7 Vorzüge von hochintensivem Intervalltraining (HIIT)

  • 7 Vorzüge von hochintensivem Intervalltraining (HIIT)

Auch wenn die meisten Menschen wissen, dass körperliche Aktivität gesund ist, schätzen Experten, dass etwa 30% aller Menschen weltweit nicht genug davon bekommen (1).

Wenn Du nicht gerade einen körperlich fordernden Beruf hast, dann ist ein engagiertes Fitnessprogramm wahrscheinlich Deine beste Option, um aktiv zu werden. Unglücklicherweise haben die meisten Menschen das Gefühl, dass sie nicht genügend Zeit haben, um Sport zu treiben (2, 3).

Wenn Du Dich wiedererkennst, dann ist es vielleicht an der Zeit hochintensives Intervalltraining (HIIT) auszuprobieren. HIIT ist ein Sammelbegriff für Trainingseinheiten, die kurze Phasen intensiven Trainings alternierend mit Erholungsphasen umfassen.

Einer der größten Vorteile von HIIT besteht darin, dass Du innerhalb einer minimalen Zeitspanne von maximalen Vorzügen profitieren kannst. Dieser Artikel wird erklären, was HIIT ist und welches die wichtigsten Gesundheitsvorzüge dieser Art des Trainings sind.

 

Was ist hochintensives Intervalltraining (HIIT)?

 

HIIT umfasst kurze Schübe intensiven Trainings im Wechsel mit weniger intensiven Erholungsphasen. Interessanterweise könnte HIIT der zeiteffizienteste Weg sein, zu trainieren (4, 5).

Typischerweise dauert eine HIIT Trainingseinheit zwischen 10 und 30 Minuten. Trotz der kurzen Dauer der Trainingseinheiten besitzt HIIT Gesundheitsvorzüge, die denen von doppelt so langen Trainingseinheiten mit moderater Intensität entsprechen (6, 7).

Die eigentliche bei HIIT ausgeführte Aktivität variiert und kann Sprints, Radfahren, Seilspringen oder andere mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Übungen umfassen.

Eine HIIT Trainingseinheit auf einem Radergometer könnte z.B. aus 30 Sekunden Radfahren mit maximaler Geschwindigkeit und hohem Widerstand gefolgt von mehreren Minuten langsamem Radfahren mit niedrigem Widerstand bestehen. Dies wäre eine „Runde“ oder eine „Wiederholung“ und pro Trainingseinheit werden typischerweise 4 bis 6 dieser Durchgänge absolviert.

Die spezifische Dauer der intensiven Anstrengungen und der Erholungsphasen danach wird basierend auf der Aktivität und der gewählten Intensität variieren. Doch egal wie genau ein HIIT Training auch in die Tat umgesetzt wird, sollten die hochintensiven Intervalle kurze Phasen maximaler Anstrengung umfassen, die Deine Herzfrequenz nach oben bringen (8).

HIIT liefert nicht nur die Vorzüge von länger andauernden konventionellen Trainingseinheiten innerhalb einer sehr viel kürzeren Zeitspanne, sondern könnte darüber hinaus auch einige einzigartige Gesundheitsvorzüge besitzen (4).

 

1. HIIT kann innerhalb einer kurzen Zeitspanne eine große Menge an Kalorien verbrennen

 

Du kannst unter Verwendung von HIIT Trainingseinheiten schnell eine Menge Kalorien verbrennen (9, 10).

Eine Studie verglich die Menge an Kalorien, die während 30 Minuten HIIT Training, 30 Minuten eines Trainings mit Gewichten und 30 Minuten laufen oder Rad fahren verbrannt wurden. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass HIIT 25 bis 30% mehr Kalorien als die anderen Formen des Trainings verbrannte (9).

Bei dieser Studie bestand eine HIIT Wiederholung aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung gefolgt von 40 Sekunden Pause. Dies bedeutet, dass die Probanden der HIIT Gruppe in Wirklichkeit nur 1/3 der Zeit trainierten, die die Probanden der Läufer- und Radfahrergruppe trainierten.

