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Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig für die Gesundheit.

Ballaststoffe

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind einer der Hauptgründe dafür, dass pflanzliche Nahrungsmittel so gesund sind. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine adäquate Ballaststoffzufuhr die Verdauung fördern und das Risiko für chronische Erkrankungen reduzieren kann. Viele dieser Vorzüge werden durch die Darmflora vermittelt – die Milliarden von Bakterien, die im Verdauungstrakt leben. Es sind jedoch nicht alle Ballaststoffe gleich. Es gibt unterschiedliche Typen, von denen jeder seine eigenen Gesundheitsvorzüge besitzt. Dieser Artikel wird einen näheren Blick auf die wissenschaftlich belegten Vorzüge von Ballaststoffen werfen.

Was sind Ballaststoffe?

Einfach ausgedrückt handelt es sich bei Ballaststoffen um nicht verdauliche Kohlenhydrate, die sich in der Nahrung wiederfinden. Dem menschlichen Verdauungstrakt fehlen ganz einfach die Enzyme, die notwendig sind, um diese Kohlenhydrate in ihre Bestandteile aufzubrechen, weshalb sie den Verdauungstrakt mehr oder weniger intakt passieren.

Es gibt eine große Bandbreite an unterschiedlichen Ballaststoffen, die sich in der Nahrung wiederfinden. Ein Problem besteht darin, das Ballaststoffe auf viele unterschiedliche Weisen klassifiziert werden können, was recht verwirrend sein kann.

Basierend auf ihrer Wasserlöslichkeit werden Ballaststoffe häufig in zwei grobe Kategorien eingeteilt:

1. Lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und von den „guten“ Bakterien im Darm verstoffwechselt werden können.
2. Unlösliche Ballaststoffe, die nicht wasserlöslich sind.

Eine weitere formelle Klassifizierung von Ballaststoffen ist eine Unterscheidung nach folgenden Kriterien (3):

• Natürlich in der Nahrung vorkommende Ballaststoffe
• Funktionale Ballaststoffe, die aus vollwertigen Nahrungsmitteln extrahiert und isoliert werden, um anschließend zu verarbeiteten Nahrungsmitteln hinzugefügt zu werden.

Weitere Arten der Klassifizierung umfassen unter anderem eine Unterscheidung nach viskosen und nicht viskosen Ballaststoffen. Zusätzlich hierzu gibt es eine Klasse von Nährstoffen, die als resistente Stärke bezeichnet werden und häufig auch als Ballaststoffe klassifiziert werden.

All diese Klassifizierungen haben jedoch den Nachteil, dass sie nichts über die Gesundheitsvorzüge der so klassifizierten Ballaststoffe aussagen. Ein vielleicht hilfreicherer Weg Ballaststoffe zu charakterisieren besteht deshalb in der Unterscheidung nach fermentierbaren und nicht fermentierbaren Ballaststoffen, was sich darauf bezieht, ob die nützlichen Darmbakterien diese Ballaststoffe verwenden können oder nicht.

Unterschiedliche Sorten von Ballaststoffen

Es ist wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass es viele unterschiedliche Sorten von Ballaststoffen gibt, auf die wir in den folgenden Abschnitten kurz eingehen werden. Einige von diesen besitzen wichtige Gesundheitsvorzüge, während andere mehr oder weniger nutzlos sind.

Lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe

Die Löslichkeit von Ballaststoffen bezieht sich auf deren Fähigkeit, sich in Wasser aufzulösen. Basierend hierauf werden Ballaststoffe als lösliche und unlösliche Ballaststoffe charakterisiert:

• Lösliche Ballaststoffe mischen sich im Verdauungstrakt mit Wasser und bilden eine gelartige Substanz. Diese Ballaststoffe können Blutzucker Spitzenwerte senken und besitzen zahlreiche Vorzüge für die Stoffwechselgesundheit (4).
• Unlösliche Ballaststoffe mischen sich nicht mit Wasser und passieren den Verdauungstrakt größtenteils intakt. Sie agieren primär als „Füllstoffe“ und können dabei helfen, die Passage von Nahrung und Abfallprodukten durch den Verdauungstrakt zu beschleunigen (5).

