Nehmen Sie 1 Portion 15g (1 Messlöffel) in 200ml bis 250ml Wasser 30 bis 45 Minuten vor dem Training.

ÜBERSCHREITEN SIE DIE 2 PORTIONEN (30g) NICHT INNERHALB VON 24 STUNDEN.

Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwenden. Lagern Sie dieses Produkt außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern! Vor Wärme, Feuchtigkeit und Sonneneinstrahlung geschützt aufbewahren.

Beta Alanin

Beta Alanin

B-Alanin (C3H7NO2) ist eine nichtessentielle Aminosäure und stellt die einzige natürlich vorkommende Beta Aminosäure dar.

Während man á-Alanin in vielen Nahrungsmitteln wie Eiern, Fleisch, Geflügel, Pflanzen und einigen Milchprodukten findet, wird β-Alanin im Körper durch das Enzym Beta-Ureidopropionase über die B-Alanin Synthase hergestellt. B-Alanin ist ein Abbauprodukt des Karnosins und ein Bestandteil der Pantothensäure (Vitamin B5).

Mechanismen

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die in der Leber oder von Darmbakterien produziert wird (11, 12). Sie verbindet sich in den Muskeln und im Gehirn mit Histidin, um Carnosin zu bilden. Beta-Alanin erhöht die Carnosinspiegel in Muskeln und Gehirn und hilft den Muskeln, einer Akkumulation von Säure zu widerstehen (11, 13, 14).

Beta-Alanin agiert außerdem als hemmender Neurotransmitter und Neuromodulator. So hemmt Beta-Alanin z.B. die Aufnahme der Aminosäure Taurin in die Zellen, was oxidativen Stress, Zellschäden und Atemprobleme zur Folge haben kann (15, 16).

Darüber hinaus ist Beta-Alanin ein kompetitiver GABA Antagonist (Blocker), der auch die Nervenzellaktivität hemmt (17).

Während des Trainings verändert sich das intramusklare PH Gleichgewicht des trainierten Muskels. Während der anaeroben Energiegewinnung für muskulare Bewegungen sammeln sich Wasserstoffionen an, welche den intramuskularen PH Wert senken und zu einer Übersäuerung des Muskels führen – ein Zustand, der Entzündungen verursacht und das Muskelversagen auslöst. Carnosin spielt beim Muskelversagen eine wichtige Rolle, da es als Säurepuffer wirkt, welcher einer Übersäuerung es Muskels entgegenwirkt uns so das Muskelversagen hinauszögert.

Als Supplement zugeführt wird β-Alanin von der Skelettmuskulatur aufgenommen und zusammen mit Histidin mit Hilfe des Enzyms Karnosin Synthase zu Karnosin synthetisiert. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine β-Alanin Supplementation die intramuskularen Karnosinspiegel um bis zu 64 % erhöhen kann! (1, 2) Erhöhte intramuskulare Karnosinspiegel können die Säurepufferungskapazität eines Muskels um bis zu 20 % steigern. Durch eine Erhöhung des Laktatschwellenwertes kann eine β-Alanin Supplementation die Muskelermüdung dramatisch hinauszögern (3) und die Arbeitskapazität und Leistungsfähigkeit der Muskulatur deutlich verbessern.

Mögliche Vorzüge von Beta-Alanin für Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Beta-Alanin kann die sportliche Leistungsfähigkeit steigern

Zwei Metaanalysen von Studien mit insgesamt 18.000 Probanden kamen zu dem Ergebnis, dass Beta-Alanin die Kraft und die Trainingskapazität, aber nicht die Leistungsfähigkeit steigert. Beta-Alanin war bei Aktivitäten von 30 bis 10 Minuten Dauer am effektivsten (18, 19). Die Wirkung variierte basierend auf der Kondition der Probanden und dem Typ des Trainings. So konnte Beta-Alanin z.B. die Leistungen bei hochintensivem Training von kurzer Dauer (anaerobes Training, das von einer bis vier Minuten andauerte) steigern (11).

Darüber hinaus konnte Beta-Alanin bei Sportlern Trainingsvolumen und Leistungsfähigkeit bei einem Widerstandstraining steigern, was auch die Leistungen bei der Primärsportart der Sportler steigern könnte (20).

Im Rahmen einer sechswöchigen Studie mit 15 männlichen Wasserpolospielern konnte Beta-Alanin bei einer täglichen Einnahme von 6, 4 Gramm z.B. die Wurfgeschwindigkeit und die Leistungen beim 200 Meter Schwimmen verbessern (21).

Bei einer anderen Studie mit 25 Fußballspiererinnen verbesserte Beta-Alanin die Leistungen bei wiederholten Sprints und Sprüngen und steigerte die Ausdauer. Bei einer Studie mit 20 Soldaten konnten ähnliche Resultate beobachtet werden (22, 23).

Andere Studien kommen jedoch zu dem Ergebnis, dass Beta-Alanin die Leistungen bei wiederholten Sprints bei Sportlern, die täglich 6 Gramm Beta-Alanin einnahmen, nicht verbesserte (24, 25, 26). Alles in allem legen Trends nahe, dass Nichtsportler von Beta-Alanin im Rahmen von Laboruntersuchungen, aber nicht im Rahmen von Feldtests profitieren könnten. Bei Sportlern konnten hingegen Verbesserungen im Bereich der sportlichen Leistungsfähigkeit und bei hochintensivem Training beobachtet werden. Bei Mannschaftssportarten scheint Beta-Alanin Leistungen und Volumen bei einem Widerstandstraining steigern zu können (20).

Untersuchungen mit Soldaten

Ein Studienreview konnte zeigen, dass Beta-Alanin die Leistungsfähigkeit von Soldaten steigern konnte, was insbesondere bei wiederholten, hochintensiven Aktivitäten während des Kampftrainings beobachtet werden konnte (27).

Im Rahmen einer vierwöchigen Studie mit 20 Elitesoldaten, verbesserte Beta-Alanin die Sprungkraft, die Geschwindigkeit beim Schießen und die Treffergenauigkeit (23).

Eine weitere Studie mit 18 Elitesoldaten zeigte gemischte Resultate. Beta-Alanin verbesserte die Geschwindigkeit bei einer 50 Meter Trageübung und verbesserte die kognitive Leistungsfähig unter Stress. Es verbesserte jedoch die Leistungen beim Rennen, beim Sprinten und der Treffergenauigkeit nicht (28).

Beta-Alanin kann den Eintritt der Erschöpfung hinauszögern und die Milchsäurebildung in den Muskeln reduzieren

Mehrere Humanstudien kamen zur Schlussfolgerung, dass Beta-Alanin den Eintritt der Erschöpfung hinauszögert. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass es nur wenige Studien gibt, die seine Sicherheit untersucht haben (28, 29, 30).

Eine Metaanalyse von Studien mit insgesamt 360 Probanden zeigte, dass Beta-Alanin die Leistungen bei hochintensiven Anstrengungen verbesserte, die länger als eine Minute andauern (18). Ein Studienreview zum Thema fand heraus, dass Beta-Alanin die Milchsäurebildung während hochintensiven, anaeroben Anstrengungen reduzierte, was die Erschöpfung hinauszögerte (31). Im Rahmen einer vierwöchigen Studie reduzierte Beta-Alanin die Säurebildung im Muskel während hochintensivem Radtraining (32). Beta-Alanin reduzierte außerdem im Rahmen von 2 Studien mit 15 trainierten Sprintern und 51 nichtsportlichen Teilnehmern die Erschöpfung (30, 33).

Die individuellen Verbesserungen variieren jedoch stark von Person zu Person. Im Rahmen einer fünfwöchigen Sprintstudie mit 11 Männern konnte Beta-Alanin weder die Leistungsfähigkeit steigern, noch die Erschöpfung reduzieren (34).

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Hinweise, die unterstützen, dass Beta-Alanin eine Rolle bei der Reduzierung von Milchsäurebildung und Erschöpfung besitzt, vielversprechend sind, auch wenn es einige widersprüchliche Studien gibt.

Beta-Alanin könnte den Muskelaufbau fördern

Im Rahmen einer dreiwöchigen Studie mit 46 Männern, die ein hochintensives Intervalltraining absolvierten, erhöhte Beta-Alanin die Sauerstoffaufnahme, die Atemschwelle (der Punkt des Trainings, an dem die Sauerstoffverwendung die Sauerstoffzufuhr überschreitet), die Ausdauer und das Durchhaltevermögen, sowie die fettfreie Muskelmasse (35).

Im Rahmen einer ähnlichen achtwöchigen Studie mit 44 Frauen reduzierte Beta-Alanin den Körperfettanteil und erhöhte sowohl fettfreie Körpermasse, als auch Gesamtkörpermasse (36).

Beta-Alanin könnte Anti-Aging Eigenschaften besitzen

Vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass Beta-Alanin für ältere Menschen von Vorteil sein könnte. Im Rahmen einer dreimonatigen Studie mit 18 älteren Menschen konnten beobachtet werden, dass Beta-Alanin die Trainingskapazität bei den Probanden erhöhte (9).

Beta-Alanin verbesserte außerdem die Beinmuskelfunktion bei alten Mäusen (37). Beta-Alanin bildet in den Muskeln das Molekül Carnosin. Carnosin reduzierte bei alten Ratten mit dem Altern in Verbindung stehenden Stress. Dieser Typ von Stress schädigt die Zellen und erhöht das Risiko für alterbedingte chronische Erkrankungen (38, 13, 39, 40).

Bei alten Mäusen erhöhte eine Kombination von Beta-Alanin und Epigallocatechin Gallat die Lebensspanne (41).

