Wie Du Deine Muskelmasse steigern kannst: Der vollständige Ratgeber

  • Wie Du Deine Muskelmasse steigern kannst: Der vollständige Ratgeber

Fragst Du Dich, wo Du anfangen sollst, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht? Hier ist der richtige Ort, um mit der Suche anzufangen, wenn Du etwas Muskelmasse auf die richtige Art und Weise aufbauen willst.

Wenn wir ehrlich sind, möchte so ziemlich jeder Mann muskulös und stark werden. Sicher, 65 Kilo mit sichtbaren Bauchmuskeln mögen vielleicht auf Instagram gut aussehen, aber im wahren Leben wirst Du mit Deinen 30 cm Ärmchen und Deinen schmalen Schultern niemanden beeindrucken.

Die Frage bleibt also – wo solltest Du anfangen?

Nun, ich bin mir sicher, dass Du schon dutzende, wenn nicht sogar hunderte Artikel dieser Art von unterschiedlichen Autoren gesehen hast, aber die Wahrheit ist, dass sich diese alle um dieselben grundlegenden Punkte drehen sollten.

Ich denke, dass diese Botschaft wieder und wieder wiederholt wird, weil die Leute die Fakten nicht akzeptieren wollen, die konsistent wieder und wieder bewiesen wurden. Sie suchen nach den „Geheimnissen“, die sie die ganze Zeit übersehen haben, auch wenn viele ihrer Ziele durch harte Arbeit und Hingabe erreicht werden können.

Einiges hiervon könnte für einige der Leser neu sein, aber wenn Du bereits seit ein paar Jahren hart trainierst, dann solltest Du das Meiste hiervon bereits verinnerlicht haben. Wenn nicht, dann lerne es jetzt und vergiss es nie wieder.

 

Training: Das A und O, wenn es darum geht muskulös zu werden

Du kannst nicht muskulös werden, wenn Du nicht trainierst, richtig? Du kannst natürlich auch ohne Training Masse aufbauen, aber Dein körperliches Erscheinungsbild wird hierunter leiden.

Der Aufbau eines breiten Rückens, muskulöser Beine und einer beeindruckenden Brust sind das Ergebnis von Geduld und Anstrengung – sie erscheinen nicht einfach auf magische Art und Weise, wenn jemand damit beginnt, Proteinshakes in sich hineinzuschütten und alle 2 Stunden aus Tupperware Schüsseln zu essen.

Wenn Du Dich an nichts anderes aus diesem Artikel erinnerst, dann nimm Dir diesen Punkt für den Rest Deines Lebens zu Herzen: Training sollte sich immer um das Prinzip der progressiven Überlastung drehen. Wenn Du im Vergleich zur letzten Trainingseinheit nicht mehr Arbeit verrichtest, dann wirst Du keine positiven physiologischen oder neuronalen Anpassungen produzieren.

Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass eine progressive Überlastung mit unterschiedlichen Mitteln erreicht werden kann: gesteigerte Wiederholungszahlen, höhere Gewichte, mehr Sätze, mehr Zeit unter Spannung, eine höhere Trainingsdichte (mehr Arbeit, die innerhalb einer gegebenen Zeitspanne verrichtet wird), ein größerer Bewegungsraum, ein höherer Schwierigkeitsgrad der Übungen oder eine andere Übungsreihenfolge. Wenn ein Trainierender weiter fortgeschritten ist, dann kann das Gewicht auf der Stange nicht mehr so schnell gesteigert werden, weshalb man nach anderen Variablen suchen muss, die man manipulieren kann.

Neben der progressiven Überlastung musst Du auch Spezifität Dein Training diktieren lassen. Im Grunde genommen gehen Spezifität und Überlastung Hand in Hand.

Du musst Dich fragen, welche Qualitäten Du erbessern möchtest. Dies wird bestimmen, welche Methode Du verwenden solltest, um den Überlastungsstimulus zu steigern. Wenn Du z.B. Deine Leistungen bei klassischen Kniebeugen steigern möchtest, dann solltest Du Dich beim Training auf das Kniebeugen Bewegungsschema oder Variationen der Bewegung (Frontkniebeugen, Goblet Kniebeugen, usw.…) konzentrieren.

