Bring Deine Trainingsmaschinerie zum Laufen: deshalb ist die Pre-Workout Maschinerie so wichtig

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Hast Du keinen Plan, wo Du mit Deiner Pre-Workout Ernährung beginnen sollst? Dieser Artikel wird Dir erklären, was Du vor dem Training essen solltest und welche Supplements am besten für diesen Zeitraum geeignet sind.

Ernsthafte Trainierende benötigen massive Mengen an Energie und Fokus für ihre intensiven Trainingseinheiten. Die richtige Pre-Workout Ernährung und eine entsprechende Supplementation erfüllen diesen Zweck auf die effizienteste Art und Weise.

Die Pre-Workout Phase ist jedoch auch eine Zeit zur Förderung des Muskelwachstums. Um diese Art von Muskelwachstum mit intensiven Anstrengungen im Kraftraum zu erreichen, muss die Proteinsynthese kontinuierlich laufen, insbesondere vor, während und nach dem Training.

Die Muskeln befinden sich entweder in einem anabolen oder einem katabolen Zustand. Um fortwährende Muskelzuwächse zu erleben, muss die Rate der Muskelproteinsynthese (der anabole Zustand) kontinuierlich die Rate des Proteinabbaus (der katabole Zustand) übersteigen.

Du musst alle Anstrengungen unternehmen, um sicherzustellen, dass Du die richtigen Nährstoffe zu den richtigen Zeitpunkten zu Dir nimmst, wenn Du ein kontinuierliches Muskelwachstum erreichen willst. Die Zeit vor dem Training ist die ideale Zeit, um Deinen Körper auf Höchstleistungen, Fettverbrennung und die Regeneration nach dem Training vorzubereiten. Dieser Artikel wird Dir zeigen, wie Du dies erreichen kannst.

 

Warum die Pre-Workout Ernährung wichtig ist

Wenn es um die Pre-Workout Ernährung geht, herrscht oft Verwirrung. Viele Trainierende denken, dass Mahlzeiten, die aus vollwertigen Nahrungsmitteln bestehen, völlig ausreichend sind. Doch auch wenn vollwertige Nahrungsmittel wichtig sind, sind sie nur ein Teil der Gleichung. Dies wirft die Frage nach Supplements auf. Was sind die besten Optionen und welche spezifischen Inhaltsstoffe gibt es?

Als engagierter Trainierender wirst Du Dich vielleicht fragen, wie Du mit Hilfe einer innovativen Pre-Workout Supplementation das Meiste aus Deinem Training herausholen kannst. Im Folgenden findest Du einen detaillierten Überblick über die besten Pre-Workout Essentials, die Du brauchst, um Deiner Trainingsintensität einen Schub zu geben und den Wachstumsprozess zu optimieren.

 

Die Mahlzeit vor dem Training

Bevor Du ein effektives Pre-Workout Produkt zu Dir nimmst, muss zuerst die so wichtige Mahlzeit vor dem Training adressiert werden. Abgesehen von der Trainingsenergie hilft diese Mahlzeit auch dabei, einen Muskelproteinabbau hinauszuzögern oder zu verhindern. In der Tat zeigen Studien, dass ein Training auf nüchternen Magen den Stickstoffverlust durch einen Proteinabbau mehr als verdoppelt (11, 14)

Um Deine Leistungsfähigkeit zu maximieren und Muskeln zu erhalten ist es essentiell innerhalb der letzten 2 Stunden vor dem Training eine feste Mahlzeit zu Dir zu nehmen. Eine schlechte Pre-Workout Ernährung kann zu einer exzessiven Kortisolausschüttung während des Trainings führen, was sowohl zu einer suboptimalen Fettoxidation, als auch Muskelverlusten führen kann (11).

Egal ob es eine Cardio Trainingseinheit am frühen Morgen oder eine Bauchmuskeltrainingseinheit nach dem Aufstehen ist, solltest Du immer zuvor etwas essen. Kein weiteres Cardiotraining oder Widerstandstraining im Fastenzustand!

