Tipps der Woche Verwende Konditionstraining, um Muskeln aufzubauen

Du kannst ohne Kondition nicht besser werden

Wenn Deine Kondition gut ist, dann kannst Du während der meisten, wenn nicht sogar allen Trainingseinheiten eine signifikante Menge an Kraft generieren. Dies bedeutet mehr Volumen mit mehr Gewicht auf der Stange während derselben Zeitspanne wie zuvor.

Über eine gute Kondition zu verfügen ist ein entscheidender Aspekt, wenn Du besser werden willst. Die Fähigkeit, eine signifikante Menge an Arbeit während einer Trainingseinheit zu verrichten, wird Dich im Kraft- und Hypertrophiebereich weiter bringen. Selbst wenn es Dir nicht darum geht, schlanker zu werden, sollte Konditionstraining trotzdem ein Teil Deines Trainingsprogramms sein.

 

Das Fundament

Sagen wir, dass Du seit Monaten einer von den Typen bist, der im Bereich von 3 Wiederholungen pro Satz trainiert. Du bist einer der Jungs die denken, dass alles über 5 Wiederholungen Cardiotraining ist. Was solltest Du dann tun?

Wenn Du keinerlei Konditionstraining absolviert hast, dann baue Deine Basis mit Gehen auf. Hiermit meine ich schnelles Gehen mit einer brauchbaren Geschwindigkeit und nicht dass, was Du bei alten Menschen in der Shopping Mall siehst. Hier sollte es etwas Knie zur Brust Action geben.

Ein einfacher und leichter Weg, das Gehen anzugehen besteht darin, Dir eine fixe Distanz auszusuchen und zu versuchen, die Zeit, die Du für diese Strecke brauchst, immer weiter zu reduzieren. Verlasse Deine Wohnung, gehe 10 Minuten, merke Dir die Stelle, die Du in 10 Minuten erreicht hast und gehe dann zurück. Von hier an arbeitest Du ganz einfach daran, die Zeitspanne zu reduzieren, die Du für dieselbe Strecke benötigst, ohne hierbei zu irgendeinem Zeitpunkt zu sprinten.

Sobald Du Dich von 20 auf 15 Minuten herunter gearbeitet hast, kannst Du an einem Punkt des Laufens etwas langsames Joggen hinzufügen. Gehe das Ganze locker an. Es muss kein langes Joggen sein. Es geht einfach nur darum, die Intensität ein wenig zu steigern. Nach ein paar Wochen fügst Du eine weitere Phase Joggen in Deinen Spaziergang ein.

Sobald Du dazu in der Lage bist, dieselbe Distanz in 10 bis 12 Minuten zurück zu legen, bist Du bereit für einen Intervallplan, der Deine Arbeitskapazität wirklich steigern wird und zu weitaus produktiveren Trainingseinheiten im Kraftraum führen wird.

 

Der Sprintplan

Dies ist ein sehr einfacher Plan, den Du in Dein Trainingsprogramm integrieren kannst. Er kann zweimal pro Woche an Tagen ohne ein Training mit Gewichten durchgeführt werden.

 

• Woche 1 :10 Sprints @ 60% der Maximalgeschwindigkeit über 40 Meter 
• Woche 2 :10 Sprints @ 70% der Maximalgeschwindigkeit über 40 Meter  
• Woche 3 :12 Sprints @ 70% der Maximalgeschwindigkeit über 40 Meter  
• Woche 4 :15 Sprints @ 75% der Maximalgeschwindigkeit über 40 Meter  
• Woche 5 :20 Sprints @ 80% der Maximalgeschwindigkeit über 40 Meter  
• Woche 6 :20 Sprints @ 85% der Maximalgeschwindigkeit über 40 Meter  

 

Deine Pausen bestehen ganz einfach darin, die 40 Meter zurück bis zum Startpunkt zu gehen. Erinnere Dich an den Zweck der Übung. Du versuchst nicht, Dich auf die 100 Meter bei der nächsten Olympiade vorzubereiten. Das Ziel besteht einfach nur darin, Deine Kondition so weit zu verbessern, dass Du Dich leichter von Deinem Training im Kraftraum erholen kannst.

