13 einfache Wege Deine Triglyzeridspiegel zu senken

  • 13 einfache Wege Deine Triglyzeridspiegel zu senken

Triglyzeride sind ein Typ von Fett, der sich in Deinem Blut wiederfindet. Nachdem Du etwas gegessen hast, wandelt Dein Körper die Kalorien, die Du nicht brauchst, in Triglyzeride um und speichert sie für eine spätere Verwendung in Deinen Fettzellen.

Auch wenn Du Triglyzeride brauchst, um Deinen Körper mit Energie zu versorgen, können zu viele Triglyzeride in Deinem Blut das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.

Etwa 25% aller Menschen der westlichen Welt weisen erhöhte Triglyzeridspiegel von über 200 mg/dL (2,26 mmol/L) auf. Fettleibigkeit, eine unkontrollierte Diabetes, regelmäßiger Alkoholkonsum und eine kalorienreiche Ernährung können alle zu hohen Triglyzeridspiegeln im Blut beitragen.

Dieser Artikel zeigt Dir 13 Wege, um Deine Triglyzeridspiegel im Blut auf natürliche Art und Weise zu senken.

 

1. Verliere etwas Gewicht

Wann immer Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du brauchst, verwandelt Dein Körper die überschüssigen Kalorien in Triglyzeride und speichert diese in den Fettzellen. Aus diesem Grund stellt ein Gewichtsverlust einen effektiven Weg dar, Deine Triglyzeridspiegel im Blut zu senken. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits ein Verlust von 5 bis 10% Deines Körpergewichts Deine Triglyzeridspiegel im Blut um bis zu 40 mg/dL (0,45 mmol/L) senken kann (1).

Auch wenn ein langfristig anhaltender Gewichtsverlust das Ziel sein sollte, haben Studien herausgefunden, dass ein Gewichtsverlust selbst dann eine anhaltende Auswirkung auf die Triglyzeridspiegel im Blut besitzen kann, wenn Du wieder etwas des verlorenen Gewichts zunimmst. Eine Studie konzentrierte sich auf Probanden, die aus einem Gewichtsmanagement Programm ausgestiegen waren. Obwohl sie wieder etwas des verlorenen Gewichts zugenommen hatten, blieben ihre Triglyzeridspiegel im Blut um 24 bis 26% niedriger als vor dem Gewichtsverlust (2).

 

2. Begrenze Deinen Zuckerkonsum

Zugesetzter Zucker ist eines der Hauptprobleme bei der Ernährung vieler Menschen. Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 6 bis 9 Esslöffel zugesetzten Zucker pro Tag zu konsumieren, doch der durchschnittliche Konsum liegt bei knapp 20 Teelöffeln. Versteckter Zucker verbirgt sich in Süßigkeiten, Erfrischungsgetränken und Fruchtsäften.

Überschüssiger Zucker in der Ernährung wird in Triglyzeride umgewandelt, welche neben anderen Risikofaktoren für Herzkrankheiten die Triglyzeridspiegel im Blut erhöhen können.

Eine 15 Jahre alte Studie zeigte, dass diejenigen, die mindestens 25% ihrer Kalorien in Form von Zucker zu sich nahmen, im Vergleich zu denjenigen, die weniger als 10% ihrer Kalorien in Form von Zucker zu sich nahmen, ein doppelt so hohes Risiko aufwiesen, an einem Herzinfarkt zu sterben (3).

Eine andere Studie fand heraus, dass der Konsum von zugesetztem Zucker bei Kindern zu höheren Triglyzeridspiegeln im Blut führten (4).

Glücklicherweise haben mehrere Studien gezeigt, dass Ernährungsformen, die arm an Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker sind, zu niedrigeren Triglyzeridspiegeln im Blut führen können (5, 6). Selbst das Ersetzen von mit Zucker gesüßten Getränken durch Wasser könnte die Triglyzeridspiegel im Blut um fast 29 mg/dL (0,33 mmol/L) senken (7).

 

3. Befolge eine kohlenhydratarme Ernährung

Ähnlich wie zugesetzter Zucker können auch zusätzliche Kohlenhydrate in Triglyzeride umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert werden. Es ist somit nicht überraschend, dass kohlenhydratarme Ernährungsformen mit niedrigeren Triglyzeridspiegeln im Blut in Verbindung gebracht werden.

Eine Studie aus dem Jahr 2006 betrachtete wie unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten die Triglyzeridspiegel beeinflussen können. Diejenigen, die sich kohlenhydratarm ernährten und etwa 26% ihrer Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich nahmen, einen stärkeren Abfall der Triglyzeridspiegel im Blut als diejenigen aufwiesen, die sich kohlenhydratreicher ernährten und bis zu 54% ihrer Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich nahmen (6).