Auch hier bedarf es weiterer Studien, bevor aussagekräftige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Beta-Alanin könnte die kognitive Funktion unter Stress verbessern

Im Rahmen einer Studie mit 18 Elitesoldaten verbesserte Beta-Alanin die kognitive Leistungsfähigkeit während des Kampftrainings (28).

Im Rahmen anderer Studien mit 20 Elitesoldaten uns 19 Sportlern konnte hingegen weder unter Stress noch im Normalzustand eine Verbesserung der Gehirnfunktion beobachtet werden (23, 42) Aufgrund dieser widersprüchlichen Resultate bedarf es weiterer Studien, um mehr Licht auf die Auswirkungen von Beta-Alanin auf die kognitive Funktion unter Stress zu werfen.

Beta-Alanin könnte bei Angst und posttraumatischen Belastungsstörungen helfen

Beta-Alanin erhöht im Gehirn die Carnosin- und Serotoninspiegel. Carnosin konnte bei Nagetieren Angst reduzieren. Es erhöhte die Spiegel des angstlindernden Moleküls Brain-derived Neurotrophic Factor (BDNF), welcher bei Ratten mit posttraumatischen Belastungsstörungen niedriger ausfällt. Beta-Alanin könnte Angst durch eine Aufrechterhaltung normaler Konzentrationen dieses Moleküls im Gehirn lindern (43, 44, 45).

Beta-Alanin könnte außerdem für posttraumatische Belastungsstörungen typische Verhaltensweisen reduzieren. Bei Ratten verbesserte Beta-Alanin Verhaltensmuster posttraumatischer Belastungsstörungen und hielt normale Spiegel des BDNF aufrecht (43).

Eine ähnliche mit Nagetieren durchgeführte Studie zeigte hingegen keine verhaltenstechnischen Verbesserungen (14).

Beta-Alanin könnte bei Gehirnverletzungen positive Auswirkungen besitzen

Bei Ratten reduzierte Beta-Alanin Verhaltensveränderungen nach milden, traumatischen Verletzungen des Gehirns (14).

Beta-Alanin könnte die Körperkomposition verbessern

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Beta-Alanin sich positiv auf die Körperkomposition auswirken könnte.

Eine Studie zeigte, dass eine Supplementation mit Beta-Alanin für drei Wochen die Muskelmasse erhöhte (28). Es ist möglich, dass Beta-Alanin die Körperkomposition durch eine Erhöhung des Trainingsvolumens und eine Förderung des Muskelwachstums verbessern könnte. Andere Studien konnten jedoch keine signifikanten Unterschiede bezüglich Körperkomposition und Körpergewicht nach einer Supplementation mit Beta-Alanin beobachten (46, 47).

Weitere Gesundheitsvorzüge von Beta-Alanin

Beta-Alanin erhöht die Carnosinspiegel, was zahlreiche Gesundheitsvorzüge mit sich bringen kann. Interessanterweise deuten mit Tieren und im Reagenzglas durchgeführte Studien darauf hin, dass Carnosin antioxidative und die Immunfunktion verbessernde Eigenschaften besitzen, was jedoch noch durch Humanstudien bestätigt werden muss.

Die antioxidativen Vorzüge von Carnosin umfassen die Neutralisierung freier Radikale und eine Reduzierung von oxidativem Stress (48, 49, 50).

Darüber hinaus legen im Reagenzglas durchgeführte Untersuchungen nahe, dass Carnosin die Stickstoffoxydproduktion erhöht. Dies könnte dabei helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen und die Herzgesundheit zu verbessern (51).

Zu guter Letzt könnte Carnosin Qualität und Funktion der Muskeln bei älteren Menschen verbessern (52, 53).

Mögliche Kombinationen von Beta-Alanin mit anderen Supplements

Beta-Alanin wird häufig mit anderen Supplements inklusive Natrium Bicarbonat und Kreatin kombiniert.

Natrium Bicarbonat

Natrium Bicarbonat steigert die Trainingsleistung durch eine Reduzierung des Säuregrades von Blut und Muskeln (54).

Viele Studien haben die Kombination von Beta-Alanin und Natrium Bicarbonat. Die Resultate legen einige Vorzüge dieser Kombination von Supplements nahe – insbesondere während des Trainings, während dem eine Übersäuerung der Muskeln die Leistungsfähigkeit reduziert (55, 56).

Kreatin

Aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass Beta-Alanin zusätzliche Vorzüge mit sich bringt, wenn es mit Kreatin Monohydrat kombiniert wird (4). Eine Studie konnte zeigen, dass eine kombinierte Beta-Alanin und Kreatin Monohydrat Supplementation eine synergistische Wirkung besitzt, durch welche die Kraftfreisetzung dramatisch gesteigert werden konnte (5). Außerdem waren die Zuwächse an fettfreier Körpermasse und Kraft, sowie die Reduzierung des Körperfettes deutlich größer als bei einer alleinigen Kreatin Monohydrat Supplementation (6).

Es wird angenommen, dass Beta-Alanin die Wirkungen einer Kreatin Monohydrat Supplementation durch seine Fähigkeit zu Erhöhung der Karnosinkonzentration und eine verbesserte Funktion des anaeroben Energiesystems verstärkt, während Kreatin dabei hilft, die hochintensive Trainingsleistung durch eine Erhöhung der ATP Verfügbarkeit zu steigern.

Es konnte in der Tat gezeigt werden, dass eine Kombination von Kreatin und Beta-Alanin die Trainingsleistung, die Kraft und die fettfreie Muskelmasse erhöhen kann (57, 58, 59).

Taurin

Hohe Konzentrationen von Beta-Alanin reduzierten bei Ratten die Taurinspiegel (17). Die für Menschen empfohlene Dosierung von Beta-Alanin ist jedoch wahrscheinlich zu gering, um die Taurinspiegel im Körper signifikant zu senken (66). So zeigte eine zehnwöchige Studie mit 13 Männern, dass eine Beta-Alanin Supplementation die Taurinspiegel nicht reduzierte (67).

Eine Taurin Supplementation verhindert eine mögliche Reduzierung der Taurinspiegel durch Beta-Alanin. Die Kombination von Beta-Alanin und Taurin half Mäusen dabei, Muskelerschöpfung zu bekämpfen (68).

Wer benötigt es?

Frauen und Vegetarier haben niedrigere Muskelcarnosinspiegel als Männer und Fleischesser. Darüber hinaus sinken die Muskelcarnosinspiegel mit zunehmendem Alter (8, 9). Zusätzlich hierzu beeinflusst auch die Körperkomposition und die Muskelfaserkomposition den Einfluss von Beta-Alanin auf die körperliche Leistungsfähigkeit.

Personengruppen, die am meisten von einer Beta-Alanin Supplementation profitieren können, umfassen (10):

• Frauen
• Ältere Menschen
• Vegetarier
• Menschen mit großen Mengen an Typ I Muskelfasern / niedrigen Mengen an Typ II Muskelfasern

Wie viel sollte man einnehmen und gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?

Die Einnahmeempfehlung auf dem Etikett sollte genau befolgt werden. Studien haben gezeigt, dass die maximale Wirkung nach einer zehnwöchigen Einnahme beobachtet werden kann (7). Dosierung und Timing können die Resultate einer Beta-Alanin Supplementation beeinflussen. Beta-Alanin induzierte Verbesserungen der Trainingsleistung konnten bei einer Verwendung höherer Dosierungen (3,2 bis 6,4 Gramm pro Tag) für mindestens einen Monat beobachtet werden (12).

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt 4 bis 6 Gramm Beta-Alanin pro Tag für mindestens 4 Wochen. Diese Dosis kann man auf einmal oder auf mehrere Einzelgaben aufgeteilt einnehmen, um das typische kribbeln zu reduzieren (60)

Eine Dosierung von bis zu 12 Gramm pro Tag (mit verzögerter Freisetzung) wird als sicher und effektiv angesehen (61).

Eine Einnahme von Beta-Alanin mit einer Mahlzeit kann die Carnosinspiegel weiter erhöhen (62). Interessanterweise scheint die Einnahme eines Beta-Alanin Supplements besser als die Einnahme von Carnosin zu sein, wenn es um eine Erhöhung der Carnosinspiegel geht (63).

Sicherheit und Nebenwirkungen

Bei hoher Dosierung kann es zu einer leichten Hautrötung und einem kribbelnden Gefühl kommen, das als Paraesthesie bezeichnet wird und für gewöhnlich im Bereich von Gesicht, Hals und Handrücken spürbar ist. Dieser Effekt ist harmlos und verschwindet, im Laufe der Zeit. wenn die Einnahmedosis reduziert wird.

Die Intensität dieses Kribbelns steigt mit der verwendeten Dosierung. Diese Nebenwirkung kann vermieden werden, wenn mehrmals über den Tag verteilt kleinere Einzelgaben – im Bereich von jeweils 800 mg - verwendet werden (64).

Es gibt keinerlei Hinweise darauf, dass eine Paraesthesie auf irgendeine Art und Weise schädlich sein könnte (65). Eine weitere mögliche Nebenwirkung ist eine Reduzierung der Taurinspiegel im Körper. Dies hängt damit zusammen, dass Beta-Alanin und Taurin miteinander um eine Aufnahme in die Muskeln konkurrieren.

