Täglich 2 Kapseln unzerkaut mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen.

EFAs

Wie die meisten Leser wahrscheinlich wissen, ist die Zufuhr von Nahrungsfetten ein wichtiger Bestandteil eines fitnessorientierten Lebensstils und essentiell für die allgemeine Gesundheit.
Fette können in zwei Gruppen eingeteilt werden: gesättigte und ungesättigte Fette. Wichtiger ist jedoch die Unterscheidung nach essentiellen und nichtessentiellen Fetten.
Essentielle Fette müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Köper diese nicht selbst herstellen kann. Im Rahmen dieses Artikels werden wir folgende Fragen beantworten:,

• Was sind essentielle Fettsäuren?
• Was bewirken essentielle Fettsäuren?
• Was geschieht, wenn man keine ausreichenden Mengen essentieller Fettsäuren zu sich nimmt?
• Welche Quellen für essentielle Fettsäuren gibt es?

 

Fangen wir an!

Die essentiellen Fettsäuren

 

Alpha-Linolensäure (LNA) (Omega-3) kann umgewandelt werden in:

• Eicosapentaenoic Acid (EPA) (Omega-3)
• Docosahexaenoic Acid (DHA) (Omega-3)

 

Linolsäure (LA) (Omega-6) kann umgewandelt werden in:

• Gamma Linolsäure (GLA) (Omega-6)
• Dihomogamma Linolsäure (DGLA) (Omega-6)
• Arachidonsäure (AA) (Omega-6)

 

Was bewirken essentielle Fettsäuren und wofür werden sie benötigt?

• Energieproduktion
• Verteilung von Sauerstoff Im Blutkreislauf
• Hämoglobin Produktion
• Vital für den Transport und die Verstoffwechslung von Triglyzeriden und Cholesterin
• Entwicklung von Gehirn- und Nervengewebe
• Kontrolle der Zellmembranflüssigkeiten
• Senkung der Blutcholesterin- und Blutfettspiegel
• Stabilisierung der Insulin- und Blutzuckerspiegel#
• Behandlung von Arthritis
• Entzündungshemmende Wirkung
• Hilfreich bei entzündlichen Erkrankungen
• Erleichterung bei Asthma
• Reduzierung von PMS Symptomen
• Reduzierung allergischer Reaktionen
• Stärkung des Immunsystems
• Reduzierung von Wassereinlagerungen durch eine Unterstützung von Natrium- und Wasserausscheidungen
• Unterstützung einer glatten Hautstruktur
• Linderung von Schuppenflechte
• Beruhigende Wirkung und Regulation der Stimmungslage (2)

 

Essentielle Fettsäuren sind ohne Zweifel extreme wichtig, doch es gibt noch mehr interessante Eigenschaften.

 

Prostaglandine

Alpha-Linolensäure und Linolsäure werden zu Eicosanoiden verstoffwechselt. Eicosanoide können weiter in Leukotriene, Prostaglandine und Thromboxane unterteilt werden. Im Rahmen dieses Artikels werden wir uns jedoch nur mit Prostaglandinen beschäftigen.

Prostaglandine sind hormonähnliche Chemikalien, die zellulare Aktivitäten regulieren. Prostaglandine werden abhängig davon, aus welchen Fettsäuren sie durch eine Verstoffwechslung entstanden sind, in eine von drei Gruppen eingeteilt. Diese Gruppen sind Serie 1 Prostaglandine, Serie 2 Prostaglandine und Serie 3 Prostaglandine.

Serie 1 Prostaglandine
Serie 1 Prostaglandine werden aus Gamma Linolsäure (GLA) gebildet. Serie 1 Prostaglandine werden auch als „gute“ Prostaglandine bezeichnet, was damit zusammenhängt, dass sie neben anderen zellularen Funktionen die Durchblutung verbessern, den Blutdruck senken und Entzündungen reduzieren (3). Die vielleicht wichtigste Wirkung ist die Verhinderung einer Freisetzung von Arachidonsäure durch die Zellen. Der Grund dafür, dass dies so wichtig ist, besteht darin, dass aus Arachidonsäure Serie 2 Prostaglandine gebildet werden.

Folgende sind einige der Hauptgründe dafür, dass Serie 1 Prostaglandine für Bodybuilder und gesundheitsbewusste Menschen so wichtig sind:

• Steigerung der Proteinsynthese der Muskelzellen
• Gesteigerte Insulinsensitivität (dies bedeutet, dass weniger Insulin benötigt wird, um den Körperzellen Glukose zuzuführen)
• Erhöhung der Wachstumshormonausschüttung (4)

 

Serie 2 Prostaglandine

Serie 2 Prostaglandine werden auch als “schlechte“ Prostaglandine bezeichnet. Wie bereits erwähnt wurde, werden Serie 2 Prostaglandine aus Arachidonsäure gebildet. Diese Prostaglandine fördern eine Natriumeinlagerung, Entzündungen und die Bildung von Blutverklumpungen (3). Serie 2 Prostaglandine erhöhen außerdem die Kortisolausschüttung – ein sehr kataboles Hormon. Jeder, der am Aufbau von Muskeln interessiert ist, möchte nicht, dass dies geschieht.

