9 beliebte Gewichtsabbaudiäten unter der Lupe (Intermittent Fasting)

  • 9 beliebte Gewichtsabbaudiäten unter der Lupe (Intermittent Fasting)

Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels die Paleo Diät, die vegane Diät, kohlenhydratarme Diäten, die Dukan Diät und extrem fettarme Diäten betrachtet haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels die Atkins Diät, die HCG Diät, die Zone Diät und Intermittent Fasting näher unter die Lupe nehmen.

 

6. Die Atkins Diät

Die Atkins Diät ist die bekannteste kohlenhydratarme Gewichtsabbaudiät. Ihre Fürsprecher bestehen darauf, dass man Gewicht verlieren kann, indem man so viel Protein und Fett isst, wie man will, solange man auf Kohlenhydrate verzichtet.

Der Hauptgrund dafür, dass kohlenhydratarme Diäten für den Fettabbau so effektiv sind, besteht darin, dass sie den Appetit reduzieren. Dies hat zur Folge, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, ohne darüber nachdenken zu müssen (32, 40).

Wie diese Diät funktioniert: Die Atkins Diät ist in vier Phasen aufgeteilt. Sie beginnt mit einer Einführungsphase, während der Du für 2 Wochen unter 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst. Während der anderen Phasen werden langsam wieder Kohlenhydrate zur Diät hinzugefügt, wenn Du Dich Deinem Gewichtsziel näherst.

Gewichtsabbau: Die Atkins Diät wurde ausgiebig untersucht und diese Untersuchungen kommen zu dem Ergebnis, dass sie schneller als andere fettarme Diäten zu einem Gewichtsabbau führt (52, 81).

Andere Studien merken an, dass kohlenhydratarme Diäten für einen Gewichtsabbau sehr hilfreich sind. Diese sind besonders erfolgreich, wenn es um eine Reduzierung des Bauchfetts – der gefährlichsten Art von Körperfett, die sich im Bauchraum befindet – geht. (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36)

Andere Vorzüge: Zahlreiche Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins Diät Risikofaktoren für Krankheiten inklusive erhöhten Triglyzeridspiegeln im Blut, hohen Cholesterinspiegeln, hohen Blutzuckerspiegeln, hohen Insulinspiegeln und hohem Blutdruck reduzieren können (34, 42, 43, 44, 45).

Im Vergleich zu anderen Gewichtsabbaudiäten sind kohlenhydratarme Diäten außerdem besser darin, wenn es um eine Verbesserung der Spiegel des guten HDL Cholesterins, der Triglyzeridspiegel und anderer Gesundheitsmarker geht (52, 81).

Die Nachteile: Wie andere kohlenhydratarme Diäten ist auch die Atkins Diät für die meisten Menschen sicher und gesund, kann aber in seltenen Fällen zu Problemen führen.

Zusammenfassung: Die Atkins Diät ist eine kohlenhydratarme Gewichtsabbaudiät. Sie ist für einen Gewichtsabbau effektiv, besitzt aber auch viele weitere Gesundheitsvorzüge.

 

7. Die HCG Diät

Die HCG Diät ist eine extreme Diät, die einen sehr schnellen Gewichtsabbau von bis zu 0,5 – 1 Kilo pro Tag bewirken kann. Ihre Fürsprecher behaupten, dass sie die Stoffwechselrate und den Fettabbau erhöht, ohne Hunger hervorzurufen, (82, 83).

HCG (Human Chorionic Gonadotropin) ist ein Hormon, das während der Schwangerschaft in hohen Mengen im Körper vorkommt. Es signalisiert dem Körper der Frau, dass sie schwanger ist und erhält die Produktion von Hormonen aufrecht, die für die Entwicklung des Fötus wichtig sind. HCG wird auch verwendet, um Fruchtbarkeitsprobleme zu behandeln (84).

Wie diese Diät funktioniert: Die Diät ist in drei Phasen aufgeteilt. Während der ersten Phase beginnst Du mit der Einnahme von HCG Supplements.

Während der zweiten Phase folgt eine ultra kalorienarme Diät mit lediglich 500 kcal pro Tag in Kombination mit HCG Drops, Pellets, Injektionen oder Sprays. Diese Gewichtsabbauphase dauert 3 bis 6 Wochen in Folge an.

Während der dritten Phase wird die HCG Einnahme gestoppt und Du beginnst langsam damit, die Nahrungszufuhr zu erhöhen.

Gewichtsabbau: Die HCG Diät bewirkt einen Gewichtsabbau, aber mehrere Studien kommen zur Schlussfolgerung, dass der Gewichtsverlust ausschließlich auf der ultra niedrigen Kalorienzufuhr basiert und nichts mit dem HCG Hormon zu tun hat (82, 85, 86, 87). Darüber hinaus konnte nicht beobachtet werden, dass HCG den Hunger reduziert.