Ich bin mir sicher, dass dies recht rudimentär erscheinen mag, aber ich sehe eine Menge Jungs, die dies bei ihrem unterstützenden Training vermurksen. Nein, die fehlende Variable bei Deinen schwachen Leistungen auf der Bank sind nicht fliegende Bewegungen am Kabel oder Trizeps Kickbacks – werde bei dem spezifischen motorischen Schema besser, das Du verbessern möchtest.

Eine abschließende Anmerkung, die eine Wiederholung wert ist: wenn Du irgendwelche langfristigen Fortschritte erzielen und tatsächlich eine brauchbare Körperentwicklung erreichen willst, dann solltest Du für mindestens 3 bis 4 Monate bei einem gegebenen Trainingsprogramm bleiben.

Ich persönlich habe das gesamte letzte Jahr lang eine Modifikation von DUP (Daily Undulating Periodization, auf Deutsch tägliche wellenförmige Periodisierung) mit nur wenigen geringfügigen Übungsvariationen verwendet, doch wenn ich die obigen Konzepte befolge, dann werden die Resultate weiterhin besser werden.

 

Intensität oder Volumen?

Warum nicht beides? Jedes von beidem hat seinen Platz in einem Trainingsprogramm, doch dies hängt voll und ganz mit ihrer Anwendung ab.

Ein guter Trainer versteht, wo er jede Variable innerhalb des Mesozyklus eines Athleten priorisieren muss, aber wenn Du Dir Dein eigenes Trainingsprogramm ohne viel Hintergrundwissen zusammenstellst, kann dies die Dinge recht schwierig machen.

Wenn jemand muskulöser werden will, dann kann man davon ausgehen, dass er versucht, seine Muskelquerschnittsfläche zu vergrößern, um ein so muskelbepacktes Erscheinungsbild wie möglich zu erreichen. Wenn man jedoch alle Aspekte seines Hypertrophieprogramms maximieren will, dann gibt es ein paar Variablen, die auf physiologischer und biomechanischer Ebene priorisiert werden müssen.

Es wäre jedoch ein grober Fehler, wenn ich einen Fehler nicht ansprechen würde, den ich bei vielem jungen Trainierenden beobachte: hört auf, das Volumen zu missbrauchen. Training ist ein Stressor für den Körper. Akkumuliere genug Stress und Dein Körper wird sich anpassen – so ist unser Körper aufgebaut. Aber Stress befolgt auch das Konzept der minimalen effektiven Dosis – sobald Du eine bestimmte Schwelle erreicht hast, werden positiven Adaptionen zustande kommen, aber mehr Stress bedeutet nicht notwendigerweise, dass stärkere Adaptionen erfolgen.

Wenn man mit einem sehr hochvolumigen Trainingsprogramm beginnt (z.B. 10 Sätze a 10 Wiederholungen), bedeutet dies für den Körper einen enormen Stress auf körperlicher und neurologischer Ebene, doch was geschieht, wenn der Körper eine Homöostase auf diesem Level des Volumens erreicht? Wirst Du dann auf 15 oder 20 Sätze a 10 Wiederholungen hoch gehen? Ich hoffe nicht.

Bleibe bei der minimalen effektiven Dosis und steigere Dich langsam. Glaube mir, eine Rhabdomyolyse hat noch nie jemandem geholfen.

 

Supplementation: Du verwendest wahrscheinlich mehr als Du brauchst

Die Supplementation ist so etwas wie der der Plan B für alle Trainierende, wenn sie keine Fortschritte erzielen.

„Vielleicht muss ich anfangen BCAAs einzunehmen, meine Glutamindosis verdoppeln und mir einen Testo Booster holen?“

Wie wäre es stattdessen, wenn Du lernen würdest, Deine Ernährung und Dein Training an Deine Ziele anzupassen? Die Supplementation wird wahrscheinlich bezüglich Deines Trainings, Deiner Regeneration und Deines Lebensstils nur einen subtilen Unterschied machen, doch jeder der folgenden Empfehlungen ist wissenschaftlich basiert, recht kostengünstig und für alle, die ihre Leistungen auf die nächste Stufe heben wollen, eine nützliche Ergänzung.

