Einnahmeempfehlung für Universal Vitamin B Complex

Täglich eine Tablette.

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 bzw. Cobalamin ist ein Vitamin, welches ausschließlich von Mikroorganismen gebildet werden kann. Da Vitamin B12 nicht von Pflanzen gebildet werden kann wird immer wieder die Frage diskutiert, in wieweit eine rein pflanzliche Ernährung eine ausreichende Versorgung des Vitamins ermöglicht.
Bei cobalaminen Verbindungen (Vitamin B12 aktive Verbindungen) gibt es vier, die eine biologische Wirkung bei Mensch und Tier haben: Adenosyl-, Aquo-, Hydroxy- und Methylcobalamin und die synthetische Verbindung Cyanacobalamin. Mit Ausnahme von Cyanacobalamin sind diese Verbindungen licht- und hitzeempfindlich. Sauerstoff beschleunigt die Inaktivierung der Cobalamine erheblich.
Das mit der Nahrung aufgenommene Cobalamin wird durch Salzsäure und dem Enzym Protease des Magens aus der Nahrung freigesetzt. Bevor das Vitamin in den Blutkreislauf gelangt, heftet es sich an bestimmte Proteine die dem Cobalamin als "Transportsystem" in den Blutkreislauf dienen. Der Transport zu den Organen erfolgt über eine weitere Eiweißbindung. Es heftet sich an das Beta-Globulin Transcobalamin welches als Rezeptor an der Zelloberfläche erkannt wird. Das Transcobalamin erleichtert die Aufnahme des Vitamins in die Zellen.
Im Cobalaminstoffwechsel spielt das "Recycling" des Vitamins eine erhebliche Rolle. Das über die Galle ausgeschiedene Cobalamin kann sich im Dünndarm wieder an ein "Transporteiweiß" heften, welches eine erneute Absorption in dem Blutkreislauf ermöglicht.
Vitamin B12 wird meistens im terminalen Ileum absorbiert. Für die Aufnahme ist ein Transportprotein, der so genannte Intrinsic Factor, notwendig. Dieser Faktor wird in der Magenschleimhaut produziert und ist bei der so genannten A-Gastritis vermindert, so dass sich als Folge ein Vitamin-B12-Mangel ausbilden kann. Bei Darmerkrankungen (Morbus Crohn) oder nach Resektionen von terminalen Ileum oder des Magens kann die Substitution des Vitamin B12 nötig sein.

 

Aufgabe/Funktion

B12 hat zwei Hauptaufgaben im Körper. Es wird im Knochenmark bei der Bildung der roten Blutkörperchen und im Nervensystem benötigt. Es wirkt als CoEnzym bei der DNS-Synthese, fördert den Proteinaufbau, den Kohlenhydrat- und Fett-Stoffwechsel.

Vorkommen

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt. Tiere und Pflanzen sind dazu nicht in der Lage. Tiere, die ebenfalls Vitamin B12 benötigen, decken ihren Bedarf durch fressen von "unsauberer" Nahrung, auf der solche Mikroorganismen vorkommen. Man nimmt aber an, dass gerade Pflanzenfresser den Hauptteil ihres Bedarfes über eine Symbiose mit diesen Mikroorganismen in ihrem Darm decken. Auch beim Menschen kommen diese Mikroorganismen im Darm vor und produzieren dort Vitamin B12. Es wird angenommen, dass dadurch auch der Mensch einen Großteil seines Bedarfs deckt, weil Vitamin B12 nur in äußerst geringen Dosen zugeführt werden muss im Gegensatz zu anderen Vitaminen, die teilweise grammweise benötigt werden. Dafür ist eine intakte Darmflora notwendig und eine frühe Ansiedelung der Mikroorganismen in der Dünndarmregion. Denn im Dickdarm produziertes Vitamin B12 wird meist unabsorbiert ausgeschieden. Vitamin B12 wird sehr gut in der Leber gespeichert und ist meist in Nahrung tierischer Herkunft fast überall enthalten. Früher war man der Ansicht, dass der Bedarf von Vitamin B12 bei vegetarisch/veganer Ernährung durch milchsauer vergorene Lebensmittel (Sauerkraut, Rote Beete, Lupine, Algen) gedeckt werden kann. Mittlerweise weiß man, dass es sich hierbei um vornehmlich inaktive Vitamin B12 Analoga handelt.

 

Mangelerscheinungen

Bei einem Mangel an Vitamin B12 kann es zur Perniziöse Anämie (Perniziosa), einer Erkrankung des Blutbildes und zur funikulären Myelose kommen. Die Ursachen für diesen Mangel können zum einen in unzureichender Zufuhr durch Nahrung, wie sie bei sehr strenger veganer Ernährung beobachtet wurde, oder durch unzureichende Aufnahme verursacht werden. Bei mangelhafter Aufnahmefähigkeit im Magen-Darm-Trakt, fehlt dem Organismus im Magensaft der Intrinsic Factor (ein Glykoprotein, das von den Belegzellen des Magens und im Zwölffingerdarm produziert wird und für die Vitamin B12-Aufnahme unablässig ist). Der Intrinsic-Faktor bindet Cobalamin in einem vor Verdauungsenzymen schützenden Komplex und ermöglicht so den Transport in die Darmzellen, von wo aus Vitamin B12 über Bindung an weitere Proteine (Transcobalamine) in die äußeren Gewebe gelangt.