Außerdem kann HCG zumindest bei einer oralen Einnahme, die aus rechtlichen Gründen auch oft noch in homöopathischer Form erfolgt rein aus biologischer Sicht keinerlei Wirkung entfalten. Bei HCG handelt es sich um ein Peptidhormon, das aus fast 200 Aminosäuren besteht. Dieses Hormon wird im Verdauungstrakt zerstört und in seine Aminosäuren aufgespaltet.

Und selbst wenn Spuren von HCG bis in den Darm gelangen sollten, wo die Aufnahme von Nährstoffen in den Blutkreislauf erfolgt, können diese die Darmwand nicht überwinden, da diese nur für freie Aminosäuren oder Peptiden aus maximal 2 bis 3 Aminosäuren durchlässig ist. Andere Vorzüge: Abgesehen von einem Gewichtsabbau gibt es keine dokumentierten Vorzüge der HCG Diät.

Die Nachteile: Wie die meisten ultra kalorienarmen Diäten kann auch die HCG Diät einen Muskelabbau zur Folge haben, welcher wiederum in einer reduzierten Fähigkeit Kalorien zu verbrennen resultiert (61).

Solch ernsthafte Kalorienrestriktionen reduzieren die Menge an Kalorien, die Dein Körper verbrennt. Dies hängt damit zusammen, dass der Körper das Gefühl hat zu verhungern und deshalb versucht Energie zu sparen (63).

Zusätzlich hierzu enthalten die meisten angeblichen HCG Produkte auf dem Markt keinerlei HCG, was auch damit zusammenhängt, dass HCG außer in homöopathischer Dosierung verschreibungspflichtig ist und echte HCG Supplements somit illegal wären. Letztendlich sind ausschließlich HCG Injektionen dazu in der Lage, die Blutspiegel dieses Hormons zu erhöhen.

Darüber hinaus besitzt diese Diät viele Nebenwirkungen inklusive Kopfschmerzen, Erschöpfung und Depressionen. Es gibt darüber hinaus einen Fallbericht einer Frau, bei der sich Blutgerinnsel entwickelten, die mit großer Wahrscheinlichkeit durch diese Diät hervorgerufen wurden (83).

In den USA und vielen anderen Ländern ist die HCG Diät auch unter ärztlicher Überwachung nicht zugelassen (88).

Zusammenfassung: Die HCG Diät ist eine Diät für einen rapiden Gewichtsverlust. Sie basiert nicht auf wissenschaftlichen Grundlagen und kann einen Muskelabbau, Kopfschmerzen, Erschöpfung und Depressionen hervorrufen.

 

8. Die Zone Diät

Die Zone Diät ist eine Diät mit niedriger glykämischer Last, welche die Kohlenhydratzufuhr auf 35 – 45% der täglichen Kalorienzufuhr begrenzt und die Protein- und Fettzufuhr bei je 30% der Gesamtkalorien festsetzt (89).

Diese Diät empfiehlt ausschließlich den Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index (GI). Der GI eines Nahrungsmittels ist eine Abschätzung dafür, wie stark dieses Nahrungsmittel die Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöht.

Die Zone Diät wurde ursprünglich entwickelt, um ernährungsinduzierte Entzündungen zu reduzieren, einen Gewichtsabbau hervorzurufen und das Risiko für chronische Krankheiten zu senken (89).

Wie diese Diät funktioniert: Die Zone Diät empfiehlt, dass jede Mahlzeit aus 1/3 Protein, 2/3 buntem Obst und Gemüse und einen Schuss Fett besteht, wobei hiermit einfach ungesättigtes Fett wie Olivenöl, Avocados oder Mandeln gemeint ist. Diese Diät begrenzt außerdem den Konsum hochglykämischer Kohlenhydrate wie Bananen, Reis und Kartoffeln.

Gewichtsabbau: Studien mit niederglykämischen Diäten sind recht inkonsistent. Während einige zur Schlussfolgerung kommen, dass dies Diäten den Gewichtsabbau fördern und den Appetit reduzieren, zeigen andere Studien im Vergleich zu anderen Diäten nur einen sehr geringen Gewichtsabbau (90, 91, 92, 93).

Andere Vorzüge: Der größte Vorzug dieser Diät besteht in einer Reduzierung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie eine Senkung der Cholesterin- und Triglyzeridspiegel (92, 94, 95, 96, 97).

Eine Studie legt nahe, dass die Zone Diät die Blutzuckerkontrolle verbessern, den Taillenumfang reduzieren und chronische Entzündungen bei Übergewichtigen oder Fettleibigen mit Typ 2 Diabetes reduzieren kann (98).

Die Nachteile: Einer der wenigen Nachteile dieser Diät besteht darin, dass sie den Konsum einiger gesunder Kohlenhydratquellen wie Bananen und Kartoffeln reduziert.

