Tipps der Woche Höre auf damit, die wichtige Bedeutung on Schlaf zu ignorieren

  • Tipps der Woche Höre auf damit, die wichtige Bedeutung on Schlaf zu ignorieren

Seit wann ist nicht genug Schlaf zu bekommen zu etwas geworden, mit dem man prahlen kann? „Hey, ich schlafe nur 5 Stunden pro Nacht!“ Gratuliere. Wie oft kannst Du Dir vor dem Training mit einem Hammer in die Weichteile hauen?

Nicht genug Schlaf zu bekommen macht Dich nicht zu einem harten Kerl, aber es beeinträchtigt mit Sicherheit Deine Anstrengungen im Fitnessstudio. Auch wenn Du vielleicht dazu in der Lage sein wirst, mit ein paar Stunden Schlaf „ganz gut zu funktionieren“, verändert zu weinig Schlaf trotzdem Deine Resultate bezüglich Deiner Körperrekompositionierung.

 

Die Studien

Bei einer Studie verlor die Gruppe, die 8,5 Stunden pro Nacht schlief, mehr Fett als die Gruppe, die lediglich 5,5 Stunden pro Nacht schlief. Zusätzlich hierzu verlor die Gruppe, die weniger schlief, signifikant mehr Muskeln (60%) als die Gruppe, die volle 8,5 Stunden Schlaf bekam. Dies ist ein weiterer Grund dafür, dass Körperrekomposition mehr als „Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch“ ist.

Was glaubst Du, wo Deine Regeneration wirklich herkommt? Babys neigen dazu, zwei Dinge zu tun – zu essen und viel zu schlafen. Warum? Weil den Körper zum Wachsen zu bringen eine enorme Menge an Ruhe erforderlich macht. Wenn Du also nicht genug Schlaf bekommst, wann gibst Du Deinem Körper dann die zusätzliche Zeit, die er für den Wachstumsprozess benötigt?

 

Entspanne Dich, verdammt!

Geist und Körper nachts zu entspannen kann ein Problem sein. Stelle sicher, dass Dein Schlaf-Wach-Rhythmus, der durch Licht und Dunkelheit reguliert wird, normal funktioniert. Wenn es dunkel ist, schüttet Dein Körper mehr Melatonin aus. Wenn es hell ist, reduziert Dein Körper die Melatoninausschüttung und erhöht die Ausschüttung von erregenden Hormonen.

Das Licht, dem Du Dich aussetzt, kann die Freisetzung von natürlichem Melatonin durch den Körper beeinträchtigen und das Einschlafen hinauszögern. Reduziere die Verwendung von Laptop, TV und Handy am Abend und öffne am Morgen die Vorhänge, so dass Dein Körper vom natürlichen Sonnenlicht geweckt werden kann. Das morgendliche Sonnenlicht wird dabei helfen, Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus in Ordnung zu bringen.

 

Zusätzliche Hilfe

Wenn Du Probleme damit hast, abends abzuschalten oder zu entspannen, dann probiere ein gutes ZMA Produkt oder ein anderes natürliches, den Schlaf förderndes Supplement aus.

 

Tipp: Autoreguliere Deine Pausen

Eine neue Studie zum Thema Pausen zwischen den Sätzen könnte die Art und Weise, auf die Du trainierst, verändern, was insbesondere dann gilt, wenn Hypertrophie Dein Ziel ist.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-auto-regulate-your-rest-periods

Von Jorden Pagel

 

Es gibt eine Menge, was bei Aufbau und Ausführung eines Trainingsplans mit ins Spiel kommt, wenn es darum geht, Deine Ziele zu erreichen. Dinge wie die Übungen, die Du ausführen wirst, die Last, das Tempo und die Anzahl von Wiederholungen und Sätzen spielen alle eine Rolle, wenn es darum geht, ob ein Programm funktionieren wird oder nicht. Einer der wichtigsten Faktoren wird jedoch häufig übersehen: die Pausen zwischen den Sätzen.

Wie lange Du pausierst bestimmt zu einem großen Teil über die Effektivität Deines Programms. Wenn Dein Ziel im Aufbau von Kraft besteht und Du nicht lange genug pausierst, wirst Du nicht dazu in der Lage sein, Deinen nächsten Satz mit maximaler Anstrengung auszuführen. Und wenn Dein Ziel im Aufbau von Muskelmasse besteht, dann könntest Du Dein Muskelwachstum kompromittieren, wenn Du zu lange pausierst.