 

Überdosierung

Auch nach Zufuhr der 10.000 fachen Dosis konnten keine toxischen Effekte nachgewiesen werden. Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, werden Überschüsse über den Urin wieder ausgeschieden. Bisher wurde noch von keiner Überdosierung berichtet und selbst Allergien gegen Vitamin B12 treten äußerst selten auf.

Bedarf

Der tägliche Mindestbedarf ist im Vergleich zu den meisten andern Vitaminen sehr viel geringer, er beträgt nur ca. 3 Mikrogramm. Ein Mangel an Vitamin B12 entwickelt sich sehr langsam, bei völligem Stopp der Zufuhr in der Regel erst nach zwei bis drei Jahren, da der Körper das Vitamin über längere Zeit in der Leber speichern kann.

 

Bedarf im Sport

Unter Sportlern genießt das Vitamin B12 einen guten Ruf. Sie berichten, selbst wenn das Vitamin verabreicht wird, ohne das Mängel bestehen, von einem gesteigerten Wohlbefinden und vermehrtem Appetit. Einige schwören auf stimulatorische und anabole Effekte. Viele Bodybuilder nehmen Dosierungen bis zu 1500mcg am Tag. Ich glaube dass ein Dosis von 300mcg am Tag zu den Mahlzeiten wurde absolut ausreichen.

Vitamin B2

Vitamin B2 (Riboflavin)Entdeckung des Vitamins B2 1920 bei der Isolation aus Eiern. Riboflavin oder auch Lactoflavin ist die chemische / medizinische Bezeichnung für Vitamin B2. "Wachstumsvitamin". Riboflavin oder auch Lactoflavin bzw. Vitamin B2 ist ein wasserlösliches Vitamin, das gelb gefärbt ist und in gelöster Form durch Lichteinwirkung leicht zerstört werden kann. Riboflavin kann nur in freier Form resorbiert (vom Körper aufgenommen) werden. In Lebensmitteln ist es meist in Form von verschiedenen Phosphorverbindungen vorhanden. Vor der Resorption muss diese Verbindung erst freigesetzt werden. In den Organen (Leber, Niere, Herz) wird es wieder in gebundener Form gespeichert. Die Speicherdauer hält nicht länger als 2 - 6 Wochen an.

Aufgabe/Funktion

Riboflavin dient als Coenzym und spielt vor allem bei Wachstumsprozessen eine Rolle.

Es wird auch gerne zur Kontrolle von Reinigungsprozessen (Flächen, Hände etc.) in der Pharmaindustrie eingesetzt, da es auch in geringer Konzentration bei UV-Licht leuchtet und damit gut sichtbar ist. Riboflavin ist an einer Reihe von Reaktionen beteiligt, die für den Abbau von Fettsäuren und Purinen verantwortlich sind. Dabei sind sie oftmals an der Energiegewinnung aus den Nährstoffen in der Atmungskette beteiligt. Außerdem aktiviert sie die Vitamine B6 (Pyridoxin).

Vorkommen

Der tägliche Bedarf beträgt etwa 1,2 mg und wird üblicherweise durch die normale Nahrungsaufnahme gedeckt. Es wird oft auch als Farbstoff eingesetzt und als E 101 deklariert. Riboflavin ist zwar stark lichtempfindlich, dafür aber sehr hitzestabil, so dass es beim Kochen nicht zerstört wird. Seine Zersetzung durch Hitze setzt erst ab 240°C ein. Wegen seines Vorkommens in Milch wird sie auch als Lactoflavin bezeichnet. Riboflavin ist in allen lebenden Zellen des Tier- und Pflanzenreichs vertreten. Große Mengen sind in Milch, Milchprodukten, Vollkorngetreide, Leber, Niere und Herz aber auch in Gemüse wie Broccoli, Spargel oder Spinat vorhanden. Allerdings nicht in freier Form, sondern als Verbindungen von Phosphat mit coenzymatischen Charakter. Durch Keimen von Getreide steigt der Riboflavingehalt an. Salate mit frischen Getreidekeimlingen oder Müslis mit Roggen- oder Haferkeimlingen bilden also nicht nur einen kulinarischen Genuss. In sonnengetrockneten Lebensmittel befinden sich wegen der starken Lichtempfindlichkeit von Riboflavin nur noch geringe Mengen des Vitamins. Beim Garen sind wegen der großen Hitzestabilität keine nennenswerten Verluste zu erwarten. Lediglich beim Garen in Flüssigkeit laugen die Lebensmittel aus. Um einem hohen Auslaugungsverlust vorzubeugen, verarbeitet man die Lebensmittel am günstigsten mit schonenden Garmethoden, wie Dünsten oder Blanchieren.

Mangelerscheinungen (Hypovitaminose)

Bei normaler Ernährung treten keine Mangelerscheinungen auf. Allerdings kann es bei Schwangeren und Alkoholkranken zu Mangelerscheinungen kommen, die sich in Exanthemen, Hautrissen und Lichtüberempfindlichkeit äußern. Außerdem äußert sich ein Mangel an Vitamin B2 durch:

 

• Hautveränderungen, wie Rötungen oder Schuppen in den Augenwinkeln,
• brüchigen und stumpfen Fingernägeln,
• Eintrübungen der Augenlinse (Katarakt) und
• Veränderungen des Nervensystems.