 

Serie 3 Prostaglandine

Serie 3 Prostaglandine werden aus EPA gebildet (welche wiederum aus Alpha-Linolensäure gebildet wird). Serie 3 Prostaglandine stellen “gute” Prostaglandine dar, da sie die Bildung von Serie 2 Prostaglandinen verhindern.

Serie 2 Prostaglandine sind jedoch nicht durch und durch schlecht. Sie werden benötigt, um ausreichende Testosteronspiegel sicherzustellen. Ich würde mir hierüber jedoch nicht den Kopf zerbrechen. Der Körper arbeitet ständig daran alles im Gleichgewicht zu halten. Zu versuchen zu technisch zu werden und die genauen Mengen an Fetten zuzuführen, die benötigt werden, um das Beste aus beiden Welten zu erhalten, ist unmöglich. So lange man die benötigten essentiellen Fettsäuren bekommt, sollte man sich darüber nicht zu viele Gedanken machen.

 

Folgen eines Mangels an essentiellen Fettsäuren

Mögliche Folgen eines Linolsäuremangels:

 

• Ekzemähnliche Hauteruptionen
• Haarausfall
• Degeneration der Leber
• Verhaltensstörungen
• Degeneration der Nieren
• Übermäßiges Schwitzen begleitet von Durst
• Austrocknung der Drüsen
• Anfälligkeit für Infektionen
• Schlechte Wundheilung
• Unfruchtbarkeit bei Männern
• Fehlgeburten bei Frauen
• Arthritis ähnliche Erkrankungen
• Herz-Kreislauf Probleme
• Wachstumsstörungen (1)

 

Mögliche Folgen eines Alpha-Linolensäure mangels:

• Wachstumsstörungen
• Schwäche
• Einschränkung der Sehkraft und Lernfähigkeit
• Störungen der motorischen Koordination
• Kribbelnde Gefühle in Armen und Beinen
• Veränderungen des Verhaltens (1)

 

Wie viel sollte man zu sich nehmen?

Wir sehen wie wichtig essentielle Fettsäuren sind, doch wie viel benötigt man? Das allgemeine empfohlene Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure liegt bei 4:1 oder 3:1. Der Grund für dieses Verhältnis hängt damit zusammen, dass Alpha-Linolensäure viermal schneller als Linolsäure verstoffwechselt wird. Für jedes Gramm Alpha-Linolensäure sollte man also drei bis vier Gramm Linolsäure zu sich nehmen. Häufig enthält die Ernährung reichlich Linolsäure aber nur sehr wenig Alpha-Linolensäure. Für essentielle Fettsäuren gibt es bisher keine offizielle empfohlene Menge.

 

Die Wahl des “richtigen” Supplements

Wenn man beginnt nach Supplements, Ölen oder Nahrungsmitteln zu suchen, die essentielle Fettsäuren enthalten, wird man feststellen, dass die meisten mehr Alpha-Linolensäure als Linolsäure enthalten. Man erinnert sich wahrscheinlich daran, dass das Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure bei 3-4:1 liegen sollte. Dies ist jedoch kein Grund zur Beunruhigung, da man, wie bereits erwähnt wurde, mit der täglichen Nahrung bereits eine gute Menge Linolsäure zu sich nimmt. Da man jedoch mehr Alpha-Linolensäure in der Ernährung benötigt, enthalten die meisten Supplements mehr Alpha-Linolensäure als Linolsäure.

 

Kapseln oder Öl

Mit das erste worauf Menschen schauen, wenn sie etwas kaufen, ist der Preis. Es ist weitaus ökonomischer ein Öl wie Leinöl anstelle von Kapseln zu kaufen. Auf diese Art und Weise erhält man mehr essentielle Fettsäuren. Ein entscheidender Faktor kann jedoch auch der Geschmack des Öls sein. Ich persönlich mag den Geschmack von Leinöl, wogegen andere Leute sich bereits beim Gedanken daran am liebsten übergeben würden. Wenn man den Geschmack essentieller Fettsäuren nicht mag, dann sollte man wahrscheinlich besser auf Kapseln zurückgreifen.

