Tipps der Woche Muskulösere Beine

Trainiere schwer oder geh nach Hause?

Welches ist der beste Wiederholungsbereich für eine optimale Beinentwicklung? Wir wissen, dass schweres Training einen hervorragenden Weg darstellt, das Nervensystem zu stimulieren, was besonders bei schweren Mehrgelenksübungen der Fall ist. Eine Stimulation des ZNS hilft dabei, eine stärkere Aktivierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle und der schnell kontrahierenden Muskelfasern zu induzieren, während gleichzeitig mehr Wachstumshormone und mehr Testosteron ausgeschüttet werden, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Dies ist alles gut und schön und ich stimme voll und ganz zu. Eine Reihe von Trainern propagieren jedoch die Idee eines stärker die Laktatproduktion anregenden, weniger anaeroben Ansatzes für die Anregung eines Wachstums der Quadrizeps.

Aus Sicht der Physiologie müssen die Quadrizeps bei Aktivitäten wie gehen, stehen und im Grunde genommen jeder Aktivität, bei denen Du auf den Beinen bist, den ganzen Tag über recht aktiv sein. Aus diesem Grund sind diese Muskeln mehr auf Ausdauer ausgelegt und man kann mit gutem Gewissen sagen, dass sie deshalb einen höheren Anteil an langsam kontrahierenden Muskelfasern umfassen.

Darüber hinaus weisen Sportler wie Eisschnellläufer, Skifahrer und Radsportler – oder Sportler anderer Disziplinen, bei denen die Beine über einen längeren Zeitraum aktiv sind – häufig eine enorme Quadrizepsmuskulatur auf. Was geht hier vor sich?

Höhere Wiederholungszahlen für die Beine

Es ist sicher zu sagen, dass eine gesteigerte Zeit unter Spannung, höhere Wiederholungszahlen, eine höhere Laktatproduktion und selbst eine aerober Touch des Beintrainings das Wachstum der Quadrizeps vorantreiben kann, weshalb Du darüber nachdenken solltest, am Beintag Sätze mit höheren Wiederholungszahlen auszuführen.

Atemkniebeugen sind z.B. mörderische Sätze, bei denen Du ein Gewicht verwendest, mit dem Du maximal 10 bis 12 Wiederholungen in Folge ausführen kannst, aber hiermit 20 Wiederholungen absolvierst (Du darfst zwischen den Wiederholungen pausieren und tief durchatmen, aber Du darfst das Gewicht nicht ablegen). Der Energieverbrauch ist hoch, aber die Belohnung ist dies wert. Verwende diese Technik bei Kniebeugen oder Beinpressen.

Wenn das zu brutal ist, dann versuche mehr Wiederholungen durch die Verwendung von Leiter-Sätzen auszuführen. Diese erlauben es einem Trainierenden 20 Wiederholungen mit seinem 10 RM Gewicht mit kurzen Pausen von 10 bis 15 Sekunden auszuführen – gerade genug Zeit, um etwas ATP wiederherzustellen.

Schau Dir als empirisches Beispiel den Bodybuilder an, dessen Beinentwicklung den Standard definiert hat, an dem alle anderen gemessen werden: Tom Platz. Seine Beinentwicklung war einzigartig und sein Training umfasste regelmäßig sehr hohe Wiederholungsbereiche für Unterkörperübungen wir z.B. Kniebeugen mit 100 Kilo über 10 Minuten am Stück – und nein, das ist kein Tippfehler.

Nimm Dir hieran ein Beispiel und füge mehr Sätze, ein höheres Volumen und mehr Zeit unter Spannung zu Deinem Beintraining hinzu, um Deine Oberschenkel zum Wachsen zu bringen.

Tipp: Sei negativ, um positive Resultate zu erzielen

Manchmal wirkt ein Tritt in den Hintern besser als ein Klaps auf die Schulter – insbesondere, wenn es um den Fettabbau geht.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-go-negative-to-get-positive-results

Werde wütend

Schau Dir irgendeine Fernsehshow über den Gewichtabbau an und Du wirst eine Menge heulen, eine Menge Umarmungen und schmalzige Einzeiler über eine positive Einstellung und die „Freisetzung der Regenbogenliebe in Deinem Herzen…“ hören – was immer das auch bedeuten soll. In der realen Welt werden erfolgreiche Menschen jedoch oft wütend, um positive Veränderungen anzutreiben.

Chris Bartl, der erfolgreich eine Menge an Gewicht verloren hat und in den Medien hierfür bekannt wurde, beschreibt seine Erfahrungen wie folgt: “Ich mochte nicht, wie ich aussah, wie ich mich fühlte oder wie ich mein Leben führte. Ich war fett und mächtig angepisst deshalb.“

Chris verspürte kein Selbstmitleid und er stellte sich auch nicht vor den Spiegel und wiederholte positive Bekräftigungen und er nahm auch mit Sicherheit nicht an einer Gruppe teil, in der andere ihm auf die Schulter klopften und ihm sagten, dass Fett etwas Schönes ist. Er wurde sauer … und er hat etwas erreicht.

