Solltest Du bis zum Muskelversagen trainieren?

  • Solltest Du bis zum Muskelversagen trainieren?

Stelle Dir ein Szenario vor, bei dem zwei eineiige Zwillinge zusammen mit dem Training beginnen. Ihre Trainingsprogramme sind gleich, was auch für die Übungen gilt. Sie essen dieselben Dinge, sie bekommen dieselbe Menge an Ruhe und Erholung und haben im Grunde genommen denselben Lebensstil.

Sagen wir nun, dass einer von beiden mehr Anstrengungen in sein Training investiert und häufiger bis zum Muskelversagen (oder bis nahe ans Muskelversagen) geht.

Welcher von beiden würde Deiner Meinung nach schnellere Fortschritte verzeichnen? Intuitiv wirst Du wahrscheinlich denken, dass es der Bruder sein wird, der härter trainiert. Letztendlich bekommen wir das heraus, was wir in etwas hineinstecken. Im Fall des Trainings würden mehr Anstrengungen demnach zu besseren Resultaten führen.

Wie konnte es also so weit kommen, dass wird ein Training bis zum Muskelversagen ins Lächerliche ziehen und es kontraproduktiv nennen? Tatsache ist, dass dies ein komplexes Thema ist und dass es viele unterschiedliche Dinge gibt, die wir betrachten müssen. Wir können keine einfache schwarz oder weiß Antworten geben, denn die gibt es nicht.

Wir können uns jedoch das große Gesamtbild ansehen (sowohl anekdotenhafte, als auch wissenschaftliche Hinweise) und so zu einer akkuraten und unvoreingenommenen Antwort kommen.

Am Ende dieses Artikels wirst Du eine sehr viel bessere Vorstellung davon haben, was ein Training bis zum Muskelversagen ist, was die Wissenschaft vorschlägt, was die Vorzüge eines solchen Trainings sind, was einige potentielle Nachteile sein können und wie Du all dies zu Deinem Vorteil nutzen kannst.

Was ist ein Training bis zum Muskelversagen?

Training bis zum Muskelversagen ist der Prozess des Bewegens eines gegebenen Gewichts, bis Du nicht mehr genug Kraft produzieren kannst, um dieses Gewicht korrekt zu bewegen. Mit anderen Worten ausgedrückt hast Du den Punkt des Muskelversagens erreicht, sobald Du den Bewegungsraum reduzieren oder Schwung verwenden musst, um das Gewicht zu bewegen.

Behalte dies im Verlauf dieses Artikels stets im Hinterkopf, da es einen Einfluss auf alles andere haben wird, dass wir heute behandeln werden. Darüber hinaus haben viele Menschen eine falsche Vorstellung davon, was ein Training bis zum Muskelversagen wirklich bedeutet.

Das Muskelversagen, das Du an diesem Punkt erlebst, ist relativ zu einem spezifischen Gewicht. Du kannst dieses Gewicht nicht länger bewegen, ohne Dir zuerst eine Pause zu gönnen, aber Du kannst das Gewicht etwas reduzieren und weitertrainieren. Dies ist eine weit verbreitete Technik, die als absteigende Sätze bezeichnet wird.

Sagen wir z.B., dass Du Bankdrücken mit 130 Kilo ausführst. Du erreichst den Punkt des Muskelversagens nach der 8. Wiederholung, stehst auf, entfernst ein Paar Gewichtsscheiben, legst Dich wieder hin und setzt den Satz fort.

Mit anderen Worten ausgedrückt, sind Deine Muskeln nicht vollständig erschöpft, aber ihre Leistungsfähigkeit ist für eine Weile signifikant reduziert.

Training bis zum Muskelversagen: Die neuste Studie (und was ältere Studien herausgefunden haben)

Im Laufe der letzten Jahre hat ein Training bis zum Muskelversagen mehr und mehr Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Wir haben inzwischen mehrere gut durchdachte Studien, die dieses Thema betrachtet haben und versuchen, eine definitive Antwort zu finden.

