Einnahmeempfehlung für Universal Vitamin B Complex

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Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 bzw. Cobalamin ist ein Vitamin, welches ausschließlich von Mikroorganismen gebildet werden kann. Da Vitamin B12 nicht von Pflanzen gebildet werden kann wird immer wieder die Frage diskutiert, in wieweit eine rein pflanzliche Ernährung eine ausreichende Versorgung des Vitamins ermöglicht.

Bei cobalaminen Verbindungen (Vitamin B12 aktive Verbindungen) gibt es vier, die eine biologische Wirkung bei Mensch und Tier haben: Adenosyl-, Aquo-, Hydroxy- und Methylcobalamin und die synthetische Verbindung Cyanacobalamin. Mit Ausnahme von Cyanacobalamin sind diese Verbindungen licht- und hitzeempfindlich. Sauerstoff beschleunigt die Inaktivierung der Cobalamine erheblich.

Das mit der Nahrung aufgenommene Cobalamin wird durch Salzsäure und dem Enzym Protease des Magens aus der Nahrung freigesetzt. Bevor das Vitamin in den Blutkreislauf gelangt, heftet es sich an bestimmte Proteine die dem Cobalamin als "Transportsystem" in den Blutkreislauf dienen. Der Transport zu den Organen erfolgt über eine weitere Eiweißbindung. Es heftet sich an das Beta-Globulin Transcobalamin welches als Rezeptor an der Zelloberfläche erkannt wird. Das Transcobalamin erleichtert die Aufnahme des Vitamins in die Zellen.

Im Cobalaminstoffwechsel spielt das "Recycling" des Vitamins eine erhebliche Rolle. Das über die Galle ausgeschiedene Cobalamin kann sich im Dünndarm wieder an ein "Transporteiweiß" heften, welches eine erneute Absorption in dem Blutkreislauf ermöglicht.

Vitamin B12 wird meistens im terminalen Ileum absorbiert. Für die Aufnahme ist ein Transportprotein, der so genannte Intrinsic Factor, notwendig. Dieser Faktor wird in der Magenschleimhaut produziert und ist bei der so genannten A-Gastritis vermindert, so dass sich als Folge ein Vitamin-B12-Mangel ausbilden kann. Bei Darmerkrankungen (Morbus Crohn) oder nach Resektionen von terminalen Ileum oder des Magens kann die Substitution des Vitamin B12 nötig sein.

Aufgabe/Funktion

B12 hat zwei Hauptaufgaben im Körper. Es wird im Knochenmark bei der Bildung der roten Blutkörperchen und im Nervensystem benötigt. Es wirkt als CoEnzym bei der DNS-Synthese, fördert den Proteinaufbau, den Kohlenhydrat- und Fett-Stoffwechsel.

Vorkommen

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt. Tiere und Pflanzen sind dazu nicht in der Lage. Tiere, die ebenfalls Vitamin B12 benötigen, decken ihren Bedarf durch fressen von "unsauberer" Nahrung, auf der solche Mikroorganismen vorkommen. Man nimmt aber an, dass gerade Pflanzenfresser den Hauptteil ihres Bedarfes über eine Symbiose mit diesen Mikroorganismen in ihrem Darm decken. Auch beim Menschen kommen diese Mikroorganismen im Darm vor und produzieren dort Vitamin B12. Es wird angenommen, dass dadurch auch der Mensch einen Großteil seines Bedarfs deckt, weil Vitamin B12 nur in äußerst geringen Dosen zugeführt werden muss im Gegensatz zu anderen Vitaminen, die teilweise grammweise benötigt werden. Dafür ist eine intakte Darmflora notwendig und eine frühe Ansiedelung der Mikroorganismen in der Dünndarmregion. Denn im Dickdarm produziertes Vitamin B12 wird meist unabsorbiert ausgeschieden. Vitamin B12 wird sehr gut in der Leber gespeichert und ist meist in Nahrung tierischer Herkunft fast überall enthalten. Früher war man der Ansicht, dass der Bedarf von Vitamin B12 bei vegetarisch/veganer Ernährung durch milchsauer vergorene Lebensmittel (Sauerkraut, Rote Beete, Lupine, Algen) gedeckt werden kann. Mittlerweise weiß man, dass es sich hierbei um vornehmlich inaktive Vitamin B12 Analoga handelt.

Potentielle Gesundheitsvorzüge von Vitamin B12

Vitamin B12 hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und kann ein Anämie verhindern Vitamin B12 spielt bei der Produktion roter Blutkörperchen im Körper eine entscheidende Rolle. Niedrige Vitamin B12 Spiegel können zu einer reduzierten Bildung roter Blutkörperchen führen und deren korrekte Entwicklung verhindern (1).

Gesunde rote Blutkörperchen sind klein und rund, während sie im Fall eines Vitamin B12 Mangels größer und oval werden. Aufgrund dieser unregelmäßigen Form sind diese roten Blutkörperchen nicht dazu in der Lage, sich mit ausreichender Rate vom Knochenmark in den Blutkreislauf zu bewegen, was zu einer Megaloblastenanämie führt (1).

Wenn der Körper anämisch ist, dann verfügt er nicht über ausreichende Mengen an roten Blutkörperchen, um Sauerstoff zu den lebenswichtigen Organen zu transportieren. Dies kann Symptome wie Erschöpfung und Schwäche hervorrufen.

• Zusammenfassung: Vitamin B12 ist an der Produktion roter Blutkörperchen beteiligt und im Fall eines Mangels kann es zu einer Veränderung der Produktion roter Blutkörperchen und einer Megaloblastenanämie kommen.

Vitamin B12 kann Geburtsdefekte verhindern

Adäquate Vitamin B12 Spiegel sind für eine gesunde Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung. Studien haben gezeigt, dass Gehirn und Nervensystem des Fötus ausreichende Mengen an Vitamin B12 von der Mutter benötigen, um sich richtig entwickeln zu können.

Ein Vitamin B12 Mangel in der Anfangsphase der Schwangerschaft kann das Risiko für Geburtsdefekte im Bereich der Nerven hervorrufen. Darüber hinaus kann ein Vitamin B12 Mangel der Mutter zu Frühgeburten oder Fehlgeburten beitragen (2).

Eine Studie fand heraus, dass bei Frauen, deren Vitamin B12 Spiegel niedriger als 250 mg/dl ausfielen, das Risiko für Geburtsdefekte dreimal höher als bei Frauen mit adäquaten Vitamin B12 Spiegeln ausfiel (3). Bei Frauen mit einem Vitamin B12 Mangel und Spiegeln unterhalb von 150 mg/dl war das Risiko im Vergleich zu Frauen mit Spiegeln oberhalb von 400 mg/dl sogar fünfmal höher (3). Zusammenfassung: Ausreichende Vitamin B12 Spiegel sind für eine gesunde Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung, da sie Geburtsdefekte im Bereich von Gehirn und Rückenmark verhindern können.

Vitamin B12 kann die Knochengesundheit unterstützen und Osteoporose verhindern

Die Aufrechterhaltung adäquater Vitamin B12 Spiegel kann die Knochengesundheit unterstützen. Eine mit mehr als 2.500 erwachsenen Probanden durchgeführte Studie konnte zeigen, dass die Probanden, die einen Vitamin B12 aufwiesen auch eine geringere als normale Knochenmineraldichte hatten (4). Knochen mit reduzierter Mineraldichte können im Lauf der Zeit empfindlich und brüchig werden, was zu einem erhöhten Osteoporoserisiko führt.

Auch andere Studien konnten eine Verbindung zwischen niedrigen Vitamin B12 Spiegeln und einer schlechten Knochengesundheit und Osteoporose zeigen, was insbesondere bei Frauen der Fall war (5, 6, 7).

• Zusammenfassung: Vitamin B12 spielt bei der Knochengesundheit eine Rolle und niedrige Vitamin B12 Spiegel werden mit einem erhöhten Osteoporoserisiko in Verbindung gebracht.

Vitamin B12 könnte das Risiko für eine Makulardegeneration reduzieren

Eine Makulardegeneration ist eine Augenkrankheit, die hauptsächlich das zentrale Sehen betrifft. Die Aufrechterhaltung adäquater Vitamin B12 Spiegel könnte dabei helfen, das Risiko für eine altersbedingte Makulardegeneration zu senken.

Wissenschaftler glauben, dass eine Supplementation mit Vitamin B12 die Homocysteinspiegel – eine Aminosäure, die sich im Blutkreislauf wiederfindet – senken kann. Erhöhte Homocysteinspiegel werden mit einem erhöhten Risiko für eine altersbedingte Makulardegeneration in Verbindung gebracht (8, 9).

Eine Studie mit 5.000 weiblichen Probanden in einem Alter ab 40 Jahren oder älter kam zur Schlussfolgerung, dass Vitamin B12 Supplementation in Kombination mit Niacin und Vitamin B6 das Risiko für eine Makulardegeneration reduzieren könnte (10).

Eine Gruppe, die diese Supplements für eine Dauer von sieben Jahren erhielt, wies weniger Fälle von Makulardegeneration als die Placebogruppe auf. Das Risiko für die Entwicklung irgendeiner Form dieser Erkrankung war um 34% niedriger und bei bestimmten Typen sogar um 41% niedriger (11). Zusammenfassung: Die Aufrechterhaltung adäquater Vitamin B12 Spiegel senkt die Homocysteinspiegel im Blut, was dabei helfen könnte, eine alterbedingte Makulardegeneration zu verhindern.

Vitamin B12 kann die Stimmungslage verbessern und Symptome von Depressionen lindern

Vitamin B12 kann die Stimmungslage verbessern. Die Auswirkungen von Vitamin B12 werden jedoch noch nicht vollständig verstanden. Klar ist aber, dass dieses Vitamin bei der Synthese und Verstoffwechselung von Serotonin – eine Chemikalie, die für die Regulierung der Stimmungslage verantwortlich ist, eine wichtige Rolle spielt. Aus diesem Grund könnte ein Vitamin B12 Mangel zu einer reduzierten Serotoninausschüttung führen, was eine depressive Stimmungslage zur Folge haben kann.

