Der Experten Fettabbau Ratgeber Teil 1

  • Der Experten Fettabbau Ratgeber Teil 1

Dieser Ratgeber umfasst folgende Bereiche:

 

  • Wie Du Deinen Körpertyp bestimmen kannst und wie dieser die Art und Weise beeinflusst, auf die Du Deine Diät und Dein Training planen solltest.
  • Was Makronährstoffe sind und welche Rolle diese beim Fettabbau spielen.
  • Wie Du Deinen Makronährstoffbedarf berechnest und Deine Diät basierend auf diesen Werten planst.
  • Wie Du die richtigen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquellen für den Fettabbau wählst.
  • Wie Du Deine Mahlzeiten und Deine gesamte Diät so planst, dass sie zu Deinem Tagesablauf und Deinem Trainingsprogramm passen.
  • Wie Du den richtigen Typ von Cardio für den Fettabbau wählst und was die Unterschiede zwischen HIIT und Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität sind.
  • Die wichtige Bedeutung des Trainings mit Gewichten für Fettabbau und Körperkomposition.
  • Welche Supplements Du verwenden kannst, um Deinen Fettabbau zu steigern.

 

Zu viele Menschen sehen den Fettabbau als so etwas wie eine geheime VIP Party an, bei der Du das richtige sagen oder tun musst, um eingeladen zu werden. In gewissem Sinne ist dies wahr. Diejenigen, die schlank sind, verstehen was getan werden muss, um Fett ohne Gimmicks oder Scheinlösungen zu verlieren.

Ein Fettabbau ist ein biologischer Prozess, der nicht in Mysterien eingehüllt werden muss. Es ist nicht so leicht, wie einige der Gimmicks es Dich glauben machen wollen, aber wenn Du den Prozess verstehst, der zu einem Fettabbau führt, dann wird Dir dies erlauben, die richtigen Entscheidungen zu treffen, um dorthin zu kommen, wo Du sein möchtest.

Dieser Ratgeber umfasst alles, was Du brauchst, um einen realen und verlässlichen Fettabbau zu erreichen. Es gibt hier keine schnellen Lösungen. Dies ist nur etwas für diejenigen, die gewillt sind, die notwendige Arbeit zu investieren und den Lohn ihrer Arbeit zu ernten. Lies also weiter, denn dies ist Deine formelle Einladung zur Party.

 

Setze Dir Ziele

 

Bevor Du überhaupt erst mit einem Fettabbauplan beginnst, ist das erste, was Du tun musst, Dir selbst Ziele zu setzen. Dieses Ziel könnte z.B. darin bestehen, 15 Kilo zu verlieren, oder Deine Bauchmuskeln sehen zu können. Unabhängig davon, ob Dein Ziel darin besteht, ein paar Kilo Gewicht zu verlieren oder einen bestimmten Look zu erreichen, wirst Du Dir einen vernünftigen und realistischen zeitlichen Rahmen für das Erreichen Deiner Ziele setzen müssen. Wenn Du Dir keinen zeitlichen Rahmen setzt, dann wird es keinen Handlungsdruck geben, wenn Du versuchst Fortschritte zu erzielen.

 

Bewerte Deine Fortschritte

 

Wenn es um die Rate geht, mit der Fortschritte erzielt werden können, dann ist der Fettabbau etwas völlig anderes als der Aufbau von Muskeln. Während der Muskelaufbau ein langsamer Prozess ist, kann ein Fettabbau mit einer recht schnellen Rate vonstatten gehen. Wir haben alle die Werbung gesehen, die Dir verspricht, Dir dabei zu helfen 5 bis 10 Kilo in ein paar Wochen zu verlieren. Doch auch wenn es absolut möglich ist, enorme Mengen an Gewicht innerhalb kurzer Zeitspannen zu verlieren, ist dies nicht das, worauf wir abzielen.