 

1. Kreatin Monohydrat

Ohne zu sehr auf die physiologischen Mechanismen einzugehen, die der Wirkung von Kreatin zugrunde liegen, reicht es aus zu sagen, dass Kreatin die Rephosphorylierung (den Wiederaufbau) von ATP unterstützt, um die Energieproduktion in Deinem Phosphagensystem zu steigern.

Verzettle Dich nicht zu sehr in den Mechanismen, aber um die Vorzüge von Kreatin zu verstehen, musst Du wissen, dass dies ein Supplement ist, dessen Wirkungen Du nicht sofort spüren wirst. Du kannst es nicht mit Koffein oder Beta-Alanin vergleichen, doch wenn Du Dich etwas mit Physiologie auskennst, wirst Du seine wichtige Bedeutung erkennen, die durch eine Unzahl von wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt wurden. Diese Untersuchungen zeigen Verbesserungen im Bereich der Leistungsfreisetzung, der Glykogenladekapazität, der Kraft und des anabolen Stoffwechsels (1, 2, 3).

Doch wann immer ich Kreatin gegenüber einem Athleten erwähne, ist die erste Frage, die er mir stellt „Werde ich dadurch nicht zunehmen?“ Die kurze Antwort ist ja, aber dieses neu aufgebaute Gewicht ist kein wirkliches Körpergewebe, sondern lediglich eine gesteigerte intrazelluläre Wassereinlagerung, die häufig fehlinterpretiert wird.

Wenn jemand (alias Single Mann im Fitnessstudio) dem Muskelpump nachjagt, dann entstehen hierbei Nebenprodukte unterschiedlicher Energiesysteme und es kommt durch ein Anschwellen der Zellen zu Veränderungen der intrazellularen Wasserkonzentration. Diese mechanischen Veränderungen senden Signale an anabole Pfadwege, während Dein Körper versucht einen Zustand der Homöostase aufrecht zu erhalten (4). Das Endergebnis ist eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese und zellulare Adaptionen, um zukünftige Schäden zu verhindern.

Mache Dir also keine Sorgen über irgendwelche Wassereinlagerungen durch eine Kreatin Monohydrat Supplementation – Du steigerst Deine hypertrophischen Anpassungen, wenn Du es mit glykolytischem Training kombinierst (5).

 

2. Fischöl

Wenn Du in diesem Artikel erstmals etwas über Fischöl hörst, dann solltest Du Deine Supplementierung auf den neusten Stand bringen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Fischöl bei der Kontrolle der Triglyzeridspiegel, des Blutdrucks, der Funktion der Blutgefäße und einer Vielzahl weiterer Faktoren recht nützlich ist (7, 8, 9).

Die typische westliche Ernährung ist sehr Omega-6-lastig, doch es fehlt an Omega-3 Fettsäuren, wo Fischöl ins Spiel kommt. Sicher, Du könntest auch zwei- bis dreimal pro Woche Kaltwasserfisch wie Lachs essen, doch einige Menschen werden nicht über das Geld oder die notwendige Vorliebe für Fisch verfügen, dies zu tun, was bedeutet, dass eine Supplementation notwendig und hilfreich wird.

 

3. Vitamin D

Wenn Du wie die meisten Menschen in der westlichen Welt bist, dann verbringst Du den größten Teil Deiner Karriere in geschlossenen Räumen. Und wenn Du diese Website liest, dann kann man davon ausgehen, dass auch zumindest eines Deiner Hobbys (alias ein Training mit Gewichten) in geschlossenen Räumen stattfindet. Die Sonnenstrahlung ist jedoch der wichtigste Faktor, der über die Vitamin D Spiegel in Deinem Körper entscheidet – und Du bekommst nicht genug davon?

Wenn Du Dir bezüglich Deines Vitamin D Status unsicher bist, dann solltest Du einen Bluttest durchführen lassen. Wenn sich Deine Spiegel unterhalb von 50nmol/l befinden, dann würde ich Dir aufgrund dessen Einfluss auf Muskelmasse, Kraft und Funktion des Körpers empfehlen, etwas Vitamin D zu supplementieren (6).

