Januar 29, 2020

Die Top 15 Gründe dafür, dass Du während einer kohlenhydratarmen Diät kein Gewicht verlierst

Kohlenhydratarme Diäten sind sehr effektiv, wenn es um einen Gewichtsabbau geht. Dies ist eine Tatsache, die durch eine Vielzahl von Studien belegt wird. Wie bei jeder Diät hören viele Menschen auch bei kohlenhydratarmen Diäten auf, Gewicht zu verlieren, bevor sie ihr gewünschtes Gewicht erreicht haben.

Hier sind die Top 15 Gründe dafür, dass Du während einer kohlenhydratarmen Diät kein Gewicht verlierst.

1. Du verlierst Fett, aber Du nimmst es nicht wahr

Ein Gewichtsabbau ist kein linearer Prozess. Wenn Du Dich jeden Tag wiegst, dann wird es Tage geben, an denen das Gewicht auf der Waage sinkt, während es an anderen Tagen steigt. Dies bedeutet nicht, dass Deine Diät nicht funktioniert, so lange der allgemeine Trend nach unten geht.

Viele Menschen verlieren während der ersten Woche einer kohlenhydratarmen Diät eine Menge Gewicht, doch hierbei handelt es sich hauptsächlich um Wasser. Nach dieser initialen Phase wird sich der Gewichtsverlust signifikant verlangsamen.

Natürlich ist der Verlust an Gewicht nicht dasselbe wie ein Abbau von Fett. Wenn Du zusätzlich zur Diät mit Gewichten trainierst, ist es möglich, dass Du gleichzeitig Muskeln aufbaust und Fett verlierst, was insbesondere dann gilt, wenn Du gerade erst mit einem Widerstandstraining begonnen hast Um sicherzustellen, dass Du Fett verlierst, solltest Du etwas anderes als die Waage verwenden, um Deine Fortschritte zu kontrollieren. Verwende ein Maßband, um Deinen Taillenumfang zu messen und lasse jeden Monat Deinen Körperfettanteil bestimmen.

Zusätzlich hierzu kannst Du auch Fotos machen und dokumentieren, wie Deine Kleidung passt. Wenn Du dünner aussiehst und Deine Kleidung lockerer sitzt, dann verlierst Du Fett – unabhängig davon, was Deine Waage sagt.

2. Du reduzierst die Kohlenhydrate nicht weit genug

Einige Menschen reagieren empfindlicher auf Kohlenhydrate als andere. Wenn Du Dich kohlenhydratarm ernährst und Dein Gewicht ein Plateau erreicht, dann kann es unter Umständen helfen, die Kohlenhydrate weiter zu reduzieren.

In diesem Fall solltest Du Deine Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 Gramm pro Tag reduzieren. Wenn Du unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag kommen willst, dann musst Du das meiste Obst aus Deiner Ernährung eliminieren, auch wenn Du noch geringe Mengen an Beeren zu Dir nehmen kannst. Wenn auch das nicht hilft, kann eine Reduzierung der Kohlenhydrate auf unter 20 Gramm pro Tag funktionieren. In diesem Fall isst Du nur noch Protein, gesunde Fette und grünblättriges Gemüse.

3. Du bist die ganze Zeit über gestresst

Unglücklicherweise ist es nicht immer ausreichend, sich einfach nur gesund zu ernähren und Sport zu treiben. Du musst auch sicherstellen, dass Dein Körper optimal funktioniert und Dein hormonelles Umfeld günstig ist.

Wenn Du die ganze Zeit über gestresst bist, dann befindet sich Dein Körper in einem kontinuierlichen „Kampf oder Flucht“ Modus, der unter anderem durch erhöhte Spiegel von Stresshormonen wie Kortisol charakterisiert wird. Erhöhte Kortisolspiegel können Hunger und Gelüste auf ungesunde Nahrungsmittel fördern (1).

Wenn Du Stress reduzieren möchtest, kannst Du Meditation und Atemübungen verwenden. Reduziere Störungen wie Online Nachrichten und lies stattdessen ein Buch.

4. Du isst keine echten Nahrungsmittel

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung geht es um mehr, als einfach nur die Zufuhr an Kohlenhydraten zu reduzieren. Du musst Kohlenhydrate durch echte, nahrhafte Lebensmittel ersetzen.