Ein zu schneller Gewichtsverlust wird zu einem Muskelabbau führen. Muskeln im Rahmen eines Fettabbauplans zu verlieren wird in einem langsameren Stoffwechsel, einem weniger attraktiven Körper, einer beeinträchtigten Gesundheit und letztendlich einem höheren Risiko, das verlorene Gewicht schnell wieder aufzubauen, resultieren.

Bei einem vernünftigen Fettabbauplan solltest Du darauf abzielen 0,5 bis 1 Kilo pro Woche zu verlieren. Diese Rate des Fettabbaus wird sicherstellen, dass der gesamte Gewichtsverlust aus Fett und nicht aus Muskelmasse besteht. Gleichzeitig wird sichergestellt, dass der Prozess ohne eine Reduzierung der Stoffwechselrate fortschreiten wird.

 

Verwende einen individualisierten Ansatz

 

Ein roter Faden, den Du sehen wirst, wenn Du diesen Ratgeber liest ist, dass der Fettabbau am besten durch einen individualisierten Ansatz maximiert werden kann. Wenn Du die bestmöglichen Resultate erzielen willst, dann wirst Du dies nicht mit einem vorgefertigten Durchschnittsplan erreichen. Bei der Erstellung eines effektiven Plans müssen viele Dinge in Betracht gezogen werden. Dieser Ratgeber wird Dir zeigen, wie Du basierend auf Deinem individuellen Körpertyp Anpassungen vornehmen kannst.

 

Definitionen und häufig verwendete Begriffe

 

Kalorien – Kalorien sind eine Einheit, die verwendet wird, um zu beschreiben, welchen Energiewert ein Nahrungsmittel aufweist. Überschüssige Kalorien, die nicht zum Zweck der Energieversorgung verwendet werden, werden im Körper als Fettgewebe gespeichert.

Mikronährstoffe – Mikronährstoffe sind Nährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente, die der Körper nur in minimalen Mengen benötigt.

Aminosäuren – Aminosäuren sind die Bestandteile, aus denen Proteine bestehen. Sie werden für gewöhnlich als Bausteine des Proteins bezeichnet. Unterschiedliche Typen von Protein bestehen aus unterschiedlichen Typen und Mengen von Aminosäuren.

Glykogen - Glykogen ist ein Kohlenhydrat, das im menschlichen Körper gespeichert wird. Wenn Kohlehydrate verzehrt werden, dann werden diese in Form von Glykogen im Muskelgewebe und der Leber gespeichert. Glykogen ist eine primäre Energiequelle für den Körper.

Stoffwechselrate – Die Stoffwechselrate bezeichnet die Rate, mit der der Körper einer Person Energie verwendet. Eine höhere Stoffwechselrate ist gleichbedeutend mit einem höheren Energieverbrauch, was zu einem schlankeren Körper führt.<p< Proteinsynthese – Der Prozess, durch den Aminosäuren zu Proteinen zusammengesetzt werden. Die Proteinsynthese ist der Schlüsselprozess des Muskelaufbaus.

Anabol (Anabolismus) – Anabolismus ist der Zustand des Muskelwachstums. Wenn Du Muskeln aufbaust, befindest Du Dich in einem anabolen Zustand.

Katabol (Katabolismus) – Katabolismus ist der Zustand des Muskelabbaus. Wenn Du Muskeln verlierst, dann befindest Du Dich in einem katabolen Zustand.

Aerob – Aerobes Training ist Training, das die Gegenwart von Sauerstoff benötigt. Cardiotraining fällt in die Rubrik aerobes Training.

Anaerob – Anaerobes Training ist Training, das keine Gegenwart von Sauerstoff benötigt. Ein Training mit Gewichten fällt in die Rubrik anaerobes Training.

Substrat – Ein Substrat ist jedes Material und jede Substanz, auf die Enzyme einwirken.

 

Bestimmung des Körpertyps

Die Rolle des Körpertyps beim Fettabbau

 

 

 

Wenn Du versuchst Körperfett zu verlieren, dann ist Körpertyp sowohl für die Ernährung, als auch das Training sehr wichtig. Unterschiedliche Körpertypen bedürfen unterschiedlicher Mengen an Kalorien, Makronährstoffen und Trainingsvolumen. Bevor Du bestimmen kannst, wie viel Du essen und wie viel Du trainieren solltest, musst Du Deinen Körpertyp kennen.

