Tipps der Woche Klimmzüge

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Hyperextension des Nackens: Höre auf damit

Die Leute denken nicht viel über die Gesundheit ihre Nackens nach – zumindest nicht, bis sie ihre Vierziger oder Fünfziger erreichen und ihnen klar wird, dass sie mit Taubheit und nicht funktionierenden Muskeln in ihren Armen aufgewacht sind, weil sie einen Bandscheibenvorfall erlitten haben.

Diese Probleme haben eine Menge damit zu tun, dass die Leute mit nach vorne gebeugtem Kopf vor dem Computer sitzen. Du kannst diese Probleme durch die Ausführung unterschiedlicher Übungen verstärken, indem Du diese mit einer Überstreckung des Nackens ausführst, wenn Du den Hals eigentlich in einer neutralen Position halten solltest.

Schlechte Klimmzüge: Überstreckung des Halses

Gute Klimmzüge: Kein Versuch mit dem Kinn die Stange zu berühren.

Ach ja, Du kannst auch keine guten Klimmzüge ausführen, wenn Du eine Baseball Mütze trägst – zumindest dann nicht, wenn Du sie richtig herum aufgesetzt hast. Dies wird auch dazu führen, dass Du den Nacken in eine überstreckte Position bringen musst, um an der Stange vorbei zu kommen.

 

Tipp: Baue Deine Geist Muskel-Verbindung auf

Das ist keine Bro-Science, sondern echte Wissenschaft. Und hier ist der Grund dafür, dass Du eine gute Geist-Muskel Verbindung für ein optimales Muskelwachstum brauchst

 

Von Bret Contreras, Brad Schoenfeld, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-mind-muscle-connection

 

Arnold sagte, dass ein Widerstandstraining mehr als einfach nur das Bewegen eines Gewichts von Punkt A nach Punkt B ist. Er sagte: „Die Gewichte sind einfach nur ein Mittel zum Zweck. Wie gut wir die Muskeln kontrahieren, ist das worum es beim Training geht.“

Um die Muskelentwicklung zu maximieren, sprach er davon, eine starke Geist-Muskel Verbindung aufzubauen, bei der er den Muskel, der trainiert wurde, visualisierte und ihn während jeder Wiederholung über den vollständigen Bewegungsraum arbeiten fühlte. Auch wenn dies nach Unsinn klingen mag, haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass die Geist-Muskel Verbindung die Muskelrekrutierung signifikant verbessern kann.

 

Die Studie

 

Wissenschaftler ließen eine Gruppe von Probanden zwei Sätze Latziehen mit nur grundlegenden Instruktionen ausführen. Dann führten die Probanden nach einer Ruhepause ein paar weitere Sätze, doch jetzt erhielten sie Instruktionen, wie sie eine Kontraktion den Latissimus Dorsi betonen konnten, während sie gleichzeitig die Bizeps weniger stark einsetzten.

Das Resultat? Die Muskelaktivität im Latissimus, die über EMG Messungen bestimmt wurde¸ war bei den Sätzen, die mit einer besseren Geist-Muskel Verbindung ausgeführt wurden, signifikant höher. Mit anderen Worten ausgedrückt resultierte eine einfache Konzentration auf die Zielmuskulatur in einer stärkeren Aktivierung dieses Muskels.

 

Wie man die Geist-Muskel Verbindung entwickeln kann

 

Hier ist ein Weg, diese Technik für eine optimale Wirkung anzuwenden. Anstatt darüber nachzudenken, wo Du einen Muskelstimulus fühlst, solltest Du daran denken, wo Du den Stimulus spüren solltest. Beim Beispiel des Latziehens musst Du Dich darauf konzentrieren, das Gewicht unter Verwendung der Muskeln Deines Rückens nach unten zu ziehen. Setze diesen Denkprozess fort, bis Du die untere Phase der Bewegung erreichst und ziehe dann Deine Schulterblätter zusammen, wobei Du eine Kontraktion in Deinem Latissimus spüren solltest.

Bei der exzentrischen (negativen) Phase der Wiederholung zwingst Du Deinen Latissimus dazu, der Schwerkraft des Gewichts zu widerstehen, so dass die Muskeln auf kontrollierte Art und Weise gestreckt werden. Wenn Du Dich dem Startpunkt der Bewegung näherst, solltest Du eine vollständige Dehnung in Deinem Latissimus spüren und ohne zu zögern mit der nächsten Wiederholung weitermachen, indem Du den Prozess wiederholst. Wenn Du Deinen mentalen Fokus auf diese Art und Weise kanalisiert hältst, wird dies den größten Teil der Last auf die Zielmuskeln Deines Rückens verlagern und hierdurch die Stimulation maximieren.

