August 11, 2020

Was bestimmt die Trainingsfrequenz?

Die Trainingsfrequenz für Bodybuilder oder Freizeitkraftsportler mit dem Ziel Muskelmasse aufzubauen, ist ein heiß diskutiertes Thema.

Ein schneller Blick ins Internet wird zeigen, dass die Meinungen von Experten stark variieren, wenn es um die ideale Trainingsfrequenz für ein Krafttraining mit dem Ziel des Muskelaufbaus geht.

Einige Autoritäten empfehlen einen Muskel sehr oft zu trainieren, während andere (insbesondere diejenigen, die dem Mainstream Bodybuilding näher stehen) weiterhin vorschlagen, jeden Muskel nur einmal wöchentlich zu trainieren. Diejenigen, die der wissenschaftlichen Fachliteratur recht dogmatisch folgen, werden hervorheben, dass aktuelle Meta Analysen davon berichtet haben, dass eine ideale Trainingsfrequenz bei zwei bis dreimal pro Woche liegt, auch wenn die meisten Bodybuilder weiterhin ihre Muskeln ein bis zweimal pro Woche trainieren.

Die Entscheidung einen Muskel zwei oder dreimal pro Woche zu trainieren, ist eine große Entscheidung, die einen großen Einfluss darauf haben wird, wie Du Dein Trainingsprogramm zusammenstellen solltest. Zum augenblicklichen Zeitpunkt weist die verfügbare wissenschaftliche Literatur nicht den Grad an Präzision auf, den wir benötigen würden, um anhand der Zahlen aus Langzeitstudien eine optimale Trainingsfrequenz zu bestimmen.

Welche Faktoren können die Trainingsfrequenz beeinflussen?

Die Trainingsfrequenz kann durch die Dauer der Zeit beeinflusst werden, während der die Muskelproteinsyntheserate nach einer Trainingseinheit erhöht ist. Zusätzlich hierzu fließt auch die Fähigkeit des Trainierenden, sich nach der ersten Trainingseinheit zu erholen, mit ein. Dies hängt mit den Nachwirkungen der Erschöpfung auf den Hypertrophiestimulus der zweiten Trainingseinheit zusammen.

Betrachten wir im Folgenden beide Faktoren.

1. Veränderungen der Rate der Proteinsynthese

Bei einer Krafttrainingseinheit erleben die Fasern eines Muskels eine mechanische Belastung. Diese mechanische Belastung wird durch Mechanorezeptoren wahrgenommen, was zu einer anabolen Signalfolge führt. Diese Signalfolge löst eine Erhöhung der Rate der Proteinsynthese innerhalb jeder belasteten Muskelfaser aus. Diese erhöhte die interne Rate der Muskelproteinsynthese ist das, was einen erhöhten Proteingehalt innerhalb der trainierten Muskelfasern bewirkt.

Nach der Trainingseinheit steigt die Rate der Muskelproteinsynthese über mehrere Stunden, erreicht irgendwann einen Maximalwert und sinkt dann wieder. Wir können diese Veränderungen im Lauf der Zeit als eine Kurve darstellen und der Bereich unter dieser Kurve ist die Gesamtauswirkung der Trainingseinheit auf die Größe der Muskelfaser. Wenn die Rate der Muskelproteinsynthese stärker oder über einen längeren Zeitraum erhöht wird, erlebt die entsprechende Muskelfaser eine größere Zunahme an Größe.

Es macht logischerweise Sinn zu warten, bis die Rate der Muskelproteinsynthese nach einer Trainingseinheit wieder in etwa auf den Wert vor der Trainingseinheit abfällt, bevor die nächste Trainingseinheit durchgeführt wird, da ansonsten der Stimulus, der durch die zweite Trainingseinheit generiert wird, teilweise verschwendet wäre. Aus diesem Grund ist die Dauer der Zeitspanne, über die die Rate der Muskelproteinsynthese nach einer Trainingseinheit erhöht ist, recht wichtig.

