Tipps der Woche Führe Peterson Step-Ups für Deine Quadrizeps aus

  • Tipps der Woche Führe Peterson Step-Ups für Deine Quadrizeps aus

Auch wenn diese Übung für gewöhnlich nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, solltest Du diese Übung nicht unterschätzen – insbesondere als Vorbereitung für Quadrizeps Übungen. Sie kann auch als Abschlussübung mit hohen Wiederholungszahlen am Beintag verwendet werden. Dass Muskelbrennen wird intensiv sein.

Peterson Step-Ups umfassen eine Vorwärtsbewegung des Knies über die Zehen hinaus zusammen mit einem Kontaktpunkt des Fußballens des arbeitenden Beines, was beides eine Quadrizeps Aktivierung mit Betonung der Belastung des Bereichs des Quadrizeps, der sich näher am Knie befindet, fördert.

 

Peterson Step-Ups

(https://www.youtube.com/watch?v=_FZ9B0v1hz8)

 

  1. Vermeide es, Dich mit dem nicht arbeitenden Knie vom Boden weg zu drücken. Lasse das arbeitende Bein die gesamte Last tragen.
  2. In der Endposition solltest Du aufrecht dastehen.
  3. Erinnere Dich daran, dass die Quadrizeps Kniestrecker sind. Um den VMO (Vastus medialis Oblique, der tropfenförmige Muskel an der Innenseite des Knies) dazu zu bringen, die meiste Arbeit zu verrichten, solltest Du Deinen Oberschenkel in der obersten Position der Bewegung hart anspannen.
  4. Wenn die Wiederholungen zu leicht werden, vergrößerst Du den Bewegungsraum mit einer höheren Stufe anstelle eines höheren Gewichts.

Achte penibel auf die Bewegung des Knies. Bei einer guten Wiederholung sollte keine kompensierende Aktion wie ein seitliches Einknicken des Knies in Richtung Körpermitte sichtbar sein. Das Knie sollte die ganze Zeit über in dieselbe Richtung wie Deine Zehen zeigen.

 

Tipp: Verzichte auf Schummelmahlzeiten

Schummelmahlzeiten besitzen ihre Berechtigung, was jedoch nicht gilt, wenn Du bereits zu fett bist. Es ist an der Zeit für einen Realitätscheck. Lies diesen Tipp…oder ergreife die Flucht und bleibe fett.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-drop-the-cheat-meals

Du brauchst niemand, der Dir sagt, dass Süßigkeiten, Kekse, Erfrischungsgetränke, Junk Food, Fast Food und exzessiver Alkoholkonsum Deinen Körper ruinieren, oder zumindest Deine Fortschritte behindern.

Doch vielleicht brauchst Du in Wirklichkeit doch jemanden, der dies tut. Das liegt daran, dass es da draußen eine Menge Werbefritzen und rückgratlose Publikumslieblinge gibt, die Dir sagen, dass dieser Mist in moderaten Mengen in Ordnung ist. Dies ist der traurige neue Zustand der Diät- und Fitnessindustrie von heute: wirklich fitte Leute erzählen fetten Menschen, dass es in Ordnung ist, Müll zu essen…aufgrund von „Körperliebe“ oder aufgrund der „Wissenschaft“ oder weil ihnen die Marketingideen ausgegangen sind.

Sie sagen außerdem gerne, dass es so etwas wie „schlechte Nahrung“ nicht gibt, da sie Nahrung offensichtlich als alles definieren, das man schlucken kann und das einen nicht sofort umbringt.

Nun, sie liegen falsch. Jedes Mal wenn eine übergewichtige Person etwas konsumiert, das wir hier als „offensichtlichen Müll“ klassifizieren werden, macht diese Person einen Schritt zurück oder bringt ihre Fortschritte temporär zum Stillstand. Und da viele dieser Nahrungsmittel süchtig machende Eigenschaften besitzen oder die Darmflora auf eine solche Art und Weise aus dem Gleichgewicht bringen, dass es zu extremen Gelüsten kommt, kann Moderation schneller den Bach herunter gehen, als Dir lieb ist.

 

Verzichte auf Schummelmahlzeiten

Wenn Dein Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, Fett auf Dauer fern zu halten und Deine Leistungsfähigkeit zu steigern, dann musst Du Schummelnahrungsmittel zur Seite stellen. Ja, es gibt da draußen eine Menge Pläne, die zu Schummelmahlzeiten ermutigen, aber diese gefälligen Pläne werden auf lange Sicht genauso erfolgreich sein, wie Weight Watchers bei Deiner fetten Tante.