 

Ectomorph

 

Ectomorphe Menschen werden mit einem Wort charakterisiert: DÜNN. Die Knochenstruktur einer ectomorphen Person ist schmal. Dies bedeutet, dass Ectomorphe für gewöhnlich einen flachen Brustkorb, schmale Schultern und lange, dünne Gliedmaßen haben. Ein Ectomorpher wird damit zu kämpfen haben, Muskeln und Fett aufzubauen, weshalb eine Zunahme an Körpergewicht für gewöhnlich ein langsamer Prozess ist.

Auch wenn Ectomorphe Probleme damit haben, muskulöser und stärker zu werden, verleiht ihnen ihr typischerweise schneller Stoffwechsel einen enormen Vorteil, wenn sie versuchen schlank zu werden. Wenn sie versuchen schlank zu werden, ist ein Muskelverlust für Ectomorphe immer ein Grund zur Sorge.

 

Mesomorph

 

Mesomorphe sind die Gewinner der genetischen Lotterie. Sie werden für gewöhnlich auch ohne Training sportlich aussehen. Mesomorphe haben für gewöhnlich breite Schultern und eine etwas schmalere Taille. Eines der Charakteristika eines Mesomorphen ist, dass sie leicht Muskeln aufbauen und Fett verlieren können.

Auch wenn Mesomorphe einen genetischen Vorteil haben, sind sie nicht immun dagegen, außer Form zu kommen. Wenn sie versuchen ihre Körperform aufrecht zu erhalten oder zu verbessern, muss das richtige Trainings- und Ernährungsprogramm zum Einsatz kommen.

 

Endomorph

 

Endomorph ist in gewisser Hinsicht das Gegenteil von Ectomorph. Endomorphe haben eine grobe Knochenstruktur. Ein Endomorpher wird sowohl Muskeln, als auch Fett schnell aufbauen. Aus diesem Grund haben die meisten Endomorphen damit zu kämpfen haben, einen schlanken Körper aufrecht zu erhalten.

Doch auch wenn es Endomorphen schwerer fällt, schlank zu werden, ist dies nicht unmöglich. Ihre Fähigkeit Muskeln aufzubauen und aufrecht zu erhalten verleiht ihnen beim Fettabbau einen großen Vorteil.

 

Kalorien und Makronährstoffe

 

Die drei Makronährstoffe sind Protein, Kohlenhydrate und Fett. Lerne sie gut kennen. Die Besonderheiten dieser Nährstoffe sind für den Fettabbau von entscheidender Bedeutung. Jeder dieser Nährstoffe erfüllt im menschlichen Körper eine bestimmte Funktion, weshalb es wichtig ist, dass sie in den richtigen Mengen zugeführt werden.

Dein Körpertyp spielt eine enorme Rolle, wenn es darum geht, wie Dein Körper auf diese Nährstoffe reagiert. Für unterschiedliche Körpertypen existieren unterschiedliche Empfehlungen für jeden dieser Nährstoffe, sowie die Kalorienzufuhr.

 

Kalorien

 

Die meisten Menschen sind mit dem Begriff der Kalorien vertraut, doch nur wenige wissen exakt, was diese sind. Kalorien sind eine Maßeinheit, die angibt, wie viel Energie ein Nahrungsmittel enthält. Dein Körper verbraucht pro Tag eine bestimme Menge an Kalorien als Energie. Wenn Du mehr Kalorien konsumierst, als Du verbrauchst, dann werden die überschüssigen Kalorien als Fett gespeichert. Wenn Du weniger Kalorien konsumierst, als Dein Körper jeden Tag verbraucht, dann muss Dein Körper gespeichertes Fett verwenden, um seinen Energiebedarf zu decken.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate haben Kalorien. Ein Gramm Protein enthält 4 kcal, ein Gramm Fett enthält 9 kcal und ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4 kcal.

