Tipps der Woche Baue Deine Bizeps mit wissenschaftlich basierten Methoden auf

Die besten Trainingsmethoden für Bizeps

1 – Verwende schwere Gewichte

Da die Bizeps aus noch mehr wachstumsfreudigen Typ II Muskelfasern als die Trizeps bestehen (um mindestens 60%), neigen sie zu einem stärkeren Wachstum, wenn schwere Gewichte verwendet werden. Eine Studie von Lagally et al. fand heraus, dass jeder Sprung bei der relativen Last (im Bereich von 30 bis 90% des 1RM Gewichts) in einer besseren Muskelaktivierung resultierte. Dies bedeutet, dass Du auf volle Kontraktionen abzielen und schwere Gewichte verwenden solltest.

2 – Zieh Dich nach oben

Unabhängig davon, ob Du glaubst, dass Du alleine mit Mehrgelenksübungen große Bizeps aufbauen kannst oder nicht, sind Klimmzüge mit einem Untergriff eine exzellente Bizepsübung. In der Tat haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass Klimmzüge mit einem Untergriff die Bizeps mit einem nahezu maximalen Level aktivieren (Youdas et al. 2010). Die Bizeps sehnen sich nach Belastung und hier kann nichts Klimmzüge schlagen.

3 – Lasse die Schultern nach vorne kommen

Der lange Muskelkopf des Bizeps arbeitet erstaunlich gut, wenn Du Deine Schultern leicht anspannst und in einer stehenden Position nach vorne curlst. Aufgrund der Kraftkurve wirst Du im mittleren Bereich der Bewegung eine maximale Kontraktion des Bizeps erreichen, was gleichzeitig auch der stärksten Position entspricht. Curle die Langhantelstange jedoch nicht zu weit nach oben (zu den Schultern hin), da dies die Belastung vom Muskel nimmt.

4 – Rotiere, um Deinen Bizeps den Rest zu geben

Der Bizeps dreht den Unterarm und beugt den Arm. Wenn Du Deine Bizeps dazu zwingst beides zu tun, dann erreichst Du einen maximalen Stimulus, was insbesondere für den kurzen Muskelkopf gilt (Staudenman et al. 2015).

5 – Setze Dich und dehne

Kurzhantel Schrägbankcurls sind die ultimative Aufbauübung, wenn es um den kurzen Muskelkopf des Bizeps geht. Die überstreckte Schulterposition dehnt den langen Muskelkopf (Oliveira et al. 2009), was bedeutet, dass der kurze Muskelkopf zusätzliche Arbeit verrichten muss.

Wie solltest Du Deine Bizeps trainieren?

Wenn Du all diese Techniken berücksichtigst, dann solltest Du Deine Bizeps mit Mehrgelenksübungen bombardieren und dann auf jeden der beiden Muskelköpfe mit einer gezielten Übungsauswahl abzielen.

• Verwende schwere Gewichte, um Deine Bizeps maximal zu aktivieren und die Typ II Muskelfasern zu trainieren. Bleibe beim Bewährten und führe die Mehrzahl Deiner Übungen mit einem 3 bis 8RM Gewicht aus.
• Du solltest Dein Bizepstraining mit Klimmzügen im Untergriff beginnen. Du wirst im Lauf der Zeit dazu in der Lage sein, das Gewicht kontinuierlich zu erhöhen.
• Trainiere den langen Muskelkopf des Bizeps mit Langhantelcurls stehend. Stelle sicher, dass Du bis mindestens 90 Grad Ellenbogenflexion gehst und spanne Deine Bizeps so hart wie möglich an. Erlaube Deinen Schultern eine natürliche Flexion, während Du curlst, anstatt das Gewicht dadurch zu begrenzen, dass Du Deine Arme seitlich am Körper hältst.
• Führe als letztes Kurzhantel Schrägbankcurls aus. Beginne die Übung mit zum Körper hin zeigenden Handflächen und drehe die Handflächen während der Curlbewegung nach oben.

Tipp: Höre auf damit, in Körpertypen zu denken

Endomorph, ectomorph, mesomorph: Dumme Typenbezeichnungen aus den vierziger Jahren des 20. Jahrhunderts, die niemals für Trainierende gedacht waren. Hier ist die wahre Geschichte

Von Chris Colucci

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-labeling-your-body-type

Ein System eingebauter Ausreden und Entschuldigungen

Ein Somatyp ist eines von drei Labels, das Menschen gerne verwenden, um sich selbst zu beschreiben. Fette Menschen, die sagen, dass sie Probleme damit haben, Gewicht zu verlieren, behaupten endomorph zu sein, dürre Menschen, die sagen, dass sie Probleme damit haben, an Gewicht zuzunehmen, behaupten ectomorph zu sein und die Glückspilze, die sagen, dass sie unabhängig davon, was sie tun, Muskeln aufbauen zu können, bezeichnen sich selbst als mesomorph.

