Täglich 2 Kapseln unzerkaut mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen.

EFAs

Wie die meisten Leser wahrscheinlich wissen, ist die Zufuhr von Nahrungsfetten ein wichtiger Bestandteil eines fitnessorientierten Lebensstils und essentiell für die allgemeine Gesundheit.
Fette können in zwei Gruppen eingeteilt werden: gesättigte und ungesättigte Fette. Wichtiger ist jedoch die Unterscheidung nach essentiellen und nichtessentiellen Fetten.
Essentielle Fette müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Köper diese nicht selbst herstellen kann. Im Rahmen dieses Artikels werden wir folgende Fragen beantworten:,

• Was sind essentielle Fettsäuren?
• Was bewirken essentielle Fettsäuren?
• Was geschieht, wenn man keine ausreichenden Mengen essentieller Fettsäuren zu sich nimmt?
• Welche Quellen für essentielle Fettsäuren gibt es?

 

Fangen wir an!

Die essentiellen Fettsäuren

 

Alpha-Linolensäure (LNA) (Omega-3) kann umgewandelt werden in:

• Eicosapentaenoic Acid (EPA) (Omega-3)
• Docosahexaenoic Acid (DHA) (Omega-3)

 

Linolsäure (LA) (Omega-6) kann umgewandelt werden in:

• Gamma Linolsäure (GLA) (Omega-6)
• Dihomogamma Linolsäure (DGLA) (Omega-6)
• Arachidonsäure (AA) (Omega-6)

 

Was bewirken essentielle Fettsäuren und wofür werden sie benötigt?

• Energieproduktion
• Verteilung von Sauerstoff Im Blutkreislauf
• Hämoglobin Produktion
• Vital für den Transport und die Verstoffwechslung von Triglyzeriden und Cholesterin
• Entwicklung von Gehirn- und Nervengewebe
• Kontrolle der Zellmembranflüssigkeiten
• Senkung der Blutcholesterin- und Blutfettspiegel
• Stabilisierung der Insulin- und Blutzuckerspiegel#
• Behandlung von Arthritis
• Entzündungshemmende Wirkung
• Hilfreich bei entzündlichen Erkrankungen
• Erleichterung bei Asthma
• Reduzierung von PMS Symptomen
• Reduzierung allergischer Reaktionen
• Stärkung des Immunsystems
• Reduzierung von Wassereinlagerungen durch eine Unterstützung von Natrium- und Wasserausscheidungen
• Unterstützung einer glatten Hautstruktur
• Linderung von Schuppenflechte
• Beruhigende Wirkung und Regulation der Stimmungslage (2)

 

Essentielle Fettsäuren sind ohne Zweifel extreme wichtig, doch es gibt noch mehr interessante Eigenschaften.

 

Prostaglandine

Alpha-Linolensäure und Linolsäure werden zu Eicosanoiden verstoffwechselt. Eicosanoide können weiter in Leukotriene, Prostaglandine und Thromboxane unterteilt werden. Im Rahmen dieses Artikels werden wir uns jedoch nur mit Prostaglandinen beschäftigen.

Prostaglandine sind hormonähnliche Chemikalien, die zellulare Aktivitäten regulieren. Prostaglandine werden abhängig davon, aus welchen Fettsäuren sie durch eine Verstoffwechslung entstanden sind, in eine von drei Gruppen eingeteilt. Diese Gruppen sind Serie 1 Prostaglandine, Serie 2 Prostaglandine und Serie 3 Prostaglandine.

Serie 1 Prostaglandine
Serie 1 Prostaglandine werden aus Gamma Linolsäure (GLA) gebildet. Serie 1 Prostaglandine werden auch als „gute“ Prostaglandine bezeichnet, was damit zusammenhängt, dass sie neben anderen zellularen Funktionen die Durchblutung verbessern, den Blutdruck senken und Entzündungen reduzieren (3). Die vielleicht wichtigste Wirkung ist die Verhinderung einer Freisetzung von Arachidonsäure durch die Zellen. Der Grund dafür, dass dies so wichtig ist, besteht darin, dass aus Arachidonsäure Serie 2 Prostaglandine gebildet werden.