Wirf alle verarbeiteten low-carb Produkte wie Atkins Riegel und dergleichen weg, da diese keine echten Nahrungsmittel darstellen und nicht gut für Deine Gesundheit sind. Halte Dich stattdessen an Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und gesunde Fette, wenn Du Gewicht verlieren möchtest.

Auch Leckereien wie Paleo Kekse und Brownies können Probleme hervorrufen – und das, obwohl sie aus gesunden Zutaten hergestellt werden. Diese Nahrungsmittel sollten als gelegentliche Leckereinen angesehen werden – und nicht etwas, das Du jeden Tag isst.

Es ist außerdem wichtig, genügend Fett zu essen. Wenn Du gleichzeitig versuchst Deine Kohlenhydratzufuhr und Deine Fettzufuhr zu reduzieren, dann wirst Du mit starkem Hunger enden und Dich schlecht fühlen.

Sich fast ausschließlich von Protein zu ernähren, ist eine sehr schlechte Idee. Eine niedrige Kohlenhydratzufuhr bei hoher Fettzufuhr und moderater Proteinzufuhr ist der Weg der Wahl, wenn Du den Zustand der Ketose erreichen willst, der mit einem für einen Fettabbau optimalen hormonellen Umfeld einhergeht.

5. Du isst zu viele Nüsse

Nüsse sind echte Nahrungsmittel – daran besteht kein Zweifel. Sie sind jedoch auch sehr fettreich. 70% der Kalorien von Mandeln bestehen z.B. aus Fett. Gleichzeitig ist es sehr leicht, zu große Mengen an Nüssen zu essen. Ihr leckerer Geschmack und ihre hohe Energiedichte können dazu führen, dass Du große Mengen von ihnen isst, ohne Dich satt zu fühlen.

Ich persönlich kann eine ganze Tüte Nüsse essen, ohne mich hiernach befriedigt zu fühlen – und das obwohl eine Tüte Nüsse mehr Kalorien als eine ganze Mahlzeit liefert. Wenn Du jeden Tag Nüsse isst (oder, was noch schlimmer ist, Nussbutter), dann besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Du zu viele Kalorien zu Dir nimmst.

6. Du schläfst nicht genug

Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig und Studien zeigen, dass ein Schlafmangel mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit korreliert (2, 3). Ein Schlafmangel kann Dich hungriger machen (4). Darüber hinaus wirst Du Dich müde fühlen und weniger motiviert sein, Sport zu treiben und Dich gesund zu ernähren.

Schlaf ist eine der Säulen der Gesundheit. Wenn Du alles richtig machst und trotzdem keinen guten Schlaf bekommst, dann wirst Du nicht die Resultate sehen, die Du erwartest.

Wenn Du unter Schlafstörungen leidest, dann solltest Du einen Arzt aufsuchen. Schlafstörungen können oft leicht behandelt werden.

Hier sind ein paar Tipps zur Verbesserung des Schlafes:

Meide Koffein nach 14:00 Uhr
Schlafe in völliger Dunkelheit
Meide während der letzten Stunden vor dem Zubettgehen Alkohol und körperliche Aktivitäten
Tue vor dem Zubettgehen etwas Entspannendes wie lesen
Versuche jede Nacht zur selben Zeit zu Bett zu gehen

7. Du isst zu viele Milchprodukte

Eine weitere Gruppe kohlenhydratarmer Nahrungsmittel, die bei einigen Menschen Probleme verursachen können, sind Milchprodukte. Einige Milchprodukte sind nicht nur kohlenhydratarm, sondern gleichzeitig auch sehr proteinreich. Proteine können genau wie Kohlenhydrate, die Insulinspiegel erhöhen, was zu einer Speicherung von Energie führt.

Die Aminosäurezusammensetzung von Milchprotein macht dieses sehr effektiv darin, die Insulinspiegel zu erhöhen. Milchproteine können die Insulinspiegel genauso stark wie Weißbrot erhöhen (5, 6).