“Menschen die sauer werden und die Nase davon voll haben, außer Form zu sein, erleben die erstaunlichsten und am längsten anhaltenden Transformationen,“ sagt Olesya Novik. "Sie haben das Gefühl, dass sie nichts mehr zu verlieren haben und deshalb treiben sie sich selbst an und machen immer weiter.”

Warum funktioniert Wut? Nun, der Mensch ist ein Raubtier. Er jagt und tötet seine Beute nicht, weil er es irgendwie möchte. Ein Ziel zu erreichen ist kein Marathon – es ist ein Sprint. Du hast ein kurzes, intensives Zeitfenster, um Dir schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen und Hindernisse zu zerschmettern.

„Erfolgreiche Menschen sind gewillt, ihre Komfortzone zu verlassen,“ sagt Alwyn Cosgrove. Dies trifft auf ihr Training, ihre Ernährung und ihren Lebensstil zu. Wie geht eine vor Selbstmitleid zerfließende Heulsuse mit etwas Unangenehmem um? Nun, diese Person wird andere hierfür verantwortlich machen. Und was macht jemand, der gewillt ist, etwas gute Aggression zu kanalisieren? Diese Person wird sich durch diese Situation kämpfen und gewinnen.

Werde egoistisch

Wut ist nicht die einzige politisch inkorrekte Emotion, die ins Spiel kommt. „Signifikante Veränderungen kommen dann zustande, wenn man etwas egoistisch wird.“ sagt John Berardi, Ph.D. "Das muss nichts Schlechtes sein, auch wenn einige unserer Freunde und unsere Familie dies denken mag.“

Selbst wenn es sich etwas seltsam anfühlen mag, Dir Zeit für Dich und Deine eigenen Verbesserungen zu reservieren, ist dies der einzige Weg, das Ganze durchzuziehen. Du musst ein wenig egoistisch werden und Dir etwas Deiner Zeit nehmen. Dies wird es Dir erlauben Ablenkungen zu meiden, während Du Dich intensiv auf ein einziges Ziel konzentrierst.

Fühle Dich überlegen

Eine andere Sache, die Du häufig bei Erfolgsgeschichten sehen wirst, ist ein gewisses Gefühl der Überlegenheit. Du musst Menschen mit schwachem Willen um Dich herum nicht verachten, aber es hilft Dir dabei, Dich daran zu erinnern, dass Du stärker und bestimmter als Menschen bist, die Trainingseinheiten ausfallen lassen und stattdessen lieber dem Ruf von Fastfood und Süßigkeiten folgen. Wenn Du aufgrund Deiner neu gefundenen Arroganz ein schlechtes Gewissen hast, dann erinnere Dich daran, dass dies nur vorübergehender Natur ist. Verwende es, erreiche was Du hiermit erreichen willst und lasse es danach wie eine schlechte Beziehung fallen.

Die Lektion

Positive Veränderungen kommen häufig durch die Nutzung einer negativen Einstellung zustande. Ein wütender, auf sich selbst fixierter Widerling mit einem Überlegenheitskomplex zu sein, hilft Menschen, die ihren Körper transformieren möchten, ihre Ziele zu erreichen. Du solltest jedoch sicherstellen hiermit aufzuhören, wenn Du am Ziel angekommen bist.

Tipp: Verwende die Rückenbrücke

Eine überraschend große Anzahl von Menschen konnten ihre Rückenschmerzen durch die Aufnahme dieser Übung aus dem Bereich des Ringens in ihr Trainingsprogramm lindern.

Von Mike Mahler | 01/24/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-back-bridge

Hast Du die Nase von Deinen Rückenschmerzen und Deinem steifen, schwachen Hals voll? Dies ist nicht nur die beste Übung für Deinen Hals und Nacken, sondern sie wird auch Deinen Rücken schmerzfrei halten. https://www.youtube.com/watch?v=-VheTGg_T4c&t=29s

1. Lege Dich auf den Rücken und platziere Deine Hände neben Deinem Kopf.
2. Drücke Dich mit den Füßen vom Boden weg und drücke gleichzeitig Deine Brust nach hinten. Dein Oberkörper sollte auf der Stirn auf dem Boden ruhen.
3. Rolle dann vor und zurück, wobei Du den Abstand zwischen Deinen Beinen und Deinem Kopf reduzierst.
4. Halte Deinen Körper unter Spannung und spanne jeden Muskel von Brust, Hals, Rücken bis zu Deinen Beinen und Füßen an.