Studien unterstützen die Verwendung von Vitamin B12 Supplements zur Linderung von Symptomen von Depressionen bei Menschen, die unter einem Vitamin B12 Mangel leiden. Eine Studie, die mit Personen mit Depressionen und niedrigen Vitamin B12 Spiegeln durchgeführt wurde, fand heraus, dass diejenigen, die sowohl Antidepressiva, als auch Vitamin B12 erhielten, mit einer größeren Wahrscheinlichkeit Verbesserungen bezüglich der Symptome von Depressionen aufwiesen, als dies bei Patienten der Fall war, die lediglich Antidepressiva erhielten (11). Eine andere Studie fand heraus, dass ein Vitamin B12 Mangel mit einem doppelt so hohen Risiko für ernsthafte Depressionen in Verbindung stand (12).

Zusätzlich hierzu wurden hohe Vitamin B12 Spiegel mit besseren Behandlungsergebnissen und einer höheren Wahrscheinlichkeit einer Erholung bei ernsthaften Depressionen in Verbindung gebracht (13). Doch auch wenn Vitamin B12 Supplements dabei helfen können, Symptome von Depressionen bei Menschen zu lindern, die unter einem Vitamin B12 Mangel leiden, legen die bisher verfügbaren Untersuchungen nicht nahe, dass diese Supplements bei Menschen mit normalen Vitamin B12 Spiegeln dieselbe Wirkung besitzen.

• Zusammenfassung: Vitamin B12 wird für die Produktion von Serotonin – eine Chemikalie, die für die Regulierung der Stimmungslage verantwortlich ist – benötigt und Vitamin B12 Supplements können dabei helfen die Stimmungslage bei Menschen zu verbessern, die einen Vitamin B12 Mangel aufweisen.

Vitamin könnte sich positiv auf das Gehirn auswirken, indem es einen Verlust von Neuronen verhindert

Ein Vitamin B12 Mangel wird mit Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht, was insbesondere bei älteren Erwachsenen der Fall ist. Vitamin B12 könnte bei der Verhinderung einer Gehirnatrophie eine Rolle spielen, bei der es sich um einen Verlust von Neuronen im Gehirn handelt, der häufig mit nachlassender Gedächtnisleistung und Demenz in Verbindung gebracht wird. Eine Studie mit Personen, die eine frühes Stadium von Demenz aufwiesen, zeigte, dass eine Kombination von Vitamin B12 und Omega-3 Fettsäuren Supplements den mentalen Abbau verlangsamte (14).

Eine andere Studie fand heraus, dass selbst Vitamin B12 Spiegel am unteren Ende des Normalbereichs zu einer schlechten Gedächtnisleistung beitragen können. Als Resultat hiervon könnte eine Supplementation mit Vitamin B12 das Gedächtnis selbst in Abwesenheit eines klinisch diagnostizierten Defizits verbessern (15).

• Zusammenfassung: Vitamin B12 könnte dabei helfen, eine Gehirnatrophie und eine nachlassende Gedächtnisleistung zu verhindern.

Vitamin B12 könnte bei der Alzheimer Behandlung helfen

Vitamin B12 könnte bei der Verhinderung von Alzheimer bei älteren Menschen eine Rolle spielen (16). Eine Meta Analyse von 68 Studien fand heraus, dass Alzheimer Patienten signifikant niedrigere Vitamin B12 Spiegel aufweisen. Zusätzlich wurden erhöhte Homocysteinspiegel als Risikofaktor für Alzheimer identifiziert.

Laut einer Studie könnte die Einnahme der Vitamine B12, B6 und Folsäure für zwei Jahre bei einigen Patienten eine Gehirnatrophie in den Bereichen verlangsamen, die mit Alzheimer und einer nachlassenden kognitiven Funktion in Verbindung gebracht werden (17).

• Zusammenfassung: Vitamin B12 könnte der Entwicklung von Alzheimer entgegenwirken.

Vitamin B12 kann die Energie steigern

Vitamin B12 Supplements werden seit langem als Produkt der Wahl angepriesen, wenn es um einen Energieschub geht. Alle B Vitamine spielen bei der Energieproduktion des Körpers eine wichtige Rolle auch wenn sie nicht notwendigerweise selbst Energie liefern (18).

Zurzeit gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, die nahelegen, dass Vitamin B12 Supplements die Energie bei Menschen steigern können, die über ausreichende Spiegel dieses Vitamins verfügen (19). Wenn jedoch ein signifikanter Vitamin B12 Mangel vorliegt, dann kann eine Einnahme eines Supplements oder eine Erhöhung der Zufuhr über die Nahrung die Energiespiegel signifikant erhöhen (20).

In der Tat gehören Erschöpfung und mangelnde Energie zu den ersten Signalen eines Vitamin B12 Mangels.

• Zusammenfassung: Vitamin B12 ist an der Energieproduktion im Körper beteiligt. Im Fall eines Mangels kann eine Einnahme von Vitamin B12 die Energiespiegel erhöhen.

Vitamin B12 könnten die Herzgesundheit über eine Reduzierung der Homocysteinspiegel verbesser

n Hohe Blutspiegel der Aminosäure Homocystein werden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Bei Menschen, die unter einem signifikanten Vitamin B12 Mangel leiden, können die Homocysteinspiegel erhöht sein.

Studien haben gezeigt, dass Vitamin B12 dabei hilft, die Homocysteinspiegel zu senken, was das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren könnte (21, 22, 23). Es gibt jedoch noch keine wissenschaftlichen Studien, die bestätigen, dass Vitamin B12 Supplements in dieser Hinsicht wirkungsvoll sind (24). Aus diesem Grund bedarf es weiterer Untersuchungen, um die Beziehung zwischen Vitamin B12 und der Herzgesundheit besser zu verstehen.

• Zusammenfassung: Vitamin B12 kann die Homocysteinspiegel im Blut senken – eine Aminosäure, die mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Bisher gibt es jedoch noch keine Untersuchungen, die zeigen, dass Vitamin B12 das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren kann.

Vitamin B12 unterstützt gesundes Haar, gesunde Haut und gesunde Nägel

Wenn man die wichtige Rolle von Vitamin B12 bei der Zellproduktion berücksichtigt, dann wird schnell klar, dass adäquate Mengen dieses Vitamins benötigt werden, um gesundes Haar, gesunde Haut und gesunde Nägel zu fördern.

In der Tat können niedrige Vitamin B12 Spiegel unterschiedliche dermatologische Symptome inklusive einer Hyperpigmentation, Verfärbungen der Nägel, Veränderungen das Haars, Vitiligo (ein fleckenweiser Farbverlust der Haut) und rissige, entzündete Mundwinkel verursachen (25, 26). Es konnte gezeigt werden, dass eine Supplementation mit Vitamin B12 bei Menschen, die unter einem Vitamin B12 Mangel leiden, dermatologische Symptome reduzieren kann (27, 28).

Wenn man jedoch gut ernährt ist und bezüglich Vitamin B12 kein Mangel und keine niedrigen Spiegel vorliegen, dann ist es unwahrscheinlich, dass Vitamin B12 die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln verbessern wird (29).

• Zusammenfassung: Gesunde Vitamin B12 sind für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln wichtig. Ein Supplement wird diese jedoch nicht verbessern, wenn bereits ausreichende Vitamin B12 Spiegel vorhanden sind.

Vitamin B12 kann bei Nervenschmerzen und Nervenschäden hilfreich sein

Laut einer klinischen Untersuchung reduzierte eine Behandlung mit Vitamin B12 Schmerzsymptome bei Nervenleiden wie Neuralgie, diabetischer Neuropathie und Schmerzen im unteren Rücken (30, 31, 32).

Injiziertes Methylcobalamin – eine Form von Vitamin B12 – reduzierte bei einigen Patienten mit diabetischer Neuropathie klinische Symptome in den Beinen wie Parästhesie (ein abnormales kribbelndes Gefühl), brennende Schmerzen und spontane Schmerzen (33). Eine Metaanalyse von 7 klinischen Untersuchungen bestätigte die moderaten Vorzüge von Vitamin B12 bei einigen Symptomen diabetischer Neuropathie inklusive Schmerzen (34).

Im Rahmen einer Studie verbesserte Vitamin B12 bei Patienten mit Nackenschmerzen Symptome wie Schmerzen und Kribbeln signifikant (35).

Vitamin B12 scheint laut klinischen Untersuchungen mit 178 Probanden auch sicher und effektiv zu sein, wenn es bei Nervenschmerzen infolge einer Herpes Simplex Infektion eingesetzt wird (36, 37). Im Tiermodell verbesserte Vitamin B12 unterschiedliche Typen neuropathischer Schmerzen, erhöhte die Regeneration von Axonen, und förderte die neuronale Reparatur (38, 39, 40, 41, 42).

• Zusammenfassung: Vitamin B12 kann unterschiedliche Formen von Nervenschmerzen und andere Symptome von Nervenleiden lindern.

Vitamin B12 kann Störungen des Schlaf-Wach Rhythmus entgegenwirken

Im Rahmen einer Studie mit 126 Patienten sprach die Mehrzahl der Probanden mit Schlafstörungen aufgrund primärer Störungen des Schlaf-Wach Rhythmus gut auf eine Behandlung mit Vitamin B12 und hellem Licht an. Menschen mit sekundären Schlafstörungen aufgrund primärer Störungen des Schlaf-Wach Rhythmus sprachen jedoch nicht so gut auf die Behandlung an (43).

Im Rahmen einer anderen Studie mit 106 Probanden mit unterschiedlichen Schlafstörungen aufgrund primärer Störungen des Schlaf-Wach Rhythmus waren die Resultate zwar variabel, aber die meisten Gruppen erlebten milde bis moderate Verbesserungen (44).

Auf der anderen Seite hatte hoch dosiertes Methylcobalamin im Rahmen einer Studie mit 50 Patienten mit verzögertem Schlafphasensyndrom keine positiven Auswirkungen (45).

Es bedarf weiterer Studien, um die widersprüchlichen Auswirkungen einer Vitamin B12 Supplementation auf Schlafstörungen zu klären.

• Zusammenfassung: Vitamin B12 könnte bei bestimmten Formen von Schlafstörungen eine Linderung mit sich bringen.

Mangelerscheinungen

Bei einem Mangel an Vitamin B12 kann es zur Perniziöse Anämie (Perniziosa), einer Erkrankung des Blutbildes und zur funikulären Myelose kommen.