Folgende sind einige der Hauptgründe dafür, dass Serie 1 Prostaglandine für Bodybuilder und gesundheitsbewusste Menschen so wichtig sind:

• Steigerung der Proteinsynthese der Muskelzellen
• Gesteigerte Insulinsensitivität (dies bedeutet, dass weniger Insulin benötigt wird, um den Körperzellen Glukose zuzuführen)
• Erhöhung der Wachstumshormonausschüttung (4)

 

Serie 2 Prostaglandine

Serie 2 Prostaglandine werden auch als “schlechte“ Prostaglandine bezeichnet. Wie bereits erwähnt wurde, werden Serie 2 Prostaglandine aus Arachidonsäure gebildet. Diese Prostaglandine fördern eine Natriumeinlagerung, Entzündungen und die Bildung von Blutverklumpungen (3). Serie 2 Prostaglandine erhöhen außerdem die Kortisolausschüttung – ein sehr kataboles Hormon. Jeder, der am Aufbau von Muskeln interessiert ist, möchte nicht, dass dies geschieht.

 

Serie 3 Prostaglandine

Serie 3 Prostaglandine werden aus EPA gebildet (welche wiederum aus Alpha-Linolensäure gebildet wird). Serie 3 Prostaglandine stellen “gute” Prostaglandine dar, da sie die Bildung von Serie 2 Prostaglandinen verhindern.

Serie 2 Prostaglandine sind jedoch nicht durch und durch schlecht. Sie werden benötigt, um ausreichende Testosteronspiegel sicherzustellen. Ich würde mir hierüber jedoch nicht den Kopf zerbrechen. Der Körper arbeitet ständig daran alles im Gleichgewicht zu halten. Zu versuchen zu technisch zu werden und die genauen Mengen an Fetten zuzuführen, die benötigt werden, um das Beste aus beiden Welten zu erhalten, ist unmöglich. So lange man die benötigten essentiellen Fettsäuren bekommt, sollte man sich darüber nicht zu viele Gedanken machen.

 

Folgen eines Mangels an essentiellen Fettsäuren

Mögliche Folgen eines Linolsäuremangels:

 

• Ekzemähnliche Hauteruptionen
• Haarausfall
• Degeneration der Leber
• Verhaltensstörungen
• Degeneration der Nieren
• Übermäßiges Schwitzen begleitet von Durst
• Austrocknung der Drüsen
• Anfälligkeit für Infektionen
• Schlechte Wundheilung
• Unfruchtbarkeit bei Männern
• Fehlgeburten bei Frauen
• Arthritis ähnliche Erkrankungen
• Herz-Kreislauf Probleme
• Wachstumsstörungen (1)

 

Mögliche Folgen eines Alpha-Linolensäure mangels:

• Wachstumsstörungen
• Schwäche
• Einschränkung der Sehkraft und Lernfähigkeit
• Störungen der motorischen Koordination
• Kribbelnde Gefühle in Armen und Beinen
• Veränderungen des Verhaltens (1)

 

Wie viel sollte man zu sich nehmen?

Wir sehen wie wichtig essentielle Fettsäuren sind, doch wie viel benötigt man? Das allgemeine empfohlene Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure liegt bei 4:1 oder 3:1. Der Grund für dieses Verhältnis hängt damit zusammen, dass Alpha-Linolensäure viermal schneller als Linolsäure verstoffwechselt wird. Für jedes Gramm Alpha-Linolensäure sollte man also drei bis vier Gramm Linolsäure zu sich nehmen. Häufig enthält die Ernährung reichlich Linolsäure aber nur sehr wenig Alpha-Linolensäure. Für essentielle Fettsäuren gibt es bisher keine offizielle empfohlene Menge.

 

Die Wahl des “richtigen” Supplements

Wenn man beginnt nach Supplements, Ölen oder Nahrungsmitteln zu suchen, die essentielle Fettsäuren enthalten, wird man feststellen, dass die meisten mehr Alpha-Linolensäure als Linolsäure enthalten. Man erinnert sich wahrscheinlich daran, dass das Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure bei 3-4:1 liegen sollte. Dies ist jedoch kein Grund zur Beunruhigung, da man, wie bereits erwähnt wurde, mit der täglichen Nahrung bereits eine gute Menge Linolsäure zu sich nimmt. Da man jedoch mehr Alpha-Linolensäure in der Ernährung benötigt, enthalten die meisten Supplements mehr Alpha-Linolensäure als Linolsäure.

