Der Experten Fettabbau Ratgeber Teil 2

  • Der Experten Fettabbau Ratgeber Teil 2

Nachdem wir uns im ersten Teil dieser Artikelserie mit den einzelnen Makronährstoffen und deren Mengen abhängig vom individuellen Körpertyp während der Diät befasst haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil einen näheren Blick auf die besten Nahrungsmittelquellen und die Zusammenstellung der während einer Diät wichtigsten Mahlzeiten werfen und zusätzlich die strategische Verwendung kohlenhydratreicher Tage zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate behandeln.

 

Die Nahrungsmittelauswahl während der Diät

 

Nachdem Du jetzt genau weißt, wie viel Du jeden Tag essen solltest, musst Du jetzt noch herausfinden, welche Nahrungsmittel Du essen solltest. Im Gegensatz zur allgemeinen Meinung sind die Typen von Nahrungsmitteln, die Du isst weitaus weniger wichtig, als wie viel Du jeden Tag isst. Dies bedeutet nicht, dass die Auswahl der Nahrungsmittel keine Rolle spielt. Einige Nahrungsmittel sind trotzdem für einige Zwecke besser.

Die Auswahl der Nahrungsmittel macht zwar beim Fettabbau keinen so großen Unterschied wie beim Muskelaufbau, aber sie wird Dir definitiv dabei helfen, Deine Gesundheit zu optimieren. Wir alle trainieren und diäten, um gut auszusehen, um stark zu sein und um unsere Gesundheit zu verbessern. Vernachlässige den Aspekt der Gesundheit nicht, da ein gesunder Körper mit sehr viel größerer Wahrscheinlichkeit während des Trainings bessere Leistungen erbringen wird.

 

Fettarmes Protein

 

Wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen oder aufrecht zu erhalten, dann ist eine adäquate Proteinzufuhr ein Muss. Die beste Wahl stellen hier fettarme tierische Proteine dar. Bei Protein, das nicht aus tierischen Quellen stammt, handelt es sich häufig um unvollständiges Protein, was bedeutet, dass es an bestimmten essentiellen Aminosäuren mangelt, die für den Muskelaufbau notwendig sind.

 

Hier sind einige der besten Proteinquellen:

 

  • Hühner- und Putenbrust
  • Fisch (fetterer Fisch wie Lachs enthält außerdem gesunde Fette)
  • Milch (insbesondere fettarme Milch)
  • Hüttenkäse
  • Quark (insbesondere Magerquark)
  • Mageres Schweinefleisch
  • Mageres Rindfleisch
  • Ganze Eier und Eiklar
  • Wheyprotein und Casein Protein

 

Gesunde Fette

 

Fette spielen im menschlichen Körper viele unterschiedliche Rollen. Einige Fette müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann. Diese Fette werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet. Es ist weise Fettquellen zu wählen, die reich an essentiellen Fetten sind.

 

Hier sind einige gute Quellen für Fett:

 

  • Fischöl
  • Leinöl
  • Olivenöl
  • Nüsse und Nussbutter
  • Borretschöl
  • Lachs und anderer fetter Fisc
  • Eigelb (auch eine hervorragende Proteinquelle)

 

Eine abschließende Bemerkung zur Wahl der Fettquellen. Gesättigte Fette haben zwar einen schlechten Ruf, aber sie erfüllen im Körper trotzdem wichtige Aufgaben, weshalb sie in die Ernährung mit aufgenommen werden sollten. Gesättigte Fette können nur dann Probleme hervorrufen, wenn sie in exzessiven Mengen konsumiert werden.

Transfette besitzen hingegen im Körper absolut keine Aufgabe und sind sehr gesundheitsschädlich. Transfette (auch als gehärtete oder hydrierte Fette bekannt) sollten aufgrund ihrer negativen Nebenwirkungen so weit wie irgend möglich gemieden werden.

 

Die Wahl der richtigen Kohlenhydratquellen

 

Kohlenhydrate bieten mehr Auswahl als Proteine und Fette. Es gibt zwei primäre Typen von Kohlenhydraten, aus denen Du wählen kannst: komplexe Kohlenhydrate und Zucker. Komplexe Kohlenhydrate werden in einem langsameren und gleichmäßigeren Anstieg der Blutzuckerspiegel resultieren, während Zucker dazu neigen, einen stärkeren und kürzer andauernden Anstieg der Blutzuckerspiegel hervorzurufen.

