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Citrullin Malat aus deutscher Produktion für einen extremen, förmlich die Haut sprengenden Pump, ein längeres Durchhaltevermögen während harter, intensiver Trainingseinheiten, eine beschleunigte, optimale Regeneration dank gesteigerter Muskelproteinsynthese und besserer Nährstoffversorgung der Muskeln nach dem Training, sowie schnellere Zuwächse an Kraft und Muskelmasse.

Produkt Highlights:

  • Für einen extremen, förmlich die Haut sprengenden Pump, der jede Trainingseinheit zu einem atemberaubenden Erlebnis machen wird
  • Gesteigerte Vaskularität und ein gesteigertes Muskelvolumen für einen extremen muskulösen Look
  • Gesteigerte anaerobe und aerobe Leistungsfähigkeit, längeres Durchhaltevermögen und maximale Hinauszögerung der Muskelerschöpfung dank:
    • Einer gesteigerten ATP Produktion während des Trainings
    • Einer maximalen Versorgung Deiner hart arbeitenden Muskeln mit dringend benötigtem Sauerstoff, dringend benötigten Nährstoffen und körpereigenen anabolen Hormonen
    • Eines schnelleren Abtransports während des Trainings unweigerlich entstehender toxischer Stoffwechselabbauprodukte
    • Der Verhinderung einer Übersäuerung der Muskulatur, welche die Kontraktionsfähigkeit Deiner Muskeln beeinträchtigt
  • Beschleunigte Regeneration sowohl während, als auch nach Deinen harten und intensiven Trainingseinheiten, für mehr Wiederholungen pro Satz, mehr intensive Sätze pro Trainingseinheit und häufigere Trainingseinheiten ohne Übertraining
  • Schnelleres Muskelwachstum und gesteigerte Kraftzuwächse dank gesteigerter Proteinsynthese und besserer Versorgung Deiner Muskeln mit allem, was sie für Regeneration und Wachstum brauchen
  • Reduzierter Muskelkater nach dem Training
  • Reines Citrullin Malat aus deutscher Produktion ohne unnötige Füll- und Zusatzstoffe
  • Sowohl in Pulverform, als auch in praktischer Kapselform für Unterwegs erhältlich.

Was ist Citrullin Malat und wie kann Citrullin Malat den Pump maximieren?

Bei Citrullin Malat handelt es sich um eine Aminosäure, die natürlich in Deinem Körper vorkommt und – wie dies bei körpereigenen Substanzen zu erwarten ist – gesundheitlich völlig sicher und unbedenklich ist. Im Bereich des Bodybuildings ist Citrullin Malat primär für seine extremen, den Muskelpump während des Trainings dramatisch steigernden Wirkungen bekannt, besitzt jedoch – wie wir gleich sehen werden – noch eine Vielzahl weiterer Vorzüge, von denen praktisch jeder Sportler vom Ausdauersportler bis zum Profibodybuilder profitieren kann.

Doch wie genau maximiert Citrullin Malat den Muskelpump, um Dir dieses atemberaubende, motivierende Gefühl während des Trainings zu verleihen, von dem Arnold einmal sagte, dass es besser als Sex ist? Citrullin dient Deinem Körper als Substrat für den Arginin – Stickstoffoxyd Synthase – Stickstoffoxyd Pfadweg und regt gleichzeitig die Produktion des Enzyms Stickstoffoxyd Synthase an, welches für die Stickstoffoxyd Produktion in Deinen Adern verantwortlich ist, was in einer maximalen Produktion von Stickstoffoxyd resultiert (2).

Stickstoffoxyd dient in Deinen Blutgefäßen als Botenstoff, der eine Entspannung des glatten Muskelgewebes der Adern hervorruft, was in einer Weitung der Adern und einem maximalen Blutfluss zu Deinen hart arbeitenden Muskeln resultiert. Diese extreme Blutzufuhr, die schneller stattfindet, als das Blut wieder aus Deinen Adern abfließen kann, führt zu einem mörderischen, förmlich die Haut sprengenden Pump. Doch der Pump ist bei weitem nicht alles...

Wie kann Citrullin Malat Deine Trainingsleistungen und Deine Trainingsenergie dramatisch steigern, während es gleichzeitig den Eintritt der Muskelerschöpfung stark hinauszögert?

