Die 18 besten gesunden Nahrungsmittel, um schnell Gewicht aufzubauen

Für einige Menschen kann eine Zunahme an Gewicht oder der Aufbau von Muskeln genauso schwer wie ein Gewichtsverlust für andere sein. Das einfache Hinzufügen bestimmter Nahrungsmittel zu Deiner Ernährung kann jedoch Deine Bestrebungen mehr Gewicht und Muskelmasse aufzubauen sowohl gesünder, als auch effektiver machen.

Hier sind 18 der besten Nahrungsmittel, die Dir dabei helfen werden, Gewicht und Muskeln auf gesunde Art und Weise aufzubauen.

 

1. Hausgemachte Protein Smoothies

Hausgemachte Protein Smoothies können einen sehr nahrhaften und schnellen Weg für eine Gewichtszunahme darstellen. Deine Smoothies selbst zu machen ist hierbei die beste Wahl, da kommerzielle Versionen häufig mit Zucker überladen sind und es ihnen gleichzeitig an wichtigen Nährstoffen mangelt. Zusätzlich hierzu hast Du so die volle Kontrolle über den Geschmack und den Nährstoffgehalt.

 

Hier ist eine kleine Auswahl von leckeren Variationen, die Du ausprobieren kannst. Du kannst jede hiervon mit 500 ml Milch oder einer Alternative wie Mandelmilch kombinieren.

• Schokolade Banane Nuss Shake: Mische 1 Banane, 1 Messlöffel Wheyprotein mit Schokoladengeschmack und einen Esslöffel (15 g) Erdnussbutter oder andere Nussbutter.
• Vanille Beeren Shake: Mische eine Tasse (250 ml) frische oder gefrorene gemischte Beeren, 1 Tasse Naturjoghurt und 1 Messlöffel Wheyprotein mit Vanillegeschmack.
• Schokolade Haselnuss Shake: Mische 500 ml Schokoladenmilch mit einem Messlöffel Wheyprotein mit Schokoladengeschmack, 1 Esslöffel (15 g) Haselnussbutter und 1 Avocado.
• Karamell Apfel Shake: Mische einen geschnittenen Apfel, 1 Tasse (250 ml) Naturjoghurt, 1 Messlöffel Wheyprotein mit Karamell- oder Vanillegeschmack und 1 Esslöffel zuckerfreie Karamellsauce.
• Vanille-Heidelbeer-Shake: Mische 1 Tasse frische oder gefrorene Heidelbeeren, 1 Messlöffel Wheyprotein mit Vanillegeschmack, 1 Tasse (250 ml) Vanille Joghurt und Süßstoff nach Bedarf).
• Super Greens Shake: Mische 1 Tasse (250 ml) Spinat, 1 Avocado, 1 Banane, 1 Tasse (250 ml) Annanas und 1 Messlöffel geschmacksneutrales Wheyprotein oder 1 Messlöffel Wheyprotein mit Vanillegeschmack.

 

All dieses Smoothies liefern zwischen 400 und 600 kcal in Kombination mit einer großen Menge an Protein und anderen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

 

2. Milch

Milch wird seit Jahrzehnten als Weight Gainer und zur Unterstützung des Muskelaufbaus eingesetzt (1). Sie liefert ausgewogene Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fett und stellt eine gute Quelle für Kalzium und andere Mineralstoffe und Vitamine dar (2).

Für diejenigen, die versuchen mehr Muskelmasse aufzubauen, ist Milch eine hervorragende Proteinquelle, die sowohl Kasein, als auch Wheyprotein liefert. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Milch Dir in Kombination mit einem Training mit Gewichten dabei helfen kann, Muskeln aufzubauen (3, 4). Weitere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Milch oder eine Kombination von Kasein und Wheyprotein zu größeren Zuwächsen an Muskelmasse als andere Proteinsorten führen kann (4, 5).

Versuche ein oder zwei Gläser Milch als Snack, mit einer Mahlzeit oder vor und nach dem Training zu Dir zu nehmen.