Viele Menschen sind der Ansicht, dass Zucker einer der Hauptschuldigen für eine Gewichtszunahme sind, doch dies ist nicht notwendigerweise wahr. Zucker wird die Insulinspiegel stärker als komplexe Kohlenhydrate erhöhen, was insbesondere während der Zeit rund um das Training nützlich sein kann. Eine Erhöhung der Insulinspiegel während des Trainings wird einen Abbau von Muskelgewebe reduzieren. Aus Gründen der Gesundheit werden komplexe Kohlenhydrate für andere Tageszeiten empfohlen.

 

Hier sind einige hervorragende Kohlenhydratquellen:

 

  • Brauner Reis
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken
  • Vollkorngetreideprodukte inkl. Vollkornnudeln und Vollkornbrot
  • Obst
  • Gemüse
  • Bohnen
  • Dextrose (ein Einfachzucker, der hervorragend für nach dem Training geeignet ist
  • Maltodextrin (ein komplexes Kohlenhydrat, das die Insulinspiegel ähnlich wie Zucker erhöht und eine hervorragende Kohlenhydratquelle für nach dem Training darstellt)

 

Die wichtige Bedeutung von Obst und Gemüse

 

Obst und Gemüse werden bei den meisten Diäten oft außen vor gelassen. Selbst Menschen, die gesundheitsbewusst sind und es mit ihrem Training ernst meinen, neigen oft dazu, auf Obst und Gemüse weitgehend zu verzichten. Die meisten Menschen meiden Obst und Gemüse entweder deshalb, weil sie den Geschmack nicht mögen oder weil sie glauben, dass diese Nahrungsmittel keinem Zweck dienen. Doch das ist ganz einfach nicht wahr. Obst und Gemüse sind mit Ballaststoffen und gesunden Phytochemikalien überladen.

Ballaststoffe fördern einen regelmäßigen Stuhlgang und ein gesundes Verdauungssystem. Dies mag nicht besonders wichtig klingen, wenn es um Fettabbau und Muskelwachstum geht, aber Du solltest im Hinterkopf behalten, dass Dir der Verzehr der richtigen Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fetten nicht viel bringen wird, wenn diese nicht richtig verdaut und vom Körper aufgenommen werden können.

Phytochemikalien sind biologisch aktive Verbindungen, die sich in Obst und Gemüse wiederfinden. Sie verleihen Obst und Gemüse ihre gegen Krankheiten wirkenden Kräfte. Viele Phytochemikalien werden zurzeit im Rahmen klinischer Untersuchungen als Heilmittel für viele unterschiedliche Erkrankungen untersucht. Auch hier werden sich viele wahrscheinlich fragen, welche Auswirkungen dies auf den Fettabbau besitzen kann. Nun, ein kränklicher Körper wird nicht gewillt sein, seine Fettreserven aufzugeben, weshalb die Gesundheit immer wichtig ist.

Ein großer Teil des in Obst enthaltenen Zuckers besteht aus Fruktose. Viele Menschen glauben, dass Fruktose schlecht ist und einen Fettaufbau fördern wird. Dies ist jedoch pauschal so nicht zutreffend. Fruktose wird zwar anders als andere Typen von Zucker verstoffwechselt, doch die Mengen an Fruktose, die über Obst zugeführt werden, stellen in der Regel kein Problem dar. Fruktose wird primär dazu verwendet, die Leberglykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Auch wenn Fruktose technisch gesehen ein Zucker ist, bewirkt sie keine starke Erhöhung der Blutzuckerspiegel. Dies macht Obst zu einem exzellenten Nahrungsmittel für den täglichen Verzehr.

Du wirst niemals jemanden sagen hören „Ich war gut in Form, doch als ich begann Obst essen, bin ich fett geworden.“ Du wirst dies deshalb niemals hören, weil Obst natürlichen Zucker in Verbindung mit großen Mengen an Ballaststoffen liefert, der den Fettabbau nicht beeinträchtigen wird.

 

Die essentiellen Zeiten für eine Nahrungszufuhr (Mahlzeitentiming)

 

Das Timing der Mahlzeiten spielt bei der Aufrechterhaltung des Muskelgewebes und der Sicherstellung einer maximalen Leistungsfähigkeit eine entscheidende Rolle. Zu bestimmten Zeiten des Tages benötigt Dein Körper bestimmte Nährstoffe, um sicherzustellen, dass der Aminosäurebedarf gedeckt wird und die Energiespiegel während des Trainings optimal sind. Um das Beste aus Deiner Fettabbaudiät herauszuholen, werden drei Mahlzeiten pro Tag nicht ausreichen. Wenn Du die bestmöglichen Resultate erzielen willst, dann musst Du mehr tun.