 

Die klassische Mangelkrankheit, an der allerdings neben B2 auch ein Mangel an den Vitaminen B3, B6 und B9 beteiligt ist, heißt Pellagra. Sie war früher die Krankheit der armen Landbevölkerung. Der Namen kommt aus dem lateinischen und bedeutet „Raue Haut“, denn die Krankheit beginnt immer mit typischen Veränderungen an Hautpartien, die der Sonne ausgesetzt sind. Die Krankheit konnte damals mit Hefe geheilt werden, da diese sehr viel Vitamin B2 enthält.

Folgen einer Überdosierung (Hypervitaminose)

Ein Überschuss an Vitamin B2 wird bei normaler Nierenfunktion ausgeschieden. Hohe Dosen können Übelkeit und Erbrechen auslösen. Die Toxität von B2 ist sehr gering.

Bedarf

Der Riboflavinbedarf steht wie bei Thiamin im engen Zusammenhang mit der Energieaufnahme. So sind Zufuhrempfehlungen mit der täglichen Energieaufnahme gekoppelt. Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1,7 mg bei Männern und 1,5 mg bei Frauen. Als Grundwert gilt: pro aufgenommenen 1000 kcal. sollten 0,6 mg Riboflavin zugeführt werden. Der Bedarf an Riboflavin steigt bei der Zufuhr von bestimmten Medikamenten.

Bedarf im Sport

10-100mg pro Tag, mehrmals zu den Mahlzeiten einnehmen.

Vitamin B5

Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 ist eine veraltete Bezeichnung für Pantothensäure. Sie setzt sich aus der Aminosäure (ß-Alanin) und Pantoinsäure zusammen. Das besondere an Pantothensäure ist die Tatsache, dass sie so gut wie in allen Lebensmitteln zu finden ist [pantos (griechisch) = überall)]. Am reichhaltigsten ist das Vitamin in Leber und Hering vorhanden. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Pantothensäure vor allem in Vollkornprodukten und verschiedenen Kohlsorten wie Blumenkohl und Brokkoli vorhanden. Obst stellt eine relativ schlechte Quelle für Pantothensäure dar. Das Vitamin ist hitzestabil, wird allerdings in alkalischen und sauren Lösungen inaktiviert.

Aufgaben

Pantothensäure ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt:

• Citratcyclus,
• Bildung von Cholesterin,
• Bildung von Ketonkörpern
• Synthese und Abbau von Fettsäuren und
• Fördert als CoEnzym die Energiegewinnung aus der Nahrung.

 

Das Vitamin übernimmt in diesen Stoffwechselvorgängen Funktionen mit enzymatischen Charakter. Es ist u.a. Bestandteil eines Enzymkomplexes, der Fettsäuresynthease.

Mangelsymptome

Da Pantothensäure in fast allen Lebensmitteln zu finden ist, führt selbst eine einseitige Ernährung kaum zu Mangelerscheinungen. Nur in sogenannten Entwicklungsländern zeigen sich Pantothensäure bedingte Mängel. Alkohol bedingte Resorbtionsstörungen können bei Alkoholikern ebenfalls Pantothensäuremangel führen. Mangelsymptome äußern sich durch starke Stoffwechselstörungen die zu:

• Krämpfen,
• Reflexstörungen,
• Veränderungen von Haut und Schleimhäuten und
• schmerzenden Zehen und Fußsohlen führen.

 

Folgen einer Überdosierung (Hypervitaminose)

Bei monatelanger Einnahme von deutlich über 10g pro Tag (durch Präparate) kann es zu Durchfall und Wasserspeicherung kommen, ansonsten keine Nebenwirkungen bekannt.

 

Bedarf

Der Bedarf von 6mg/Tag wird für gewöhnlich über normale Ernährung gedeckt, eine Unterversorgung kann nur in Zusammenhang mit Darmerkrankungen oder Alkoholabhängigkeit auftreten.

Bedarf im Sport

20-200mg pro Tag, mehrmals täglich zu den Mahlzeiten einnehmen.