 

3. Reis

Reis ist eine praktische, kostengünstige Kohlenhydratquelle, die Dir dabei helfen kann, Gewicht aufzubauen. Eine Tasse (165 Gramm) gekochter Reis liefert 190 kcal, 43 Gramm Kohlenhydrate und nur sehr wenig Fett (6). Reis weist eine recht hohe Kaloriendichte auf, was bedeutet, dass Du leicht mit nur einer Portion eine große Menge an Kalorien und Kohlenhydraten zu Dir nehmen kannst. Dies kann Dir dabei helfen, mehr Nahrung zu Dir zu nehmen, was insbesondere dann gilt, wenn Du wenig Appetit hast und schnell satt wirst.

Wenn Du auf dem Sprung oder in Eile bist, kannst Du eine Packung Mikrowellenreis zu anderen Proteinquellen und vorbereiteten Mahlzeiten hinzufügen. Eine weitere beliebte Methode besteht in der Vorbereitung eines großen Topfes Reis für die gesamte Woche und der Kombination dieses Reises mit etwas Protein und gesunden Fetten.

Extrem große Portionen Reis sind unter Umständen jedoch aufgrund ihres potentiellen Gehalts an Arsen und Phytinsäure nicht besonders weise. Arsen kann eine toxische Wirkung entfalten und Phytinsäure kann die Aufnahme von Zink und Eisen reduzieren (7).

 

4. Nüsse und Nussbutter

Nüsse und Nussbutter stellen eine perfekte Wahl dar, wenn Du danach strebst, Gewicht aufzubauen. Eine kleine Hand voll Mandeln enthält über 7 Gramm Protein und 18 Gramm gesunde Fette (8). Da Nüsse eine hohe Kaloriendichte aufweisen, können bereits zwei Hände voll Nüsse pro Tag mit einer Mahlzeit oder als Snack schnell mehrere hundert Kcal zu Deiner Ernährung hinzufügen.

Nussbutter kann zu einer Vielzahl von Snacks und Gerichten wie Smoothies, Joghurts und vielen weiteren hinzugefügt werden. Achte hierbei darauf, Nussbutter mit einem Nussanteil von 100% ohne zugesetzten Zucker und zugesetzte Öle und Fette zu wählen.

 

5. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist wahrscheinlich das beste Muskelaufbaunahrungsmittel, das Du auf dem Markt finden wirst. Steak enthält z.B. etwa 3 Gramm Leucin pro 170 Gramm. Leucin ist die Schlüsselaminosäure, die Dein Körper braucht, um die Muskelproteinsynthese anzuregen und neues Muskelgewebe aufzubauen (9). Zusätzlich hierzu ist rotes Fleisch eine der ersten Nahrungsmittelquellen für Kreatin, welches das vermutlich beste und effektivste Muskelaufbausupplement überhaupt darstellt (10).

Wenn Du fettere Fleischsorten wählst, die mehr Kalorien als magerere Fleischsorten liefern, kann Dir dies dabei helfen, ein paar zusätzliche Kalorien zu Dir zu nehmen und Gewicht aufzubauen.

Im Rahmen einer Studie fügten 100 ältere Frauen 170 Gramm rotes Fleisch zu ihrer Ernährung hinzu und führten über einen Zeitraum von sechs Wochen ein Widerstandstraining an sechs Tagen pro Woche aus. Die Frauen nahmen an Muskelmasse zu, konnten ihre Kraft um 18% steigern und ihre Spiegel des wichtigen Muskelaufbauhormons IGF-1 steigern (11).

Sowohl magere, als auch fettere Sorten roten Fleisches sind hervorragende Proteinquellen, wobei fettere Fleischsorten mehr Kalorien liefern, was Dir beim Aufbau von Gewicht helfen kann.