Dies sind die Empfehlungen für die Kalorienzufuhr basierend auf den unterschiedlichen Körpertypen:

 

  • Ectomorph - Körpergewicht x 35-40 = tägliche Kalorienzufuhr
  • Mesomorph - Körpergewicht x 31-37 = tägliche Kalorienzufuhr
  • Endomorph - Körpergewicht x 26-33 = tägliche Kalorienzufuhr

 

Dies ist natürlich nicht die ganze Geschichte. Nicht alle Kalorien sind gleich. Kalorien, die in Form von Protein, Kohlenhydraten und Fett konsumiert werden, werden im Körper nicht auf dieselbe Art und Weise verarbeitet. Lies weiter, um herauszufinden, warum.

 

Protein

 

Proteine sind für den menschlichen Körper unglaublich wichtige Moleküle. Unterschiedliche Proteine besitzen abhängig von ihrem Typ unterschiedliche Funktionen. Einige werden als kontraktile Proteine verwendet, die es den Muskeln erlauben zu kontrahieren und Gewichte zu bewegen. Andere Proteine sind Enzyme, die chemische Reaktionen innerhalb des Körpers hervorrufen und einige Proteine können als Energiequelle verwendet werden.

Bei einem Fettabbauplan sind Proteine für die Aufrechterhaltung des Muskelgewebes absolut essentiell. Wenn Protein verdaut wird, bricht der Körper diese in Aminosäuren auf, die dann in den Blutkreislauf gelangen. Wenn sich die Aminosäuren im Blutkreislauf befinden, werden sie von den Zellen des Körpers aufgenommen.

Der Körper verwendet Protein bevorzugt für den Aufbau von Muskelgewebe anstatt diese als Energielieferant zu liefern. Proteine können jedoch auch aufgebrochen und als Energielieferant verwendet werden, wenn der Körper Energie benötigt. Dieser Prozess der Synthese von Glukose aus Protein wird als Glukoneogenese bezeichnet. Eine Glukoneogenese als Resultat eines Proteinabbaus ist nicht bevorzugt, wenn Du versuchst Muskelmasse aufrecht zu erhalten.

Dieser Prozess resultiert nicht nur in einem Abbau von Muskelgewebe – Protein liefert auch weniger Energie pro Einheit als Kohlenhydrate oder Fett. Protein ist also besser als Substrat oder Baustein geeignet.

 

Wie viel Protein solltest Du für den Fettabbau zu Dir nehmen?

 

Wenn Du versuchst Fett zu verlieren, dann sollte die Proteinzufuhr wie folgt festgelegt werden:

 

  • Ectomorph - Körpergewicht X 2,2 – 2,6 Gramm
  • Mesomorph - Körpergewicht X 2,4 – 2,8 Gramm
  • Endomorph - Körpergewicht X 2,4 – 3,1 Gramm

 

 

Fett

 

Nahrungsfette sind essentielle Moleküle, die aufgrund der wichtigen Rolle, die sie bei vielen unterschiedlichen Körperprozessen spielen, bei einem Fettabbauplan nicht ignoriert werden. Fett ist der Makronährstoff mit der höchsten Energiedichte. Während Protein und Kohlenhydrate beide je 4 kcal pro Gramm enthalten, liefert Fett 9 kcal pro Gramm. Der Nachteil von Fett besteht darin, dass es leicht als Fett im Fettgewebe gespeichert werden kann.

Eine wichtige Funktion von Fett besteht in dessen Rolle bei der Produktion von Testosteron. Etwas, das man über eine Fettabbaudiät wissen muss, ist, dass die Testosteronspiegel sinken werden, wenn die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird. Dies stellt eine natürliche Reaktion dar. Der Körper spürt, dass die Energiezufuhr knapp ist und entscheidet, dass weniger Energie für den Muskelaufbau verwendet werden kann.