Ziele und Progression

Arbeite am Anfang lediglich daran, in dieser Position sicher und beweglicher zu werden. Wenn Du mit der Nase den Boden berühren kannst, dann versuche diese Position für 30 Sekunden zu halten. Sobald Du dies schaffst, versuche diese Zeitspanne auf eine Minute, dann zwei Minuten und schließlich drei Minuten auszudehnen. Sobald Du diese Position für drei Minuten halten kannst, nimmst Du Deine Hände vom Boden und faltest sie vor Deiner Brust.

Versuche während der Brücke keinen Teil Deines Körpers zu entspannen und konzentriere Dich bewusst darauf, Deinen Körper unter Spannung zu halten. Der längste Zeitraum, über den ich jemand eine Brücke halten gesehen habe, war 15 Minuten. Eine ganze Reihe von Menschen mit Rückenproblemen berichten davon, dass ihre Schmerzen verschwunden sind, seitdem sie diese Übung ausführen.

Tipp: Trainiere Deine Bauchmuskeln mit Anti-Extensionsübungen

Ein echtes Training für die Körpermitte für Sportler umfasst mehr als Sit-Ups und Crunches. Probiere diese beiden Killerübungen aus.

Von Mike Robertson

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-hit-the-abs-with-anti-extension-exercises

Die “Anti-Extensionskategorie” von Übungen für die Körpermitte umfasst jede Übung, bei der Du aktiv einer Extension der Lendenwirbelsäule widerstehst. Diese Übungen sind toll für die Entwicklung der Stabilität der Körpermitte, der Lendenwirbelsäule und des Beckens. Wenn Du diese Übungen richtig ausführst, dann werden sie die externen schrägen Bauchmuskeln wirklich hart und auch den Rectus Abdominis in gewissem Umfang fordern. Du kannst TRX Bänder, Blast Straps oder Turnerringe für diese Übungen verwenden. Hier sind zwei Übungen aus dieser Kategorie:

Fallouts: https://www.youtube.com/watch?v=0llE86ZjRwU

Miyagis: https://www.youtube.com/watch?v=4aC0IzgF0-g

Einige Menschen werden sagen, dass sich diese Übungen leicht anfühlen, aber für gewöhnlich führen diese Menschen diese Übungen einfach nicht richtig aus. Um das Meiste aus diesen Übungen herauszuholen, solltest Du Dich auf Folgendes konzentrieren:

1. Halte die Brust während der gesamten Übungsausführung hoch. Erlaube es Dir nicht, Dich nach vorne zu beugen. Falls dies geschieht, verwendest Du den Rectus Abdominis zu stark, anstatt Dich auf die seitlichen schrägen Bauchmuskeln zu verlassen, um Deinen Körper zu stabilisieren.
2. Denke daran, die seitlichen schrägen Bauchmuskeln während der gesamten Übungsausführung angespannt zu halten. Konzentriere Dich auf Deine schrägern seitlichen Bauchmuskeln, anstatt den Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
3. Bei Übungen, bei denen Du gegen eine vollständige Extension ankämpfst, solltest Du Dich nicht nur darauf konzentrieren, die seitlichen schrägen Bauchmuskeln anzuspannen, sondern auch Deinen Gluteus kontrahieren. Dies wird die Intensität steigern.

Anmerkung: Wenn diese Übungen für Dich wirklich schwer sind, dann solltest Du trotzdem nicht die Hoffnung verlieren. Jahre des Trainings mit Crunches und Variationen dieser Übungen haben die meisten Menschen Rectus Abdominis dominant gemacht, was bedeutet, dass Du extra hart arbeiten musst, um Deine Brust hoch und Deinen Hals in einer neutralen Position zu halten.

Trainingsfehler

• Die Verwendung zu schwerer Gewichte. Dies wird dazu führen, dass Du die Form der Übungsausführung vernachlässigst und beginnst, Dich nach vorne zu beugen.
• Eine zu schnelle Übungsausführung: Halte das Tempo langsam und kontrolliert. Stelle sicher, dass Du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.

Tipp: Iss nur Bio Kartoffeln

Selbst wenn Du nicht auf dem Bio Trip bist, solltest Du trotzdem nur Bio Kartoffeln essen. Hier ist der Grund dafür

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-dont-eat-non-organic-potatoes

Die meisten Filmfans haben den Film “Der Marsianer” gesehen. In diesem Film ist Matt Damons auf dem Mars gestrandet und seine einzige Hoffnung zu überleben besteht darin, die Situation mit seinem wissenschaftlichen Wissen zu überleben. Er hat nur begrenzte Mengen an Vorräten, zu denen auch eine Packung Kartoffeln gehört. Er verhindert es zu verhungern, indem er dies Kartoffeln in Erde aussäht, die aus Marsstaub und seinen eigenen Fäkalien besteht.