Die Ursachen für diesen Mangel können zum einen in unzureichender Zufuhr durch Nahrung, wie sie bei sehr strenger veganer Ernährung beobachtet wurde, oder durch unzureichende Aufnahme verursacht werden. Bei mangelhafter Aufnahmefähigkeit im Magen-Darm-Trakt, fehlt dem Organismus im Magensaft der Intrinsic Factor (ein Glykoprotein, das von den Belegzellen des Magens und im Zwölffingerdarm produziert wird und für die Vitamin B12-Aufnahme unablässig ist). Der Intrinsic-Faktor bindet Cobalamin in einem vor Verdauungsenzymen schützenden Komplex und ermöglicht so den Transport in die Darmzellen, von wo aus Vitamin B12 über Bindung an weitere Proteine (Transcobalamine) in die äußeren Gewebe gelangt.

Welche Personengruppen weisen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel auf?

Etwa 6% aller Menschen in Industrieländern im Alter von 60 Jahren oder älter weisen einen Vitamin B12 Mangel auf, während sich etwa 20% an der Grenze zu einem Mangel befinden (46). Menschen mit einem erhöhten Risiko für einen Vitamin B12 Mangel umfassen (47):

• Ältere Erwachsene
• Menschen mit Störungen im Bereich des Verdauungstraktes wie Morbus Crohn oder Zöliakie
• Menschen, die sich Operationen im Bereich von Magen und Darm wie bariatrischen Operationen oder einer Darmteilresektion unterzogen haben
• Menschen, die sich strikt vegan ernähren
• Menschen die Metformin zur Kontrolle des Blutzuckers einnehmen
• Menschen die Protonenpumpenhemmer zur Behandlung von chronischem Sodbrennen oder einer Übersäuerung des Magens einnehmen

Bei vielen älteren Menschen ist die Ausschüttung von Magensäure reduziert, was in einer reduzierten Absorption von Vitamin B12 resultiert.

Wenn die Aufnahme von Vitamin B12 über den Verdauungstrakt beeinträchtigt ist, können Vitamin B12 Injektionen durch einen Arzt eine Option darstellen.

Überdosierung

Auch nach Zufuhr der 10.000 fachen Dosis konnten keine toxischen Effekte nachgewiesen werden. Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, werden Überschüsse über den Urin wieder ausgeschieden. Bisher wurde noch von keiner Überdosierung berichtet und selbst Allergien gegen Vitamin B12 treten äußerst selten auf.

Bedarf

Der tägliche Mindestbedarf ist im Vergleich zu den meisten andern Vitaminen sehr viel geringer, er beträgt nur ca. 3 Mikrogramm. Ein Mangel an Vitamin B12 entwickelt sich sehr langsam, bei völligem Stopp der Zufuhr in der Regel erst nach zwei bis drei Jahren, da der Körper das Vitamin über längere Zeit in der Leber speichern kann.

Bedarf im Sport

Unter Sportlern genießt Vitamin B12 einen guten Ruf. Sie berichten, selbst wenn das Vitamin verabreicht wird, ohne dass Mängel bestehen, von einem gesteigerten Wohlbefinden und vermehrtem Appetit. Einige schwören auf stimulatorische und anabole Effekte. Viele Bodybuilder nehmen Dosierungen bis zu 1500mcg am Tag.

Referenzen:

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2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18709885
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161975/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15619681
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19151987
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12612156
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15001613
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508850/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16387004
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648137/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/
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13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14641930
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15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26912492
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1705266
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3677457/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212745?dopt=Abstract
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22276208
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25147783/
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24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0014047/
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42. http://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=24765
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44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9201777
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9413873
46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19116323
47. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin%20B12-HealthProfessional/

Vitamin B2

Vitamin B2 (Riboflavin)Entdeckung des Vitamins B2 1920 bei der Isolation aus Eiern. Riboflavin oder auch Lactoflavin ist die chemische / medizinische Bezeichnung für Vitamin B2. "Wachstumsvitamin". Riboflavin oder auch Lactoflavin bzw. Vitamin B2 ist ein wasserlösliches Vitamin, das gelb gefärbt ist und in gelöster Form durch Lichteinwirkung leicht zerstört werden kann. Riboflavin kann nur in freier Form resorbiert (vom Körper aufgenommen) werden. In Lebensmitteln ist es meist in Form von verschiedenen Phosphorverbindungen vorhanden. Vor der Resorption muss diese Verbindung erst freigesetzt werden. In den Organen (Leber, Niere, Herz) wird es wieder in gebundener Form gespeichert. Die Speicherdauer hält nicht länger als 2 - 6 Wochen an.

Aufgabe/Funktion

Riboflavin dient als Coenzym und spielt vor allem bei Wachstumsprozessen eine Rolle.

Es wird auch gerne zur Kontrolle von Reinigungsprozessen (Flächen, Hände etc.) in der Pharmaindustrie eingesetzt, da es auch in geringer Konzentration bei UV-Licht leuchtet und damit gut sichtbar ist. Riboflavin ist an einer Reihe von Reaktionen beteiligt, die für den Abbau von Fettsäuren und Purinen verantwortlich sind. Dabei sind sie oftmals an der Energiegewinnung aus den Nährstoffen in der Atmungskette beteiligt. Außerdem aktiviert sie die Vitamine B6 (Pyridoxin).

Vorkommen

Der tägliche Bedarf beträgt etwa 1,2 mg und wird üblicherweise durch die normale Nahrungsaufnahme gedeckt. Es wird oft auch als Farbstoff eingesetzt und als E 101 deklariert. Riboflavin ist zwar stark lichtempfindlich, dafür aber sehr hitzestabil, so dass es beim Kochen nicht zerstört wird. Seine Zersetzung durch Hitze setzt erst ab 240°C ein. Wegen seines Vorkommens in Milch wird sie auch als Lactoflavin bezeichnet. Riboflavin ist in allen lebenden Zellen des Tier- und Pflanzenreichs vertreten. Große Mengen sind in Milch, Milchprodukten, Vollkorngetreide, Leber, Niere und Herz aber auch in Gemüse wie Broccoli, Spargel oder Spinat vorhanden. Allerdings nicht in freier Form, sondern als Verbindungen von Phosphat mit coenzymatischen Charakter. Durch Keimen von Getreide steigt der Riboflavingehalt an. Salate mit frischen Getreidekeimlingen oder Müslis mit Roggen- oder Haferkeimlingen bilden also nicht nur einen kulinarischen Genuss. In sonnengetrockneten Lebensmittel befinden sich wegen der starken Lichtempfindlichkeit von Riboflavin nur noch geringe Mengen des Vitamins. Beim Garen sind wegen der großen Hitzestabilität keine nennenswerten Verluste zu erwarten. Lediglich beim Garen in Flüssigkeit laugen die Lebensmittel aus. Um einem hohen Auslaugungsverlust vorzubeugen, verarbeitet man die Lebensmittel am günstigsten mit schonenden Garmethoden, wie Dünsten oder Blanchieren.

Mangelerscheinungen (Hypovitaminose)

Bei normaler Ernährung treten keine Mangelerscheinungen auf. Allerdings kann es bei Schwangeren und Alkoholkranken zu Mangelerscheinungen kommen, die sich in Exanthemen, Hautrissen und Lichtüberempfindlichkeit äußern. Außerdem äußert sich ein Mangel an Vitamin B2 durch:

 

• Hautveränderungen, wie Rötungen oder Schuppen in den Augenwinkeln,
• brüchigen und stumpfen Fingernägeln,
• Eintrübungen der Augenlinse (Katarakt) und
• Veränderungen des Nervensystems.

 

Die klassische Mangelkrankheit, an der allerdings neben B2 auch ein Mangel an den Vitaminen B3, B6 und B9 beteiligt ist, heißt Pellagra. Sie war früher die Krankheit der armen Landbevölkerung. Der Namen kommt aus dem lateinischen und bedeutet „Raue Haut“, denn die Krankheit beginnt immer mit typischen Veränderungen an Hautpartien, die der Sonne ausgesetzt sind. Die Krankheit konnte damals mit Hefe geheilt werden, da diese sehr viel Vitamin B2 enthält.

Folgen einer Überdosierung (Hypervitaminose)

Ein Überschuss an Vitamin B2 wird bei normaler Nierenfunktion ausgeschieden. Hohe Dosen können Übelkeit und Erbrechen auslösen. Die Toxität von B2 ist sehr gering.

Bedarf

Der Riboflavinbedarf steht wie bei Thiamin im engen Zusammenhang mit der Energieaufnahme. So sind Zufuhrempfehlungen mit der täglichen Energieaufnahme gekoppelt. Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1,7 mg bei Männern und 1,5 mg bei Frauen. Als Grundwert gilt: pro aufgenommenen 1000 kcal. sollten 0,6 mg Riboflavin zugeführt werden. Der Bedarf an Riboflavin steigt bei der Zufuhr von bestimmten Medikamenten.

Bedarf im Sport

10-100mg pro Tag, mehrmals zu den Mahlzeiten einnehmen.

Vitamin B5

Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 ist eine veraltete Bezeichnung für Pantothensäure. Sie setzt sich aus der Aminosäure (ß-Alanin) und Pantoinsäure zusammen. Das besondere an Pantothensäure ist die Tatsache, dass sie so gut wie in allen Lebensmitteln zu finden ist [pantos (griechisch) = überall)]. Am reichhaltigsten ist das Vitamin in Leber und Hering vorhanden. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Pantothensäure vor allem in Vollkornprodukten und verschiedenen Kohlsorten wie Blumenkohl und Brokkoli vorhanden. Obst stellt eine relativ schlechte Quelle für Pantothensäure dar. Das Vitamin ist hitzestabil, wird allerdings in alkalischen und sauren Lösungen inaktiviert.

Aufgaben

Pantothensäure ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt:

• Citratcyclus,
• Bildung von Cholesterin,
• Bildung von Ketonkörpern
• Synthese und Abbau von Fettsäuren und
• Fördert als CoEnzym die Energiegewinnung aus der Nahrung.

 

Das Vitamin übernimmt in diesen Stoffwechselvorgängen Funktionen mit enzymatischen Charakter. Es ist u.a. Bestandteil eines Enzymkomplexes, der Fettsäuresynthease.

Mangelsymptome

Da Pantothensäure in fast allen Lebensmitteln zu finden ist, führt selbst eine einseitige Ernährung kaum zu Mangelerscheinungen. Nur in sogenannten Entwicklungsländern zeigen sich Pantothensäure bedingte Mängel. Alkohol bedingte Resorbtionsstörungen können bei Alkoholikern ebenfalls Pantothensäuremangel führen. Mangelsymptome äußern sich durch starke Stoffwechselstörungen die zu:

• Krämpfen,
• Reflexstörungen,
• Veränderungen von Haut und Schleimhäuten und
• schmerzenden Zehen und Fußsohlen führen.