Vielleicht ist es an der Zeit erwachsen zu werden und damit aufzuhören, jedes Mal so auf eine Nahrungsbelohnung aus zu sein, wenn Du Deine Trainingseinheit beendet hast. Sicher, ein paar dürre junge Männer und Verwender großer Mengen von Steroiden können eine Zeit lang mit dem Verzehr von Junk Food durchkommen, aber versuche in einem Alter von 30 bis 40 oder darüber schlank zu bleiben, wenn Du jedes Wochenende wie ein verwöhntes fettes Kind isst.

Wie ein guter Kraftsport- oder Konditionstrainer, muss auch ein Ernährungstrainer zuerst die Risse im Fundament flicken und dann eine solide und starke Struktur aufbauen. Dies ist leicht, weil der Sportler für gewöhnlich verdammt gut weiß, was er isst, das er nicht essen sollte. Und Du weißt das auch.

Seltsamerweise liegt es in der menschlichen Natur, diese offensichtlichen Fehler zu machen, bis die jemand sagt, dass Du damit aufhören sollst. Hier ist dieser Weckruf: hör auf damit.

 

Tipp: Bringe Deine Ernährung in Ordnung. Höre auf, das Offensichtliche zu ignorieren

Ignoriere die Ratschläge für schnelle Lösungen, die die meisten Frauenzeitschriften propagieren.

Von Dani Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-fix-your-diet-stop-ignoring-the-obvious

Frauen suchen häufig nach obskuren fehlenden Komponenten ihrer Ernährung, anstatt sich auf die offensichtlichen Verhaltensweisen zu konzentrieren, die die wahren Probleme hervorrufen. Viele würden lieber herausfinden, was die geheime Fettabbauformel von Dr. Oz ist anstatt mit ihrer offensichtlichen schlechten Nahrungsmittelauswahl aufzuhören.

Nein, es können nicht die Margarita Nächte, die zuckerhaltigen Erfrischungsgetränke oder die Eiscreme sein. Es muss ein Mangel an Koo-Koo Beerensaft vom Amazonas sein! Es ist für einige leichter, das schön zu reden, was sie essen, da sie lieber daran glauben, dass es einen anderen Weg gibt, der ihnen dabei hilft, ihre Ziele zu erreichen.

Alkoholreiche Wochenenden, die sie dazu bringen hemmungslos ungesunde Nahrungsmittel zu essen, kontinuierliches Naschen zwischen den Mahlzeiten, flüssige Kaffee Kalorienbomben und sogar zu viele halb gesunde Snacks aus getrocknetem Obst und Nussbutter – all dies sind Beispiele für grobe Schnitzer, die Frauen übersehen, während sie nach dem Geheimnis für einen sofortigen Fettabbau suchen.

Die meiste Zeit haben Frauen eine Vorstellung davon, was ihre Laster sind, aber ohne jemanden, der ihnen „hör auf damit“ sagt, werden sie gewohnheitsmäßig den Müll in ihrer Ernährung belassen und einfach nur die Portionsgrößen reduzieren. Aus unerfindlichen Gründen glauben Frauen, dass sie mit kleinen Portionen von ungesundem Essen einen schlanken Körper erreichen werden.

 

Die Lösung

Frauen müssen einen ehrlichen Blick auf das werfen, was sie essen. Ein Ernährungstagebuch oder eine entsprechende App können ihnen dabei helfen, ein Bewusstsein hierfür zu entwickeln. Sie müssen darauf achten, was sie essen, wann sie essen, warum sie essen und wie sie sich nach dem Verzehr bestimmter Nahrungsmittel fühlen.

Sie müssen herausfinden, ob sie über den Tag verteilt unterbewusst naschen, sich für die schlechtest möglichen Getränke entscheiden oder automatisch die Reste auf den Tellern ihrer Kinder essen, ohne zu berücksichtigen, dass sie bereits gegessen haben.

Ihre Nahrungsmittelzufuhr zu überwachen kann ihnen sogar dabei helfen herauszufinden, welche scheinbar harmlosen Snacks in Wirklichkeit so genannte Trigger Nahrungsmittel sind, die zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr führen. Es wird ihnen außerdem zeigen, dass gesunde Nahrungsmittel auf lange Sicht besser als der Müll sättigen können, den sie früher gegessen haben. Hierfür wird kein Koo-Koo Beerensaft benötigt.