Kapseln sind sehr viel praktischer. Man wirft sich einfach ein paar davon in den Mund und spült sie mit Wasser herunter. Man kann die Kapseln auch leicht überall mit hin nehmen. Für die Entscheidung, ob man Kapseln oder Öl verwenden möchte, muss man die Menge des Geldes, die man ausgeben kann oder möchte, die Notwendigkeit der Bequemlichkeit und die persönlichen Geschmackspräferenzen gegeneinander abwägen.
Man sollte nicht vergessen, dass man auch alle benötigten essentiellen Fettsäuren über die Nahrung zu sich nehmen kann. Hier ist eine kurze Liste einiger Lebensmittel, die essentielle Fettsäuren enthalten:

 

Wo findet man sie

Omega 3:

• Lachs
• Thunfisch
• Forelle
• Walnüsse
• Leinsamen
• Kürbiskerne
• Leinöl
• Hanfsamenöl
• Sojaöl

Omega 6:

• Maisöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Färberdistelöl
• Walnüsse
• Kürbiskerne

 

Man kann Leinsamen über seine Frühstücksflocken oder seinen Salat streuen, Fisch essen oder sich eine Hand voll Walnüsse nehmen, um seinen Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken.

Man sollte das wählen, was am besten für einen selbst ist. Das wichtigste ist, dass man diese essentiellen Fettsäuren zu sich nimmt und ein gesundes Leben lebt.

Fischöl

Fischöl

Fischöl stellt eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel dar. Es ist reich an Omega-3 Fettsäuren, welche für die Gesundheit sehr wichtig sind. Wenn Du nicht viel fetten Fisch isst, dann kann Dir die Einnahme eines Fischölsupplements dabei helfen, ausreichende Mengen an Omega-3 Fettsäuren zu Dir zu nehmen.

Was ist Fischöl?

Fischöl ist das Fett oder Öl, das aus Fischgewebe extrahiert wird. Fischöl stammt von fettem Fisch wie Lachs, Hering, Thunfisch, Anchovis und Makrelen. Es wird manchmal auch aus der Leber von anderen Fischen hergestellt, wie dies bei Lebertran der Fall ist, der aus Dorschleber hergestellt wird. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt den Verzehr von 1 bis 2 Portionen Fisch pro Woche. Dies hängt damit zusammen, dass die in Fisch enthaltenen Omega-3 Fettsäuren viele Gesundheitsvorzüge mit sich bringen, zu denen auch ein Schutz vor zahlreichen Krankheiten gehört. Wenn Du jedoch keine 1 bis 2 Portionen Fisch pro Woche isst, dann können Dir Fischöl Supplements dabei helfen, genügend Omega-3 Fettsäuren zu Dir zu nehmen. Etwa 30% von Fischöl besteht aus Omega-3 Fettsäuren, während sich die restlichen 70% aus anderen Fetten zusammensetzen. Darüber hinaus enthält Fischöl etwas Vitamin A und Vitamin D.

Es ist wichtig anzumerken, dass die in Fischöl enthaltenen Typen von Omega-3 Fettsäuren stärkere Gesundheitsvorzüge als in pflanzlichen Quellen vorkommende Omega-3 Fettsäuren mit sich bringen. Die primären in Fischöl enthaltenen Omega-3 Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaesäure (DHA), während die in pflanzlichen Quellen enthaltenen Omega-3 Fettsäuren primär aus Alpha-Linolensäure (ALA) bestehen. Auch wenn es sich bei ALA um eine essentielle Fettsäure handelt, besitzen EPA und DHA deutlich größere Gesundheitsvorzüge (1, 2).

Es ist außerdem schon bereits deshalb wichtig, genügend Omega-3 Fettsäuren zu sich zu nehmen, weil in der westlichen Ernährung ein großer Teil der Omega-3 Fettsäuren durch andere Fette wie Omega-6 Fettsäuren ersetzt wurden. Dieses gestörte Verhältnis der Fettsäuren kann zur Entwicklung von zahlreichen Krankheiten beitragen (3, 4, 5, 6).

Eine höhere Zufuhr an Fischöl, das reich an gesunden Omega-3 Fettsäuren ist, kann eine ganze Reihe von Gesundheitsvorzügen mit sich bringen, auf die wir im Folgenden etwas näher eingehen werden.

Fischöl kann die Herzgesundheit fördern

Herzkrankheiten gehören weltweit zu den führenden Todesursachen (7). Studien zeigen, dass Menschen, die viel Fisch essen, deutlich niedrigere Raten von Herzkrankheiten aufweisen (8, 9, 10). Der Konsum von Fisch oder Fischöl scheint gleich mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren. Diese Vorzüge für die Herzgesundheit umfassen unter anderem:

• Cholesterinspiegel: Fischöl kann die Spiegel des “guten” HDL Cholesterins erhöhen. Es scheint die Spiegel des “ungesunden“ LDL Cholesterins jedoch nicht zu senken (11, 12, 13, 14, 15, 16).
• Triglyzeride: Fischöl kann die Triglyzeridspiegel im Blut um etwa 15 bis 30% senken (16, 17, 18).
• Blutdruck: Selbst in geringen Dosierungen kann Fischöl den Blutdruck bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck senken (19, 20, 21)
• Plaques: Fischöl kann die Ansammlung von Plaques, die eine Verhärtung der Arterien verursachen können reduzieren und außerdem bereits bestehende Plaques stabiler und sicherer machen (22, 23, 24).
• Tödliche Herzrhythmusstörungen: Bei Menschen, die ein erhöhtes Risiko aufweisen, kann Fischöl das Risiko für tödliche Herzrhythmusstörungen reduzieren (25). Diese Herzrhythmusstörungen können in bestimmten Fällen zu Herzinfarkten führen.

Die umfangreichste Studie zu den Vorzügen von Omega-3 Fettsäuren für die Herzgesundheit war wohl die viel beachtete GISSI - Studie an der über 11`000 Patienten teilgenommen haben. Nach dreieinhalb Jahren täglicher Einnahme von 850mg Fischöl pro Tag konnte die Gesamtsterblichkeit um 20%, das Risiko für Herz- Kreislauftod sogar um 45% verringert werden.

• Zusammenfassung: Fischöl Supplements können einige der Risikofaktoren reduzieren, die mit Herzkrankheiten in Verbindung stehen.

Fischöl könnte bei der Behandlung bestimmter mentaler Störungen helfen

Das menschliche Gehirn besteht zu 60% aus Fett und ein großer Teil hiervon besteht aus Omega-3 Fettsäuren. Aus diesem Grund sind Omega-3 Fettsäuren für eine normale Gehirnfunktion essentiell (27, 28). In der Tat legen einige Studien nahe, dass Menschen, die unter bestimmten mentalen Störungen leiden, niedrigere Omega-3 Spiegel im Blut aufweisen (29, 30, 31).

Interessanterweise legen Studien nahe, dass Fischöl Supplements die Entstehung einiger mentaler Störungen verhindern oder deren Symptome lindern kann. So kann Fischöl z.B. bei Menschen, die ein erhöhtes Risiko hierfür aufweisen, die Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung psychotischer Störungen reduzieren (32, 33).

Zusätzlich hierzu kann eine Supplementierung mit Fischöl in hohen Dosierungen die Symptome von Schizophrenie und bipolaren Störungen reduzieren (33, 34, 35, 36, 37, 38).

• Zusammenfassung: Fischöl Supplements können die Symptome bestimmter psychiatrischer Störungen reduzieren. Diese Wirkung ist wahrscheinlich das Resultat einer gesteigerten Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren.

Fischöl kann einen Gewichtsabbau unterstützen

Fettleibigkeit ist als ein Bodymass Index (BMI) oberhalb von 30 definiert. Weltweit sind etwa 39% aller Erwachsenen übergewichtig, während 13% fettleibig sind. Diese Werte liegen in entwickelten westlichen Ländern sogar noch höher (39). Fettleibigkeit kann das Risiko für andere Krankheiten inklusive Herzkrankheiten, Typ 2 Diabetes und Krebs erhöhen (40, 41, 42).

Fischöl Supplements können die Körperkomposition verbessern und bei fettleibigen Menschen Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren (43, 44, 45). Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Fischöl Supplements in Kombination mit Diät oder Sport beim Gewichtsabbau helfen können (43, 46).

Nicht alle Studien konnten jedoch dieselben Wirkungen beobachten (47, 48). Eine Analyse von 21 Studien kam zu dem Ergebnis, dass Fischöl Supplements das Gewicht bei fettleibigen Menschen nicht signifikant reduzierte, wobei jedoch eine Reduzierung des Taillenumfangs und ein besseres Verhältnis von Taillenumfang zu Hüftumfang beobachtet werden konnte (49).

• Zusammenfassung: Fischöl Supplements könnten dabei, den Taillenumfang zu reduzieren und in Kombination mit Diät oder Sport einen Gewichtsabbau fördern.

Fischöl kann die Gesundheit der Augen unterstützen

Genau wie Dein Gehirn benötigen Deine Augen Omega-3 Fettsäuren. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die keine ausreichenden Mengen an Omega-3 Fettsäuren bekommen, ein höheres Risiko für Erkrankungen der Augen aufweisen (50, 51). Darüber hinaus beginnt die Gesundheit der Augen mit zunehmendem Alter abzunehmen, was zu einer alterbedingten Makulardegeneration führen kann. Der Verzehr von Fisch wird mit einem reduzierten Risiko für eine Makulardegeneration in Verbindung gebracht, aber Resultate von Untersuchungen mit Fischölsupplements sind weniger überzeugend (52, 53).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass der Konsum hoher Dosierungen von Fischöl über einen Zeitraum von 19 Wochen die Sehkraft bei allen Probanden, die unter einer Makulardegeneration litten, verbesserte (54). Dies war jedoch nur eine sehr kleine Studie.