 

Folgen einer Überdosierung (Hypervitaminose)

Bei monatelanger Einnahme von deutlich über 10g pro Tag (durch Präparate) kann es zu Durchfall und Wasserspeicherung kommen, ansonsten keine Nebenwirkungen bekannt.

 

Bedarf

Der Bedarf von 6mg/Tag wird für gewöhnlich über normale Ernährung gedeckt, eine Unterversorgung kann nur in Zusammenhang mit Darmerkrankungen oder Alkoholabhängigkeit auftreten.

Bedarf im Sport

20-200mg pro Tag, mehrmals täglich zu den Mahlzeiten einnehmen.

Vitamin B9

Vitamin B9 (Folsäure)
Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin. Hinter diesem Begriff verbirgt sich eine große Gruppe von Substanzen. Es gibt etwa 100 verschiedene Folsäure-aktiven Stoffe. Man nennt sie Folate.
Die in Lebensmitteln vorkommenden Folate zählen zu den instabilen Vitameren. Sie sind insgesamt lichtempfindlich und reagieren extrem empfindlich gegenüber Sauerstoff und Hitze.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht spielt die Menge der vorhandenen Folate eher eine untergeordnete Rolle. Entscheidend über die Bioverfügbarkeit ist die Form der vorliegenden Folate. In Lebensmitteln liegen Folate aus ernähungsphysiologischer Sicht in zwei Formen vor: in Folsäure-Mono- oder -Poly-Glutamaten. Monoglutamate werden auch als freie Folsäure bezeichnet. Die Aufnahmefähigkeit ist bei freier Folsäure weitaus höher, als bei den Polyglutamaten. Entscheidend über die Bioverfügbarkeit ist auch die Zubereitung der Lebensmittel. Durch das Zerkleinern von rohem Gemüse werden Folate der Zellen freigesetzt. Dadurch können sie mit gewebseigenen Enzymen so verändert werden, dass sich ihre Bioverfügbarkeit verbessert. Auf Grund der hohen Hitzeempfindlichkeit der Folate haben gegarte Lebensmittel eine verminderte Bioverfügbarkeit des Vitamins.
Folate müssen eine bestimmte Struktur aufweisen, um vom Dünndarm aufgenommen werden zu können. Während Folsäuremonoglutamat (Moleküle mit nur einem Aminosäurerest, dem Glutamylrest) weitgehend ohne Umwege resorbiert werden kann, müssen die Folsäurepolyglutamate (Moleküle mit mehreren Glutamylresten) vor der Resorption gespalten werden. Diese "Vorbereitung" zur Resorption ist aber nur bedingt möglich. D.h. es können nicht alle, bis zu acht Glutamylreste abgespalten werden. Dadurch ist die Aufnahme von Folsäurepolyglutamaten sehr begrenzt.
Gespeichert wird das Vitamin zum größten Teil in der Leber. Die Speicherdauer ist aber nur sehr kurz. Schon nach ca. vier Wochen folatfreier Ernährung sind die Speicher weitgehend erschöpft.

Aufgaben

Folsäure wirkt vorwiegend als Coenzym. Es ist am Stoffwechsel von Proteinen und Nukleinsäuren (DNS) beteiligt. Die Beteiligung an der Synthese zu einem Vorstufenprodukt der DNS gehört zu den wichtigsten Aufgaben des Vitamins. Bei einigen Reaktionen im Stoffwechsel ist Folsäure auf die Anwesenheit von Cobalamin angewiesen. Ist Cobalamin nicht in ausreichenden Mengen vorhanden, kommt es zu indirekten Mangelerscheinungen an Folsäure. Folsäure ist auch wichtig für die Blutbildung, Zellwachstum, allgemeine Reproduktion der Abwehrkräfte und für die Düsen und Leber.

Vorkommen

Folsäure ist überwiegend in Blattgemüse und in Rinder-, Schweine- und Kalbsleber enthalten. Im Gemüse finden sich besonders hohe Konzentrationen in Bohnen, Kopfsalat, Spargel, Spinat und Weißkohl.

Mangelsymptome

Erste Symptome eines Folsäuremangels sind Veränderungen der Zellteilung - eine Störung der DNS Synthese. Auch Magen- und Darmschleimhautveränderungen können auftreten. In Folge dieser Veränderungen kommt es zu Durchfällen und einer negativ beeinflussten Aufnahme der Nährstoffe. Meist zeigt sich ein Folsäuremangel aber durch:

• depressive Verstimmungen,
• erheblichen Leistungsabfall
• Schlaflosigkeit,
• psychische Störungen und
• Vergesslichkeit.

 

Folgen einer Überdosierung (Hypervitaminose)
Andauernde hohe Zufuhren können zur Bildung von Folacinkristallen in den Nieren führen. Dosierungen über 1500mcg können Magen-/Darm-probleme verursachen.

 

Bedarf

Der Bedarf liegt bei 0,3 mg Folsäure pro Tag. Die DGE geht bei dieser Empfehlung von einer Verteilung von Folsäure-Poly- und -Mono-Glutamaten im Verhältnis von 60:40 aus. Die Bioverfügbarkeit wird dabei mit 20% bei Polyglutamaten und 100% bei Monoglutamaten angenommen. Zusätzlich räumte die DGE bei dieser Angabe noch einen Sicherheitszuschlag von 50% ein.

Die Beteiligung von Folsäure an der Zellteilung erhöht den Bedarf des Vitamins bei schwangeren und stillenden Frauen. Schwangere benötigen nach Angaben des National Research Council, USA 0,4 mg und Stillende 0,26 bis 0,28 mg Folate pro Tag.

 

Bedarf im Sport

400-1000mcg pro Tag, mehrmals täglich zu den Mahlzeiten einnehmen.

Vitamin B1

Vitamin B1 (Thiamin)

1882: erkannte der Japaner Takaki, dass die schon um 2600 vor Chr. in China bekannte Beriberi-Krankheit, durch zweckmäßige Ernährung (aus dem Vitamin B-Bereich) geheilt werden kann.
1897: wies der Nobelpreisträger für Medizin/Physiologie (Nobelpreis 1929) Christiaan Eijkman den Vitamin B1-Mangeleffekte durch das Füttern von poliertem Reis nach und zeigte, dass durch die Verfüttern der Silberhäutchen des Reises der Mangel behoben werden kann. Anti-Polyneuritis-Vitamin oder Aneurin (antineuritisches Vitamin) wurde es zunächst wegen seiner Wirkung auf die Nerven genannt.
1932: erhielt es dann aber von Windaus wegen seines Schwefelgehaltes die Bezeichnung Thiamin, der heute der einzig zulässige Name ist.
1926: wurde das Vitamin erstmalig von Jansen und Donath in kristalliener Farm aus Reiskleie isoliert.
1936: wurde die Struktur von Vitamin B1 etwa gleichzeitig von R.R. Williams und Grewe aufgeklärt. Die Synthese erfolgte durch R. R. Williams 1936 und von Andersag und Westphal 1937.
Vitamin B1 ist ein weißes, fast geruchloses, wasserlösliches Vitamin. Es ist unentbehrlich für die Funktion des Nervensystems. Wird das Vitamin B1 ca. 14 Tage nicht mehr dem Körper zugeführt, dann sind die Reserven zu 50 % aufgebraucht.

 

Aufgabe/Funktion

Vitamin B1 Nervenvitamin spielt als Coenzym im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel (Erhaltung von Nervengewebe und des Herzmuskels, Vermittlung der Nervenleitung) eine wichtige Rolle. Als Thiamin-Diphospat (TDP, Coenzym von Decarboxylasen und Transketolase) wirkt es beim Abbau von Kohlenhydraten im Gehirn und in den Muskeln. Auch Kondition und Gedächtnis hängen von diesem Vitamin ab. Es stärkt die Blutzirkulation und ist für die Produktion von Magensäure notwendig. Es ist wichtig bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett und der damit verbundenen Energiegewinnung aus den Kohlenhydraten (Es ist Coenzym fuer die Pyruvat-Dehydrogenase, einen Multienzymkomplex, welcher Pyruvat zu Acetyl-CoA umsetzt). Es ist ebenfalls am Abbau bestimmter Aminosäuren beteiligt und wirkt regulierend im Kohlenhydratstoffwechsel. Das bedeutet, es ist ein wichtiges Vitamin zur Steuerung des Energiehaushaltes des menschlichen Organismus (sorgt in Verbindung mit ATP für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie).

Vorkommen

• in 100 g Weizenkeime 2 mg
• in 100 g Sojabohnen 1 mg
• in 100 g Schweinefleisch 0,90 mg
• in 100 g Erbsen 0,76 mg
• in 100 g Haferflocken 0,65 mg
• in 100 g Weiße Bohnen 0,50 mg
• in 100 g Kartoffeln 0,10 mg
• Bierhefe
• Vollkornprodukte

 

Mangelerscheinungen (Hypovitaminose)

Symptome:

• Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels und Nervensystems
• Reizbarkeit und Depressionen
• Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelatrophie
• Blutarmut (Anämie)
• häufige Kopfschmerzen,
• Gedächtnisstörungen, Verwirrungszustände
• Herzversagen, Ödem, niedriger Blutdruck, Kurzatmigkeit
• Verringerte Produktion von Antikörpern bei Infektionen
• gestörte Energieproduktion
• schwache Muskulatur (besonders die Wadenmuskulatur)
• Krankheit: Beriberi

 

Beriberi trat auf, als man den Reis zu polieren begann und dadurch die vitaminreiche Schale entfernt wurde. In Europa tauchte sie auf, als Mehl so fein gemahlen wurde, dass der vitaminreiche Weizenkeim verschwand und über das Brot kein Vitamin B1 mehr aufgenommen wurde. In den Ländern Ostasiens und Japan, wo Reis als Hauptnahrungsmittel gilt, trat die Krankheit häufig auf. Die Krankheit tritt noch heute in Ländern der Dritten Welt auf. In den Industrieländern finden wir diese Krankheit meist im Zusammenhang mit Alkoholismus oder schwerer Fehlernährung vor. Symptome bei Beriberi: neurologische Störungen, Muskelatrophie (Muskelschwund) und Herzinsuffizienz.