 

Der konventionelle Denkansatz

Es gibt bestimmte vorgegebene Pausenintervalle, die die meisten Trainierenden befolgen. Hier ist die konventionelle Sichtweise.

 

Kraft

Maximale Kraft kann als Training mit einer Intensität von 90% Deines 1RM Gewichts für < 4 Wiederholungen definiert werden. Aufgrund der Intensität, mit der Du trainierst und dem verwendeten Energiesysteme, liegt die konventionell empfohlene Pausendauer irgendwo zwischen 2 und 5 Minuten.

 

Hypertrophie (Muskelwachstum)

Es wird immer geglaubt, dass kürzere Ruhephasen (30 bis 90 Sekunden) für ein maximales Muskelwachstum am besten sind. Aktuelle Studien legen jedoch nahe, dass dies nicht der Fall ist. Eine Studie von Henselmans und Schoenfeld fand heraus, dass es für die Behauptung, dass kürzere Ruhepausen besser für Massezuwächse sind, keine wirkliche wissenschaftliche Basis gibt.

Laut Schoenfeld gilt Folgendes: „Basierend auf aktuellen Untersuchungen scheint es so zu sein, dass Du Deine Ruhepausen selbstregulieren kannst, was es Dir erlaubt, die notwendigen Anstrengungen bei Deinem nächsten Satz zu erbringen, ohne Deine Muskelzuwächse zu kompromittieren.

Im Grunde genommen haben sie herausgefunden, dass weil Volumen und Spannung die beiden stärksten fördernden Faktoren des Muskelwachstums sind, eine Reduzierung der Pausenzeiten eine Reduzierung der Menge an Gewicht, die Du bewegen kannst, bewirken kann. Und wenn etwas länger zu pausieren es Dir erlaubt Volumen und/oder Spannung zu erhöhen, dann wird dies zu größeren Zuwächsen führen.

Ruhepausen für Hypertrophie sollten also abhängig von der ausgeführten Übung und der Menge des verwendeten Gewichts von 1 bis 3 Minuten variieren.

 

Muskelausdauer

Das Ziel besteht hierbei darin, die Widerstandsfähigkeit gegenüber der Erschöpfung zu steigern. Ausdauertraining wird mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen (15 bis 20 oder mehr) ausgeführt. Um unter diesen Umständen eine Erschöpfung hervorzurufen, müssen die Pausenintervalle kurz sein – im Allgemeinen unter einer Minute

 

Fettabbau

Auch wenn Deine Fähigkeit Fett zu verlieren zum größten Teil durch Deine Ernährung bestimmt wird, kann auch die Länge Deiner Pausen zwischen den Sätzen einen Einfluss auf Dein stoffwechseltechnisches Umfeld und Deine Fähigkeit Fett zu verbrennen besitzen. Viele Fettabbauprogramme kombinieren die obigen Trainingsmethoden. Da das Hauptziel jedoch nicht darin besteht, maximale Kraft oder ein maximales Muskelwachstum zu produzieren, werden hier normalerweise nicht die konventionellen Pausenintervalle verwendet.

Wenn Fettabbau das primäre Ziel ist, dann willst Du das Stoffwechselfeuer so weit wie möglich nach oben fahren. Um dies zu erreichen werden die Pausenintervalle im Allgemeinen bei weniger erschöpfenden Übungen wie Körpergewichtsübungen, Kettlebelltraining oder Kurzhanteltraining auf 30 Sekunden oder weniger beschränkt, während sie bei intensiveren Mehrgelenksübungen bis zu 2 Minuten betragen können.

 

Autoregulierung & RPE

Autoregulierung ist die Praxis des Anpassens Deines Programms (Sätze/Wiederholungen/Pausenintervalle) vor oder während dem Training basierend darauf, wie Du Dich fühlst. Was die Pausenintervalle, angeht werden diese basierend darauf, wie Du Dich fühlst, zeitlich angepasst, anstatt vorbestimmte Pausenzeiten einzuhalten.

Trotz des ausgefallenen Namens ist eine Autoregulierung der Pausenintervalle recht einfach. Im Grunde genommen führst Du dann den nächsten Satz aus, wenn sich Deine Herzfrequenz wieder normalisiert und Du Dich bereit für den nächsten Satz fühlst. Dieses Gefühl wird abhängig davon, was Du tust, variieren. Mehrgelenksübungen werden längere Pausen als Isolationsübungen erforderlich machen.

