Tipps der Woche Teil 33

  • Tipps der Woche Teil 33

Dies ist eine alte Geschichte, die Arnold gerne erzählt. Der junge Schwarzenegger hatte sehr bescheidene Waden. Er war sich deshalb so unsicher, dass er einmal bei einem Fototermin in einem Teich stand, um seine Waden zu verstecken. Nun, eines Tages hatte er genug. Er schnitt den unteren Teil seiner Jogginghosen ab, so dass jeder seine Waden sehen konnte – inklusive seiner Konkurrenten. Dies motivierte ihn dazu, seine Waden auf den Entwicklungsstand seines restlichen Körpers zu bringen.

Photo Shocked auf Facebook

Heute passiert uns häufig etwas Ähnliches – wenn auch meist unbeabsichtigt. Wir sehen ein Foto von uns selbst – für gewöhnlich irgendwo in den sozialen Medien – und wir werden mit einem Realitätscheck konfrontiert: „Hey, wer ist der schwabbelige Typ da, der mein T-Shirt trägt? Oh, Moment…Shit.“

Dies wird als „Photo Shocked“ bezeichnet. Aus unterschiedlichen Gründen haben viele Menschen ein sehr verzerrtes Bild von sich selbst, was insbesondere dann gilt, wenn es um die Körperkomposition geht. Selbst der Spiegel scheint ihnen nicht die korrekte Botschaft zu vermitteln. Aber Fotos tun dies.

Als ich die Velocity Diät entwickelte, habe ich einen Abschnitt verfasst, der die Leute dazu ermutigen sollte, Fortschrittsfotos zu machen. Die Idee bestand darin, ihnen eine reale Idee von den Veränderungen zu vermitteln, die stattfinden – etwas Akkurateres als einfach nur das Gewicht auf der Waage. Es ist schwer auf täglicher Basis kleine Veränderungen Deines Körpers zu sehen, aber diese werden offensichtlich und motivierend, wenn Du Dir Fotos aus dem vorhergehenden Monat ansiehst.

Aber diese Fortschrittsfotos hatten auch eine unerwartete Wirkung. Viele Menschen sagten „ich war absolut schockiert, als ich mir den ersten Satz Fotos angesehen hatte. Ich wusste, dass ich fetter war, als ich es sein wollte, aber ich hatte keine Idee davon, dass ich SO fett war!“ Ihre Motivation etwas zu ändern stieg nach diesem Realitätscheck stark an.

Nicht jede Form von Motivation hat etwas mit positiver Bestätigung zu tun. Manchmal kann auch ein Schlag ins Gesicht motivierend sein. Die Frage ist nur, ob Du bereit bist, Dich selbst zu schlagen?

Mache 3 Fotos

Dies könnte für viele Menschen schwierig sein, aber wie Arnold über den Trick der Zurschaustellung sagte – es funktioniert – und das ist alles, was eine Rolle spielt.

Mache Dich frei. Lasse jemanden 3 Fotos von Dir machen oder verwende ein Stativ und einen Selbstauslöser. Mache keine Sefies. Du wirst versucht sein – vielleicht sogar unbewusst – auf eine Art und Weise zu posieren, die die Bereiche versteckt, an denen Du arbeiten musst.

Mache ein Foto von vorne, eines von hinten und eines von der Seite. Kein Bauch einziehen, kein Versuch die beste Beleuchtung zu erreichen, kein Anspannen, keine Filter. Dies müssen schmerzhaft ehrliche Fotos sein.

Schaue Dir dann diese Bilder an. Bist Du fetter, als Du dachtest? Dürrer – und nicht auf eine gute Art und Weise? Siehst Du Ungleichgewichte, Haltungsprobleme oder unterentwickelte Muskelgruppen? Die von hinten aufgenommenen Fotos könnten die Fotos sein, die die meisten Überraschungen mit sich bringen, da wir uns selten aus diesem Winkel sehen.

Vielleicht wirst Du auch einfach sagen „Ja, ich bin genauso sexy, wie ich dachte!“. Falls dies jedoch nicht der Fall sein sollte, dann verwende diese „Daten“, um die notwendigen Veränderungen an Ernährung und Training vorzunehmen. Du wirst vielleicht erkennen, dass all Deine Entschuldigungen und Ausreden einfach wegfallen.

Ein solcher Foto Schock könnte Dir die Motivation geben das zu tun, was sowieso getan werden sollte – wie auf Dein Bier zu verzichten, Hip Thrusts im Fitnessstudio auszuführen und vielleicht sogar das „alles über 3 Wiederholungen ist Cardio“ Mantra zu überdenken. Probiere es aus, wenn Du Dich traust. Arnold würde es tun.

Tipp: Führe antagonistisches Training aus

Erhole Dich schneller und werde stärker, indem Du Dein Nervensystem manipulierst.