Zwei größere Studien untersuchten die kombinierte Wirkung von Omega-3 Fettsäuren und anderen Nährstoffen auf eine Makulardegeneration. Eine Studie zeigte positive Wirkungen, während die andere keine Wirkung beobachten konnte. Somit sind die Resultate unklar (55, 56).

• Zusammenfassung: Der Verzehr von Fisch kann dabei helfen Erkrankungen der Augen zu verhindern. Es ist jedoch noch unklar, ob Fischöl Supplements dieselben Wirkungen besitzen.

Fischöl kann Entzündungen reduzieren

Entzündungen sind der Weg, auf dem das Immunsystem Infektionen bekämpft und Verletzungen behandelt. Chronische Entzündungen werden jedoch mit zahlreichen ernsthaften Erkrankungen inklusive Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (57, 58, 59). Eine Reduzierung von Entzündungen kann dabei helfen, die Symptome dieser Erkrankungen zu reduzieren.

Da Fischöl entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, könnte es dabei helfen Leiden zu behandeln, die chronische Entzündungen umfassen (60). Bei gestressten und fettleibigen Menschen kann Fischöl z.B. die Produktion und die Genexpression entzündungsfördernder Moleküle reduzieren, die als Zytokine bezeichnet werden (61, 62).

Darüber hinaus können Fischöl Supplements Gelenkschmerzen, eine Steifheit der Gelenke und den Bedarf an Medikamenten bei Menschen, die unter einer rheumatischen Arthritis mit begleitenden Gelenkschmerzen leiden, signifikant reduzieren (63, 64).

Auch wenn entzündliche Darmerkrankungen durch Entzündungen ausgelöst werden, gibt es jedoch noch keine klaren Hinweise, ob Fischöl die Symptome dieser Erkrankungen reduzieren kann (65, 66). Zusammenfassung: Fischöl besitzt starke entzündungshemmende Wirkungen und kann dabei helfen, Symptome entzündlicher Erkrankungen zu reduzieren, was insbesondere für eine rheumatische Arthritis gilt.

Fischöl kann die Gesundheit der Haut unterstützen

Die Haut stellt das größte Organ des menschlichen Körpers dar und sie enthält große Mengen an Omega-3 Fettsäuren (67). Die Gesundheit der Haut nimmt mit zunehmendem Alter ab, was insbesondere bei älteren Menschen oder nach zu viel Sonnenbestrahlung gilt. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine ganze Reihe von Erkrankungen der Haut inklusive Schuppenflechte und Dermatitis von einer Einnahme von Fischöl Supplements profitieren könnten (68, 69, 70).

• Zusammenfassung: Die Haut kann durch das Altern oder zu viel Sonne geschädigt werden. Fischöl Supplements könnten dabei helfen, die Haut gesund zu halten.

Fischöl kann die Entwicklung des Kindes während Schwangerschaft und Stillzeit unterstützen

Omega-3 Fettsäuren sind für das frühkindliche Wachstum und die Entwicklung essentiell (71). Deshalb ist es wichtig, dass Mütter während der Schwangerschaft und Stillzeit ausreichende Mengen an Omega-3 Fettsäuren zu sich nehmen.

Die Einnahme von Fischöl Supplements während Schwangerschaft und Stillzeit kann die Hand-Augen Koordination von Kleinkindern verbessern. Es ist jedoch noch unklar, ob sie auch den IQ verbessern können (72, 73, 74, 75, 76).

Eine Einnahme von Fischöl Supplements während Schwangerschaft und Stillzeit könnte auch die visuelle Entwicklung des Kindes verbessern und das Risiko für Allergien senken (77, 78).

• Zusammenfassung: Omega-3 Fettsäuren sind für frühkindliches Wachstum und Entwicklung vital. Die Verwendung von Fischöl Supplements während Schwangerschaft und Stillzeit könnte die Hand-Augen Koordination des Kindes verbessern, wobei Auswirkungen auf lernen und IQ noch nicht ausreichend untersucht wurden.

Fischöl könnte das Leberfett reduzieren

Die Leber verarbeitet das meiste Fett im Körper und kann bei einer Gewichtszunahme eine Rolle spielen. Erkrankungen der Leber nehmen immer weiter zu, was insbesondere für eine nichtalkoholische Fettleber gilt, die durch Fettansammlungen in der Leber charakterisiert wird (79). Fischöl Supplements können die Leberfunktion verbessern und Entzündungen der Leber reduzieren, was dabei helfen kann Symptome einer nichtalkoholischen Fettleber, sowie die Menge an in der Leber eingelagertem Fett zu reduzieren (80, 81, 82, 83).