Die richtige Pre-Workout Supplementation füllt den Tank, um die Trainingsenergie zu steigern, den Eintritt der Erschöpfung hinauszuzögern und das Muskelwachstum zu steigern. Die Pre-Workout Mahlzeit muss nicht exzessiv sein: etwa 400 kcal, die aus 70% niederglykämischen Kohlenhydraten (Gemüse und Haferflocken) und 30% fettarmen Proteinen (Eiklar und Hühnchenbrust) besteht.

Da die Verdauung von Fett am längsten dauert, muss eine Pre-Workout Mahlzeit arm an diesem Nährstoff sein. Eine perfekte Pre-Workout Mahlzeit könnte aus 100 Gramm Haferflocken, einer Banane und 6 Eiklar bestehen.

 

Die Pre-Workout Supplementation

Eine Pre-Workout Formel, die aus den richtigen Hochleistungsinhaltsstoffen besteht, ist für den Muskelaufbau essentiell. Die Einnahme eines geeigneten Pre-Workout Produkts vor der ersten Wiederholung des Trainings maximiert die Kraft, liefert Energie für längere Ausdauer, erhöht die Fettoxidation, verbessert den Fokus und minimiert einen Muskelabbau (gesteigertes Muskelwachstum).

Die Tage, an denen Trainierende vor dem Training einfach eine Mahlzeit gegessen haben und erwarteten, das Eisen zu dominieren, sind vorüber. Heute ist es unbestreitbar, dass ein geeignetes Pre-Workout Produkt den Fokus signifikant verbessern, die Erschöpfung reduzieren und die Energie in größerem Umfang steigern kann, als dies mit einer regulären Mahlzeit möglich ist.

 

Wichtige Voraussetzungen

Halte Dich von Produkten mit fragwürdigen Inhaltsstoffen und einer exzessiven Liste an künstlichen Substanzen fern. Entscheide Dich stattdessen für ein Produkt, das Inhaltsstoffe mit wissenschaftlich belegter Wirkung enthält und frei von nutzlosen Füllstoffen ist.

Meide so genannte proprietäre Mischungen, bei denen Du nicht weißt, wie viel Du von welchem Wirkstoff bekommst. Bei einer proprietären Mischung wird die exakte Menge der im Endprodukt enthaltenen Inhaltsstoffe nicht angegeben, sondern meist eine große Anzahl unterschiedlicher Inhaltsstoffe zusammengeworfen. Häufig sind die wirkungsvollsten Inhaltsstoffe in so geringen Dosierungen enthalten, dass die Wirkung und das Preis-Leistungsverhältnis bestenfalls minimal ausfallen werden.

 

Auf was Du bei einem effektiven Pre-Workout Produkt achten solltest

Ein überlegenes Pre-Workout Produkt umfasst eine ganze Reihe von Leistungsnährstoffen in angemessenen Dosierungen. Unten findest Du eine Liste der wirkungsvollsten Inhaltsstoffe, die sich in den besten Pre-Workout Produkten wiederfinden.

 

Kreatin

Kreatin unterstützt die Trainingsleistung auf vielen unterschiedlichen Ebenen. Indem es die ATP (Adenosin Triphosphat, welches entscheidend für die Energieproduktion ist) Produktion innerhalb der Muskelzellen erhöht, hilft Dir Kreatin dabei, Deine Trainingsintensität über einen längeren Zeitraum zu steigern (13). Kreatin Monohydrat bleibt aufgrund seiner bewiesenen Wirkung die beliebteste und am häufigsten empfohlene Wahl.

 

Beta-Alanin

Beta-Alanin wirkt synergistisch mit Kreatin zusammen. Bei diesem Wirkstoff handelt es sich um einen Vorläuferstoff der Milchsäure puffernden Aminosäure Karnosin. Es konnte gezeigt werden, dass niedrige Karnosinspiegel im Muskel die Trainingsleistung drastisch reduzieren (9).