Eine andere Studie betrachtete die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen und einer kohlenhydratreichen Ernährung über den Zeitraum eines Jahres. Die Gruppe, die sich kohlenhydratarm ernährte, verlor nicht nur mehr Gewicht, sondern erlebte auch eine stärkere Reduzierung der Triglyzeridspiegel im Blut (5).

Zu guter Letzt verglich eine Studie aus demselben Jahr fettarme und kohlenhydratarme Ernährungsformen. Nach 6 Monaten fanden die Wissenschaftler heraus, dass die Triglyzeridspiegel bei der kohlenhydratarmen Gruppe um 38 mg/dL (0,43 mmol/L) gefallen waren, während die fettarme Gruppe lediglich eine Reduzierung um 7 mg/dL (0,08 mmol/L) verzeichnen konnte (8).

 

4. Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe finden sich in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wieder. Andere gute Quellen umfassen Nüsse und Hülsenfrüchte. Mehr Ballaststoffe in Deine Ernährung zu integrieren kann die Absorption von Fett im Dünndarm reduzieren, was dabei hilft, die Menge an Triglyzeriden im Blut zu senken (9).

Im Rahmen einer Studie zeigten die Wissenschaftler, dass eine Supplementierung mit Reiskleie bei Diabetikern die Triglyzeride im Blut um 7 bis 8% senkte (10).

Eine andere Studie betrachtete, wie ballaststoffreiche und ballaststoffarme Ernährungsformen die Triglyzeridspiegel im Blut beeinflussen. Die ballaststoffarme Ernährung ließ die Triglyzeridspiegel innerhalb von 6 Tagen um 45% ansteigen, doch während der ballaststoffreichen Phase sanken die Triglyzeridspiegel unter den Ausgangswert ab (11).

 

5. Treibe regelmäßig Sport

Das gute HDL Cholesterin steht in einer umgekehrten Beziehung zu den Triglyzeridspiegeln, was bedeutet, dass hohe HDL Cholesterinspiegel dabei helfen können, die Triglyzeridspiegel zu senken. Aerobes Training kann die HDL Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, welche dann die Triglyzeridspiegel senken können. Studien zeigen, dass aerobes Training In Kombination mit einem Gewichtsverlust besonders effektiv ist, wenn es um eine Senkung der Triglyzeridspiegel geht (12). Beispiele für aerobes Training umfassen Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen.

Was die Menge an aerobem Training angeht, empfehlen Gesundheitsexperten mindestens 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche.

Die Vorzüge von Sport auf die Triglyzeridspiegel werden bei langfristigen Trainingsprogrammen am offensichtlichsten. Eine Studie konnte zeigen, dass 2 Stunden Joggen pro Woche über einen Zeitraum von 4 Monaten zu einer signifikanten Senkung der Triglyzeridspiegel im Blut führte (13).

Andere Untersuchungen haben herausgefunden, dass Training mit höherer Intensität über einen kürzeren Zeitraum effektiver als längeres Training mit moderater Intensität ist (14).

 

6. Meide Transfette

Künstliche Transfette sind der Typ von Fett, der zu verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt wird, um deren Haltbarkeit zu verlängern. Transfette finden sich für gewöhnlich in frittierten und gebackenen Nahrungsmitteln wieder, die mit teilweise hydrierten Fetten hergestellt wurden.

Aufgrund ihrer entzündungsfördernden Eigenschaften werden Transfette mit vielen Gesundheitsproblemen inklusive erhöhter LDL Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Der Verzehr von Transfetten kann außerdem die Triglyzeridspiegel im Blut erhöhen.

Eine Studie zeigte, dass die Triglyzeridspiegel signifikant höher lagen, wenn die Probanden eine Ernährung befolgten, die hohe oder moderate Mengen an Transfetten enthielten, als dies bei einer Ernährung der Fall war, die reich an ungesättigter Ölsäure der Fall war (15).

Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen. Das Befolgen einer dreiwöchigen Ernährung, die reich an Transfetten war, resultierte in höheren Triglyzeridspiegeln als eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fetten war (16).

 

7. Iss zweimal wöchentlich fetten Fisch

Fetter Fisch ist für seine Vorzüge bezüglich der Herzgesundheit und für seine Fähigkeit, die Triglyzeridspiegel im Blut senken zu können, bekannt. Dies hängt größtenteils mit seinem hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren zusammen – ein Typ von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, der als essentiell angesehen wird, was bedeutet, dass er über die Nahrung zugeführt werden muss.

Die Richtlinien der American Heart Association empfehlen zwei Portionen fetten Fisch pro Woche. Dies kann Studien zufolge das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 36% reduzieren (17).