Lösliche Ballaststoffe umfassen gummiartige Ballaststoffe, Pektine, Flohsamen, Beta-Glukane und weitere. Unlösliche Ballaststoffe umfassen Lignin und Zellulose. Unterschiedliche Pflanzennahrungsmittel enthalten variierende Anteile löslicher und unlöslicher Ballaststoffe. Es gibt eine Menge an Überlappungen zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Einige unlösliche Ballaststoffe können von den „guten“ Darmbakterien verdaut werden und die meisten Nahrungsmittel enthalten sowohl lösliche, als auch unlösliche Ballaststoffe.

• Zusammenfassung: Ballaststoffe werden häufig basierend auf ihrer Löslichkeit in Wasser charakterisiert. Lösliche Ballaststoffe besitzen zahlreiche Vorzüge für die Stoffwechselgesundheit, während unlösliche Ballaststoffe primär als Füllstoffe agieren.

Fermentierbare Ballaststoffe

Geschätzte 100 Billiarden lebende Bakterien besiedeln den menschlichen Verdauungstrakt, hauptsächlich den Dickdarm (6). Diese Bakterien sind für eine optimale Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Sie spielen beim Gewichtsmanagement, der Blutzuckerkontrolle, der Immunfunktion, der Gehirnfunktion und der mentalen Gesundheit zahlreiche wichtige Rollen (7, 8, 9, 10, 11, 12). Diese Bakterien sind so wichtig, dass sie häufig als das „vergessene Organ“ bezeichnet werden (13).

Da der Mensch Ballaststoffe nicht verdauen kann, erreichen diese den Dickdarm größtenteils unverändert. An dieser Stelle kommen fermentierbare Ballaststoffe ins Spiel. Bei diesen Ballaststoffen handelt es sich um Verbindungen, die die „freundlichen“ Darmbakterien verdauen (fermentieren) und als Energielieferant nutzen können (14).

Dies erhöht die Anzahl der freundlichen Darmbakterien und verschiebt das Gleichgewicht im Darm in Richtung dieser Bakterien, die auch kurzkettige Fettsäuren produzieren, die eindrucksvolle Gesundheitsvorzüge besitzen (15).

Die meisten fermentierbaren Ballaststoffe sind lösliche Ballaststoffe, aber es gibt auch einige unlösliche Ballaststoffe, die auf diese Art und Weise funktionieren. Fermentierbare Ballaststoffe umfassen Pektine, Beta-Glukane, Guar Gummi, Inulin und Oligofruktose.

Die besten Nahrungsmittelquellen für fermentierbare Ballaststoffe sind Bohnen und Hülsenfrüchte. Eine Tasse liefert häufig bis zur Hälfte der täglich empfohlenen Zufuhr an Ballaststoffen. Ein Nebenprodukt der Fermentierung von Ballaststoffen sind Gase, die sich in Blähungen manifestieren. Dies ist der Grund dafür, dass Nahrungsmittel, die reich an fermentierbaren Ballaststoffen sind, Blähungen und Verdauungsbeschwerden hervorrufen können, was insbesondere für Menschen gilt, die es nicht gewöhnt sind, größere Mengen an Ballaststoffen zu essen.

• Zusammenfassung: Fermentierbare Ballaststoffe werden von den „freundlichen“ Darmbakterien als Energielieferant verwendet. Dies kann in zahlreichen Gesundheitsvorzügen resultieren.

Viskose Ballaststoffe

Einige Typen von löslichen Ballaststoffen bilden ein zähes Gel, wenn sie mit Wasser gemischt werden. Diese Ballaststoffe sind als viskose Ballaststoffe bekannt. Einfach ausgedrückt bezieht sich die Viskosität einer Flüssigkeit auf deren “Dickflüssigkeit”. So weist Honig z.B. eine höhere Viskosität als Wasser auf.

Wenn man viskose Ballaststoffe zu sich nimmt, bilden diese im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz. Dies verlangsamt die Verdauung und die Absorption von Nährstoffen, was in einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl und einem reduzierten Appetit resultiert (16, 17, 18).

Ein Review von 44 Studien zu Ballaststoffbehandlungen kam zu dem Ergebnis, dass nur viskose Ballaststoffe die Nahrungszufuhr reduzieren und einen Gewichtsverlust bewirken (19).

Viskose Ballaststoffe umfassen Glukomannan, Beta-Glukane, Pektine, Guar Gummi und Flohsamen. Gute Nahrungsmittelquellen umfassen Hülsenfrüchte, Spargel, Rosenkohl, Hafer und Leinsamen.

• Zusammenfassung: Viskose Ballaststoffe bilden im Verdauungstrakt ein zähes Gel, das zu einem gesteigerten Sättigungsgefühl, einem reduzierten Appetit und einer Gewichtsabnahme führen kann.

Resistente Stärke

Stärken sind die primären Typen von Kohlenhydraten in der Ernährung. Es handelt sich hierbei um lange Ketten von Glukosemolekülen, die sich in Kartoffeln, Getreide und vielen weiteren Nahrungsmitteln wiederfinden.

Einige Sorten von Stärke sind gegenüber einer Verdauung resistent, was zur Folge hat, dass sie den Verdauungstrakt intakt und unverändert passieren. Dieser Typ von Stärke wird als resistente Stärke bezeichnet und agiert im Verdauungstrakt wie lösliche, fermentierbare Ballaststoffe (20). Resistente Stärke besitzt zahlreiche Gesundheitsvorzüge. Sie verbessert die Gesundheit des Verdauungstrakts, steigert die Insulinsensitivität, senkt die Blutzuckerspiegel und reduziert den Appetit signifikant (21, 22, 23, 24, 25).

Es gibt mehrere gute Quellen für resistente Stärke inklusive grüne Bananen, unterschiedliche Hülsenfrüchte, Cashews und rohen Hafer. Zusätzlich hierzu neigen einige stärkehaltige Nahrungsmittel dazu, große Mengen an resistenter Stärke zu bilden, wenn sie nach dem Kochen abgekühlt werden. Dies umfasst weiße Kartoffeln und weißen Reis. Auch rohe Kartoffelstärke ist sehr reich an resistenter Stärke und wird von einigen Menschen als Supplement verwendet.

• Zusammenfassung: Resistente Stärke ist ein Typ von Stärke, die der Verdauung entgeht. Sie funktioniert wie lösliche, fermentierbare Ballaststoffe und besitzt zahlreiche Gesundheitsvorzüge.

Besondere Ballaststoffe, die nicht unerwähnt bleiben sollten

Mehrere Ballaststoffe besitzen spezifische Auswirkungen auf die Gesundheit und sollten deshalb hervorgehoben werden.

Fruktane

Fruktan ist ein Begriff zur Beschreibung einer kurzen Kette von Fruktosemolekülen. Oligofruktose und Inulin sind die beiden primären Fruktane, dies sich in der Nahrung wiederfinden. Sie können von den „freundlichen“ Bakterien im Darm verstoffwechselt werden und es konnte gezeigt werden, dass sie bei der Behandlung bestimmter Formen von Durchfall helfen können (26).

Fruktane werden jedoch auch als FODMAPs klassifiziert – ein Typ von Kohlenhydraten, der dafür bekannt ist, dass er bei vielen Menschen Verdauungsbeschwerden hervorrufen kann (27) In der Tat können Fruktane und andere FODMAPs bei 3 von 4 Menschen mit Reizdarmsyndrom unerwünschte Symptome hervorrufen. Die größte Quelle für Fruktane in der modernen Ernährung ist Weizen (29).

Beta-Glukane

Die Gesundheitsvorzüge von Beta-Glukanen wurden ausgiebig dokumentiert. Diese Ballaststoffe weisen eine spezifische Molekularstruktur auf, die ihnen im Verdauungstrakt eine hohe Viskosität verleiht.

Beta-Glukane können die Insulinsensitivität verbessern und die Blutzuckerspiegel senken. Sie können außerdem die Cholesterinspiegel signifikant senken und das Sättigungsgefühl steigern (30). Die primären Quellen für Beta-Glukane sind Hafer und Gerste.

Glukomannan

Glukomannan ist ein viskoser Ballaststoffe, der als Gewichtsabbausupplement vermarktet wird. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Glukomannan einen geringfügigen Gewichtsabbau hervorrufen, gegen Verstopfung helfen und Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern kann (31, 32, 33, 34).

• Zusammenfassung: Fruktane sind Ballaststoffe, die bei einigen Menschen unerwünschte Verdauungssymptome hervorrufen können. Beta-Glukane und Glukomannan sind lösliche, viskose Ballaststoffe, mit ausgeprägten Gesundheitsvorzügen.

Gesundheitsvorzüge von Ballaststoffen

Ballaststoffe besitzen eine Reihe von Gesundheitsvorzügen, die wir in den folgenden Abschnitten in Verbindung mit der aktuellen wissenschaftlichen Studienlage betrachten werden.

Ballaststoffe dienen den “guten” Darmbakterien als Nahrung

Die Anzahl der Bakterien, die im menschlichen Körper leben, übertreffen die Anzahl der Körperzellen um den Faktor 10. Bakterien leben auf der Haut, im Mund und in der Nase, aber die große Mehrzahl lebt im Verdauungstrakt und zwar hauptsächlich im Dickdarm (35).

Im Verdauungstrakt leben etwa 500 unterschiedliche Spezies von Bakterien, die insgesamt etwa 100 Billionen Zellen ausmachen. Diese Darmbakterien sind auch unter der Bezeichnung Darmflora bekannt. Dies ist nichts Schlechtes. In der Tat besteht eine nützliche Beziehung zwischen dem Körper und einiger der Bakterien, die im Verdauungstrakt leben.

Der Körper gibt diesen Bakterien Nahrung, Schutz und einen sicheren Lebensraum und im Gegenzug kümmern sich diese Bakterien um einige Dinge, die der Körper nicht selbst tun kann. Von den vielen unterschiedlichen Arten von Bakterien sind einige essentiell für unterschiedliche Aspekte der Gesundheit, zu denen unter anderem das Körpergewicht, die Blutzuckerkontrolle, die Immunfunktion und sogar die Gehirnfunktion gehören (36, 37, 38, 39, 40).

Einige Leser werden sich jetzt vielleicht fragen, was dies mit Ballaststoffen zu tun hat, doch Darmbakterien benötigen wie jeder andere Organismus Nahrung, um Energie zu bekommen, um zu überleben und um zu funktionieren.

Das Problem ist, dass die meisten Kohlenhydrate, Proteine und Fette in den Blutkreislauf aufgenommen werden, bevor sie den Dickdarm erreichen können, so dass wenig für die Darmflora übrig bleibt. An dieser Stelle kommen Ballaststoffe ins Spiel. Der menschliche Körper verfügt nicht über die notwendigen Enzyme, um Ballaststoffe verdauen zu können was zur Folge hat, dass Ballaststoffe den Dickdarm mehr oder weniger unverändert erreichen.

Die Darmbakterien verfügen jedoch über die Enzyme, um einige dieser Ballaststoffe zu verdauen. Dies ist der wichtigste Grund dafür, dass ein paar Ballastsstoffe wichtig für die Gesundheit sind. Diese Ballaststoffe versorgen die „guten“ Darmbakterien mit Nährstoffen und dienen als Prebiotika (41). Auf diese Art und Weise fördern sie das Wachstum der „guten“ Darmbakterien, welche zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit besitzen (42). Die „freundlichen“ Darmbakterien produzieren Nährstoffe für den Körper, zu denen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat gehören, von denen Butyrat am wichtigsten zu sein scheint (43)..

Diese kurzkettigen Fettsäuren können die Zellen im Darm mit Nährstoffen versorgen, was in einer Reduzierung von Entzündungen des Darms und einer Linderung von Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Kolitis Ulcerosa führen kann (44, 45, 46).

Wenn die Bakterien Ballaststoffe fermentieren, produzieren sie außerdem Gase. Dies ist der Grund dafür, dass eine ballaststoffreiche Ernährung bei einigen Menschen zu Verdauungsbeschwerden und Blähungen führen kann. Diese Nebenwirkungen verschwinden jedoch für gewöhnlich mit der Zeit, wenn sich der Körper an die erhöhte Ballaststoffzufuhr anpasst.

• Zusammenfassung: Der Konsum adäquater Mengen an löslichen, fermentierbaren Ballaststoffen ist für eine optimale Gesundheit sehr wichtig, da hierdurch die Funktion der nützlichen Darmbakterien optimiert wird.

Einige Typen von Ballaststoffen können beim Gewichtsverlust helfen

Bestimmte Typen von Ballaststoffen können beim Gewichtsabbau helfen, indem sie den Appetit reduzieren. In der Tat zeigen einige Studien, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr einen Gewichtsverlust durch eine automatische Reduzierung der Kalorienzufuhr bewirken kann (47, 48) Ballaststoffe können Wasser im Darm aufsaugen, die Absorption von Nährstoffen verlangsamen und das Sättigungsgefühl steigern (49). Dies hängt jedoch vom Typ der Ballaststoffe ab. Einige Ballaststoffe besitzen keine Auswirkungen auf das Gewicht, während bestimmte lösliche Ballaststoffe eine signifikante Wirkung besitzen können (50, 51, 52, 53). Ein gutes Beispiel für ein effektives Ballaststoffsupplement für den Gewichtsabbau ist Glukomannan.

• Zusammenfassung: Einige Typen von Ballaststoffen können einen Gewichtsverlust hervorrufen, indem sie das Sättigungsgefühl steigern, was zu einer reduzierten Kalorienzufuhr führt.

Ballaststoffe können die Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit senken

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel neigen dazu, einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte Kohlenhydratquellen aufzuweisen, die von den meisten Ballaststoffen befreit wurden. Wissenschaftler glauben jedoch, dass nur hoch viskose, lösliche Ballaststoffe diese Eigenschaft aufweisen (54). Eine Aufnahme diese viskosen, löslichen Ballaststoffe in kohlenhydrathaltige Mahlzeiten könnte schwächere Erhöhungen der Blutzuckerspiegel bewirken (55).

Dies ist wichtig, was insbesondere bei einer kohlenhydratreichen Ernährung gilt. In diesem Fall können Ballaststoffe die Wahrscheinlichkeit reduzieren, dass Kohlenhydrate die Blutzuckerspiegel auf schädliche Werte erhöhen.

Wenn man unter Problemen mit der Blutzuckerkontrolle leidet, sollte man zusätzlich versuchen seine Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, was insbesondere für ballaststoffarme, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl und zugesetzten Zucker gilt.

• Zusammenfassung: Nahrungsmittel, die viskose Ballaststoffe enthalten, weisen einen niedrigeren glykämischen Index auf und bewirken einen schwächeren Anstieg der Blutzuckerspiegel als Nahrungsmittel, die arm an Ballaststoffen sind.

Ballaststoffe können die Cholesterinspiegel senken, aber diese Wirkung ist nicht stark

Viskose, lösliche Ballastsstoffe können auch die Cholesterinspiegel senken. Diese Wirkung ist jedoch nicht annähernd so beeindruckend wie man erwarten könnte. Ein Review von 67 kontrollierten Studien kam zu dem Ergebnis, dass der Konsum von 2 bis 10 Gramm löslichen Ballastsstoffen pro Tag die Gesamtcholesterinwerte durchschnittlich um lediglich 1,7 mg/dl und die LDL Cholesterinspiegel um lediglich 2,2 mg/dl reduzierte (56).

Dies hängt auch von der Viskosität der Ballaststoffe ab. Einige Studien konnten eindrucksvolle Reduzierungen der Cholesterinspiegel bei einer gesteigerten Ballaststoffzufuhr beobachten (57, 58). Ob dies auf lange Sicht eine bedeutsame Wirkung besitzt, ist unbekannt, auch wenn viele Observationsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten aufweisen (59).

• Zusammenfassung: Einige Typen von Ballaststoffen können die Cholesterinspiegel senken, wobei die meisten Studien jedoch zeigen, das diese Wirkung im Durchschnitt nicht sehr stark ausfällt.

Bestimmte Ballaststoffe könne gegen Verstopfung helfen

Einer der Hauptvorzüge einer gesteigerten Ballaststoffzufuhr ist eine Reduzierung von Verstopfung. Es wird behauptet, dass Ballaststoffe dabei helfen Wasser zu absorbieren, wodurch die Masse des Stuhls erhöht und die Bewegung des Stuhls durch den Darm beschleunigt wird. Die wissenschaftliche Studienlage ist jedoch widersprüchlich (60, 61).

Einige Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr Symptome von Verstopfung lindern können, aber andere Studien zeigen, dass ein Verzicht auf Ballaststoffe Verstopfungen lindern kann. Die Wirkung hängt vom Typ der Ballaststoffe ab.

Im Rahmen einer Studie mit 63 Probanden mit chronischer Verstopfung konnte eine ballaststoffarme Ernährung das Problem lösen. Die Probanden, die sich weiter ballaststoffreich ernährten, erlebten keine Verbesserung (62).

Im Allgemeinen besitzen Ballaststoffe, die den Wassergehalt im Stuhl erhöhen eine abführende Wirkung während Ballaststoffe, die zur Trockenmasse des Stuhls beitragen, ohne den Wassergehalt des Stuhls zu erhöhen, eine Verstopfungen fördernde Wirkung besitzen könnten.

Lösliche Ballaststoffe, die im Verdauungstrakt ein Gel bilden und nicht von den Darmbakterien fermentiert werden, sind häufig effektiv, ein gutes Beispiel hierfür sind Flohsamen (63). Andere Typen von Ballaststoffen wie Sorbit besitzen eine abführende Wirkung, indem sie Wasser in den Darm ziehen. Pflaumen sind eine gute Quelle für Sorbit (64, 65).

Die Wahl der richtigen Ballaststoffe könnte bei Verstopfung helfen, doch die Verwendung des falschen Supplements kann genau das Gegenteil bewirken. Aus diesem Grund sollte man einen Arzt konsultieren, bevor man Ballaststoffsupplements gegen Verstopfung verwendet.

• Zusammenfassung: Die abführende Wirkung von Ballaststoffen variiert von Typ zu Typ des Ballaststoffes. Einige Ballaststoffe lindern Verstopfungen, während andere diese verschlimmern können. Dies scheint vom Individuum und vom Typ des Ballaststoffs abzuhängen.

Ballaststoffe könnten das Risiko für Darmkrebs reduzieren

Darmkrebs ist weltweit die dritthäufigste Todesursache (66). Viele Studien haben eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem reduzierten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht (67). Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide enthalten jedoch auch zahlreiche andere gesunde Nährstoffe und Antioxidantien, die das Krebsrisiko beeinflussen könnten. Aus diesem Grund ist es schwer die Wirkungen von Ballaststoffen von anderen Faktoren einer gesunden Ernährung, die aus vollwertigen Nahrungsmitteln besteht, zu trennen. Zum augenblicklichen Zeitpunkt gibt es keine starken Beweise dafür, dass Ballaststoffe eine vor Krebs schützende Wirkung besitzen (68).

Da Ballaststoffe jedoch dabei helfen können, die Darmwand gesund zu halten glauben viele Wissenschaftler, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle spielen (69).

• Zusammenfassung: Studien haben eine hohe Ballaststoffzufuhr mit einem reduzierten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht, doch eine Korrelation ist nicht gleichbedeutend mit einem kausalen Zusammenhang. Bis jetzt hat noch keine Studie die direkten Vorzüge von Ballaststoffen bei der Krebsvorbeugung bewiesen.

Empfohlene Ballaststoffzufuhr

Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr liegt bei 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen. Die meisten Menschen nehmen jedoch gerade einmal die Hälfte dieser Menge zu sich, was etwa 15 bis 17 Gramm pro Tag entspricht (1, 2).

Fazit

Ballaststoffe besitzen zahlreiche Gesundheitsvorzüge. Ballaststoffe, die löslich, viskos und fermentierbar sind, scheinen mit Abstand am gesündesten zu sein, doch auch resistente Stärke ist erstaunlich gesund. Diese Balllaststoffe dienen den Darmbakterien als Nahrung und bilden kurzkettige Fettsäuren, die die Darmwand nähren.

Zusätzlich hierzu können viskose, lösliche Ballaststoffe den Appetit reduzieren, die Cholesterinspiegel senken und den Anstieg der Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit reduzieren. Es ist wahrscheinlich nicht notwendig, sich an dieser Stelle zu viele Gedanken über die Details zu machen. So lange man reichlich vollwertige Pflanzennahrungsmittel zu sich nimmt, sollte eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen ein Selbstläufer sein.

Gute Quellen für gesunde Ballaststoffe umfassen Gemüse, Obst, Hafer, Hülsenfrüchte, Nüsse, dunkle Schokolade, Avocados, Chia Samen und zahlreiche andere Nahrungsmittel. Wenn man auf eine gute Gesundheit abzielt, sollte man deshalb sicherstellen, eine große Bandbreite an Obst, Gemüse und Vollkorngetreide zu sich zu nehmen.

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