• Zusammenfassung: Fischöl Supplements könnten dabei helfen, die Menge an Fett in der Leber und die Symptome einer nichtalkoholischen Fettleber zu reduzieren.

Fischöl kann Symptome von Depressionen reduzieren

Man erwartet, dass sich Depressionen bis zum Jahr 2030 zur zweithäufigsten Krankheitsursache entwickeln werden (84). Interessanterweise weisen Menschen, die unter starken Depressionen leiden, niedrigere Blutspiegel von Omega-3 Fettsäuren auf (29, 85, 86).

Studien haben gezeigt, dass Fischöl und Omega-3 Fettsäuren die Symptome von Depressionen lindern können (87, 88, 89). Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Öle, die reich an EPA sind, Symptome von Depression stärker reduzieren, als dies bei Ölen der Fall ist, die reicher an DHA sind (90, 91).

• Zusammenfassung: Fischöl – insbesondere Fischöl, das reich an EPA ist – könnte dabei helfen, Symptome von Depressionen zu reduzieren.

Fischöl kann die Aufmerksamkeit bei hyperaktiven Kindern verbessern

Eine Reihe von Verhaltensstörungen bei Kindern, wie z.B. eine Aufmerksamkeitsdefizit Hyperaktivitätsstörung (ADHS), umfassen Hyperaktivität und Unaufmerksamkeit. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Omega-3 Fettsäuren einen signifikanten Teil des Gehirns ausmachen, könnte eine ausreichende Zufuhr wichtig für eine Verhinderung der Entwicklung von Verhaltensstörungen in den frühen Lebensjahren sein (92).

Fischöl Supplements könnten eine empfundene Hyperaktivität, Unaufmerksamkeit, Impulsivität und Aggression bei Kindern reduzieren. Dies kann das frühkindliche Lernen fördern (93, 94, 95, 96). Zusammenfassung: Es konnte gezeigt werden, dass Fischöl Supplements dabei helfen können, Hyperaktivität, Unaufmerksamkeit und andere negative Verhaltensmuster zu reduzieren.

Fischöl könnte dabei helfen, Symptome eines alterbedingten mentalen Verfalls zu verhindern Mit zunehmendem Alter nimmt auch die Hirnfunktion ab und das Risiko für Alzheimer steigt. Menschen, die mehr Fisch essen, neigen dazu, eine langsamere Abnahme der mentalen Fähigkeit im Alter zu erleben (97, 98, 99).

Studien mit Fischöl Supplements, die mit älteren Erwachsenen durchgeführt wurden, haben jedoch keine klaren Hinweise darauf geliefert, dass diese Supplements eine Abnahme der Gehirnfunktion verlangsamen können (100, 101). Einige sehr kleine Studien haben jedoch gezeigt, dass Fischöl die Gedächtnisleistung bei gesunden, älteren Erwachsenen verbessern könnte (102, 103).

• Zusammenfassung: Menschen, die mehr Fisch essen, erleben eine langsamere Abnahme der Mentalfunktion im Alter. Es ist jedoch noch unklar, ob Fischöl eine Abnahme der Mentalfunktion bei älteren Erwachsenen verhindern kann.

Fischöl könnte Asthma Symptome und das Risiko für Allergien reduzieren

Asthma, eine Erkrankung, die durch ein Anschwellen der Atemwege und Kurzatmigkeit gekennzeichnet wird, entwickelt sich zu einer immer weiter verbreiteten Krankheit.

Eine Reihe von Studien konnte zeigen, dass Fischöl Asthmasymptome reduzieren könnte, was insbesondere während der frühen Lebensjahre der Fall zu sein scheint (104, 105, 106, 107). Im Rahmen eines Reviews, das fast 100.000 Personen umfasste, konnte festgestellt werden, dass ein Fischöl oder Omega-3 Konsum durch die Mutter das Asthmarisiko bei Kindern um 24 bis 29% reduzierte (108). Darüber hinaus könnte eine Einnahme von Fischöl Supplements durch schwangere Frauen das Risiko für Allergien bei Kleinkindern senken (109).

• Zusammenfassung: Ein höherer Konsum von Fisch und Fischöl während der Schwangerschaft könnte das Risiko für Asthma und Allergien bei Kleinkindern reduzieren.

Fischöl kann die Knochengesundheit verbessern

Im Alter beginnen die Knochen ihre essentiellen Mineralstoffe zu verlieren, wodurch das Risiko für Knochenbrüche steigt. Dies kann zu Erkrankungen wie Osteoporose und Osteoarthritis führen. Kalzium und Vitamin D sind für die Knochengesundheit sehr wichtig, aber einige Studien legen nahe, dass auch Omega-3 Fettsäuren von Nutzen sein können.