Fettsäuren sind Substrate für die Cholesterinproduktion, was bedeutet, dass Fettsäuren für die Produktion von Cholesterin verfügbar sein müssen. Dies ist wichtig, weil Cholesterin letztendlich in Testosteron umgewandelt wird. Wenn die Fettzufuhr zu niedrig ausfällt, dann stehen nicht genügend Fettsäuren für eine optimale Testosteronproduktion zur Verfügung. Dies wird zu noch niedrigeren Testosteronspiegeln führen.

Während einer Diät erfüllen Fette nicht so viele Funktionen wie Protein und Kohlenhydrate, sobald eine gewisse Zufuhr erreicht wird. Da Fette eine sehr viel höhere Kaloriendichte als Protein und Fett aufweist, stellen sie die einfachste Wahl dar, wenn es um eine Reduzierung der Kalorienzufuhr geht, wenn es an der Zeit ist, beim Fettabbau Ernst zu machen.

Bei der Fettzufuhr während des Fettabbaus ist es also einerseits wichtig, die Fettzufuhr zu reduzieren, aber andererseits auch wichtig, darauf zu achten, die Fettzufuhr nicht so stark zu reduzieren, dass die Testosteronspiegel negativ beeinflusst werden.

 

Wie viel Fett solltest Du während des Fettabbaus zu Dir nehmen?

 

Ectomorph: Körpergewicht und Fettzufuhr

 

  • 45-70 Kilo = 45-50 Gramm pro Tag
  • 70-90 Kilo = 50-55 Gramm pro Tag
  • 200 Kilo und mehr = 55-60 Gramm pro Tag

 

Mesomorph: Körpergewicht und Fettzufuhr

 

  • 45-68 Kilo = 40-45 Gramm pro Tag
  • 70-90 Kilo = 45-50 Gramm pro Tag
  • 90 Kilo und mehr = 50-55 Gramm pro Tag

 

Endomorph: Körpergewicht und Fettzufuhr

 

  • 45-150 ilo = 50-55 Gramm pro Tag
  • 150-200 Kilo = 55-60 Gramm pro Tag
  • 200 Kilo und mehr = 60-65 Gramm pro Tag

 

Kohlenhydrate

 

Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker aufgebrochen, um Glukose zu produzieren. Glukose ist eine primäre Energiequelle, die das Gehirn, das Muskelgewebe und die Organe mit Energie versorgt. Glukose wird in Glykogen umgewandelt und im Muskelgewebe gespeichert, um bei Bedarf wie z.B. während der nächsten Trainingseinheit verwendet zu werden.

Kohlenhydrate sind für das Training extrem wichtig, da sie die primäre Energiequelle für die arbeitenden Muskeln darstellen. Während eines Trainings mit Gewichten verwendet der Körper ATP als Energiequelle. Die ATP Reserven werden über den so genannten glykolyischen Pfadweg wiederaufgefüllt. Dieser Pfadweg wandelt Glukose in ATP um. Die benötigte Glukose (Kohlenhydrate) stammt aus dem Bluttkreislauf oder den Glykogenspeichern der Muskeln.

In Abwesenheit ausreichender Mengen von Kohlenhydraten muss Dein Körper Aminosäuren in Glukose umwandeln. Diese Aminosäuren werden normalerweise als Proteine gespeichert, weshalb man sagen könnte, dass Kohlenhydrate antikatabol sind, das sie eine proteinsparende Wirkung aufweisen.

Kohlenhydrate sind außerdem für die Aufrechterhaltung eines schnellen Stoffwechsels essentiell. Leptin und andere fettverbrennende Hormone stehen direkt mit der Kohlenhydratzufuhr und den Körperfettspiegeln in Verbindung. Leptin ist ein die Fettverbrennung anregendes Hormon, das viele Funktionen besitzt. Eine der wichtigsten hiervon ist die Kontrolle des Energieverbrauchs. Wenn die Nahrungszufuhr – und insbesondere die Kohlenhydratzufuhr – hoch ausfällt, dann werden auch die Leptinspiegel hoch sein. Dies sendet dem Körper das Signal, dass er sich in einem gut genährten Zustand befindet und dies kann zur Folge haben, dass Deine Stoffwechselrate hoch bleibt.