 

Die wichtige Bedeutung des Frühstücks

 

Mehr Menschen lassen das Frühstück als irgendeine andere Mahlzeit des Tages ausfallen. Dies geschieht meist aus Bequemlichkeit, da es verlockend ist, etwas länger zu schlafen und ohne etwas zu essen aus dem Haus zu rennen. Dies könnte jedoch ein Fehler sein. Nach einer ganzen Nacht ohne Nahrungszufuhr hungert Dein Körper nach Aminosäuren, weshalb Protein nach dem Aufstehen ein Muss ist.

Auch wenn Kohlenhydrate bei dieser Mahlzeit nicht absolut notwendig sind, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass Menschen, die eine substantielle Menge an Kohlenhydraten zum Frühstück essen, sich im Lauf des Tages weniger hungrig fühlen. Wenn Du dazu neigst, bei Deiner Diät zu schummeln, dann würde ich Dir dringend empfehlen, eine größere Menge Deiner Kohlenhydrate zum Frühstück zu essen. Das Frühstück ist auch ein guter Zeitpunkt, um ein paar Deiner Fette zu Dir zu nehmen.

Lasse Deine Faulheit Dich nicht davon abhalten, Resultate zu erreichen. Wenn Du es mit Deinem Fettabbau und Deinem Muskelaufbau ernst meinst, dann solltest Du darüber nachdenken, Dein Frühstück zu priorisieren und Deinen Wecker etwas früher klingeln zu lassen.

 

Die Mahlzeit vor dem Training

 

Die Mahlzeit vor dem Training könnte die wichtigste Mahlzeit des Tages sein. Dies ist die Mahlzeit, die Dir Energie für Deine Trainingseinheit liefern wird. Bei dieser Mahlzeit ist es wichtig Protein und Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen, welche in etwa zu der Zeit in den Blutkreislauf gelangen werden, wenn Du trainierst. Die aus den Kohlenhydraten stammende Glukose im Blutkreislauf wird als Energie verwendet werden, während die Aminosäuren aus dem Protein verhindern werden, dass Aminosäuren aus dem Muskelgewebe während des Trainings katabolisiert werden.

Viele Menschen erkennen nicht, dass ein Training zunächst ein sehr kataboler Prozess ist. In der Tat ist die Zeit während des Trainings die katabolste Zeit des Tages. Eine richtig zusammengestellte Mahlzeit vor dem Training wird Dir dabei helfen, die Spitzenwerte der katabolen Hormone zu reduzieren, die typischerweise während des Trainings zustande kommen. Diese Mahlzeit solle 1,5 bis 3 Stunden vor dem Training konsumiert werden.

 

Der Post-Workout Shake

 

Selbst mit der richtigen Mahlzeit vor dem Training, ist die Flut kataboler Hormone während des Trainings unvermeidbar. Die Kortisolspiegel werden noch lange nach dem Ende der Trainingseinheit hoch bleiben, wenn nichts getan wird, um sie zu senken. Der beste Weg diesen Muskelabbau zu stoppen besteht darin, Protein in Kombination mit hochglykämischen Kohlenhydraten zu konsumieren.

Protein ist nach dem Training ein absolutes Muss, da es das einzige ist, das Deinen Körper direkt von einem katabolen Zustand in einen anabolen Zustand bringen kann. Die Phase direkt nach dem Training wird für gewöhnlich als anaboles Zeitfenster bezeichnet, da der Körper während dieser 2 Stunden nach dem Training extrem empfänglich für Nährstoffe ist. Dies ist die Prime Time für das Muskelwachstum.

Einige Studien haben gezeigt, dass ein direkt nach dem Training konsumierter Proteinshake um bis zu 25 mal höhere Spiegel der Proteinsynthese produzieren kann, als dies bei einem Shake der Fall ist, der drei Stunden nach dem Training konsumiert wird. Dies zeigt, wie wichtig es ist, diesen Shake sofort nach dem Training zu trinken. Da Timing beim Post-Workout Shake so wichtig ist, ist es wichtig ein Protein zu wählen, dass schnell verdaulich ist.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben auch gezeigt, dass ein großer Schub von Aminosäuren in den Blutkreislauf nach dem Training die Netto Proteinsynthese sehr viel stärker als ein kontinuierlicher Fluss von Aminosäuren erhöhen wird. Dies bedeutet, dass ein schnell verdauliches Protein nach dem Training mehr Muskeln als ein langsamer verdauliches Protein aufbauen wird. Für diesen Zweck schlägt nichts Wheyprotein. Wheyprotein ist das am schnellsten verdauliche Protein und sollte deshalb das Protein Deiner Wahl für Deinen Post-Workout Shake sein.