 

Folgen einer Überdosierung (Hypervitaminose)

Erst bei einer Menge von über 200 mg reagieren beispielsweise die Nerven überempfindlich auf Reize. In einigen Fällen wurden bei intravenösen Verabreichungen schwere allergische Reaktionen festgestellt bis hin zum anaphylaktischen Schock auslösen.

Bedarf

Von der DGE wird eine Zufuhr von 0,33 mg pro 1000 kcal pro Tag als Mindestbedarf angesehen. Empfohlen wird eine Zufuhr von 0,5 mg pro 1000 kcal pro Tag. Da der Thiaminbedarf eng mit dem Energiestoffwechsel verknüpft ist, geht die Zufuhrempfehlung mit der aufgenommenen Nahrungsenergie einher. Wichtig ist eine kontinuierliche Aufnahme des Vitamins, wegen seiner begrenzten Speicherkapazität. Menschen mit einem erhöhten Energiebedarf, wie Spitzensportler oder Schwer- und Schwerstarbeiter haben einen erhöhten Thiaminbedarf. Alkoholismus vermindert die Resorptionsrate von Thiamin. Demnach ist der Bedarf an Thiamin bei Menschen mit einem überhöhten Alkoholkonsum größer, als beim Bevölkerungsdurchschnitt.

Bedarf im Sport

Meine Empfehlung ist 10-100mg am Tag, mehrmals täglich zu den Mahlzeiten einzunehmen da dieses Vitamin auch über den Schweiß ausgeschieden wird.

Vitamin B15

Vitamin B15 (Pangamsäuse)

Das heimliche Vitamin der inneren Atmung

Ist ein wasserlösliches Vitamin. Noch ist es umstritten, ob B15 wesentlich für die Ernährung ist und ob es wirklich um ein Vitamin handelt. Es hat eine ähnliche antioxidative Wirkung wie Vitamin E. Die Wirkung wird oft gesteigert, wenn es mit Vitamin A und E genommen wird. B15 war eher eine Art Nebenprodukt am Wege, aufgelesen bei der Suche nach alternativen Krebsmitteln. Erstmals isoliert wurde die Substanz (Dimethylglycyl/DMC) aus Aprikosenkerne. Dr. Krebs nannte sie Pangamsäure bzw. Vitamin B15 uns stellte dabei in den Vordergrund: Die Sauerstoffversorgung der Zellen sowie die Entgiftung des Körpers von Abfallstoffen.

1965 konnten dazu die ersten Ergebnisse von der „Sowjetischen Akademie der Wissenschaften“ in einem Symposiumsband veröffentlicht werden. Dies hinterließ bei dem Verantwortlichen einigen Eindruck.

Die Testergebnisse aus der Sowjetunion:

• verlängert die Lebensdauer der Zelle
• schränkt die Sucht nach Alkohol ein
• beschleunigt die Erholung nach Erschöpfungszuständen
• sorgt für einen niedrigen Cholesterinspiegel im Blut
• schützt gegen Schadstoffe
• schafft Erleichterung bei Angina pectoris und Asthma
• schützt gegen Leberzirrhose
• bekämpft den Kater nach zu reichlichen Trinken
• regt das Immunsystem an -hilft bei der Eiweissynthese

 

Hochdosiert eingesetzt hat man das neue „Wundermittel“ hauptsächlich bei der Vorbereitung auf Olympische Spiele und anderen Großveranstaltungen. Tatsächlich zählen die dabei angestrebten Effekte zu den Hautwirkungen des (Pseudo-) Vitamins: Pangamsäure verleiht ganz ohne Zweifel mehr Kraft und Ausdauer. Besonders fasziniert zeigten sich die sowjetischen Forscher jedoch darüber, dass B15 offenbar in der Lage ist, den Alterungsprozess zu verzögern.

Quellen

Quellen für Pangamsäure sind vor allem Bierhefe, Reiskleie, (süße) Aprikosenkerne, Erbsen, unpolierter Reis, Vollkorn, Kürbiskerne, Sesamsaat.

Mangelerkrankungen

Auch hier ist die Forschung noch nicht besonders weit, aber es gibt Hinweise auf Störungen der Drüsen und Nerven, auf Herzerkrankungen und verringerte Sauerstoffaufnahme des Gewebes.

Dosierung

Die üblichen Tagesdosierungen liegen bei 50 bis 150 mg.

Giftigkeit

Es sind keine Falle von Vergiftungen bekannt. Manche Leute geben an, es sei ihnen am Beginn einer B15-Kur schlecht geworden, aber das verschwindet im allgemeinen nach ein paar Tagen und kann abgemildert werden, wenn man das Vitamin-BI5-Praparat nach der größten Mahlzeit am Tag nimmt.

Bedarf im Sport

Durch die Zufuhr von Pangemsäure kann die aerobe Phase der Muskelarbeit verlängert werden. Eine Ansammlung von Lactat (Milchsäure), die in der anaeroben Phase der Muskelarbeit anfällt, wird hinausgezögert. Wegen dieser Wirkung wurde die Pangemsäure Ende der 80er Jahre in Dosierungen von 60mg pro Tag zur sportlichen Leistungssteigerung empfohlen. Später wurde allerdings Hinweise darauf bekannt, dass sowohl DMG, als auch ein anderer Bestanteil der Pangamsäure, Mutation auslösen können(könnten). Eine krebserregende Wirkung der Pangemsäure kann daher nicht ausgeschlossen werden. Pengamsäure, sowie ihre Bestandteile Dimethylglycin und Dilsopropylamindichloracetat werden als erbgutschädigend eingestuft.

Leider ist aber noch nichts bewiesen worden. Das alles kann nur möglicherweise sein.
Da Pangamsäure die Sauerstoffaufnahme der Körpergewebe verbessert, sollte eine Einnahme von 60 mg pro Tag, 15-30 Minuten vor dem Training eingenommen werden.

Vitamin B3

Vitamin B3 (Niacin)
Nicotinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin. Die Bezeichnungen Vitamin B3 oder PP-Faktor (Pellagra-Preventingfaktor) für Nicotinsäure gelten heute als veraltet und überholt. Weitere Synonyme für Nicotinsäure sind Niacin, Pyridin-3-Carbonsäure. Der Begriff Niacin bezieht sich dabei sowohl auf die Nicotinsäure selbst, als auch auf ihr Aminderivat Nicotinamid. Die Nicotinsäure wurde 1936 entdeckt und ist ein essentielles Vitamin. Es ist ein farbloses bis leicht gelbliches Pulver mit der Summenformel C6H5NO2. Die E-Nummer der der Nicotinsäure lautet 375, die CAS-Nummer 59-67-6. Nicotinsäure findet sich in allen lebenden Zellen und wird in der Leber gespeichert. Es bildet einen wichtigen Baustein verschiedener Coenzyme und wirkt wie ein Auslöser, ohne den es keinen richtigen Stoffwechsel und keine Resorption von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten gibt. Gegenüber Hitze, Licht und dem Luftsauerstoff ist Nicotinsäure weniger empfindlich als andere Vitamine der B-Gruppe. Eigenschaften
Nicotinsäure ist wasserlöslich. Die Dichte beträgt 1,473 g/cm³. Es schmilzt bei 235 bis 237 °C und sublimiert bevor es sieden kann. Die Molmasse beträgt 123,11 g/mol.

Biosynthese

Es gibt zwei Formen der Biosynthese der Nicotinsäure. Einmal kann Glycerinaldehydphosphat mit Asparaginsäure über einen Schritt zur Nicotinsäure umgewandelt werden, die andere Biosynthese erfolgt vom Tryptophan über Kynurenin zur Nicotinsäure.

Aufgabe/Funktion

Nicotinsäure trägt, neben der Hauptaufgabe bezüglich der verschiedenen Stoffwechsel, wie dem Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, zur Energiegewinnung bei. Es hat eine antioxidative Wirkung und ist an vielen enzymatischen Vorgängen beteiligt. Nikotinsäure ist wichtig für die Regeneration der Haut, Muskeln, Nerven und DNA.

Vorkommen

Natürliche Lieferanten von Nicotinsäure sind hochwertige Eiweißnahrungsmittel, wie Geflügel, Wild, Fisch, Pilze, Milchprodukte und Eier. Auch Leber, Kaffee, Vollkornprodukte, verschiedene Gemüse und Obst enthalten Nicotinsäure, wobei es aus tierischen Produkten grundsätzlich besser vom Organismus verwertet wird. Veganer decken ihren Bedarf beispielsweise mit Erdnüssen, Weizenkleie, Datteln, Champignons, Bierhefe, getrockneten Aprikosen und Hülsenfrüchten. Um den durchschnittlichen Tagesbedarf bei Nicotinsäure zu decken, reichen beispielsweise folgende Mengen der betreffenden Lebensmittel aus:

• 100 g Rindfleisch
• 150 g Putenfleisch
• 300 g Champignons

 

Mangelerscheinungen (Hypovitaminose)

Mangelsymptome treten selten auf, da der Körper Nicotinsäure aus der Aminosäure Tryptophan bilden kann. Durch eine eiweißarme Ernährung oder durch Absorptionsstörungen kann es zunächst zu unspezifischen Störungen wie Appetitlosigkeit, Konzentrations-und Schlafstörungen sowie einer gewissen Reizbarkeit kommen. Symptome bei Nicotinsäuremangel sind weiterhin:

• Hautveränderungen Dermatitis
• Durchfall
• Depressionen
• Entzündung der Mund- und Magen-Darmschleimhäute
• Gedächtnisstörungen,
• verminderte Leistungsfähigkeit

 

Ausgeprägte Symptome bei Niacinmangel äußern sich mit dem Krankheitsbild Pellagra. Bei dieser Krankheit verändern sich Haut und Schleimhäute. Dies zeigt sich durch:

• Glossitis (Himbeerzunge),
• Zungenbrennen,
• übermäßige Pigmentierung und
• Veränderungen der Haut - besonders der Stellen, die dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.

 

Das Auftreten dieser Krankheit steht im Zusammenhang mit der Einführung des Mais in Europa. In den Ursprungsländern der Azteken und Mayas wurde der Mais nach der Ernte üblicherweise in Kalkwasser gelegt, um das Niacin im Mais freizusetzen. Von den spanischen Eroberen wurde der Mais nach Europa, Nordamerika und Afrika gebracht, ohne diese Technik zu beachten. Die Folge war, dass bei ganzen Bevölkerungsschichten, bei denen Mais als Hauptnahrungsquelle galt, Niacin-Mangelerscheinungen auftraten.