Wenn Nahrungs- und Kohlenhydratzufuhr niedrig sind, dann werden auch die Leptinspiegel niedriger sein. Dies wird dem Körper das Signal senden, dass die Energiezufuhr niedrig ist und die Stoffwechselrate gesenkt werden muss, um den Mangel an zugeführter Energie zu kompensieren. Wenn die Kohlenhydratzufuhr während der Diät relativ hoch bleibt, dann werden auch die Spiegel von Leptin und anderen fettverbrennenden Hormonen selbst dann hoch bleiben, wenn die Gesamtkalorienzufuhr niedrig ist.

Kohlenhydrate regulieren außerdem das Muskelzellvolumen. Dir wird auffallen, dass Deine Muskeln flacher und kleiner erscheinen werden, wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, da das Zellvolumen sinkt, wenn die Kohlenhydrate reduziert werden. Dies hängt damit zusammen, dass Kohlenhydrate im Muskelgewebe als Glykogen gespeichert werden und jedes Gramm Glykogen zusammen mit 2,7 Gramm Wasser gespeichert wird. Dies kann die Größe der Muskelzellen drastisch beeinflussen.

Wenn das Muskelzellvolumen sinkt, dann signalisiert dies dem Körper, dass nicht genügend Nahrung zugeführt wird und im Gegenzug wird dieser damit reagieren, die Spiegel der fettverbrennenden Hormone zu reduzieren. Wenn die Kohlenhydratzufuhr während einer Diät jedoch in einen ausreichend hohen Bereich verbleibt, dann wird das Muskelzellvolumen höher ausfallen, was dem Körper das Signal gibt, dass kein Mangel vorliegt, was in einer höheren Stoffwechselrate resultieren wird.

Das Zellvolumen ist außerdem aus ähnlichen Gründen einer der primären bestimmenden Faktoren für die Muskelproteinsynthese. Wenn die Muskelzellen voller sind und der Körper sich in einem gut genährten Zustand zu befinden scheint, dann wird die Proteinsyntheserate höher ausfallen, als wenn die Muskeln wenig Glykogen enthalten.

Wie Du siehst, muss die Kohlenhydratzufuhr während einer Diät hoch bleiben, um sowohl Proteinsyntheserate, als auch Stoffwechselrate und Fettabbau hoch zu halten.

 

Kohlenhydrate und Leistungsfähigkeit

 

Kohlenhydrate stellen während des Trainings die primäre Energiequelle dar. Da Glukose und gespeichertes Glykogen als Energielieferant verwendet werden, sind sie für eine optimale Leistungsfähigkeit absolut notwendig. Wenn aufgrund einer Kohlenhydratrestriktion Glykogen nicht verfügbar ist, dann wird sich der Körper alternativen Energiequellen wie Aminosäuren zuwenden. Dies wird zu einem Abbau von Muskelgewebe führen und weil Aminosäuren nicht so effizient wie Kohlenhydrate in Energie umgewandelt werden können, wird auch die Leistungsfähigkeit reduziert werden.

Dies wird darin resultieren, dass Du während des Trainings weniger Wiederholungen mit weniger Gewicht ausführen wirst. Und wenn Du aufgrund eines Energiemangels nicht dazu in der Lage sein wirst schwer zu trainieren, dann wird dies zu einem noch stärkeren Muskelverlust führen. Wenn also keine ausreichenden Mengen an Kohlenhydraten verfügbar sind, dann wird dies zu einen Doppelschlag gegen Dein Muskelgewebe werden. Muskelgewebe wird geopfert werden, um den Energiebedarf zu decken und geringere Trainingsanforderungen werden zu einem weiteren Abbau von Muskelgewebe führen. Du hast hart gearbeitet, um Deine Muskeln aufzubauen, weshalb Du jetzt alles tun solltest, um diese zu schützen.

