Das ultimative Unterarmtraining Die besten 5 Übungen für Popeye Arme

  • Das ultimative Unterarmtraining Die besten 5 Übungen für Popeye Arme

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

  1. Der beste Weg Deine Unterarme aufzubauen besteht darin, bei einer Handvoll Grundübungen so stark wie möglich zu werden.
  2. Wenn dies nicht ausreicht, dann kannst Du zusätzlich unterarmspezifische Übungen wie Langhantel Halten, Übungen mit einem Grifftrainer, Plate Pinches, Training mit Fat Grips und Kurzhantel Farmers Walks ausführen.
  3. Wenn Du Deine Unterarme so schnell wie möglich zum Wachsen bringen willst, dann verwende einen Fat Grip bei Deinen Curl- und Druckübungen, beende eine Deiner wöchentlichen Trainingseinheiten mit 2 bis 3 Sätzen Langhantel Halten und führe 6 Sätze mit Grifftrainern pro Woche aus.

 

Die Unterarme sind so etwas wie die Waden der Arme. Du kannst muskulöse Bizeps, Schultern und Trapezius haben, aber der „Look“ wird einfach nicht vollständig sein, wenn Du spindeldürre Unterarme hast.

Starke und muskulöse Unterarme sind mehr als einfach nur Eitelkeit. Sie verbessern auch Deine Griffkraft, welche für Steigerungen bei Deinen Zugübungen wie Rudern und Kreuzheben von entscheidender Bedeutung ist.

Trainierte Unterarme können Dir sogar dabei helfen, Dich schneller bei Brust- und Schulterübungen zu steigern, welche einen starken Griff zur Stabilisierung der Langhantel bedürfen.

Fazit ist, dass Du umso bessere Fortschritte beim Krafttraining erzielen wirst, je stärker Deine Unterarme sind.

Das bedeutet jedoch nicht notwendigerweise, dass Du Deine Unterarme mehrmals wöchentlich direkt trainieren musst. Es kann notwendig sein, dass Du bei Deinem Training gezielt auf die Unterarme abzielst, aber wenn Du alles andere richtig machst, können sie auch ohne direktes Training recht groß und stark werden.

In diesem Artikel werde ich auf alle Aspekte eingehen und Dir genau zeigen, was Du tun musst, um Unterarme aufzubauen, auf die Popeye neidisch werden würde.

 

Die Anatomie der Unterarme

Deine Unterarme bestehen aus vielen kleinen Muskeln, von denen jeder eine geringfügig andere physiologische Rolle spielt. Anstatt jeden dieser Muskeln einzeln zu betrachten, kann man sie einfach in zwei grobe Kategorien unterteilen:

  1. Flexoren
  2. Extensoren (Strecker)

 

Die Flexoren werden zur Beugung des Handgelenks und der Finger und die Extensoren zum Strecken von Handgelenk und Fingern verwendet. Die Flexoren sind außerdem für die Drehung der Handfläche nach unten verantwortlich, während die Extensoren für eine Drehung der Handfläche nach oben verantwortlich sind.

Wir könnten noch detaillierter auf die Details der Unterarmmuskeln eingehen und über die unterschiedlichen oberflächlichen, etwas tiefer liegenden und tief liegenden Muskeln sprechen, doch dies ist für unsere Zwecke nicht notwendig.

Alles was Du wissen musst ist, dass ein Satz von Muskeln Handgelenk und Finger beugt und die Handfläche nach unten dreht, während ein anderer Satz von Muskeln Handgelenk und Finger streckt und die Handfläche nach oben dreht.

 

Die einfache Wissenschaft des effektiven Unterarmtrainings

Der Aufbau großer und starker Unterarme ist recht gradlinig

  1. Trainiere eine Menge schweres Drücken, Ziehen und Curlen.
  2. Und wenn dies nicht ausreicht, führe bei Bedarf eine Handvoll zusätzlicher Unterarmübungen aus.

 

Die meisten Menschen finden, dass Punkt 2 unnötig ist – dass schweres Brust-, Rücken- und Armtraining genug ist, um große, starke, wohlproportionierte Unterarme aufzubauen.

Einige finden jedoch, dass eine Griffschwäche ihre Fortschritte bei Punkt 1 limitiert und dass gezieltes Unterarmtraining eine leichte Lösung für dieses Problem darstellt.