Selbst wenn Du Milchprodukte gut zu vertragen scheinst, kann sich ein zu häufiger Verzehr aufgrund der Erhöhung der Insulinspiegel verheerend auf die Anpassungen auswirken, die stattfinden müssen, um es Dir zu ermöglichen, von den vollen Vorzügen kohlenhydratarmer Diäten zu profitieren.

In diesem Fall solltest Du auf Milch verzichten und Deinen Konsum von Käse, Joghurt und Sahne reduzieren. Butter ist in Ordnung, da sie sehr arm an Protein und Laktose ist und deshalb die Insulinspiegel nicht erhöht.

8. Du trainierst nicht richtig (oder überhaupt nicht)

Du solltest nicht mit dem Ziel trainieren, Kalorien zu verbrennen. Die Kalorien, die Du während des Trainings verbrennst, sind für gewöhnlich insignifikant und können leicht dadurch wieder ausgeglichen werden, dass Du bei der nächsten Mahlzeit ein paar Bissen mehr isst.

Sportliches Training ist jedoch sowohl für die körperliche, als auch die mentale Gesundheit wichtig. Sportliches Training kann Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren, indem es Deine Stoffwechselgesundheit verbessert, Deine Muskelmasse erhöht und Dein allgemeines Wohlbefinden steigert.

Es ist jedoch wichtig, die richtige Art des Trainings auszuführen. Nichts als Cardiotraining auf dem Laufband wird Dir wahrscheinlich keine guten Resultate liefern und zu viel davon kann sich sogar negativ auswirken.

Training mit Gewichten: Ein Training mit Gewichten wird Dein hormonelles Umfeld verbessern und Deine Muskelmasse steigern, was Dir dabei helfen wird, auf lange Sicht Gewicht zu verlieren. Intervalltraining: Hochintensive Intervalle stellen eine exzellente Form des Cardiotrainings dar, die Deinen Stoffwechsel anregt und Deine natürlichen Wachstumshormonspiegel erhöht.

Cardiotraining mit niedriger Intensität: Aktiv zu sein und etwas Cardiotraining mit niedriger Intensität wie Gehen auszuführen, stellt eine hervorragende Idee dar. Der menschliche Körper wurde dafür gemacht, sich zu bewegen und nicht den ganzen Tag nur auf einem Stuhl zu sitzen.

9. Du isst zu viele ”gesunde” Zucker

Wenn Du eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät durchführst, dann sind angeblich gesunde Zuckersorten wie Kokoszucker oder brauner Rohrzucker genauso schlecht wie Haushaltszucker. Diese Zucker sind reich an Kohlenhydraten und verhindern, dass sich Dein Körper an die Diät anpassen kann. Dies gilt auch für Honig, Agavennektar und andere Zucker.

Kalorienfreie Süßstoffe sind für die meisten Menschen hingegen in Ordnung, aber Du solltest darüber nachdenken, diese Süßstoffe zu begrenzen, wenn Du Probleme damit hast, Gewicht zu verlieren. Sie enthalten häufig verdauliche Kohlenhydrate als Füllstoffe.

10. Du leidest unter einer Krankheit, die Deine Diätfortschritte behindert

Bestimmte Medikamente sind dafür bekannt, dass sie eine Gewichtszunahme anregen. Wenn Du Dir die Liste der möglichen Nebenwirkungen der Medikamente ansiehst, die Du einnimmst und „Gewichtszunahme“ auf der Liste siehst, dann solltest Du einen Termin bei Deinem Arzt machen. Vielleicht gibt es ja andere Medikamente, die keine Gewichtszunahme hervorrufen.

Wenn Du alles andere richtig machst und trotzdem keine Resultate siehst, dann könnte auch ein medizinisches Problem der hierfür verantwortliche Grund sein. Viele hormonelle Störungen resultieren in Problemen beim Gewichtsabbau, was insbesondere für eine Schilddrüsenunterfunktion gilt.

Auch in diesem Fall solltest Du einen Termin bei Deinem Arzt machen. Erkläre ihm, dass Du Probleme beim Gewichtsabbau hast und dass Du medizinische Probleme als Ursache ausschließen möchtest.

11. Du bist ständig am Essen

Es ist ein sich hartnäckig in Gesundheits- und Fitnesskreisen haltender Mythos, dass jeder über den ganzen Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten essen sollte. Dieses Thema wurde wissenschaftlich gut untersucht und man konnte keine Vorzüge eines Verzehrs vieler kleiner Mahlzeiten beobachten (7, 8).