Bevor wir die Studienlage untersuchen, sollte hervorgehoben werden, dass eine wissenschaftliche Untersuchung des Trainings bis zum Muskelversagen schwierig ist, da sich die Wissenschaftler primär darauf verlassen müssen, dass die Probanden akkurate Aussagen treffen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat jedoch hervorgehoben, dass Probanden dazu neigen, inakkurat abzuschätzen, wie viele Anstrengungen sie in ihre Trainingseinheiten investieren (1).

Bei dieser Studie wurde den Probanden gesagt, dass sie ein Gewicht wählen sollten, das sich in der Nähe ihres Maximalgewichts für 10 Wiederholungen befindet. Nur 35 der 160 Studienteilnehmer erreichten bei der 10. bis 12. Wiederholung den Punkt des Muskelversagens. Alle anderen führten 13+ Wiederholungen aus, bevor sie das Muskelversagen erreichten.

Das erste Paper zum Training bis zum Muskelversagen kommt vom australischen Institute of Sport (2). Bei den Probanden handelte es sich um 26 männliche Elite Fußball- und Basketballspieler zwischen 16 und 18 Jahren. Alle Probanden verfügten über mindestens sechs Monate Trainingserfahrung mit Gewichten. Die Studienteilnehmer wurden für einen Bankdrücktest auf zwei Gruppen aufgeteilt:

  1. Gruppe 1 führte 4 Sätze a 6 Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus
  2. Gruppe 1 führte 8 Sätze a 3 Wiederholungen, aber nicht bis zum Muskelversagen aus

Beide Gruppen trainierten 6 Wochen lang dreimal wöchentlich Bankdrücken. Nach diesen 6 Wochen testeten die Wissenschaftler beide Gruppen und fanden heraus, dass die Gruppe, die bis zum Muskelversagen trainiert hatte, bis zu 5% mehr Kraft und Schnellkraft als die Gruppe aufgebaut hatte, die nicht bis zum Muskelversagen trainiert hatte.

Die zweite Studie stammt von der University of Tsukuba in Japan (3). Bei dieser Studie untersuchten die Wissenschaftler die Auswirkungen von stoffwechseltechnischem Stress auf Hormone und Muskeladaptionen. Diese Studie ermöglichte jedoch auch einige Einblicke in den Einfluss des Trainings bis zum Muskelversagen.

Die Wissenschaftler ließen die Probanden drei Übungen ausführen:

  • Latziehen
  • Schulterdrücken
  • Bilaterale Knieextensionen.

Sie teilten die 26 Männer in zwei Gruppen ein:

  1. Gruppe 1 führte 3 bis 5 Sätze a 10 Wiederholungen (bis zum Muskelversagen) bei jeder Übung aus und pausierte eine Minute zwischen den Sätzen, was einem typischen Standardtrainingsprogramm entsprach.
  2. Gruppe 2 führte dieselbe Menge an Trainingsvolumen aus, pausierte aber in der Mitte eines jeden Satzes für 30 Sekunden, um etwas der stoffwechseltechnischen Erschöpfung abzubauen. Dank dieser kurzen Pausen erreichten die Probanden dieser Gruppe nie den Punkt des Muskelversagens.

Beide Gruppen führten also dieselbe Anzahl an Wiederholungen und Sätzen aus, aber Gruppe 1 konnte mehr Muskeln und mehr isometrische Kraft aufbauen, konnte signifikante Erhöhungen ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung verzeichnen und ihre Muskelausdauer stärker steigern.

Zu guter Letzt machte sich ein Paper aus dem Jahr 2016 daran, die existierenden Daten zu verwenden und uns eine definitive Antwort zum Thema Training bis zum Muskelversagen zu geben (4). Die Wissenschaftler waren der Ansicht, dass ein Training bis zum Muskelversagen für Anfänger nicht notwendig ist, aber Vorzüge für weiter fortgeschrittene Trainierende zu haben scheint.