Eine Studie konnte außerdem zeigen, dass der Verzehr von Lachs zweimal wöchentlich die Triglyzeridspiegel im Blut signifikant senken kann (18).

Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch und Makrelen sind einige Arten von Fischen, die besonders reich an Omega-3 Fettsäuren sind.

 

8. Erhöhe Deinen Konsum von ungesättigten Fetten

Studien zeigen, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fette die Triglyzeridspiegel im Blut senken können, was insbesondere dann gilt, wenn sie andere Typen von Fett in der Ernährung ersetzen. Einfach ungesättigte Fette finden sich in Nahrungsmitteln wie Olivenöl, Avocados und Nüssen wieder. Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Pflanzenölen und fettem Fisch vor.

Eine Studie analysierte, was 452 Erwachsene während der letzten 24 Stunden gegessen hatten, wobei der Fokus auf unterschiedlichen Typen von gesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten lag. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass der Konsum von gesättigten Fetten mit erhöhten Triglyzeridspiegeln in Verbindung stand, während der Konsum von mehrfach ungesättigten Fetten mit niedrigeren Triglyzeridspiegeln im Blut in Verbindung stand (19).

Im Rahmen einer anderen Studie bekamen ältere Probanden täglich über einen Zeitraum von 6 Wochen 4 Esslöffel extra virgines Olivenöl pro Tag. Während der Dauer der Studie war dies die einzige Quelle für zugesetzte Fette in der Ernährung. Die Resultate zeigten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine signifikante Abnahme der Triglyzeridspiegel und der LDL Cholesterinspiegel (20).

Um die Triglyzeridspiegel senkenden Vorzüge von mehrfach ungesättigten Fetten zu maximieren, solltest Du ein gesundes Fett wie Olivenöl wählen und es verwenden, um andere Typen von Fetten wie Transfette oder stark verarbeitete Pflanzenöle in Deiner Ernährung zu ersetzen (16).

 

9. Halte Dich an ein regelmäßiges Mahlzeitenschema

Eine Insulinresistenz ist ein weiterer Faktor, der hohe Triglyzeridspiegel im Blut hervorrufen kann. Nachdem Du eine Mahlzeit gegessen hast, bekommen die Zellen Deiner Bauchspeicheldrüse das Signal Insulin in den Blutkreislauf auszuschütten. Insulin ist für den Transport von Glukose in Deine Zellen zum Zweck der Energieversorgung verantwortlich.

Wenn Du zu viel Insulin im Blut hast, kannst Du resistent gegenüber Insulin werden, was die effektive Verwendung von Insulin schwieriger macht. Dies kann zu einer Ansammlung von sowohl Glukose, als auch Triglyzeriden im Blut führen.

Glücklicherweise kann die Einhaltung eines regelmäßigen Mahlzeitenschemas eine Insulinresistenz und hohe Triglyzeridspiegel im Blut verhindern. Eine zunehmende Zahl an Untersuchungen zeigt, dass unregelmäßige Mahlzeitenschemata zu einer reduzierten Insulinsensitivität und einer Erhöhung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohe LDL und Gesamtcholesterinspiegel führen kann (21, 22).

Die Studienergebnisse sind jedoch durchwachsen, wenn es um die Mahlzeitenfrequenz geht. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass der Verzehr von 3 Mahlzeiten pro Tag im Vergleich zum Verzehr von 6 Mahlzeiten pro Tag die Triglyzeridspiegel signifikant senkte (23). Eine andere Studie zeigte hingegen, dass der Verzehr von 6 Mahlzeiten pro Tag zu einer stärkeren Erhöhung der Insulinsensitivität als der Verzehr von 3 Mahlzeiten pro Tag führte (24).

Unabhängig davon, wie viele Mahlzeiten Du pro Tag isst, können regelmäßige Mahlzeiten Deine Insulinsensitivität verbessern und Deine Triglyzeridspiegel im Blut senken.

 

10. Limitiere Deinen Alkoholkonsum

Alkohol ist reich an Kalorien und sehr oft auch reich an Zucker. Wenn diese Kalorien unverwendet bleiben, dann können sie in Triglyzeride umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert werden. Auch wenn hier eine Vielzahl von Faktoren ins Spiel kommt, zeigen einige Studien, dass ein moderater Alkoholkonsum die Triglyzeridspiegel selbst dann um bis zu 53% erhöhen kann, wenn die Triglyzeridspiegel zu Beginn normal waren (25).

Andere Untersuchungen haben leichten bis moderaten Alkoholkonsum hingegen mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, während ein hoher Alkoholkonsum dieses Risiko erhöhte (26, 27).

