Tipps der Woche Trainiere für ein systemisches Wachstum

  • Tipps der Woche Trainiere für ein systemisches Wachstum

Für diejenigen, die nicht eimerweise Steroide verwenden, ist Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) kein lokalisierter Prozess. Es ist systemisch.

Ein ausreichender Stimulus vorausgesetzt, findet ein Muskelwachstum größtenteils im Bereich des gesamten Körpers anstatt an einer einzigen winzigen Stelle statt. Deshalb wird Arbeit, die den ganzen Körper belastet – wenn Du also ein schweres Gewicht auf Deinem Rückgrat platzierst, das der ganze Körper stützen muss – mehr Wachstum in Deinen Bizeps hervorrufen, als dies bei direktem Bizepstraining der Fall ist.

Anders ausgedrückt wird schweres Trap Bar Kreuzheben mehr dazu beitragen, Deine Arme muskulöser zu machen, als dies bei Curls der Fall ist. Eine beliebte Faustregel in der Krafttrainingswelt besagt, dass Du, wenn Du 2,5 Zentimeter an Armumfang aufbauen willst, etwa 7 Kilo Muskeln aufbauen musst – und das ist ziemlich richtig. Wenn dem nicht so wäre, dann würdest Du Jungs herumlaufen sehen, die nichts als ihre Bizeps trainiert haben und als Resultat wie ein umgekehrter T-Rex mit riesigen Armen und winzigem Körper aussehen würden. Aber so etwas sieht man nirgendwo.

 

Curls funktionieren also nicht?

Natürlich funktionieren sie. Ein bizepsspezifisches Trainingsprogramm wird sicherlich Masse an den Armen aufbauen, so lange Du alles andere richtig machst, aber die Resultate würden im Allgemeinen gegenüber dem verblassen, was Du erreichen würdest, wenn Du ein Programm ausführen würdest, das den Schwerpunkt mehr auf Kreuzheben oder eine andere große Ganzkörperwirkung legst. Umgekehrt würde Dir ein bizepsspezifisches Programm helfen, wenn Du die großen Mehrgelenksübungen bereits ausführst, aber einen bereichsspezifischen Katalysator brauchst.

Steroide machen Deinen Körper hingegen ultra empfänglich für jede Art von mechanischem Stress. Wenn Du ausreichende Mengen an Steroiden verwendest, wird alles funktionieren. Und diese muskelgruppenspezifischen Trainingsprogramme, die von unzähligen Bodybuilding Magazinen, die von Bodybuildern „geschrieben“ werden, propagiert werden, erweisen uns allen einen Bärendienst. Sie haben viele von uns davon überzeugt, uns auf Curls, Kickbacks, Schulterheben, Frontheben und Beinstrecken zu konzentrieren, obwohl wirt stattdessen viel dieser Zeit besser damit verbracht hätten, Mehrgelenksübungen mit schweren, systemischen Gewichten auszuführen.

 

Tipp: Wähle die richtige Last für die Beinbeuger

Mache diesen Teil richtig und Du wirst die Hypertrophie Deiner Beinbeuger maximieren. Hier ist das, was Du wissen musst

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-choose-the-right-load-for-hamstrings

Die Muskeln, die die Beinbeuger ausmachen – der Semimembranosus, der Semitendinosus und der Biceps femoris plus eine Vielzahl von Synergisten – besitzen zwei Funktionen: das Beugen des Knies und das Bein nach hinten zu kicken (wie bei einer Sprintbewegung). Das Problem ist, dass der durchschnittliche Trainierende nur eine dieser Funktionen trainiert, wodurch große Mengen an Muskelfasern außen vor bleiben.