Es ist ein beliebtes System der Kategorisierung, da es so eindeutig zu sein scheint. Wenn Du so und so aussiehst, dann wirst Du so und so genannt und Du hast diese angeborenen Nachteile, was bedeutet, dass Du entsprechend trainieren und Dich entsprechend ernähren musst. Aus diesem Grund ist dieses Konzept für Trainierende so ansprechend. Es ist ein System der eingebauten Ausreden. „Oh, ich bin ectomorph veranlagt, weshalb es nicht meine Schuld ist, dass ich 180 cm groß bin und nur 65 Kilo wiege. Ich habe so etwas wie eine ernsthafte Krankheit.“

Das große Problem

Das Problem ist, dass diese drei Kategorien ursprünglich in den frühen vierziger Jahren des letzten Jahrhunderts von Dr. William Sheldon beschrieben wurden, der diese als Weg verwendete, die Persönlichkeit von Menschen basierend auf ihrem allgemeinen Erscheinungsbild abzuschätzen. Diese Kategorien hatten nichts mit der Verbesserung des körperlichen Erscheinungsbildes zu tun. Scheldons Arbeiten basierten auf den früheren Untersuchungen von Dr. Ernst Kretschmer, der in den zwanziger Jahren des letzten Jahrhunderts versuchte, eine Verbindung zwischen körperlicher Erscheinung und Verhalten herzustellen. Kretschmer glaubte im Grunde genommen daran, dass fette Menschen eher dazu neigen glücklich zu sein und dass dünne Menschen am häufigsten nervös sind. Je „extremer“ das körperliche Erscheinungsbild war, desto extremer sollte die Persönlichkeit sein. Ja, das Ganze war genauso akkurat, wie es klingt.

Dies ist das Problem mit Trainierenden, die sich allzu schnell mit diesen Labels selbst kategorisieren. Dieses Konzept hat ganz einfach keine wirkliche Verbindung dazu, wie man in der echten Welt trainieren und essen sollte.

Vielleicht ist es eine mentale Rückversicherung für den untergewichtigen Anfänger zu „wissen“, dass auch Frank Zane ectomorph veranlagt war und es trotzdem geschafft hat, drei Mr. Olympia Titel zu gewinnen. Vielleicht schaut sich der schwabbelige Anfänger den Mr. Olympia Gewinner Jay Cutler an und denkt „Wow, wenn dieser endomorph Veranlagte so viel Muskeln aufbauen und so schlank werden kann, dann kann ich das auch.“

Aber keiner der beiden Trainierenden wird irgendetwas erreichen, bevor er damit aufhört, psychologische Begriffe zu verwenden, um seine körperliche Vorbereitung zu beeinflussen. Lege diese Labels ab und sieh Dich als Individuum.

Keine weiteren Labels

Wenn Du 180 cm groß bist und 65 Kilo wiegst, dann musst Du nicht wie eine Ectomorpher essen. Du musst wie ein großer, schlanker Mensch essen, der versucht an Gewicht zuzunehmen. Vielleicht hast Du einen schnellen Stoffwechsel (eine stereotypische ectomorphe Eigenschaft) aber vielleicht auch nicht. Willst Du einen leichten Weg, dies herauszufinden? Iss eine Woche lang eine bestimmte Menge an Nahrung. Wenn Du kein Gewicht zunimmst, dann iss während der nächsten Woche mehr.

Wenn Du auf der anderen Seite 170 cm groß und 110 Kilo schwer bist, dann bist Du nicht endomorph. Du bist einfach ein fetter Typ. Lege Deine Entschuldigungen ab und kümmere Dich um Deine Ernährung. Es ist einfache Physiologie. Ein fetter Mensch kann durch ein Training mit Gewichten plus Cardio plus intelligenter Ernährung zu einem schlanken Menschen werden. Da ist nichts endomorphes dran.

Alle Ectomorphen oder Endomorphen, die zu erfolgreichen Bodybuildern geworden sind, haben einige Dinge gemeinsam:

1. Sie trainieren verdammt hart
2. Sie ernähren sich intelligent
3. Sie haben beides eine lange Zeit lang durchgehalten

Es ist erstaunlich, wie diese drei einfachen Schritte auf magische Weise jeden unvorteilhaften Somatypen überwinden können.