Es ist vielmehr für den Menschen natürlich, weniger Mahlzeiten pro Tag zu essen und manchmal längere Phasen ohne Nahrung zu durchlaufen. Einige Menschen verwenden ein Ernährungsschema, das als Intermittent Fasting bezeichnet wird und bei dem nur innerhalb eines achtstündigen Essfensters gegessen wird oder ein bis zwei Mal pro Woche für 24 Stunden gefastet wird. Dies kann sehr hilfreich sein, wenn es darum geht, ein Plateau zu durchbrechen.

12. Du schummelst zu oft

Für Menschen, die dazu in der Lage sind, sich selbst zu kontrollieren, können gelegentliche Schummelmahlzeiten oder Schummeltage in Ordnung sein. Anderen Menschen hingegen – und insbesondere Menschen, die anfällig für eine Nahrungsmittelabhängigkeit sind – werden Schummelmahlzeiten wahrscheinlich mehr schaden als nutzen.

Wenn Du oft schummelst – entweder mit kleinen Schummelmahlzeiten hier und da oder sogar mit ganzen Schummeltagen, bei denen Du nichts als Junkfood isst – ist es leicht, Deine Fortschritte vollständig zu ruinieren. Mehr als 1 bis 2 Schummelmahlzeiten (oder 1 Schummeltag) pro Woche sind zu viel.

Wenn Du Dich in Gegenwart ungesunder Nahrungsmittel nicht kontrollieren kannst, dann könnte es sein, dass Du unter einer Essstörung leidest. In diesem Fall ist es eine gute Idee, alles Junkfood vollständig aus Deinem Leben zu verbannen.

13. Du isst zu viele Kalorien

Am Ende des Tages zählt die Menge an konsumierten Kalorien. Einer der Hauptgründe dafür, dass kohlenhydratarme und ketogene Diäten so effektiv sind, besteht darin, dass sie den Appetit reduzieren und die Menschen dazu bringen, unbewusst weniger zu essen.

Wenn Du alles richtig machst, aber trotzdem kein Gewicht verlierst, dann versuche eine Zeit lang, Deine Kalorien zu zählen. Ziele auf ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag ab, was theoretisch dazu führen sollte, dass Du 1 Pfund Gewicht pro Woche verlierst (auch wenn dies in der Praxis nicht immer so funktioniert).

14. Du hast keine realistischen Erwartungen

Am Ende des Tages wird ein Gewichtsabbau seine Zeit dauern. Es ist ein Marathon – kein Sprint. 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, ist ein realistisches Ziel. Einige Menschen werden schneller Gewicht verlieren, während es bei anderen länger dauern wird.

Es ist jedoch wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass nicht jeder wie ein Fitnessmodel aussehen kann. An einem Punkt wirst Du ein gesundes Setpoint Gewicht erreichen, das über dem liegen könnte, was Du Dir anfänglich erhofft hast.

15. Du bist schon zu lange auf Diät

Ich glaube nicht, dass es eine gute Idee ist, ein Kaloriendefizit über einen zu langen Zeitraum einzuhalten. Die schlanksten Menschen der Welt (Bodybuilder und Fitnessmodels) tun dies nie. Sie wechseln zyklisch zwischen Muskelaufbau und Diät.

Wenn Du über viele Monate (oder sogar Jahre) ein Kaloriendefizit einhältst, dann wird Deine Stoffwechselrate irgendwann sinken. Wenn Du seit langer Zeit diätest, könnte eine zweimonatige Phase, während er Du darauf abzielst, Dein Gewicht zu halten und ein paar Muskeln aufzubauen, das sein, was Du brauchst, um Deine Diätfortschritte wieder in Gang zu bringen.

Dies bedeutet natürlich nicht, dass Du während dieser Zeit ungesunde Nahrungsmittel essen solltest, sondern vielmehr, dass Du etwas mehr von dem guten Zeugs isst.

Wenn diese beiden Monate vorüber sind, kannst Du wieder mit dem Diäten beginnen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/15-reasons-not-losing-weight-on-a-low-carb-diet#section15

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