 

Kapseln oder Öl

Mit das erste worauf Menschen schauen, wenn sie etwas kaufen, ist der Preis. Es ist weitaus ökonomischer ein Öl wie Leinöl anstelle von Kapseln zu kaufen. Auf diese Art und Weise erhält man mehr essentielle Fettsäuren. Ein entscheidender Faktor kann jedoch auch der Geschmack des Öls sein. Ich persönlich mag den Geschmack von Leinöl, wogegen andere Leute sich bereits beim Gedanken daran am liebsten übergeben würden. Wenn man den Geschmack essentieller Fettsäuren nicht mag, dann sollte man wahrscheinlich besser auf Kapseln zurückgreifen.

Kapseln sind sehr viel praktischer. Man wirft sich einfach ein paar davon in den Mund und spült sie mit Wasser herunter. Man kann die Kapseln auch leicht überall mit hin nehmen. Für die Entscheidung, ob man Kapseln oder Öl verwenden möchte, muss man die Menge des Geldes, die man ausgeben kann oder möchte, die Notwendigkeit der Bequemlichkeit und die persönlichen Geschmackspräferenzen gegeneinander abwägen.
Man sollte nicht vergessen, dass man auch alle benötigten essentiellen Fettsäuren über die Nahrung zu sich nehmen kann. Hier ist eine kurze Liste einiger Lebensmittel, die essentielle Fettsäuren enthalten:

 

Wo findet man sie

Omega 3:

• Lachs
• Thunfisch
• Forelle
• Walnüsse
• Leinsamen
• Kürbiskerne
• Leinöl
• Hanfsamenöl
• Sojaöl

Omega 6:

• Maisöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Färberdistelöl
• Walnüsse
• Kürbiskerne

 

Man kann Leinsamen über seine Frühstücksflocken oder seinen Salat streuen, Fisch essen oder sich eine Hand voll Walnüsse nehmen, um seinen Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken.

Man sollte das wählen, was am besten für einen selbst ist. Das wichtigste ist, dass man diese essentiellen Fettsäuren zu sich nimmt und ein gesundes Leben lebt.

Fischöl

Fischöl senkt Triglyceride, schützt die Gefässwand vor Arteriosklerose, verbessert messbar das Immunsystem und wirkt als Gegenspieler zur tierischen Arachidonsäure erst noch entzündungshemmend.

 

• Fischöl hemmt die Blutplättchenverklumpung wie Aspirin und schützt so vor Thrombosen.
• Fischöl verbessert die Fliessfähigkeit des Blutes und entlastet damit das Herz.
• Fischöl fördert die Hirnentwicklung und die Lernfähigkeit bei Kleinkindern.
• Fischöl wirkt antimikrobiell (Terpene).
• Fischöl-konsumierende Schwangere gebären gescheitere Kinder.

Alle diese Aussagen sind wissenschaftlich untermauert und von der Schulmedizin anerkannt.

In einer Studie beispielsweise konnte klar gezeigt werden, dass Herzinfarktpatienten, die nach dem ersten Ereignis regelmässig Fischölkapseln einnahmen, deutlich weniger einen weiteren Infarkt erlitten, als jene ohne Fischölprophylaxe.
Fischöl besteht aus verschiedenen Säuren: EPA, verantwortlich für die oben erwähnten Effekte und DHA, verantwortlich für die Blutdrucksenkung sowie für die Hirnentwicklung und die Lernfähigkeit bei Kleinkindern.
Die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren ist durch eine Vielzahl klinischer Studien bestätigt. Die umfangreichste war wohl die viel beachtete GISSI - Studie an der über 11`000 Patienten teilgenommen haben. Nach dreieinhalb Jahren täglicher Einnahme von 850mg Fischöl pro Tag konnte die Gesamtsterblichkeit um 20%, das Risiko für Herz- Kreislauftod sogar um 45% verringert werden.
Entscheidend für die Wirksamkeit ist die Anreicherung in den Zellwänden.
Dafür ist jedoch nicht nur die absolute Menge pro Woche zu berücksichtigen, sondern die kontinuierliche Zufuhr pro Tag entscheidend.