Tipp: Optimiere Dein Aufwärmen

Hier sind 5 Wege um Dein Aufwärmen zu verbessern und bessere Resultate mit schweren Trainingseinheiten zu erzielen

Von Charles Staley

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-optimize-your-warm-up

Ein gutes Aufwärmen kann Dein ganzes Training positive beeinflussen. Ein schlechtes Aufwärmen ist Zeitverschwendung und kann sogar Deine Leistungsfähigkeit während der eigentlichen Trainingseinheit beeinträchtigen. Ich habe 5 Regeln für ein perfektes Aufwärmen:

1 – Verzichte auf die allgemeine Aufwärmphase

Traditionell besteht das Aufwärmen aus der allgemeinen Aufwärmphase wie 10 Minuten laufen auf dem Laufband vor Kniebeugen und dem spezifischen Aufwärmen - leichtere Sätze, die Dich auf die Arbeitsgewichte des Tages vorbereiten. Doch wenn Du nicht gerade ein 85 Jahre alter Arthritispatient bist, der sich an einem kalten Wintertag um 6 Uhr morgens darauf vorbereitet, sein Maximalgewicht bei Reißen und Stoßen zu verwenden, solltest Du auf das allgemeine Zeugs verzichten und gleich zur Sache kommen.

Auch wenn Aktivitäten des allgemeinen Aufwärmens Dich in der Tat „aufwärmen“, erlauben sie es Dir nicht, die technischen Fähigkeiten der Übung zu wiederholen, für die Du Dich aufwärmst. Es ist also besser zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. Wenn Du Dich z.B. für Kniebeugen aufwärmst, dann kannst Du mit einer Körpergewichtsübung oder leichten Goblet Kniebeugen beginnen, um Deine Knie aufzuwärmen. Danach nimmst Du die Stange auf Deinen Rücken und beginnst Dich auf das Hauptevent vorzubereiten.

2 – Wenn Deine Aufwärmgewichte noch leicht sind, solltest Du nicht 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen wie bei Deinen schweren Sätzen pausieren

So etwas ist einfach nur Zeitverschwendung und führt zu Ablenkung und Prokrastination. Oder nutze die Zeit zwischen diesen frühen Aufwärmsätzen zum Dehnen oder zur Arbeit mit der Schaumstoffrolle.

3 – Dein letzter Aufwärmsatz sollte ein Vorbereitungssatz sein

Sein einziger Zweck besteht darin, die Lücke zwischen Deinem letzen Aufwärmsatz und Deinem ersten Arbeitssatz zu schließen. Hier ist ein Beispiel für eine Kniebeugentrainingseinheit:

• 20 x 5
• 45 x 5
• 65 x 5
• 90 x 3
• 110 x 1
• 130 x 1
• 155 x 1
• 170 x 1 (Vorbereitungssatz)
• 190 x 1 (Arbeitssatz)

4 – Vermische Deine Aufwärmsätze für die nächste Übung mit den Arbeitssätzen Deiner augenblicklichen Übung

Beispiel: Wenn Du im Augenblick Kreuzheben trainierst und Deine nächste Übung aus Klimmzügen mit Zusatzgewicht besteht, dann gibt es absolute keinen Grund dafür, dass Du nicht ein paar leichte Sätze Klimmzüge zwischen Deinen letzten Arbeitssätzen Kreuzheben durchführen solltest – Du verwendest letztendlich vollständig unterschiedliche Muskelgruppen. Wenn Du mit Kreuzheben fertig bist, kannst Du in diesem Fall direkt zu Deinen Arbeitssätzen bei Klimmzügen übergehen.

5 – Kombiniere Übungen intelligent

Dies ist keine Aufwärmtaktik im reinsten Sinn, aber sie wird Deine Aufwärmzeit reduzieren. Ordne Deine Übungen so an, dass jede Übung zu einer Aufwärmübung für die nachfolgende Übung wird.

Ein Beispiel aus dem Bereich des Gewichthebens wäre eine Trainingseinheit, die aus Umsetzen, gefolgt von Ziehen, gefolgt von Kreuzheben besteht. Ein Trainierender, der maximal 125 Kilo beim Umsetzen bewegt, kann sein Ziehen mit 135 Kilo beginnen und beim Kreuzheben mit 155 Kilo anfangen. Auf ähnliche Art und Weise können zuvor ausgeführte Klimmzüge die Aufwärmsätze für Curls reduzieren oder eliminieren und Bankdrücken kann die Notwendigkeit des Aufwärmens für Trizepsübungen eliminieren.