Wie die Abbildung unten zeigt, unterscheidet sich die Kurve zwischen trainierten Individuen (blau) und untrainierten Individuen (rot). Bei untrainierten Individuen dauert es länger, bis die Rate der Muskelproteinsynthese ihr Maximum erreicht und es dauert auch länger, bis die Rate der Muskelproteinsynthese wieder ihren Ausgangspunkt erreicht, was zu einem größeren Bereich unterhalb der Kurve führt.

Zusätzlich hierzu unterscheiden sich die Kurven auch abhängig davon, welche Proteine gemessen werden. Wenn wir alle Proteine in einer Muskelfaser betrachten (durchgehende Kurven), dann zeigt die Kurve ein anderes Profil, als wenn nur die kontraktilen Proteine (gestrichelte Kurven) gemessen werden.

Wir sollten anmerken, dass sowohl die myofibrillare, als auch die gemischte Muskelproteinsyntheserate für den Zweck einer Erhöhung der Muskelfasergröße und zum Zweck der Reparatur beschädigter Muskelfasern, die im Bereich der kontraktilen und der nichtkontraktilen Proteine zustande kommt, erhöht sein können. Aus diesem Grund bedeutet eine Erhöhung der Rate der (myofibrillaren oder gemischten) Proteinsynthese nicht automatisch, dass die Muskelfaser neue Proteine aufbaut, um an Größe zuzunehmen – sie könnte ganz einfach auch Schäden reparieren, die aufgetreten sind.

Wenn wir bei untrainierten Individuen alle Proteine betrachten, dann erreicht die Rate der gemischten Proteinsynthese nach 16 Stunden ihren Maximalwert und ist auch nach 48 Stunden noch nicht wieder auf den Ausgangswert vor dem Training abgefallen. Wenn wir uns die Form der Kurve ansehen, dann legt diese nahe, dass die Rate der gemischten Proteinsynthese nach etwa 72 Stunden ihren Ausgangswert erreicht, was eine ideale Trainingsfrequenz von alle drei Tage oder zweimal pro Woche implizieren würde.

Da die Kurve bei trainierten Individuen schneller ihren Maximalwert erreicht und auch schneller wieder absinkt, legen diese Daten nahe, dass ein häufigeres Training ideal wäre. Man sollte jedoch beachten, dass diese Analyse dadurch limitiert wird, dass alle Muskelfaserproteine berücksichtigt werden.

Idealerweise würde man eine ähnliche Analyse durchführen, bei der nur die kontraktilen Proteine betrachtet werden, doch eine solche Untersuchung wurde bisher noch nicht veröffentlicht. Wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die Erhöhung der Rate der myofibrillaren Proteinsynthese über einen Zeitraum von 48 Stunden betrachtet in engem Zusammenhang mit der Hypertrophie steht, die aus einem Krafttrainingsprogramm resultiert – jedoch nur wenn die Person trainiert ist, aber nicht, wenn sie untrainiert ist.

Dies deutet darauf hin, dass der größte Teil der Erhöhung der myofibrillaren Proteinsyntheserate bei trainierten Personen innerhalb von 48 Stunden zustande gekommen ist, was eine ideale Trainingsfrequenz von mindestens jedem zweiten Tag oder dreimal pro Woche impliziert.

2. Die Regeneration des Trainierenden

Direkt nach einer Krafttrainingseinheit erleben wir eine reduzierte Fähigkeit, Kraft freizusetzen. Es gibt drei Faktoren, die für diesen Effekt verantwortlich sind:

periphere (lokale) Erschöpfung der Muskulatur
Muskelbeschädigungen
Erschöpfung des zentralen Nervensystems

Es ist wichtig zu verstehen, dass der Einfluss eines jeden dieser drei Faktoren sich im Laufe der Zeit verändert.

