Die 10 besten Bizeps Trainingstipps Verabschiede Dich von Deinen dünnen Ärmchen

Wir haben 10 Experten nach ihren besten Tipps für den Aufbau größerer Bizeps gefragt. Hier sind ihre Antworten:

Führe 100 Wiederholungen mit einer leeren Langhantelstange aus

Die meisten Trainierenden, die mit dem Wachstum ihrer Bizeps zu kämpfen haben, verwenden bei Curls wirklich schwere Gewichte und eine Menge Schwung. Sie führen Wiederholungszahlen im niedrigen Bereich aus, was letztendlich dazu führt, dass die Bizeps nicht viel Arbeit verrichten und nicht viel Spannung bekommen. Der obere Rücken hilft beim initialen Abfälschen zu Beginn der konzentrischen Bewegung und der exzentrische oder negative Teil der Bewegung besteht im Grunde genommen darin, dass die Langhantel wieder nach unten fällt.

Doch selbst wenn Du bei 100 Wiederholungen mit einer leeren Stange schlampig trainierst, wird bereits das Erreichen der 100 Wiederholungen Grenze Deine Bizeps zum Schreien bringen. Wenn Du die 100 Wiederholungen nicht am Stück ohne Pause schaffst, dann arbeite auf dieses Ziel hin.

Dies zweimal pro Woche ohne zusätzliches weiteres Bizepstraining zu tun, hat meine Bizeps innerhalb von lediglich zwei Monaten enorm wachsen lassen. Doch wie jeder Trainingsstimulus wird auch dieser ein Zeitlimit haben, an dem er an Effektivität verliert. Als ich dazu in der Lage war 200 Wiederholungen ohne Pause auszuführen, konnte ich nicht mehr das Wachstum verzeichnen, das ich während der ersten 8 Wochen erlebt hatte. Wenn Dein Bizepswachstum jedoch ein Plateau erreicht hat, dann solltest Du diese Art des Trainings ausprobieren.

- Paul Carter – Kraftsport und Bodybuilding Trainer

Nimm Deine Zeit bei Curls

Es gibt viele Wege, die Bizeps aufzubauen. Und manchmal besteht die „beste“ Methode zur Anregung neuer Muskelzuwächse ganz einfach darin, etwas Neues zu tun…etwas, das Du noch nie zuvor getan hast oder das Du seit langem nicht mehr getan hast.

Für die Bizeps habe ich hier etwas, das Du ausprobieren kannst. Wenn Du das nächste Mal einen Satz Curls ausführst, dann habe ein Auge auf die Uhr oder lasse einen Trainingspartner Deine Zeit nehmen. Wie lange hat die Ausführung des Satzes gedauert?

Wenn Du typischerweise schwer trainierst, dann wirst Du wahrscheinlich bei unter 60 Sekunden liegen. Sagen wir, dass Du einen recht schweren Satz mit 8 Wiederholungen ausgeführt hast und es bei jeder Wiederholung grob 1 Sekunde gedauert hat, das Gewicht nach oben zu Bewegen und etwa 2 Sekunden, um es kontrolliert wieder abzusenken. Rechne es aus. Das sind 24 Sekunden pro Satz. Und Wenn Du die Muskeln am höchsten Punkt der Bewegung noch einmal für 1 Sekunde bewusst hart anspannst, dann sind das 32 Sekunden.

Das ist in Ordnung, schwere Gewichte, niedrige Wiederholungszahlen und deshalb weniger Zeit unter Spannung baut auch Muskeln auf. Aber Dir könnten ein paar Muskelfasern entgehen und Du könntest auf einen Teil der möglichen Hypertrophie verzichten, wenn Du immer nur kurze Sätze ausführst.

Führe jetzt einen anderen Satz aus und lasse diesen mindestens 60 Sekunden lang andauern – vielleicht sogar 90 Sekunden. Ja, Du wirst das Gewicht reduzieren müssen und ja, das wird auf eine völlig neue Art und Weise weh tun. Genau genommen ist es in vielerlei Hinsicht härter, als weniger Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht auszuführen – was der Grund dafür ist, dass viele ein solches Training meiden. Aber Du wirst auch andere Muskelfasern aktivieren und eine Reihe neuer biologischer Reaktionen anregen, die Deinem Körper das Signal geben ein paar neue Muskeln aufzubauen.