Es gibt weiterhin Hinweise darauf, dass Beta-Alanin oxidativen Stress hervorrufen könnte, auch wenn diese Hinweise nicht eindeutig sind. So kam z.B. eine mit Zellen von Ratten, die unter einer Hyper-Beta-Alaninämie litten, durchgeführte Untersuchung zu dem Ergebnis, dass Beta-Alanin die Spiegel freier Radikale erhöhte, die Sauerstoffzufuhr reduzierte und den Tod von Mitochondrien hervorrief. Dies reduzierte die zellulare Energieproduktion und rief oxidativen Stress hervor, was zu Herzversagen führen kann (15).

Bei Ratten erhöhte eine chronische Supplementation die Mengen an reaktiven Sauerstoffspezies im Gehirn und reduzierte die antioxidative Aktivität (17).

Das molekulare Nebenprodukt von Beta-Alanin – Carnosin – agiert jedoch als Antioxidans, das bei Ratten vor Parkinson schützte. Im Gehirn von Ratten hemmt Carnosin den programmierten Zelltod von Gehirnzellen, erhöhte die Antioxidantienspiegel und reduzierte die Mengen reaktiver Sauerstoffspezies (38, 69).

Personen, die den selten vorkommenden Genetischen Defekt namens Hyper-Beta-Alaninämie aufweisen, sollten Beta-Alanin nicht einnehmen.

Fazit

Beta-Alanin steigert die Leistungsfähigkeit, indem es die Trainingskapazität erhöht und die Muskelerschöpfung reduziert.

Es besitzt außerdem antioxidative Eigenschaften, die Immunfunktion steigernde Eigenschaften und Anti-Aging Eigenschaften.

Referenzen

1. Dunnett M & Harris RC: Influence of oral beta-alanine and L-Histidine supplementation on the carnosine content of gluteus medius. Equine Vet J 30: 499 - 504, 1999.
2. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Hill C, Boobis L, Coakley J, Fallowfield J, Kim HJ, Wise JA. The absorption of β-Alanine into blood and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. In Press. Amino Acids (2006).
3. Tallon MJ, Harris RC, Boobis L, Fallowfield J, Wise JA. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistance trained bodybuilders. Journal of Strength & Conditioning Research, 19: 725-729, 2005.
4. Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 2006 Sep 5.
5. Harris, R. FASEB. Effect of Combined Beta-Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on Exercise Performance.
6. Hoffman J, Stout JR, et al. Effect of creatine and ß-Alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. In Press. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism (2006).
7. Hill, Harris, Kim, Harris, Sale, Boobis, Kim, Wise. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.Amino Acids. 2006. July 28
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Arginin

Arginin

ist für Säuglinge und Kinder eine essentielle Aminosäure, für Erwachsene eine nicht essentielle Aminosäure. Arginin ist besonders reich an Stickstoff und kann aus vielen Proteinen gebildet werden. Arginin wurde 1895 erstmals aus Tiergeweihen isoliert. Bei Säugetieren spielt es eine wichtige Rolle in der Harnstoff-Synthese. Erwachsene Tiere und Menschen können Arginin aus Glutaminsäure synthetisieren. Arginin ist an einer Reihe von Körperfunktionen beteiligt. Es ist ein Präkursor (Vorläufer) für Stickoxid, das beispielsweise für die Regulation der Blutgefäße bzw. der Blutzirkulation und für die Übermittlung von Neuronen im Gehirn benötigt wird. Arginin verbessert die Pumpleistung des Herzens. Es trägt weiter dazu bei, dass verschiedene Hormone gebildet werden. Arginin ist daran beteiligt, dass Wachstumshormone aus der Hirnanhangdrüse (Hypophyse), Insulin aus der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) und Noradrenalin aus den Nebennieren freigesetzt werden. Arginin ist für das Immunsystem wichtig, es verbessert die zelluläre Immunantwort, trägt zur Bildung von T-Lymphozyten bei und senkt deren Funktionsstörungen, und es regt die Phagozytose (Vernichtung von Fremdsubstanzen) an. Arginin trägt über seine Beteiligung an der Proteinsynthese bei Verletzungen, Operationen etc. zur besseren Wundheilung bei. Im Harnstoffzyklus der Leber wird Arginin in Harnstoff und in die Aminosäure Ornithin gespalten und kann auch aus dieser gebildet werden. Es befreit auf diese Weise den Körper von überschüssigem Stickstoff, der danach mit dem Urin ausgeschieden wird.

 

Die Hauptlieferanten von Arginin

Arginin ist reichlich in Nüssen und Samen, außerdem in Fleisch, Fisch und Getreide enthalten

Einige Arginin-reiche Lebensmittel enthalten in je 100 Gramm:

• Kürbiskerne: ca. 5g Arginin in 100g
• Erdnüsse: 2,8g je 100g
• Walnüsse: 2,2g je100g
• Erbsen, getrocknet: 2g je 100g
• Schweinefleisch (rohes Gehacktes) 1,3g je 100g
• Lachs (roh): 1,2g je 100g
• Buchweizen: 0,9g in 100g
• Hühnerei: 0,8g je 100g
• Weizen-Vollkornmehl: 0,6g in 100g
• Reis, ungeschält: 0,6g in 100g
• Kuh-Vollmilch: 0,1g je 100g

Mediziner empfehlen eine tägliche Mindestaufnahme von 6-9g L-Arginin.

 

Typische Gruppen für einen Mehrbedarf an Arginin

• Patienten mit einem geschwächten Immunsystem
• Patienten mit Verletzungen, Operationswunden
• Patienten mit Arteriosklerose und Diabetes
• Patienten mit einem Mangel an Wachstumshormonen
• Patienten mit chronischen Krankheiten
• Leistungssportler

 

In Zeiten starken Wachstums, im Säuglings- und Kindesalter ebenso wie in der Schwangerschaft, kann die Zufuhr an Arginin aus der Nahrung möglicherweise nicht ausreichen. Wird zu wenig Wachstumshormon gebildet, kann Arginin in hohen Dosen die Bildung dieses Hormons fördern. Die präventiven und therapeutischen Wirkungen von Arginin sind bisher nur ansatzweise erforscht. Da es an vielen Körperprozessen beteiligt ist, nimmt es auf einige Krankheitsverläufe Einfluss. Arginin kann über seinen Beitrag zur Bildung von Stickoxid und zur Blutzirkulation helfen, dass Cholesterinspiegel gesenkt werden können. Arginin unterstützt die Wirkung von Insulin und fördert normale Werte des Blutzuckers und der Fette im Blut. Auf diese Weise trägt es dazu bei, dass der Verklumpung von Blutplättchen vorgebeugt wird. Über die Regulierung des Blutkreislaufs kann Arginin außerdem bewirken, dass sexuelle Funktionsstörungen, die mit Zirkulationsstörungen verbunden sind, verringert werden. Bei stärkeren Verletzungen und Operationen sowie bei chronischen Erkrankungen kann ein erhöhter Bedarf an Arginin entstehen. Es regt die Ablagerungen von Kollagen an Wunden an und fördert die Heilung und Erneuerung von Geweben. Bei Verletzungen werden Proteine im Körper schneller abgebaut, Arginin trägt dazu bei, die Proteinspeicher im Körper zu erhalten. Arginin stärkt außerdem das Immunsystem, es fördert die Bildung der T-Lymphozyten, wehrt krebsfördernde Stoffe ab und hat vermutlich eine krebshemmende Wirkung. Das Wachstum von Tumoren, die durch Chemikalien oder Viren verursacht sind, könnte durch Arginin verlangsamt werden. Bei Leistungssportlern können Gaben von Arginin dazu beitragen, die Muskelmasse zu steigern.

 

Wenn Arginin im Körper fehlt

Aufgrund der vielen Funktionen von Arginin im Körper kann ein Mangel den Verlauf von Krankheiten negativ beeinflussen. Wird Arginin ausreichend zugeführt, können sich viele Situationen in Krankheitszeiten verbessern.

Kann man Arginin überdosieren oder gibt es Nebenwirkungen?

Bis zu Dosen von 6 Gramm täglich wird Arginin in der Regel gut vertragen. Hohe Dosen können eventuell Diarrhoe auslösen. Wird Arginin und Lysin zusammen eingenommen, können sich diese beiden Aminosäuren gegenseitig behindern. Arginin sollte bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten, welche die Blutgefäße erweitern (z.B. Nitroglycerin-Präparate oder Viagra), nicht eingenommen werden. Bei verschiedenen Krankheiten, beispielsweise Migräne, Nierenproblemen und Lebererkrankungen, sollte die Einnahme mit dem behandelnden Therapeuten abgestimmt werden.

 

Bedarf im Sport

Arginin ist unter Sportlern aus verschiedenen Gründen seit langer Zeit eine beliebte Aminosäure. Zu den Wirkungen von Arginin gehört, dass es die Durchblutung in der Muskulatur verbessert, was wiederum während des Trainings für einen intensiveren Pump sorgt. Die Folge davon ist, dass mehr Nährstoff in die Muskelzellen befördert wird. Eine Studie zeigt, dass Arginin die Kraftleistung im Training verbessern kann. Arginin ist der Hauptbestanteil der meisten Stickoxidprodukte (NO), die seit kurzem erhältlich sind. Im Körper wird Arginin zu Stickoxid umgewandelt. Stickoxid wiederum ist eine Substanz, die zur Erweiterung der Blutgefäße führt. Ferner ist Stickoxid an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt und kann sogar das Muskelwachstum fördern. Arginin fördert des Weiteren die Ausschüttung von Insulin und Wachstumshormon. Im Allgemein sind 3-5g Arginin zwei bis drei Mal pro Tag auf nüchternen Magen genommen ausreichend. Eine der Einnahmen sollte 30-60 Minuten vor dem Training stattfinden.