Die periphere (lokale) Muskelerschöpfung kann aufgrund von Reduzierungen der Aktivierung der individuellen Muskelfasern (durch eine Reduzierung der Empfindlichkeit der Actin-Myosin Myofilamente gegenüber Kalziumionen oder eine Reduzierung der Freisetzung von Kalziumionen aus dem sarkoplasmatischen Retikulum) oder durch Faktoren, die die Fähigkeit des Individuums Kraft zu produzieren, zustande kommen. Letzteres umfasst eine Beeinträchtigung der Funktion der Actin-Myosin Kreuzverbindungen. Doch wie auch immer diese Erschöpfung zustande kommt, ist sie lediglich vorübergehender Natur.

Wir erholen uns von peripherer Erschöpfung innerhalb weniger Stunden.

Muskelbeschädigungen können viele Dinge umfassen. Hierzu gehören sehr geringe Mengen von Beschädigungen an internen Strukturen innerhalb der Muskelfaser, wie dem Cytokinskelett oder den kontraktilen Proteinen. In der Tat sind eines der am weitesten verbreiteten Anzeichen milder Muskelschäden Verschiebungen der Z-Disks –Linien, die ein Sarkomer vom nächsten trennen. Muskelbeschädigungen können auch Risse an der Zellmembran umfassen und ernsthafte Schäden können vollständige Abrisse der Muskelfasern selbst umfassen.

All diese Typen von Schäden werden durch Erweiterungen der Strukturen der existierenden Muskelfaser repariert. Sehr schwere Schäden können nicht repariert werden und dies führt zu einer Fasernekrose. Wenn dies geschieht, werden die Reste der alten Muskelfaser durch Proteasen vollständig abgebaut und innerhalb der Zellmembrane der alten Muskelfaser wächst eine neue Muskelfaser (1, 2).

Einige Typen von Krafttraining umfassen nur wenig oder überhaupt keine Muskelschäden, während andere eine große Menge an Muskelschäden umfassen. Muskelschäden können auch zwischen Muskelgruppen, Muskelfasertypen und Individuen variieren. Abhängig vom Grad der Muskelschäden kann die Dauer des Reparatur- oder Regenerationsprozesses zwischen sehr kurz und mehreren Wochen dauern.

Eine Erschöpfung des zentralen Nervensystems kann entweder durch eine Reduzierung der Stärke der Signale, die von Gehirn oder Wirbelsäule gesendet werden oder eine Zunahme des Feedbacks, das die Erregbarkeit der motorischen Neuronen reduziert, zustande kommen. Eine Erschöpfung des zentralen Nervensystems ist nicht dasselbe, wie eine Unlust, die nächste Trainingseinheit auszuführen, welche enger mit der Menge an Muskelbeschädigungen zusammenhängt, die wir erlebt haben. Vielmehr steht sie für den Grad, bis zu dem wir willentlich den trainierten Muskel aktivieren können.

Die Erschöpfung des zentralen Nervensystems ist nach einem Krafttraining geringer und von kürzerer Dauer, als die meisten Menschen glauben, was wahrscheinlich mit einer gewissen Verwirrung über die Bedeutung des Begriffs zusammenhängt. Wir gehen davon aus, dass wir, weil wir uns nicht bereit für die nächste Trainingseinheit fühlen, eine Erschöpfung des zentralen Nervensystems verspüren müssen, was nicht notwendigerweise der Fall sein muss. Die Erschöpfung des zentralen Nervensystems neigt übrigens dazu, mit steigender Trainingsdauer und nicht mit steigender Intensität zuzunehmen, was sie nach einem Ausdauertraining ausgeprägter macht.

Wenn die Muskelschäden jedoch stark ausfallen, wie dies z.B. nach einem ungewohnten rein exzentrischen Training oder einem hohen Volumen an konventionellem Krafttraining der Fall ist (3), dann kann dies längere Phasen einer Erschöpfung des zentralen Nervensystems hervorrufen, die bis zu 2 oder 3 Tage nach dem Training anhalten können.

Die erwähnten drei Typen der Erschöpfung besitzen unterschiedliche Auswirkungen auf den Einfluss folgender Trainingseinheiten.