Vitamin B9

Vitamin B9 (Folsäure)
Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin. Hinter diesem Begriff verbirgt sich eine große Gruppe von Substanzen. Es gibt etwa 100 verschiedene Folsäure-aktiven Stoffe. Man nennt sie Folate.
Die in Lebensmitteln vorkommenden Folate zählen zu den instabilen Vitameren. Sie sind insgesamt lichtempfindlich und reagieren extrem empfindlich gegenüber Sauerstoff und Hitze.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht spielt die Menge der vorhandenen Folate eher eine untergeordnete Rolle. Entscheidend über die Bioverfügbarkeit ist die Form der vorliegenden Folate. In Lebensmitteln liegen Folate aus ernähungsphysiologischer Sicht in zwei Formen vor: in Folsäure-Mono- oder -Poly-Glutamaten. Monoglutamate werden auch als freie Folsäure bezeichnet. Die Aufnahmefähigkeit ist bei freier Folsäure weitaus höher, als bei den Polyglutamaten. Entscheidend über die Bioverfügbarkeit ist auch die Zubereitung der Lebensmittel. Durch das Zerkleinern von rohem Gemüse werden Folate der Zellen freigesetzt. Dadurch können sie mit gewebseigenen Enzymen so verändert werden, dass sich ihre Bioverfügbarkeit verbessert. Auf Grund der hohen Hitzeempfindlichkeit der Folate haben gegarte Lebensmittel eine verminderte Bioverfügbarkeit des Vitamins.
Folate müssen eine bestimmte Struktur aufweisen, um vom Dünndarm aufgenommen werden zu können. Während Folsäuremonoglutamat (Moleküle mit nur einem Aminosäurerest, dem Glutamylrest) weitgehend ohne Umwege resorbiert werden kann, müssen die Folsäurepolyglutamate (Moleküle mit mehreren Glutamylresten) vor der Resorption gespalten werden. Diese "Vorbereitung" zur Resorption ist aber nur bedingt möglich. D.h. es können nicht alle, bis zu acht Glutamylreste abgespalten werden. Dadurch ist die Aufnahme von Folsäurepolyglutamaten sehr begrenzt.
Gespeichert wird das Vitamin zum größten Teil in der Leber. Die Speicherdauer ist aber nur sehr kurz. Schon nach ca. vier Wochen folatfreier Ernährung sind die Speicher weitgehend erschöpft.

Aufgaben

Folsäure wirkt vorwiegend als Coenzym. Es ist am Stoffwechsel von Proteinen und Nukleinsäuren (DNS) beteiligt. Die Beteiligung an der Synthese zu einem Vorstufenprodukt der DNS gehört zu den wichtigsten Aufgaben des Vitamins. Bei einigen Reaktionen im Stoffwechsel ist Folsäure auf die Anwesenheit von Cobalamin angewiesen. Ist Cobalamin nicht in ausreichenden Mengen vorhanden, kommt es zu indirekten Mangelerscheinungen an Folsäure. Folsäure ist auch wichtig für die Blutbildung, Zellwachstum, allgemeine Reproduktion der Abwehrkräfte und für die Düsen und Leber.

Vorkommen

Folsäure ist überwiegend in Blattgemüse und in Rinder-, Schweine- und Kalbsleber enthalten. Im Gemüse finden sich besonders hohe Konzentrationen in Bohnen, Kopfsalat, Spargel, Spinat und Weißkohl.

Mangelsymptome

Erste Symptome eines Folsäuremangels sind Veränderungen der Zellteilung - eine Störung der DNS Synthese. Auch Magen- und Darmschleimhautveränderungen können auftreten. In Folge dieser Veränderungen kommt es zu Durchfällen und einer negativ beeinflussten Aufnahme der Nährstoffe. Meist zeigt sich ein Folsäuremangel aber durch:

• depressive Verstimmungen,
• erheblichen Leistungsabfall
• Schlaflosigkeit,
• psychische Störungen und
• Vergesslichkeit.

 

Folgen einer Überdosierung (Hypervitaminose)
Andauernde hohe Zufuhren können zur Bildung von Folacinkristallen in den Nieren führen. Dosierungen über 1500mcg können Magen-/Darm-probleme verursachen.

 

Bedarf

Der Bedarf liegt bei 0,3 mg Folsäure pro Tag. Die DGE geht bei dieser Empfehlung von einer Verteilung von Folsäure-Poly- und -Mono-Glutamaten im Verhältnis von 60:40 aus. Die Bioverfügbarkeit wird dabei mit 20% bei Polyglutamaten und 100% bei Monoglutamaten angenommen. Zusätzlich räumte die DGE bei dieser Angabe noch einen Sicherheitszuschlag von 50% ein.

Die Beteiligung von Folsäure an der Zellteilung erhöht den Bedarf des Vitamins bei schwangeren und stillenden Frauen. Schwangere benötigen nach Angaben des National Research Council, USA 0,4 mg und Stillende 0,26 bis 0,28 mg Folate pro Tag.

 

Bedarf im Sport

400-1000mcg pro Tag, mehrmals täglich zu den Mahlzeiten einnehmen.

Vitamin B1

Vitamin B1 (Thiamin)

1882: erkannte der Japaner Takaki, dass die schon um 2600 vor Chr. in China bekannte Beriberi-Krankheit, durch zweckmäßige Ernährung (aus dem Vitamin B-Bereich) geheilt werden kann.
1897: wies der Nobelpreisträger für Medizin/Physiologie (Nobelpreis 1929) Christiaan Eijkman den Vitamin B1-Mangeleffekte durch das Füttern von poliertem Reis nach und zeigte, dass durch die Verfüttern der Silberhäutchen des Reises der Mangel behoben werden kann. Anti-Polyneuritis-Vitamin oder Aneurin (antineuritisches Vitamin) wurde es zunächst wegen seiner Wirkung auf die Nerven genannt.
1932: erhielt es dann aber von Windaus wegen seines Schwefelgehaltes die Bezeichnung Thiamin, der heute der einzig zulässige Name ist.
1926: wurde das Vitamin erstmalig von Jansen und Donath in kristalliener Farm aus Reiskleie isoliert.
1936: wurde die Struktur von Vitamin B1 etwa gleichzeitig von R.R. Williams und Grewe aufgeklärt. Die Synthese erfolgte durch R. R. Williams 1936 und von Andersag und Westphal 1937.
Vitamin B1 ist ein weißes, fast geruchloses, wasserlösliches Vitamin. Es ist unentbehrlich für die Funktion des Nervensystems. Wird das Vitamin B1 ca. 14 Tage nicht mehr dem Körper zugeführt, dann sind die Reserven zu 50 % aufgebraucht.