 

6. Kartoffeln und Stärkeprodukte

Kartoffeln und andere stärkehaltige Nahrungsmittel stellen einen bequemen und kostengünstigen Weg dar, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Versuche eine der folgenden gesunden Quellen für stärkehaltige Kohlenhydrate zu wählen:

• uinoa
• Hafer oder Haferflocken
• Mais
• Buchweizen
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Speisekürbis
• Wurzelgemüse
• Bohnen und Hülsenfrüchte

 

Kartoffeln und andere stärkehaltige Nahrungsmittel fügen nicht nur Kohlenhydrate und Kalorien zu Deiner Ernährung hinzu, um Dir dabei zu helfen, Gewicht aufzubauen – sie füllen außerdem auch die Glykogenspeicher Deiner Muskeln auf. Glykogen ist die bevorzugte Energiequelle für die meisten (sportlichen) Aktivitäten (14, 15).

Viele dieser Kohlenhydratquellen liefern außerdem wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, sowie resistente Stärke, welche als Nahrung für die gesunden Darmbakterien dienen kann (14, 15)

 

7. Lachs und fetter Fisch

Genau wie rotes Fleisch sind auch Lachs und fetter Fisch exzellente Quellen für Protein und gesunde Fette. Von allen Nährstoffen, die Lachs und andere fette Fischsorten liefern, gehören Omega-3 Fettsäuren zu den Wichtigsten und Bekanntesten. Omega-3 Fettsäuren besitzen zahlreiche Gesundheitsvorzüge und können bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen (16).

170 Gramm Lachsfilet liefern etwa 350 kcal und 4 Gramm Omega-3 Fettsäuren. Zusätzlich hierzu enthält diese Menge an Lachs 34 Gramm qualitativ hochwertiges Protein, das Dir beim Aufbau von Muskeln und Gewicht helfen kann (17).

 

8. Protein Supplements

Eine Verwendung von Protein Supplements ist eine bei Sportlern und Bodybuildern, die an Gewicht zunehmen möchten, weit verbreitete Strategie. Wheyprotein Supplements und Weight Gainer können eine bequeme und kostengünstige Strategie für eine Zunahme an Gewicht und Muskelmasse sein, wenn sie mit einem Krafttraining kombiniert werden (18, 19).

Einige Menschen denken, dass Wheyprotein ungesund oder unnatürlich ist, doch dies ist nicht der Fall. Wheyprotein wird aus Milch hergestellt und es konnte gezeigt werden, dass es zahlreiche Gesundheitsmarker positiv beeinflussen und das Risiko für eine Reihe von Krankheiten senken kann (20, 21, 22).

Wheyprotein könnte sogar noch wichtiger sein, wenn Du trainierst, da hierdurch Dein täglicher Proteinbedarf steigt. Genau wie Fleisch oder andere tierische Produkte enthält Wheyprotein all die essentiellen Aminosäuren, die notwendig sind, um ein Muskelwachstum, anzuregen (23, 24, 25). Du kannst es vor und/oder nach Deinem Training oder zu jeder anderen Tageszeit zu Dir nehmen.

 

9. Trockenfrüchte

Trockenfrüchte stellen einen kalorienreichen Snack dar, der Dir zusätzlich große Mengen an Antioxidantien und Mikronährstoffen liefert (26). Du kannst auf dem Markt eine Vielzahl unterschiedlicher Sorten getrockneter Früchte finden. Diese weisen jedoch in der Regel einen sehr hohen Zuckergehalt auf und sind deshalb für eine Fettabbaudiät nicht ideal.

Dieser potentielle Nachteil für einen Gewichtsabbau macht Trockenobst jedoch zu einem hervorragenden Nahrungsmittel für einen Gewichtsaufbau, was nicht zuletzt auch damit zusammenhängt, dass Trockenfrüchte bequem überall verzehrt werden können und hervorragend schmecken.

Während viele Menschen glauben, dass Obst während des Trocknens die meisten seiner Nährstoffe verliert, entspricht dies nicht den Tatsachen. Trockenobst enthält große Mengen an Ballaststoffen und die meisten Vitamine und Mineralstoffe bleiben intakt (26, 27).