Kohlenhydrate sind im Post-Workout Shake fast so wichtig wie Protein. Kohlenhydrate verursachen eine Insulinausschüttung und es gibt nichts Besseres um die Kortisolspiegel zu senken als Insulin. Insulin steht in einer antagonistischen Beziehung mit Kortisol, was bedeutet, dass die Kortisolspiegel niedrig sind, wenn die Insulinspiegel hoch sind. Und da Insulin ein Speicherhormon ist, wird es die Aminosäuren aus dem Wheyprotein direkt in Dein Muskelgewebe schleusen.

Auch wenn Insulin antilypolytisch ist, was bedeutet, dass es die Fettverbrennung hemmt, besteht das Ziel nach dem Training darin, die Insulinspiegel zum Schutz der Muskeln zu erhöhen. Der beste Weg einen Insulinschub hervorzurufen besteht darin, hochglykämische Kohlenhydrate wie Dextrose, Glukose oder Maltodextrin zu konsumieren. Diese Kohlenhydrate rufen eine rapide Erhöhung der Blutzuckerspiegel hervor und werden hierdurch eine größtmögliche Insulinreaktion hervorrufen.

 

Die Mahlzeit nach dem Training

 

Direkt nach dem Training brauchst Du einen schnell verdaulichen Proteinshake, um die Kortisolspiegel zu senken und beim Muskelwachstum den Turbo einzuschalten. Da dieser Shake schnell verdaulich ist, wird er die Proteinsynthese nicht lange erhöhen. Um die Proteinsynthese aufrecht zu erhalten, musst Du ein bis zwei Stunden später eine weitere Mahlzeit nach dem Training konsumieren. Diese sollte aus vollwertigen Nahrungsmitteln bestehen und Protein und Kohlenhydrate, aber möglichst wenig Fett umfassen. Dies wird das Muskelwachstum maximieren, indem die Proteinsyntheserate hoch gehalten und der Katabolismus reduziert wird.

 

Vor dem Zubettgehen

 

Eine weitere entscheidende Zeit für die Proteinzufuhr ist vor dem Zubettgehen. Während des Schlafes schüttet der Körper eine Flut anaboler Hormone wie Wachstumshormone und Testosteron aus. Dies ist ein weiterer Zeitraum, während dem der Schlaf genutzt werden kann, um die Muskelmasse während des Diätens zu schützen. Während der Nacht essen wir für mehrere Stunden nichts. Aus diesem Grund ist ein langsam verdauliches Protein am besten. Dieses erlaubt einen kontinuierlichen Fluss von Aminosäuren, der Deine Muskeln über Stunden mit Aminosäuren versorgen wird.

Zwei hervorragende Optionen für vor dem Zubettgehen sind Casein und Hüttenkäse. Auch Rindfleisch wäre eine brauchbare Option. Das wichtigste ist, dass Du etwas Protein vor dem Zubettgehen isst. Fette sind auch ein hervorragender Weg, die Proteinverdauung vor dem Zubettgehen zu verlangsamen. Deshalb ist es eine gute Idee etwas gesundes Fett zu Deiner letzten Mahlzeit hinzuzufügen.

Ein anderer Bereich der Verwirrung bezüglich der Nahrungszufuhr vor dem Zubettgehen umfasst den Konsum von Kohlenhydraten. Viele Menschen glauben, dass der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend eine Fettspeicherung hervorrufen wird, da die Kohlenhydrate nicht verbraucht werden. Dies ist jedoch nicht wahr. Kohlenhydrate sind zwar aus Sicht der Leistungsfähigkeit vor dem Zubettgehen nicht notwendig, aber ihr Konsum spät am Abend wird nicht zu einer Fettspeicherung führen.

Der menschliche Körper wird Kohlenhydrate früh am Morgen auf dieselbe Art und Weise wie direkt vor dem Zubettgehen verarbeiten. Du kannst also gerne vor dem Zubettgehen ein paar Kohlenhydrate essen, wenn Du willst. Dies wird den Fettabbau in keinster Weise behindern. Studien haben sogar gezeigt, dass der Konsum von Kohlenhydraten vor dem Zubettgehen sogar zu einer geringfügig höheren Stoffwechselrate führen kann, aber zu diesem Thema bedarf es weiterer Untersuchungen.