Wenn wir zum Zeitpunkt einer nachfolgenden Trainingseinheit immer noch periphere Erschöpfung verspüren (was sehr ungewöhnlich wäre, da es hierfür notwendig wäre, innerhalb weniger Stunden nach der ersten Trainingseinheit eine zweite Trainingseinheit zu absolvieren) dann beeinflusst dies den Hypertrophie Stimulus nicht.

Der hohe Grad an peripherer Erschöpfung führt zu einer gesteigerten Rekrutierung motorischer Einheiten und einer reduzierten Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskelfasern, was bedeutet, dass unsere motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle früher rekrutiert werden und wir weniger Wiederholungen ausführen, aber trotzdem dieselbe mechanische Belastung der Zielmuskelfasern erreichen.

Wenn wir zum Zeitpunkt der Ausführung der nächsten Trainingseinheit immer noch eine Erschöpfung des zentralen Nervensystems erleben, dann beeinträchtigt dies den Hypertrophiestimulus. Wenn wir einen Muskel während des Trainings nicht vollständig aktivieren können, dann stimulieren wir die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle nicht, was bedeutet, dass wir es nicht schaffen, eine ausreichende mechanische Belastung der Muskelfasern zu produzieren, die durch diese motorischen Einheiten kontrolliert werden –und dies wird die Menge an Hypertrophie Resultaten reduzieren.

In der Praxis wird eine Erschöpfung des zentralen Nervensystems entweder durch aerobes Training oder durch muskelbeschädigendes Krafttraining, das in nahem zeitlichem Abstand zur Trainingseinheit ausgeführt wurde, hervorgerufen.

Wenn wir zum Zeitpunkt der nachfolgenden Trainingseinheit immer noch unter Muskelbeschädigungen leiden, dann wird dies den Hypertrophiestimulus aus zwei Gründen beeinflussen. Erstens kann dies den Hypertrophiestimulus bis zu dem Grad beeinflussen, dass er eine Erschöpfung des zentralen Nervensystems hervorruft. Zweitens kann dieses Szenario zu oxidativem Stress führen, der die Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate beeinträchtigt, die als Resultat der anabolen Signale angeregt wird, die durch die mechanische Belastung hervorgerufen werde. Aus diesem Grund können Muskelbeschädigungen selbst dann, wenn wir dazu in der Lage sind, den Muskel vollständig zu aktivieren, die Hypertrophie durch eine Beeinträchtigung des Signalprozesses beeinträchtigen.

Was bestimmt die Trainingsfrequenz?

Die Trainingsfrequenz wird von folgenden Faktoren bestimmt;

Die Dauer, für die die myofibrillare Proteinsyntheserate nach dem Training erhöht ist.
Die Zeitdauer, während der Muskelbeschädigungen den Hypertrophiestimulus der folgenden Trainingseinheit entweder durch die Generierung einer Erschöpfung des zentralen Nervensystems(und damit einer Verhinderung der Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle) oder durch eine Erhöhung des oxidativen Stress beeinflussen.

Zum augenblicklichen Zeitpunkt ist unklar, wie lange die myofibrillaren Proteinsyntheseraten nach dem Training erhöht sind, aber es dürften wahrscheinlich weniger als 48 Stunden sein. Wie viel kürzer als 48 Stunden ist noch nicht bekannt. Wenn wir Muskelbeschädigungen als Faktor ignorieren würden, dann läge die optimale Trainingsfrequenz bei einmal alle 2 Tage oder dreimal wöchentlich. Wenn die myofibrillare Proteinsynthese nur für 24 Stunden nach dem Training in nennenswertem Umfang erhöht ist (was gut möglich ist(, dann könnte die optimale Trainingsfrequenz bei einmal täglich liegen – aber nur dann, wenn Muskelbeschädigungen nicht als Faktor berücksichtigt werden.

