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Welches ist der beste Wiederholungsbereich für eine optimale Beinentwicklung? Wir wissen, dass schweres Training einen hervorragenden Weg darstellt, das Nervensystem zu stimulieren, was besonders bei schweren Mehrgelenksübungen der Fall ist. Eine Stimulation des ZNS hilft dabei, eine stärkere Aktivierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle und der schnell kontrahierenden Muskelfasern zu induzieren, während gleichzeitig mehr Wachstumshormone und mehr Testosteron ausgeschüttet werden, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Dies ist alles gut und schön und ich stimme voll und ganz zu. Eine Reihe von Trainern propagieren jedoch die Idee eines stärker die Laktatproduktion anregenden, weniger anaeroben Ansatzes für die Anregung eines Wachstums der Quadrizeps.
Aus Sicht der Physiologie müssen die Quadrizeps bei Aktivitäten wie gehen, stehen und im Grunde genommen jeder Aktivität, bei denen Du auf den Beinen bist, den ganzen Tag über recht aktiv sein. Aus diesem Grund sind diese Muskeln mehr auf Ausdauer ausgelegt und man kann mit gutem Gewissen sagen, dass sie deshalb einen höheren Anteil an langsam kontrahierenden Muskelfasern umfassen.
Darüber hinaus weisen Sportler wie Eisschnellläufer, Skifahrer und Radsportler – oder Sportler anderer Disziplinen, bei denen die Beine über einen längeren Zeitraum aktiv sind – häufig eine enorme Quadrizepsmuskulatur auf. Was geht hier vor sich?
Es ist sicher zu sagen, dass eine gesteigerte Zeit unter Spannung, höhere Wiederholungszahlen, eine höhere Laktatproduktion und selbst eine aerober Touch des Beintrainings das Wachstum der Quadrizeps vorantreiben kann, weshalb Du darüber nachdenken solltest, am Beintag Sätze mit höheren Wiederholungszahlen auszuführen.
Atemkniebeugen sind z.B. mörderische Sätze, bei denen Du ein Gewicht verwendest, mit dem Du maximal 10 bis 12 Wiederholungen in Folge ausführen kannst, aber hiermit 20 Wiederholungen absolvierst (Du darfst zwischen den Wiederholungen pausieren und tief durchatmen, aber Du darfst das Gewicht nicht ablegen). Der Energieverbrauch ist hoch, aber die Belohnung ist dies wert. Verwende diese Technik bei Kniebeugen oder Beinpressen.
Wenn das zu brutal ist, dann versuche mehr Wiederholungen durch die Verwendung von Leiter-Sätzen auszuführen. Diese erlauben es einem Trainierenden 20 Wiederholungen mit seinem 10 RM Gewicht mit kurzen Pausen von 10 bis 15 Sekunden auszuführen – gerade genug Zeit, um etwas ATP wiederherzustellen.
Schau Dir als empirisches Beispiel den Bodybuilder an, dessen Beinentwicklung den Standard definiert hat, an dem alle anderen gemessen werden: Tom Platz. Seine Beinentwicklung war einzigartig und sein Training umfasste regelmäßig sehr hohe Wiederholungsbereiche für Unterkörperübungen wir z.B. Kniebeugen mit 100 Kilo über 10 Minuten am Stück – und nein, das ist kein Tippfehler.
Nimm Dir hieran ein Beispiel und füge mehr Sätze, ein höheres Volumen und mehr Zeit unter Spannung zu Deinem Beintraining hinzu, um Deine Oberschenkel zum Wachsen zu bringen.
Von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-go-negative-to-get-positive-results
Schau Dir irgendeine Fernsehshow über den Gewichtabbau an und Du wirst eine Menge heulen, eine Menge Umarmungen und schmalzige Einzeiler über eine positive Einstellung und die „Freisetzung der Regenbogenliebe in Deinem Herzen…“ hören – was immer das auch bedeuten soll. In der realen Welt werden erfolgreiche Menschen jedoch oft wütend, um positive Veränderungen anzutreiben.