Eine Supplementierung mit Beta-Alanin sättigt die Muskeln mit Karnosin. Dies verbessert die anaerobe Leistungsfähigkeit und reduziert die Muskelerschöpfung.

 

Verbrenne Fett und steigere Deinen Fokus

Pre-Workout Booster sind auch aufgrund ihre anregenden und fettverbrennenden Wirkungen beliebt, welche aus anregenden Verbindungen wie Koffein resultiert. Unterschiedliche Typen von Koffein und synergistisch mit Koffein zusammenwirkende Verbindungen regen Lipolyse und Thermogenese an, verbessern den Fokus und liefern eine Vielzahl von Leistungsvorzügen.

 

Koffein

Koffein ist ein Grundstein aller guten Pre-Workout Supplements, der weltweit von Millionen von Menschen als universeller Wachmacher und Leistungssteigerer verwendet wird.

Es konnte gezeigt werden, dass Koffein die Blutzirkulation steigert, um den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den arbeitenden Muskeln zu steigern. Zusätzlich hierzu reduziert Koffein trainingsinduzierte Schmerzen, erhöht die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erschöpfung, steigert die Fettoxidation und verbessert den mentalen Fokus (8).

Auch wenn Koffein primär als Pre-Workout Substanz angesehen wird, kann es die Trainingsleistung auch dadurch steigern, dass es eine Erhöhung der Glykogenaufnahme um bis zu 66% für bis zu 4 Stunden nach dem Training fördert (1).

Besonderes Augenmerk sollte auf die vor dem Training konsumierte Menge an Koffein gelegt werden. Abhängig von der individuellen Toleranz werden in der Regel zwischen 200 und 300 mg Koffein benötigt, um von den erwähnten Vorzügen profitieren zu können. Höhere Dosierungen können zu Nervosität, innerer Unruhe und Übelkeit führen.

 

Maximiere den Pump

Eine Optimierung von Energie, Fettverbrennung und Anregung des Geistes sind Schlüsselfeatures eines exzellenten Pre-Workout Produkts. Aber wir dürfen den Pump nicht vergessen. Der Pump unterstützt das Muskelwachstum als Katalysator. Der Pump liefert auch einen psychologischen Vorsprung. Durch den Pump fühlt sich der Trainierende muskulöser und unbesiegbar und gibt ihm das Gefühl mehr Gewicht als je zuvor bewegen zu können.

Der Pump kann auf vielen Wegen gesteigert werden und ein gutes Pre-Workout Produkt wird eine große Bandbreite an Pump Wirkstoffen umfassen. Im Folgenden werden wir einen Blick auf die besten und bewährtesten dieser Verbindungen werfen.

 

Arginin

Die Vorzüge von Arginin beschränken sich nicht auf den Muskelpump. Einmal im Körper in Stickstoffoxyd umgewandelt, weitet Arginin die Blutgefäße, so dass mehr Nährstoffe und mehr sauerstoffreiches Blut die arbeitenden Muskeln erreicht. Arginin kann außerdem die Immunfunktion fördern und die Nierenfunktion verbessern. Hierdurch wird es potentiell effektiv, wenn es um eine Unterstützung der Heilung des Muskelgewebes und der Ausscheidung von überschüssigem Wasser aus dem Körper geht (19)

Arginin hilft dem Körper außerdem Kreatin und Nitrosigne zu verarbeiten, wodurch es die Produktion von Trainingsenergie und ein gesteigertes Muskelwachstum anregt. Durch die Anregung einer Ausschüttung von Insulin ermöglicht es Arginin mehr Pre-Workout Wirkstoffen wie Aminosäuren und hochmolekularen Kohlenhydraten die Muskeln zu erreichen.

Somit können unterschiedliche Formen von Arginin die Synthese von neuem Muskelgewebe anregen, die Regeneration und die Regulierung des Stoffwechsels unterstützen und dabei helfen, Körperfett zu verbrennen (3).

 

Arginin Ethyl Ester

Arginin Ethyl Ester wird mit Hilfe eines Prozesses hergestellt, der als Veresterung bekannt ist. Diese veresterte Form von Arginin wird im Dünndarm effizienter absorbiert und weist eine höhere Bioverfügbarkeit als reguläres Arginin auf.