 

Stellen wir den Plan zusammen

Protein

 

Zu entscheiden, wie viel Protein Du bei jeder Mahlzeit essen solltest, ist einfach. Nimm die Gesamtproteinmenge, die Du im Lauf des Tages zu Dir nehmen sollst und teile diese gleichmäßig auf die essentiellen Mahlzeiten auf.

Sagen wir, dass Du 200 Gramm Protein pro Tag essen sollst. Da es 5 essentielle Mahlzeiten gibt, musst du diese Menge durch 5 teilen. Dies bedeutet, dass Du zu jeder Mahlzeit 40 Gramm Protein zu Dir nehmen solltest.

 

Kohlenhydrate

 

Kohlenhydrate bewirken eine Insulinausschüttung, welche – wie wir wissen – ein zweischneidiges Schwert darstellt. Das Wichtige ist, Kohlenhydrate zu den Zeiten des Tages zu konsumieren, zu denen sie am nützlichsten sind und mit der geringsten Wahrscheinlichkeit den Fettabbau hemmen werden. Die drei Tageszeiten, zu denen Kohlenhydrate konsumiert werden müssen, sind die Mahlzeit vor dem Training, der Post-Workout Shake und die erste vollwertige Mahlzeit nach dem Training.

 

Du solltest Deine Kohlenhydrate wie folgt auf diese Mahlzeiten aufteilen:

 

  • Mahlzeit vor dem Training - 35% der täglichen Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate)
  • Post-Workout Shake - 20% der täglichen Kohlenhydrate (Zucker oder hochglykämische Kohlenhydrate)
  • Erste feste Mahlzeit nach dem Training - 25% der täglichen Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate)

 

Dies lässt Dir 20% Deiner täglichen Kohlenhydrate, die Du wann immer Du willst während des Tages essen kannst. Wenn Du es vorziehst, als erstes morgens eine größere Mahlzeit zu essen, dann kannst Du diese Kohlenhydrate zum Frühstück essen. Wenn Du mit vollerem Magen besser schläfst, dann kannst Du diese Kohlenhydrate auch zur letzten Mahlzeit des Tages essen. Du kannst diese Kohlenhydrate auch auf zwei Mahlzeiten aufteilen. Es liegt ganz bei Dir.

 

Fette

 

Das Timing der Fettzufuhr erlaubt Dir etwas mehr Freiraum, was das Mahlzeitentiming angeht. Die einzigen Zeitpunkte zu denen Du auf Fette verzichten solltest, sind der Shake nach dem Training und die erste feste Mahlzeit nach dem Training. Dies stellt sicher, dass das Fett die Verdauung des Proteins und der Kohlenhydrate nicht verlangsamt, da die Verdauungsrate während dieser Mahlzeiten sehr wichtig ist.

Bei den restlichen Mahlzeiten des Tages liegt die Fettverteilung ganz bei Dir. Du kannst die Fettzufuhr so über den Tag verteilen, wie Du es bevorzugst. Du kannst Deine Fettmenge gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilen oder das meiste Fett zu einer Mahlzeit zu Dir nehmen. Es wird empfohlen, dass Du 10 bis 15 Gramm Fett mit Deiner Mahlzeit vor dem Zubettgehen zu Dir nimmst. Dies wird ausreichen, um die Verdauung Deiner abendlichen Proteinzufuhr zu verlangsamen und Deine Muskelmasse im Verlauf der Nacht zu schützen, ohne einen Einfluss auf den Fettabbau zu besitzen.

 

Kohlenhydratreiche Tage

 

Jeder, der schon einmal irgendeine Art von Diät oder Fettabbauprogramm durchgeführt hat, wird wissen, wie eine typische Diät fortschreitet. Während der ersten Wochen einer jeden Diät sinkt das Gewicht schnell, doch dann verlangsamen sich die Fortschritte ein wenig. Nach ein paar weiteren Wochen verlangsamt sich der Fettabbau erneut oder kommt vollständig zum Stillstand. Der Grund hierfür besteht darin, dass der Köper wahrnimmt, dass die Körperfettspiegel sinken und dass die Nahrungszufuhr knapp wird.