Du musst auch im Laufe der Zeit nicht mehr Konditionstraining absolvieren. Du musst einfach nur gut genug in Form kommen und ein Konditionslevel aufrecht erhalten, das für Dein Training mit Gewichten ausreichend ist.

Wenn Du jedoch die Menge an Konditionstraining nach Woche 6 weiter erhöhen willst, dann erhöhe einfach die Menge an Sprints, die Du ausführst oder die Distanz, über die Du sprintest. Ich empfehle keine 100% Sprints, da diese ein gutes Rezept für Verletzungen darstellen. Du kannst jedoch bergauf sprinten, was die Sprints etwas sicherer macht, da die Schrittlänge kürzer wird und das Risiko für eine Zerrung der Beinbeuger sinkt.

Training mit einem Gewichtsschlitten oder auf einem Trainingsrad funktioniert genauso gut. Du kannst dasselbe Konzept wie oben mit einigen kleineren Anpassungen für ein Training mit dem Gewichtsschlitten verwenden. Für ein Trainingsrad sind meine Empfehlungen noch einfacher:

 

Ein einfaches Konditionstraining auf dem Trainingsrad

• Fahre 15 Sekunden lang so schnell wie möglich
• Hierauf folgen 45 Sekunden leichtes Radeln
• Wiederhole das Ganze 12 bis 15 Mal.

 

Tipp: Höre auf, Saft zu trinken

Denkst Du an eine Saftkur zur Reinigung und Entgiftung? Lass es. Und schicke diesen Vorschlag an eines der Mädels, die diese dümmlichen Promidiäten befolgt.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-stop-juicing

 

Viel Saft zu trinken ist nicht gesund. Saft ist kalorienreich, arm an Ballaststoffen, arm an Nährstoffen und wird Dich letztendlich fett machen.

Es gibt unzählige Saftbars mit Schlangen von Yoga Hosen tragenden Frauen, die darauf warten, ihre angeblich gesunden Kohl und Kumquat Kreationen bestellen zu können. Und wenn sie sich nicht dort für diese Drinks anstellen, dann füllen sie ihre Einkaufswagen mit Produkten mit Namen wie Renovation und Glow, die versprechen, dass sie ihre Zellen mit Hydration und Nährstoffen füllen, ihr Säure-Basen Gleichgewicht wiederherstellen und den Körper von Giften und Schlacken reinigen werden. Ihnen wird nachgesagt, dass sie das Haar glänzen lassen, die Haut weich machen, Energie liefern, den Geist klar machen und Immunsystem und Verdauungssystem unempfindlich gegen Pathogene und andere Bedrohungen machen.

Diese Flaschen kosten teilweise ein kleines Vermögen und der Geschmack reicht von köstlich bis zu etwas, das so schmeckt, als ob es durch die schweißgetränkte Unterhose eines Sumoringers gefiltert worden wäre. Das Problem bei diesen Getränken besteht darin, dass sie keinen ihrer angeblichen physiologischen oder medizinischen Zwecke erfüllen. Natürlich können gewohnheitsmäßige Safttrinker abhängig davon, aus was ihr Saft besteht und ob sie weitere Verbesserungen ihrer Ernährung vornehmen, Gewicht verlieren, doch viel hiervon wird Wassergewicht sein, das schnell wieder zurückkommt, wenn sie normale, feste Nahrung essen. Viel des anderen Gewichts, das sie verlieren, besteht aus Muskelmasse – das Zeug, das primär dafür verantwortlich ist, Frauen Formen zu verleihen, ganz zu schweigen von Kraft und Vitalität.