Folgen einer Überdosierung (Hypervitaminose)

Von einer Überdosierung spricht man bei der Nicotinsäure bei 1,5 bis 3 g Dosierung pro Tag. Bei einer Zufuhr von über 500 mg pro Tag kommt es zum hautgefäßerweiternden Effekt Flush und bei einer Menge von über 2500 mg pro Tag kann der Blutdruck sinken, können Schwindelgefühle auftreten und ein erhöhter Harnsäuregehalt im Blut auftreten.

Nicotinsäure als Medikament

Nicotinsäure wird als Fettsenker eingesetzt, um der Arteriosklerose vorzubeugen. Dabei senkt Nicotinsäure in einer Dosis von 500 - 1000 mg / Tag den LDL Wert des Cholesterins, es erhöht den HDL Wert und erniedrigt die Triglyzeride. Die Gabe von Nicotinsäure wurde bisher durch seine Nebenwirkungen (Flush) begrenzt. Durch eine retardierte Form und eine abendliche Einnahme ist es besser verträglich geworden. Eine große Studie, die den lebensverlängernden Effekt von Nicotinsäure beweist, steht noch aus.

Bedarf

Eine exakte Festlegung des Niacinbedarfs gestaltet sich schwierig. Da aus Tryptophan Niacin gebildet werden kann und bei dessen Umwandlung mehrere Vitamine (Riboflavin, Pyridoxin und Folsäure) beteiligt sind. Die Funktion des Vitamins bei der Energiegewinnung beeinflusst ebenfalls den Niacinbedarf. Als Leitwert gilt pro 1000 kcal 6,7 mg. Demnach empfiehlt die DGE eine Gesamtaufnahme bei erwachsenen Männern 18 mg und bei Frauen 15 mg pro Tag.

Bedarf im Sport

30-300mg pro Tag, mehrmals täglich zu den Mahlzeiten einnehmen.

Vitamin B6

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Entdeckung des Vitamins B6 1934. Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff für Derivate des 3-Hydroxy -5- hydroxymethyl -2-methyl -pyridins. Sie unterscheiden sich durch eine unterschiedliche Restgruppe in 4 Position, die an der Coenzymfunktion beteiligt ist. Alle drei Derivate können ineinander überführt werden und besitzen dieselbe biologische Aktivität. Vitamin B6 umschließt eine Gruppe von Vitameren. Neben Pyridoxin sind die wichtigsten Vitamin-B6-aktiven Verbindungen Pyridoxal und Pyridoxamin. Pyridoxin ist überwiegend in Pflanzen vorhanden, während Pyridoxal und Pyridoxamin hauptsächlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft vorkommen.

Chemisch unterscheiden sie sich nur durch verschiedene Seitengruppen. Physikalisch reagieren sie unterschiedlich auf Hitze. Pyridoxin ist gegenüber Pyridoxal und Pyridoxamin relativ hitzestabil. Darum sind die Vitamin-B6-Verluste beim Garen von pflanzlichen Lebensmitteln geringer als die tierischem Ursprungs. Trotzdem ist die Bioverfügbarkeit von tierischen Vitamin B6 insgesamt gesehen größer. Dies ist der Eigenschaft zu verdanken, direkt vom menschlichen Darm resorbiert werden zu können. Vitamin B6 aus pflanzlicher Herkunft muss zum größten Teil (80%) erst noch für die Resorption umgebaut werden. Zudem ist die Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Pyridoxin schlechter. Sie kann bei Kreuzblütlern wie Brokkoli bis zu 80% vermindert sein. Pyridoxin gelangt durch Diffusion im Dünndarm in das Blut. Im Blut sind auch andere Formen des Vitamin B6, wie Pyridoxal vorhanden. Vitamin B6 ist wie viele andere wasserlösliche Vitamine nur über einen kurzen Zeitraum speicherfähig. Nach schon zwei bis sechs Wochen sind die Vitamin-B6-Reserven aufgebraucht.

Aufgabe/Funktion

Die phosphorylierten Vitamin B6-Derivate wirken als Coenzyme in etwa 100 enzymatischen Reaktionen. Fast alle Reaktionen finden im Aminosäurestoffwechsel statt. Das Aufgabengebiet von Vitamin B6 ist weit gefächert. Es ist u.a. an der

• Synthese des Bluteiweißes Hämoglobin und des Bindegewebes beteiligt.
• Wirkt als CoEnzym im Stoffwechsel von Protein, Kohlenhydraten und Fetten
• Unterstützt die Umwandlung von Tryptophan in Niacin und Serotonin
• An Bildung von bestimmten Neurotransmittern und Gewebshormonen wie: -Dopamin, -Histamin oder -Sterotonin.
• Es ist ebenso an Reaktionen beteiligt, die für den Um-und Abbau vom Aminosäurenwie: Cystein, -Serin und -Threonin beteiligt sind.

Vorkommen

Vitamin B6 kommt in geringen Dosen in fast allen Lebensmitteln tierischer und pflanzlicher Herkunft vor. Leber, Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Vollkorngetreide, Weizenkeime, Nüsse, Hefe und Bananen sind sehr gute Quellen.

Potentielle Gesundheitsvorzüge von Vitamin B6

Vitamin B6 kann die Stimmungslage verbessern und Symptome von Depressionen lindern Vitamin B6 spielt bei der Regulierung der Stimmungslage eine wichtige Rolle. Dies hängt zum Teil damit zusammen, dass dieses Vitamin für die Bildung von Neurotransmittern benötigt wird, welche Emotionen regulieren. Hierzu gehören unter anderem Serotonin, Dopamin und Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) (1, 2, 3).

Vitamin B6 spielt außerdem bei der Reduzierung hoher Blutspiegel der Aminosäure Homocystein eine Rolle, welche mit Depressionen und anderen psychiatrischen Problemen in Verbindung gebracht werden (4, 5).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass depressive Symptome mit niedrigen Blutspiegeln und einer niedrigen Zufuhr von Vitamin B6 in Verbindung stehen, was insbesondere bei älteren Erwachsenen der Fall ist, die ein hohes Risiko für einen Vitamin B6 Mangel aufweisen. (6, 7, 8). Eine Studie mit 250 älteren Erwachsenen fand heraus, dass zu niedrige Vitamin B6 Blutspiegel die Wahrscheinlichkeit eines Auftretens von Depressionen verdoppelten (9).

Eine Verwendung von Vitamin B6 zur Verhinderung oder Behandlung von Depressionen hat sich jedoch nicht als effektiv erwiesen (10, 11), was vielleicht auch damit zusammenhängen könnte, dass es abgesehen von zu niedrigen Vitamin B6 Spiegeln noch eine Vielzahl weiterer potentieller Ursachen für Depressionen gibt.

Eine kontrollierte zweijährige Studie mit 300 älteren Männern, die zu Beginn der Studie nicht unter Depressionen litten, fand heraus, dass diejenigen, die ein Supplement einnahmen, das Vitamin B6, Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B12 enthielt, im Vergleich zur Placebogruppe kein reduziertes Risiko für Depressionen aufweisen (11).

• Zusammenfassung: Niedrige Vitamin B6 Spiegel bei älteren Erwachsenen werden mit Depressionen in Verbindung gebracht, aber es konnte nicht gezeigt werden, dass eine Vitamin B6 Supplementation eine effektive Behandlung für Depressionen darstellt.

Vitamin B6 könnte eine Verstopfung der Adern verhindern und das Risiko für Herzkrankheiten senken

Vitamin B6 könnte verstopfte Arterien verhindern und das Risiko für Herzkrankheiten minimieren. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit niedrigen Vitamin B6 Blutspiegeln im Vergleich zu Menschen mit hohen Blutspiegeln ein fast doppelt so hohes Risiko für eine Entwicklung von Herzkrankheiten aufweisen (22).

Dies hängt wahrscheinlich mit der Rolle von Vitamin B6 bei der Reduzierung erhöhter Homocysteinspiegel zusammen, welche mit mehreren Krankheitsprozessen inklusive Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden (23, 24, 25).

Eine Studie fand heraus, dass Ratten, die unter einem Vitamin B6 Mangel litten, nachdem sie Homocystein ausgesetzt wurden, im Vergleich zu Ratten mit adäquaten Vitamin B6 Spiegeln höhere Cholesterinspiegel aufwiesen und Läsionen entwickelten, die eine Blockade der Arterien entwickeln könnten (25). Auch Humanuntersuchungen zeigen eine positive Wirkung von Vitamin B6 bei der Verhinderung von Herzkrankheiten.

Eine randomisierte kontrollierte Untersuchung mit 156 gesunden Erwachsenen, die Geschwister mit Herzkrankheiten hatten, teilte die Probanden in zwei Gruppen ein, von der eine über einen Zeitraum von 2 Jahren täglich 250 mg Vitamin B6 und 5 mg Folsäure erhielt, während die andere lediglich ein Placebo bekam (23).

Die Gruppe, die Vitamin B6 und Folsäure einnahm, wies im Vergleich zur Placebogruppe niedrigere Homocysteinspiegel und weniger abnormale Herztests während des Trainings auf, was auf ein niedrigeres Gesamtrisiko für Herzkrankheiten hindeutete (23).

• Zusammenfassung: Vitamin B6 konnte dabei helfen hohe Homocysteinspiegel zu senken, die zu einer Verengung der Arterien führen können, wodurch das Risiko für Herzkrankheiten minimiert werden könnte.

Vitamin B6 könnte dabei helfen Krebs zu verhindern

Eine ausreichende Vitamin B6 Zufuhr könnte dabei helfen, das Risiko für bestimmte Arten von Krebs zu reduzieren. Der Grund dafür, dass Vitamin B6 dabei helfen könnte, Krebs zu verhindern ist unklar, aber Wissenschaftler vermuten, dass es etwas mit der Fähigkeit von Vitamin B6 zu tun haben könnte, Entzündungen zu bekämpfen, die zu Krebs und anderen chronischen Krankheiten beitragen können (26, 27).