Sicherheit und Nebenwirkungen:

Arginin ist bei einer kurzzeitigen oralen Einnahme in angemessenen Mengen für die meisten Menschen möglicherweise sicher und unbedenklich. Es kann einige Nebenwirkungen wie Magenschmerzen, Völlegefühl, Durchfall, Gicht, Abnormalitäten im Bereich des Blutes, Allergien, Entzündungen der Luftröhre, eine Verschlimmerung von Asthma und niedrigen Blutdruck hervorrufen.

 

Vorsichtsmaßnahmen und Warnungen

Schwangerschaft und Stillzeit: Arginin ist bei einer kurzzeitigen Verwendung in angemessenen Mengen während Schwangerschaft und Stillzeit möglicherweise sicher und unbedenklich. Es ist jedoch nicht genug über Sicherheit und Unbedenklichkeit einer langfristigen Anwendung während Schwangerschaft und Stillzeit bekannt, weshalb schwangere und stillende Frauen sicherheitshalber auf Arginin verzichten sollten.

Kinder: Arginin ist bei einer oralen Verwendung in angemessenen Mengen für Kinder möglicherweise sicher und unbedenklich. Eine Verwendung in hohen Dosierungen ist jedoch möglicherweise nicht sicher und unbedenklich. Zu hohe Dosierungen können ernsthafte Nebenwirkungen hervorrufen und im Extremfall tödlich sein.

Allergien und Asthma: Arginin kann allergische Reaktionen hervorrufen oder eine Schwellung bzw. ein Anschwellen der Luftröhre verschlimmern. Asthmatiker sollten Arginin mit Vorsicht verwenden.

Herpes: Es gibt Bedenken, dass Arginin Herpes verschlimmern könnte. Es gibt Hinweise darauf, dass Herpes Viren Arginin benötigen, um sich vermehren zu können.

Niedriger Blutdruck: Arginin könnte den Blutdruck senken. Dies könnte für Menschen mit bereits zuvor niedrigem Blutdruck ein Problem darstellen.

Kürzlich erlittener Herzinfarkt: Es gibt Bedenken, dass Arginin das Sterberisiko nach einem Herzinfarkt erhöhen könnte, was insbesondere für ältere Menschen gilt. Aus diesem Grund sollte man Arginin nicht verwenden, wenn man einen Herzinfarkt hatte.

Operationen: Arginin könnte den Blutdruck beeinflussen. Es gibt Bedenken, dass dies die Kontrolle des Blutdrucks während und nach Operationen beeinträchtigen könnte. Aus diesem Grund sollte man die Verwendung von Arginin 2 Wochen vor anstehenden Operationen beenden.

 

Wechselwirkungen

Bei einer Kombination von Arginin mit folgenden Medikamenten sollte man vorsichtig sein:

Medikamente gegen hohen Blutdruck

Arginin könnte den Blutdruck zu senken. Die Einnahme von Arginin in Kombination mit Medikamenten gegen hohen Blutdruck könnte einen zu starken Abfall des Blutdrucks zur Folge haben.

 

Medikamente, die den Blutfluss zum Herz erhöhen (Nitrate)

Arginin erhöht den Blutfluss. Eine Einnahme von Arginin in Kombination mit Medikamenten, die den Blutfluss zum Herz erhöhen, könnte das Risiko für Schwindel und Benommenheit erhöhen.

 

Sildenafil (Viagra)

Sildenafil (Viagra) kann den Blutdruck senken. Auch Arginin kann den Blutdruck senken. Eine Einnahme von Sildenafil in Kombination mit Arginin könnte den Blutdruck zu stark senken. Ein zu niedriger Blutdruck kann Nebenwirkungen wie Schwindel hervorrufen.

Referenzen

1. Alternative Medical Review. 2002, Dec;7 (6):512-22.
2. Appleton, J. 2002. Arginine: Clinical potential of a semi-essential amino.
3. Nakaki T; Kato R. 1994. Beneficial circulatory effect of L-arginine. Japanese Journal of Pharmacology. Oct, 66:2, 167-71
4. http://1001herbs.com/l-arginine/
5. Reyes AA; Karl IE; Klahr S Role of arginine in health and in renal disease [editorial] American Journal of Physiology, 1994 Sep, 267:3 Pt 2, F331-46
6. Albina JE, Mills CD, Barbul A, Thirkill CE, Henry WL Jr, Mastrofrancesco B, Caldwell MD. Arginine metabolism in wounds. American Journal of Physiology 1988;254:E459-E467.

Citrullin

Citrullin

Die Aminosäure Citrullin erfreut sich sowohl im Bereich der Gesundheit, als auch im Bereich des Sports einer steigenden Beliebtheit.

Citrullin wird vom Körper auf natürliche Art und Weise selbst hergestellt und findet sich auch in einigen Nahrungsmitteln wieder. Durch eine Einnahme von Citrullin Supplements ist es möglich, die Citrullinspiegel im Körper über das normale Maß hinaus zu erhöhen, was mit einer ganzen Reihe von Gesundheitsvorzügen, sowie einer Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht wird.

Während einige Menschen fest von der Effektivität einer Citrullin Supplementation zur Verbesserung von allgemeiner Gesundheit und sportlicher Leistungsfähigkeit überzeugt sind, stehen andere diesem Supplement eher skeptisch gegenüber. Dieser Artikel wird die wissenschaftlichen Hintergründe beleuchten und zeigen, was wirklich hinter diesem Supplement steckt.

Was ist Citrullin?

Citrullin ist eine Aminosäure, die zuerst aus Wassermelonen isoliert wurde (1). Diese Aminosäure wird als nichtessentiell angesehen, was bedeutet, dass der Körper dazu in der Lage ist, bestimmte Mengen selbst herzustellen.

Es ist jedoch auch möglich, die Citrullinspiegel im Körper durch den Verzehr citrullinhaltiger Nahrungsmittel oder eine Verwendung von Citrullin Supplements unabhängig von der körpereigenen Citrullinproduktion zu erhöhen. Die so erreichten höheren Spiegel können positive Auswirkungen auf Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit besitzen, auf die wir im Folgenden noch näher eingehen werden.

Citrullin spielt im Körper eine Reihe wichtiger Rollen, aber anders als andere Aminosäuren wird Citrullin nicht für den Aufbau von Körperproteinen verwendet (2). Citrullin ist ein Zwischenprodukt bei der Umwandlung der Aminosäure Ornithin zu Arginin und trägt im Lauf des Harnstoffzyklus dazu bei, Ammoniak zu entgiften. Ammoniak ist ein schädliches Abfallprodukt des Aminosäurenstoffwechsels, das schnell entsorgt werden muss, da es andernfalls zur Muskelerschöpfung führt und die Denkleistung negativ beeinträchtigen kann. Letzteres entsteht bei vielen Prozessen im Stoffwechsel, vor allem beim Abbau von Proteinen.

Citrullin kann außerdem dabei helfen, die Blutgefäße zu weiten, was die Blutzufuhr zu Muskeln und anderen Körpergewebetypen verbessert, und könnte auch beim Muskelaufbau eine Rolle spielen (3, 4).

Wie wirkt Citrullin?

Citrullin besitzt im Körper eine Reihe wichtiger Wirkungen. Einer der primären Mechanismen, über den diese Aminosäure ihre Wirkung entfaltet, ist eine Weitung der Blutgefäße, die mit einer besseren Durchblutung, einem niedrigeren Blutdruck und einem gesteigerten Blutfluss in Verbindung gebracht wird (5).

Nach dem Konsum wird ein Teil des verzehrten Citrullins in eine andere Aminosäure namens Arginin umgewandelt. Arginin wird anschließend in ein Molekül namens Stickstoffoxyd umgewandelt, welches eine Weitung der Adern bewirkt, indem es die Muskeln in den Wänden der Blutgefäße entspannt (6). Interessanterweise kann der Konsum von Citrullin die Argininspiegel im Körper stärker erhöhen, als dies nach dem Konsum von Arginin selbst der Fall ist (4). Dies hängt mit der unterschiedlichen Art und Weise, auf die der Körper Arginin und Citrullin absorbiert und verarbeitet zusammen (2). Die Erhöhung der Stickstoffoxydproduktion und des Blutflusses gehören zu den Prozessen, die an den positiven Auswirkungen von Citrullin auf die Trainingsleistung beteiligt sind.

Auch wenn Citrullin keine Aminosäure ist, die direkt für den Aufbau von Körperproteinen verwendet wird, konnte gezeigt werden, dass Citrullin die Proteinsynthese über die Anregung eines wichtigen Signalpfadweges, der am Muskelaufbau beteiligt ist, erhöhen kann (2, 7). Citrullin kann außerdem die Aufnahme von Aminosäuren durch die Leber reduzieren und so einen Abbau dieser Aminosäuren verhindern (4).

Aufgrund dieser dualen Auswirkungen auf Proteinsynthese und Aminosäureabbau kann Citrullin zu Aufrechterhaltung und Aufbau der Muskelmasse beitragen.

• Zusammenfassung: Citrullin kann den Blutfluss über eine Erhöhung der Stickstoffoxydproduktion steigern. Es kann außerdem durch eine Anregung der Proteinsynthese und eine Reduzierung des Proteinabbaus positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau besitzen.

Citrullin findet sich natürlich in einigen weit verbreiteten Nahrungsmitteln wieder Zusätzlich dazu, dass es vom Körper selbst produziert wird, findet sich Citrullin auch in einigen Nahrungsmitteln wieder. Die meisten Nahrungsmittel wurden jedoch bis jetzt noch nicht auf ihren Citrullingehalt hin untersucht.