Eine maximal gesteigerte Blutzufuhr zu Deinen hart arbeitenden Muskeln ist gleichbedeutend mit einer maximalen Zufuhr von Sauerstoff, Energie liefernden Nährstoffen und körpereigenen anabolen Hormonen, um Deine hungrigen Muskeln während des Trainings mit all dem zu versorgen, was sie für extreme Leistungen und ein maximal gesteigertes Durchhaltevermögen benötigen. Gleichzeitig werden durch den maximal gesteigerten Blutfluss auch toxische Stoffwechselprodukte, die während intensiver Trainingseinheiten unweigerlich in Deinen Muskeln als Abfallprodukte des Energiestoffwechsels produziert werden, mit maximaler Geschwindigkeit abtransportiert, was extrem wichtig ist, da mit steigenden Mengen dieser toxischen Abfallprodukte die Kontraktionsfähigkeit Deiner Muskeln immer weiter abnimmt, bis es letztendlich zum Muskelversagen kommt. Als zusätzlichen Bonus verbessert Stickstoffoxyd die kontraktile Funktion Deiner Muskeln, während es gleichzeitig die Glukoseaufnahme in Deine Muskeln erhöht.

Zusätzlich hierzu besitzt Citrullin Malat die Fähigkeit, die ATP Produktion in Deinen Muskeln für mehr Trainingsenergie zu steigern, während es gleichzeitig einer vorzeitigen Muskelerschöpfung durch eine Übersäuerung Deiner Muskeln entgegenwirkt. Letzteres hängt damit zusammen, dass Citrullin den limitierenden Faktor für während des Trainings entstehenden toxischen Ammoniak darstellt (1) und mehr Citrullin in einem schnelleren Abbau von Ammoniak resultiert.

All dies führt dazu, dass Du mehr brutale Wiederholungen pro Satz und mehr hochintensive Trainingssätze pro Trainingseinheit ausführen kannst – was zahlreiche Humanstudien eindeutig belegen konnten (2) – und Du somit einen sehr viel stärkeren Stimulus für einen Aufbau nie gekannter Kraft und Muskeln setzen kannst.

Wie kann Citrullin Malat Deine Regeneration beschleunigen und Deinen Muskelaufbau maximieren?

Nach dem Training resultiert eine bessere Versorgung Deiner erschöpften Muskeln mit Sauerstoff, wichtigen Muskelaufbaunährstoffen und körpereigenen anabolen Hormonen aufgrund einer gesteigerten Blutzufuhr natürlich auch in einer schnelleren und besseren Regeneration, so dass Du schneller wieder bereit für die nächste brutale Trainingseinheit sein wirst und häufiger einen Wachstumsreiz setzen kannst, ohne auszubrennen oder ins Übertraining zu geraten. Als besonderen Bonus kann Citrullin Deinen Muskelkater nach dem Training reduzieren (3) und Dich so noch schneller bereit für die nächste Trainingseinheit machen.

Intensivere, härtere und häufigere Trainingseinheiten werden schon für sich alleine Deinen Aufbau von Kraft und Muskelmasse auf eine völlig neue Stufe heben, doch Citrullin kann noch mehr – es kann über mehrere voneinander unabhängige Wirkungen Deinen Muskelaufbau weiter steigern. Dies beginnt damit, dass eine massive Erhöhung der Stickstoffoxydspiegel sowohl die Satellitenzellen aktiviert, die mit Deinen Muskelzellen verschmelzen, um größere und belastbarere Muskeln zu bilden, während es gleichzeitig zu einer gesteigerten Ausschüttung myotropher Wachstumsfaktoren kommt, die den Muskelaufbau fördern.

Darüber hinaus erhöht Citrullin die Muskelproteinsyntheserate, so dass mehr Muskelprotein und somit auch mehr Muskelmasse aufgebaut wird (4, 5). Auch die Steigerung des Muskelvolumens durch den extremen Pump, den Citrullin hervorruft, besitzt direkte, den Muskelaufbau steigernde Wirkungen, da Dein Körper den gesteigerten Druck auf seine Muskelzellen als Bedrohung für die Integrität dieser Zellen ansieht, worauf er damit reagiert, dass er diese Zellen durch eine gesteigerte Muskelproteinproduktion stabiler macht (6). Zu guter Letzt resultiert der extreme Muskelpump in einer Dehnung der Faszie – dem harten, faserigen Geflecht aus Bindegewebe, das Deinen Muskeln ihre Stabilität verleiht, aber gleichzeitig auch den Raum begrenzt, der diesen für ein Wachstum zur Verfügung steht. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass eine solche wiederholte Dehnung der Faszie direkte anabole, den Muskelaufbau fördernde Wirkungen besitzt (7).