Auch wenn sich Deine Griffkraft auf natürlichem Weg mit einem gut geplanten Trainingsprogramm mit Gewichten verbessern wird, gibt es eine Reihe von Unterarmübungen, mit deren Hilfe Du den Prozess beschleunigen kannst.

Ich habe eine Handvoll dieser Übungen genutzt, um meine Griffkraft zu verbessern und mehr Gewicht bei Zug- und Ruderübungen verwenden zu können und dies hat perfekt funktioniert.

Es war darüber hinaus auch recht einfach – es funktioniert mehr oder weniger auf dieselbe Art und Weise, auf die Du jede andere Muskelgruppe Deines Körpers trainierst.

Dementsprechend ist das Prinzip der progressiven Überlastung das wichtigste Prinzip, das Du beachten musst, um das Meiste aus Deinen Unterarmübungen herauszuholen.

Progressive Überlastung bezieht sich auf eine Erhöhung der Menge an Spannung, die Deine Muskeln produzieren und der effektivste Weg dies zu erreichen besteht darin, progressiv das Gewicht zu erhöhen, das Du bewegst.

Mit anderen Worten ausgedrückt besteht selbst beim Training kleinerer Muskeln wie der Unterarme das primäre Ziel, im Laufe der Zeit stärker zu werden.

Auch Deine Ganzkörperkraft wird die Größe Deiner Unterarme beeinflussen, denn wenn Du das Gewicht erhöhst, das Du beim Bankdrücken, beim Kreuzheben und bei Curls bewegst, dann überlastest Du nicht nur Brust, Rücken und Bizeps – Du überlastest auch eine Reihe anderer Muskeln inklusive Deiner Unterarme.

Dies ist der Grund dafür, dass viele Menschen unterarmspezifische Übungen als unnötig ansehen – die Größe ihrer Unterarme und ihre Griffkraft halten mehr oder weniger mit dem Rest ihres Körpers mit.

Wenn Du also größere und stärkere Unterarme willst, dann solltest Du auch versuchen, Deine Ganzkörperkraft und Muskelmasse zu steigern und um dies zu tun, brauchst Du ein effektives Trainingsprogramm.

 

Die besten Unterarmübungen

Wenn man die Funktion der Muskeln der Unterarme berücksichtigt, dann sind die Übungen, die die Unterarme am besten trainieren, die Übungen sind, die im Allgemeinen verwendet werden, um die Griffkraft zu steigern.

Betrachten wir diese Übungen für sich.

 

Langhantel Halten

Langhantel Halten ist eine brutal einfache Unterarmübung, die leicht am Ende einer Trainingseinheit ausgeführt werden kann.

Diese Übung funktioniert folgendermaßen:

Bereite eine Langhantel auf einem Kniebeugenständer oder auf dem Boden vor, als ob Du rumänisches Kreuzheben trainieren wolltest.

Halte die Stange (natürlich ohne Griffhilfen) für 10 bis 20 Sekunden oder so lange Du kannst. Pausiere danach für 1 bis 2 Minuten, bevor Du einen weiteren Satz ausführst. Erhöhe das Gewicht um 5 Kilo, sobald Du es für 20 Sekunden oder mehr halten kannst.

Arbeite so lange mit dem neuen Gewicht, bis Du es für 20 Sekunden halten kannst und erhöhe es dann erneut, usw.

 

Grifftrainer

Ein extrem effektiver Weg Deine Unterarme zu trainieren, besteht darin, Deine Kraft beim Zudrücken der Hände zu steigern.

Dies umfasst nicht mehr als eine Handflexion – das Schließen Deiner Hand um ein Objekt und ein Zusammendrücken – ist aber hervorragend geeignet, um starke Unterarmflexoren, Handgelenke, Hände und Finger aufzubauen.

Einer der einfachsten Wege Deine Kraft beim Zudrücken zu steigern, besteht in der Verwendung eines Federgriffkrafttrainers – wenn Du diesen korrekt verwendest.

Der Schlüssel besteht darin, dass der Widerstand sich in dem Bereich befindet, der Dir einen vollen Bewegungsraum erlaubt – keine Teilwiederholungen. Der Widerstand sollte jedoch auch nicht so gering sein, dass er Dich kaum fordert.