Auch wenn bei dieser Studie jede Trainingseinheit 30 Minuten lang war, sind HIIT Trainingseinheiten häufig sehr viel kürzer als traditionelle Trainingseinheiten. Dies hängt damit zusammen, dass HIIT es Dir erlaubt, dieselbe Menge an Kalorien innerhalb einer kürzeren Zeitspanne zu verbrennen.

Zusammenfassung: HIIT könnte Dir dabei helfen mehr Kalorien als traditionelles Training oder dieselbe Menge an Kalorien innerhalb einer kürzeren Zeitspanne zu verbrennen.

 

2. Deine Stoffwechselrate ist nach einer HIIT Trainingseinheit noch über Stunden erhöht

 

Einer der Wege, auf denen Dir HIIT hilft Kalorien zu verbrennen, kommt zum Tragen, nachdem Du Deine Trainingseinheit bereits beendet hast. Mehrere Studien haben die eindrucksvolle Fähigkeit von HIIT gezeigt, Deine Stoffwechselrate über mehrere Stunden nach dem Training zu erhöhen (11, 12, 13).

Einige Untersuchungen haben sogar herausgefunden, dass HIIT die Stoffwechselrate nach dem Training stärker als Joggen oder ein Training mit Gewichten erhöht (11). Im Rahmen derselben Studie wurde außerdem beobachtet, dass HIIT den Stoffwechsel mehr in Richtung einer Verwendung von Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle verschiebt.

Eine andere Studie zeigte, dass gerade einmal zwei Minuten HIIT in Form von Sprints die Stoffwechselrate über 24 Stunden genauso stark wie 30 Minuten Rennen erhöhte (14).

Zusammenfassung: Aufgrund der Intensität der Trainingseinheiten kann HIIT die Stoffwechselrate für Stunden nach dem Training erhöhen. Dies resultiert in zusätzlich verbrannten Kalorien, nachdem Du Deine Trainingseinheit längst beendet hast.

 

3. HIIT kann Dir dabei helfen Fett zu verlieren

 

Studien haben gezeigt, dass HIIT dabei helfen kann Fett zu verlieren.

Ein Studienreview betrachtete 13 klinische Untersuchungen mit insgesamt 424 übergewichtigen und fettleibigen Probanden. Interessanterweise kam dieses Review zu dem Ergebnis, dass sowohl HIIT, als auch traditionelles Cardiotraining mit moderater Intensität Körperfett und Taillenumfang reduzieren können (15).

Zusätzlich hierzu fand eine Studie heraus, dass Menschen, die dreimal wöchentlich eine HIIT Trainingseinheit von 20 Minuten Dauer ausführten, innerhalb von 12 Wochen 2 Kilo Gewicht verloren – ohne jegliche Veränderungen der Ernährung (16). Vielleicht noch wichtiger war hierbei die Tatsache, dass eine Reduzierung des viszeralen Fettes – das gesundheitsschädliche Fett im Bauchraum, das die Organe umgibt – um 17% beobachtet werden konnte.

Auch mehrere weitere Studien deuten darauf hin, dass das Körperfett mit Hilfe von HIIT trotz der kurzen Dauer reduziert werden kann (17, 18, 19). Doch genau wie anderen Formen des Trainings könnte HIIT bei denjenigen, die übergewichtig oder fettleibig sind, für den Fettabbau am effektivsten sein (20, 21).

Zusammenfassung: Hochintensive Intervalle können selbst bei einer kürzeren Trainingsdauer einen ähnlichen Fettabbau wie traditionelles Ausdauertraining produzieren. Darüber hinaus kann HIIT das ungesunde viszerale Fett reduzieren.

 

4. HIIT könnte Dir helfen Muskeln aufbauen

 

Zusätzlich dazu, dass es beim Fettabbau helfen kann, könnte HIIT bei bestimmten Individuen auch die Muskelmasse steigern (21, 22, 23). Dieser Muskelaufbau findet jedoch primär in den Muskeln statt, die am meisten verwendet werden, was bei HIIT im Allgemeinen die Muskeln des Rumpfes und des Unterkörpers sind (16, 21, 23).