Und unglücklicherweise wird eine Menge des Gewichts, das anfänglich abgebaut wurde, in Form von Fett wieder aufgebaut werden. Obst und Gemüse enthalten einfache Zucker und komplexere, schwer verdauliche Kohlenhydrate. Das ist toll, doch wenn man sie durch den Mixer jagt, dann werden diese normalerweise schwerverdaulichen Kohlenhydrate in winzige kleine Teile zerlegt, die so klein sind, dass sie einen großen Teil des Verdauungsprozesses umgehen.

Du endest mit einer starken Insulinausschüttung und Insulin schleust einen Teil von all diesem Zucker in Deine Muskeln (natürlich nur dann, wenn die Muskeln den Zucker zu diesem Zeitpunkt benötigen) und wahrscheinlich mehr hiervon in Deine Leber, wo dieser in Fettsäuren alias Fett umgewandelt wird – Fett, das an Deinen Bauch, Deinen Oberschenkeln, an Deinem Po oder an anderen Stellen gespeichert wird, an denen Du eine Veranlagung für eine Fettspeicherung aufweist.

Auch das Volumen muss in Betracht gezogen werden. Wenn es um das Volumen geht, dann ist es leichter, pulverisiertes Obst und Gemüse zu essen, als es in seiner natürlichen Form zu essen. Nicht pulverisiertes Pflanzenmaterial nimmt eine Menge Platz ein und sagt Deinem Gehirn, dass Du satt bist. Säfte nehmen jedoch nicht so viel Platz ein. Du wirst vielleicht einen Pfirsich und zwei oder drei Pflaumen auf einmal essen, aber Du kannst locker fünf oder sechs von beiden auf einmal konsumieren, wenn sie in flüssiger Form vorliegen.

Mehr Obst ist gleichbedeutend mir mehr Kalorien und mehr Obst bedeutet auch mehr Zucker. Mehr Obst ist gleichbedeutend mit mehr Zucker, der in Fett umgewandelt wird. Und es wird noch schlimmer. Ein obsessiver Saftkonsum liefert nicht genügend Nährstoffe, um eine gute Gesundheit aufrecht zu erhalten, so dass Du riskierst, dass Dein Stoffwechselsystem oder Dein elektrisches System aus der Bahn gerät.

Darüber hinaus zerstört die Saftherstellung Ballaststoffe, so dass Deine Darmflora nicht genügend Nahrung bekommt. Natürlich kannst Du weiter Saft trinken, aber schreibe Saft keine Gesundheitsvorzüge zu und genieße ihn in Maßen.

 

Tipp: Trainiere hart, trainiere weise

Behalte diese 15 Dinge im Hinterkopf und Dir wird eine lange Trainingskarriere bevorstehen

Von Bret Contreras

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-lift-hard-lift-wisely

 

Wenn Du genug über Anatomie, Physiologie und Krafttraining weißt, dann könntest Du eine Begründung dafür finden, dass jede gegebene Übung gemieden werden sollte. Im Gegenzug könntest Du jedoch auch eine Begründung dafür finden, warum jede gegebene Übung ausgeführt werden sollte.

Wie Du trainieren willst, musst Du wissen. Egal ob Du auf Nummer sicher gehst oder Risiken eingehst, sitzt Du zumindest nicht nur auf der Couch. Schmerz und Verletzungen werden Dich eine korrekte Form der Übungsausführung und eine vernünftige Programmgestaltung lehren und es ist wichtig über ein großes Arsenal an Übungen zu verfügen, um Langeweile und Gewöhnung zu vermeiden und weitere Adaptionen zu erzwingen.

Hier sind 15 Dinge, an die Du Dich erinnern solltest, um weiter zu lernen und zu trainieren:

 