Halte die Stoppuhr bereit oder beobachte die Studiouhr, wenn Du das nächste Mal Bizeps trainierst. Du könntest überrascht sein zu sehen, dass Du nie in die Nähe der 1 Minuten Marke kommst. Füge ein paar 60 bis 90 Sekunden Sätze zu Deinem schweren Training hinzu oder verwende einen ganzen Trainingsblock auf höhere Zeit unter Spannung. Deine Bizeps werden schneller als die Staatsschulden der USA wachsen.

- Chris Shugart

Jage den Pump

Ich nehme an IFBB Wettkämpfen teil und mir ist die Kraft nicht so wichtig. „Wie viel curlt dieser Athlet?“ Das ist eine Frage, die Du auf den Scorecards der Wettkampfrichter nicht finden wirst. Interessanterweise haben mich über 20 Jahre des Trainings auch gelehrt, dass das Bewegen schwerer Gewichte insbesondere in Bezug auf das Armtraining sehr wenig für Massezuwächse bewirken wird.

Sicher, es könnte andere Jungs im Fitnessstudio beeindrucken, während Du Dir gleichzeitig Entzündungen im Bereich von Ellenbogen und Handgelenken zuziehst, aber Du wirst keine Resultate erzielen, die Deine Hemden an den Armen sprengen werden. Deshalb besteht der mit Abstand beste Tipp für den Aufbau größerer Bizeps darin, auf einen Pump hin zu trainieren. Dies erreicht man am besten mit leichteren Gewichten und Intensitätstechniken. Meine bevorzugten Intensitätstechniken umfassen auf die exzentrische Phase konzentrierte Wiederholungen, absteigende Sätze, Rest Pause Sätze und isometrisches Halten.

Fahre das Volumen nach oben, paare die Übung mit einer Intensitätstechnik und spare Dir die schweren Gewichte für Deinen Beintag. Dein die Ärmel sprengender Pump wird mehr für Deine Massezuwächse tun, als die entzündeten Gelenke, die auf ein Training mit exzessiven Gewichten folgen werden.

- Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

Verwende moderate Gewichte, höhere Wiederholungszahlen und mehr kumulativen stoffwechseltechnischen Stress

Einige Trainierende lassen sich dazu hinreißen zu versuchen, ihre Arme mit purer Kraft zu trainieren, aber die Arme sprechen nicht so gut auf schwere Gewichte an.

Ja, das ist richtig, die Tage des Herumschwingens von 40+ Kilo mit einem hässlichen Kompensationsschema, das mehr nach Rückenstrecken als nach Culrs aussieht, sind vorüber. In ist jetzt (zumindest bei intelligenten Trainierenden) das Jagen nach einem schmerzhaften, förmlich die Haut sprengenden Pump, um nicht nur Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu erreichen, sondern auch eine gesteigerte Belastbarkeit der Oberarme, was die Gelenke schützt.

Nachdem Du Dein Programm zusammengestellt hast, dreht sich alles um die Ausführung. Kontrahiere die Bizeps bei jeder Wiederholung so langsam und hart wie menschenmöglich, um die Spannung zu maximieren und die Gesamtzeit unter Spannung zu erhöhen. Noch wichtiger ist jedoch, dass diese Strategie Deine Geist-Muskel Verbindung verbessern wird.

Mit einem absichtlich langsamen Tempo zu arbeiten, wird die Härte der Kontraktion am höchsten Punkt einer jeden Wiederholung erhöhen, während eine erweiterte Bewegung über den gesamten Bewegungsraum aus einer Dehnung heraus das perfekte Rezept für massive Bizeps darstellt. Gib Dein Ego an der Garderobe ab, bewege die Gewichte langsam, führe mehr Wiederholungen aus und achte auf eine perfekte Form, um die Effektivität einer jeden Wiederholung zu maximieren. Auf diese Art und Weise wirst Du ohne Schmerz und Verletzungen Zuwächse erzielen, mit denen Du in einem Tank Top angeben kannst.