 

Arginin HCL

Bei Arginin HCL ist Arginin an ein Hydrochlorid Molekül gebunden, um die Absorption im Verdauungssystem zu verbessern (20). Eine schnellere Absorption ermöglicht es Arginin für maximale Resultate schneller ins Blut zu gelangen. Da das Hydrochlorid-Molekül einen neutralen pH Wert produziert, schmeckt Arginin HCL in Pulverform besser als andere Argininformen, wenn es mit Wasser gemischt wird.

 

Arginin Alpha-Ketoglutarat (AAKG)

Bei Arginin Alpha-Ketoglutarat ist Arginin an das Stickstoffzwischenprodukt Alpha-Ketoglutarat gebunden. Arginin Alpha-Ketoglutarat weist im Vergleich zu Arginin HCl eine deutlich bessere Bioverfügbarkeit auf und wird von Deinem Körper besser und in größeren Mengen als reguläres Arginin aufgenommen. Dies resultiert in einer deutlich stärkeren Wirkung und einer geringeren Wirkstoffmenge.

 

Arginin Pyroglutamat

Arginin Pyroglutamat weist eine höhere Bioverfügbarkeit als viele andere Argininformen auf. Durch seine Pyroglutamat Komponente kann Arginin Pyroglutamat die Blut-Hirn Schranke überwinden und so die Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr zum Gehirn steigern (21). Hierdurch kann Arginin Pyroglutamat auch Lernfähigkeit und Gedächtnis fördern.

Es konnte außerdem gezeigt werden, dass Arginin Pyroglutamat in Kombination mit der Aminosäure Lysin die körpereigene Wachstumshormonausschüttung für bis zu 8 Stunden um mehrere Prozent erhöhen kann (10).

 

Nitrosigne

Nitrosigne, bei dem es sich technisch gesehen um Inositol stabilisiertes Arginin Silikat handelt, weist eine höhere Bioverfügbarkeit als viele andere Argininformen auf und besitzt zusätzliche muskelaufbauende Vorzüge. Durch die Kombination mit dem herzgesunden Kaliumsilikat produziert Nitrosigne nicht nur einen überlegenen Pump, sondern stärkt auch die Wände der Arterien und hält diese flexibel.

Nitrosigne kann neben einer Verbesserung des Blutflusses und der kardiovaskularen Effizienz auch die trainingsinduzierte Milchsäureansammlung, Entzündungen, Krämpfe und Muskelschmerzen signifikant reduzieren, wodurch es möglich wird, härter und länger zu trainieren, sowie sich schneller von anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen (18).

 

Oxystorm

Bei Oxystorm® handelt es sich um geschütztes Extrakt aus der Pflanze Amaranthus hypochondriatus, die auch unter der Bezeichnung „roter Spinat“ bekannt ist. Die Amaranthus hypochondriatus enthält von allen Pflanzen den höchsten Anteil an organischem Nitrat, welcher mit 9 bis 10% um bis zu 500% als bei roter Beete liegt. Darüber hinaus enthält Oxystorm 8 bis 14% Kalium, welches eine optimale Hydration der Muskulatur während des Trainings unterstützt. Im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen konnte Oxystorm den Blutfluss steigern und die Ausdauer erhöhen.

 

Citrullin Malat

Die Aminosäure Citrullin Malat ist dafür bekannt, dass sie einen förmlich die Haut sprengenden Pump produziert und zu deutlichen Muskelzuwächsen führt (14). Ähnlich wie Beta-Alanin minimiert Citrullin die Milchsäureproduktion, um die Trainingsenergie zu steigern.

Die Rate mit der supplementierte Aminosäuren von den Muskeln verwendet werden können, ist ein Prädiktor für die gesteigerte Trainingsleistung. Citrullin erhöht die Verwendung der im Blut präsenten Aminosäuren, um eine kontinuierliche Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren sicherzustellen, wenn diese am nötigsten ist.