1. Eine Übung sollte danach beiurteilt werden, wie sie ausgeführt werden sollte und nicht danach wie irgendein Idiot die Ausführung versemmelt.
2. Wenn Du glaubst, dass ein Training mit Gewichten gefährlich ist, dann versuche schwach zu sein. Schwach zu sein ist gefährlich.
3. Es gibt keine kontraindizierten Übungen, sondern nur kontraindizierte Individuen. Lerne wie Dein Körper funktioniert und meistere seine Mechanik.
4. Wenn Du eine Übung nicht korrekt ausführen kannst, dann führe sie nicht aus. Wenn eine Übung konsistent Schmerzen verursacht, führe sie nicht aus. Wenn Du Dich bei einer Übung ständig verletzt, dann führe sie nicht aus.
5. Verdiene Dir das Recht eine Übung auszuführen. Korrigiere jede Dysfunktion und lerne das Bewegungsschema zuerst nur mit Deinem Körpergewicht auszuführen, bevor Du das Gewicht erhöhst
6. Es gibt ein Risiko-Belohnungskontinuum und einige Übungen sind sicherer als andere. Es liegt an Dir, wo Du die Linie ziehst. Jammere nicht über Deine mangelnden Fortschritte oder eine schlechte Gesundheit Deiner Gelenke, da Du Dir dies selbst eingebrockt hast
7. Übungen, die schlecht ausgeführt werden, sind gefährlich, während Übungen, die korrekt ausgeführt werden, Vorteile mit sich bringen. Wenn Du eine beschissene Form der Übungsausführung verwendest, wirst Du Dich verletzen – es ist nur eine Frage der Zeit
8. Wenn Du optimale Level an Beweglichkeit der Gelenke, Stabilität und motorischer Kontrolle aufweist, dann wirst Du die Kräfte sehr viel besser verteilen können und dazu in der Lage sein, ein höheres Volumen, eine höhere Intensität und eine höhere Trainingsfrequenz zu tolerieren
9. Ein strukturelles Gleichgewicht ist entscheidend. Du musst Deine Gelenke auf entgegengesetzte Art und Weise kräftigen, um sicherzustellen, dass sich Deine Haltung nicht ändert. Wenn Deine Haltung augrund des Krafttrainings schlechter wird, dann bedeutet dies, dass Du schlecht darin bist, ein Trainingsprogramm zusammenzustellen.
10. Körpergewebe passen sich an, um stärker zu werden und der Last widerstehen zu können. Der Körper ist ein lebender Organismus, der sich an die Anforderungen anpasst, die an ihn gestellt werden.
11. Dein Training wird auf Deinen Bedürfnissen, Deinen Zielen und Deinen Vorlieben basieren. Unterschiedliche Ziele bedürfen unterschiedlicher Trainingsmethoden. Je erhabener Dein Ziel ist, desto mehr Risiko wird erforderlich sein.
12. Es gibt zwei Arten von Stress: positiver Stress, der auch als Eustress bezeichnet wird und negativen Stress. Versuche im Bereich von Eustress – ein Typ von positivem, motivierendem, aufregendem Stress, mit dem Du zurecht kommst – und Du wirst auf dem richtigen Weg sein.
13. Wenn Du daran glaubst, dass Dich eine Übung verletzten wird, dann wird sie dies wahrscheinlich auch tun.
14. Verletzungen im Kraftraum haben mehr mit schlechter Form und schlechter Programmgestaltung als mit der Übung selbst zu tun. Übungen sind lediglich Werkzeuge. Du bist der Handwerker. Ein guter Handwerker gibt niemals seinem Werkzeug die Schuld.
15. Anstatt Dich von beliebten Trends treiben zu lassen wird es mehr Früchte tragen, wenn Du lernst, wie Dein Körper funktioniert, was Dir erlauben wird, die Vor- und Nachteile einer jeden Übung zu verstehen und bei der Zusammenstellung Deines Trainingsprogramms intelligente Entscheidungen zu treffen.

 

Tipp: Vermeide Etikettierungen, die Dich zu einem Opfer machen

Empfundene Hilflosigkeit wird dazu beitragen, dass Du außer Form bleibst. Hier ist der Grund dafür.

Von Dani Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-avoid-labels-that-make-you-a-victim

 

Willst Du in Form kommen? Dann entwickle eine Einstellung von unerschütterlicher Bestimmtheit und den festen Glauben daran, dass Du Dich verändern kannst. Willst Du da hängen bleiben, wo Du Dich jetzt befindest? Dann entwickle den Glauben daran, dass Du unter einer Krankheit leidest und sich diese außerhalb Deiner Kontrolle befindet. Die American Medical Association (AMA) könnte Fettleibigen dabei helfen, letzteres zu tun.