Tipp: Stelle Dich dieser 9 Minuten Fettabbau Herausforderung

Verbrenne Fett mit diesem Schwingen & Klatschen Finisher

Von Chad Waterbury | 05/07/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-9-minute-fat-burning-challenge

Was ist ein Finisher?

Bei einem Finisher handelt es sich um eine intensive Übung oder eine Kombination von Übungen, die alle größeren Muskelgruppen stimuliert, um die höchstmöglichen stoffwechseltechnischen Kosten zu verursachen. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um die längsten 10 Minuten Deines Lebens. Und wie der Name bereits impliziert, sollte ein Finisher am Ende Deiner Trainingseinheit ausgeführt werden. Hierfür gibt es zwei Gründe.

Erstens sind Deine verfügbaren Energiespeicher nach einer Krafttrainingseinheit sehr viel geringer. Diese Entleerung generiert die Ideale Zeit, um den Energiebedarf zu steigern, da Dein Stoffwechsel eine Ausschüttung der hormonsensitiven Lipase in den Adipozyten auslösen wird, um diese Energie zu liefern. Auf Deutsch gesagt bedeutet dies, dass Du am Ende einer Trainingseinheit eine Menge Fettverbrennung anregen kannst.

Zweitens wirst Du, wenn Du einen Finisher korrekt ausgeführt hast, danach nichts mehr tun wollen. Ein Finisher sollte bis zum Punkt der Übelkeit erschöpfend sein und selbst wenn Du Dich danach ein paar Minuten etwas schlecht fühlen wirst, kannst Du auf die Tatsache stolz sein, dass Du Deine Fettverbrennungsmaschine in Schwung gebracht hast.

Kettlebell Schwingen und Liegestütze mit in die Hände klatschen.

Diese Kombination ist beliebt, da Du lediglich eine Kettlebell benötigst. Du kannst sie fast überall ausführen. Dies ist ein 30/20/10 Doppelcountdown. Schau Dir die Arbeits- und Pausenintervalle an und Du weißt warum.

1. Beginne mit so vielen Kettlebell Schwüngen, wie Du in 30 Sekunden schaffst und pausiere anschließend für 30 Sekunden.
2. Führe dann so vielen Liegestütze mit in die Hände klatschen aus, wie Du in 30 Sekunden schaffst und pausiere anschließend für 30 Sekunden.
3. Führe danach so viele Kettlebell Schwüngen aus, wie Du in 20 Sekunden schaffst und pausiere anschließend für 20 Sekunden.
4. Hierauf folgen so vielen Liegestütze mit in die Hände klatschen, wie Du in 20 Sekunden schaffst, worauf 20 Sekunden Pause folgen.
5. Beende das Ganze mit 10 Sekunden Kettlebell schwingen, 10 Sekunden Pause und 10 Sekunden Liegestütze mit in die Hände klatschen.
6. Pausiere für 30 Sekunden und wiederhole die gesamte Sequenz ein weiteres mal.

Anmerkung: Wenn Dir Liegestütze mit in die Hände klatschen zu schwer vorkommen, dann beginne mit regulären Liegestützen.

Tipp: Bereite Dir dieses Erdnussbutter & Jelly Parfait zu

Bist Du versucht zu naschen? Eliminiere Deine Gelüste mit einer doppelten Portion Protein. Hier ist das Rezept.

Von Dani Shugart

Es ist leicht Junk Food zu meiden, wenn die Alternativen besser schmecken. Verwandle diese Nascherei aus Deiner Kindheit in ein Dessert für Erwachsene – eines, das Deine Zuwächse anregen wird.

Zutaten:

• 2 Messlöffel Proteinpulver mit Vanillegeschmack
• ½ Messlöffel entfettetes Erdnussbutterpulver
• 1 Tasse Haferflocken
• 1 Tasse Wasser
• ½ Tasse Splenda oder einen Süßstoff Deiner Wahl
• ¼ Tasse gehackte Pekanüsse
• ¼ Teelöffel Salz
• 1 behäufte Tasse frische oder gefrorene Beeren
• Optional: Kokosflocken oder Flakes

Anleitung

1. Mische alles außer den Beeren zusammen.
2. Schichte diese Mischung mit Beeren in einem Glas
3. Überstreue das Ganze bei Bedarf mit Kokosflakes
4. Kühle das Dessert für ein paar Stunden im Kühlschrank

Ergibt 2 kleine oder eine große Portion.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-biceps-with-science-backed-methods

Von Adam Bentley