 

Glyzerin

Glyzerin ist das “Rückgrat” von Triglyzeriden (Fetten), an dem die Fettsäuren miteinander verbunden sind. Glyzerin wird im Körper nicht als Körperfett gespeichert, sondern in Glukose umgewandelt und als Energielieferant verwendet. Glyzerin wurde traditionell nicht von Bodybuildern, sondern von Ausdauersportlern verwendet, für die eine optimale Hydration ein essentieller Teil ihres Sports ist.

Aufgrund seiner starken osmotischen Eigenschaften hat sich Glyzerin als wirkungsvoller Hydrierungswirkstoff erwiesen, der Flüssigkeit in die Muskeln und den Blutkreislauf zieht und dort lange bindet (2). Dies ist für Bodybuilder interessant, denn optimale Hydration spielt beim Erreichen eines förmlich die Haut sprengenden Pumps eine entscheidende Rolle.

Glyzerin wird von Kraftsportlern verwendet, um die Blutgefäße zu weiten, die Vaskularität zu verbessern und einen maximalen Pump zu erreichen. Hydromax ist eine stabile Form von Glyzerin, die in praktischer Pulverform verfügbar ist. Mit einem Glyzeringehalt von 65% führt Hydromax zu einem Zustand, der als Hyperhydration bekannt ist und der die Muskelfunktion signifikant verbessert. Ein Anschwellen der Muskelzellen dehnt die Muskelzellmembran bis zu einem Grad, der ein langfristiges Muskelwachstum aktiviert. Eine Einnahme in Kombination mit einem Kreatin Produkt kann die positiven Wirkungen von Glyzerin signifikant verstärken (2).

 

BCAAs

Egal ob sie für Krafttraining oder Ausdauertraining verwendet werden, sind die BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin die wertvollsten Aminosäuren zur Steigerung der Proteinsynthese vor, während und nach dem Training.

Eine Verschiebung des Verhältnisses von Katabolismus zu Anabolismus in Richtung der Muskelproteinsynthese besitzt für Kraftsportler klare therapeutische Vorzüge (5). Vor dem Training eingenommen halten BCAAs die Muskeln in einem anabolen Zustand.

Laut wissenschaftlicher Untersuchungen, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurden, dienen BCAAs als die primären Aminosäuren, die während intensiver Trainingseinheiten verwendet werden (15).

Diese Studie fand heraus, dass eine kombinierte Einnahme von Kreatin, Citrullin, Wheyprotein, Koffein und BCAAs vor dem Training über einen Zeitraum von drei Wochen die aerobe und die anaerobe Leistungsfähigkeit, das Trainingsvolumen und die fettfreie Körpermasse signifikant erhöhen konnte. Hier Werbung für BCAAs schalten

 

Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit und Förderung des Muskelwachstums

Die Pre-Workout Mahlzeit steht im Zentrum der Pre-Workout Ernährung. Die richtige Zufuhr fester Nahrung während der letzten zwei Stunden vor dem Training ist für eine Erhöhung des Füllstandes der Muskelglykogenspeicher und die Proteinsynthese von entscheidender Bedeutung.

Im Verlauf der Trainingseinheit können die Energiereserven jedoch zu schwinden beginnen und katabole Prozesse (ein Training mit Gewichten) können damit beginnen, die Proteinsynthese zu hemmen. An dieser Stelle kommt eine gute Pre-Workout Formel, die aus Energie liefernden und muskelaufbauenden Komponenten besteht, ins Spiel.

Die Pre-Workout Ernährung ist einer der wichtigsten Zeitpunkte für den Verzehr von Trainingsnährstoffen. Eine Formel, die hochwirksame Komponenten wie BCAAs, Kreatin, Citrullin, Glyzerin, Koffein, Beta-Alanin, Arginin und andere Hochleistungsverbindungen umfasst, garantiert, dass jede Trainingseinheit zu einer wahren Killer Trainingseinheit wird.