 

Optimale Menge bei allen chronisch entzündlichen Erkrankungen: 3g/Tag

Bedarf im Sport

Die aus Kaltwasserfischen gewonnenen Öle enthalten Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), beides Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf die Bluttfette aus, senken das Herzinfarktrisiko und verbessern die Insulinempfindlichkeit. Bei einer ausreichenden Zufuhr an Linolensäuren, z.B. aus Leinöl, kann der Körper diese Fettsäuren selbst herstellen. Der genaue Bedarf an Linol- und Linolensäure ist dabei schwerer zu bestimmen. Er dürfte für Kraftsportler bei 5-10g Linolensäure und 10-20g Linolsäure pro Tag liegen. Wichtig ist dabei das Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander. Für jedes Gramm Linolensäure sollten etwa ein bis vier Gramm Linolsäure zugeführt werden (die diesbezüglich Empfehlungen schwanken stark).

Sicherheit und Nebenwirkungen

Fischöl ist für die meisten Menschen inklusive schwangerer und stillender Frauen bei einer Einnahme in niedrigen Mengen (3 Gramm pro Tag oder weniger) wahrscheinlich sich und unbedenklich. Es gibt einige Sicherheitsbedenken, wenn Fischöl in hohen Dosierungen eingenommen wird. Eine Einnahme von mehr als 3 Gramm könnte die Blutgerinnung beeinträchtigen und das Risiko für Blutungen erhöhen.

Hohe Fischöldosierungen könnten außerdem die Aktivität des Immunsystems und somit die Fähigkeit des Körpers, Infektionen zu bekämpfen, reduzieren. Dies ist besonders bei Menschen, die Medikamente zur Reduzierung der Aktivität des Immunsystems einnehmen (z.B. Empfänger von Organspenden) und älteren Menschen ein Grund zur Sorge.

Hohe Fischöldosierungen sollten nur unter ärztlicher Überwachung verwendet werden.

Fischöl kann Nebenwirkungen inklusive Aufstoßen, schlechtem Atem, Sodbrennen, Übelkeit, weichem Stuhl, Hautausschlägen und Nasenbluten hervorrufen. Die Einnahme von Fischöl mit Mahlzeiten oder ein Einfrieren kann diese Nebenwirkungen häufig reduzieren.

Auch der Verzehr großer Mengen an Fischöl über einige Nahrungsmittelquellen ist möglicherweise nicht sicher und unbedenklich. Einige Fische (insbesondere Haifisch, Königsmakrelen und Zuchtlachs) können mit Quecksilber und anderen Industrie- und Umweltchemikalien kontaminiert sein, wogegen Fischöl Supplements diese Kontaminierungen für gewöhnlich nicht enthalten.

 

Vorsichtsmaßnahmen und Warnungen

Erkrankungen der Leber: Fischöl könnte das Risiko für Blutungen erhöhen.

Fisch- oder Meeresfrüchteallergie: Einige Menschen, die allergisch auf Meeresfrüchte wie Fisch reagieren, könnten auch auf Fischöl Supplements allergisch reagieren. Es gibt keine verlässlichen Informationen darüber, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass Menschen, die unter einer Allergie auf Meeresfrüchte leiden, auch allergisch auf Fischöl reagieren. Bis mehr hierüber bekannt ist, sollten Menschen, die allergisch auf Meeresfrüchte reagieren, Fischöl Supplements meiden oder mit Vorsicht verwenden.

Bipolare Störungen: Eine Einnahme von Fischöl könnte die Symptome dieser Erkrankung verschlimmern.

Depressionen: Eine Einnahme von Fischöl könnte einige Symptome dieser Störung verschlimmern.

Diabetes: Es gibt Bedenken, dass die Einnahme von Fischöl in hohen Dosierungen die Kontrolle des Blutzuckers erschweren könnte.