Wie geschieht dies? Indem wir uns primär auf die Beincurlmaschine konzentrieren. Die Beincurlmaschine – stehend oder sitzend – zielt nur auf eine Funktion ab: das Beugen des Knies. Was ist mit der zweiten Funktion, der Teil mit der Hüftextension? Der beste Weg, auf diesen Teil der Beinbeugermuskulatur abzuzielen, besteht darin, Übungen zu verwenden, die ein gestrecktes Bein umfassen: Kreuzheben mit halb gestreckten Beinen, Good Mornings, reverse Hypers, usw. Wenn 80% Deines Trainings für die Beinbeuger Beincurlmaschinen umfasst, dann nutzt Du Dein volles Hypertrophiepotential nicht einmal ansatzweise aus.

 

Die Wahl der Last ist von entscheidender Bedeutung

Basierend auf den zwei Funktionen der Beinbeuger und der schnell oder langsam kontrahierenden Natur einer jeden dieser beiden, gibt es folgende Regeln:

Regel 1: Verwende schwere Gewichte, niedrige Wiederholungszahlen und mehr Sätze für Beincurls.

Regel 2: Verwende leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen für alles andere: Kreuzheben mit halb gestreckten Beinen, Good Mornings, reverse Hypers und Rückenstrecken.

Einige Trainer empfehlen, bei Beincurls niemals mehr als 8 Wiederholungen auszuführen, wobei erfahrene Trainierende mit einer langjährigen Trainingserfahrung unter Umständen nur 3 Wiederholungen pro Satz bei Beincurls benötigen. Dies bedeutet natürlich mehr Sätze. Probiere 10 X 3 für Beincurls aus und bereite Dich darauf vor, Dich danach einige Tage lang etwas „anders“ zu fühlen.

Da Du Deinen Gluteus und Deine Rückenstrecker trainierst, wenn Du Deine Hüftstrecker trainierst, wirst Du bei Kreuzheben mit halb gestreckten Beinen, Good Mornings, usw. mehr als 8 Wiederholungen ausführen.

Eine gute Faustregel ist also Folgende: Weniger als 8 Wiederholungen für Beincurls und mehr als 8 für alles andere.

 

Tipp: Schlage für größere Bizeps auf die Langhantelstange

Okay, in Wirklichkeit schlägt Dein Trainingspartner auf die Stange, während Du isometrisches Halten ausführst

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-punch-the-barbell-for-bigger-biceps

Du hast in der Welt des Bodybuildings bestimmt schon den Ausspruch „die Muskeln schocken“ gehört, richtig? Nun, diese Methode könnte die extremste Variante hiervon sein, die Du je ausprobiert hast.

Schritt #1: Platziere die Sicherheitspins eines Powerracks so, dass Du die Langhantelstange nur etwa 10 Zentimeter nach oben curlen kannst, bevor diese mit der Unterseite der Pins in Kontakt kommt. (Dies sollte sich unterhalb des Mittelpunktes der Curlbewegung befinden).

Schritt #2: Curle die Langhantelstange nach oben, bis diese mit den Pins in Kontakt kommt und halte eine isometrische Kontraktion aufrecht. Mit anderen Worten ausgedrückt curlst Du gegen die Stange und versucht diese weiter nach oben zu bewegen. Nach 8 Sekunden schlägt Dein Trainingspartner von oben auf die Stange, während Du versuchst, diese in Kontakt mit den Pins des Racks zu halten.

Dieser Schlag bringt den Bizeps dazu, sich unter erzwungener Kontraktion rapide zu dehnen, was zur Folge hat, dass die „überlebenden“ Muskelfasern ins Spiel kommen, um den Bizeps vor Beschädigungen zu schützen. Wenn mehr Muskelfasern als notwendig aktiviert werden und eine stärkere Muskelfaserrekrutierung zustande kommt, ist dies gleichbedeutend mit mehr Wachstum.

Schritt #3: Pausiere und erhöhe das Gewicht dann um 2 bis 5% gegenüber dem, was Du bei Curls über den vollen Bewegungsraum normalerweise verwenden würdest. Aufgrund der Post-tenatischen Begünstigung wirst Du dazu in der Lage sein, mehr Gewicht zu curlen, als dies normalerweise der Fall wäre. Führe jetzt einen Satz Curls über den vollen Bewegungsraum (ohne Pins und Schlag) aus.