 

Tipp: Verwende die Anti-Press für wahre Stärke der Körpermitte

Steigere die Stabilität Deiner Körpermitte und verbessere Kraft und Beweglichkeit Deiner Schultern mit dieser fortschrittlichen Übung.

Von Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-anti-press-for-real-core-strength

In Reaktion auf Dr. Stuart McGills Untersuchungen bezüglich der Gesundheit der Wirbelsäule konzentriert sich ein großer Teil des aktuellen Trainings für die Körpermitte auf “Anti” – Bewegungsstabilitätstraining: Anti-Rotation, Anti-Extension (Anti-Streckung) und Anti laterale Flexion. Ich bezeichne die hier beschriebene Übung als „Anti-Press“, da sie all diese Kategorien simultan adressiert.

 

Wie führt man die Anti-Press aus?

https://www.youtube.com/watch?v=mN_NZ7Vu2fk

 

  1. Schnappe Dir den Griff eines Suspension Straps (TRX, Blast Strap, usw.) und drehe Dich zur Seite. Lehne Dich so weit zur Seite, dass Dein Körper einen 60 Grad Winkel mit dem Boden bildet.
  2. Spanne nun Deine Körpermitte an, um Drehungen zu vermeiden und drücke den Griff gerade nach vorne, bis Deine Arme vollständig gestreckt sind. Dieser Teil der Bewegung erinnert an Pallof Presses, die Du mit Bändern oder am Kabelzug ausführen kannst, um die Anti-Rotation zu trainieren.
  3. Bewege Deine Arme aus dieser Position gerade über Kopf und pausiere für eine Sekunde. An diesem Punkt konzentrierst Du Dich auf Anti-Extension und Anti laterale Flexion.
  4. Wiederhole das Ganze, bis Du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

Neben dem Aufbau einer enormen Stabilität der Körpermitte unterstützt diese Übung auch Kraft und Beweglichkeit der Schultern.

 

Progression und Regression

Es ist bei dieser Übung leicht, eine Progression oder Regression zu erreichen, indem Du einfach die Position Deiner Füße und/oder die Länge des Suspension Straps anpasst. Je weiter sich Deine Füße vom Ankerpunkt des Suspension Straps entfernt befinden, desto leichter wird die Übung ausfallen. Bewege, wenn Du stärker wirst, Deine Füße unter den Ankerpunkt und erhöhe die Länge des Suspension Straps.

Dies ist eine sehr fortgeschrittene Übung, weshalb es Sinn machen kann, am Anfang nur mit der Position über Kopf zu beginnen.

 

Tipp: Verhindere Knieverletzungen durch ein korrektes Tracking

Du solltest bei Kniebeugen und Ausfallschritten auf die Position Deines kleinen Zehs achten. Lies weiter, um zu erfahren, warum.

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-prevent-knee-injuries-with-proper-tracking

Die meisten Trainierenden nehmen an, dass das Knie stark verletzungsanfällig ist. Es mag etwas Wahres dran sein, wenn gesagt wird, dass das Knie aufgrund seiner anatomischen Eigenschaften und Orientierung relativ Knöchel und Hüftkomplex verletzungsanfälliger als andere Gelenke ist, aber das ist nicht die ganze Geschichte.

Zuerst einmal ist die Struktur des Kniegelenks von Natur aus sehr unbeweglich. Es ist ein Scharniergelenk mit nur zwei Bewegungsrichtungen, was bedeutet, dass es nur in Richtung Streckung oder Beugung des Beins bewegt werden kann. Weniger relative Bewegung des Knies in Kombination mit schlechten Bewegungen der Gelenke, die sehr beweglich sind kann nicht kontraktile Gewebetypen wie Sehnen und Gelenkknorpel übermäßig belasten.

Diese Art von kinetischer Kette ist bei Trainierenden mit Quadrizeps dominanten Bewegungen wie Kniebeugen und Variationen von Ausfallschritten am auffälligsten. Während eine globale Instabilität des Kniegelenks ein „Henne Ei“ Problem sein kann, bei dem andere negative Co-Faktoren wie steife Glieder und unbewegliche Gelenke oberhalb und unterhalb der Knieebene eine Rolle spielen können, werden viele Verletzungen chronischer Natur auch durch die Vorderseite des Knies und im Bereich der Patellasehne symptomatisch.

Gesteigerter Tonus und erhöhte Steifheit der Quadrizeps kann Kompressions- und Scheerkräfte im Bereich der Kniescheibe erhöhen, was zu einer gesteigerten Rate von Reibung und Reizungen zwischen Patellasehne und Oberschenkelknochen führen kann.