 

Aufgabe/Funktion

Vitamin B1 Nervenvitamin spielt als Coenzym im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel (Erhaltung von Nervengewebe und des Herzmuskels, Vermittlung der Nervenleitung) eine wichtige Rolle. Als Thiamin-Diphospat (TDP, Coenzym von Decarboxylasen und Transketolase) wirkt es beim Abbau von Kohlenhydraten im Gehirn und in den Muskeln. Auch Kondition und Gedächtnis hängen von diesem Vitamin ab. Es stärkt die Blutzirkulation und ist für die Produktion von Magensäure notwendig. Es ist wichtig bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett und der damit verbundenen Energiegewinnung aus den Kohlenhydraten (Es ist Coenzym fuer die Pyruvat-Dehydrogenase, einen Multienzymkomplex, welcher Pyruvat zu Acetyl-CoA umsetzt). Es ist ebenfalls am Abbau bestimmter Aminosäuren beteiligt und wirkt regulierend im Kohlenhydratstoffwechsel. Das bedeutet, es ist ein wichtiges Vitamin zur Steuerung des Energiehaushaltes des menschlichen Organismus (sorgt in Verbindung mit ATP für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie).

Vorkommen

• in 100 g Weizenkeime 2 mg
• in 100 g Sojabohnen 1 mg
• in 100 g Schweinefleisch 0,90 mg
• in 100 g Erbsen 0,76 mg
• in 100 g Haferflocken 0,65 mg
• in 100 g Weiße Bohnen 0,50 mg
• in 100 g Kartoffeln 0,10 mg
• Bierhefe
• Vollkornprodukte

 

Mangelerscheinungen (Hypovitaminose)

Symptome:

• Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels und Nervensystems
• Reizbarkeit und Depressionen
• Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelatrophie
• Blutarmut (Anämie)
• häufige Kopfschmerzen,
• Gedächtnisstörungen, Verwirrungszustände
• Herzversagen, Ödem, niedriger Blutdruck, Kurzatmigkeit
• Verringerte Produktion von Antikörpern bei Infektionen
• gestörte Energieproduktion
• schwache Muskulatur (besonders die Wadenmuskulatur)
• Krankheit: Beriberi

 

Beriberi trat auf, als man den Reis zu polieren begann und dadurch die vitaminreiche Schale entfernt wurde. In Europa tauchte sie auf, als Mehl so fein gemahlen wurde, dass der vitaminreiche Weizenkeim verschwand und über das Brot kein Vitamin B1 mehr aufgenommen wurde. In den Ländern Ostasiens und Japan, wo Reis als Hauptnahrungsmittel gilt, trat die Krankheit häufig auf. Die Krankheit tritt noch heute in Ländern der Dritten Welt auf. In den Industrieländern finden wir diese Krankheit meist im Zusammenhang mit Alkoholismus oder schwerer Fehlernährung vor. Symptome bei Beriberi: neurologische Störungen, Muskelatrophie (Muskelschwund) und Herzinsuffizienz.

 

Folgen einer Überdosierung (Hypervitaminose)

Erst bei einer Menge von über 200 mg reagieren beispielsweise die Nerven überempfindlich auf Reize. In einigen Fällen wurden bei intravenösen Verabreichungen schwere allergische Reaktionen festgestellt bis hin zum anaphylaktischen Schock auslösen.

Bedarf

Von der DGE wird eine Zufuhr von 0,33 mg pro 1000 kcal pro Tag als Mindestbedarf angesehen. Empfohlen wird eine Zufuhr von 0,5 mg pro 1000 kcal pro Tag. Da der Thiaminbedarf eng mit dem Energiestoffwechsel verknüpft ist, geht die Zufuhrempfehlung mit der aufgenommenen Nahrungsenergie einher. Wichtig ist eine kontinuierliche Aufnahme des Vitamins, wegen seiner begrenzten Speicherkapazität. Menschen mit einem erhöhten Energiebedarf, wie Spitzensportler oder Schwer- und Schwerstarbeiter haben einen erhöhten Thiaminbedarf. Alkoholismus vermindert die Resorptionsrate von Thiamin. Demnach ist der Bedarf an Thiamin bei Menschen mit einem überhöhten Alkoholkonsum größer, als beim Bevölkerungsdurchschnitt.

Bedarf im Sport

Meine Empfehlung ist 10-100mg am Tag, mehrmals täglich zu den Mahlzeiten einzunehmen da dieses Vitamin auch über den Schweiß ausgeschieden wird.