Von Chad Waterbury

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-perform-antagonist-training

Antagonistisches Training bedeutet, dass Du alternierend Übungen ausführst, die auf entgegengesetzte Muskelgruppen wie Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps, usw. abzielen. Die Liste der Vorzüge umfasst eine schnellere Regeneration, eine stärkere Kraftzunahme und kürzere Trainingseinheiten.

Antagonistisches Training erlaubt es Dir, Dich aufgrund des Arrangements des Nervensystems schneller zwischen den Sätzen zu erholen. Wenn Du eine Muskelgruppe maximal aktivierst, dann hemmt das Nervensystem die entgegengesetzte Muskelgruppe für eine höhere Bewegungseffizienz. Dieses Phänomen reduziert die für die Regeneration benötigte Zeit und hilft dabei, die Kraft wiederherzustellen.

Beispiel: Armtraining

Wenn Du einen Satz Bizepscurls ausführst, dann sind Deine Trizeps gezwungen, sich zu entspannen, um der den Arm beugenden Aktion des Bizeps nicht im Wege zu sein. Dies wird durch eine „Schleife“ innerhalb der Struktur des Nervensystems erreicht – wenn bestimmte motorische Einheiten aktiviert werden, dann werden andere gehemmt. Wenn diese Aktion nicht stattfinden würde, dann wärst Du nicht dazu in der Lage, Deine Gelenke zu bewegen, da jeder Satz entgegengesetzter Muskeln versuchen würde, gegeneinander zu kontrahieren.

Du kannst dies zu Deinem Vorteil nutzen. Wenn Du abwechselnd Übungen für entgegengesetzte Muskelgruppen ausführst, dann wird das Nervensystem die Muskeln hemmen, die gerade nicht trainiert werden, was dazu führt, dass diese schneller wieder ihre volle Kraft entfalten können. Wenn Du also Deine Brust trainierst, dann trainiere sie alternierend mit einer Ruderübung für den Rücken. Du kannst auch Schulterdrücken mit Klimmzügen oder Latziehen kombinieren, um dieselbe Wirkung zu erzielen.

Stelle Dir antagonistisches Training als eine Art Mini Joga Einheit für entgegengesetzte Muskelgruppen vor. Du wirst im Vergleich zu einem separaten Training beider Muskelgruppen dazu in der Lage sein, Deinen Brust/Rücken Zyklus innerhalb kürzerer Zeit durchzuführen und Du wirst auch noch stärker werden.

Tipp: Verstehe das Gesetz der stoffwechseltechnischen Anforderungen

Höre auf damit, das Wort „Gewicht“ zu verwenden und werde intelligenter, was das Thema Kalorien angeht.

Von Dr. Jade Teta

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-understand-the-law-of-metabolic-demand

Der Körper ist sehr gut multitaskingfähig

Dein Körper möchte entweder verbrennen oder aufbauen, aber nicht beides. Es gibt ein paar Ausnahmen bei dieser Regel, doch diese betreffen primär Anfänger und Menschen, die anabole Hormone verwenden.

Dies ist das Gesetzt der stoffwechseltechnischen Anforderungen. Der Körper reagiert auf das, was er ausgesetzt wird. Dies ist eine der wichtigsten Einsichten, wenn es um die Kaloriendiskussion geht. Die Idee, dass eine überschüssige Kalorienzufuhr immer zu einer Zunahme an Körperfett und eine Reduzierung der Kalorienzufuhr immer zu einem Fettabbau führt, ist nicht akkurat. Du kannst Deine Kalorienzufuhr reduzieren und Gewicht verlieren, doch bei diesem Gewicht muss es sich nicht zwangsläufig um Fett handeln.

Wissenschaftliche Untersuchungen erzählen uns, dass der Standard „iss weniger, treibe mehr Sport“ Diätansatz zu einem Verlust von etwa 20 bis 50% fettfreiem Gewebe (Wasser, Glykogen, Muskeln) führt. Dies ist wichtig, denn die Stoffwechselrate im Ruhezustand ist für über zwei Drittel der Kalorien, die Du im Ruhezustand verbrennst, verantwortlich und über die Hälfte der Stoffwechselrate im Ruhezustand wird durch Deine Muskelmasse vorgegeben.

Du kannst also Deine Kalorienzufuhr erhöhen und Gewicht zunehmen, doch bei diesem Gewicht könnte es sich auch um Fett handeln. Stattdessen könntest Du natürlich auch fettfreies Körpergewebe aufbauen und wenn Du dies tust, dann tust Du Deinem Stoffwechsel einen Gefallen. Die Anforderungen, die Du an Deinen Körper stellst, werden bestimmen, ob überschüssige Kalorien für den Aufbau von Fett oder Muskeln verwendet werden und ob eine Reduzierung der Kalorien in einem Abbau von Fett oder Muskelmasse resultieren wird.