Diese Idee ist recht plausibel, da Anfänger in der Tat bereits mit einem relativ leichten Training signifikante Fortschritte erzielen können, da sie die Anforderungen und Belastungen des Trainings nicht gewöhnt sind. Wenn wir weiter fortgeschritten werden, dann kommt ein neues Muskelwachstum langsamer zustande und wir müssen die Grenzen weiter und weiter verschieben, um weiter Fortschritte zu erzielen.

Hier ist ein Zitat aus diesem Paper:

Auf der anderen Seite scheinen Wiederholungen bis zum Muskelversagen bei einem Widerstandstraining mit niedriger Intensität für eine Steigerung von Muskelkraft und Masse von ähnlichen Ausmaßen wie bei einem Widerstandstraining mit hoher Intensität essentiell zu sein. Wenn es um trainierte Individuen geht, zeigen die Daten bei einem hochintensiven Widerstandstraining, das bis zum Muskelversagen ausgeführt wurde, stärkere Zuwächse an Muskelkraft, als bei einem Training, das nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt wurde.

Ist ein Training bis zum Muskelversagen gut für die Muskelhypertrophie?

Wie kommt ein Muskelwachstum zustande? Fragen wir höflich danach? Wünschen wir uns, dass es zustande kommt? Stolpern wir halbherzig im Fitnessstudio herum, um ein neues Wachstum anzuregen?

Oder verlangen wir danach?

Intuitiv wissen wir alle, dass für ein Muskelwachstum Anstrengungen erforderlich sind. Wir können nicht erwarten, einfach nur die Bewegungen durchzugehen und gute Fortschritte zu machen.

Deinem Körper sind Deine Sehnsüchte danach, 120 Kilo auf der Bank zu drücken oder steinharte Bauchmuskeln für den Strand aufzubauen, recht egal. Ihm ist nur eines wichtig – Dich am Leben zu halten. Und er tut alles in seiner Kraft stehende, um dies zu erreichen.

Tatsache ist, dass Du, wenn Du positive Veränderungen erreichen möchtest (seien dies mehr Muskeln oder mehr Kraft), Deinen Körper hierzu zwingen musst. Dein Training muss fordernd genug sein, um die Homöostase zu stören und Deinem Körper das Signal zu senden, dass es einen externen Stressor gibt.

Wenn Du dies wieder und wieder erreichen kannst, dann wirst Du langsam mehr Muskeln aufbauen. Doch welche Rolle spielt das Muskelversagen hierbei?

Ein Training bis zum Muskelversagen ist ein eloquenter Weg, Deinen Körper dazu zu zwingen, sich zu verbessern und anzupassen. Wenn Du Dich bis nahe an Deine Grenzen bringst, dann rekrutierst Du die größte Anzahl an Muskelfasern und verursachst mehr Muskelschäden und mehr stoffwechseltechnischen Stress. Wenn das Gewicht schwer genug ist, dann setzt Du außerdem Deine Muskeln mehr mechanischer Spannung aus.

All diese Faktoren sind für ein Muskelwachstum entscheidend.

Wenn Du Dich auf der anderen Seite während des Trainings nicht forderst, dann sieht Dein Körper auch keinen Grund dafür, sich anzupassen und zu verbessern. Mit anderen Worten ausgedrückt wird Dein Körper, wenn Du immer innerhalb Deiner Grenzen trainierst, besser dazu in der Lage sein, mit dem Stress zurecht zu kommen, was dazu führt, dass er keine Ressourcen darauf verwenden muss, neue Muskeln aufzubauen.

Und wie wir bei den oben betrachteten Studien gesehen haben, stehen diese logischen Schlüsse in Einklang mit dem, was uns die wissenschaftliche Literatur zeigt – mehr Anstrengungen und ein Training bis (oder nahe bis zum) Muskelversagen resultierten in mehr Muskelwachstum (3, 4).