Vitamin B15

Vitamin B15 (Pangamsäuse)

Das heimliche Vitamin der inneren Atmung

Ist ein wasserlösliches Vitamin. Noch ist es umstritten, ob B15 wesentlich für die Ernährung ist und ob es wirklich um ein Vitamin handelt. Es hat eine ähnliche antioxidative Wirkung wie Vitamin E. Die Wirkung wird oft gesteigert, wenn es mit Vitamin A und E genommen wird. B15 war eher eine Art Nebenprodukt am Wege, aufgelesen bei der Suche nach alternativen Krebsmitteln. Erstmals isoliert wurde die Substanz (Dimethylglycyl/DMC) aus Aprikosenkerne. Dr. Krebs nannte sie Pangamsäure bzw. Vitamin B15 uns stellte dabei in den Vordergrund: Die Sauerstoffversorgung der Zellen sowie die Entgiftung des Körpers von Abfallstoffen.

1965 konnten dazu die ersten Ergebnisse von der „Sowjetischen Akademie der Wissenschaften“ in einem Symposiumsband veröffentlicht werden. Dies hinterließ bei dem Verantwortlichen einigen Eindruck.

Die Testergebnisse aus der Sowjetunion:

• verlängert die Lebensdauer der Zelle
• schränkt die Sucht nach Alkohol ein
• beschleunigt die Erholung nach Erschöpfungszuständen
• sorgt für einen niedrigen Cholesterinspiegel im Blut
• schützt gegen Schadstoffe
• schafft Erleichterung bei Angina pectoris und Asthma
• schützt gegen Leberzirrhose
• bekämpft den Kater nach zu reichlichen Trinken
• regt das Immunsystem an -hilft bei der Eiweissynthese

 

Hochdosiert eingesetzt hat man das neue „Wundermittel“ hauptsächlich bei der Vorbereitung auf Olympische Spiele und anderen Großveranstaltungen. Tatsächlich zählen die dabei angestrebten Effekte zu den Hautwirkungen des (Pseudo-) Vitamins: Pangamsäure verleiht ganz ohne Zweifel mehr Kraft und Ausdauer. Besonders fasziniert zeigten sich die sowjetischen Forscher jedoch darüber, dass B15 offenbar in der Lage ist, den Alterungsprozess zu verzögern.

Quellen

Quellen für Pangamsäure sind vor allem Bierhefe, Reiskleie, (süße) Aprikosenkerne, Erbsen, unpolierter Reis, Vollkorn, Kürbiskerne, Sesamsaat.

Mangelerkrankungen

Auch hier ist die Forschung noch nicht besonders weit, aber es gibt Hinweise auf Störungen der Drüsen und Nerven, auf Herzerkrankungen und verringerte Sauerstoffaufnahme des Gewebes.

Dosierung

Die üblichen Tagesdosierungen liegen bei 50 bis 150 mg.

Giftigkeit

Es sind keine Falle von Vergiftungen bekannt. Manche Leute geben an, es sei ihnen am Beginn einer B15-Kur schlecht geworden, aber das verschwindet im allgemeinen nach ein paar Tagen und kann abgemildert werden, wenn man das Vitamin-BI5-Praparat nach der größten Mahlzeit am Tag nimmt.

Bedarf im Sport

Durch die Zufuhr von Pangemsäure kann die aerobe Phase der Muskelarbeit verlängert werden. Eine Ansammlung von Lactat (Milchsäure), die in der anaeroben Phase der Muskelarbeit anfällt, wird hinausgezögert. Wegen dieser Wirkung wurde die Pangemsäure Ende der 80er Jahre in Dosierungen von 60mg pro Tag zur sportlichen Leistungssteigerung empfohlen. Später wurde allerdings Hinweise darauf bekannt, dass sowohl DMG, als auch ein anderer Bestanteil der Pangamsäure, Mutation auslösen können(könnten). Eine krebserregende Wirkung der Pangemsäure kann daher nicht ausgeschlossen werden. Pengamsäure, sowie ihre Bestandteile Dimethylglycin und Dilsopropylamindichloracetat werden als erbgutschädigend eingestuft.

Leider ist aber noch nichts bewiesen worden. Das alles kann nur möglicherweise sein.
Da Pangamsäure die Sauerstoffaufnahme der Körpergewebe verbessert, sollte eine Einnahme von 60 mg pro Tag, 15-30 Minuten vor dem Training eingenommen werden.

Vitamin B3

Vitamin B3 (Niacin)
Nicotinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin. Die Bezeichnungen Vitamin B3 oder PP-Faktor (Pellagra-Preventingfaktor) für Nicotinsäure gelten heute als veraltet und überholt. Weitere Synonyme für Nicotinsäure sind Niacin, Pyridin-3-Carbonsäure. Der Begriff Niacin bezieht sich dabei sowohl auf die Nicotinsäure selbst, als auch auf ihr Aminderivat Nicotinamid. Die Nicotinsäure wurde 1936 entdeckt und ist ein essentielles Vitamin. Es ist ein farbloses bis leicht gelbliches Pulver mit der Summenformel C6H5NO2. Die E-Nummer der der Nicotinsäure lautet 375, die CAS-Nummer 59-67-6. Nicotinsäure findet sich in allen lebenden Zellen und wird in der Leber gespeichert. Es bildet einen wichtigen Baustein verschiedener Coenzyme und wirkt wie ein Auslöser, ohne den es keinen richtigen Stoffwechsel und keine Resorption von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten gibt. Gegenüber Hitze, Licht und dem Luftsauerstoff ist Nicotinsäure weniger empfindlich als andere Vitamine der B-Gruppe. Eigenschaften
Nicotinsäure ist wasserlöslich. Die Dichte beträgt 1,473 g/cm³. Es schmilzt bei 235 bis 237 °C und sublimiert bevor es sieden kann. Die Molmasse beträgt 123,11 g/mol.