 

Insulin

 

Insulin ist ein weiterer sehr wichtiger Grund dafür, nicht auf Kohlenhydrate zu verzichten. Der Verzehr von Kohlenhydraten bewirkt eine Insulinausschüttung. Insulin hat in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen, weil es den Fettabbau hemmt, indem es verhindert, dass Fett als Energiequelle verwendet wird. Ich kann mir gut vorstellen, was viele jetzt vielleicht denken werden. „Warum sollte ich hohe Insulinspiegel wollen, wenn diese den Fettabbau hemmen? Doch auch wenn dies nach etwas Schlechtem klingen mag, überwiegen die Vorteile von Insulin dessen Nachteile.

Insulin ist gleichzeitig auch eines der anabolsten und am stärksten antikatabol wirkenden Hormone im menschlichen Körper. Insulin bindet an die Muskelzellmembran an und initiiert eine Folge von Reaktionen, die zu einem Wachstum führen.

Aus antikataboler Sicht hält Insulin das katabole Hormon Kortisol in Schach. Eine der Funktionen von Kortisol besteht darin, Protein (Muskelgewebe) abzubauen und in Energie umzuwandeln. Wenn die Insulinspiegel hoch sind, dann sind die Kortisolspiegel niedriger. Dies ist die primäre antikatabole Wirkung von Insulin.

Für die besten Resultate müssen die Insulinspiegel unter Kontrolle gehalten werden, um den Fettabbau zu optimieren, aber sie dürfen aufgrund all der Vorzüge bei der Muskelerhaltung nicht völlig unterdrückt werden.

 

Ketogene Diäten (kohlenhydratarme Diäten)

 

Kohlenhydratarme Diäten und ketogene Diäten haben in den letzten Jahren eine Menge Aufmerksamkeit erhalten. Eine ketogene Diät umfasst typischerweise eine Reduzierung der täglichen Kohlenhydratzufuhr auf nahezu null Gramm pro Tag und eine Erhöhung der Fett- und Proteinzufuhr, um den Kalorienbedarf zu decken.

Wenn der Körper nicht dazu in der Lage ist Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen, dann wird er mit der Herstellung von Ketonen beginnen. Ketone sind ein Nebenprodukt der Fettoxidation und können anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle genutzt werden. Bei einer niedrigeren Kohlehydratzufuhr werden auch die Insulinspiegel niedriger ausfallen, was zu einer höheren Rate der Fettverbrennung führen wird. Doch wie wir wissen, sind niedrigere Insulinspiegel nicht immer etwas Gutes.

Ketogene mögen an diesem Punkt nach einer recht guten Option klingen, was der Grund dafür ist, dass sie in letzter Zeit so beliebt geworden sind. Das Problem besteht jedoch darin, dass der Körper, wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, Aminosäuren aus der Nahrung und aus dem Muskelgewebe verwenden wird, um diese zum Zweck der Energieversorgung in Glukose umzuwandeln.

Dies ist gleichbedeutend mit einem stärkeren Muskelabbau. Wir alle arbeiten hart für jedes Gramm Muskeln, das wir aufbauen und auch wenn es Dir eine ketogene Diät erlauben mag, eine größere Menge an Fett innerhalb einer kürzeren Zeitspanne zu verlieren, wird das Endergebnis Deiner Körperentwicklung zu wünschen übrig lassen.

 

Wie viele Kohlenhydrate solltest Du während des Fettabbaus zu Dir nehmen?

 

Du hast bereits berechnet, wie viel Protein und wie viel Fett Du pro Tag konsumieren wirst. Das einzige, das Du jetzt noch herausfinden musst ist, wie viele Kohlenhydrate Du pro Tag zu Dir nehmen solltest. Dies ist einfach. Was immer an Kalorien übrig bleibt, wenn Du Deine Protein- und Fettzufuhr berechnet hast, sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Nimm einfach die Kalorien, die übrig sind und teile diese durch 4. Dies wird Dir sagen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Du pro Tag essen solltest.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir einen näheren Blick auf die besten Nahrungsmittelquellen und die Zusammenstellung der während einer Diät wichtigsten Mahlzeiten werfen und zusätzlich die strategische Verwendung kohlenhydratreicher Tage zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate behandeln.

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/fat-loss

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