Ist ein Training bis zum Muskelversagen gut für Kraftzuwächse?

Ähnlich wie beim Muskelwachstum müssen wir uns fordern, wenn wir Kraft aufbauen wollen. In diesem Zusammenhang sollten wir uns die Zeit nehmen, ein Training bis zum Muskelversagen und seine Beziehung zu Kraftzuwächsen an mehreren Fronten zu betrachten.

  • Die Vorzüge
  • Die potentiellen Gefahren

Bevor wir die Vorteile betrachten, ist hier eine kurze Vorbereitung:

Kraftzuwächse können unabhängig von einem Muskelwachstum zustande kommen. Dies ist als neuromuskulare Adaption bekannt und gleichzeitig auch der Grund dafür, dass einige Menschen mit relativ wenig Muskelmasse enorme Gewichte bewegen können.

Ab einem bestimmten Punkt haben wir jedoch unsere neuromuskulare Kapazität ausgereizt und müssen mehr Muskeln aufbauen, wenn wir stärker werden wollen. Dies ist einer der Gründe dafür, dass schwerere Powerlifter und Gewichtheber dazu neigen, auch stärker zu sein.

Wir haben bereits gesehen, dass ein Training bis zum Muskelversagen für ein Muskelwachstum von Vorteil ist. Und wenn wir berücksichtigen, dass größere Muskeln auch ein höheres Kraftpotential aufweisen, dann können wir spekulieren, dass ein Training bis zum Muskelversagen im Laufe der Zeit auch zu größeren Kraftzuwächsen führen wird.

Auch der zweite Faktor für Kraftzuwächse – neuromuskulare Adaptionen – scheint direkt durch ein Training bis zum Muskelversagen beeinflusst zu werden. Je größer der Schock ist und je näher wir ans Muskelversagen gehen, desto stärker wird die Stressreaktion ausfallen.

Wenn man sich die meisten Kraftprogramme ansieht, dann wird einem auffallen, dass diese unterschiedliche Methoden eines Trainings bis zum Muskelversagen einsetzen. Zwei erwähnenswerte Beispiele umfassen die Ausführung von Sätzen mit so vielen Wiederholungen wie möglich (AMRAP, oder „as many reps as possible“) und Overreaching Blöcke.

Es ist auch wichtig, eine potentielle Gefahr hervorzuheben – insbesondere dann, wenn wir versuchen ein Training bis zum Muskelversagen zu missbrauchen - das Thema der Technik.

Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sind sehr fordernd, was die richtige Technik angeht. Es gibt eine Menge sich bewegende Teile und Du musst sorgfältig auf jedes hiervon achten, wenn Du diese Übungen sicher und effektiv ausführen möchtest.

Ein Training bis zum Muskelversagen lässt Dich unterschiedliche Muskelgruppen erschöpfen, was zu einer nachlassenden Technik und dem Versuch eines Überkompensierens führen kann. Natürlich ist dies nicht in Stein gemeißelt. Du musst Dir der potentiellen Gefahr bewusst sein und diese auf jeden Fall vermeiden.

Typische Beispiele umfassen z.B. eine zu starke Rundung des Rückens beim Kreuzheben, ein Anheben des Gesäßes beim Bankdrücken und die Ausführung von Kniebeugen als modifizierte Good Mornings, wenn Deine Beine müde werden.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Auswirkungen der Erschöpfung durch ein Training mit hohen Wiederholungszahlen auf die Biomechanik bei Kniebeugen (5). Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Probanden damit begannen, sich aufgrund der Erschöpfung stärker nach vorne zu beugen, wodurch das Verletzungsrisiko stieg.

Wenn Dein Ziel also rein in Kraftzuwächsen besteht und Du nicht zu viel Hypertrophietraining ausführst, dann ist die Verwendung eines Trainings bis zum Muskelversagen eine gute Idee. Du solltest aber auch leichtere und weniger fordernde Trainingseinheiten ausführen, bei denen Du weniger Gewicht verwendest, weniger Wiederholungen ausführst und Dich auf die korrekte Technik konzentrierst.