Menschen mit einer höheren Omega-3 Zufuhr und höheren Omega-3 Blutspiegeln scheinen eine höhere Knochenmineraldichte aufzuweisen (110, 111, 112). Es ist jedoch noch unklar, ob Fischöl Supplements die Mineraldichte der Knochen verbessern (113, 114).

Eine Reihe kleiner Studien legt nahe, dass Fischöl Supplements die Marker für einen Knochenabbau reduzieren können, was Erkrankungen der Knochen reduzieren könnte (115).

• Zusammenfassung: Eine höhere Omega-3 Zufuhr wird mit einer höheren Knochendichte in Verbindung gebracht. Es ist jedoch noch unklar, ob Fischöl Supplements die Knochendichte erhöhen können.

Wie sollte man Fischöl supplementieren?

Wenn Du keine 1 bis 2 Portionen Fisch pro Woche isst, dann kann es Sinn machen, die Einnahme eines Fischöl Supplements in Betracht zu ziehen. Hierbei gibt es einige Dinge, die Du beachten solltest:

Dosierung

EPA und DHA Dosierungsempfehlungen hängen von Alter und Gesundheitszustand ab. Die WHO empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 200 bis 500 mg einer Kombination von EPA und DHA. Es kann jedoch notwendig sein, diese Dosierung zu erhöhen, wenn Du schwanger bist, stillst oder ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten aufweist (116).

Du solltest ein Fischöl Supplement wählen, das pro Portion mindestens 300 mg EPA und DHA enthält.

Darreichungsform

Fischöl Supplements sind in unterschiedlichen Darreichungsformen erhältlich, zu denen unter anderem Ethylester, Triglyzeride, freie Fettsäuren und Phospholipide gehören. Da Dein Körper Ethylester nicht so gut absorbieren kann, solltest Du eine der anderen aufgeführten Darreichungsformen verwenden (117).

Konzentration

Viele Supplements enthalten bis zu 1.000 mg Fischöl pro Portion – aber lediglich 300 mg EPA und DHA. Auf der anderen Seite sind auch Supplements mit einem Anteil von über 60% EPA und DHA erhältlich.

Frische

Omega-3 Fettsäuren sind anfällig für eine Oxidation, wodurch sie ranzig werden. Um dies zu vermeiden, kannst Du ein Produkt wählen, das ein Antioxidans wie Vitamin E enthält. Darüber hinaus solltest Du Deine Supplements vor Licht geschützt und kühl – idealerweise im Kühlschrank – aufbewahren. Verwende Fischöl nicht mehr, wenn es ranzig riecht oder das Haltbarkeitsdatum überschritten wurde.

Timing

Andere Nahrungsfette können Deinem Körper dabei helfen, Omega-3 Fettsäuren besser aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es am besten, Dein Fischöl Supplement mit einer Mahlzeit einzunehmen, die Fett enthält (119).

Sicherheit und Nebenwirkungen

Fischöl ist für die meisten Menschen inklusive schwangerer und stillender Frauen bei einer Einnahme in niedrigen Mengen (3 Gramm pro Tag oder weniger) wahrscheinlich sich und unbedenklich. Es gibt einige Sicherheitsbedenken, wenn Fischöl in hohen Dosierungen eingenommen wird. Eine Einnahme von mehr als 3 Gramm könnte die Blutgerinnung beeinträchtigen und das Risiko für Blutungen erhöhen.

Hohe Fischöldosierungen könnten außerdem die Aktivität des Immunsystems und somit die Fähigkeit des Körpers, Infektionen zu bekämpfen, reduzieren. Dies ist besonders bei Menschen, die Medikamente zur Reduzierung der Aktivität des Immunsystems einnehmen (z.B. Empfänger von Organspenden) und älteren Menschen ein Grund zur Sorge.

Hohe Fischöldosierungen sollten nur unter ärztlicher Überwachung verwendet werden. Fischöl kann Nebenwirkungen inklusive Aufstoßen, schlechtem Atem, Sodbrennen, Übelkeit, weichem Stuhl, Hautausschlägen und Nasenbluten hervorrufen. Die Einnahme von Fischöl mit Mahlzeiten oder ein Einfrieren kann diese Nebenwirkungen häufig reduzieren.

Auch der Verzehr großer Mengen an Fischöl über einige Nahrungsmittelquellen ist möglicherweise nicht sicher und unbedenklich. Einige Fische (insbesondere Haifisch, Königsmakrelen und Zuchtlachs) können mit Quecksilber und anderen Industrie- und Umweltchemikalien kontaminiert sein, wogegen Fischöl Supplements diese Kontaminierungen für gewöhnlich nicht enthalten.