Biosynthese

Es gibt zwei Formen der Biosynthese der Nicotinsäure. Einmal kann Glycerinaldehydphosphat mit Asparaginsäure über einen Schritt zur Nicotinsäure umgewandelt werden, die andere Biosynthese erfolgt vom Tryptophan über Kynurenin zur Nicotinsäure.

Aufgabe/Funktion

Nicotinsäure trägt, neben der Hauptaufgabe bezüglich der verschiedenen Stoffwechsel, wie dem Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, zur Energiegewinnung bei. Es hat eine antioxidative Wirkung und ist an vielen enzymatischen Vorgängen beteiligt. Nikotinsäure ist wichtig für die Regeneration der Haut, Muskeln, Nerven und DNA.

Vorkommen

Natürliche Lieferanten von Nicotinsäure sind hochwertige Eiweißnahrungsmittel, wie Geflügel, Wild, Fisch, Pilze, Milchprodukte und Eier. Auch Leber, Kaffee, Vollkornprodukte, verschiedene Gemüse und Obst enthalten Nicotinsäure, wobei es aus tierischen Produkten grundsätzlich besser vom Organismus verwertet wird. Veganer decken ihren Bedarf beispielsweise mit Erdnüssen, Weizenkleie, Datteln, Champignons, Bierhefe, getrockneten Aprikosen und Hülsenfrüchten. Um den durchschnittlichen Tagesbedarf bei Nicotinsäure zu decken, reichen beispielsweise folgende Mengen der betreffenden Lebensmittel aus:

• 100 g Rindfleisch
• 150 g Putenfleisch
• 300 g Champignons

 

Mangelerscheinungen (Hypovitaminose)

Mangelsymptome treten selten auf, da der Körper Nicotinsäure aus der Aminosäure Tryptophan bilden kann. Durch eine eiweißarme Ernährung oder durch Absorptionsstörungen kann es zunächst zu unspezifischen Störungen wie Appetitlosigkeit, Konzentrations-und Schlafstörungen sowie einer gewissen Reizbarkeit kommen. Symptome bei Nicotinsäuremangel sind weiterhin:

• Hautveränderungen Dermatitis
• Durchfall
• Depressionen
• Entzündung der Mund- und Magen-Darmschleimhäute
• Gedächtnisstörungen,
• verminderte Leistungsfähigkeit

 

Ausgeprägte Symptome bei Niacinmangel äußern sich mit dem Krankheitsbild Pellagra. Bei dieser Krankheit verändern sich Haut und Schleimhäute. Dies zeigt sich durch:

• Glossitis (Himbeerzunge),
• Zungenbrennen,
• übermäßige Pigmentierung und
• Veränderungen der Haut - besonders der Stellen, die dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.

 

Das Auftreten dieser Krankheit steht im Zusammenhang mit der Einführung des Mais in Europa. In den Ursprungsländern der Azteken und Mayas wurde der Mais nach der Ernte üblicherweise in Kalkwasser gelegt, um das Niacin im Mais freizusetzen. Von den spanischen Eroberen wurde der Mais nach Europa, Nordamerika und Afrika gebracht, ohne diese Technik zu beachten. Die Folge war, dass bei ganzen Bevölkerungsschichten, bei denen Mais als Hauptnahrungsquelle galt, Niacin-Mangelerscheinungen auftraten.

Folgen einer Überdosierung (Hypervitaminose)

Von einer Überdosierung spricht man bei der Nicotinsäure bei 1,5 bis 3 g Dosierung pro Tag. Bei einer Zufuhr von über 500 mg pro Tag kommt es zum hautgefäßerweiternden Effekt Flush und bei einer Menge von über 2500 mg pro Tag kann der Blutdruck sinken, können Schwindelgefühle auftreten und ein erhöhter Harnsäuregehalt im Blut auftreten.

Nicotinsäure als Medikament

Nicotinsäure wird als Fettsenker eingesetzt, um der Arteriosklerose vorzubeugen. Dabei senkt Nicotinsäure in einer Dosis von 500 - 1000 mg / Tag den LDL Wert des Cholesterins, es erhöht den HDL Wert und erniedrigt die Triglyzeride. Die Gabe von Nicotinsäure wurde bisher durch seine Nebenwirkungen (Flush) begrenzt. Durch eine retardierte Form und eine abendliche Einnahme ist es besser verträglich geworden. Eine große Studie, die den lebensverlängernden Effekt von Nicotinsäure beweist, steht noch aus.

Bedarf

Eine exakte Festlegung des Niacinbedarfs gestaltet sich schwierig. Da aus Tryptophan Niacin gebildet werden kann und bei dessen Umwandlung mehrere Vitamine (Riboflavin, Pyridoxin und Folsäure) beteiligt sind. Die Funktion des Vitamins bei der Energiegewinnung beeinflusst ebenfalls den Niacinbedarf. Als Leitwert gilt pro 1000 kcal 6,7 mg. Demnach empfiehlt die DGE eine Gesamtaufnahme bei erwachsenen Männern 18 mg und bei Frauen 15 mg pro Tag.