Schritt #4: Pausiere und wiederhole den Satz mit dem Schlag im Powerrack.

Schritt #5: Pausiere und führe einen weiteren Satz über den vollen Bewegungsraum aus, wobei Du erneut mehr Gewicht als normalerweise verwendest.

Warnung: Stelle sicher, dass die Sicherheitspins des Racks es Dir lediglich erlauben, eine Bewegung über etwa 10 Zentimeter auszuführen. Du willst nicht, dass jemand die Stange nach unten schlägt, wenn diese sich in der mittleren Position der Bewegung befindet, da dies zu Beschädigungen des Bizeps führen kann – und zwar nicht auf eine positive Art und Weise!

 

Tipp: Führe Supersätze aus Rack Pulls und Klimmzügen aus

Dieser fordernde Supersatz für den Rücken kombiniert Kompressions- und Dekompressionsübungen für maximale Resultate.

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-rack-pull-and-chin-up-superset

Supersätze sollten strategisch sein. Es sollte einen spezifischen Grund für die Kombination von zwei Übungen geben. Je mehr Muskelgruppen bei einer Übung involviert sind und je schwerer die Übung ist, desto mehr Möglichkeiten gibt es, Fehler zu machen, was die Synergie der Übungen angeht. Eines der Probleme bei vielen Supersätzen ist die Kompression, in die die Wirbelsäule während zwei Übungen in Folge bei nur minimaler Pause gezwungen wird. Dies Verdoppelt die Kompression der Wirbelsäule und belastet diese über einen längeren Zeitraum mit fordernden Gewichten, wodurch das Verletzungsrisiko steigt.

Wenn Du bei einem Supersatz eine Übung wie klassische Kniebeugen verwendest, die die Wirbelsäule komprimiert, dann solltest Du diese mit einer Übung wie Klimmzüge kombinieren, die eine Dekompression der Wirbelsäule erlaubt. Eine Kombination dieser beiden Übungen wird viel Gutes für die Gesundheit Deiner Wirbelsäule tun.

Platziere die komprimierende Übung vor der dekomprimierenden Übung. Ein hervorragender Supersatz für Rückentrainingstage wäre eine Variante des Kreuzhebens in Kombination mit einer vertikalen Zugübung.

 

Rack Pull / Klimmzüge Supersatz

Rack Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=u7NE34Vw81w) sind eine die Wirbelsäule komprimierende Übung, während Klimmzüge eine dekomprimierende Übung darstellen. Wenn Du mit schweren Gewichten trainierst und bei Kreuzheben so viel Spannung wie möglich in Deinem Latissimus und Deinem Rücken generierst, sollten die Klimmzüge schnell fordernd werden.

 

Tipp: Iss Proteinwaffeln

Proteinwaffeln sind leicht zubereitet, frei von Mehl und reich an Protein. Hier ist das Rezept

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-proffles

Trainingswaffeln? Proteinwaffeln? Wie auch immer Du sie auch nennen willst, sie sind köstlich. Waffeln müssen nicht nur etwas für Schummeltage sein. Bereite sie nach folgendem Rezept zu und Du kannst sie jeden Tag essen.

 

Zutaten

  • 1 ganzes Ei
  • ¼ Tasse Eiersatzpulver
  • 1 große Banane
  • 2 Messlöffel (60 Gramm) Proteinpulver mit Bananengeschmack
  • ½ Tasse Haferflocken
  • ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch (oder jede andere Milch)

 

Zubereitung

Mische alle Zutaten in einer Schüssel, Du kannst die Banane in Scheiben schneiden oder einfach mit den Händen in Stücke brechen. Lasse die Mischung einige Minuten lang ziehen, um die Haferflocken aufweichen zu lassen. Rühre das Ganze erneut gut durch und gib den Teig in Dein Waffeleisen.

Dieses Rezept ergibt abhängig von Deinem Waffeleisen eine große oder vier winzige Waffeln.