 

4. Ein Multivitaminprodukt

Ich werde ehrlich zu Dir sein. Ich denke, dass wenn mehr Menschen die wichtige Bedeutung qualitativ hochwertiger Ernährung kennen würden, dann müsste ich diesen letzten Punkt erst gar nicht auf die Liste setzen. Da dies jedoch nicht der Fall ist, wird ein Multivitaminprodukt mit Sicherheit nicht schaden.

Nachdem dies gesagt wurde, würde ich Dir dringend empfehlen, etwas zu recherchieren, da einige Hersteller billigere Formen bestimmter Vitamine und/oder Mineralstoffe verwenden, die eine schlechte Bioverfügbarkeit aufweisen. Das Resultat ist ein schwaches Produkt für den Konsumenten, aber ein großer Profit für den Hersteller.

 

Die Ernährung: Einer der wichtigsten Spieler

Am Ende des Tages erkennen die meisten Trainierenden, dass die Ernährung die Antwort auf ihre mangelnden Zuwächse ist – das will nur niemand zugeben. Ich habe mit vielen High School Sportlern und sogar ein paar Profisportlern gearbeitet, die alle dasselbe Problem zu teilen schienen: sie konnten kein Gewicht aufbauen, auch wenn sie es wollten.

Sicher, dass scheint ein Luxusproblem zu sein, aber unter einigen Umständen kann es die Leistungsfähigkeit eines Sportlers behindern oder seine Teilnahmeberechtigung bei Wettkämpfen einschränken. Die Konversation verläuft für gewöhnlich folgendermaßen…

Ich: "Wie sieht es ernährungstechnisch aus? Bewegt sich die Waage in die richtige Richtung?"

Sportler: "Ich wünschte es wäre so… ich esse SO VIEL und ich scheine kein einziges Pfund aufbauen zu können. Ich habe das Gefühl den ganzen Tag lang zu essen, aber ich nehme nicht zu."

Klingt das vertraut? Nun, die Wahrheit ist, dass eine Gewichtszunahme sich für einige Sportler zu einem Teilzeitjob entwickeln kann. Wenn Du je einen sehr aktiven Beruf hattest, Collegesport betrieben hast oder intensiv mit Gewichten trainiert hast, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, dann weißt Du, wie viel Nahrung hierfür manchmal nötig sein kann.

 

Ändere Deine Einstellung

Wenn Du jemand bist, der nach einem halben Burger satt ist oder wenn Deine Vorstellung von einem “herzhaften Frühstück” ein paar Eier mit einer Scheibe Toast und etwas Obst ist, dann hast Du noch einige Hausaufgaben zu erledigen.

Du musst verstehen, dass es Zeiten geben wird, zu denen Du nicht hungrig bist und Du keine Lust auf Essen hast – das ist ganz einfach eine Tatsache. Dein Körper verfügt über unterschiedliche homöostatische Mechanismen, die dafür gedacht sind, Dein Körpergewicht zu regulieren, aber Du musst Dich an Dein Ziel erinnern.

Wenn Du jedoch einer dieser Menschen mit einer Homöostase bist, die sich mit Warp Geschwindigkeit bewegt, dann solltest Du alle 3 bis 4 Stunden ein paar Kalorien zu Dir nehmen.

Essen muss Deine Berufung werden. Jedes Mal wenn Du eine Mahlzeit zu Dir nimmst, solltest Du die Kalorien einfach nur so in Dich hineinschaufeln. Wenn Du beginnst Bemerkungen von Freunden zu hören, die in die Richtung von „Wirst Du all das wirklich auf einmal essen?“ oder „Wow, Du isst für zwei!“ , dann bist Du wahrscheinlich auf dem richtigen Weg zu einem beeindruckenden muskulösen Körper.

So lange Du Deine Vorstellungen von dem, was viel essen bedeutet, nicht veränderst, wirst Du kein Gewicht aufbauen. Es hängt alles davon ab, wie sehr Du etwas willst: Wenn Du wirklich den Erfolg willst, dann wirst Du einen Weg finden, dies geschehen zu lassen.