Doch auch wenn dies im Film funktioniert hat, ist es unwahrscheinlich, dass ein Anbau von Kartoffeln auf dem Mars möglich gewesen wäre, wenn die NASA ihr Raumschiff nicht mit Bio Kartoffeln bestückt hätte. Wenn dies nicht der fall gewesen wäre, dann wäre er verhungert, während er für immer darauf gewartet hätte, dass die Kartoffeln endlich zu keimen beginnen.

Das Erschreckende ist Folgendes: Wenn ein auf der Erde lebendes Gegenstück von ihm im Laufe eines Jahres so viele nicht Bio Kartoffeln wie er gegessen hätte, dann hätte dies zu ernsthaften Gesundheitsschäden führen können. Hier ist der Grund hierfür.

Die Marsianer wollen keine Augen

Was Damons Situation so unrealistisch macht, ist die Tatsache, dass die große Mehrzahl der Kartoffelfarmer ihre Kartoffeln bereits mit Chemikalien bombardieren, wenn diese noch im Boden keimen – und erneut, nachdem sie geerntet wurden. Diese Chemikalien sind nicht dazu gedacht, Schädlinge zu töten. Sie sollen vielmehr verhindern, dass die Kartoffeln „Augen“ bilden, so dass sie länger haltbar sind. Und wenn diese Kartoffeln nicht sprießen, dann kann man sie auch nicht auf dem Mars aussähen, um zu überleben.

Noch schlimmer als diese semi-sterilen Kartoffeln sind jedoch die Chemikalien, die verwendet werden, um diese Wirkung zu erzielen. Eine hiervon ist Maleinsäurehydrazid, die verwendet wird, während die Kartoffeln noch wachsen. Die augenblicklichen Richtlinien verbieten die Verwendung dieser Chemikalie während der letzten 7 Tage vor der Ernte. Diese sieben Tage geben den Chemikalien jedoch genügend Zeit in das Innere der Kartoffeln einzudringen während ein Teil der Chemikalien auf der Blättern der Kartoffelpflanze verbleiben, von wo aus sie in den Blutkreislauf und die Fettdepots eines jeden Tieres gelangen, das an diesen Pflanzen knabbert.

Wenn die Kartoffeln geerntet wurden, werden sie gesäubert und mit einer anderen Chemikalie namens Chlorproham besprüht, die auch verhindern soll, dass die Kartoffeln zu keimen beginnen.

Hier ist das Problem

Das Problem besteht darin, dass diese beiden Chemikalien die zellulare Mitose oder Zellteilung von Pflanzen verhindert. Eine Beeinträchtigung der Zellteilung innerhalb der Pflanze mag vielleicht noch akzeptabel sein, aber Du willst mit Sicherheit keine Chemikalien zu Dir nehmen, die für Menschen schädlich sind.

Um fair zu sein, sollte erwähnt werden, dass nicht sicher ist, ob diese Chemikalien die Zellteilung beim Menschen beeinträchtigen, aber es gibt zumindest Hinweise darauf, dass sie zumindest die Mitose der menschlichen Lymphozyten beeinträchtigen können, was nicht gut ist.

Zusätzlich scheinen sich sogar die Agrarbehörden ein paar Sorgen wegen dieser Chemikalien zu machen. Auch wenn sie darauf bestehen, dass Chlorproham nicht krebserregend ist, geben sie zu, dass es nicht näher spezifizierte Risiken besitzen könnte und dass der tolerierte Wert von Kartoffeln von 50 PPM (Parts-per-Million) auf 30 PPM gesenkt werden sollte.

Du denkst vielleicht, dass Du Deine Kartoffeln einfach waschen oder schälen kannst, um sicher zu sein. Das mag im Fall von Chlorproham funktionieren, welches einfach nur auf die Oberfläche der Pflanzen gesprüht wird, aber dies wird bei Maleinsäurehydrazid, das von den Kartoffeln aufgenommen wird, nicht funktionieren. Es gibt mindestens eine Studie, die zeigt, dass sich der Maleinsäurehydrazid Gehalt von gekochten Kartoffeln nicht von dem roher Kartoffeln unterscheidet.

Wie Du Dich schützen kannst

Wasche Deine Kartoffeln mit Leitungswasser und reibe sie gut mit Deinen Händen ab. Eine von der Connecticut Agricultural Experiment Station durchgeführte Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass Leitungswasser die Mengen von 9 von 12 Pestiziden signifikant reduzierte und genauso gut wie Seife wirkte.

Schäle die Kartoffeln. Dies wird einige der Chemikalien entfernen, aber im Gegenzug wirst Du auch knapp 50% der Nährstoffe in der Kartoffel verlieren.

Gib etwas mehr Geld aus und kaufe Biokartoffeln.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-big-legs-increase-tut-and-volume

Von Lee Boyce