Referenzen:

  1. Wilkerson JE, Batterton DL, Horvath SM. Exercise-induced changes in blood ammonia levels in humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1977 Dec 22;37(4):255-63.
  2. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Böger RH. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008 Jan;65(1):51-9.
  3. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.
  4. Osowska S, Duchemann T, Walrand S, Paillard A, Boirie Y, Cynober L, Moinard C. Citrulline modulates muscle protein metabolism in old malnourished rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Sep;291(3):E582-6. Epub 2006 Apr 11
  5. S Osowska, C Moinard, N Neveux, C Loi, L Cynober. Citrulline increases arginine pools and restores nitrogen balance after massive intestinal resection. Gut 2004;53:1781–1786.
  6. Waldegger, S., Busch, G. L., Kaba, N. K., Zempel, G., Ling, H., Heidland, A., Lang, F. (1997). Effect of cellular hydration on protein metabolism. Mineral and electrolyte metabolism, 23(3-6), 201-205.
  7. Antonio, J., & Gonyea, W. J. (1993). Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. Journal of Applied Physiology, 75(3), 1263-1271.

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Citrullin

Citrullin

Die Aminosäure Citrullin erfreut sich sowohl im Bereich der Gesundheit, als auch im Bereich des Sports einer steigenden Beliebtheit.

Citrullin wird vom Körper auf natürliche Art und Weise selbst hergestellt und findet sich auch in einigen Nahrungsmitteln wieder. Durch eine Einnahme von Citrullin Supplements ist es möglich, die Citrullinspiegel im Körper über das normale Maß hinaus zu erhöhen, was mit einer ganzen Reihe von Gesundheitsvorzügen, sowie einer Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht wird.

Während einige Menschen fest von der Effektivität einer Citrullin Supplementation zur Verbesserung von allgemeiner Gesundheit und sportlicher Leistungsfähigkeit überzeugt sind, stehen andere diesem Supplement eher skeptisch gegenüber. Dieser Artikel wird die wissenschaftlichen Hintergründe beleuchten und zeigen, was wirklich hinter diesem Supplement steckt.

Was ist Citrullin?

Citrullin ist eine Aminosäure, die zuerst aus Wassermelonen isoliert wurde (1). Diese Aminosäure wird als nichtessentiell angesehen, was bedeutet, dass der Körper dazu in der Lage ist, bestimmte Mengen selbst herzustellen.

Es ist jedoch auch möglich, die Citrullinspiegel im Körper durch den Verzehr citrullinhaltiger Nahrungsmittel oder eine Verwendung von Citrullin Supplements unabhängig von der körpereigenen Citrullinproduktion zu erhöhen. Die so erreichten höheren Spiegel können positive Auswirkungen auf Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit besitzen, auf die wir im Folgenden noch näher eingehen werden.

Citrullin spielt im Körper eine Reihe wichtiger Rollen, aber anders als andere Aminosäuren wird Citrullin nicht für den Aufbau von Körperproteinen verwendet (2). Citrullin ist ein Zwischenprodukt bei der Umwandlung der Aminosäure Ornithin zu Arginin und trägt im Lauf des Harnstoffzyklus dazu bei, Ammoniak zu entgiften. Ammoniak ist ein schädliches Abfallprodukt des Aminosäurenstoffwechsels, das schnell entsorgt werden muss, da es andernfalls zur Muskelerschöpfung führt und die Denkleistung negativ beeinträchtigen kann. Letzteres entsteht bei vielen Prozessen im Stoffwechsel, vor allem beim Abbau von Proteinen.

Citrullin kann außerdem dabei helfen, die Blutgefäße zu weiten, was die Blutzufuhr zu Muskeln und anderen Körpergewebetypen verbessert, und könnte auch beim Muskelaufbau eine Rolle spielen (3, 4).

Wie wirkt Citrullin?