Vorzüge eines Trainings bis zum Muskelversagen vs. Volumentraining

In den letzten Jahren habe ich gelernt, dass es eine glockenkurvenförmige Beziehung zwischen Volumen und Muskelwachstum gibt. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass die Anzahl der Sätze, die wir bei jeder Trainingseinheit ausführen direkt mit den Fortschritten korrelieren, die wir machen. Mehr Arbeit bedeutet bessere Resultate.

Natürlich kommt irgendwann ein Punkt abnehmender Erträge, ab dem mehr Arbeit nicht länger zu besseren Resultaten führt, sondern stattdessen das Risiko für ein Übertraining erhöht. Dies wurde im Rahmen einer Studie mit modifiziertem German Volume Training demonstriert (6).

Bei dieser Studie wurden Probanden in zwei Gruppen eingeteilt, die entweder 10 Sätze a 10 Wiederholungen oder fünf Sätze a 10 Wiederholungen von Grundübungen ausführten. Beide Gruppen befolgten an drei Tagen pro Woche ein Splitprogramm. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Probanden bei mehr als 5 Sätzen keine besseren Resultate hinsichtlich Zuwächsen an Kraft oder Muskelmasse verzeichnen konnten. In der Tat war genau das Gegenteil der Fall:

Um die Wirkungen eines hypertrophischen Trainings zu maximieren, werden 4 bis 6 Sätze pro Übung empfohlen, da die Zuwächse ab dem oberen Ende dieses Bereichs ein Plateau erreichen werden und es sogar zu Rückschritten aufgrund eines Übertrainings kommen kann.

Im Rahmen einer aktuellen Studie teilten Wissenschaftler 37 Freiwillige in vier Gruppen ein, die 5, 10, 15 oder 20 wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe ausführten (7). Alle Probanden zeigten signifikante Verbesserungen bezüglich ihrer Maximalkraft für 10 Wiederholungen, sowie bezüglich ihrer Muskelzuwächse nach 12 und 24 Wochen. Die Gruppen mit dem niedrigeren Volumen (5 und 10 Sätze) bauten im Verlauf der Studie signifikant mehr Kraft auf.

Wir sehen also, dass mehr nicht immer besser ist. Und wir haben auch die Wirkungen und Vorzüge eines Trainings bis zum Muskelversagen gesehen. Satz für Satz mehr Anstrengungen in Dein Training zu investieren, scheint bessere Resultate zu liefern (3, 4).

Es gibt viele Gründe dafür, dass dies der Fall ist, aber zwei mögliche Erklärungen sind an dieser Stelle Fokus und Energiemanagement. Mehr Arbeit führt zu mehr Erschöpfung. Im Lauf der Zeit, wenn sich die Erschöpfung ansammelt, können wir uns nicht mehr gut genug erholen und machen Rückschritte anstelle von Fortschritten.

Es ist gut möglich, dass weniger Arbeit, aber dafür mehr Anstrengung zu überlegenen Resultaten führt. Die wissenschaftliche Datenlage unterstützt dies auf jeden Fall.

Darüber hinaus müssen wir uns auf weniger Dinge (in unserem Fall Übungen) konzentrieren, was es uns erlaubt, bei diesen Dingen besser zu werden. Anstatt 5 oder 6 Übungen für den Rücken auszuführen und bei keiner dieser Übungen wirklich nennenswerte Fortschritte zu erzielen, wird die Ausführung von weniger Übungen mehr Energie und Fokus freisetzen, die Du für diese Übungen verwenden kannst, um Deine Technik zu meistern und letztendlich bessere Resultate zu erzielen.