Der wohl bekannteste und beliebteste Grifftrainer ist der Captain of Crush Grifftrainer. Dieser befindet sich bereits seit über 15 Jahren auf dem Markt und ist in Bodybuilding, Powerlifting und Strongman Kreisen sehr beliebt.

Du hast 11 Widerstandsoptionen aus denen Du wählen kannst, die von 60 Pfund bis 365 Pfund reichen. Ein guter Startpunkt liegt für die meisten im Bereich von 60 bis 80 Pfund. Wenn Du hingegen ein erfahrener Kraftsportler bist, der 150+ Kilo Kreuzheben ohne Griffhilfen schafft, dann kannst Du wahrscheinlich auch mit dem 100 Pfund Modell beginnen.

Hier sind einige Richtlinien für das Training mit einem Grifftrainer.

 

Achte auf eine korrekte Form der Übungsausführung

Wenn Du ein erfahrener Kraftsportler bist, dann weißt Du, wie wichtig die korrekte Form der Übungsausführung ist. Der Unterschied zwischen einer korrekten und einer inkorrekten Übungsausführung kann bezüglich der Fortschritte und Resultate ein Unterschied wie Tag und Nacht sein.

Selbiges gilt für das Training mit einem Grifftrainer.

Ein vollständiges Zusammendrücken ist weitaus effektiver als nur ein teilweises Zusammendrücken.

 

Wie Du Deine Grifftraining Trainingseinheiten strukturieren solltest

Eine Trainingseinheit mit einem Grifftrainer ist recht simpel:

  • Führe 5 bis 6 Sätze pro Trainingseinheit aus und ziele auf 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz ab.
  • Pausiere 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen.
  • Dein ultimatives Ziel besteht darin, erfolgreich 5 bis 6 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen auszuführen.
  • Sobald Du dies geschafft hast, kannst Du die nächste Widerstandsstufe verwenden.

 

Du kannst den Schwierigkeitsgrad Deiner Trainingsätze steigern, indem Du Wiederholungen mit Halten in der kontrahierten Position ausführst. Hierfür drückst Du den Grifftrainer vollständig zusammen und hältst ihn 10 bis 20 Sekunden zusammengepresst (beginne mit 10 Sekunden und arbeite Dich nach oben). Viele Trainierende beenden ihre Sätze gerne mit einer Wiederholung mit Halten.

 

Plate Pinches

https://www.youtube.com/watch?v=vNbatvOweWw

Plate Pinches (das Zusammendrücken und halten von zwei Hantelscheiben zwischen Daumen und den restlichen Fingern) ist eine weitere einfache Unterarmübung, für die Du lediglich ein paar Hantelscheiben brauchst.

Beginne mit zwei 5 Kilo Scheiben und versuche diese 10 bis 20 Sekunden lang zu halten. Sobald Du 20 Sekunden schaffst, ist es an der Zeit, das Gewicht zu steigern.

Anstatt gleich zu zwei 10 Kilo Scheiben überzugehen ist es einfacher, eine dritte 5 Kilo Scheibe hinzuzufügen und 3 Platten zu halten. Du kannst die Anzahl der Scheiben so lange erhöhen, bis der Stapel zu breit wird, um ihn zwischen Daumen und restlichen Fingern zu halten.

 

Fat Grip Training

Fat Bar Training ist seit Jahrzehnten beliebt und mit oversized Griffen aus Gummi kannst Du diese Art des Trainings leicht in die Tat umsetzen. Diese Griffe sind beliebt, da Du nichts an Deinem Trainingsprogramm ändern musst – Du legst diese Griffe einfach um Deine Langhantel oder Kurzhanteln und es kann losgehen.

Das Marketing ist jedoch etwas übertrieben, wenn es um diese Griffe geht. Nein, Fat Grips sind nicht wie häufig behauptet „kraftvolle Muskelaufbauhilfen“… aber sie stellen einen kostengünstigen Weg dar, Deine Unterarme und Deinen Griff zu trainieren.

Ich habe diese Griffe recht häufig verwendet und mag sie bei meinen Druck- und Curlübungen am liebsten, jedoch nicht bei schweren Zugübungen.

Der Grund hierfür ist einfach: Du kannst mit diesen Griffen nicht annähernd so viel Gewicht wie ohne sie ziehen und die Menge an Gewicht, die Du von der Stange entfernen musst, ist es nicht wert.