Citrullin besitzt im Körper eine Reihe wichtiger Wirkungen. Einer der primären Mechanismen, über den diese Aminosäure ihre Wirkung entfaltet, ist eine Weitung der Blutgefäße, die mit einer besseren Durchblutung, einem niedrigeren Blutdruck und einem gesteigerten Blutfluss in Verbindung gebracht wird (5).

Nach dem Konsum wird ein Teil des verzehrten Citrullins in eine andere Aminosäure namens Arginin umgewandelt. Arginin wird anschließend in ein Molekül namens Stickstoffoxyd umgewandelt, welches eine Weitung der Adern bewirkt, indem es die Muskeln in den Wänden der Blutgefäße entspannt (6). Interessanterweise kann der Konsum von Citrullin die Argininspiegel im Körper stärker erhöhen, als dies nach dem Konsum von Arginin selbst der Fall ist (4). Dies hängt mit der unterschiedlichen Art und Weise, auf die der Körper Arginin und Citrullin absorbiert und verarbeitet zusammen (2). Die Erhöhung der Stickstoffoxydproduktion und des Blutflusses gehören zu den Prozessen, die an den positiven Auswirkungen von Citrullin auf die Trainingsleistung beteiligt sind.

Auch wenn Citrullin keine Aminosäure ist, die direkt für den Aufbau von Körperproteinen verwendet wird, konnte gezeigt werden, dass Citrullin die Proteinsynthese über die Anregung eines wichtigen Signalpfadweges, der am Muskelaufbau beteiligt ist, erhöhen kann (2, 7). Citrullin kann außerdem die Aufnahme von Aminosäuren durch die Leber reduzieren und so einen Abbau dieser Aminosäuren verhindern (4).

Aufgrund dieser dualen Auswirkungen auf Proteinsynthese und Aminosäureabbau kann Citrullin zu Aufrechterhaltung und Aufbau der Muskelmasse beitragen.

  • Zusammenfassung: Citrullin kann den Blutfluss über eine Erhöhung der Stickstoffoxydproduktion steigern. Es kann außerdem durch eine Anregung der Proteinsynthese und eine Reduzierung des Proteinabbaus positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau besitzen.

Citrullin findet sich natürlich in einigen weit verbreiteten Nahrungsmitteln wieder Zusätzlich dazu, dass es vom Körper selbst produziert wird, findet sich Citrullin auch in einigen Nahrungsmitteln wieder. Die meisten Nahrungsmittel wurden jedoch bis jetzt noch nicht auf ihren Citrullingehalt hin untersucht.

Nahrungsmittel, von denen man weiß, dass sie Citrullin enthalten, umfassen (7, 8):

  • Wassermelone
  • Kürbis
  • Gurke
  • Bittermelone

Typen von Citrullin Supplements

Es gibt zwei primäre Formen von Citrullin, die in Supplements verwendet werden:

  1. L-Citrullin: Dies ist ganz einfach Citrullin selbst ohne weitere angehängte Verbindungen.
  2. Citrullin Malat: Dies ist die Kombination mit einer Verbindung namens Malat, die für die Energieproduktion wichtig ist (9).

Auch wenn beide Formen ähnliche Wirkungen besitzen, ist Citrullin Malat in Sportsupplements weiter verbreitet. Wenn Citrullin Malat verwendet wird, ist jedoch nicht klar, welche Wirkungen auf Citrullin und welche auf Malat zurückgeführt werden können.

Citrullin besitzt mehrere Gesundheitsvorzüge

Wissenschaftler haben die potentiellen Gesundheitsvorzüge von Citrullin betrachtet, die unter anderem Auswirkungen auf die Blutgefäße, auf eine erektile Dysfunktion und die sportliche Leistungsfähigkeit umfassen (5, 10).

Citrullin kann dabei helfen, die Blutgefäße zu weiten

Eine verbesserte Fähigkeit zur Weitung der Blutgefäße kann potentiell den Blutdruck und den Blutfluss zum Körpergewebe verbessern. Studien haben gezeigt, dass eine einzelne Gabe von L-Citrullin die Fähigkeit der Arterien sich zu weiten, bei gesunden und kranken Menschen nicht verbessern kann (11, 12).

Wenn Menschen, die unter Herzkrankheiten litten oder die ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten aufwiesen, L-Citrullin für 7 Tage oder länger verwendeten, konnte eine verbesserte Fähigkeit der Arterien, sich zu weiten, beobachtet werden (13, 14).

Auch wenn eine Einzelgabe bezüglich einer Weitung der Arterien vielleicht nicht effektiv sein wird, kann die Einnahme eines Citrullin Supplements auf lange Sicht effektiv sein.

Citrullin kann den Blutdruck senken

Citrullin Supplements können den Blutdruck senken, was insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck der Fall zu sein scheint. Studien mit 30 bis 40 Probanden untersuchten die Auswirkungen von Citrullin Supplements bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck oder anderen Herz-Kreislauf Problemen. Diese Studien kamen zu dem Ergebnis, dass der Blutdruck der Probanden innerhalb von 8 Wochen um 4 bis 15% gesunken war (15, 16).

Darüber hinaus konnten Wissenschaftler im Rahmen einer kleinen Studie mit 12 Probanden mit normalem Blutdruck beobachten, dass Citrullin den Blutdruck nach 7 Tagen um 6 bis 16% senken konnte (17). Die Ergebnisse bei gesunden Menschen sind jedoch nicht eindeutig, da andere Untersuchungen keine Vorzüge von Citrullin über Zeiträume von einer bis vier Wochen Dauer beobachten (14, 18).

Alles in Allem bleibt unklar, ob Citrullin den Blutdruck bei gesunden Individuen substantiell beeinflusst.

Andere Gesundheitsvorzüge von Citrullin

Citrullin kann die Erhöhung der Wachstumshormonspiegel verstärken, die nach dem Training beobachtet werden kann (19). Die Erhöhung der Spiegel von Wachstumshormonen und anderen Hormonen ist an den positiven Anpassungen des Körpers an das Training beteiligt (20). Citrullin könnte außerdem die Erektion bei Männern verbessern, die an einer erektilen Dysfunktion leiden, was wahrscheinlich auf die Fähigkeit von Citrullin zurückgeführt werden kann, den Blutfluss zu steigern (21).

  • Zusammenfassung: Die Einnahme von Citrullin Supplements kann den Blutdruck senken und die Fähigkeit der Arterien, sich zu weiten, verbessern. Diese Wirkungen scheinen bei Menschen, die unter Erkrankungen des Herz-Kreislauf Systems leiden, stärker ausgeprägt zu sein.

Studien legen nahe, dass Citrullin die Trainingsleistung steigern kann

Aufgrund seiner Fähigkeit, den Blutfluss zu steigern, wurde Citrullin im Kontext von Ausdauer- und Krafttraining untersucht. Mehrere Studien, die sich mit dem Ausdauertraining beschäftigt haben, verwendeten L-Citrullin, während viele der Untersuchungen im Bereich des Krafttrainings Citrullin Malat verwendeten.

Ausdauertraining

Im Allgemeinen scheint eine Einzelgabe Citrullin die Ausdauerleistung nicht zu verbessern (4). Die Einnahme des Supplements für ein oder zwei Wochen veränderte den Sauerstoffkonsum nicht (21). Citrullin kann jedoch den Sauerstoffgehalt im Muskelgewebe erhöhen (22, 23). Dies bedeutet, dass auch wenn Citrullin es dem Körper vielleicht nicht erlaubt, körperweit mehr Sauerstoff zu verwenden, könnte es die Sauerstoffverwendung in den trainierenden Muskeln verbessern. Dies kann letztendlich eine gesteigerte Trainingsleistung ermöglichen.

Dies konnte im Radsport demonstriert werden, bei dem die Trainingsleistung durch die Einnahme von Citrullin Supplements gesteigert werden kann. Im Rahmen einer Studie waren Radsportler, die Citrullin supplementierten, dazu in der Lage, im Vergleich zu Sportlern, die lediglich ein Placebo verwendeten, um 12% länger zu trainieren, bevor die Erschöpfung eintrat (22). Die Verwendung von Citrullin Supplements für sieben Tage kann außerdem die Kraftfreisetzung während des Radtrainings steigern (21).

Alles in Allem kann Citrullin die Sauerstoffverwendung im Muskel positiv beeinflussen, was die Ausdauer steigern kann.

