Tipps der Woche Führe fliegende Bewegungen mit einem Partner aus

Dies ist eine hervorragende Übung, wenn Deine Schultermuskeln dazu neigen, beim Brusttraining zu viel Arbeit zu übernehmen.

Fliegende Bewegungen mit manuellem Widerstand

1. Lege Dich auf eine Schrägbank mit leichter Neigung und führe mit einem Paar moderat schwerer Kurzhanteln einen Satz strikte fliegende Bewegungen aus, bei dem Du schrittweise bei jeder Wiederholung immer tiefer in die Dehnung im unteren Bereich der Bewegung gehst. Erzwinge diese Dehnung nicht, lasse Deine Bewegungen den Bewegungsraum alleine vergrößern.
2. Wenn Du den Punkt des Muskelversagens erreichst, lässt Du die Kurzhanteln fallen und nimmst ein leichteres Paar Kurzhanteln. Führe weitere strikte Wiederholungen aus, wobei jetzt Dein Trainingspartner Deine Ellenbogen vorsichtig nach unten drückt, während Du das Gewicht absenkst, was Dich dazu zwingt, gegen den Widerstand anzukämpfen. Stelle sicher, dass Dein Trainingspartner am tiefsten Punkt der Bewegung aufhört zu drücken. An diesem sehr fragilen Punkt der Bewegung ist zusätzlicher Druck gefährlich.
3. Bewege die Kurzhanteln wieder nach oben und wiederhole den Prozess. Dein Trainingspartner sollte die Menge an druck, die er ausübt, an Deinen Grad der Erschöpfung anpassen. Stelle deshalb sicher, Deinen Trainingspartner weise zu wählen.

Erwarte recht schnell erschöpft zu sein. Wenn dies nicht der Fall ist, dann hat Dein Trainingspartner nicht genug Druck ausgeübt. Was diese Übung besser als fliegende Bewegungen mit Bändern, Ketten oder am Kabelzug macht, ist die Tatsache, dass Dein Trainingspartner den Druck auch während der Wiederholung anpassen kann. Es besteht somit keine Notwendigkeit aufzuhören, das Equipment umzubauen, usw. Er drückt ganz einfach mit mehr oder weniger Widerstand.

Wann sollte man diese Übung ausführen?

Fliegende Bewegungen mit manuellem Widerstand sollten am besten nach dem Drücktraining am Brusttag ausgeführt werden.

Tipp: Wie Kraftsportler Blutwerte interpretieren sollten

Has Du Deine Blutwerte bestimmen lassen? Gut, aber als Sportler gibt es ein paar Dinge, die Du wissen musst – Dinge, die Dein Arzt vielleicht nicht weiß.

Von Ryan Bergren

Quelle: https://www.t-nation.com/living/tip-how-lifters-should-read-lab-results

Sportler sind anders

Es ist nicht so, dass der Körper eines Sportlers anders als der Körper eines Nichtsportlers funktioniert. Es dreht sich viel mehr um den Stress, dem der Körper ausgesetzt ist, wenn jemand intensiv trainiert. Schweres Training beeinflusst nicht alle Blutwerte, aber es verändert einige Schlüsselwerte, die als Marker für die allgemeine Gesundheit dienen können.

Schweres Training bedeutet Trauma und Stress für den Körper. Bei einem Widerstandstraining werden Muskelfasern beschädigt, was zur Freisetzung unterschiedlicher Enzyme führt. Intensives Lauftraining kann genug Muskelschäden hervorrufen, um die Farbe des Urins durch hämolysierte rote Blutkörperchen zu verändern. Die Hydrationslevel können abhängig vom Trainingsumfeld fluktuieren. Die Ernährung ist ein weiterer Bereich, der die Blutspiegel unterschiedlicher Enzyme und Marker beeinflussen kann.

Grundlagen zu Laborwerten

Blutwerte sind normalerweise in Gruppen zusammengefasst und jede dieser Gruppen misst unterschiedliche Biomarker, die Indikatoren für die Gesundheit unterschiedlicher Organe und Funktionen des Körpers darstellen.

Jeder Laborwert hat einen Normalbereich, der als akzeptierter Bereich oder Referenzbereich bezeichnet wird. Jeder Wert, der sich außerhalb des Referenzbereichs befindet, wird als abnormal angesehen. Wie man sich vorstellen kann, bedarf eine größere Abweichung vom Referenzbereich mehr Aufmerksamkeit.

Du kannst Dir die unterschiedlichen Blutwerte als Teile eines Puzzles vorstellen. Sie erzählen Dir nicht die ganze Geschichte, sondern stellen lediglich ein Kapitel dar.

Weit verbreitete abnormale Blutwerte

1 – Creatinkinase (CK) Spiegel

Die Creatinkinase findet sich in den Mitochondrien und im Zytoplasma der Skelettmuskeln und des Herzmuskels, im Gehirn und in unterschiedlichen viszeralen Gewebetypen wieder. Ihre primäre Funktion besteht in der Generierung und der Förderung des Transports von energiereichen Phosphaten.

Skelettmuskeln, Myocardium und Nervengewebe sind die primären Quellen von CK-MM, CK-MB und CK-BB. Dieses Enzym katalysiert die Reaktion der Bildung energiereicher ATP Moleküle aus ADP. ATP ist die Energiequelle der Zellen für die Ausführung unterschiedlicher Reaktionen und in der Skelettmuskulatur wird ATP für die Kontraktionen der Muskelfasern verwendet.

Eine Erhöhung der CK Spiegel wird primär zur Diagnose neuromuskularer Erkrankungen und akuter Herzinfarkte verwendet. Neuromuskulare Erkrankungen umfassen Myopathien, Muskeldystrophien, medikamenteninduzierte Myopathien, neuroleptisches malignes Syndrom und Krampfanfälle. Da die CK Spiegel in Reaktion auf einen Muskelgewebsabbau erhöht sein kann, kann es bei intensivem Training, Traumata, starkem Zittern und selbst EMG Studien zu Fehldiagnosen kommen.

Wenn Deine CK Werte also erhöht sind, dann besteht die Möglichkeit, dass dies krankheitsbedingt ist, aber die Werte könnten auch aufgrund von Muskelschäden, die während des Trainings zustande kamen, erhöht sein. Diese Erhöhungen können nach dem Training für bis zu 7 Tage anhalten. Je mehr Muskelschäden während des Trainings zustande gekommen sind, desto stärker werden die CK Werte ansteigen und desto länger werden sie erhöht bleiben.

2 – BUN (Blut-Harnstoff-Stickstoff)

BUN ist ein Maß für die Harnstoffspiegel im Blut. Harnstoff wird aus Ammoniak hergestellt, welcher in hohen Mengen toxisch für den Körper ist. Bei normalen pH Spiegeln wird Ammoniak in Harnstoff umgewandelt, welcher von den Nieren gefiltert und ausgeschieden wird. Ammoniak wird beim Abbau von Stickstoff produziert.

Ein Ort, an dem wir Stickstoff finden, ist in Aminosäuren – den Bausteinen des Proteins. Wenn mehr Protein abgebaut wird, wird mehr Stickstoff freigesetzt und mehr Ammoniak generiert. Dieser Ammoniak wird in Harnstoff umgewandelt und ausgeschieden (der Ammoniakzyklus).

Eine proteinreiche Ernährung führt in Kombination mit hartem Training zu einem höheren Proteinumsatz, was zur Folge hat, dass die Harnstoffproduktion steigt, was völlig in Ordnung ist. Dieser erhöhte Proteinumsatz kann die BUN Spiegel erhöhen, was für Deinen Arzt für ein Anzeichen für Nierendysfunktion und Dehydration sein können. Stelle sicher, dass Dein Arzt die möglichen Gründe für erhöhte BUN Werte kennt, um zu verhindern, dass er falsche Schlussfolgerungen zieht.

3 – Alanin Aminotransferase (ALT), Aspartat Aminotransferase (AST)

Die Leber spielt im Körper viele Rollen. Unter anderem spielt sie bei der Umwandlung von Aminosäuren eine Rolle. Zwei Enzyme, die an der Umwandlung von Aminosäuren beteiligt sind, sind ALT und AST. Diese Enzyme werden für gewöhnlich als Marker für Leberschäden verwendet.

ALT findet sich hauptsächlich in der Leber wieder, weshalb sie spezifischer für hepatozellulare Schäden (Leberschäden) ist. AST findet sich im Zytosol vieler Zellen wie Muskel-, Leber-, Gehirn-, Lungen- und Bauchspeicheldrüsenzellen wieder, was sie weniger spezifisch für die Leber macht. AST und ALT können beide nach akuten Trainingseinheiten erhöht sein. Eine Studie fand heraus, dass die Spiegel bei Männern, die kein Training mit Gewichten gewöhnt sind, für bis zu 7 Tage nach dem Training erhöht sein können.

Die Muskelschäden, die durch intensives Ausdauertraining oder ein intensives Training mit Gewichten induziert werden, setzen diese Enzyme in den Blutkreislauf frei, was zu einem auffälligen Bluttest führen kann.

Es konnte gezeigt werden, dass auch proteinreiche Ernährungsformen die Konzentrationen dieser Enzyme erhöhen können. Diese Erhöhung hat nichts mit Leberschäden zu tun. Der Körper reguliert die Produktion dieser Enzyme nach oben, wenn Du mehr Protein konsumierst.

Es ist leicht ersichtlich, dass eine Kombination von hartem Training und einer proteinreichen Ernährung Erhöhungen der AST und ALT Spiegel hervorrufen kann. Natürlich könnte auch ein Krankheitsprozess beteiligt sein, weshalb Du solche Erhöhungen nicht generell einfach ignorieren solltest, was insbesondere dann gilt, wenn sie in Kombination mit anderen Symptomen wie Bauchschmerzen, Gelbsucht, Veränderungen der Farbe des Stuhls und einer Dunkelfärbung des Urins auftreten.

Zusätzlich können auch Alkohol und bestimmte Medikamente eine Erhöhung der Lebernenzymwerte hervorrufen.

Zusammenfassung

• Schweres und hartes Training kann Abnormalitäten bestimmter Blutwerte hervorrufen, was durch den Arzt berücksichtigt werden sollte.
• Muskelschäden erhöhen eine Freisetzung von CK, ALT und AST, welche auch bei unterschiedlichen Krankheiten erhöht sein können.
• Sprich mit Deinem Arzt über diese Faktoren, um sicherzustellen, dass er sich darüber im Klaren ist, dass Du hart trainierst.

Ich möchte an dieser Stelle noch einmal betonen, dass dies keine Anleitung dafür ist, Abweichungen der Blutwerte vom Normalbereich zu ignorieren. Nutze diese Information zur Information Deines Arztes über mögliche Ursachen für abnormale Blutwerte.

TIPP: Probiere diese Käsekuchen Cookies aus

Leicht zubereitbare proteinreiche Kekse, die ganz einfach atemberaubend sind

Von Dani Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-make-these-cheesecake-cookies

Die Zubereitung von Käsekuchen kann aufwändig sein. Mehr als ein Stück zu essen, ist bei figurbewussten Menschen verpönt. Und Du bekommst ihn nur zu besonderen Anlässen. Warum vereinfachen wir das Rezept nicht einfach, lassen eine Tonne Kalorien weg, behalten den Geschmack und backen Cookies, die Du innerhalb von Minuten zubereitet hast?

Zutaten

• 250 Gramm Quark (Deine Wahl: fettarm, 20% Fett oder 40% Fett)
• 3 Messlöffel Eiweißpulver mit Vanille oder Schoko Geschmack
• Eine behäufte Tasse gefrorene Himbeeren oder Blaubeeren

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 160 Grad vor.
2. Mische das Proteinpulver mit dem Quark. Gib die Beeren hinzu und mische das Ganze gut durch, bis Du eine cremige Masse erhältst. Die Beeren sollten weich werden und den Teig Pink verfärben.
3. Breite Backpapier auf einem Backblech aus und verwende einen Löffel, um aus dem Teig 9 Cookies zu formen.
4. Backe die Cookies für 18 bis 20 Minuten. Brich einen auf und schaue, ob er fertig gebacken ist oder stich einen Zahnstocher in einen der Cookies. Wenn am Zahnstocher kein Teig klebt, sind die Cookies fertig.

Nährwert: wenn Du Magerquark verwendest, enthält jeder Cookie etwa 59 kcal, 4 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Protein und weniger als 1 Gramm Fett.

Tipp: Führe Ansatz-Ursprung Supersätze für die Bizeps aus

Diese Supersätze sind brutal. Und intelligent. Aber hauptsächlich brutal. Und sie werden ein Bizepswachstum hervorrufen, das alles andere übersteigt.

Von Charles Poliquin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-fixation-insertion-super-sets-for-biceps

Im Bereich der Kinesiologie ist der Ursprung eines Muskels der Punkt, an dem der Muskel am Knochen befestigt ist und der Ansatz befindet sich an der beweglicheren der beiden durch den Muskel verbundenen Strukturen. Wenn Du Übungen im Supersatz ausführen kannst, die diese beiden entgegen gesetzten Funktionen kombinieren, dann stimulierst Du Muskelfasern an beiden Enden und Du erreichst eine Superkompensation.

Hier ist ein fieser Supersatz für die Bizeps:

1. Führe 4 bis 6 Klimmzüge mit einem engen Untergriff aus.
2. Pausiere für 8 bis 10 Sekunden.
3. Führe dann 8 bis 10 Wiederholungen Kurzhantel Schrägbankcurls aus.
4. Führe insgesamt 5 dieser Supersätze aus, wobei Du etwa 2 Minuten zwischen den Supersätzen pausierst.

Hier ist das, was geschieht

Wenn Du Klimmzüge im Untergriff ausführst, dann ist der Ellenbogen der Ursprung und der Ansatz befindet sich an der Schulter. Wenn Du anschließend Schrägbankcurls ausführst, ist es genau anders herum: der Ursprung befindet sich an der Schulter und der der Ansatz befindet sich am Ellenbogen. Aus mechanischer Sicht führst Du zwei Extreme aus und induzierst Muskelschäden in einem Umfang, der über alles andere hinaus geht.

Tipp: Führe Planks auf die intelligente Art und Weise aus.

Wenn Du Planks führ mehrere Minuten halten kannst, dann machst Du etwas falsch. Hier ist ein besserer, sichererer und effektiverer Weg.

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-plank-the-smart-way

Planks begannen mit einer noblen Idee. Sie wurden schnell zu einer Übung, die jeder ohne viel Übung ausführen konnte. Platziere einfach Deine Ellenbogen auf dem Boden, strecke Deinen Körper und halte diese Position für 5 Minuten am Stück. Und bald darauf wirst Du über eine solide Körpermitte verfügen, die Dich vor Rückenschmerzen und Verletzungen schützen wird…. Moment, nicht so schnell.

Das primäre Problem von traditionellen Planks besteht in einem Mangel an Aktivierung der tiefer liegenden Muskeln der Körpermitte über einen längeren Zeitraum. Die Progression bei traditionellen Planks wird durch eine Verlängerung der Zeit des Haltens in Verbindung mit einer Erhöhung der externen Last auf dem Körper erreicht. Erweiterte Sätze können Haltungsprobleme und chronische Traumata der vorderen Bänder des Beckens hervorrufen.

Die Körpermitte ist nicht dafür gedacht, über einen längeren Zeitpunkt isoliert aktiviert zu werden. Stattdessen müssen die tief liegenden und oberflächlichen Muskeln über die Fähigkeit verfügen im Lauf der Zeit wiederholt mit maximaler Kraft aktiviert zu werden.

Eine bessere Version von Planks

RKC Planks können effektiv in jeden Typ von Trainingseinheit integriert werden. Abhängig von den Übungen und der Ausrichtung der entsprechenden Trainingseinheit können RKC Planks als dynamisches Aufwärmen oder stoffwechseltechnische Abschlussübung verwendet werden.

RKC Planks

https://www.youtube.com/watch?v=7xPnXjshSXg

1. Platziere Deine Arme etwas weiter vorne, als Du dies bei traditionellen, ineffektiven Planks tun würdest.
2. Kontrahiere Gluteus und Quadrizeps so hart Du kannst, bis Dein Körper zu zittern beginnt.
3. Eine gute RKC Plank ist eine Ganzkörperkontraktion, die 8 bis 10 Sekunden andauert. Eine Pre-Workout Option könnte in drei Wiederholungen mit etwa 5 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen bestehen.

Es ist an der Zeit traditionelle Planks auszumustern und ihnen mit einer Version einUpdate zu verschaffen, das auch tatsächlich Anstrengungen umfasst.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-partner-flyes-for-bigger-pecs

Von John Meadows