Zusätzlich ist es wichtig anzumerken, dass eine Zunahme an Muskelmasse bei Personen wahrscheinlicher ist, die von vorne herein weniger aktiv waren (24). Einige Untersuchungen mit aktiven Probanden konnten keine Zunahme an Muskelmasse durch HIIT Trainingsprogramme beobachten (25).

Ein Training mit Gewichten bleibt weiterhin der „Goldstandard“, wenn es um eine Zunahme an Muskelmasse geht, aber hochintensive Intervalle könnten ein geringfügiges Muskelwachstum unterstützen (24, 25).

Zusammenfassung: Wenn Du nicht sehr aktiv bist, dann könntest Du durch ein HIIT Trainingsprogramm etwas Muskelmasse aufbauen, wenn auch nicht so viel wie durch ein Training mit Gewichten.

 

5. HIIT kann die Sauerstoffaufnahmekapazität steigern

 

Die Sauerstoffaufnahme bezieht sich auf die Fähigkeit Deiner Muskeln, Sauerstoff zu verwenden und ein Ausdauertraining wird typischerweise verwendet, um die Sauerstoffaufnahme zu steigern. Traditionell besteht dieses aus langen Trainingseinheiten mit kontinuierlicher Aktivität und Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren.

HIIT scheint jedoch dieselben Vorzüge innerhalb einer kürzeren Zeitspanne produzieren zu können (20, 21, 27). Eine Studie fand heraus, dass fünf Wochen HIIT Training mit vier Trainingseinheiten von 20 Minuten Dauer pro Woche die Sauerstoffaufnahme um 9% erhöhen konnten (6). Dies war fast dieselbe Verbesserung, die bei der anderen Studiengruppe beobachtet werden konnte, die an vier Tagen pro Woche 40 Minuten mit gleichbleibender Intensität auf einen Fahrradergometer trainierte.

Eine andere Studie fand heraus, dass acht Wochen Radtraining auf einem Ergometer unter Verwendung von traditionellem Training oder HIIT Training den Sauerstoffverbrauch um etwa 25% erhöhte (7). Auch hier war die Trainingsdauer bei den Gruppen sehr unterschiedlich: 120 Minuten pro Woche bei der Gruppe, die ein traditionelles Ausdauertraining absolvierte und nur 60 Minuten pro Woche bei der HIIT Gruppe.

Auch zahlreiche weitere Studien haben gezeigt, dass HIIT den Sauerstoffverbrauch steigern kann (25, 28).

Zusammenfassung: Hochintensives Intervalltraining kann den Sauerstoffkonsum selbst bei halber Trainingsdauer im selben Umfang wie traditionelles Ausdauertraining steigern.

 

6. HIIT kann Herzfrequenz und Blutdruck senken

 

Hit könnte auch wichtige Gesundheitsvorzüge besitzen. Eine große Anzahl von Untersuchungen deutet darauf hin, dass HIIT die Herzfrequenz und den Blutdruck bei übergewichtigen und fettleibigen Individuen senken kann, die häufig einen hohen Blutdruck aufweisen (20).

Eine Studie fand heraus, dass acht Wochen HIIT Training auf einem Radergometer den Blutdruck bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck genauso stark wie traditionelles Ausdauertraining senkte (7). Im Rahmen dieser Studie trainierte die Ausdauertrainingsgruppe an vier Tagen pro Woche für jeweils 30 Minuten, während die HIIT Gruppe an drei Tagen pro Woche für jeweils 20 Minuten trainierte. Einige Wissenschaftler haben herausgefunden, dass HIIT den Blutdruck sogar stärker als das regelmäßig empfohlene Ausdauertraining mit moderater Intensität senken könnte (29).

HIIT scheint typischerweise jedoch den Blutdruck bei normalgewichtigen Menschen mit normalem Blutdruck nicht zu verändern (20).

Zusammenfassung: HIIT kann den Blutdruck und die Herzfrequenz bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen mit hohem Blutdruck senken.

