 2 Messlöffeln (etwa 25 bis 50 Gramm) Wheyprotein pro Tag, wobei für Gewöhnlich nach dem Training konsumiert wird. Hierbei solltest Du im Hinterkopf behalten, dass wenn Deine Proteinzufuhr bereits hoch ist, ein zusätzlicher Konsum von Wheyprotein völlig unnötig sein könnte.

Bedenken bezüglich Nierenschäden und Osteoporose durch hohe Mengen an (Whey) Protein sind völlig ungerechtfertigt. Es konnte sogar gezeigt werden, dass Protein vor Osteoporose schützen kann, während es keinerlei Auswirkungen auf gesunde Nieren besitzt (72, 73, 74, 75). Menschen mit bestehenden Leber- oder Nierenleiden sollten vor dem Konsum von Wheyprotein jedoch ihren Arzt konsultieren.

Ein übermäßiger Konsum von Wheyprotein kann zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall, Magenschmerzen, Krämpfen und Übelkeit führen. Darüber hinaus reagieren einige Menschen allergisch auf Wheyprotein. Wenn Du reguläres Wheyprotein Konzentrat nicht verträgst, können ein Wheyprotein Isolat oder ein Wheyprotein Hydrolysat die bessere Wahl darstellen. Alternativ kannst Du natürlich auch auf Wheyprotein verzichten und stattdessen andere proteinreiche Nahrungsmittel zu Dir nehmen.

Allgemein gesehen weist Wheyprotein jedoch ein sehr gutes Sicherheitsprofil auf und ist für die meisten Menschen gut verträglich.

Fazit

Wheyprotein stellt einen außergewöhnlich gesunden Weg dar, mehr Protein zu Deiner Ernährung hinzuzufügen. Es stellt eine qualitativ hochwertige Proteinquelle dar, die vom menschlichen Körper gut absorbiert und effizient verwendet werden kann.

Letzteres ist für Sportler, Bodybuilder oder Menschen, die Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren möchten, besonders wichtig. Wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht, dann ist Wheyprotein die Königin der Nährstoffe. Wheyprotein scheint anderen Formen von Protein in vielerlei Hinsicht überlegen zu sein.

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