Um ein Verhungern zu vermeiden, wird der Körper die Leptinspiegel und den Energieverbrauch senken, um hierdurch die Rate des Fettabbaus zu verlangsamen. Wie bereits erwähnt wurde, ist Leptin ein primäres Hormon, das die Fettverbrennung anregt und niedrige Spiegel werden jeden Fettabbauplan in ein Desaster verwandeln. Es gibt jedoch einen Weg, die Leptinspiegel hoch zu halten. Die kann durch kontrollierte kohlenhydratreiche Tage erreicht werden. Kohlenhydratreiche Tage werden die Leptinspiegel hoch und den Stoffwechsel effizient am Laufen halten.

 

Wie viele Kohlenhydrate?

 

Wie viele Kohlenhydrate solltest Du also an Deinen kohlenhydratreichen Tagen essen? Dies hängt stark von Deinem individuellen Stoffwechsel ab. Die Erhöhung sollte bei 55% bis 115% von dem liegen, was Du typischerweise pro Tag während der Diät zu Dir nimmst. Mir ist klar, dass dies ein recht breiter Bereich ist, aber er kann durch Deinen Körpertyp etwas weiter eingeschränkt werden. Wenn Du über einen schnelleren Stoffwechsel verfügst (Ectomorph), dann solltest Du Dich näher am oberen Ende dieses Bereichs orientieren. Wenn Du über einen langsamen Stoffwechsel verfügst (Endomorph), dann solltest Du Dich eher am unteren Ende dieses Bereichs orientieren. Mesomorphe sollten sich an ihren kohlenhydratreichen Tagen irgendwo in der Mitte dieses Bereichs befinden.

Sagen wir z.B. dass Du ein Endomorph mit langsamem Stoffwechsel bist, der normalerweise 200 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt. Eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr um 55% würde dann einer Kohlenhydratzufuhr von 310 Gramm an kohlenhydratreichen Tagen entsprechen. Diese Kohlenhydrate sollten genauso über den Tag verteilt werden, wie dies an einem normalen Diättag der Fall ist.

 

Anpassung der Kalorien

 

Da die Kohlenhydratzufuhr an den kohlenhydratreichen Tagen höher ausfällt, wird dies auch eine Erhöhung der Gesamtkalorienzufuhr zur Folge haben. Eine leichte Erhöhung der Kalorienzufuhr an den kohlenhydratreichen Tagen ist kein Problem, doch wenn die Kalorienzufuhr zu sehr steigt, wird dies den Fettabbau behindern. Der Weg dies zu verhindern besteht darin, die Proteinzufuhr etwas zu senken.

An kohlenhydratreichen Tagen sollte die Proteinzufuhr auf 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reduziert werden. Wenn Du also 90 Kilo wiegst, dann sollte Deine Proteinzufuhr an kohlenhydratreichen Tagen bei 180 Gramm liegen. Mache Dir keine Sorgen über einen Muskelabbau aufgrund der Reduzierung der Proteinzufuhr. Die höheren Insulinspiegel durch diese zusätzlichen Kohlenhydrate werden mehr als genug sein, um Deine Muskeln zu schützen.

 

Die richtige Frequenz der kohlenhydratreichen Tage

 

Kohlenhydratreiche Tage müssen regelmäßig in Deinen Fettabbauplan eingefügt werden, um eine Verlangsamung der Stoffwechselrate zu verhindern, aber zu häufige kohlenhydratreiche Tage werden Deine Fortschritte verlangsamen. Die Häufigkeit, mit der Du kohlenhydratreiche Tage in Deinen Plan einfügst, wird davon abhängen, wie schnell Dein Stoffwechsel ist und wie schlank Du bist. Unten findest Du einige Richtlinien zur Bestimmung der richtigen Frequenz von kohlenhydratreichen Tagen basierend auf Deinem Körpertyp:

 

Über 10% Körperfett

 

  • Ectomorph – einmal alle 7-8 Tage
  • Mesomorph - einmal alle 8-9 Tage
  • Endomorph - einmal alle 9-10 Tage

 

Unter 10% Körperfett (sobald die Bauchmuskeln sichtbar sind)

 

  • Ectomorph - einmal alle 4-6 Tage
  • Mesomorph - einmal alle 5-7 Tage
  • Endomorph - einmal alle 6-7 Tage

 

Der dritte und letzte Teil dieser Artikelserie wird sich mit dem Training – Cardiotraining und Widerstandstraining – während des Fettabbaus befassen und anschließend näher auf einige Supplements eingehen, die Deine Fettabbaubestrebungen über unterschiedliche Mechanismen unterstützen können.

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/fat-loss

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