Versuche etwas Trockenobst mit einer Proteinquelle wie Fleisch oder einem Wheyproteinshake zu kombinieren. Trockenfrüchte passen auch gut zu Nüssen und Naturjoghurt – eine Kombination, die eine gute Mischung von Protein, gesunden Fetten und anderen Schlüsselnährstoffen liefert.

 

10. Vollkornbrot

Vollkornbrot stellen eine weitere gute Kohlenhydratquelle dar, die Dir beim Aufbau von Gewicht helfen kann. Du kannst ein paar sehr einfache, kalorienreiche und ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen, indem Du Vollkornbrot mit Poteinquellen wie Eiern, Fleisch und Käse kombinierst. Wenn Du Vollkornbrot kaufst, dann suche nach natürlichem Vollkornbrot und Körnerbrot.

 

11. Avocados

Avocados sind mit gesunden Fetten überladen. Anders als anderes Obst weisen Avocados eine recht hohe Kaloriendichte auf und sind deshalb hervorragend für eine Unterstützung des Gewichtsaufbaus geeignet.

Eine große Avocado liefert etwa 322 kcal, 29 Gramm Fett und 17 Gramm Ballaststoffe (28). Zusätzlich hierzu sind Avocados reich an Vitaminen, Mineralstoffen und zahlreichen gesunden Pflanzenverbindungen.

Versuche Avocados zu Deinen Hauptmahlzeiten und anderen Gerichten wie Omelettes oder Sandwichs hinzuzufügen.

 

12. Gesunde Zerealien

Gesunde Zerealien/Getreideprodukte können eine exzellente Quelle für Kohlenhydrate, Kalorien und andere Nährstoffe darstellen. Während Du verarbeitete, zuckerreiche Zerealien meiden solltest, können gesündere Formen wie Haferflocken eine hervorragende Kohlenhydratquelle für Deine Ernährung darstellen. Getreide basierte Zerealien und Hafer enthalten außerdem gesunde Nährstoffe wie Ballaststoffe und Antioxidantien (29).

Wenn Du Zerealien kaufst, solltest Du Dich auf folgende Quellen konzentrieren:

• Hafer
• Müsli
• Mehrkornprodukte
• Kleie

 

Schaue immer auf das Etikett, um sicherzustellen, dass Du Zerealien meidest, die verarbeitetes Getreide oder zugesetzten Zucker enthalten.

 

13. Müsliriegel

Einige der gesünderen auf dem Markt erhältlichen Müsliriegel können einen hervorragenden Snack für unterwegs darstellen. Sie stellen außerdem eine gute Wahl für vor und nach dem Training dar, da sie dazu neigen eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichen Kohlenhydraten zu enthalten.

Wie bei Zerealien solltest Du auch bei Müsliriegeln bei Produkten bleiben, die aus gesundem Vollkorngetreide hergestellt wurden. Du kannst auf dem Markt auch Müsliriegel finden, die andere gesunde Inhaltsstoffe wie Trockenobst, Nüsse oder Samen enthalten.

Als Snack oder Mahlzeit für unterwegs kannst Du Müsliriegel mit Proteinquellen wie Naturjoghurt, gekochten Eiern, Fleisch oder einem Proteinshake kombinieren.

 

14. Dunkle Schokolade

Qualitativ hochwertige dunkle Schokolade liefert eine große Menge an Antioxidantien und eine Vielzahl von Gesundheitsvorzügen. Die meisten Menschen empfehlen den Verzehr von dunkler Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestes 70%.

Wie andere fettreiche Nahrungsmittel weist auch dunkle Schokolade eine hohe Kaloriendichte auf, was bedeutet, dass es leicht ist, mit Hilfe von dunkler Schokolade zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. 100 Gramm dunkle Schokolade liefert in etwa 600 kcal und sind vollgepackt mit Mikronährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen inklusive Ballaststoffe, Magnesium und Antioxidantien (30).