 

11. Füge Sojaprotein zu Deiner Ernährung hinzu

Soja ist reich an Isoflavonen – Pflanzenkomponenten mit zahlreichen Gesundheitsvorzügen. Letzteres gilt insbesondere dann, wenn es um eine Senkung der Cholesterinspiegel geht (28, 29).

Insbesondere von Sojaprotein konnte gezeigt werden, dass es die Triglyzeride im Blut senken kann. Eine Studie aus dem Jahr 2004 verglich wie Sojaprotein und tierische Proteine die Triglyzeridspiegel beeinflussten. Nach 6 Wochen konnte beobachtet werden, dass Sojaprotein die Triglyzeridspiegel um 12,4% mehr als tierisches Protein senkte (30).

Auch eine Analyse von 23 Studien kam zu dem Ergebnis, dass Sojaprotein mit einer Reduzierung der Triglyzeridspiegel um 7,3% in Verbindung gebracht werden konnte (31).

Sojaprotein findet sich in Nahrungsmitteln wie Sojabohnen, Tofu, Edamame und Sojamilch wieder.

 

12. Iss mehr Nüsse

Nüsse liefern eine konzentrierte Dosis Ballaststoffe, Omega-3 Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren, die alle zusammenwirken, um die Triglyzeridspiegel im Blut zu senken.

Eine Analyse von 61 Studien zeigte, dass jede Portion Nüsse die Triglyzeridspiegel um 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L) senkte (32). Eine andere Studie mit 2226 Probanden kam zu ähnlichen Ergebnissen und zeigte, dass der Konsum von Nüssen mit einer geringfügigen Reduzierung der Triglyzeridspiegel im Blut einherging (33).

Nüsse, denen diese Vorzüge zugeschrieben werden, umfassen unter anderem:

  • Mandeln
  • Pekanüsse
  • Walnüsse
  • Cashews
  • Pistazien
  • Macadamia Nüsse
  • Paranüsse

 

Behalte jedoch im Hinterkopf, dass Nüsse reich an Kalorien sind. Eine Portion Mandeln oder 23 Mandeln liefert 163 kcal, was bedeutet, dass Moderation der Schlüssel ist.

Die meisten Studien haben die größten Gesundheitsvorzüge bei Personen beobachtet, die 3 bis 7 Portionen Nüsse pro Woche konsumierten (34, 35).

 

13. Verwende ein natürliches Supplement

Eine ganze Reihe von Supplements könnte das Potential besitzen, die Triglyzeridspiegel im Blut zu senken. Die folgende Liste enthält die wichtigsten Supplements, die wissenschaftlich untersucht wurden:

  • Fischöl: Fischöl ist für seine starken positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt und eine Studie konnte außerdem zeigen, dass Fischöl Supplements die Triglyzeridspiegel um 48% senkte (36).
  • Fenugreek: Auch wenn es traditionell zu anderen Zwecken eingesetzt wird, konnte gezeigt werden, dass Fenugreek effektiv die Triglyzeridspiegel im Blut senken kann (37).
  • Knoblauchextrakt: Mehrere mit Tieren durchgeführte Studien haben gezeigt, dass Knoblauchextrakt dank seiner entzündungshemmenden Eigenschaften die Triglyzeridspiegel senken kann (38).
  • Guggul: Dieses pflanzliche Supplement hat sich als vielversprechend zur Senkung der Triglyzeridspiegel erwiesen, wenn es bei einer Ernährungstherapie bei Patienten mit hohen Cholesterinspiegeln eingesetzt wird (39).
  • Curcumin: Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass eine Supplementierung mit niedrigen Dosierungen von Curcumin zu einem signifikanten Abfall der Triglyzeridspiegel im Blut führen kann (40).

 

Fazit

Ernährung und Faktoren des Lebensstils besitzen einen großen Einfluss auf Deine Cholesterinspiegel. Die Wahl von gesunden, ungesättigten Fetten anstelle von Transfetten, eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und regelmäßiges Training können dabei helfen, Deine Triglyzeridspiegel im Blut schnell zu senken.

Mit ein paar einfachen Änderungen des Lebensstils kannst Du Deine Triglyzeridspiegel senken und gleichzeitig Deine allgemeine Gesundheit verbessern.

 

Referenzen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3120182/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7712338
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24717340
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685042
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25332472
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761364
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21652277
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11893482
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/453063
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3974451
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2407251
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372145
  15. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8147331
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2374566
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17047219
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27632909
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2808028/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23642776
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640455
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23505176
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26862008
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1032694
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15582912
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1107052
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413118
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157317
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064101
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699227
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561616
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561616
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19420347/
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2425637
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1995786
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26098483
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16484567
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7848901
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013352

 

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/13-ways-to-lower-triglycerides

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