Das Wichtige hierbei ist, dass Du anstatt einer vorgegebenen Zeitspanne die Länge Deiner Pausen selbst abschätzt. Du führst Deinen nächsten Satz aus, wenn Du dazu bereit bist – und nicht, wenn Du fertig damit bist, Deine Nachrichten bei Facebook zu checken.

Ein guter Weg dieses Gefühl abzuschätzen ist die Skala der Rate der empfundenen Erschöpfung (kurz RPE für Rate of Perceived Exertion). Hierbei bewertest Du die Intensität Deiner Übung auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 für keine oder geringe Anstrengungen und 10 für das Versagen durch Anstrengung steht. Die Rate der empfundenen Erschöpfung funktioniert gut, weil sie es Dir erlaubt Deine Pausenintervalle basierend darauf zu regulieren, wie Du Dich fühlst. Derselbe Satz kann an unterschiedlichen Tagen einen unterschiedlichen Grad der körperlichen Erschöpfung hervorrufen und die Rate der empfundenen Erschöpfung lässt Dich Deine Pausenintervalle darauf basierend regulieren, wo Du Dich an einem gegebenen Tag auf der Skala befindest.

Du wirst Tage in Fitnessstudio haben, an denen Du Dich toll fühlst und Du wirst Tage haben, an denen Du Dich wie ein Sack voll Müll fühlst. Eine Autoregulierung erlaubt es Dir, das Volumen Deiner Trainingseinheiten hoch zu halten, indem Du längere Pausen einlegst, wenn Du sie brauchst.

 

Vorzüge

Eine Autoregulierung Deines Trainings bringt eine ganze Reihe von Vorzügen mit sich, was insbesondere dann gilt, wenn maximale Kraft oder ein maximales Muskelwachstum Dein Ziel ist. Eine individuelle Wahl Deiner Pausenzeiten wird es Dir erlauben, bei jedem Satz die notwendige maximale Anstrengung zu erbringen.

Nehmen wir Kreuzheben mit nahezu maximaler Anstrengung als Beispiel. Dein Ziel für einen gegebenen Tag besteht darin, 3 Sätze a 3 Wiederholungen mit 90% Deines 1RM Gewichts und 3 bis 4 Minuten Pause zwischen den Sätzen auszuführen. Der erste Satz läuft gut, aber nach dem zweiten Satz fühlt Du Dich erschöpft. Dir ist klar, dass Du den dritten Satz mit dem augenblicklichen Gewicht nicht nach nur 4 Minuten Pause ausführen können wirst.

Wenn Dein Ziel maximale Kraft ist, wovon wirst Du dann mehr profitieren: eine Reduzierung des Gewichts, so dass Du bei der vorgegebenen Länge der Pausenintervalle bleiben kannst oder eine Minute länger zu pausieren, um dazu in der Lage zu sein, den folgenden Satz mit demselben Gewicht auszuführen? Ganz offensichtlich die zusätzliche Minute an Pause.

Dasselbe gilt für den Muskelaufbau. Volumen ist die primäre treibende Kraft für ein Muskelwachstum, weshalb 30 oder 60 Sekunden länger zu pausieren sehr viel mehr Vorzüge mit sich bringen wird, wenn es Dir hierdurch möglich ist, ein höheres Volumen aufrecht zu erhalten.

 

Nachteile

Der größte Nachteil einer Autoregulierung der Pausenintervalle besteht darin, dass sie einer ehrlichen Abschätzung Deines Trainings bedarf. Du kannst nicht einfach so lange pausieren, wie Du willst - Du musst ehrlich zu Dir selbst sein, wenn es darum geht, wie lange Du pausieren MUSST.

Eine Autoregulierung ist wahrscheinlich auch nicht der beste Weg Deine Pausenintervalle während eines Fettabbauprogramms zu regulieren, da das Design vieler dieser Programme es erforderlich macht, dass Du Deine Sätze unter einem hohen Level der Erschöpfung absolvierst, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Referenz:

  1. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.

 

Tipp: Bewerte Deine Bankdrücktechnik

Die Form Deiner Übungsausführung beim Bankdrücken könnte Dein Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist an der Zeit, Deine Technik neu zu bewerten.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-assess-your-bench-press-technique

Von Joel Seedman, PhD

 

Wähle eine beliebige Variante des Bankdrückens wie Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken oder Bankdrücken auf einer reversen Schrägbank. Verwende Kurzhanteln, die Du in einer neutralen Position (Deine Handflächen zeigen zueinander hin) hältst und halte Deine Ellenbogen eng seitlich am Körper.