Dies ist der Grund dafür, dass Experten darin übereinstimmen, dass ein Training mit Gewichten die dominante Form des Trainings während eines Fettabbauprogramms darstellen sollte. Es handelt sich hierbei um die einzige Art von Bewegung, die zusätzliche Kalorien für Zuwächse an Muskelmasse anstatt für Zuwächse an Fett verfügbar macht. Es handelt sich jedoch nicht um eine Form des Trainings, die große Mengen an Kalorien verbrennt.

Die Studie

Es gibt eine Studie, die dies gut widerspiegelt. Diese Studie wurde im Jahr 1999 im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht und betrachtete zwei Gruppen von fettleibigen Probanden, die dieselbe kalorienarme Diät befolgten. Eine Gruppe führte ein aerobes Trainingsprogramm (Gehen, Radfahren oder Joggen) durch. Die andere Gruppe führte dreimal wöchentlich ein Widerstandstraining Training und keinerlei aerobes Training aus.

Nach 12 Wochen hatten beide Gruppen Gewicht verloren. Die Gruppe, die ein aerobes Training absolviert hatte, hatte 37 Pfund an Gewicht verloren, von denen 27 Pfund aus Fett und 10 Pfund aus Muskeln bestanden. Die Gruppe, die ein Widerstandstraining ausgeführt hatte, verlor 32 Pfund, von denen 32 Pfund aus Fett und 0 Pfund aus Muskeln bestanden.

Als die Stoffwechselrate im Ruhezustand berechnet wurde, kamen die Wissenschaftler zu dem Ergebnis, dass die Gruppe, die das aerobe Training absolviert hatte, pro Tag 210 kcal weniger als vor Beginn der Studie verbrannte. Die Gruppe, die ein Widerstandstraining absolviert hatte, konnte ihre Stoffwechselrate hingegen um 63 kcal pro Tag erhöhen.

Was Du tust, hat einen direkten Einfluss darauf, ob eine Kalorie eine Kalorie ist. Du kannst Kalorien nicht vom Lebensstil getrennt betrachten.

Tipp: Verwende die Leiter Methode

Akkumuliere Volumen, kontrolliere die Erschöpfung und werde stark mit Hilfe dieser intelligenten Trainingsmethode

Von Chad Waterbury

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-the-ladder-method

Das Leiter System ist einfach: beginne mit einer Wiederholung einer Übung und füge bei jedem Satz eine weitere Wiederholung hinzu, bis Du 5 Wiederholungen erreichst. An diesem Punkt angekommen, reduzierst Du die Wiederholungen wieder auf eine Wiederholung und beginnst die Sequenz von vorne. Mache auf diese Art und Weise weiter, bis Du Deine Zielwiederholungszahl – sagen wir 50 Wiederholungen – erreicht hast. Dies ist ein todsicherer Weg so viel Volumen wie möglich in eine minimale Zeitspanne zu packen.

Viele Trainer empfehlen mit einem Gewicht zu beginnen, das Du in ausgeruhtem Zustand zwischen 5 und 15 Mal bewegen kannst. Ich war mit einem Wert in der Mitte erfolgreich. Meine Athleten verwenden ein Gewicht, das sie in ausgeruhten Zustand zehnmal bewegen können, um mit folgender Sequenz zu starten

  • 1 Wiederholung
    • Pausiere 30 Sekunden
  • 2 Wiederholungen
    • Pausiere 30 Sekunden
  • 3 Wiederholungen
    • Pausiere 30 Sekunden
  • 4 Wiederholungen
    • Pausiere 30 Sekunden
  • 5 Wiederholungen
    • Pausiere 30 Sekunden

Nachdem Du 5 Wiederholungen erreicht hast, gehst Du zurück zu einer Wiederholung und beginnst die Sequenz von vorne. Dieser gesamte Prozess sollte 3 bis 5 Mal wiederholt werden.

Diese Methode kontrolliert die Erschöpfung so gut dies möglich ist. Sobald Du beginnst müde zu werden, reagierst Du und gehst zurück zu einer Wiederholung. Dies erlaubt es Dir mehr Wiederholungen auszuführen als Du hättest ausführen können, wenn Du Dich bei den ersten Sätzen ausgebrannt hättest.

Probiere diese Methode mit jeder Mehrgelenksübung aus, mit der Du Muskeln da aufbauen kannst, wo Du dies am dringendsten nötig hast. Frontkniebeugen für größere Oberschenkel, Kreuzheben für eine muskulösere hintere Muskelkette, Klimmzüge oder Dips für einen massiven Oberkörper.