Chris Bartl, der erfolgreich eine Menge an Gewicht verloren hat und in den Medien hierfür bekannt wurde, beschreibt seine Erfahrungen wie folgt: “Ich mochte nicht, wie ich aussah, wie ich mich fühlte oder wie ich mein Leben führte. Ich war fett und mächtig angepisst deshalb.“
Chris verspürte kein Selbstmitleid und er stellte sich auch nicht vor den Spiegel und wiederholte positive Bekräftigungen und er nahm auch mit Sicherheit nicht an einer Gruppe teil, in der andere ihm auf die Schulter klopften und ihm sagten, dass Fett etwas Schönes ist. Er wurde sauer … und er hat etwas erreicht.
“Menschen die sauer werden und die Nase davon voll haben, außer Form zu sein, erleben die erstaunlichsten und am längsten anhaltenden Transformationen,“ sagt Olesya Novik. "Sie haben das Gefühl, dass sie nichts mehr zu verlieren haben und deshalb treiben sie sich selbst an und machen immer weiter.”
Warum funktioniert Wut? Nun, der Mensch ist ein Raubtier. Er jagt und tötet seine Beute nicht, weil er es irgendwie möchte. Ein Ziel zu erreichen ist kein Marathon – es ist ein Sprint. Du hast ein kurzes, intensives Zeitfenster, um Dir schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen und Hindernisse zu zerschmettern.
„Erfolgreiche Menschen sind gewillt, ihre Komfortzone zu verlassen,“ sagt Alwyn Cosgrove. Dies trifft auf ihr Training, ihre Ernährung und ihren Lebensstil zu. Wie geht eine vor Selbstmitleid zerfließende Heulsuse mit etwas Unangenehmem um? Nun, diese Person wird andere hierfür verantwortlich machen. Und was macht jemand, der gewillt ist, etwas gute Aggression zu kanalisieren? Diese Person wird sich durch diese Situation kämpfen und gewinnen.
Wut ist nicht die einzige politisch inkorrekte Emotion, die ins Spiel kommt. „Signifikante Veränderungen kommen dann zustande, wenn man etwas egoistisch wird.“ sagt John Berardi, Ph.D. "Das muss nichts Schlechtes sein, auch wenn einige unserer Freunde und unsere Familie dies denken mag.“
Selbst wenn es sich etwas seltsam anfühlen mag, Dir Zeit für Dich und Deine eigenen Verbesserungen zu reservieren, ist dies der einzige Weg, das Ganze durchzuziehen. Du musst ein wenig egoistisch werden und Dir etwas Deiner Zeit nehmen. Dies wird es Dir erlauben Ablenkungen zu meiden, während Du Dich intensiv auf ein einziges Ziel konzentrierst.
Eine andere Sache, die Du häufig bei Erfolgsgeschichten sehen wirst, ist ein gewisses Gefühl der Überlegenheit. Du musst Menschen mit schwachem Willen um Dich herum nicht verachten, aber es hilft Dir dabei, Dich daran zu erinnern, dass Du stärker und bestimmter als Menschen bist, die Trainingseinheiten ausfallen lassen und stattdessen lieber dem Ruf von Fastfood und Süßigkeiten folgen. Wenn Du aufgrund Deiner neu gefundenen Arroganz ein schlechtes Gewissen hast, dann erinnere Dich daran, dass dies nur vorübergehender Natur ist. Verwende es, erreiche was Du hiermit erreichen willst und lasse es danach wie eine schlechte Beziehung fallen.
Positive Veränderungen kommen häufig durch die Nutzung einer negativen Einstellung zustande. Ein wütender, auf sich selbst fixierter Widerling mit einem Überlegenheitskomplex zu sein, hilft Menschen, die ihren Körper transformieren möchten, ihre Ziele zu erreichen. Du solltest jedoch sicherstellen hiermit aufzuhören, wenn Du am Ziel angekommen bist.