Nahrungsmittel, von denen man weiß, dass sie Citrullin enthalten, umfassen (7, 8):

• Wassermelone
• Kürbis
• Gurke
• Bittermelone

Typen von Citrullin Supplements

Es gibt zwei primäre Formen von Citrullin, die in Supplements verwendet werden:

1. L-Citrullin: Dies ist ganz einfach Citrullin selbst ohne weitere angehängte Verbindungen.
2. Citrullin Malat: Dies ist die Kombination mit einer Verbindung namens Malat, die für die Energieproduktion wichtig ist (9).

Auch wenn beide Formen ähnliche Wirkungen besitzen, ist Citrullin Malat in Sportsupplements weiter verbreitet. Wenn Citrullin Malat verwendet wird, ist jedoch nicht klar, welche Wirkungen auf Citrullin und welche auf Malat zurückgeführt werden können.

Citrullin besitzt mehrere Gesundheitsvorzüge

Wissenschaftler haben die potentiellen Gesundheitsvorzüge von Citrullin betrachtet, die unter anderem Auswirkungen auf die Blutgefäße, auf eine erektile Dysfunktion und die sportliche Leistungsfähigkeit umfassen (5, 10).

Citrullin kann dabei helfen, die Blutgefäße zu weiten

Eine verbesserte Fähigkeit zur Weitung der Blutgefäße kann potentiell den Blutdruck und den Blutfluss zum Körpergewebe verbessern. Studien haben gezeigt, dass eine einzelne Gabe von L-Citrullin die Fähigkeit der Arterien sich zu weiten, bei gesunden und kranken Menschen nicht verbessern kann (11, 12).

Wenn Menschen, die unter Herzkrankheiten litten oder die ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten aufwiesen, L-Citrullin für 7 Tage oder länger verwendeten, konnte eine verbesserte Fähigkeit der Arterien, sich zu weiten, beobachtet werden (13, 14).

Auch wenn eine Einzelgabe bezüglich einer Weitung der Arterien vielleicht nicht effektiv sein wird, kann die Einnahme eines Citrullin Supplements auf lange Sicht effektiv sein.

Citrullin kann den Blutdruck senken

Citrullin Supplements können den Blutdruck senken, was insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck der Fall zu sein scheint. Studien mit 30 bis 40 Probanden untersuchten die Auswirkungen von Citrullin Supplements bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck oder anderen Herz-Kreislauf Problemen. Diese Studien kamen zu dem Ergebnis, dass der Blutdruck der Probanden innerhalb von 8 Wochen um 4 bis 15% gesunken war (15, 16).

Darüber hinaus konnten Wissenschaftler im Rahmen einer kleinen Studie mit 12 Probanden mit normalem Blutdruck beobachten, dass Citrullin den Blutdruck nach 7 Tagen um 6 bis 16% senken konnte (17). Die Ergebnisse bei gesunden Menschen sind jedoch nicht eindeutig, da andere Untersuchungen keine Vorzüge von Citrullin über Zeiträume von einer bis vier Wochen Dauer beobachten (14, 18).

Alles in Allem bleibt unklar, ob Citrullin den Blutdruck bei gesunden Individuen substantiell beeinflusst.

Andere Gesundheitsvorzüge von Citrullin

Citrullin kann die Erhöhung der Wachstumshormonspiegel verstärken, die nach dem Training beobachtet werden kann (19). Die Erhöhung der Spiegel von Wachstumshormonen und anderen Hormonen ist an den positiven Anpassungen des Körpers an das Training beteiligt (20). Citrullin könnte außerdem die Erektion bei Männern verbessern, die an einer erektilen Dysfunktion leiden, was wahrscheinlich auf die Fähigkeit von Citrullin zurückgeführt werden kann, den Blutfluss zu steigern (21).

• Zusammenfassung: Die Einnahme von Citrullin Supplements kann den Blutdruck senken und die Fähigkeit der Arterien, sich zu weiten, verbessern. Diese Wirkungen scheinen bei Menschen, die unter Erkrankungen des Herz-Kreislauf Systems leiden, stärker ausgeprägt zu sein.

Studien legen nahe, dass Citrullin die Trainingsleistung steigern kann

Aufgrund seiner Fähigkeit, den Blutfluss zu steigern, wurde Citrullin im Kontext von Ausdauer- und Krafttraining untersucht. Mehrere Studien, die sich mit dem Ausdauertraining beschäftigt haben, verwendeten L-Citrullin, während viele der Untersuchungen im Bereich des Krafttrainings Citrullin Malat verwendeten.

Ausdauertraining

Im Allgemeinen scheint eine Einzelgabe Citrullin die Ausdauerleistung nicht zu verbessern (4). Die Einnahme des Supplements für ein oder zwei Wochen veränderte den Sauerstoffkonsum nicht (21). Citrullin kann jedoch den Sauerstoffgehalt im Muskelgewebe erhöhen (22, 23). Dies bedeutet, dass auch wenn Citrullin es dem Körper vielleicht nicht erlaubt, körperweit mehr Sauerstoff zu verwenden, könnte es die Sauerstoffverwendung in den trainierenden Muskeln verbessern. Dies kann letztendlich eine gesteigerte Trainingsleistung ermöglichen.

Dies konnte im Radsport demonstriert werden, bei dem die Trainingsleistung durch die Einnahme von Citrullin Supplements gesteigert werden kann. Im Rahmen einer Studie waren Radsportler, die Citrullin supplementierten, dazu in der Lage, im Vergleich zu Sportlern, die lediglich ein Placebo verwendeten, um 12% länger zu trainieren, bevor die Erschöpfung eintrat (22). Die Verwendung von Citrullin Supplements für sieben Tage kann außerdem die Kraftfreisetzung während des Radtrainings steigern (21).

Alles in Allem kann Citrullin die Sauerstoffverwendung im Muskel positiv beeinflussen, was die Ausdauer steigern kann.

Krafttraining

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Citrullin Malat die Trainingsleistungen bei einem Training mit Gewichten steigern kann. Eine mit 41 Männern durchgeführte Studie bewertete die Auswirkungen von Citrullin Malat auf die Fähigkeit, Wiederholungen bei Oberkörperübungen auszuführen. Die Probanden waren nach einer Einnahme von Citrullin Malat dazu in der Lage, 53% mehr Wiederholungen als nach der Einnahme eines Placebos auszuführen (24). Darüber hinaus fiel der Muskelkater bei den Probanden während der zwei Tage nach dem Training um 40% schwächer aus, wenn sie vor dem Training Citrullin eingenommen hatten (25).

Andere Untersuchungen haben außerdem herausgefunden, dass Citrullin Malat die Erschöpfung reduzierte und die Unterkörpertrainingsleistung erhöhte (25). Bei beiden Studien hatten die Probanden das Supplement 60 Minuten vor dem Training eingenommen.

• Zusammenfassung: Citrullin kann den Sauerstoffgehalt in der Muskulatur erhöhen und die Trainingsleistung steigern. Sowohl die Ausdauerleistung, als auch die Leistung bei einem Training mit Gewichten kann durch die Einnahme von Citrullin verbessert werden.

Bedarf im Sport

Diese Aminosäure wird im Körper zu Arginin umgewandelt und kann die Stickoxid- (NO) und die Wachstumshormon- Produktion verbessern. Cirtrullin ermöglicht ein längeres Training, indem es das Einsetzen der Erschöpfung verzögert.

Citrullin wird relativ zügig im Körper im Arginin umgewandelt. Auf diese Weise liegt mehr Arginin für die Stickoxid-Produktion und die Auslösung von Wachstumshormon vor. Citrullin-Malat ist die übliche Darreichungsform dieser Aminosäure (Citrullin ist dabei an Malat, oder Apfelsäure, gebunden). Diese Kombination kann auch das beim Training entstandene Lactat (Milchsäure) neutralisiert. Auf diese Weise wird die Erschöpfung beim Training verzögert.

Man kann 3g Citrullin (als Citrullin-Malat) zweimal täglich auf nüchternen Magen nehmen. An Trainingstagen sollte man eine Dosierung 30-60 Minuten vor dem Training zu sich nehmen und die zweite unmittelbar nach dem Ende des Trainings.

Wie viel Citrullin sollte man einnehmen?

Basierend auf den verfügbaren Untersuchungen liegt die empfohlene Dosierung bei 3 bis 6 Gramm L-Citrullin oder etwa 8 Gramm Citrullin Malat. Die Dosierung ist von der Darreichungsform abhängig, da 1,75 Gramm Citrullin Malat lediglich 1 Gramm L-Citrullin liefern. Die verbleibenden 0,75 Gramm bestehen aus Malat.

Für spezifische Anwendungsbereiche gibt es unterschiedliche Empfehlungen:

• Training mit Gewichten: 8 Gramm Citrullin Malat, welche etwa 4,5 Gramm L-Citrullin liefern, scheinen eine effektive Dosierung zur Steigerung der Trainingsleistung bei einem Training mit Gewichten darzustellen (24, 25).
• Erhöhung der Sauerstoffmenge im Muskel: Um den Sauerstoffgehalt in der Muskulatur zu erhöhen, scheint eine Einnahme von 6 Gramm L-Citrullin oder mehr pro Tag für mindestens 7 Tage in Folge effektiv zu sein (22).
• Senkung des Blutdrucks: Zur Verbesserung des Blutdrucks liegt die im Bereich von wissenschaftlichen Untersuchungen verwendete Dosierung bei 3 bis 6 Gramm L-Citrullin.