 

Wie kann ich mir das leisten?

Ich weiß, was Du denkst. „Nahrung ist teuer und es kostet sogar noch mehr, sich gesund zu ernähren. Das kann ich mit auf keinen Fall leisten!“

Das ist definitiv nicht der Fall. Ich habe ein recht beschränktes Budget und gebe nicht besonders viel für meine Ernährung aus. Ich gebe mein meistes Geld für Fleisch aus, das ich in großen Mengen kaufe, verwende nur billige Kohlenhydratquellen und kaufe bestimmte Produkte nur dann, wenn sie Saison haben.

Wenn Deine Gewichtszunahme ein Plateau erreicht hat, dann sind hier ein paar Ideen, um die Dinge wieder ins Rollen zu bringen…

Eier – stellen eine billige, sehr gut bioverfügbare Quelle für Cholin dar und sind sehr einfach zuzubereiten. Sie sind so ziemlich der beste Freund eines Junggesellen, abgesehen natürlich von seinem Hund.

Haferflocken – sind extrem vielseitig verwendbar – bereite Dir Proteinpfannkuchen zu, gib sie in einem Shake, bereite Dir Overnight Oats zu… die Möglichkeiten sind endlos.

Kartoffeln – Sein wir ehrlich – Steak und Kartoffeln war, wo alles begann. Verwende weiße Kartoffeln und Süßkartoffeln, welche beide voller nützlicher Vitamine und Mineralstoffe sind und eine der billigsten Kohlenhydratquellen überhaupt darstellen.

Weißer Reis - “Aber ich dachte, dass nur brauner Reis gesund ist” Okay, höre mir zu, diese “Bösewicht” hat nur 200 kcal pro Tasse und ist eines der Nahrungsmittel, das Du am leichtesten herunter bekommst, wenn Du mit den Kalorien zu Kämpfen hast. Ganz zu schweigen davon, dass Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt für gewöhnlich das Sättigungsgefühl verstärken, was es noch schwieriger macht, sie in großen Mengen zu essen.

Kokosöl – Wenn Du in diesem Artikel erstmals etwas über Kokosöl liest, dann ist es an der Zeit, Deine Ernährung auf Vordermann zu bringen. Dieses Nahrungsmittel ist nicht nur extrem reich an mittelkettigen Triglyzeriden und Laurinsäure – es stellt auch die beste Wahl zum Kochen und Braten dar, da es auch bei hohen Temperaturen nur eine niedrige Oxidationsrate aufweist.

Bananen – Dies sollte für jeden Hardgainer eine Selbstverständlichkeit sein. Warum solltest Du nicht mindestens ein Dutzend zur Hand haben? Du kannst sie leicht überall mit hin nehmen, sie sind billig und sie sind nahrhaft. In der Tat solltest Du, bevor Du diesen Artikel zu Ende liest, in die Küche gehen und Dir ein Erdnussbutter-Bananensandwich machen.

 

"Ich bin immer satt, was soll ich tun?"

So etwas ist nichts Ungewöhnliches und wie ich bereits erwähnt habe, ist ein Teil hiervon ganz einfach die Art und Weise, auf die Dein Körper funktioniert. Einige haben einen riesigen, unstillbaren Appetit, während andere es kaum schaffen, 2000 kcal pro Tag zu essen, ohne sich vollgefressen zu fühlen. Es gibt jedoch ein paar einfache Tipps und Tricks, die Dir an dieser Stelle aushelfen können. Du verwendest vielleicht sogar schon einige hiervon, ohne dass es Dir bewusst ist.