Von Mike Mahler | 01/24/16
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-back-bridge
Hast Du die Nase von Deinen Rückenschmerzen und Deinem steifen, schwachen Hals voll? Dies ist nicht nur die beste Übung für Deinen Hals und Nacken, sondern sie wird auch Deinen Rücken schmerzfrei halten. https://www.youtube.com/watch?v=-VheTGg_T4c&t=29s
Arbeite am Anfang lediglich daran, in dieser Position sicher und beweglicher zu werden. Wenn Du mit der Nase den Boden berühren kannst, dann versuche diese Position für 30 Sekunden zu halten. Sobald Du dies schaffst, versuche diese Zeitspanne auf eine Minute, dann zwei Minuten und schließlich drei Minuten auszudehnen. Sobald Du diese Position für drei Minuten halten kannst, nimmst Du Deine Hände vom Boden und faltest sie vor Deiner Brust.
Versuche während der Brücke keinen Teil Deines Körpers zu entspannen und konzentriere Dich bewusst darauf, Deinen Körper unter Spannung zu halten. Der längste Zeitraum, über den ich jemand eine Brücke halten gesehen habe, war 15 Minuten. Eine ganze Reihe von Menschen mit Rückenproblemen berichten davon, dass ihre Schmerzen verschwunden sind, seitdem sie diese Übung ausführen.
Von Mike Robertson
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-hit-the-abs-with-anti-extension-exercises
Die “Anti-Extensionskategorie” von Übungen für die Körpermitte umfasst jede Übung, bei der Du aktiv einer Extension der Lendenwirbelsäule widerstehst. Diese Übungen sind toll für die Entwicklung der Stabilität der Körpermitte, der Lendenwirbelsäule und des Beckens. Wenn Du diese Übungen richtig ausführst, dann werden sie die externen schrägen Bauchmuskeln wirklich hart und auch den Rectus Abdominis in gewissem Umfang fordern. Du kannst TRX Bänder, Blast Straps oder Turnerringe für diese Übungen verwenden. Hier sind zwei Übungen aus dieser Kategorie:
Fallouts: https://www.youtube.com/watch?v=0llE86ZjRwU
Miyagis: https://www.youtube.com/watch?v=4aC0IzgF0-g
Einige Menschen werden sagen, dass sich diese Übungen leicht anfühlen, aber für gewöhnlich führen diese Menschen diese Übungen einfach nicht richtig aus. Um das Meiste aus diesen Übungen herauszuholen, solltest Du Dich auf Folgendes konzentrieren:
Anmerkung: Wenn diese Übungen für Dich wirklich schwer sind, dann solltest Du trotzdem nicht die Hoffnung verlieren. Jahre des Trainings mit Crunches und Variationen dieser Übungen haben die meisten Menschen Rectus Abdominis dominant gemacht, was bedeutet, dass Du extra hart arbeiten musst, um Deine Brust hoch und Deinen Hals in einer neutralen Position zu halten.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-dont-eat-non-organic-potatoes
Die meisten Filmfans haben den Film “Der Marsianer” gesehen. In diesem Film ist Matt Damons auf dem Mars gestrandet und seine einzige Hoffnung zu überleben besteht darin, die Situation mit seinem wissenschaftlichen Wissen zu überleben. Er hat nur begrenzte Mengen an Vorräten, zu denen auch eine Packung Kartoffeln gehört. Er verhindert es zu verhungern, indem er dies Kartoffeln in Erde aussäht, die aus Marsstaub und seinen eigenen Fäkalien besteht.
Doch auch wenn dies im Film funktioniert hat, ist es unwahrscheinlich, dass ein Anbau von Kartoffeln auf dem Mars möglich gewesen wäre, wenn die NASA ihr Raumschiff nicht mit Bio Kartoffeln bestückt hätte. Wenn dies nicht der fall gewesen wäre, dann wäre er verhungert, während er für immer darauf gewartet hätte, dass die Kartoffeln endlich zu keimen beginnen.
Das Erschreckende ist Folgendes: Wenn ein auf der Erde lebendes Gegenstück von ihm im Laufe eines Jahres so viele nicht Bio Kartoffeln wie er gegessen hätte, dann hätte dies zu ernsthaften Gesundheitsschäden führen können. Hier ist der Grund hierfür.