Darüber hinaus neigen Dosierungen von mehr als 10 Gramm im Gegensatz zu anderen Aminosäuren keine Verdauungsbeschwerden hervorzurufen (2). Verdauungsbeschwerden sind ein sicherer Weg, das Training zu ruinieren. Deshalb sind dies gute Nachrichten, wenn Du dieses Supplement verwendest, um Deine Trainingsleistung zu steigern.

Citrullin ist vermutlich aufgrund von Unterschieden bezüglich der Absorption und der Verarbeitung im Vergleich zu anderen Aminosäuren besser verträglich (2).

• Zusammenfassung: Dosierungen von 3 bis 6 Gramm L-Citrullin oder 8 Gramm Citrullin Malat scheinen optimal zu sein. Es wurde von keinen Nebenwirkungen bei Dosierungen von bis zu 10 Gramm berichtet.

Citrullin Supplements scheinen sicher und unbedenklich zu sein

Anders als bei vielen anderen Supplements sind einige vorläufige Informationen über die Sicherheit hoher Dosierungen von Citrullin verfügbar.

Eine kleine Studie untersuchte unterschiedliche Dosierungen bei acht gesunden Männern. Jeder Studienteilnehmer konsumierte Dosierungen von 2, 5, 10 und 15 Gramm L-Citrullin zu unterschiedlichen Zeiten. Selbst bei der höchsten der Dosierungen berichtete keiner der Studienteilnehmer von Nebenwirkungen (26).

Die höchste Dosierung schien jedoch die Argininspiegel im Blut nicht so stark wie erwartet zu erhöhen, was bedeutet, dass es eine Grenze bezüglich der Menge dieses Supplements zu geben scheint, ab der der Körper nicht mehr davon verwenden kann. Alles in allem deutet diese Studie darauf hin, dass Dosierungen oberhalb von 10 Gramm nicht notwendig sind.

Blutuntersuchungen, die bei den Probanden nach der Einnahme des Citrullin Supplements genommen wurden, zeigten keinerlei negative Veränderungen der normalen Körperfunktionen oder des Blutdrucks.

• Zusammenfassung: Basierend auf der augenblicklichen Studienlage scheint Citrullin sicher und gut verträglich zu sein. Dosierungen oberhalb von 10 Gramm sind jedoch wahrscheinlich unnötig.

Fazit

Citrullin ist eine Aminosäure, die zahlreiche Gesundheitsvorzüge besitzt. Sie scheint außerdem sicher und unbedenklich zu sein und es gibt bisher keine bekannten Nebenwirkungen. Dieses Supplement könnte gesündere Blutgefäße und einen niedrigeren Blutdruck fördern, was insbesondere bei Menschen mit Herzkrankheiten oder hohem Blutdruck der Fall zu sein scheint. Citrullin Malat wurde im Bereich des Trainings mit Gewichten am intensivsten untersucht. Dosierungen von 8 Gramm können die Erschöpfung reduzieren und die Trainingsleistung im Fitnessstudio verbessern.

Wenn Du Deine Herzgesundheit fördern oder Deine Trainingsleistung verbessern möchtest, dann könnte Citrullin einen Versuch wert sein.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16746990
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022123
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27749691
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25676932
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22145130
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638487
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24972455
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316808
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214603
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26442881
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24824653
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26005507
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21067832
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154265
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863234
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27333912
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19851298
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442269
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27378312
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17953788

Weiterführende Lektüre

1. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, et al. 2002. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med; 36(4):282-9.
2. Briand J, Blehaut H, Calvayrac R, Laval-Martin D. 1992. Use of a microbial model for the determination of drug effects on cell metabolism and energetics: study of citrulline-malate. Biopharm Drug Dispos; 13(1):1-22.
3. Callis A, Magnan de Bornier B, Serrano JJ, et al. 1991.Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Arzneimittelforschung; 41(6):660-3.
4. Fornaris E, Vanuxem J, Duflot P, et al. 1984. [Pharmacological/clinical approach of citrulline malate activity: study of blood lactate levels during standardized muscular exercise]. Gazette Medicale, 91(11):125-128.
5. Goubel F, Vanhoutte C, Allaf O, et al. 1997. Citrulline malate limits increase in muscle fatigue induced by bacterial endotoxins. Can J Physiol Pharmacol; 75(3):205-7.
6. Hartman WJ, Torre PM, Prior RL. 1994. Dietary citrulline but not ornithine counteracts dietary arginine deficiency in rats by increasing splanchnic release of citrulline. J Nutr; 124(10):1950-60.
7. Janeira MA, Santos PJ. 1998. Citrulline malate effects on the aerobic-anaerobic threshold and in post-exercise blood lactate recovery. Med Sci Sports Exerc; 30(5 supp): abstract 881.
8. Vanuxem D, Duflot JC, Prevot H, et al. 1990. [Influence of an anti-astenia agent, citrulline malate, on serum lactate and ammonia kinetics during a maximum exercise test in sedentary subjects]. Sem Hop Paris; 66(9):477-481.
9. Waugh WH, Daeschner CW, Files BA, et al. 2001. Oral citrulline as arginine precursor may be beneficial in sickle cell disease: early phase, two results. J Natl Med Assoc; 93(10):363-71.

Hesperidin

Woher kommt es?

Hesperidin - C28H34O15 – ist ein wasserlösliches ´, welches in Orangen und Zitronen vorkommt. Fruchtsäfte mit hohem Fruchtfleischgehalt enthalten eine hohe Konzentration dieses Wirkstoffes.

 

Was bewirkt es?

Und welche wissenschaftlichen Studien belegen dies?

Hesperidin verspricht viele gesundheitliche Vorteile

Hesperidin besitzt eine gefäßschützende Wirkung. In Tierversuchen verbesserte Hesperidin die Cholesterinwerte, indem es den HDL Spiegel (High-Density Lipoprotein = gutes Cholesterin) anhob und den LDL Spiegel (Low-Density Lipoprotein = schlechtes Cholesterin) senkte. Auch wenn entsprechende Untersuchungen am Menschen noch ausstehen, gibt es Berichte, die auf eine ähnliche Wirkung beim menschlichen Cholesterinspiegel schließen lassen.
Bei Studien am Menschen konnte Hesperidin den Blutdruck senken und das Herz durch einen erhöhten Folsäurespiegel und reduzierte Homeocysteinwerte vor Schädigungen schützen. In Europa wird Hesperidin zur Behandlung von Herz- und Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck eingesetzt. Weitere Anwendungsgebiete umfassen die Unterstützung der Gesundheit der Kapillargefäße und die Vorbeugung von Krampfadern.
Neben der Herz- und gefäßschützenden Wirkung konnte auch eine krebsvorbeugende Wirkung von Hesperidin nachgewiesen werden. Hesperidin wirkt als starkes Antioxidans, unterstützt die Zellintegrität, stärkt das Immunsystem und könnte eine schützende Wirkung vor verschiedenen Krebsarten wie Darm-, Haut-, Blasen- und Speiseröhrenkrebs besitzen (1).
Hesperidin fördert die Gesundheit der Gelenke und der Haut, indem es zusammen mit Vitamin C die Bildung von Kollagen fördert und die Kollagenstruktur stärkt. Hierdurch kann Hesperidin die Gesundheit der Gelenke, der Wirbelsäule und des Bindegewebes verbessern. Da Kollagen der Hauptbestandteil der menschlichen Haut ist, verbessert Hesperidin das Erscheinungsbild, den Tonus und die Elastizität der Haut. Zu guter Letzt beschleunigt Hesperidin die Regeneration, indem es in den Arachidonsäure Stoffwechsel eingreift und so trainingsinduzierte Entzündungen reduziert (2, 3).
Hesperidin könnte auch regulierend auf allergische Reaktionen wirken (4) und besitzt eine entwässernde Wirkung (5).

 

Wer braucht es?

Wie sehen Mangelerscheinungen aus?
Alle gesunden Erwachsenen können von einer Hesperidin Supplementation profitieren (siehe oben).
Hesperidin ist kein essentieller Nährstoff und somit gibt es auch keine Mangelerscheinungen. Eine empfohlene Tagesdosis für Hesperidin wurde bis jetzt nicht festgelegt.

 

Wie viel Hesperidin sollte eingenommen werden?

Die Einnahme sollte wie auf dem Etikett empfohlen erfolgen.

 

Sicherheit und Nebenwirkungen

Hesperidin ist für die meisten Menschen bei einer Verwendung für weniger als 6 Monate möglicherweise sicher und unbedenklich. Über Sicherheit und Unbedenklichkeit einer Langzeiteinnahme ist nicht genug bekann. Mögliche Nebenwirkungen umfassen Magenschmerzen, Magenverstimmungen, Durchfall und Kopfschmerzen.

Untersuchungen legen die Vermutung nahe, dass Hesperidin die Vitamin C Aufnahme auf Zellebene hemmen könnte. Um dies zu verifizieren bedarf es jedoch weiterer Untersuchungen.