Ein Review von 12 Studien kam zu dem Ergebnis, dass sowohl eine adäquate Zufuhr über die Nahrung, als auch adäquate Blutspiegel von Vitamin B6 mit einem niedrigeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung steht. Individuen mit den höchsten Vitamin B6 Blutspiegeln wiesen ein um fast 50% niedrigeres Darmkrebsrisiko auf (28).

Auch Untersuchungen zur Verbindung zwischen Vitamin B6 und Brustkrebs zeigen eine Verbindung zwischen adäquaten Vitamin B6 Blutspiegeln und einem reduzierten Brustkrebsrisiko, was insbesondere für postmenopausale Frauen gilt (29).

Andere Studien zum Thema Vitamin B6 und Krebsrisiko konnten jedoch keine Verbindung finden (30, 31).

Es bedarf deshalb weiterer Studien, um die exakte Rolle von Vitamin B6 bei der Krebsvorsorge zu bestimmen.

• Zusammenfassung: Einige Observationsstudien legen eine Verbindung zwischen einer adäquaten Vitamin B6 Zufuhr und adäquaten Vitamin B6 Blutspiegeln und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten nahe.

Vitamin B6 könnte die Gesundheit der Augen fördern und Augenkrankheiten verhindern

Vitamin B6 könnte bei der Verhinderung von Augenkrankheiten – insbesondere bei einem Verlust des Sehvermögens, der ältere Menschen betrifft und als altersbedingte Makulardegeneration bezeichnet wird – eine Rolle spielen.

Studien haben hohe Blutspiegel zirkulierenden Homocysteins mit einem erhöhten Risiko für eine altersbedingte Makulardegeneration in Verbindung gebracht (32, 33). Da Vitamin B6 dabei hilft, erhöhte Homocystein Blutspiegel zu senken, könnte eine ausreichende Vitamin B6 Zufuhr dabei helfen, das Risiko für diese Krankheit zu reduzieren (34).

Eine über 7 Jahre andauernde Studie mit über 5.400 weiblichen Mitarbeiterinnen des Gesundheitswesens fand heraus, dass die tägliche Einnahme eines Supplements, das aus den Vitaminen B6, B12 und Folsäure (B9) bestand, im Vergleich zu einem Placebo das Risiko für eine altersbedingte Makulardegeneration signifikant um 35 bis 40% reduzieren konnte (35). Doch auch wenn diese Resultate nahelegen, dass Vitamin B6 bei der Verhinderung einer altersbedingten Makulardegeneration eine Rolle spielen könnte, ist schwer zu sagen, ob Vitamin B6 alleine dieselben Vorzüge mit sich bringen würde.

Wissenschaftliche Untersuchungen habe niedrige Vitamin B6 Blutspiegel mit einer Augenkrankheit in Verbindung gebracht, welche die Venen blockiert, die mit der Retina verbunden sind. Eine kontrollierte Studie mit über 500 Teilnehmern fand heraus, dass die niedrigsten Vitamin B6 Spiegel mit Störungen im Bereich der Retina in Verbindung stehen (36).

• Zusammenfassung: Vitamin B6 Supplements könnte das Risiko für eine altersbedingte Makulardegeneration senken. Außerdem könnten adäquate Vitamin B6 Blutspiegel Probleme mit der Retina verhindern.

Vitamin B6 könnte bei der Behandlung von Entzündungen helfen, die mit einer rheumatischen Arthritis in Verbindung stehen

Vitamin B6 könnte dabei helfen Symptome zu reduzieren, die mit rheumatischer Arthritis in Verbindung stehen. Die hohen Entzündungsspiegel im Körper, die aus einer rheumatischen Arthritis resultieren, könnten zu niedrigen Vitamin B6 Spiegeln führen (37, 38). Es ist jedoch unklar, ob eine Supplementation mit Vitamin B6 Entzündungen bei Menschen mit dieser Krankheit reduzieren kann. Eine 30 Tage andauernde Studie mit 36 Erwachsenen mit rheumatischer Arthritis fand heraus, dass 50 mg Vitamin B6 pro Tag die niedrigen Vitamin B6 Blutspiegel ausgleichen konnte, aber die Produktion entzündungsfördernder Moleküle im Körper nicht reduzierte (39).

Auf der anderen Seite konnte eine Studie mit 43 Erwachsenen mit rheumatischer Arthritis, die täglich 5 mg Folsäure oder 100 mg Vitamin B6 mit 5 mg Folsäure einnahmen, zeigen, dass diejenigen, die Vitamin B6 erhielten, nach 12 Wochen signifikant niedrigere Spiegel entzündungsfördernder Moleküle aufwiesen.

Die widersprüchlichen Resultate dieser Studien könnten mit den Unterschieden bei der Vitamin B6 Dosierung und der Studiendauer zusammenhängen.

Doch auch wenn hohe Vitamin B6 Dosierungen bei Menschen mit rheumatischer Arthritis entzündungshemmende Vorzüge mit sich bringen könnte, bedarf es weiterer Untersuchungen, um dies zweifelsfrei zu bestätigen.

• Zusammenfassung: Entzündungen, die mit rheumatischer Arthritis in Verbindung gebracht werden, können die Vitamin B6 Blutspiegel senken. Hohe Vitamin B6 Dosierungen könnten dabei helfen, diese Defizite zu korrigieren und Entzündungen zu reduzieren.

Vitamin B6 könnte die Gesundheit des Gehirns fördern und das Alzheimer Risiko senken

Vitamin B6 könnte bei der Verbesserung der Hirnfunktion und der Verhinderung von Alzheimer eine Rolle spielen, doch die Untersuchungsergebnisse sind widersprüchlich. Auf der einen Seite kann Vitamin B6 hohe Homozysteinspiegel senken, welche das Risiko für Alzheimer erhöhen können (12, 13, 14).

Einer Studie mit 156 Erwachsenen mit hohen Homozysteinspiegeln und milden kognitiven Beeinträchtigungen fand heraus, dass die Einnahme hoher Dosierungen der Vitamine B6, B12 und Folat (Vitamin B9) die Homozysteinspiegel senkte und einen Abbau in einigen Regionen des Gehirns, die anfällig für Alzheimer sind, reduzierte (15).

Es ist jedoch unklar, ob eine Reduzierung der Homocysteinspiegel zu Verbesserungen der Gehirnfunktion und einer langsameren Rate des Fortschreitens kognitiver Beeinträchtigungen führt. Eine randomisierte kontrollierte Untersuchung mit 400 Erwachsenen mit milder bis moderater Alzheimer Erkrankung fand heraus, dass hohe Dosierungen von Vitamin B6, Vitamin B12 und Folat zwar die Homocysteinspiegel senkte, aber im Vergleich zu einem Placebo die Abnahme der Gehirnfunktion nicht verlangsamte (16).

Zusätzlich hierzu kam ein Review von 19 Studien zur Schlussfolgerung, dass eine Supplementation mit Vitamin B6, Vitamin B12 und Folat alleine oder in Kombination weder die Gehirnfunktion verbesserte, noch das Risiko für Alzheimer senkte (17).

Es bedarf weiterer Untersuchungen der Auswirkungen von Vitamin B6 auf die Homocysteinspiegel und die Gehirnfunktion, um die Auswirkungen von Vitamin B6 auf die Gesundheit des Gehirns besser zu verstehen.

• Zusammenfassung: Vitamin B6 könnte eine Abnahme der Gehirnfunktion über eine Reduzierung der Homocysteinspiegel, welche mit Alzheimer und Beeinträchtigungen der Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht werden, verhindern. Studien konnten jedoch bisher die Wirksamkeit von Vitamin B6 bezüglich einer Verbesserung der Gesundheit des Gehirns nicht nachweisen.

Vitamin B6 könnte über eine Unterstützung der Hämoglobinproduktion bei der Behandlung einer Anämie hilfreich sein

Aufgrund seiner Rolle bei der Hämoglobinproduktion könnte Vitamin B6 bei Behandlung und Verhinderung einer Anämie hilfreich sein, die durch einen Mangel verursacht wird (18). Hämoglobin ist ein Protein, das Sauerstoff zu den Zellen des Körpers transportiert. Wenn die Hämoglobinspiegel zu niedrig ausfallen, dann bekommen die Zellen nicht genügend Sauerstoff. Als Resultat kann es zur Entwicklung einer Anämie und einem Gefühl der Schwäche und der Müdigkeit kommen.

Studien haben niedrige Vitamin B6 Spiegel mit der Entwicklung einer Anämie in Verbindung gebracht, was insbesondere für schwangere Frauen und Frauen im gebärfähigen Alter gilt (19, 20). Ein Vitamin B6 Mangel wird bei den meisten gesunden Erwachsenen jedoch als selten angesehen, weshalb es nur begrenzte Mengen an Untersuchungen zur Verwendung von Vitamin B6 zur Behandlung einer Anämie gibt.

Eine Fallstudie mit einer 72 Jahre alten Frau, die aufgrund niedriger Vitamin B6 Spiegel an einer Anämie litt, fand heraus, dass eine Behandlung mit der aktivsten Form von Vitamin B6 die Symptome verbesserte (21).

Eine andere Studie fand heraus, dass eine Einnahme von 75 mg Vitamin B6 pro Tag während der Schwangerschaft Symptome von Anämie bei 56 schwangeren Frauen reduzierte, die nicht auf eine Behandlung mit Eisen angesprochen hatten (19).

• Zusammenfassung: Eine unzureichende Vitamin B6 Zufuhr kann zu niedrigen Hämoglobinspiegeln und Anämie führen, weshalb eine Supplementation mit diesem Vitamin diese Probleme verhindern oder behandeln kann.

Vitamin B6 könnte bei der Behandlung des premenstruellen Syndrom (PMS) hilfreich sein

Vitamin B6 wird zur Behandlung des premenstruellen Syndroms inklusive Angstzustände, Depressionen und Reizbarkeit verwendet. Wissenschaftler vermuten, dass Vitamin B6 aufgrund seiner Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern, die die Stimmungslage regulieren, bei emotionalen Symptomen helfen könnte, die mit dem PMS in Verbindung stehen.

Eine dreimonatige Studie mit über 60 premenopausalen Frauen fand heraus, dass eine tägliche Einnahme von 50 mg Vitamin B6 PMS Symptome wie Depression, Reizbarkeit und Müdigkeit um 69% reduzieren konnte (41).