Was Damons Situation so unrealistisch macht, ist die Tatsache, dass die große Mehrzahl der Kartoffelfarmer ihre Kartoffeln bereits mit Chemikalien bombardieren, wenn diese noch im Boden keimen – und erneut, nachdem sie geerntet wurden. Diese Chemikalien sind nicht dazu gedacht, Schädlinge zu töten. Sie sollen vielmehr verhindern, dass die Kartoffeln „Augen“ bilden, so dass sie länger haltbar sind. Und wenn diese Kartoffeln nicht sprießen, dann kann man sie auch nicht auf dem Mars aussähen, um zu überleben.
Noch schlimmer als diese semi-sterilen Kartoffeln sind jedoch die Chemikalien, die verwendet werden, um diese Wirkung zu erzielen. Eine hiervon ist Maleinsäurehydrazid, die verwendet wird, während die Kartoffeln noch wachsen. Die augenblicklichen Richtlinien verbieten die Verwendung dieser Chemikalie während der letzten 7 Tage vor der Ernte. Diese sieben Tage geben den Chemikalien jedoch genügend Zeit in das Innere der Kartoffeln einzudringen während ein Teil der Chemikalien auf der Blättern der Kartoffelpflanze verbleiben, von wo aus sie in den Blutkreislauf und die Fettdepots eines jeden Tieres gelangen, das an diesen Pflanzen knabbert.
Wenn die Kartoffeln geerntet wurden, werden sie gesäubert und mit einer anderen Chemikalie namens Chlorproham besprüht, die auch verhindern soll, dass die Kartoffeln zu keimen beginnen.
Das Problem besteht darin, dass diese beiden Chemikalien die zellulare Mitose oder Zellteilung von Pflanzen verhindert. Eine Beeinträchtigung der Zellteilung innerhalb der Pflanze mag vielleicht noch akzeptabel sein, aber Du willst mit Sicherheit keine Chemikalien zu Dir nehmen, die für Menschen schädlich sind.
Um fair zu sein, sollte erwähnt werden, dass nicht sicher ist, ob diese Chemikalien die Zellteilung beim Menschen beeinträchtigen, aber es gibt zumindest Hinweise darauf, dass sie zumindest die Mitose der menschlichen Lymphozyten beeinträchtigen können, was nicht gut ist.
Zusätzlich scheinen sich sogar die Agrarbehörden ein paar Sorgen wegen dieser Chemikalien zu machen. Auch wenn sie darauf bestehen, dass Chlorproham nicht krebserregend ist, geben sie zu, dass es nicht näher spezifizierte Risiken besitzen könnte und dass der tolerierte Wert von Kartoffeln von 50 PPM (Parts-per-Million) auf 30 PPM gesenkt werden sollte.
Du denkst vielleicht, dass Du Deine Kartoffeln einfach waschen oder schälen kannst, um sicher zu sein. Das mag im Fall von Chlorproham funktionieren, welches einfach nur auf die Oberfläche der Pflanzen gesprüht wird, aber dies wird bei Maleinsäurehydrazid, das von den Kartoffeln aufgenommen wird, nicht funktionieren. Es gibt mindestens eine Studie, die zeigt, dass sich der Maleinsäurehydrazid Gehalt von gekochten Kartoffeln nicht von dem roher Kartoffeln unterscheidet.
Wasche Deine Kartoffeln mit Leitungswasser und reibe sie gut mit Deinen Händen ab. Eine von der Connecticut Agricultural Experiment Station durchgeführte Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass Leitungswasser die Mengen von 9 von 12 Pestiziden signifikant reduzierte und genauso gut wie Seife wirkte.
Schäle die Kartoffeln. Dies wird einige der Chemikalien entfernen, aber im Gegenzug wirst Du auch knapp 50% der Nährstoffe in der Kartoffel verlieren.
Gib etwas mehr Geld aus und kaufe Biokartoffeln.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-big-legs-increase-tut-and-volume
Von Lee Boyce
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