Bedarf im Sport

30-300mg pro Tag, mehrmals täglich zu den Mahlzeiten einnehmen.

Vitamin B6

Vitamin B6 (Pyridoxin)
Entdeckung des Vitamins B6 1934. Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff für Derivate des 3-Hydroxy -5- hydroxymethyl -2-methyl -pyridins. Sie unterscheiden sich durch eine unterschiedliche Restgruppe in 4 Position, die an der Coenzymfunktion beteiligt ist. Alle drei Derivate können ineinander überführt werden und besitzen dieselbe biologische Aktivität. Vitamin B6 umschließt eine Gruppe von Vitameren. Neben Pyridoxin sind die wichtigsten Vitamin-B6-aktiven Verbindungen Pyridoxal und Pyridoxamin. Pyridoxin ist überwiegend in Pflanzen vorhanden, während Pyridoxal und Pyridoxamin hauptsächlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft vorkommen.
Chemisch unterscheiden sie sich nur durch verschiedene Seitengruppen. Physikalisch reagieren sie unterschiedlich auf Hitze. Pyridoxin ist gegenüber Pyridoxal und Pyridoxamin relativ hitzestabil. Darum sind die Vitamin-B6-Verluste beim Garen von pflanzlichen Lebensmitteln geringer als die tierischem Ursprungs. Trotzdem ist die Bioverfügbarkeit von tierischen Vitamin B6 insgesamt gesehen größer. Dies ist der Eigenschaft zu verdanken, direkt vom menschlichen Darm resorbiert werden zu können. Vitamin B6 aus pflanzlicher Herkunft muss zum größten Teil (80%) erst noch für die Resorption umgebaut werden. Zudem ist die Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Pyridoxin schlechter. Sie kann bei Kreuzblütlern wie Brokkoli bis zu 80% vermindert sein. Pyridoxin gelangt durch Diffusion im Dünndarm in das Blut. Im Blut sind auch andere Formen des Vitamin B6, wie Pyridoxal vorhanden. Vitamin B6 ist wie viele andere wasserlösliche Vitamine nur über einen kurzen Zeitraum speicherfähig. Nach schon zwei bis sechs Wochen sind die Vitamin-B6-Reserven aufgebraucht.

 

Aufgabe/Funktion

Die phosphorylierten Vitamin B6-Derivate wirken als Coenzyme in etwa 100 enzymatischen Reaktionen. Fast alle Reaktionen finden im Aminosäurestoffwechsel statt. Das Aufgabengebiet von Vitamin B6 ist weit gefächert. Es ist u.a. an der

 

• Synthese des Bluteiweißes Hämoglobin und des Bindegewebes beteiligt.
• Wirkt als CoEnzym im Stoffwechsel von Protein, Kohlenhydraten und Fetten
• Unterstützt die Umwandlung von Tryptophan in Niacin und Serotonin
• An Bildung von bestimmten Neurotransmittern und Gewebshormonen wie:
  -Dopamin, -Histamin oder -Sterotonin.
• Es ist ebenso an Reaktionen beteiligt, die für den Um-und Abbau vom Aminosäurenwie: Cystein, -Serin und -Threonin beteiligt sind.

 

Vorkommen

Vitamin B6 kommt in geringen Dosen in fast allen Lebensmitteln tierischer und pflanzlicher Herkunft vor. Leber, Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Vollkorngetreide, Weizenkeime, Nüsse, Hefe und Bananen sind sehr gute Quellen.

Mangelerscheinungen (Hypovitaminose)

Weil in fast allen Nahrungsmitteln Vitamin B6 vorkommt, sind Mangelerscheinungen selten. Ein Mangel tritt meistens gemeinsam mit einem Mangel eines anderen wasserlöslichen Vitamins auf und hat folgende Anzeichen:

• Appetitverlust, Durchfall und Erbrechen
• Dermatitis, Wachstumstörungen und Anämien
• Degeneration der peripheren Nerven mit Ataxie und Paralyse
• Krampfzustände in unregelmäßigen Intervallen
• Mikrozytäre, hypochrome Anämie (Störung der Häm-Biosynthese)
• Seborrhoe-ähnliche Zerstörungen um Augen, Nase und Mund
• Cheilosis und Glossitis

 

Folgen einer Überdosierung (Hypervitaminose)

Hypervitaminose tritt erst durch chronische Zufuhr von mehr als 500 mg/Tag auf. Diese Dosis kann nicht durch natürliche Zufuhr erreicht werden, sondern nur durch Supplemente. Sie führte bei einer geringen Anzahl von Fällen zu Neurotoxizität und Photosensivität. Im Allgemeinen hat aber Vitamin B6 eine geringe Toxizität.

Bedarf

Da Vitamin B6 im Aminosäurestoffwechsel seine Wirkungen entfaltet, ist der Bedarf vom zugeführten Protein abhängig. Die DGE empfiehlt eine Dosis von 0,02 mg/g Protein. Das würde für Männer einen Bedarf von 1,8 mg und 1,6 mg für Frauen bedeuten. Bei übermäßiger Proteinzufuhr nimmt man an, dass der Bedarf durch die angegebene Menge nicht gedeckt werden kann.

Bedarf im Sport

10-100mg pro Tag, mehrmals täglich zu den Mahlzeiten einnehmen.