Du kannst diese Griffe jedoch verwenden, wenn Du Dich für schweres Ziehen aufwärmst (und sie dann entfernen, wenn die schweren Arbeitssätze beginnen). Der Nachteil hieran besteht natürlich darin, dass Deine Griffkraft für Deine schweren Sätze erschöpfter ist, was zur Folge hat, dass Du wahrscheinlich nicht so viel Gewicht wie normalerweise bewegen kannst. Aus diesem Grund rate ich von einer Verwendung bei schwerem Ziehen ab.

 

Kurzhantel Farmers Walk

Dies ist eine old School Strongman Übung, die niemals ihren Platz im Bereich der Unterarmübungen verlieren wird.

Ziele auf 10 bis 15 Meter Gehen pro „Satz“ ab und erhöhe das Gewicht, sobald Du diese Distanz schaffst.

 

Das ultimative Unterarm Trainingsprogramm

Die Unterarmmuskeln sind sehr belastbar, doch sie zu oft zu trainieren ist kontraproduktiv, was insbesondere dann gilt, wenn Du zusätzlich eine Menge schweres Krafttraining absolvierst.

Aus diesem Grund empfehle ich die Einhaltung folgender Richtlinien:

  • Verwende Fat Grips bei Deinen Druckübungen und Curls.
  • Beende eine Deiner regulären Trainingseinheiten mit 2 bis 3 Sätzen Langhantel Halten. Ich persönlich tue dies nach meinen Rückentrainingseinheiten.
  • Beende eine Deiner Trainingseinheiten mit 2 bis 3 Sätzen Plate Pinches. Zwischen dem Langhantel Halten und den Plate Pinches sollten ein paar Tage liegen.
  • Führe 6 Sätze mit einem Grifftrainer pro Woche aus. Ich tue dies an den zwei Tagen der Woche, an denen ich nicht mit Gewichten trainiere.

 

Mein Programm sieht folgendermaßen aus:

  • Montag: Brust mit Fat Grips
  • Dienstag: Rücken und Langhantel Halten
  • Mittwoch: Arme mit Fat Grips
  • Donnerstag: Schultern mit Fat Grips
  • Freitag: Beine und Plate Pinches
  • Samstag: Ruhetag und Training mit dem Grifftrainer
  • Sonntag: Ruhetag und Training mit dem Grifftrainer

 

Das Fazit zum Thema Unterarmtraining

Auf vielerlei Art und Weise ist das Unterarmtraining wie das Bauchmuskeltraining.

Wenn Du ein vernünftiges Gewichtstrainingsprogramm befolgst und über eine gute Genetik verfügst, dann kann es gut sein, dass Du es nie brauchen wirst.

Wenn Du hingegen damit zu kämpfen hast, Muskelmasse an Deinen Unterarmen aufzubauen und Dein Griff schwach ist, dann kannst Du davon profitieren, unterarmspezifische Übungen in Dein Trainingsprogramm aufzunehmen.

Die primären Muskeln, die Du trainieren solltest, sind die Unterarm Flexoren und Extensoren, welche die Hände beugen und strecken, sowie drehen.

Der beste Weg Kraft und Masse im Bereich der Unterarme aufzubauen besteht darin, Deine Unterarmmuskeln progressiv mit schweren Grundübungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben zu überlasten.

Auch Isolationsübungen wie Langhantelcurls trainieren die Unterarme.

Wenn Du hiermit nicht die Unterarme aufbaust, die Du Dir wünschst, kannst Du zusätzlich unterarmspezifische Übungen wie die Folgenden ausführen:

  • Langhantel Halten
  • Training mit einem Grifftrainer
  • Plate Pinches
  • Fat Grips
  • Kurzhantel Farmers Walk

 

Wenn Du diese Übungen in Dein Trainingsprogramm aufnimmst, dann verwende Fat Grips bei Deinen Druckübungen und Curls und beende eine Deiner wöchentlichen Trainingseinheiten mit 2 bis 3 Sätzen Langhantel Halten und eine andere mit 2 bis 3 Sätzen Plate Pinches und führe zweimal pro Woche 6 Sätze mit einem Grifftrainer aus.

Tue dies, iss Deinen Spinat und Du wirst Unterarme wie Popeye aufbauen.

 

Quelle: https://legionathletics.com/forearm-workouts/

Von Michael Matthews

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