Zusammenfassung: Die Zone Diät ist eine niederglykämische Diät. Einige Studien zum Thema Gewichtsabbau sind inkonsistent, aber diese Diät verbessert wichtige Gesundheitsmarker und reduziert das Risiko für Herzkrankheiten.

 

9. Intermittent Fasting

Intermittent Fasting wechselt zyklisch zwischen Phasen des Fastens und des Essens. Anstatt die Nahrungsmittel zu beschränken, die Du essen darfst, kontrolliert diese Diät wann Du diese Nahrungsmittel isst. Somit kann Intermittent Fasting mehr als Ernährungsschema, denn als Diät angesehen werden.

Die beliebtesten Varianten von Intermittent Fasting umfassen:

 

  • Die 16/8 Methode: Diese Methode umfasst das Auslassen des Frühstücks und beschränkt die tägliche Essphase auf acht Stunden, was bedeutet, dass während der restlichen 16 Stunden gefastet wird.
  • Die eat-stop-eat Methode: Diese Methode umfasst 24 Stunden des Fastens ein oder zweimal wöchentlich an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
  • Die 5:2 Diät: Bei dieser Methode beschränkst Du die Kalorienzufuhr an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf 500 bis 600 kcal. An den fünf verbleibenden Tagen wird die Kalorienzufuhr nicht beschränkt.
  • Die Warrior Diät: Bei dieser Methode isst Du während des Tages lediglich geringe Mengen an rohem Obst und Gemüse und am Abend eine große Mahlzeit.

 

Wie diese Diät funktioniert: Intermittent Fasting wird für gewöhnlich für einen Gewichtsabbau verwendet, da sie relativ leicht zu einer Kalorienrestriktion führt. Intermittent Fasting kann zur Folge haben, dass Du insgesamt weniger Kalorien zu Dir nimmst – solange man dies nicht dadurch überkompensiert, dass man während der Essphasen mehr isst.

Gewichtsabbau: Intermittent Fasting ist im Allgemeinen sehr erfolgreich, wenn es um einen Gewichtsabbau geht. Es konnte gezeigt werden, dass es einen Gewichtsverlust von 3 bis 8% über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen bewirken kann, was im Vergleich zu den meisten anderen Gewichtsabbaudiäten recht viel ist (99, 100).

Zusätzlich dazu, dass Intermittent Fasting weniger Muskelabbau als eine Standardkalorienrestriktion verursacht, könnte es sogar kurzfristig Deine Stoffwechselrate um 3,6 bis 14% erhöhen (99, 101, 102, 1039.

Andere Vorzüge: Intermittent Fasting könnte Marker für Entzündungen, die Cholesterinspiegel, die Triglyzeridspiegel im Blut und die Blutzuckerspiegel senken (104, 105, 106, 107).

Darüber hinaus wurde Intermittent Fasting mit einer Erhöhung der körpereigenen Wachstumshormonspiegel, einer gesteigerten Insulinsensitivität, einer verbesserten zellularen Reparatur und einer veränderten Genexpression in Verbindung gebracht (108, 109, 110, 111,112).

Mit Tieren durchgeführte Studien legen außerdem nahe, dass Intermittent Fasting dabei helfen könnte, das Wachstum neuer Gehirnzellen zu unterstützen, die Lebensspanne zu verlängern und vor Alzheimer und Krebs zu schützen (113, 114, 115, 116).

Die Nachtteile: Auch wenn Intermittent Fasting für gut genährte und gesunde Menschen sicher und unbedenklich ist, ist es nicht für jeden geeignet. Einige Studien weisen außerdem darauf hin, dass es für Frauen nicht so vorteilhaft wie für Männer ist (117, 118).

Zusätzlich hierzu sollten einige Menschen Fasten lieber meiden. Hierzu gehören Personen, die anfällig für einem Abfall der Blutzuckerspiegel sind, schwangere und stillende Frauen, Teenager, Kinder und Menschen, die unterernährt oder untergewichtig sind oder unter Nährstoffdefiziten leiden.

Zusammenfassung: Intermittent Fasting lässt Deinen Körper zyklisch zwischen Fasten und Essen hin und her wechseln. Intermittent Fasting ist effektiv für einen Gewichtsabbau und wurde mit zahlreichen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht.

 

Fazit

Es gibt keine perfekte Gewichtsabbaudiät. Unterschiedliche Diäten funktionieren für unterschiedliche Menschen und Du solltest die Diät wählen, die am besten zu Deinem Lebensstil und Deinen Vorlieben passt.

Die beste Diät ist die, die Du auf lange Sicht hin einhalten wirst.

 

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https://www.healthline.com/nutrition/9-weight-loss-diets-reviewed

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