20 strikte Klimmzüge auszuführen ist eine Herausforderung, die viele noch zu meistern haben. Das ist eine Schande, denn dies ist ein verdammt guter Test für die relative Kraft (ein Maß dafür, wie stark Du relativ zu Deinem Körpergewicht gesehen bist) – ganz zu schweigen von einer hervorragenden Muskelaufbauübung für den Oberkörper. Füge zwei Leiter Trainingseinheiten pro Woche mit einem Ziel von 100 Wiederholungen (10 Zyklen) zu Deinem Trainingsprogramm hinzu und Du wirst dies erreichen.

Tipp: Führe Kettlebell Schwingen für bessere Leistungen beim Kreuzheben aus

Entwickle Explosivität, verbessere Deinen Groove und steigere Deine Arbeitskapazität

Von Erick Avila | 03/10/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-kettlebell-swings-for-a-big-deadlift

Möchtest du mehr Gewicht beim Kreuzheben bewältigen? Kettlebell Schwingen könnte das fehlende Werkzeug in Deiner Werkzeugkiste sein.

Kreuzheben ist eine technische Fertigkeit – und wie jede Fertigkeit musst Du auch Kreuzheben regelmäßig trainieren, um besser zu werden. Kettlebell Schwingen ist nicht dazu gedacht, Kreuzheben zu ersetzen, aber diese Bewegung kann ein wertvolles Werkzeug sein, das Dir zu besseren Leistungen beim Kreuzheben verhelfen kann. Kettlebell Schwingen bietet eine Vielzahl von Vorzügen, die sich auf Deine Leistungen beim Kreuzheben übertragen. In der Tat propagiert Andy Bolton – einer der ersten Powerlifter, der mehr als 1000 Pfund beim Kreuzheben bewältigt hat – Kettlebell Schwingen schon seit langem.

Die Vorzüge

Explosivität

Kettlebell Schwingen verbessert die maximale und die explosive Kraft – was sich beides auf höhere Gewichte beim Kreuzheben überträgt. Eine sechswöchige Studie, bei der 21 gesunde Männer zweimal wöchentlich Kettlebell Schwingen mit entweder 12 oder 16 Kilo Kettlebells trainierten, kam zu dem Ergebnis, dass die explosive Kraft um 9,8% und die explosive Kraft um 19,8% stiegen.

Dies ist wichtig, da eine gesteigerte Maximalkraft eine höhere Menge an Kraft bedeutet, die Du bei einer maximalen Einzelwiederholung produzieren kannst. Je stärker Du bist, desto mehr Gewicht kannst Du bewegen.

Auf ähnliche Art und Weise resultiert eine Steigerung der explosiven Kraft aufgrund einer gesteigerten Rate der Kraftentwicklung in schwereren Trainingsgewichten. Je höher die Rate der Kraftentwicklung ausfällt, desto schneller können wir Muskelfasern rekrutieren. Dies ist von Vorteil, wenn wir höhere Gewichte bewegen wollen – was insbesondere beim Kreuzheben gilt, bei dem wir die Bewegung aus einer Position völligen Stillstandes beginnen und schnell Kraft produzieren müssen.

Eine Verbesserung des Grooves der Bewegung

Eine regelmäßige Wiederholung derselben Bewegung mit korrekter Technik verbessert unsere neuromuskularen Pfadwege, unsere Bewegungseffizienz und unsere Kraftlevel. Kettlebell Schwingen verbessert den Groove bei aggressiven Scharnierbewegungen im Bereich des Hüftgelenks und für schweres Kreuzheben ist ein starkes Hüftscharnier wichtig.

Es ist recht schwer, sich nach häufigem schwerem Kreuzheben zu regenerieren. Von Kettlebell Schwingen kannst Du Dich trotz der exzentrischen Komponente der Bewegung schneller regenerieren, was zur Folge hat, dass Du diese Übung mehrmals pro Woche trainieren kannst. Du bist dazu in der Lage, den Groove bei aggressiven schweren Bewegungen im Bereich der Hüfte zu verbessern, was sich auf eine bessere Bewegungsmechanik beim Kreuzheben überträgt.

Arbeitskapazität

Wenn Du jemals Deine Kondition auf die Probe stellen willst, dann versuche Kettlebell Schwingen in Form von Intervallen auszuführen, oder ohne Pause für eine gegebene Zeitspanne Kettlebell Schwingen auszuführen. Beides wird Deine aeroben, anaeroben und Kraftausdauer Level fordern. Wenn Du Dich bei diesen Qualitäten verbesserst, dann resultiert dies in einer besseren allgemeinen Kondition, welche es Dir erlauben wird, während einer Trainingseinheit mehr Wiederholungen/Sätze auszuführen und Dich besser von der Arbeitslast zu erholen.

Referenzen:

1. Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2228-2233.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-get-photo-shocked-to-spark-motivation

Von Chris Shugart

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