 

7. HIIT kann die Blutzuckerspiegel senken

 

Der Blutzucker kann durch HIIT Programme, die weniger als 12 Wochen lange andauern, reduziert werden (20, 30). Eine Zusammenfassung von 50 unterschiedlichen Studien kam zu dem Ergebnis, dass HIIT nicht nur den Blutzucker senken kann, sondern auch eine Insulinresistenz in stärkerem Umfang als traditionelles Training mit gleichbleibender Intensität reduzieren kann (31).

Basierend auf diesen Informationen ist es möglich, dass HIIT Training für Diabetiker vom Typ 2 besonders nützlich sein könnte. In der Tat haben einige Untersuchungen, die mit Diabetikern vom Typ 2 durchgeführt wurden, die Effektivität von HIIT bezüglich einer Verbesserung der Blutzuckerspiegel gezeigt (32).

Mit gesunden Individuen durchgeführte Untersuchungen deuten darauf hin, dass HIIT dazu in der Lage sein könnte, eine bestehende Insulinresistenz sogar stärker als traditionelles Training mit gleichbleibender Intensität zu reduzieren (27).

Zusammenfassung: Hochintensives Intervalltraining könnte für Menschen, die ihre Blutzuckerspiegel senken müssen oder unter einer Insulinresistenz leiden, besonders vorteilhaft sein. Diese Verbesserungen können sowohl bei Diabetikern, als auch bei gesunden Menschen beobachtet werden.

 

Wie Du mit HIIT Training beginnen kannst

 

Es gibt viele Wege, hochintensive Intervalle zu Deinem Programm hinzuzufügen. Für den Anfang musst Du Dir lediglich Deine Aktivität (Laufen, Radfahren, Seilspringen, usw.) aussuchen. Dann kannst Du mit unterschiedlichen Längen von Trainings- und Regenerationsphasen experimentieren. Hier sind einige einfache Beispiele für HIIT Trainingseinheiten:

 

  • Tritt auf einen Radergometer für 30 Sekunden so schnell Du kannst bei hohem Widerstand in die Pedale. Danach radelst Du bei langsamer Geschwindigkeit mit niedrigem Widerstand 2 Minuten lang. Wiederhole dieses Schema über 15 bis 30 Minuten.
  • Nach etwas Joggen zum Aufwärmen sprintest Du 15 Sekunden lang so schnell Du kannst. Danach gehst oder joggst Du 2 Minuten lang mit niedriger Geschwindigkeit. Wiederhole dieses Schema über 10 bis 20 Minuten.
  • Führe für 30 bis 90 Sekunden Sprungkniebeugen so schnell wie möglich aus. Danach ruhst Du Dich für 30 bis 90 Sekunden aus, während denen Du entweder einfach stehenbleibst oder herumläufst. Wiederhole dieses Schema über 10 bis 20 Minuten.

 

Dies sind lediglich einfache Beispiele für den Anfang. Modifiziere Dein Programm basierend auf Deinen eigenen Präferenzen.

 

Fazit

 

Hochintensives Intervalltraining stellt eine sehr effektive Art des Trainings dar und könnte Dir dabei helfen mehr Kalorien als mit anderen Formen des Trainings zu verbrennen. Einige der verbrannten Kalorien stammen hierbei von einer Erhöhung der Stoffwechselrate, die über Stunden nach dem Training anhält.

Alles in Allem produziert HIIT viele der Vorzüge anderer Trainingsformen innerhalb einer kürzeren Zeitspanne. Diese Vorzüge umfassen eine Reduzierung des Körperfettes, der Herzfrequenz und des Blutdrucks. HIIT könnte außerdem dabei helfen, die Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität verbessern.

Wenn Du also wenig Zeit hast und aktiv werden willst, dann solltest Du hochintensives Intervalltraining in Betracht ziehen.

 

Referenzen:

 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818941
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17267731
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624661
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28385556
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27368057
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26918846
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2169455
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26691413
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747847
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710610
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648463
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25581765
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26489022
  20. http://bjsm.bmj.com/content/51/6/494
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26479856
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25329432
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25395872
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27768397
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2169455
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27346646
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20448634
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27774458
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26481101
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24509992

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

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