 

15. Käse

Käse gehört seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln. Wie dunkle Schokolade ist auch Käse reich an Kalorien und Fett und wenn Du ihn in größeren Mengen isst, dann stellt er außerdem eine sehr gute Proteinquelle dar (31).

Da Käse sehr lecker ist, kannst Du ihn leicht in die meisten Gerichte einbauen und so ohne großen Aufwand hunderte zusätzliche Kalorien zu Dir nehmen.

16. Ganze Eier

Eier gehören zu den gesündesten Muskelaufbaunahrungsmitteln auf unserem Planeten. Sie liefern eine hervorragende Kombination von qualitativ hochwertigem Protein und gesunden Fetten. Es ist wichtig das ganze Ei zu essen, da sich die meisten gesunden und nützlichen Nährstoffe im Dotter des Eis befinden.

Solange Du nicht unter einer Unverträglichkeit gegenüber Eiern leidest, besteht keine Notwendigkeit, Deinen Konsum an Eiern zu begrenzen – Du kannst leicht ohne Bedenken drei oder mehr Eier pro Tag essen und viele Sportler und Bodybuilder werden sogar 6 oder mehr Eier pro Tag zu sich nehmen.

 

17. Vollfetter Joghurt

Vollfetter Joghurt ist ein weiterer gesunder und bequemer Snack. Er besitzt ein hervorragendes Nährstoffprofil, das auch eine gut ausgewogene Mischung von Protein, Kohlenhydraten und Fett umfasst.

Es gibt zahlreiche Joghurt basierte Rezepte zur Unterstützung von Gesundheit und Gewichtsaufbau. Hier sind einige davon:

• Joghurt mit Obst: Mische 1 bis 2 Tassen Joghurt mit frischem oder getrocknetem Obst. Du kannst außerdem Nüsse, Samen, Honig, Müsli oder Kokosflocken hinzufügen
• Schokoladen-Erdnussbutter Pudding: Mische 1 bis 2 Tassen Joghurt mit 100% reinem Kakaopulver, Erdnussbutter oder einer anderen Nussbutter und einem Süßstoff wie Stevia. Du kannst außerdem einen Messlöffel Wheyprotein für einen zusätzlichen Proteinschub hinzufügen.
• Joghurt Parfait: Mische 1 bis 2 Tassen Joghurt mit Müsli und gemischten Beere in mehreren Lagen, um einen köstlichen und ausgewogenen Snack zuzubereiten, der auch ein leckeres Frühstück darstellen kann.
• Smoothies: Joghurt kann praktisch zu jedem Smoothie hinzugefügt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen und dem Smoothie eine cremigere Textur zu verleihen.

 

18. Gesunde Fette und Öle

Gesunde Fette und Öle gehören zu den Nahrungsmitteln mit der höchsten Kaloriendichte überhaupt. Gesunde Öle umfassen extra virgines Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl.

Wen Du einfach einen Esslöffel (15 ml) Öl zu Saucen, Salaten oder beim Kochen zu Speisen hinzufügst, kannst Du hierdurch schnell zusätzliche 135 kcal zu Dir nehmen.

 

Fazit

Das Geheimnis hinter dem Aufbau von Muskeln und Gewicht besteht darin, mehr Kalorien zu essen, als Du verbrauchst. Ein Training mit Gewichten ist natürlich auch wichtig, um sicherzustellen, dass die zusätzlichen Kalorien für den Aufbau von Muskeln und nicht für den Aufbau von Fett verwendet werden.

Baue die Nahrungsmittel aus dieser Liste in Deine Mahlzeiten und Deinen bevorzugten Ernährungsplan ein und Du kannst diesen auf lange Sicht beibehalten.

 

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2569005/
2. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997019
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413102
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979
6. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5716/2
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
8. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424142
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477043
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1895362
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5584523
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25770258
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12583961
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15357699
17. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15105028
20. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286303000305
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2025891
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908291
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15670984
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21229417
28. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16218677
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21299842
31. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2

 

https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight