Wie Dir Proteinshakes dabei helfen können, Gewicht und Bauchfett zu verlieren

Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den Gewichtsabbau. Wenn Du genug Protein zu Dir nimmst, dann kann dies Deinen Stoffwechsel anregen, Deinen Appetit reduzieren und Dir dabei helfen Körperfett ohne einen Abbau von Muskeln zu verlieren.

Proteinshakes stellen einen einfachen Weg dar, mehr Protein zu Deiner Ernährung hinzuzufügen und es konnte außerdem gezeigt werden, dass sie bei einer Gewichtsabnahme helfen können.

Dieser Artikel wird Dir alles erklären, was Du über Proteinshakes und wie diese Dein Gewicht beeinflussen können, wissen musst.

 

Was sind Proteinshakes?

 

Proteinshakes sind Drinks, die Du durch das Mischen von Proteinpulver mit Wasser oder Milch leicht selbst zubereiten kannst. Häufig werden neben Flüssigkeit und Proteinpulver noch weitere Zutaten hinzugefügt, um Geschmack oder Nährwerte zu verbessern.

Proteinshakes stellen einen praktischen und bequemen Weg dar, Deine Ernährung um hochwertiges Protein zu erweitern, was insbesondere dann von Vorteil ist, wenn Deine restliche Ernährung nicht genügend qualitativ hochwertiges Protein liefert.

Auch wenn die meisten Menschen Proteinshakes nicht unbedingt benötigen, um ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, können diese Shakes auch dann nützlich sein, wenn Du Deine Proteinzufuhr aus spezifischen Gründen erhöhen möchtest.

Einige der beliebtesten Arten von Proteinpulver umfassen:

 

• Wheyprotein: Wheyprotein ist ein schnell absorbierbares, milchbasiertes Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält (1).
• Casein Protein: Casein ist ein langsam absorbierbares, milchbasiertes Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält (1).
• Sojaprotein: Sojaprotein ist ein pflanzenbasierte Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Sojaprotein enthält außerdem Isoflavone, welche zusätzlich Gesundheitsvorzüge mit sich bringen können. (2).
• Hanfprotein: Hanfprotein ist ein pflanzenbasiertes Protein, das reich an Omega-3 Fettsäuren ist, aber nur relativ geringe Mengen der essentiellen Aminosäure Lysin enthält.
• Reisprotein: Reisprotein ist ein pflanzenbasiertes Protein, das nur relativ geringe Mengen der essentiellen Aminosäure Lysin enthält.
• Erbsenprotein: Erbsenprotein ist ein pflanzenbasiertes Protein, das nur relativ geringe Mengen der nicht essentiellen Aminosäuren Cysteine und Methionin enthält (4).

 

Es gibt auch Proteinpulver, die eine Mischung unterschiedlicher Typen von Protein enthalten. So enthalten z.B. viele pflanzliche Proteinpulver eine Mischung pflanzenbasierter Proteine, deren Aminosäureprofile sich gegenseitig ergänzen.

 

Proteinshakes reduzieren Hunger und Appetit

 

Protein kann Hunger und Appetit auf zwei primären Wegen reduzieren. Zum einen erhöht es die Spiegel appetitreduzierender Hormone wie GLP-1, PYY und CCK, während es die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin reduziert (5, 6, 7, 8, 9).

Zum anderen hilft Dir Protein dabei, Dich länger satt zu fühlen (10, 11). So half im Rahmen einer Studie ein proteinreiches Frühstück den Probanden dabei, bis zu 135 kcal weniger später am Tag zu essen (12).

Im Rahmen einer anderen Studie erhöhten Männer, die eine Gewichtsabbaudiät durchführten, ihre Proteinzufuhr auf 25% der Gesamtkalorienzufuhr. Diese Erhöhung reduzierte Gelüste auf Nahrung um 60% und halbierte die Häufigkeit des Verzehrs von Snacks spät am Abend (13).

Eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 auf 30% der Gesamtkalorienzufuhr half Probanden bei einer anderen Studie dabei, pro Tag 441 kcal weniger zu essen, ohne dass sie aktiv versuchten, ihre Portionen zu reduzieren (14). Darüber hinaus hatten diese Probanden am Ende der zwölfwöchigen Studie durchschnittlich 5 Kilo Gewicht verloren (14).

Proteinshakes können einen bequemen Weg darstellen, zusätzliches Protein zu Deiner Ernährung hinzuzufügen. Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass auch zu viel Protein letztendlich zu einer exzessiven Kalorienzufuhr führen kann.

Eine andere Studie fand heraus, dass Shakes, die 20 bis 80 Gramm Protein lieferten, unabhängig von der tatsächlich enthaltenen Menge an Protein, alle den Hunger um 50 bis 65% reduzierten (15). Wenn Du Gewicht verlieren willst, dann scheinen also 20 Gramm Protein pro Shake ausreichend zu sein, um den Hunger zu reduzieren.

Zusammenfassung: Protein könnte den Appetit reduzieren, indem es Hungerhormone beeinflusst. Es kann Dir dabei helfen, Dich länger satt zu fühlen, was Dir dabei helfen kann weniger zu essen und Körperfett zu verlieren.

 

Proteinshakes können die Stoffwechselrate erhöhen

 

Eine hohe Proteinzufuhr kann Deinen Stoffwechsel anregen und Dir so dabei helfen, jeden Tag etwas mehr Kalorien zu verbrennen (16, 17). Dies hängt zumindest teilweise damit zusammen, dass eine proteinreiche Ernährung – insbesondere wenn sie mit einem Krafttraining kombiniert wird – Dir dabei helfen kann, Muskeln aufzubauen. Dies kann Deine Stoffwechselrate erhöhen, da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen.

Im Rahmen einer Studie bekamen fettleibige Probanden entweder 200 oder 0 Gramm zusätzliches Protein pro Woche. Diejenigen, die zusätzliches Protein bekommen hatten, bauten während eines 13 Wochen andauernden Trainingsprogramms 1,3 Kilo mehr Muskeln auf (18).

Bei einer anderen Studie gaben die Wissenschaftler ihren Probanden eine Kombination aus Nahrungsmitteln und Shakes, die entweder 1,2 Gramm oder 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht umfasste. Nach sechs Wochen hatten die Probanden, die 2,4 Gramm Protein bekommen hatten, 1,1 Kilo mehr Muskeln aufgebaut und 1,3 Kilo mehr Fett verloren (19).

An dieser Stelle sollte jedoch angemerkt werden, dass die Fähigkeit während einer Gewichtsreduktionsdiät Muskeln aufzubauen von der Menge an Muskeln abhängig sein kann, über die Du bereits verfügst (20).

Protein kann außerdem aufgrund der Kalorien, die benötigt werden, um Nahrungsprotein zu verdauen und zu verstoffwechseln, die Stoffwechselrate erhöhen. Dies ist auch als thermische Wirkung der Nahrung (kurz TEF) bekannt. So werden während der Verdauung von Protein 15 bis 30% der Kalorien verbrannt, die in Form von Eiweiß zugeführt wurden, während dieser Wert bei Kohlenhydraten nur bei 10% und bei Fett im Bereich von 0 bis 3% liegt (21).

Zusammenfassung: Protein hilft dabei, die Stoffwechselrate zu erhöhen, weil eine Menge Energie für Verdauung und Verstoffwechslung aufgebracht werden muss. Protein hilft außerdem beim Muskelaufbau und Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett.

 

Proteinshakes können Dir dabei helfen Gewicht und Bauchfett zu verlieren

 

Wissenschaftler sind sich im Allgemeinen darüber einig, dass proteinreiche Diäten Dir dabei helfen können, mehr Fett zu verlieren – insbesondere Bauchfett (22, 23).

Im Rahmen einer Studie verloren Probanden, die eine Diät einhielten, die 25% der Kalorien in Form von Protein lieferte, im Verlauf von 12 Monaten 10% mehr Bauchfett als Probanden, die nur halb so viel Protein zu sich nahmen (24).

Im Rahmen einer anderen Studie hatten Probanden, die täglich zusätzlich 56 Gramm Wheyprotein zu sich nahmen, am Ende der 23-wöchigen Studie 2,3 Kilo mehr verloren, ohne dass sie bewusst etwas an ihrer Ernährung geändert hatten (25).

Eine weitere Studie verglich die Wirkungen unterschiedlicher Gewichtsabbaudiäten. Die Probanden, die mehr Protein zu sich nahmen, verloren innerhalb von 3 Monaten durchschnittlich 14,1 Kilo an Gewicht – 23% mehr als die Probanden, die weniger Protein konsumiert hatten (26).

Bei einer finalen Studie verloren Probanden, die 30% ihrer Kalorien in Form von Protein zu sich nahmen, 3,7 Kilo mehr Gewicht als Probanden, die nur 15% ihrer Kalorien in Form von Protein zu sich nahmen (13).

Zusammenfassung: Proteinshakes sind ein bequemer Weg, um die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, was den Fettabbau – insbesondere im Bereich der Körpermitte – steigern kann.

 

Proteinshakes können einen Muskelabbau und eine Reduzierung der Stoffwechselrate verhindern

 

Ein Gewichtsabbau wird häufig von einem Verlust an Muskelmasse begleitet, was die Stoffwechselrate und den täglichen Energiebedarf reduzieren kann. Dies macht es leichter, das verlorene Gewicht (und mehr) wieder zuzunehmen, sobald die Diät beendet wird.

Eine hohe Proteinzufuhr kann in Kombination mit einem Krafttraining dabei helfen, einen Teil dieses Muskelabbaus und der Reduzierung der Stoffwechselrate zu verhindern (27, 28, 29).

In der Tat berichten Studien davon, dass die Stoffwechselrate von Probanden bei einer Gewichtsabbaudiät, die 36% der Kalorien in Form von Protein zuführte, weniger stark als bei einer Diät sank, die nur die Hälfte dieser Proteinmenge umfasste (30).

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein täglicher Proteinshake als Teil einer Gewichtsabbaudiät die Aufrechterhaltung der Muskelmasse um bis zu 3,5 Mal effektiver machen kann (31).

Eine mit Sportlern durchgeführte Studie verglich Gewichtsabbaudiäten, die entweder 35% oder 15% der Kalorien in Form von Protein umfassten. Beide Diäten halfen den Probanden dabei, in etwa dieselbe Menge an Fett zu verlieren, aber die Probanden, die mehr Protein zu sich nahmen, verloren durchschnittlich 38% weniger Muskelmasse (32).

Ein aktuelles Studienreview merkt außerdem an, dass Gewichtsabbaudiäten, die 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag übersteigen, älteren Erwachsenen dabei helfen können, mehr Muskelmasse aufrecht zu erhalten und mehr Fett zu verlieren (33).

Zusammenfassung: Proteinshakes, die während einer Gewichtsabbaudiät konsumiert werden, können dabei helfen, einen Muskelabbau und eine Verlangsamung der Stoffwechselrate zu verhindern. Dies ist in Kombination mit einem Krafttraining besonders effektiv.

 

Proteinshakes können dabei helfen, eine Gewichtszunahme nach einer Diät zu verhindern

 

Die Auswirkungen von Protein auf Stoffwechsel, Appetit und Muskelmasse könnte auch dabei helfen zu verhindern, dass Du nach einer Diät das Fett wieder aufbaust, an dessen Abbau Du so hart gearbeitet hast.

Eine Studie berichtet davon, dass Probanden, die mehr Protein zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren und das neue Gewicht besser halten konnten, als dies bei Probanden der Fall war, die weniger Protein zu sich nahmen. Die Gruppe mit der höheren Proteinzufuhr nahm nach der Diät nur 9% des verlorenen Gewichts wieder zu, während die proteinarme Gruppe 23% des verlorenen Gewichts wieder aufbaute (26).

Im Rahmen einer anderen Studie erhielten Probanden, die gerade eine Gewichtsabbauintervention beendet hatten, ein Supplement, das 48,2 Gramm Protein pro Tag lieferte. Die Probanden, die das Supplement erhielten, fühlten sich nach den Mahlzeiten satter und hatten nach 6 Monaten 50% weniger Gewicht als die Probanden aufgebaut, die kein Supplement erhalten hatten (34).

Eine andere Studie konnte ähnliche Resultate bei einem Supplement beobachten, das lediglich 30 Gramm Protein lieferte, was einmal mehr zeigt, dass mehr nicht notwendigerweise besser ist (35).

Zusammenfassung: Zusätzliches Protein in Form von Shakes oder vollwertigen Nahrungsmitteln kann dabei helfen, die Menge an Gewicht, die Du nach einer Diät wiederaufbaust, zu minimieren.

 

Welcher Typ von Protein ist am besten?

 

Unterschiedliche Typen von Protein besitzen unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Wheyprotein wird z.B. schneller als Casein Protein absorbiert, was Dir dabei helfen kann, Dich kurzfristig weniger hungrig zu fühlen (36).

Eine Studie berichtete, dass 56 Gramm Wheyprotein pro Tag übergewichtigen und fettleibigen Probanden dabei half, 2,3 Kilo mehr Fett als bei Verwendung derselben Menge an Sojaprotein zu verlieren (25). Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass Wheyprotein dreimal so effektiv wie Sojaprotein ist, wenn es um die Aufrechterhaltung der Fähigkeit während einer Gewichtsabbaudiät Muskeln aufzubauen geht (31).