Ein Training bis zum Muskelversagen dauert auch deutlich weniger lang als ein Volumentraining. Anstatt 60 bis 90 Minuten im Fitnessstudio zu verbringen, kannst Du innerhalb der Hälfte der Zeit weniger, aber intensivere Sätze ausführen.

Solltest Du jeden Satz bis zum Muskelversagen ausführen?

Bis jetzt sieht es so aus, als ob ein Training bis um Muskelversagen die beste Option darstellt. Mit den erstaunlichen Vorzügen, die es zu bieten hat und die wichtige Bedeutung, die es für Zuwächse an Kraft und Muskelmasse hat, würde man annehmen, dass wir so oft wie möglich bis zum Muskelversagen trainieren sollten.

Doch wie bei vielen anderen Dingen gilt auch hier: zu viel des Guten kann schädlich sein. Genau wie dies beim Trainingsvolumen der Fall ist (wo zu viel Volumen zu einem Übertraining führt), gilt dies auch für ein Training bis zum Muskelversagen. Ja, es ist von Vorteil und es konnte gezeigt werden, dass es zu besseren Fortschritten führt, aber gleichzeitig ist es auch ein Werkzeug, das vorsichtig eingesetzt werden sollte.

Hier sind vier Gründe dafür, nicht jeden Satz bis zum Muskelversagen auszuführen:

Das ATP Problem

Erinnere Dich daran, dass Dein Ziel darin besteht, Deine Muskeln durch das Training zu stimulieren – und nicht sie zu vernichten. Wenn Du Deine Muskeln kontinuierlich bis an ihre Grenzen bringst, wird letzteres geschehen.

Zuerst ist da das Thema Adenosin Triphosphat (ATP), welches die primäre Energiewährung des Körpers darstellt. ATP Moleküle erlauben es uns, körperliche Aufgaben auszuführen – laufen, Gewichte heben, usw.

Im Fall eines fordernden Trainings mit Gewichten reichen die ATP Reserven unserer Muskeln normalerweise für weniger als 30 Sekunden aus – abhängig davon, wie schwer die Gewichte sind.

Ein moderat fordernder Satz erschöpft mehr als die Hälfte der ATP Reserven des Muskels und es dauert hiernach mehrere Minuten, bis dieses ATP wieder resynthetisiert wird. Wenn Du hingegen einen Satz bis zum Muskelversagen ausführst, dann erschöpfst Du Deine Muskel ATP Reserven vollständig. Es dauert danach noch länger, bis die ATP Reserven vollständig wiederaufgefüllt sind.

Im Rahmen einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Sätze, die bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, unsere Muskel ATP Reserven erschöpfen und sie spekulierten, dass das ATP Defizit zur Erschöpfung beiträgt (was logisch klingt) (8).

Das Problem des Muskelproteinabbaus und des Einsetzens eines Übertrainings

Wir wissen seit langem, dass Muskel- und Kraftzuwächse durch einen sorgfältig ausbalancierten Trainingsstimulus zustande kommen – weder zu wenig, noch zu viel.

Sätze bis zum Muskelversagen auszuführen hilft uns dabei, einen ausreichend starken Stimulus zu generieren. Aber wenn wir alles geben und die ganze Zeit über bis zum Muskelversagen gehen, dann riskieren wir, zu viele Schäden hervorzurufen, erhöhen die Rate des Muskelproteinabbaus und erreichen einen Zustand des Übertrainings.

Einige Untersuchungen unterstützen dies (9). Hier ist ein Zitat aus dieser Studie:

Wenn es in ein Trainingsprogramm eingebaut wird, sollte ein Training bis zum Muskelversagen sparsam verwendet werden, um das Risiko für Verletzungen und ein Übertraining zu begrenzen.

Untersuchungen haben außerdem herausgefunden, dass ein konstantes Training bis zum Muskelversagen die Rate der Muskelproteinsynthese reduziert – ein kritischer Faktor für Wachstum und Entwicklung der Muskelmasse (8). Neben Muskelschäden besteht ein anderer möglicher Grund hierfür unter Umständen in der rapiden Entleerung der Glykogenreserven (10).