Hoher Blutdruck: Fischöl kann den Blutdruck senken und bei Menschen, die mit blutdrucksenkenden Medikamenten behandelt werden, ein zu starkes Absinken des Blutdrucks bewirken.

HIV/AIDS und andere Erkrankungen, bei denen die Reaktion des Immunsystems reduziert ist: Höhere Fischöldosierungen können die Reaktion des Immunsystems reduzieren. Dies könnte bei Menschen mit einem bereits zuvor geschwächten Immunsystem ein Problem darstellen.

Herzschrittmacher: Einige, aber nicht alle Untersuchungen legen nahe, dass Fischöl das Risiko für einen unregelmäßigen Herzschlag bei Patienten mit einem Herzschrittmacher erhöhen könnte. Aus diesem Grund sollten Menschen mit einem Herzschrittmacher sicherheitshalber auf Fischöl Supplements verzichten.

Familiäre adenomatöse Polypose: Es gibt Bedenken, dass Fischöl das Krebsrisiko bei Menschen, die unter dieser Krankheit leiden, weiter erhöhen könnte.

 

Wechselwirkungen

Bei einer Kombination von Fischöl Supplements mit folgenden Medikamenten sollte man vorsichtig sein:

Hormonelle Verhütungsmittel (Antibabypille):

Fischöl scheint dabei zu helfen, einige Fettspiegel im Blut zu senken. Diese Fette werden als Triglyzeride bezeichnet. Hormonelle Verhütungsmittel könnten die Effektivität von Fischöl bezüglich einer Reduzierung dieser Blutfettspiegel senken.

 

Medikamente gegen hohen Blutdruck

Fischöl könnte den Blutdruck zu senken. Die Einnahme von Fischöl in Kombination mit Medikamenten gegen hohen Blutdruck könnte einen zu starken Abfall des Blutdrucks zur Folge haben.

 

Orlistat (Alli)

Orlistat (Alli) wird zur Unterstützung des Gewichtsabbaus verwendet. Orlistat verhindert eine Absorption von Nahrungsfetten im Darm. Es gibt Bedenken, dass Orlistat auch die Absorption von Fischöl reduzieren könnte, wenn beides zusammen eingenommen wird. Um diese potentielle Interaktion zu verhindern, sollte man Orlistat und Fischöl Supplements in einem zeitlichen Abstand von mindestens 2 Stunden einnehmen.

 

Bei einer Kombination von Fischöl Supplements mit folgenden Medikamenten sollte man wachsam sein:

Medikamente, die die Blutgerinnung verlangsamen

Fischöl könnte die Blutgerinnung verlangsamen. Die Einnahme von Fischöl in Verbindung mit Medikamenten, die auch die Blutgerinnung verlangsamen, könnte das Risiko für Blutungen und die Neigung zu Blutergüssen erhöhen.

Einige Medikamente, die die Blutgerinnung verlangsamen können, umfassen unter anderem Aspirin, Diclofenac (Voltaren), Ibuprofen, Naproxen und weitere.

 

Referenzen

1. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79
2. Crawford MA, Bloom M, Broadhurst CL, Schmidt WF, Cunnane SC, Galli C, Gehbremeskel K, Linseisen F, Lloyd-Smith J, Parkington J. Evidence for the unique function of docosahexaenoic acid during the evolution of the modern hominid brain. Lipids. 1999;34 Suppl:S39-47
3. Simopoulos AP. Human requirement for N-3 polyunsaturated fatty acids. Poult Sci. 2000 Jul;79(7):961-70
4. Morris DH. Methodologic challenges in designing clinical studies to measure differences in the bioequivalence of n-3 fatty acids. Mol Cell Biochem. 2003 Apr;246(1-2):83-90
5. Visioli F, Rise P, Barassi MC, Marangoni F, Galli C. Lipids. Dietary intake of fish vs. formulations leads to higher plasma concentrations of n-3 fatty acids. 2003 Apr;38(4):415-8
6. Tsuboyama-Kasaoka N, Takahashi M, Kim H, Ezaki O. Up-regulation of liver uncoupling protein-2 mRNA by either fish oil feeding or fibrate administration in mice. Biochem Biophys Res Commun. 1999 Apr 21;257(3):879-85