Die Länge des Zeitraumes, während dem Muskelbeschädigungen den Hypertrophiestimulus einer zweiten folgenden Trainingseinheit beeinträchtigen können, ist unklar. Wenn konventionelle Krafttrainingseinheiten ausgeführt werden, dann ist die Erschöpfung des zentralen Nervensystems nur gering und kurzlebig.

Ein hochvolumigeres Training (4) und ein ungewohntes rein exzentrisches Training können jedoch die Muskelaktivierung für 2 bis 3 Tage beeinträchtigen, da sie eine größere Menge an Muskelbeschädigungen hervorrufen. Die Dauer der Auswirkungen von durch Muskelbeschädigungen verursachtem oxidativem Stress auf den Hypertrophiestimulus dauert bei Nagetieren 8 bis 24 Stunden, wobei man erwarten könnte, dass sie beim Menschen länger ausfällt, auch wenn genaue Werte noch nicht bestimmt wurden.

Aus diesem Grund erscheint es wahrscheinlich, dass das Schlüsselvolumen eine Schlüsselrolle bei der Bestimmung der optimalen Trainingsfrequenz spielt. Ein hohes Volumen bedarf einer längeren Regenerationszeit, was zu einer optimalen Trainingsfrequenz von einmal alle 2 bis 3 Tage führt (abhängig davon, ob der Trainierende an das Training gewöhnt ist und unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Dauer der Auswirkungen von erhöhtem oxidativem Stress noch nicht bekannt ist).

Trainingseinheiten mit moderatem Volumen könnten nur durch die Zeitdauer limitiert werden, während der die myofibrillare Proteinsyntheserate erhöht ist (auch hier sollte berücksichtigt werden, dass die Dauer der Auswirkungen von erhöhtem oxidativem Stress noch nicht bekannt sind).

Wie wichtig sind Muskelschäden?

Wenn es ums Bodybuilding geht, dann ist das Thema des Trainingsvolumens weit weniger umstritten als das Thema der Trainingsfrequenz.

Die meisten Experten stimmen mit den Schlussfolgerungen der wissenschaftlichen Literatur überein, die von einem dosisabhängigen Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Hypertrophie berichtet, wobei die Anzahl der Sätze bei untrainierten und trainierten Personen von 10 Sätzen pro Woche reichen.Interessanterweise beziehen sich die Angaben bei diesen Studien auf das wöchentliche Trainingsvolumen, auch wenn bei diesen Studien unterschiedliche Trainingsvolumen durch Veränderungen der Anzahl der pro Trainingseinheit durchgeführten Sätze verglichen werden, während die Anzahl der Trainingseinheiten gleich bleiben. In der Tat beziehen sich viele Experten ausschließlich auf das wöchentliche Trainingsvolumen, ohne auf das Volumen der Trainingseinheiten einzugehen.

Trotzdem scheint zumindest bei untrainierten Individuen eine Erhöhung des wöchentlichen Trainingsvolumens durch eine Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten, die absolviert werden, nicht dieselbe dosisabhängige Wirkung wie eine Erhöhung des wöchentlichen Trainingsvolumens durch eine Erhöhung der Anzahl der pro Trainingseinheit ausgeführten Sätze zu besitzen.

Bei einer Studie fanden die Wissenschaftler heraus, dass die Ausführung derselben Trainingseinheit zwei, drei oder fünf Mal wöchentlich ein ähnliches Muskelwachstum hervorrief (5). Jede Trainingseinheit umfasste 3 Sätze Beinstrecken bis zum Muskelversagen, was bedeutete, dass die 3 Gruppen 6, 9 oder 15 Sätze pro Woche ausführten. Es wurde erwartet, dass diese Unterschiede bezüglich des wöchentlichen Trainingsvolumens unterschiedliche Auswirkungen auf die Hypertrophie besitzen sollten, was jedoch nicht der Fall war. Die mangelnden Unterschiede zwischen den Gruppen legen nahe, dass Muskelbeschädigungen, die bei einigen dieser Trainingseinheiten hervorgerufen wurden, den Hypertrophiestimulus bei nachfolgenden Trainingseinheiten entweder durch eine reduzierte Muskelaktivierung oder durch erhöhten oxidativen Stress beeinträchtigt haben könnten.