Die akkumulierte Erschöpfung kann zu einer nachlassenden Technik führen und das Risiko für ein Übertraining erhöhen

Wie wir oben bereits erwähnt haben, beeinträchtigt Erschöpfung die Biomechanik unterschiedlicher Übungen (5). Dies hängt damit zusammen, dass unterschiedliche Muskelgruppen, die an einer Übung beteiligt sind, unterschiedlich schnell erschöpfen. Und sobald ein Muskel zu erschöpft ist, müssen andere Muskeln übernehmen und den Kraftverlust kompensieren.

Im Fall von Kniebeugen werden zu stark erschöpfte Quadrizeps die hintere Muskelkette dazu zwingen, aktiver zu werden und zu kompensieren, was zu den bereits erwähnten Good Mornings Kniebeugen führt. Dies kann zu einer schlechten Technik führen, die das Verletzungsrisiko dramatisch erhöhen kann.

In anderen Fällen bedeutet eine solche Erschöpfung eine Reduzierung des Bewegungsraumes (z.B. Viertelkniebeugen), was den Zweck des Trainings zunichte macht. An einem solchen Punkt angekommen trainierst Du nichts außer Deinem Ego.

Ein Satz bis zum Muskelversagen hier und da ist exzellent. Aber wenn Du mehrere hiervon in Folge ausführst, dann wird die akkumulierte Erschöpfung – insbesondere bei Mehrgelenksübungen – Deine Technik ruinieren.

Es ist sehr fordernd für Geist und Nervensystem

Ein Training bis zum Muskelversagen bei jedem Satz mag auf den ersten Blick toll aussehen, und es kann gut sein, dass Du dies auch eine Zeit lang durchhältst, wenn Du noch motiviert und energiegeladen bist. Doch nach einigen Trainingseinheiten wirst Du wahrscheinlich irgendwann so erschöpft sein, dass es Dir vor der nächsten Übung graut.

Sich bis an die absoluten Grenzen zu fordern kann eine Zeit lang funktionieren, aber traurigerweise ist dies keine gute Langzeitstrategie.

Das Fazit zum Training bis zum Muskelversagen

In seiner Einfachheit versteckt es seine Komplexität. Ja, es ist nicht schwer, jeden Satz bis zum Muskelversagen auszuführen, aber wir sollten auch die potentiellen Nachteile im Hinterkopf behalten – eine nachlassende Technik und ein Übertraining, wenn wir es mit dem Training bis zum Muskelversagen übertreiben.

Wie die meisten anderen Techniken sollte auch ein Training bis zum Muskelversagen als Werkzeug angesehen werden, das strategisch verwendet werden kann, um bessere Fortschritte im Fitnessstudio zu erzielen. Ein Training bis zum Muskelversagen kann auch Zeit sparen, da es die Notwendigkeit eines hohen Volumens eliminiert.

Doch wie die meisten anderen Techniken auch sollte es nicht missbraucht werden, da die vielen Vorzüge schnell in potentielle Risiken umschlagen können, die ein Übertraining und Verletzungen umfassen können.

Wie uns wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt haben, funktioniert ein Training bis zum Muskelversagen erstaunlich gut und viele Studien konnten diese Resultate replizieren. Satz für Satz erreichten diejenigen, die mehr Anstrengungen in ihr Training investierten, bessere Resultate.

Wir können auch argumentieren, dass Du, wenn Du nie bis zum Muskelversagen trainierst, wahrscheinlich nicht dazu in der Lage sein wirst, Deinen Körper mit einem ausreichenden Stimulus für Fortschritte zu versorgen.

Trainiere also hart, aber intelligent.

Referenzen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29112055
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903379
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947720
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662156
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644
  8. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040621
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666744
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15879168

Quelle: https://pumpsomeiron.com/should-you-train-to-failure/

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