– Dr. John Rusin – Doktor der Physikalischen Therapie, Leistungsexperte

Konzentriere Dich zuerst auf Ganzkörperkraft und verwende dann einen isodynamischen Kontrast

Ohne zuerst ein Fundament aufzubauen wirst Du niemals über die Grundlagen verfügen, die Du benötigst, um Dich zu spezialisieren und Isolationstraining zu maximieren. Wenn Du jedoch bereits stark bist, dann wirst Du Isolationstraining benötigen, um größere und stärkere Bizeps aufzubauen.

Eines der größten Hindernisse, das Trainierende überwinden müssen, wenn sie versuchen in ihrer Entwicklung zurückhängende Bereiche aufzubauen, ist eine schlechte Geist-Muskel Verbindung. Wenn Du die Anfängerzuwächse einmal hinter Dir gelassen hast, dann wirst Du eine harte Zeit mit dem Aufbau Deiner Bizeps haben, bis Du Deine Muskeln tatsächlich arbeiten spürst. An dieser Stelle kommt die Methode des isodynamischen Kontrasts ins Spiel.

Curls mit isodynamischem Kontrast

1. Nimm ein Gewicht, mit dem Du 15 Wiederholungen ausführen kannst.
2. Curle das Gewicht bis zu dem Punkt, an dem Du in erschöpftem Zustand nicht weiter kommst, was etwa einem Winkel von 90 Grad entsprechen dürfte. Kontrahiere die Bizeps so hart wie möglich gegen den Widerstand, um einen ausstrahlenden Stimulus zu generieren und die Muskelfaserrekrutierung zu verbessern. Halte diese Spannung für 15 bis 20 Sekunden.
3. Führe nach dem Halten 8 bis 12 Wiederholungen aus oder gehe bis zum technischen Versagen. Dies generiert eine Menge stoffwechseltechnischen Stress, eine Menge mechanische Spannung und verbessert die Geist-Muskel Verbindung für den Aufbau größerer und stärkerer Bizeps. Führe drei bis vier Sätze auf diese Art und Weise zweimal wöchentlich aus.

- Eric Bach – Kraftsporttrainer

Möchtest Du Deine Bizeps zum Wachsen bringen? Dann maximiere die Anstrengung.

Vor zehn Jahren hätte ich ein Pyramidenschema mit Langhantelcurls empfohlen. Vor fünf Jahren hätte ich schwere Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht empfohlen. Heute bin ich anderer Ansicht.

Eine aktuelle Trainingsstudie von Brittany Counts und Kollegen kam zu faszinierenden Ergebnissen. Die Probanden absolvierten für sechs Wochen drei Trainingseinheiten pro Woche. Jeder Proband verwendete zwei Trainingsprotokolle: einmal wurden die Arme ohne Last bewegt und beim anderen Protokoll wurden die Arme mit schweren Gewichten bewegt.

Bei Protokoll ohne Last bewegten die Probanden ihre Arme in eine Ellenbogenflexion und Extension, während sie versuchten, ihre Bizeps über den gesamten Bewegungsraum mit maximaler Kraft zu kontrahieren. Sie bekamen ein EMG Biofeedback, das sie dazu ermutigte, ihre Bizeps während der gesamten Trainingseinheit so hart wie möglich anzuspannen. Sie führten 4 Sätze a 20 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus.

Beim Protokoll mit hoher Last führten die Probanden 4 Sätze Kurzhantelcurls a 8 bis 12 Wiederholungen mit 70% des 1RM Gewichts und 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus. Das Gewicht wurde im Lauf der 6 Studienwochen erhöht.

Es überraschte nicht, dass die Gruppe, die Kurzhanteln verwendete, ihre Kraft in größerem Umfang als die Gruppe steigern konnte, die ohne Gewichte trainierte. Aber hier ist das verrückte – beide Gruppen erlebten denselben Umfang an Muskelhypertrophie. Dies sollte Dir zeigen, dass das Gewicht beim Aufbau der Bizeps keine so große Rolle spielt, solange Du Deine Bizeps so hart wie möglich kontrahierst.

Für ein Wachstum der Bizeps könntest Du Langhantelcurls, Kurzhantelcurls, Scottcurls oder Konzentrationscurls mit schwerem Gewicht und moderaten Wiederholungszahlen, mit leichtem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen oder eine Kombination von beidem ausführen und bei allen Varianten ein ähnliches Muskelwachstum sehen, solange die Anstrengung hoch und das Volumen ausreichend sind.