Dieser Effekt würde bei trainierten Individuen sicherlich geringer ausfallen, doch trotz der Gewöhnung an wiederholte Anstrengungen kommt es auch bei trainierten Individuen zu Muskelbeschädigungen, was insbesondere für die Oberkörpermuskulatur gilt (6).

Alles in allem zeigt dies einmal mehr, dass Trainingsvolumen nur dann zählt, wenn es stimuliert. Wenn zu oft trainiert wird, dann kann es vorkommen, dass das Trainingsvolumen nicht stimuliert, falls die Rekrutierung motorischer Einheiten durch eine Ermüdung des zentralen Nervensystems aufgrund von Muskelbeschädigungen beeinträchtigt ist oder falls eine Erhöhung der Rate der Muskelproteinsynthese trotz anaboler Signale durch oxidativen Stress infolge von Muskelbeschädigungen verhindert wird.

Warum nicht weniger oft trainieren?

Wenn ein zu häufiges Training das Risiko mit sich bringt, dass Trainingseinheiten ausgeführt werden, die keine Muskelhypertrophie anregen, dann stellt sich die Frage, ob es nicht sinnvoll wäre, weniger oft zu trainieren und jeden Muskel nur einmal wöchentlich zu trainieren, wie dies viele Bodybuilder tun.

Es gibt jedoch zwei Gründe dafür, dass wir einen Muskel öfter als einmal pro Woche trainieren sollten:

Einige Menschen finden die Ausführung des gesamten wöchentlichen Trainingsvolumens für eine Muskelgruppe während einer einzigen Trainingseinheit aufgrund des hohen Grades an peripherer Erschöpfung während der Trainingseinheit und der starken Muskelbeschädigungen, sowie des starken Muskelkaters nach dem Training zu fordernd. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenzen, die jedoch gut zu verstehen ist.
Es gibt wahrscheinlich eine nicht lineare Dosis-Wirkungskurve des Trainingsvolumens für eine gegebene Trainingseinheit. Studien haben gezeigt, dass eine Ausführung von 10 Sätzen a 10 Wiederholungen pro Übung genauso effektiv wie die Ausführung der Hälfte an Sätzen ist. Darüber hinaus erreicht auch die Erhöhung der Rate der Muskelproteinsynthese nach dem Training bei einer bestimmten Anzahl von Sätzen ein Plateau, was bedeutet, dass ab einem gewissen Punkt mehr Sätze zu keiner weiteren Erhöhung der Muskelproteinsynthese führen werden. Sobald eine bestimmte Schwelle des Trainingsvolumens erreicht ist, sollte ein Aufteilen des Trainingsvolumens auf zwei Trainingseinheiten pro Woche ein stärkeres Muskelwachstum als eine wöchentliche Trainingseinheit mit dem gesamten wöchentlichen Volumen produzieren.

Die optimale Trainingsfrequenz hängt deshalb vom während der Trainingseinheit ausgeführten Volumen ab. Jede Trainingseinheit verursacht einen bestimmten Grad an Muskelbeschädigungen, welche bestimmen werden, wie oft diese Trainingseinheit ausgeführt werden kann. Jede Trainingseinheit wird jedoch nur bis zu einem bestimmten Punkt eine dosisabhängige Hypertrophiereaktion auf das ausgeführte Volumen hervorrufen. Aus diesem Grund werden einige Trainingsfrequenzen (in Verbindung mit dem entsprechenden optimalen Volumen der Trainingseinheiten) bessere Resultate als andere produzieren.

Was ist mit psychologischem Stress?