Im Rahmen derselben Studie berichteten jedoch auch Frauen von reduzierten PMS Symptomen, die lediglich ein Placebo erhielten, was nahelegt, dass die Wirksamkeit von Vitamin B6 zum Teil auf einem Placeboeffekt basieren könnte.

Eine andere kleine Studie fand heraus, dass 50 mg Vitamin B6 in Kombination mit 200 mg Magnesium pro Tag im Verlauf des Menstrualzyklus PMS Symptome inklusive Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Angst signifikant reduzierte (42).

Doch auch wenn diese Resultate vielversprechend sind, sind sie auf kleine Studien von kurzer Dauer beschränkt. Es bedarf deshalb weiterer Untersuchungen bezüglich der Sicherheit und Wirksamkeit von Vitamin B6 zur Linderung von PMS Symptomen, bevor offizielle Empfehlungen getroffen werden können (43).

• Zusammenfassung: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Vitamin B6 aufgrund seiner Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern dabei helfen könnte, Angstzustände und andere Störungen der Stimmungslage zu reduzieren, die mit dem PMS in Verbindung stehen.

Vitamin B6 könnte dabei helfen, Übelkeit während der Schwangerschaft zu behandeln

Vitamin B6 wird seit Jahrzehnten zur Behandlung von Übelkeit und Erbrechen während der Schwangerschaft angewandt. In der Tat ist Vitamin B6 Bestandteil eines Medikaments, das zur Behandlung von Morgenübelkeit eingesetzt wird (44).

Wissenschaftler sind sich nicht völlig sicher, warum Vitamin B6 bei Morgenübelkeit hilft, aber es könnte damit zusammenhängen, dass Vitamin B6 mehrere Rollen bei der Sicherstellung einer gesunden Schwangerschaft spielt (45).

Eine Studie mit 342 Frauen in den ersten 17 Wochen der Schwangerschaft fand heraus, dass eine tägliche Supplementation mit 30 mg Vitamin B6 nach 5 Tagen der Behandlung im Vergleich zu einem Placebo Gefühle von Übelkeit signifikant reduzierte (46).

Eine andere Studie verglich die Auswirkungen von Ingwer und Vitamin B6 auf eine Reduzierung von Episoden von Übelkeit und Erbrechen bei 126 schwangeren Frauen. Die Resultate zeigten, dass eine Einnahme von 75 mg Vitamin B6 pro Tag Symptome von Übelkeit und Erbrechen nach 4 Behandlungstagen um 31% reduzierte (47).

Diese Studien legen nahe, dass Vitamin B6 bereits nach einer Behandlungsdauer von weniger als einer Woche effektiv ist, wenn es um eine Behandlung von Morgenübelkeit geht. Schwangere Frauen, die Vitamin B6 zur Behandlung von Morgenübelkeit verwenden möchten, sollten dies jedoch vorab mit dem behandelnden Arzt absprechen.

• Zusammenfassung: Vitamin B6 Supplements in Dosierungen von 30 bis 75 mg pro Tag wurden als effektive Behandlung von Übelkeit und Erbrechen während der Schwangerschaft verwendet.

Weitere potentielle Gesundheitsvorzüge von Vitamin B6, die auf vorläufigen Studienergebnissen basieren und weiterer Untersuchungen bedürfen

Vitamin B6 könnte Depressionen lindern

Laut vorläufiger Studienergebnisse werden niedrige Vitamin B6 Spiegel mit Symptomen von Depressionen in Verbindung gebracht (48). Trotzdem hast sich Vitamin B6 im Rahmen einer zweijährigen Studie mit älteren Männern nicht als effektive Behandlung für Depressionen herausgestellt (49).

Einige Frauen, die mehr Nahrungsmittel zu sich nehmen, die Vitamin B6 enthalten, weisen jedoch ein niedrigeres Risiko für eine Entwicklung von Depressionen auf (50). Und Frauen, die unter Schwangerschaftsdepressionen leiden, zeigen keine Anzeichen eines Vitamin B6 Mangels (51).

Es bedarf deshalb weiterer Studien zur Untersuchung der widersprüchlichen Hinweise auf die Rolle des Vitamin B6 Status bei Depressionen.

Vitamin B6 könnte Schmerzen lindern

Vitamin B6 Supplements könnten Brustschmerzen (periodische Mastalgie) lindern (52). Darüber hinaus wurde Migräne bei einigen Patienten mit einem Vitamin B6 Mangel in Verbindung gebracht (53).

Es gibt jedoch noch keine ausreichenden klinischen Hinweise, um die schmerzlindernden Wirkungen von Vitamin B6 zu unterstützen.

Vitamin B6 könnte bei Diabetes vom Typ 2 hilfreich sein

Ein Vitamin B6 Mangel ist unter Typ 2 Diabetikern weit verbreitet (54). Vitamin B6 Supplements könnten bei einer Typ 2 Diabetes helfen, da sie die Glukosetoleranz verbessern können (55, 56). Diese Resultate stammen jedoch aus 2 kleinen Studien, denen es an einer Kontrollgruppe fehlte. Es bedarf deshalb weiterer Untersuchungen, um mehr über die Rolle von Vitamin B6 bei der Blutzuckerkontrolle herauszufinden.

Mangelerscheinungen (Hypovitaminose)

Weil in fast allen Nahrungsmitteln Vitamin B6 vorkommt, sind Mangelerscheinungen selten. Ein Mangel tritt meistens gemeinsam mit einem Mangel eines anderen wasserlöslichen Vitamins auf und hat folgende Anzeichen:

• Appetitverlust, Durchfall und Erbrechen
• Dermatitis, Wachstumstörungen und Anämien
• Degeneration der peripheren Nerven mit Ataxie und Paralyse
• Krampfzustände in unregelmäßigen Intervallen
• Mikrozytäre, hypochrome Anämie (Störung der Häm-Biosynthese)
• Seborrhoe-ähnliche Zerstörungen um Augen, Nase und Mund
• Cheilosis und Glossitis

Bestimmte Medikamente und Erkrankungen können die Vitamin B6 Spiegel senken und Nervenschäden und andere Mangelerscheinungen hervorrufen. Eine Supplementation kann dabei helfen, einen Mangel zu behandeln oder zu verhindern, der durch folgende Medikamente hervorgerufen wird (57, 58, 59, 60):

• Nichtsteroidale Entzündungshemer
• Antiepileptika (Medikamente zur Behandlung von Krampfanfällen)
• Antibiotika (Penicillamine)
• Tuberkulosemedikamente (Isoniazid, Cycloserin)

Experten empfehlen außerdem eine präventive Supplementation bei Menschen mit (61, 62, 63, 64, 65):

• Verdauungsstörungen (Zöliakie und Reizdarmsyndrom)
• Unterernährung
• Alkoholabhängigkeit
• Nierenversagen

Folgen einer Überdosierung (Hypervitaminose)

Hypervitaminose tritt erst durch chronische Zufuhr von mehr als 500 mg/Tag auf. Diese Dosis kann nicht durch natürliche Zufuhr erreicht werden, sondern nur durch Supplemente. Eine Einnahme von 1.000 mg Vitamin B6 kann ernsthafte Nervenschäden und Schmerzen oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen hervorrufen. Einige dieser Nebenwirkungen konnten bereits nach 100 bis 300 mg Vitamin B6 pro Tag beobachtet werden (66).

Aus diesem Grund wurde die verträgliche Obergrenze für Vitamin B6 bei 100 mg für Erwachsene festgelegt (66, 67).

Die Menge an Vitamin B6, die zur Behandlung bestimmter Erkrankungen verwendet wird übersteigt diese Menge nur selten. Falls Interesse darauf besteht, höhere Dosierungen zu verwenden, sollte dies mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.

Im Allgemeinen hat aber Vitamin B6 eine geringe Toxizität.

Bedarf

Da Vitamin B6 im Aminosäurestoffwechsel seine Wirkungen entfaltet, ist der Bedarf vom zugeführten Protein abhängig. Die DGE empfiehlt eine Dosis von 0,02 mg/g Protein. Das würde für Männer einen Bedarf von 1,8 mg und 1,6 mg für Frauen bedeuten. Bei übermäßiger Proteinzufuhr nimmt man an, dass der Bedarf durch die angegebene Menge nicht gedeckt werden kann.

Bedarf im Sport

10-100mg pro Tag, mehrmals täglich zu den Mahlzeiten einnehmen.

Interaktionen von Vitamin B6 mit Medikamenten

Interaktionen zwischen Supplements und Medikamenten können gefährlich und in einigen Fällen sogar lebensbedrohlich sein. Aus diesem Grund sollte eine Einnahme von Supplements mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden, falls Medikamente eingenommen werden.

Hier sind einige Medikamente, die die Verstoffwechslung von Vitamin B6 beeinträchtigen oder die durch eine Vitamin B6 Supplementation beeinflusst werden:

Das Breitspektrum Antibiotikum Cycloserin (Seromycin®), das zur Behandlung von Tuberkulose verwendet wird, erhöht die Ausscheidung von Vitamin B6 über den Urin. Dies kann die Krampfanfälle und die neurotoxischen Wirkungen verstärken, die mit Cycloserin in Verbindung gebracht werden. Eine Vitamin B6 Supplementation kann dabei helfen diese Nebenwirkungen zu verhindern (68). Antiepileptika inclusive Valproinsäure (Depakene®, Stavzor®), Carbamazepin (Carbatrol®, Epitol®, Tegretol® und andere) und Phenytoin (Dilantin®) erhöhen den Abbau von Vitamin B6, was in niedrigen Blutspiegeln von Vitamin B6 und hohen Homocysteinspiegeln resultiert. Hohe Homocysteinspiegel können bei Anwendern von Antiepileptika die Rate von Krampfanfällen und Schlaganfällen erhöhen (68).

Die Blutspiegel von Medikamenten gegen Krampfanfälle wie Phenytoin und Phenobarbital könnten durch eine Vitamin B6 Supplementation, die 200 mg pro Tag für 12 bis 120 Tage überschreitet, reduziert werden (68).

COPD Medikamente wie Theophyllin (Aquaphyllin®, Elixophyllin®, Theolair®, Truxophyllin®, usw) können niedrige Vitamin B6 Spiegel verursachen, was in Krampfanfällen resultieren kann (68). Nichsteroidale Entzündungshemmer können die Vitamin B6 Blutspiegel senken, was insbesondere bei einer chronischen Einnahme von über 6 Monaten Dauer gilt (69).

Referenzen:

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