 

Die Studie

Wissenschaftler untersuchten das Verhalten von fettleibigen Menschen, die einen Artikel bezüglich der Entscheidung der AMA gelesen hatten, Fettleibigkeit als Krankheit zu bezeichnen. Diejenigen, die den Artikel gelesen hatten, wählten mit größerer Wahrscheinlichkeit kalorienreiche Nahrungsmittel und neigten weniger dazu, ihre Nahrungszufuhr einzuschränken, als dies bei denjenigen der Fall war, die den Artikel nicht gelesen hatten. Laut der Studie bestand der einzige Vorzug davon zu glauben, dass sie unter einer Krankheit litten, darin, dass diese Probanden als Resultat ihren Körper besser akzeptierten.

 

Was sagt uns dies

Zu glauben, dass Dein Gewichtsproblem eine Krankheit ist, wird dazu führen, dass Du eher dazu neigst, Dich mit Deinem Übergewicht abzufinden. Wenn Du hingegen glaubst, dass Du ein Problem hast, das kontrollierbar, reversibel und verhinderbar ist und dass es in Deiner Macht liegt, dies zu verändern, dann wirst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit etwas verändern und die Verpflichtung übernehmen, Gewicht zu verlieren.

Die Selbstachtung der Probanden dieser Studie, mag durch die Aussage, die ihr Körperbild verbesserte, vielleicht gestiegen sein, doch ist diese Form der Körperliebe Typ 2 Diabetes, eine Abhängigkeit von Medikamenten und eine kürzere Lebensspanne wert? Die Fettleibigkeit wird nicht dadurch reduziert, dass man den Menschen ein besseres Gefühl bezüglich ihres Übergewichts gibt und selbiges gilt auch für einen falschen Sinn von Hilflosigkeit und eine erfundene Opferrolle.

 

Was kannst Du hieraus lernen?

Das Geschwätz der AMA führt dazu, dass Menschen fett bleiben. Eine bessere Botschaft wäre vielleicht, dass auch wenn genetische Veranlagungen oder Erkrankungen mit für eine Fettleibigkeit verantwortlich sein können, dies nicht bedeutet, dass Du Dich hiermit abfinden musst und ungezügelt weiter essen solltest.

Du bist nicht hilflos, wenn es um Deinen Fitnesslevel und Deine Lebensqualität geht. Akzeptiere dies und Du wirst erkennen, dass neue und bessere Verhaltensmuster das Problem reduzieren können. Der erste Schritt besteht darin, damit aufzuhören, Dich als Opfer zu sehen.

 

Am Rande erwähnt

Selbst wenn Du nicht fettleibig bist, kann es sein, dass Du andere Dinge als unvermeidbar und unveränderlich akzeptiert hast. Vielleicht hast Du akzeptiert, dass es Dein Schicksal ist, skinny fat, unsportlich, ein Hardgainer, ein Junkfood Abhängiger, ein Schwächling, ein Mauerblümchen oder eine Person ohne Selbstdisziplin zu sein. Wenn Du diese oder andere selbstlimitierende Etikettierungen akzeptiert hast, dann solltest Du erkennen, dass keine hohen Erwartungen erfüllen wirst.

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass diese Dinge innerhalb der Reichweite Deiner Kontrolle liegen. Du musst einfach nur die hilflose Rolle des Leidenden ablegen und etwas dagegen tun.

 

Referenzen

1. Hoyt, Crystal L., Jeni L. Burnette, and Lisa Auster-Gussman. "Obesity Is a Disease" Psychological Science, 24 Jan. 2014. Web. 9 Dec. 2014.
2. "Labeling obesity as a disease may have psychological costs - association for psychological science." Association for Psychological Science. 28 Jan. 2014.

 

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-conditioning-to-build-muscle

Von Paul Carter