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Menschen, die einem hohen Level an psychologischem Stress ausgesetzt sind, die Regeneration nach einer Trainingseinheit länger dauert. Auch wenn dies einen Mechanismus zu implizieren scheint, an dem das zentrale Nervensystem beteiligt ist, ist es wahrscheinlicher, dass dieser Effekt mit einer reduzierten Heilung von Muskelschäden zusammenhängt. In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass die Wundheilung in unterschiedlichen Kontexten, bei denen Individuen einem hohen Level an physiologischem Langzeitstress ausgesetzt sind, langsamer abläuft (7,8).

Es bedarf nicht viel an Vorstellungsvermögen, um zu sehen, wie die Reparatur von Muskelschäden durch psychologischen Stress ähnlich beeinträchtigt werden könnte.

Was bedeutet dies in der Praxis?

Die bisher betrachteten Fragen besitzen mehrere praktische Implikationen.

Erstens ist es offensichtlich, dass es möglich ist, zu oft zu trainieren, was hauptsächlich mit den Auswirkungen der während einer Trainingseinheit entstandenen Muskelbeschädigungen auf den Hypertrophiestimulus der folgenden Trainingseinheiten zusammenhängt.

Zweitens variiert die Menge an Muskelschäden von Individuum zu Individuum (insbesondere aufgrund des Trainingsstatus, aber auch aufgrund der Stresslevel), von Muskel zu Muskel und von Trainingseinheit zu Trainingseinheit (insbesondere aufgrund des Volumens). Aus diesem Grund unterscheidet sich die optimale Trainingsfrequenz von Person zu Person, von Muskel zu Muskel und von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. Zu versuchen die perfekte Trainingsfrequenz zu finden, die für jeden immer funktionieren wird ist deshalb ein von Grund auf zum Scheitern verurteiltes Unterfangen.

Drittens können wir unser wöchentliches Trainingsvolumen nicht einfach dadurch berechnen, dass wir unabhängig davon, wann sie ausgeführt werden, alle Sätze zusammenzählen, die innerhalb einer Woche bis zum Muskelversagen (oder bis zu einem gewissen Punkt vor Erreichen des Muskelversagens) ausgeführt werden. Wenn Trainingseinheiten mit zu kurzem Abstand nacheinander ausgeführt werden, dann wird dies dazu führen, dass der Stimulus der nachfolgenden Trainingseinheit beeinträchtigt wird. Wie lange der Abstand sein sollte, hängt vom Individuum, dem trainierten Muskel und der Trainingseinheit ab.

In der Praxis bedeutet dies, dass wir ein neues Trainingsprogramm mit einer konservativen Trainingsfrequenz beginnen sollten und diese Frequenz so lange erhöhen sollten, bis wir von einer Trainingseinheit zur nächsten keine Fortschritte mehr machen. In den meisten Fällen wird dies wahrscheinlich bedeuten, dass wir abhängig vom geplanten Trainingsvolumen mit 1 bis 2 Trainingseinheiten für eine Muskelgruppe pro Woche beginnen werden.

Fazit

Die Trainingsfrequenz wird bestimmt durch:

Die Dauer, für die die myofibrillare Muskelproteinsynthese nach dem Training erhöht ist.
Die Zeitspanne, während der Muskelschäden den Hypertrophiestimulus der folgenden Trainingseinheit beeinträchtigen (entweder durch eine Ermüdung des zentralen Nervensystems, welche die Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle verhindert oder durch erhöhten oxidativen Stress).

Die Menge an Muskelschäden kann von Person zu Person, von Muskel zu Muskel und abhängig vom Typ der Trainingseinheit variieren. Trainingseinheiten mit einem höheren Volumen produzieren mehr Muskelschäden und bedürfen deshalb einer längeren Regeneration. Aus diesen Gründen variiert die optimale Trainingsfrequenz von Individuum zu Individuum, von Muskel zu Muskel und abhängig vom Typ der Trainingseinheit.

Referenzen:

Quelle: https://medium.com/@SandCResearch/what-determines-training-frequency-62ec783f908f

Von Chris Beardsley

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