 

Referenzen

1. Berkarda B, Koyuncu H, Soybir GT, Baykut F. Inhibitory effect of hesperidin on tumor initiation and promotion in mouse skin. Res Exp Med. (Berl). 1998; 198:93-99.
2. Emin JA, Oliveira AB, Lapa AJ. Pharmacological evaluation of the anti-inflammatory activity of a citrus bioflavonoid, hesperidin, and the isoflavonoids duartin and claussequinone in rats and mice. J Pharm Pharmacol. 1994; 46:118-122.
3. Galati EM, Monforte MT, Kirjavainen S, et al. Biological effects of hesperidin, a citrus flavonoid (Note I): anti-inflammatory and analgesic activity. Farmaco. 1994; 40:709-712.
4. Matsuda H, Yano M, Kubo M, et al. Pharmacological study on citrus fruits. II. Anti-allergic effect of fruit of Citrus unshiu MARKOVICH (2). On flavonoid components. Yakugaku Zasshi. 1991; 111:193-198.
5. Galati EM, Trovato A, Kirjavainen S, et al. Biological effects of hesperidin, a citrus flavonoid. (Note III): antihypertensive and diuretic activity in rat. Farmaco. 1996; 51:219-221.

Taurin

Taurin

Die Substanz Taurin wurde im Jahre 1827 von den Chemikern Gmelin und Tiedemann aus Stiergalle isoliert. Der Begriff „Taurin“ stammt von der lateinischen Bezeichnung für Stiergalle, Fel tauri ab. Diesem eher zufällig entstandenen Trivialnamen hat Taurin vermutlich die Entstehung der zahlreichen Legenden um seine Herkunft und Wirkung zu verdanken. Taurin, 2-Aminoethansulfonsäure, ist eine biologisch wichtige chemische Verbindung, die 1824 erstmals aus der Gallenflüssigkeit von Stieren gewonnen wurde. Heute fällt der Stoff als Zwischenprodukt bei der Herstellung von Waschmitteln an. Die chemische Formel ist: C2H7NO3S. Der erwachsene menschliche Körper kann Taurin aus den Stoffen Cystein und Vitamin B6 (Pyridoxin) selbst herstellen. Eine Zufuhr durch Nahrungsmittel ist daher bei Erwachsenen nicht nötig. Auch Hunde können Taurin selbst herstellen, Katzen jedoch nicht. Taurin wird oft als Aminosäure bezeichnet. Dies ist nicht ganz korrekt, da man gemeinhin von Aminosäuren nur in Anwesenheit von Carboxylgruppen spricht. Taurin besitzt statt dieser aber eine Sulfonylgruppe. Eine bessere Bezeichnung wäre Aminosulfonsäure. Bekannt ist Taurin als Zusatz in Energy Drinks. Da Taurin vielen Stoffen den Übergang in die Blutbahn erleichtert, soll so auch mehr Koffein in den Körper gelangen und den Konsumenten beleben.

Taurin erfüllt wichtige Funktionen im Körper

Taurin kommt im Körper natürlich vor und findet sich in besonders hohen Konzentrationen im Gehirn, in den Augen, im Herz und in den Muskeln wieder (5, 6). Anders als andere Aminosäuren wird Taurin nicht zur Synthese von Proteinen verwendet, besitzt jedoch eine Vielzahl von Funktionen und Vorzügen im Körper (2, 6, 14, 15, 16). Taurin wird als bedingt essentielle Aminosäure angesehen. Zu den direkten Funktionen von Taurin im Körper gehören die Aufrechterhaltung einer guten Hydration und des Elektrolytgleichgewichts des Körpers, sowie die Regulierung von Mineralstoffen wie Kalzium in den Zellen. Auch bei der Regulierung von Funktion und Gesundheit des Immunsystems spielt Taurin eine Rolle.

Taurin trägt zum Wachstum der Augen und des Gehirns bei. Die größten Mengen finden sich im zentralen Nervensystem, in der Netzhaut der Augen und in den Bluttplättchen. Taurin ist Bestandteil einer Reihe kleinerer Proteine und von Neurotransmittern, die für Nervenfunktionen wichtig sind. Es kann auch leicht erregbare Zellmembranen im Herzen, in den Nerven und Blutplättchen beruhigen und stärken.

Taurin hat außerdem eine antioxidative Wirkung. Es kann freie Radikale unschädlich machen und beispielsweise Chemikalien, Umweltschadstoffe etc. in der Leber binden und entgiften. Taurin fördert weiter die ausgeglichene Funktion der Gallensäuren und trägt zu einem gesunden Fettstoffwechsel bei.

Der wichtigste Aspekt von Taurin ist seine Eigenschaft, Stoffen den Übertritt in die Blutbahn zu erleichtern. Dies ist auch die Hauptwirkung bei gleichzeitiger Einnahme von coffeinhaltigen Getränken. Probleme können sich dann ergeben, wenn mit diesen Getränken Alkohol, Medikamente oder Drogen eingenommen werden, da Taurin auch den Übertritt dieser Stoffe in die Blutbahn und damit ihre Wirkung steigert.

Potentielle Gesundheitsvorzüge von Taurin

Viele Menschen nehmen Taurin als Supplement ein und einige Wissenschaftler bezeichnen diese Aminosäure auch als ein „Wundermolekül“ (1, 2). Es konnte gezeigt werden, dass Taurin eine ganze Reihe von Gesundheitsvorzügen besitzt, zu denen eine Reduzierung des Risikos für bestimmte Krankheiten und eine Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit gehören (3, 4).

Taurin wird als sehr sicher angesehen und besitzt bei einer Verwendung in vernünftigen Dosierungen praktisch keine unerwünschten Nebenwirkungen.

Hier ist ein Überblick über die wichtigsten Vorzüge von Taurin.

Taurin könnte Diabetes verhindern und die Blutzuckerkontrolle verbessern

Taurin könnte die Blutzuckerkontrolle verbessern und Diabetes bekämpfen. Eine Langzeit Supplementation mit Taurin konnte bei diabetischen Ratten ohne Veränderung der Ernährung oder zusätzliche körperliche Betätigung den Blutzuckerspiegel im Fastenzustand senken (19).

Der Blutzuckerspiegel im Fastenzustand ist für die Gesundheit sehr wichtig, da ein hoher Blutzuckerspiegel im Fastenzustand ein Schlüsselfaktor bei der Entwicklung von Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen ist (20, 21).

Einige mit Tieren durchgeführte Untersuchungen weisen darauf hin, dass eine Einnahme von Taurin dabei helfen könnte, eine Diabetes vom Typ 2 über eine Reduzierung der Blutzuckerspiegel und eine Verbesserung der Insulinsensitivität zu verhindern (22, 23).

Interessanterweise neigen Menschen mit Diabetes dazu, niedrige Taurinspiegel aufzuweisen, was ein weiterer Indikator dafür ist, dass Taurin bei dieser Krankheit eine Rolle spielen könnte. Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, um definitive Aussagen zum Zusammenhang von Taurin und Diabetes treffen zu können

• Zusammenfassung: Taurin könnte für Menschen mit Diabetes von Vorteil sei, da es potentiell die Blutzuckerspiegel senken und unterschiedliche Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren kann.

Taurin könnte die Herzgesundheit verbessern

Taurin könnte dabei helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen zu senken. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen eine Verbindung zwischen höheren Taurinspiegeln und einer signifikant niedrigeren Sterberate aufgrund von Herzkrankheiten, sowie eine Reduzierung der Cholesterinspiegel und des Blutdrucks (8).

Taurin könnte dabei helfen, den Blutdruck zu senken, indem es den Widerstand der Wände der Blutgefäße auf den Blutfluss reduziert. Es könnte außerdem Impulse im Gehirn minimieren, die den Blutdruck erhöhen (25, 26, 27).

Im Rahmen einer zweiwöchigen Studie, die mit Diabetikern als Probanden durchgeführt wurde, konnten Taurin Supplements die Steifheit der Adern reduzieren und es hierdurch dem Herz erleichtern, Blut durch den Körper zu pumpen (28).

Bei einer anderen Studie, die mit übergewichtigen Probanden durchgeführt wurde, reduzierten 3 Gramm Taurin pro Tag über einen Zeitraum von sieben Wochen das Körpergewicht und verbesserten mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten (29).

Zusätzlich hierzu haben Studien gezeigt, dass eine Supplementation mit Taurin Entzündungen und Verdickungen der Arterien reduzieren kann. In Kombination können all diese Wirkungen das Risiko für Herzkrankheiten drastisch senken (8, 26, 27).

• Zusammenfassung: Taurin könnte das Risiko für Herzkrankheiten durch eine Reduzierung mehrerer Schlüsselrisikofaktoren wie Cholesterinspiegel und Blutdruck senken.

Taurin kann die Trainingsleistung steigern

Taurin kann auch Vorzüge bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit mit sich bringen. Im Rahmen von mit Tieren durchgeführten Untersuchungen ermöglichte Taurin es den Muskeln härter und länger zu arbeiten, während es gleichzeitig die Fähigkeit der Muskeln zu kontrahieren und Kraft zu produzieren steigerte. Bei Mäusen reduzierte Taurin Erschöpfung und Muskelschäden während des Trainings (30, 31, 32, 33).

Im Rahmen von Humanstudien konnte gezeigt werden, dass Taurin den Abtransport von Abfallprodukten, die zu Erschöpfung führen und ein Muskelbrennen hervorrufen können, beschleunigt. Es schützt außerdem die Muskelzellen vor Beschädigungen und oxidativem Stress (4, 34, 35).

Darüber hinaus erhöht Taurin die Fettverbrennung während des Trainings (36). Dies könnte eine glykogensparende Wirkung mit sich bringen und die Trainingsenergie steigern. Humanstudien deuten darauf hin, dass trainierte Sportler, die Taurin supplementieren, ihre Trainingsleistung steigern können. Radsportler und Läufer waren dazu in der Lage, größere Distanzen mit weniger Erschöpfung zu überwinden (4, 34).

Andere Studien unterstützen die Rolle von Taurin bei einer Reduzierung von Muskelschäden. Probanden, die ein potentiell stark muskelbeschädigendes Gewichthebertraining ausführten, wiesen niedrigere Marker für Muskelschäden auf und litten unter weniger Muskelkater nach dem Training (37, 38).

Zusätzlich zu diesen Vorzügen bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit könnte Taurin einen Gewichtsabbau durch eine Erhöhung der Verwendung von Fett als Energiequelle unterstützen. Bei Radsportlern erhöhte eine Supplementierung mit 1,66 Gramm Taurin die Fettverbrennung um 16% (36).

• Zusammenfassung: Taurin spielt in den Muskeln mehrere wichtige Rollen und könnte unterschiedliche Aspekte der Leistungsfähigkeit durch eine Reduzierung der Erschöpfung, eine gesteigerte Fettverbrennung und eine Reduzierung von Muskelschäden unterstützen.

Andere Gesundheitsvorzüge

Taurin besitzt eine überraschend große Bandbreite an Gesundheitsvorzügen. Es könnte weitere Funktionen im Körper, wie die Seh- und Hörfähigkeit bei einigen Personengruppen verbessern (39, 49). Im Rahmen einer Studie konnten 12% der Probanden, die Taurin supplementierten, einen Tinnitus, der mit einem Hörverlust in Verbindung gebracht wird, vollständig eliminieren (41),

Taurin kommt in den Augen in großen Mengen vor und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es zu Augenproblemen kommen kann, wenn diese Spiegel zu sinken beginnen. Man glaubt außerdem, dass erhöhte Konzentrationen die Sehkraft und die Gesundheit der Augen optimieren (42, 43, 44).

Da Taurin dabei hilft, die Muskelkontraktionen zu regulieren, könnte Taurin Krampfanfälle reduzieren und bei der Behandlung von Krankheiten wie Epilepsie helfen (45, 46, 47). Taurin scheint dadurch zu wirken, dass es an die GABA Rezeptoren im Gehirn andockt, welche bei der Kontrolle und Beruhigung des zentralen Nervensystems eine Schlüsselrolle spielen (45, 46).

Zu guter Letzt kann Taurin die Leberzellen vor einer Beschädigung durch freie Radikale oder Toxine schützen. Im Rahmen einer Studie reduzierte eine Dosis von dreimal täglich zwei Gramm Taurin Marker für Leberschäden, während gleichzeitig auch der oxidative Stress reduziert wurde (48, 49). Bei den meisten dieser potentiellen Vorzüge von Taurin bedarf es jedoch noch weiterer wissenschaftlicher Untersuchungen.

• Zusammenfassung: Taurin besitzt eine große Bandbreite potentieller Vorzüge, die von einer Reduzierung von Krampfanfällen bis hin zu einer besseren Sehkraft reichen.

Taurinquellen

Die primären Quellen für Taurin sind tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte (10). Auch wenn einige verarbeitete vegetarische Nahrungsmittel zugesetztes Taurin enthalten, ist es unwahrscheinlich, dass diese ausreichende Mengen liefern, um die Taurinspiegel im Körper zu optimieren (10).

Taurin wird häufig zu Erfrischungsgetränken und Energy Drinks hinzugefügt, die 600 bis 1.000 mg Taurin pro Dose liefern können. Es wird jedoch nicht empfohlen Energy Drinks in großen Massen zu konsumieren, da sie weitere Inhaltsstoffe enthalten, die schädlich sein können (11, 12). Da die Form von Taurin, die in Supplements und Energy Drinks verwendet wird für gewöhnlich synthetisch hergestellt wird, sind diese Produkte auch für Vegetarier und Veganer geeignet.

Die durchschnittliche Ernährung liefert etwa 40 bis 400 mg Taurin pro Tag, doch Studien haben Dosierungen im Bereich von 400 bis 6.000 mg pro Tag verwendet (7, 13), was mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet, dass mit den in der Nahrung enthaltenen Mengen an Taurin vermutlich nicht dieselben Resultate beobachtet werden können, von denen diese Studien berichten.

Einige taurinreiche Lebensmittel enthalten in je 100 Gramm

• Muscheln, frisch 240 mg
• Thunfisch 70 mg Austern 70 mg
• Schweinefleisch, Filet 50 mg
• Lammfleisch, Filet 47 mg
• Rindfleisch, Filet 36 mg
• Huhn, Keule 34 mg
• Dorsch 31 mg
• Vollmilch 6 mg

Deckt die tägliche Ernährung den Bedarf an Taurin

Der Bedarf an Taurin wird in der Regel über die Ernährung und zusammen mit der körpereigenen Synthese gedeckt. Zwischen 40 bis 400 mg Taurin werden meist täglich mit der Nahrung aufgenommen. Der Mensch kann Taurin eher schlecht synthetisieren, rund 50 bis 125 mg werden täglich gebildet. Bei einer Taurin-armen Ernährung, beispielsweise durch streng vegetarische Kost, bei der auch Milchprodukte gemieden werden, sind die Taurinspiegel oft sehr niedrig.

Da es sich bei Taurin um eine bedingt essentielle Aminosäure handelt, kann der Körper minimale Mengen, die er für die grundlegenden täglichen Funktionen des Körpers benötigt, selbst herstellen. In seltenen Fällen kann es jedoch vorkommen, dass der Körper mehr Taurin benötigt, als die minimale Eigenproduktion hergibt, was Taurin für einige Menschen zu einer essentiellen Aminosäure macht. Beispiele hierfür sind Menschen, die unter Herzinsuffizienz oder Nierenversagen leiden, sowie Frühchen, die intravenös ernährt wurden (17).

Auch bestimme Menschen, die unter spezifischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten oder Diabetes leiden, können unter Umständen von höheren Mengen in Form von Supplements profitieren (2, 3, 7, 8, 9).

Wenn ein Taurinmangel während der Entwicklung des Fötus im Mutterleib auftritt, können ernsthafte Folgen wie eine eingeschränkte Gehirnfunktion und eine schlechte Blutzuckerkontrolle die Folge sein (18).

Nebenwirkungen und Sicherheitsbedenken

Bei der Einnahme von Taurin gibt es nur wenige bekannte Nebenwirkungen. Gelegentlich können Magenverstimmungen auftreten, bei Kindern kann sich außerdem die Schläfrigkeit erhöhen. Die meisten Untersuchungen berichten von keinerlei Nebenwirkungen, so lange Taurin in den empfohlenen Mengen konsumiert wird (11).

Doch auch wenn Taurin Supplements selbst in der Regel problemlos sind, wurden in Europa Todesfälle von Sportlern mit Energy Drinks in Verbindung gebracht, die Taurin enthielten. Dies hat dazu geführt, dass in einigen Ländern der Verkauf von Taurin entweder ganz verboten oder nur eingeschränkt erlaubt ist (50). Diese Todesfälle wurden jedoch wahrscheinlich eher durch hohe Koffein Dosierungen oder andere Substanzen, die diese Sportler verwendet hatten, verursacht. Wie bei den meisten aminosäurebasierten Supplements können potentiell Probleme bei Menschen mit Nierenproblemen auftreten (51, 52).

Taurin im Sport

• Taurin reagiert mit der Gallensäure und hat so einen fördernden Effekt auf die Fettverbrennung.
• Senkt den Cholesterinspiegel durch Senkung des LDL-Spiegels.
• Stimulation von Glykolyse (Abbauweg von Kohlehydraten im Organismus) und Glykogenese (Neubildung von Zucker in Form tierischer Stärke, als speicherungsfähiges, energiereiches Kohlehydrat vor allem in Leber und Muskeln).

Dosierung und Anwendung von Taurin Supplements

Die am weitesten verbreitete Dosierung liegt im Bereich von 500 bis 2.000 mg Taurin pro Tag. Die obere nicht toxische Grenze liegt jedoch deutlich höher und selbst Dosierungen oberhalb von 2.000 mg scheinen gut verträglich zu sein. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass bis zu 3.000 mg Taurin pro Tag über die gesamte Lebensdauer sicher und unbedenklich sind (53).

Auch wenn einige Studien über einen kürzeren Zeitraum höhere Dosierungen verwendet haben, werden 3.000 mg pro Tag ausreichen, um die Vorzüge von Taurin zu maximieren, während man gleichzeitig weiterhin im sicheren Bereich bleibt (53, 54).

Der einfachste und kostengünstigste Weg diese Mengen zu erreichen besteht in der Verwendung von Supplements in Tabletten-, Kapsel- oder Pulverform. Auch wenn man Taurin über die natürliche Nahrung in Form von Fleisch, Fisch und Milchprodukten zu sich nehmen kann, werden die meisten Menschen keine ausreichenden Mengen diese Nahrungsmittel konsumieren, um die Dosierungen zu erreichen, die in den oben beschriebenen Studien zum Einsatz kamen (13).

Die beste Zeit für die Einnahme ist vor und nach dem Training. Man sollte Taurin zeitgleich mit Carnosin und Glutamin sowie Creatin zu sich nehmen. Auf dieser Weise werden das Muskelwachstum und die Kraftzunahme gefordert.

Fazit

Einige Wissenschaftler bezeichnen Taurin als ein “Wundermolekül”, da es nur wenige Supplements gibt, die so viele potentielle Gesundheitsvorzüge und Vorzüge bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit besitzen.

Egal ob Du Deine Gesundheit verbessern oder Deine sportliche Leistungsfähigkeit optimieren möchtest, kann Taurin eine sehr kostengünstige und sichere Erweiterung Deines Supplementprogramms darstellen.

Referenzen:

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Weiterführende Quellen

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