 

Optionen und Anmerkungen

  • Verwende 2 ganze Eier anstelle des Eiersatzpulvers, falls Du dies bevorzugst. Doch diese Kombination ergibt eine nette fluffige Textur, die bei einem glutenfreien Rezept sonst nur schwer erreichbar ist.
  • Eine Handvoll Beeren kann die Banane ersetzen.
  • Verwende Proteinpulver mit Schokoladengeschmack und eine Handvoll Schokoladenchips aus dunkler Schokolade, wenn Du Lust auf Schokolade hast.
  • Dieses Rezept funktioniert mit einem Mehrkomponentenprotein besser als mit einem reinen Wheyprotein.

 

Und was ist mit den Toppings?

Verwende kalorienarmen Sirup, wenn Du auf die Kalorien achten musst. Zuckerfreie Konfitüre kann ein guter Ersatz für Sirup sein. Oder verwende folgendes:

 

Proteincreme

  • 1 Messlöffel Caseinprotein mit Vanillegeschmack
  • Ein oder zwei Schuss Wasser oder Milch
  • Option 2: zwei Esslöffel Erdnussbutterpulver

 

Mische obiges zusammen und gib nach und nach Flüssigkeit hinzu, bis Du eine sirupartige Konsistenz erreichst.

 

Tipp: Verwende die Jettison Technik bei Dips

Erhöhe die Zeit unter Spannung und baue Deine Brustmuskeln mit dieser qualvollen Variante absteigender Sätze auf

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-the-jettison-technique-for-dips

Absteigende Sätze waren schon immer eines der grundlegenden Bodybuilding Werkzeuge, aber man sieht nicht oft, dass sie bei Dips zum Einsatz kommen. Es dauert ganz einfach zu lange, um das Gewicht bei einem Dips Gürtel zu reduzieren und für viele Anfänger (oder etwas fettere Trainierende) sind bereits das Körpergewicht alleine schwer und die Wiederholungszahlen zu niedrig, um genügend Zeit unter Spannung zu akkumulieren.

Hier ist ein Weg, um diese Probleme zu umgehen:

  1. Halte eine Kurzhantel zwischen Deinen Füßen und führe 8 bis 12 Wiederholungen Dips für die Brustmuskeln aus. Wähle eine Kurzhantel, die schwer genug ist, die Dich am Ende dieses Wiederholungsbereich bis zum Muskelversagen oder bis nahe an den Punkt des Muskelversagens bringt.
  2. Sobald Du keine weitere Wiederholung mit guter Form mehr ausführen kannst, lässt Du die Kurzhantel fallen. Führe ohne Pause so viele weitere Wiederholungen aus, bis Du den Punkt des Muskelversagens erreichst (oder höre eine Wiederholung zuvor auf, wenn Du mit der korrekten Form der Übungsausführung zu kämpfen hast).
  3. Anschließend formt Dein Trainingspartner mit so wenig Pause wie möglich eine Plattform mit seinen Händen und Du platzierst Deine Fersen oder die Oberseite Deiner Füße auf seinen Händen. Er wird Deine Beine nicht nach oben Bewegen. Stattdessen wirst Du Dich von seinen Händen aus nach oben drücken, bis Du keine weitere Wiederholung mit guter Form mehr ausführen kannst.
  4. Pausiere für einige Minuten und führe zwei weitere Sätze dieser Art aus. Bereite Dich darauf vor, vor Schmerzen zu heulen, wenn Du am nächsten Tag Dein Auto steuerst.

 

Optionen

Wenn Du Zugang zu olympischen Gewichtheberscheiben hast, können diese die Kurzhantel ersetzen. Halte die Scheibe einfach zwischen den Knien und lasse sie am Ende des Satzes fallen. Wenn Du keinen vertrauenswürdigen Trainingspartner hast, werden bereits die ersten beiden Schritte Deiner Brust auf die Sprünge helfen.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-for-systemic-growth

Von TC Luoma | 04/15/16

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