Krafttraining

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Citrullin Malat die Trainingsleistungen bei einem Training mit Gewichten steigern kann. Eine mit 41 Männern durchgeführte Studie bewertete die Auswirkungen von Citrullin Malat auf die Fähigkeit, Wiederholungen bei Oberkörperübungen auszuführen. Die Probanden waren nach einer Einnahme von Citrullin Malat dazu in der Lage, 53% mehr Wiederholungen als nach der Einnahme eines Placebos auszuführen (24). Darüber hinaus fiel der Muskelkater bei den Probanden während der zwei Tage nach dem Training um 40% schwächer aus, wenn sie vor dem Training Citrullin eingenommen hatten (25).

Andere Untersuchungen haben außerdem herausgefunden, dass Citrullin Malat die Erschöpfung reduzierte und die Unterkörpertrainingsleistung erhöhte (25). Bei beiden Studien hatten die Probanden das Supplement 60 Minuten vor dem Training eingenommen.

  • Zusammenfassung: Citrullin kann den Sauerstoffgehalt in der Muskulatur erhöhen und die Trainingsleistung steigern. Sowohl die Ausdauerleistung, als auch die Leistung bei einem Training mit Gewichten kann durch die Einnahme von Citrullin verbessert werden.

Bedarf im Sport

Diese Aminosäure wird im Körper zu Arginin umgewandelt und kann die Stickoxid- (NO) und die Wachstumshormon- Produktion verbessern. Cirtrullin ermöglicht ein längeres Training, indem es das Einsetzen der Erschöpfung verzögert.

Citrullin wird relativ zügig im Körper im Arginin umgewandelt. Auf diese Weise liegt mehr Arginin für die Stickoxid-Produktion und die Auslösung von Wachstumshormon vor. Citrullin-Malat ist die übliche Darreichungsform dieser Aminosäure (Citrullin ist dabei an Malat, oder Apfelsäure, gebunden). Diese Kombination kann auch das beim Training entstandene Lactat (Milchsäure) neutralisiert. Auf diese Weise wird die Erschöpfung beim Training verzögert.

Man kann 3g Citrullin (als Citrullin-Malat) zweimal täglich auf nüchternen Magen nehmen. An Trainingstagen sollte man eine Dosierung 30-60 Minuten vor dem Training zu sich nehmen und die zweite unmittelbar nach dem Ende des Trainings.

Wie viel Citrullin sollte man einnehmen?

Basierend auf den verfügbaren Untersuchungen liegt die empfohlene Dosierung bei 3 bis 6 Gramm L-Citrullin oder etwa 8 Gramm Citrullin Malat. Die Dosierung ist von der Darreichungsform abhängig, da 1,75 Gramm Citrullin Malat lediglich 1 Gramm L-Citrullin liefern. Die verbleibenden 0,75 Gramm bestehen aus Malat.

Für spezifische Anwendungsbereiche gibt es unterschiedliche Empfehlungen:

  • Training mit Gewichten: 8 Gramm Citrullin Malat, welche etwa 4,5 Gramm L-Citrullin liefern, scheinen eine effektive Dosierung zur Steigerung der Trainingsleistung bei einem Training mit Gewichten darzustellen (24, 25).
  • Erhöhung der Sauerstoffmenge im Muskel: Um den Sauerstoffgehalt in der Muskulatur zu erhöhen, scheint eine Einnahme von 6 Gramm L-Citrullin oder mehr pro Tag für mindestens 7 Tage in Folge effektiv zu sein (22).
  • Senkung des Blutdrucks: Zur Verbesserung des Blutdrucks liegt die im Bereich von wissenschaftlichen Untersuchungen verwendete Dosierung bei 3 bis 6 Gramm L-Citrullin.

Darüber hinaus neigen Dosierungen von mehr als 10 Gramm im Gegensatz zu anderen Aminosäuren keine Verdauungsbeschwerden hervorzurufen (2). Verdauungsbeschwerden sind ein sicherer Weg, das Training zu ruinieren. Deshalb sind dies gute Nachrichten, wenn Du dieses Supplement verwendest, um Deine Trainingsleistung zu steigern.

Citrullin ist vermutlich aufgrund von Unterschieden bezüglich der Absorption und der Verarbeitung im Vergleich zu anderen Aminosäuren besser verträglich (2).

  • Zusammenfassung: Dosierungen von 3 bis 6 Gramm L-Citrullin oder 8 Gramm Citrullin Malat scheinen optimal zu sein. Es wurde von keinen Nebenwirkungen bei Dosierungen von bis zu 10 Gramm berichtet.

Citrullin Supplements scheinen sicher und unbedenklich zu sein

Anders als bei vielen anderen Supplements sind einige vorläufige Informationen über die Sicherheit hoher Dosierungen von Citrullin verfügbar.

Eine kleine Studie untersuchte unterschiedliche Dosierungen bei acht gesunden Männern. Jeder Studienteilnehmer konsumierte Dosierungen von 2, 5, 10 und 15 Gramm L-Citrullin zu unterschiedlichen Zeiten. Selbst bei der höchsten der Dosierungen berichtete keiner der Studienteilnehmer von Nebenwirkungen (26).

Die höchste Dosierung schien jedoch die Argininspiegel im Blut nicht so stark wie erwartet zu erhöhen, was bedeutet, dass es eine Grenze bezüglich der Menge dieses Supplements zu geben scheint, ab der der Körper nicht mehr davon verwenden kann. Alles in allem deutet diese Studie darauf hin, dass Dosierungen oberhalb von 10 Gramm nicht notwendig sind.

Blutuntersuchungen, die bei den Probanden nach der Einnahme des Citrullin Supplements genommen wurden, zeigten keinerlei negative Veränderungen der normalen Körperfunktionen oder des Blutdrucks.

  • Zusammenfassung: Basierend auf der augenblicklichen Studienlage scheint Citrullin sicher und gut verträglich zu sein. Dosierungen oberhalb von 10 Gramm sind jedoch wahrscheinlich unnötig.

Fazit

Citrullin ist eine Aminosäure, die zahlreiche Gesundheitsvorzüge besitzt. Sie scheint außerdem sicher und unbedenklich zu sein und es gibt bisher keine bekannten Nebenwirkungen. Dieses Supplement könnte gesündere Blutgefäße und einen niedrigeren Blutdruck fördern, was insbesondere bei Menschen mit Herzkrankheiten oder hohem Blutdruck der Fall zu sein scheint. Citrullin Malat wurde im Bereich des Trainings mit Gewichten am intensivsten untersucht. Dosierungen von 8 Gramm können die Erschöpfung reduzieren und die Trainingsleistung im Fitnessstudio verbessern.

Wenn Du Deine Herzgesundheit fördern oder Deine Trainingsleistung verbessern möchtest, dann könnte Citrullin einen Versuch wert sein.

Referenzen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16746990
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022123
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27749691
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25676932
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22145130
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638487
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24972455
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316808
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214603
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26442881
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24824653
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26005507
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21067832
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154265
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863234
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27333912
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19851298
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442269
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27378312
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17953788

Weiterführende Lektüre

  1. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, et al. 2002. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med; 36(4):282-9.
  2. Briand J, Blehaut H, Calvayrac R, Laval-Martin D. 1992. Use of a microbial model for the determination of drug effects on cell metabolism and energetics: study of citrulline-malate. Biopharm Drug Dispos; 13(1):1-22.
  3. Callis A, Magnan de Bornier B, Serrano JJ, et al. 1991.Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Arzneimittelforschung; 41(6):660-3.
  4. Fornaris E, Vanuxem J, Duflot P, et al. 1984. [Pharmacological/clinical approach of citrulline malate activity: study of blood lactate levels during standardized muscular exercise]. Gazette Medicale, 91(11):125-128.
  5. Goubel F, Vanhoutte C, Allaf O, et al. 1997. Citrulline malate limits increase in muscle fatigue induced by bacterial endotoxins. Can J Physiol Pharmacol; 75(3):205-7.
  6. Hartman WJ, Torre PM, Prior RL. 1994. Dietary citrulline but not ornithine counteracts dietary arginine deficiency in rats by increasing splanchnic release of citrulline. J Nutr; 124(10):1950-60.
  7. Janeira MA, Santos PJ. 1998. Citrulline malate effects on the aerobic-anaerobic threshold and in post-exercise blood lactate recovery. Med Sci Sports Exerc; 30(5 supp): abstract 881.
  8. Vanuxem D, Duflot JC, Prevot H, et al. 1990. [Influence of an anti-astenia agent, citrulline malate, on serum lactate and ammonia kinetics during a maximum exercise test in sedentary subjects]. Sem Hop Paris; 66(9):477-481.
  9. Waugh WH, Daeschner CW, Files BA, et al. 2001. Oral citrulline as arginine precursor may be beneficial in sickle cell disease: early phase, two results. J Natl Med Assoc; 93(10):363-71.

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