 

  1. Iss öfter – Stelle Dir, falls nötig, einen Wecker, aber alle 3 bis 4 Stunden sind ein guter Ausgangspunkt.
  2. Begrenze Nahrungsmittel, die ballaststoffreich sind – Widerspricht das dem, was Du denkst? Nun, ich weiß nicht, ob Du jemals versucht hast 4500 kcal in Form von Süßkartoffeln, Hühnchen und Brokkoli zu essen, aber das dürfte ziemlich unangenehm, wenn nicht sogar unmöglich sein. Ganz zu schweigen davon, dass diese exzessiv hohen Mengen an Ballaststoffen die Absorption bestimmter Vitamine im Verdauungstrakt begrenzen oder blockieren kann.
  3. Verwende flüssige Kalorien – Es ist nicht notwendig, dass Du Dir einen Weight Gainer kaufst – bereite Deinen eigenen zu:

 

  • Vollmilch oder Kokosmilch
  • 2-4 Esslöffel Nussbutter
  • 1-2 Messlöffel Wheyprotein
  • 1 Tasse Haferflocken
  • 1-2 Bananen
  • Ein paar Handvoll Spinat (ich verspreche Dir, dass Du ihn nicht schmecken wirst)
  • 1-2 Esslöffel Honig
  • Zimt

 

4. Iss mehr Obst – Süße Nahrungsmittel sind sehr lecker und Obst ist sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Du ein hart trainierender Sportler bist, würde ich 3 bis 4 Portionen pro Tag empfehlen.

 

Wie sehr willst Du es?

Eine große Nahrungszufuhr bedarf Geduld und Konsistenz. Im Laufe der Zeit wird sich Dein Magen an das größere Nahrungsvolumen pro Mahlzeit gewöhnen und Du wirst dazu in der Lage sein, für 4 zu essen.

Niemand zwingt Dich dazu, all diese Kalorien zu essen – es liegt ganz bei Dir, ob Du Deine Ziele erreichen willst oder nicht. Alles beginnt mit einem einfachen Schritt. Lege die Gewichte hin und nimm Dir eine Gabel.

 

Praktische Anwendungen

Muskelaufbau ist keine Raketenwissenschaft – es ist alles nur eine Frage davon, ob Du die harten Fakten akzeptierst und die Arbeit investierst. Ich weiß, dass dieser Artikel etwas länglich war, aber hier sind die wichtigen Konzepte, die Du mit nach Hause nehmen solltest:

  1. Dein Training sollte sich um die Konzepte der Spezifität und der progressiven Überlastung drehen.
  2. Trainingsstressoren sollten auf einer minimal effektiven Dosis basieren – mehr Volumen ist nicht bei jedem gleichbedeutend mir größeren Zuwächsen.
  3. Integriere sowohl Intensität, als auch Volumen in Dein Programm ein, wenn Du alle Komponenten der Hypertrophieanpassungen maximieren willst.
  4. Die Supplementation sollte minimal ausfallen, aber es gibt ein paar Supplements, die einige Vorzüge liefern könnten: Kreatin Monohydrat, Vitamin D, Fischöl und vielleicht ein Multivitaminprodukt.
  5. Dein mangelndes Wachstum hängt wahrscheinlich mit Deiner schlechten Nahrungszufuhr oder einer schlechten Regeneration zusammen.
  6. Deine Ernährung sollte Dein Training synergistisch unterstützen – Du kannst Dich nicht in Grund und Boden trainieren, wenn Du wie ein magersüchtiger Teenager isst.
  7. Niemand ist innerhalb von 12 oder 16 Wochen muskulös geworden. Hingabe und harte Arbeit werden Dich weiter als das meiste andere bringen, wenn Du gewillt bist, die Grundlagen zu lernen und diese rücksichtslos anzuwenden.

 

Referenzen

  1. Comparison of creatine monohydrate and carbohydrate supplementation on repeated jump height performance. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18545204)
  2. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755)
  3. Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14967873)
  4. Modulation of glycogen synthesis in rat skeletal muscle by changes in cell volume. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160792/)
  5. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212742)
  6. Vitamin D and skeletal muscle function in athletes. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25137505)
  7. Effects of omega-3 fatty acids on postprandial triglycerides and monocyte activation. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23017356)
  8. Blood pressure decrease with ingestion of a soya product (kinako) or fish oil in women with the metabolic syndrome: role of adiponectin and nitric oxide. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313793)
  9. Omega-3 fatty acid supplementation improves vascular function and reduces inflammation in obese adolescents. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20727522)

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/complete-guide-how-to-increase-muscle-mass

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