Wenn es jedoch um die Kraft der Bizeps geht, dann zählt Spezifität. Eine Studie von Scott Dankel und Kollegen fand heraus, dass eine Ausführung von 1RM Bizepscurls jeden Tag für 21 Tage in Folge in denselben Kraftzuwächsen wie die Ausführung derselben 1 RM Sätze mit zusätzlichem Curlvolumen resultierte.

Wenn Du also Deine Kraft maximieren willst, dann solltest Du reichlich schweres Training mit niedrigen Wiederholungen bei der Übung ausführen, bei der Du Dich steigern willst. Wenn Du z.B. glaubst, dass der beste Weg Deine Bizepskraft zu testen in der Ausführung von strikten SZ Curls besteht, bei denen Du den Rücken an eine Wand lehnst, dann solltest Du diese Übung häufig während Deines Trainings ausführen.

- Bret Contreras – Kraftsporttrainer

Verbessere Deine Fähigkeit, Deine Bizeps zu rekrutieren und zu kontrahieren

Wenn es um die Bizeps geht, kann eine starke Konzentration auf die Bizeps es häufig schwerer machen, sie zum Wachsen zu bringen, da dies die Spannung von den Bizeps weg verschieben kann. Eine intensive Kontraktion des Zielmuskels ist sehr viel schwerer erreichbar, wenn man schwere Gewichte verwendet.

Wenn Du also in ihrer Entwicklung zurückhängende Bizeps zum Wachsen bringen willst, dann ist das erste, was Du tun musst, an einer konstanten Spannung zu arbeiten, um die Geist-Muskel Verbindung zu maximieren. Die Zeit, die Du hierfür aufwenden musst, ist eine Investition, die sich für alles spätere Bizepstraining, das Du ausführen wirst, lohnen wird.

Meine Empfehlung besteht also nicht in einer speziellen Übung, sondern in einem spezifischen Weg, Deine Wiederholungen auszuführen. Für vier Wochen sollte jede Wiederholung Deines Bizepstrainings wie folgt aussehen:

1. Spanne Deine Bizeps so hart wie möglich an, bevor Du überhaupt beginnst Gewichte zu bewegen. Dies ist das „Prinzip der ersten Spannung“ – der Muskel, der am härtesten kontrahiert wird, ist der, der während des Satzes die meiste Stimulation erhalten wird.
2. Verwende anschließend, wenn Du das Gewicht nach oben bewegst und wieder absenkst ein langsameres Tempo – etwa 3 Sekunden für die Auf- und Abwärtsbewegung. Dies wird es Dir erlauben, den Bizeps während jedes Zentimeters der Bewegung so hart wie möglich zu kontrahieren (sowohl während der Aufwärtsbewegung, als auch während der Abwärtsbewegung). Wenn Du die Bewegung schneller ausführst, wird es schwerer, eine maximale Spannung aufrecht zu erhalten.
3. Während der absenkenden Phase der Bewegung solltest Du auch Deine Trizeps anspannen. Das mag vielleicht seltsam klingen, aber dies macht die exzentrische (absenkende) Phase noch schwerer, wodurch der exzentrische Teil der Bewegung betont wird.

Die Vorzüge:

• Dies ist der beste Weg wirklich gut darin zu werden, Deine Bizeps zu rekrutieren und zu kontrahieren und Du wirst Dein Nervensystem darauf programmieren, dies zu tun, was Dein zukünftiges schwereres Bizepstraining effektiver machen wird.
• Es regt das Muskelwachstum über eine Akkumulation von Wachstumsfaktoren und eine mTOR Aktivierung an, während es zu nur sehr wenigen Muskelbeschädigungen kommt. Du kannst (und solltest) diese Art des Bizepstrainings deshalb mehrmals pro Woche ausführen – vorzugsweise an 3 bis 4 Tagen. Dies wird es Dir erlauben noch besser darin zu werden, Deine Bizeps zu rekrutieren. Erinnere Dich daran, dass regelmäßiges Üben der Schlüssel für motorisches Lernen ist.

Nachdem Du einige Zeit damit verbracht hast, Deine Bizeps auf diese Art und Weise zu trainieren, wirst Du dazu in der Lage sein, zu schwererem Training überzugehen, wobei sich jetzt die Spannung nicht vom Bizeps weg verschieben wird, da Du Deine Kapazität zur Rekrutierung des Muskels und Deine Fähigkeit, diesen Muskeln unter Spannung zu halten, verbessert hast.

- Christian Thibaudeau – Kraftsporttrainer

Führe mindestens eine Bizepsübung stehend aus und manipuliere diese dann

Wähle SZ Curls oder Langhantelcurls, weil diese Übungen dazu neigen am effizientesten zu sein und probiere dann eines oder alles von Folgendem aus:

• Verwende unterschiedliche Bereiche des Bewegungsraumes inklusive Teilwiederholungen.
• Versuche Varianten mit einem Fat Grip (dickere Stange) zu verwenden, welche dem Bizeps dabei helfen, besser zu kontrahieren und als zusätzlichen Bonus den Umfang Deiner Unterarme erhöhen werden.
• Verwende Manipulationen des Tempos wie eine 2 bis 3 Sekunden Pause bei maximaler Kontraktion.

- Amit Sapir – IFBB Pro, Weltrekordhalter im Powerlifting

Entwickle eine Geist-Muskel Verbindung

Konzentriere Dich darauf, den Muskel während der gesamten Bewegung anzuspannen und am höchsten Punkt einer jeden Wiederholung eines jeden Satzes eine maximale Kontraktion zu erreichen. Die bewusste Anstrengung, um den Zielmuskel vor und zwischen den Sätzen zu aktivieren, während Du diese Aktivierung und das gewünschte Erscheinungsbild während der Bewegung visualisierst wird Dir dabei helfen, diese kraftvolle Verbindung zu entwickeln.

Dies ist eine extrem effektive Methode und die Geist-Muskel Verbindung ist ein sehr reales Phänomen, das die neuromulskulare Dynamik während des Widerstandstrainings beeinflusst. Wenn Du curlst, solltest Du es zu Deinem Ziel machen, jeden Zentimeter der Bewegung von der gestreckten Position bis hin zu maximalen Kontraktion und zurück zu spüren. Die starke Verbindung zwischen Deinem Nervensystem und Deinen Muskeln wird Dir dabei helfen, während jeder Wiederholung so viele Muskelfasern wie möglich zu kontrahieren.

Probiere Schrägbankcurls, alternierende Kurzhantelcurls sitzend und Spider Curls aus. Drehe Deinen Unterarm nach außen (als ob Du einen Türknauf drehen würdest) und drehe die Seite Deiner Hand, an der sich der kleine Finger befindet, bei der Aufwärtsbewegung nach innen, um auf Deine Bizeps abzuzielen.

- Michael Warren – Kraftsporttrainer

Führe mehr Zugübungen aus

Trainierende behandeln ihre Bizeps während der Ausführung von Curl Variationen und Klimmzügen im Untergriff als Primärmuskeln, aber respektieren deren Rolle als Stabilisatoren bei Übungen wie Rudern, Loaded Carries, Kreuzheben und ähnlichen Übungen nicht. Sicherlich ist ein gesteigertes Volumen bei Bizepsübungen wichtig, aber das Gesamtzugvolumen wird einen kumulativen Unterschied machen, der in dickeren Oberarmen resultieren wird.

Wenn wir gerade von dicken Oberarmen sprechen – die Ausführung von Übungen mit sperrigen Objekten, die über klassische Kurzhanteln hinaus gehen (wie Kettlebells, Ziehen mit einem dicken Seil, die Verwendung einer dicken Stange) kann die Bizeps dazu bringen, härter zu arbeiten und zu wachsen. Für den Anfang kannst Du ein Handtuch um Deine Klimmzugstange oder Dein Farmers Walk Equipment wickeln.

Füge zusätzliches wöchentliches Volumen zu Deinem Training hinzu, indem Du einen zusätzlichen Satz mit allem obigen zu jeder wöchentlichen Trainingseinheit hinzufügst. Du wirst den Unterschied sehen.

- Lee Boyce – Kraftsporttrainer

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-10-best-biceps-training-tips