Vorsichtsmaßnahmen und Warnungen

Erkrankungen der Leber: Fischöl könnte das Risiko für Blutungen erhöhen. Fisch- oder Meeresfrüchteallergie: Einige Menschen, die allergisch auf Meeresfrüchte wie Fisch reagieren, könnten auch auf Fischöl Supplements allergisch reagieren. Es gibt keine verlässlichen Informationen darüber, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass Menschen, die unter einer Allergie auf Meeresfrüchte leiden, auch allergisch auf Fischöl reagieren. Bis mehr hierüber bekannt ist, sollten Menschen, die allergisch auf Meeresfrüchte reagieren, Fischöl Supplements meiden oder mit Vorsicht verwenden.

Bipolare Störungen: Eine Einnahme von Fischöl könnte die Symptome dieser Erkrankung verschlimmern.

Depressionen: Eine Einnahme von Fischöl könnte einige Symptome dieser Störung verschlimmern. Diabetes: Es gibt Bedenken, dass die Einnahme von Fischöl in hohen Dosierungen die Kontrolle des Blutzuckers erschweren könnte.

Hoher Blutdruck: Fischöl kann den Blutdruck senken und bei Menschen, die mit blutdrucksenkenden Medikamenten behandelt werden, ein zu starkes Absinken des Blutdrucks bewirken.

HIV/AIDS und andere Erkrankungen, bei denen die Reaktion des Immunsystems reduziert ist: Höhere Fischöldosierungen können die Reaktion des Immunsystems reduzieren. Dies könnte bei Menschen mit einem bereits zuvor geschwächten Immunsystem ein Problem darstellen.

Herzschrittmacher: Einige, aber nicht alle Untersuchungen legen nahe, dass Fischöl das Risiko für einen unregelmäßigen Herzschlag bei Patienten mit einem Herzschrittmacher erhöhen könnte. Aus diesem Grund sollten Menschen mit einem Herzschrittmacher sicherheitshalber auf Fischöl Supplements verzichten.

Familiäre adenomatöse Polypose: Es gibt Bedenken, dass Fischöl das Krebsrisiko bei Menschen, die unter dieser Krankheit leiden, weiter erhöhen könnte.

Wechselwirkungen

Bei einer Kombination von Fischöl Supplements mit folgenden Medikamenten sollte man vorsichtig sein:

Hormonelle Verhütungsmittel (Antibabypille):

Fischöl scheint dabei zu helfen, einige Fettspiegel im Blut zu senken. Diese Fette werden als Triglyzeride bezeichnet. Hormonelle Verhütungsmittel könnten die Effektivität von Fischöl bezüglich einer Reduzierung dieser Blutfettspiegel senken.

Medikamente gegen hohen Blutdruck

Fischöl könnte den Blutdruck zu senken. Die Einnahme von Fischöl in Kombination mit Medikamenten gegen hohen Blutdruck könnte einen zu starken Abfall des Blutdrucks zur Folge haben.

Orlistat (Alli)

Orlistat (Alli) wird zur Unterstützung des Gewichtsabbaus verwendet. Orlistat verhindert eine Absorption von Nahrungsfetten im Darm. Es gibt Bedenken, dass Orlistat auch die Absorption von Fischöl reduzieren könnte, wenn beides zusammen eingenommen wird. Um diese potentielle Interaktion zu verhindern, sollte man Orlistat und Fischöl Supplements in einem zeitlichen Abstand von mindestens 2 Stunden einnehmen.

Bei einer Kombination von Fischöl Supplements mit folgenden Medikamenten sollte man wachsam sein:

Medikamente, die die Blutgerinnung verlangsamen

Fischöl könnte die Blutgerinnung verlangsamen. Die Einnahme von Fischöl in Verbindung mit Medikamenten, die auch die Blutgerinnung verlangsamen, könnte das Risiko für Blutungen und die Neigung zu Blutergüssen erhöhen.

Einige Medikamente, die die Blutgerinnung verlangsamen können, umfassen unter anderem Aspirin, Diclofenac (Voltaren), Ibuprofen, Naproxen und weitere.

Fazit

Omega-3 Fettsäuren tragen zu einer normalen Entwicklung von Gehirn und Augen bei. Sie bekämpfen Entzündungen und können dabei helfen, Herzkrankheiten und eine abnehmende Gehirnfunktion zu verhindern.

Da Fischöl eine Menge Omega-3 Fettsäuren enthält, können Menschen, die ein erhöhtes Risiko für eine dieser Störungen aufweisen, von einer Verwendung profitieren.

Natürlich ist der Verzehr vollwertiger Nahrungsmittel immer besser als eine Verwendung von Supplements und der Verzehr von zwei Portionen fettem Fisch pro Woche kann Deinen Körper mit ausreichenden Mengen an Omega-3 Fettsäuren versorgen. Supplements können jedoch eine gute Alternative darstellen, wenn Du nicht gerne Fisch isst.

Referenzen:

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