 

Anleitung

Erhöhe das Gewicht und finde heraus, wie viel Du bewegen kannst. Schreibe Dir dieses Gewicht auf. Du solltest mindestens 80% Deines normalen Gewichts bei Langhantelbankdrücken bewegen können, wenn Du das Gewicht der beiden Kurzhanteln aufaddierst. Wenn Du also typischerweise 100 Kilo mit einer Langhantel auf der Bank drückst, dann solltest Du dazu in der Lage sein, 40 Kilo Kurzhanteln auf ähnliche Art und Weise zu bewegen.

Die Position mit den eng am Körper gehaltenen Ellenbogen mag sich zunächst seltsam anfühlen, aber sie repräsentiert die korrekte Mechanik für jede Bankdrückvariation, unabhängig davon, ob diese mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder einem anderem Lastmechanismus ausgeführt wird.

 

Dein Score

Wenn Du bei diesem Test versagst, dann beginne damit, Kurzhantel Bankdrücken mit in Dein Training aufzunehmen. Noch wichtiger ist es, dass Du bei allen Druckübungen Deine Schulterblätter nach unten und hinten ziehst und Deine Ellenbogen durch eine Aktivierung Deines Latissimus zum Körper hin ziehst.

Eine gute Dosis Stabilisierungstraining für den oberen Rücken und die Schultern wäre auch angebracht. Da es den meisten Individuen an ausreichender Kraft im Bereich des Latissimus und an Stabilität sowie motorischer Kontrolle im Bereich ihres oberen Torsos mangelt, fühlt sich diese Position häufig recht schwach an.

Es ist in der Tat nichts Ungewöhnliches Trainierende zu sehen, die 150 Kilo und mehr auf der Bank drücken, aber mit 50 Kilo Kurzhanteln zu kämpfen haben. Dies würde darauf hindeuten, dass sie mit einer fehlerhaften Bewegungsmechanik sehr effizient geworden sind – was selbst bei fortgeschrittenen Trainierenden ein weit verbreitetes Problem darstellt.

Abgesehen davon, dass der Trainierende jede Seite für sich stabilisieren muss, begrenzt die Kurzhantel Version den Trainierenden enger im Bereich der korrekten Position, während gleichzeitig seine Fähigkeit reduziert wird, kompensierende Bewegungsschemata und Schwung zu verwenden, worauf sich viele Trainierende im Lauf der Jahre verlassen haben.

 

Tipp: Verwende 3 Sekunden Absenken für Deine Bizeps

Möchtest Du Deine Arme zum Wachsen bringen? Verlängere die exzentrische Phase Deiner Bizepsübungen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-3-second-descents-for-biceps

Von John Meadows

 

Drei Sekunden Absenken funktioniert abhängig von der trainierten Muskelgruppe bei bestimmten Übungen besser als bei anderen. Für Bizeps funktioniert diese Methode bei fast allem. Hier sind einige allgemeine Richtlinien zur Verwendung dieser Technik bei Deinem Bizepstraining.

 

3 Sekunden Absenken für Bizeps

Übertreibe es nicht! Wie Du wahrscheinlich weißt, ist die exzentrische oder absenkende Phase der Bewegung der Teil, bei dem eine Menge Muskelschäden generiert werden. Kombiniere dies mit der Tatsache, dass die Bizeps eine recht kleine Muskelgruppe sind und Du erhältst das perfekte Rezept für Ärger, wenn Du diese Technik bei all Deinen Sätzen verwendest.

 

Richtlinien:

  • Verwende 3 Sekunden Absenken bei einer Übung (3 bis 4 Sätze) pro Trainingseinheit.
  • Verwende 3 Sekunden Absenken bei einem Satz jeder Übung, wenn Du mehrere Übungen für Deine Bizeps während einer Trainingseinheit ausführst (trotzdem nur 3 bis 4 Sätze).
  • Der beste Weg diese Technik zu verwenden ist bei Grundübungen wie Langhantel- oder Kurzhantelcurls am Ende einer Trainingseinheit, wenn Du bereits einen starken Bizepspump erreicht hast. Du wirst nicht dazu in der Lage sein, viel Gewicht zu verwenden, aber Du wirst die Übung wie nie zuvor spüren.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/living/tip-stop-disregarding-the-importance-of-sleep

Von Paul Carter

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