Mehrere Studien für andere Muskelgruppen wie Bauchmuskeln und Gluteus zeigen alle dasselbe – eine konzentrierte Anstrengung erhöht die neuronale Aktivierung der gewünschten Muskeln.

Lasse Dich nicht entmutigen, wenn es bei einigen Muskeln länger als bei anderen dauert, eine mentale Verbindung aufzubauen. Es ist im Allgemeinen leichter, eine mentale Verbindung mit den Muskeln der Arme und der Beine herzustellen, als dies bei den Muskeln des Rumpfes der Fall ist. Mit Übung und Geduld wirst Du jedoch eine Verbindung mit allen Muskeln Deines Körpers entwickeln.

 

Tipp: Verwende instinktives Training weise

Der modische Begriff für diese Technik ist Autoregulation. Verwende es auf folgende Art und Weise

 

Von Bret Contreras, Brad Schoenfeld, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-instinctive-training-wisely

 

Instinktives Training bedeutet im Grunde genommen, dass die Trainingsintensität darauf basieren sollte, wie Du Dich während einer gegebenen Trainingseinheit fühlst. Du verwendest also eine Kombination aus Erfahrung und Instinkt, um Deine Trainingseinheiten von Tag zu Tag zu leiten. Dies hilft dabei, die Tatsache zu adressieren, dass äußere Einflüsse wie Schlafschema, Ernährung, Stress und Schmerzen und Wehwehchen Deine Fähigkeit auf täglicher Basis mit maximaler Intensität zu trainieren, beeinflussen können.

Neuere Untersuchungen scheinen einen instinktiven Trainingsansatz zu unterstützen. In wissenschaftlichen Kreisen wird diese Strategie auch als autoregulierendes Training bezeichnet und Wissenschaftler haben dessen Anwendbarkeit in unterschiedlichen flexiblen Periodisierungsmodellen bewertet.

 

Die Studie

 

Im Rahmen einer Studie (McNamara et al., 2010) wurden 16 Trainingsanfänger in zwei Widerstandstrainingsgruppen eingeteilt. Alle Studienteilnehmer führten dasselbe Trainingsvolumen mit denselben Gewichtsschemata (10RM, 15RM, 20RM) zweimal wöchentlich aus. Eine Gruppe führte das Trainingsprogramm auf fest vorgeschriebene Art und Weise aus, während der anderen Gruppe erlaubt wurde, basierend darauf, wie sie sich fühlten, den Zeitpunkt zu wählen, zu dem sie ihre Trainingseinheiten ausführten.

Am Ende der zwölfwöchigen Trainingsphase hatten die Probanden, denen es erlaubt war, instinktiv zu trainieren, ihre Kraft beim Beinpressen um 62 Kilo erhöht, während die Erhöhung bei der Kontrollgruppe lediglich bei 16 Kilo lag.

Instinktives Training ist am besten für fortgeschrittene Trainierende geeignet

Trotz dieser eindrucksvollen Resultate bei Trainingsanfängern ist ein instinktives Training für weiter fortgeschrittene Trainierende besser geeignet. Du musst Dich genau mit Deinem mentalen, körperlichen und emotionalen Zustand und damit, wie diese Faktoren Deine Trainingskapazität beeinflussen, auskennen. Dies ist erst mit einiger Trainingserfahrung wirklich möglich. Ein Trainingsanfänger kennt sich mit den Nuancen des Trainings nicht gut genug aus, um seine tägliche Kapazität für eine maximale Leistungsfähigkeit akkurat zu bewerten.

 

Der Nachteil

 

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass instinktives Training auch einen Nachteil hat. Wenn Du nicht gerade hoch motiviert bist, zu trainieren, dann kann es verlockend werden, der Faulheit nachzugeben. Die flexible Natur dieser Trainingsstrategie bietet eine vorgefertigte Ausrede, um die Dinge leichter zu machen, selbst wenn Du Dich gut fühlst. Sei ehrlich zu Dir selbst. Wenn Du der Typ von Trainierendem bist, der ein festes Programm braucht, um regelmäßig intensiv zu trainieren, dann ist ein traditionelles Periodisierungsprogramm eine bessere Option.

Auf der anderen Seite kannst Du dies auch ins andere Extrem treiben und denken, dass es okay ist, sich immer bis an die Grenzen zu pushen, wenn nicht gerade irgendwelche Knochen gebrochen sind. Erinnere Dich daran, dass der Körper eine adäquate Menge an Ruhe braucht, um seine Ressourcen zu regenerieren, da Deine Fortschritte ansonsten irgendwann gegen eine Wand laufen werden. Du solltest also unabhängig von Deinen subjektiven Gefühlen sicherstellen, regelmäßige Entladezyklen in Dein Trainingsprogramm zu integrieren.

 

Tipp: Führe Überzüge am Kabel für einen hervorragenden Latissimus aus

Der Kabelzug schlägt bei dieser klassischen Bodybuilding Übung die Kurzhantel

 

Von Lee Boyce

https://www.t-nation.com/training/tip-do-cable-pullovers-for-great-lats

 

Traditionelle Kurzhantel Überzüge involvieren den Latissimus nur in einem kleinen Bereich der Bewegung. Führe Überzüge am Kabelzug auf einer reversen Schrägbank aus, um die Spannung auf dem Latissimus während der gesamten Übungsausführung aufrecht zu erhalten. (https://www.youtube.com/watch?v=AMUNY71T2FA).

Viele Bodybuilder verwenden Überzüge für den Latissimus, aber welche Auswirkungen besitzt diese Übung wirklich auf den Latissimus? Wenn wir uns den Kraftwinkel ansehen, dann sehen wir eine Bewegung, bei der die Kurzhantel durch die Schwerkraft nach unten gezogen wird. Wenn der Trainierende die Überzugbewegung ausführt, bewegt sich die Kurzhantel im Grunde genommen auf einer mehr horizontalen Ebene, während der Kraftwinkel der Kurzhantel immer noch gerade nach unten verläuft.

Da der Latissimus involviert wird, wenn der Kraftwinkel eine vertikale Zugbewegung simuliert, bedeutet dies, dass der Latissimus nur während eines kurzen Teils der Bewegung im ersten Drittel des Bewegungsraumes beteiligt ist, bevor andere Muskeln auf der Bildfläche erscheinen. Du kannst mehr für Deine Anstrengungen bekommen, wenn Du eine andere Variation dieser Übung ausführst.

Überzüge am Kabelzug halten die Spannung auf dem Latissimus aufgrund eines Kraftwinkels, der den Latissimus während der gesamten Übung involviert, aufrecht. Verwende eine Bank und einen Kabelzug anstelle der Kurzhantel, wenn Du Deinen Latissimus wirklich fordern willst.

 

Tipp: Maximiere Deine Testo Spiegel mit zwei Mineralstoffen

Den meisten Kraftsportlern mangelt es an zwei Schlüsselmineralstoffen zur Unterstützung der T-Produktion. Hier ist eine Lösung für dieses Problem

 

Von Erick Avila

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-maximize-testosterone-with-two-minerals

 

Wenn es Dir an Zink und Magnesium mangelt, wie dies bei vielen Athleten der Fall ist, wird Deine natürliche Produktion des primären muskelaufbauenden männlichen Hormons sinken. Hier sind die Gründe dafür und eine Lösung für das Problem:

 

Magnesium

 

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Magnesium auf positive Art und Weise mit den Gesamtspiegeln des primären muskelaufbauenden männlichen Hormons in Verbindung stehen. Unglücklicherweise ist ein Magnesiummangel weit verbreitet, da die Menschen nicht genügend Magnesium über die Nahrung zu sich nehmen.

Magnesium erhöht die Bioverfügbarkeit dieses für den Muskelaufbau so wichtigen Hormons. Im Rahmen des natürlichen Alterungsprozesses – oder als Folge einer proteinarmen Ernährung – steigt die Konzentration des Sexualhormon bindenden Globulins (SHBG) und dieses Globulin bindet das für uns so wichtige muskelaufbauende Hormon, so dass dieses für den Körper nicht verfügbar ist. Eine Studie konnte jedoch zeigen, dass Testo eher an Magnesium, als an SHBG gebunden wird, so dass die freien Spiegel dieses Hormons – und somit auch dessen anabole Wirkungen – erhalten bleiben.

Im Rahmen einer anderen Studie erhielten 30 (sowohl körperlich aktive, als auch inaktive) Männer in einem Alter von 18 bis 22 Jahren über einen Zeitraum von vier Wochen täglich 10 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht. Im Anschluss hieran wurden die freien Spiegel des primären männlichen muskelaufbauenden Hormons gemessen. Interessanterweise konnten bei den Probanden, die an intensiven Trainingsaktivitäten teilnahmen, stärkere Erhöhungen der Hormonspiegel in Verbindung mit einer Magnesium Supplementation beobachtet.

Empfohlene Zufuhr: Wenn Du die exakten Dosierungen aus der oben zitierten Studie replizieren wolltest, müsstest Du 10 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu Dir nehmen, was bei einer 100 Kilo schweren Portion 1.000 mg Magnesium pro Tag entsprechen würde. Das ist eine sehr große Menge. Es ist deshalb empfehlenswert, vernünftigere Dosierungen zu verwenden.

Die offizielle Einnahmeempfehlung für Magnesium liegt bei etwa 400 mg für einen erwachsenen Mann. Für eine Erhöhung der Hormonproduktion könntest Du also mit 750 mg pro Tag für ein paar Wochen experimentieren und schauen, wie Du Dich fühlst.

 

Nahrungsmittelquellen für Magnesium:

 

  • Dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Kohl, Mangoldgemüse)
  • Fisch (Heilbutt, Lachs, Makrele, Thunfisch, Seelachs)
  • Nüsse (Cashews, Erdnüsse, Mandeln, Paranüsse)
  • Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen)
  • Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Edamame, Kidneybohnen)
  • Avocados
  • Bananen
  • Rosinen

 

Zink

 

Niedrige Spiegel des primären männlichen muskelaufbauenden Hormons werden für gewöhnlich mit einem Zinkmangel in Verbindung gebracht, da die Androgenrezeptoren bei Menschen, die unter einem Zinkmangel leiden, häufig verändert sind. Im Rahmen zahlreicher Studien konnte gezeigt werden, dass eine Erhöhung der Zinkzufuhr die Spiegel des Luteinizing Hormons erhöht – ein Hormon, das die T-Produktion im Körper anregt. Darüber hinaus zeigen Studien, dass Zink ein starker Aromatasehemmer ist, der verhindert, dass das primäre männliche muskelaufbauenden Hormons in Östrogen umgewandelt wird.

Empfohlene Zufuhr: 30 mg pro Tag

 

Nahrungsmittelquellen für Zink:

 

  • Schalentiere (Austern, Krabben, Hummer, Garnelen)
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Hähnchen
  • Milchprodukte (Schweizer Käse, Joghurt, Milch, Cheddar-Käse, Mozzarella
  • Hülsenfrüchte (gebackene Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Mungobohnen
  • Haferflocken
  • Nüsse (Cashewnüsse, Mandeln, Pistazien, Pekannüsse, Walnüsse)
  • Samen (Kürbis, Pinienkerne, Chia, Leinsamen)

 

Die Supplement Lösung

 

Wenn Du keine Lust darauf hast, eine Menge Mangoldgemüse und Mungobohnen zu essen, dann kannst Du alternativ auch ein ZMA Produkt verwenden.

 

Tipp: Führe Hand Walkouts für stärkere Bauchmuskeln aus

Du kannst diese fordernde Übung überall ausführen.

 

Von Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-hand-walkouts-for-ab-strength

 

Hand Walkouts ähneln Ab Wheel Rollouts, aber Du brauchst kein Hilfsmittel, um diese auszuführen. Die exzentrische oder absenkende Phase ist sehr viel langsamer und kontrollierter als bei Verwendung eines Ab Wheels, so dass Du weniger dazu neigen wirst, die Übungsausführung zu verfälschen. Walkouts sind selbstlimitierend in dem Sinn, dass Du nur so weit nach vorne gehen kannst, wie Du Deine Körpermitte kontrollieren kannst, was bedeutet, dass Du nicht über Deine Kapazitäten hinausgehen kannst.

 

Hand Walkouts

 

https://www.youtube.com/watch?v=ijzfaXFEUCI

 

Da Du für diese Übung kein Equipment brauchst, stellt sie eine hervorragende Option für Tage dar, an denen Du es nicht schaffst, ins Fitnessstudio zu gehen. Du kannst diese Übung auch von den Knien aus ausführen, wenn die im Stehen ausgeführte Version zu schwer für Dich ist. Ist die Übung nicht schwer genug? Dann verwende eine Gewichtsweste.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-reach-for-the-bar-with-your-chin

Von Eric Cressey

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