Darüber hinaus kann eine solche Formel einem Muskelabbau aufgrund der katabolen Natur eines intensiven Trainings entgegenwirken. Das Resultat: Mehr Energie und – was am wichtigsten ist – größere Muskelzuwächse.

Referenzen

  1. American Physiological Society. Post Exercise Caffeine Helps Muscles Refuel. [Online] http://www.the-aps.org/mm/hp/audiences/public-press/archive/08/24.html - retrieved on 11.4.16
  2. Beis, L. The effects of creatine and glycerol hyperhydration on running economy in well trained endurance runners [Online] http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-24 - retrieved on 3.5.16
  3. Besset, A., et al. Increase in sleep related GH and Prl secretion after chronic arginine aspartate administration in man. Acta Endocrinol (Copenh). 1982;99(1):18-23.
  4. Bloomer RJ, et al Dietary supplement increases plasma norepinephrine, lipolysis, and metabolic rate in resistance trained men . J Int Soc Sports Nutr. (2009)
  5. Dodson, W., Protein and Amino Acid Supplementation for Resistance Training. [Online] https://escholarship.org/uc/item/5q0844bz#page-1 – retrieved on 11.4.16
  6. Examine.com. Octopamine. [Online] https://examine.com/supplements/octopamine/ - retrieved on 3.5.16
  7. Hapke, H., J & Strathmann, W. Pharmacological effects of hordenine. [Online] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8582256 - retrieved on 3.5.16
  8. Health Magazine. Five Reasons to Drink Coffee before Your Workout. [Online] http://news.health.com/2014/06/19/5-reasons-to-drink-coffee-before-your-... - retrieved on 11.4.16
  9. Human Kinetics. Beta-alanine as a sport supplement. [Online] http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/beta-alanine-as-a-sport-s... - retrieved on 3.5.16
  10. Isidori A, Lo Monaco A, Cappa M. (1981). A study of growth hormone release in man after oral administration of amino acids. Current Medical Research and Opinion, 7, 475-481
  11. Lemon, P. W., and Mullin, J. P., Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.
  12. McCarthy CG, et al A finished dietary supplement stimulates lipolysis and metabolic rate in young men and women . Nutr Metab Insights. (2011)
  13. Olsen, S., et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. June 1, 2006 Journal of Physiology, 573, 525-534.
  14. Zelman, K., What to Eat Before, During, and After Exercise. [Online] http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise - retrieved on 24.6.16
  15. Smith, A., et al. The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 20107:10
  16. Ziegenfuss, T., N. et al. Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes. Nutrition. 2002 May; 18(5): 397-402.
  17. Examine.com. Synephrine. [Online] https://examine.com/supplements/synephrine/ - retrieved on 3.5.16
  18. Nutraceuticals World. Study Demonstrates Nitrosigine is a Bioavailable Source of Arginine & Silicon [Online] http://www.nutraceuticalsworld.com/contents/view_industry-news/2014-05-0... – retrieved on 24.6.16
  19. Durzan, D. Arginine, scurvy and Cartier's "tree of life". J Ethnobiol Ethnomed. 2009; 5: 5.
  20. King, J. What is Arginine HCL? [Online] http://www.livestrong.com/article/464027-what-is-l-arginine-hcl/ - retrieved on 24.6.16
  21. Grioli, S. et al. "Pyroglutamic Acid Improves the Age Associated Memory Impairment." Fundamental and Clinical Pharmacology. 1990, Vol. 4, pp. 169-73.
  22. Piletz, John E., Feyza Aricioglu, Juei-Tang Cheng, Carolyn A. Fairbanks, Varda H. Gilad, Britta Haenisch, Angelos Halaris, Samin Hong, Jong Eun Lee, Jin Li, Ping Liu, Gerhard J. Molderings, Ana Lúcia S. Rodrigues, Joseph Satriano, Gong Je Seong, George Wilcox, Ning Wu, and Gad M. Gilad. "Agmatine: Clinical Applications after 100 Years in Translation." Drug Discovery Today 18.17-18 (2013): 880-93. Web.

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/important-preworkout-nutrition

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