Die Situation mit funktional verkürzten und steifen Quadrizeps in Kombination mit einer schlechten Bewegung der Patellasehne wird durch eine schlechte Kniebeugenmechanik wie nach außen driftende Knie verschlimmert, was auch für Variationen von Ausfallschritten gilt, wenn das Knie zu einer endgradigen Streckung gezwungen wird.

Dies klingt nach einem recht großen Problem, das die meisten Trainierenden adressieren müssen und das ist auch der Fall. Der einfache unten beschriebene Tipp kann Deine Bewegungsschemata verbessern und Deinen beleidigten Knien genug Zeit geben, sich zu erholen.

 

Verhindere es

Achte auf das Tracking Deiner Knie. Es gibt zahlreiche unterschiedliche Unterkörperübungen, die Kniebeugen- und Ausfallschrittvarianten umfassen. Auch wenn jede Übung einzigartig ist und ihre saubere Ausführung viele wichtige Faktoren umfasst, kann das Verständnis dafür, wie Dein Knie relativ zum Fuß positioniert sein sollte, auch die schlechteste Form der Übungsausführung recht schnell verbessern.

Wenn Du sowohl bei Kniebeugen, als auch bei Ausfallschritten die tiefste Position erreichst, sollte sich die Patella Sehne über dem seitlichen Aspekt des Fußes befinden. Einige Trainer versuchen ihren Schützlingen diese Übung mit dem Knie direkt über der Mittellinie des Fußes zu erklären, doch ich habe auch schon beobachtet, das dieser Hinweis, was die Mechanik der Bewegung angeht, nicht zum Erfolg geführt hat.

Wenn Du hingegen darauf abzielst, dass sich die Mittellinie Deiner Kniescheiben direkt über dem kleinen Zeh befindet, kannst Du auf Gluteus und Beinbeuger mit gerade genug Drehmoment und spiraler Last abzielen, dass ein Einknicken der Knie nach innen und außen nahezu automatisch minimiert werden.

 

Tipp: Stärke Deine Griffkraft auf vier unterschiedlichen Wegen

Es gibt mehr als einen Typ von Griffkraft und Du musst alle hiervon trainieren, um einen kraftvollen Griff zu entwickeln.

Von John Sullivan

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-strengthen-your-grip-4-different-ways

Unterschiedliche Typen der Griffkraft sind recht eigenständig und verschieden. Die Griffkraft kann in vier Kategorien eingeteilt werden.

 

1. Drückender Griff

Das Zusammendrücken eines Grippers (oder auch eines Tennisballs) veranschaulicht diese Art von Griffkraft, aber Du brauchst für einen starken, gut abgerundeten Griff noch mehr.

 

2. Kneifender Griff

Das beste Beispiel hierfür ist das Zusammenhalten von 2 Hantelscheiben mit Fingern und Daumen mit seitlich neben dem Körper herabhängenden Armen. Du musst die beiden Scheiben fest zusammendrücken, wenn Du sie vom Boden aufhebst und dies bedarf einer überlegenen Kraft des Daumens. Arbeite Dich nach oben, bis Du zwei 20 Kilo Scheiben zusammendrücken kannst.

 

3. Unterstützender Griff

Diese Form der Griffkraft kann am besten demonstriert werden, indem man eine schwere Langhantel, eins schwere Kurzhantel oder Farmers Walk Equipment über einen längeren Zeitraum mit herabhängenden Armen hält.

 

4. Kraft des Handgelenks

Übungen wie Unterarmcurls, bei denen das Handgelenk über unterschiedliche Bewegungsräume manövriert wird, charakterisieren das, was als Kraft des Handgelenks bezeichnet werden kann.

 

Trainiere alle vier Typen

Du wirst vielleicht hervorragend darin sein, einen schweren Gripper zusammenzudrücken, könntest aber trotzdem bei Übungen wie dem Farmers Walk, bei dem große Mengen an unterstützender Griffkraft benötigt werden, nur bescheidene Leistungen erbringen. Zusätzlich hierzu habe ich beobachtet, dass die Korrelation zwischen dem Halten einer dicken Stange und einer normalen Stange recht gering ist. Je größer der Durchmesser der Stange ausfällt, desto mehr musst Du die Hand öffnen, was die Betonung in Richtung des Daumens verschiebt.

Das Fazit für alle Griffkraft Trainingseinheiten ist, dass Du spezifisch das trainieren musst, was Du verbessern willst.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-peterson-step-up-for-quads

Von Lee Boyce | 03/06/16

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