Es stimmen jedoch nicht alle Studien darin überein, dass Wheyprotein überlegen ist. Eine Studie merkte z.B. an, dass die schnell einsetzenden, den Hunger reduzierenden Wirkungen keine Auswirkungen auf die Menge an Kalorien besaßen, die während der nachfolgenden Mahlzeiten konsumiert wurden (36).

Darüber hinaus berichten mehrere Studien bei der Verwendung von Wheyprotein, Sojaprotein, Reisprotein oder Eiprotein Supplements von vergleichbaren Resultaten bezüglich des Fettabbaus (37, 38).

Ein weiterer Faktor, der berücksichtigt werden sollte, ist die Qualität des Proteins. Wheyprotein, Casein und Sojaprotein enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Dein Körper braucht. Reisprotein und Hanfprotein enthalten hingegen nur niedrige Mengen der essentiellen Aminosäure Lysin und Erbsenprotein ist arm an den nichtessentiellen Aminosäuren Cysttein und Methionin.

Diese Defizite an bestimmten Aminosäuren werden jedoch mit großer Wahrscheinlichkeit keine Probleme bereiten, solange diese Proteinshakes nicht die einzige Proteinquelle darstellen. Darüber hinaus enthalten viele pflanzenbasierte Proteinpulver eine Mischung unterschiedlicher Proteinquellen, was zur Folge hat, dass diese Mischung alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Zusammenfassung: Der genaue Typ des Proteinpulvers, das Du für Deinen Shake verwendest, sollte bezüglich des Fettabbaus keinen großen Unterschied machen, wobei einige Studien Vorzüge von Wheyprotein zeigen.

 

Dosierung und Nebenwirkungen

 

Ein Shake pro Tag sollte einen guten Startwert darstellen. Es ist am besten, diesen Shake, der 1 bis 2 Messlöffel Protein enthalten sollte, entweder vor oder anstelle von einer Mahlzeit zu konsumieren. Diesen Shake mit Wasser, Eis und vielleicht etwas Obst in einem Mixer zuzubereiten ist ein einfacher Weg, einen köstlichen und befriedigenden Shake zuzubereiten.

Nebenwirkungen wie Blähungen, Magenkrämpfe und Durchfall können auftreten, wenn man unter einer Laktoseintoleranz leidet und Shakes trinkt, die Wheyprotein oder Casein enthalten. Diese Symptome können gemieden werden, wenn man stattdessen Proteinpulver wie Eiprotein, Erbsenprotein, Sojaprotein oder Hanfprotein verwendet, die nicht aus Milch hergestellt werden.

Früher wurde häufig behauptet, dass proteinreiche Ernährungsformen negative Auswirkungen auf die Gesundheit von Nieren und Knochen besitzen können, doch neuere Untersuchungen zeigen, dass dies nicht der Fall ist.

In der Tat konnte niemals gezeigt werden, dass eine hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen Nierenschäden hervorrufen kann. Proteinärmere Ernährungsformen könnten jedoch für Menschen mit bestehenden Niereschäden von Vorteil sein (39, 40).

Protein ist außerdem ein essentieller Nährstoff für die Knochenbildung und die Aufrechterhaltung gesunder Knochen und Studienreviews zeigen, dass es keinen Grund dafür gibt, die Proteinzufuhr zu begrenzen, um die Knochengesundheit zu verbessern (3. 41).

Die meisten Studien berichten davon, dass eine Proteinzufuhr zwischen 1,2 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag die meisten Vorzüge für den Gewichtsabbau liefern. Diese Menge an Protein repräsentiert etwa 25 bis 35% der täglich konsumierten Kalorien und wird im Allgemeinen als sicher und unbedenklich angesehen.

 

Fazit

 

Die meisten Menschen können leicht genug Protein zu sich nehmen, ohne Proteinshakes zu verwenden.

Diese Supplements stellen einen einfachen, sicheren und köstlichen Weg dar, zusätzliches Protein zu Deiner Ernährung hinzuzufügen.

Wenn Du versuchst Gewicht zu verlieren, dann kann zusätzliches Protein in Form von Shakes Dir dabei helfen, Dich weniger hungrig zu fühlen, schneller Gewicht zu verlieren und die Wahrscheinlichkeit für eine Gewichtszunahme nach Beendigung der Diät zu reduzieren.

 

Referenzen:

 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473985
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814605003687
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6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22188045
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https://www.healthline.com/nutrition/protein-shakes-weight-loss