November 12, 2019

Was ist das Muskelgedächtnis und wie lange hält es an?

Das Muskelgedächtnis ist die Fähigkeit Deines Körpers Muskeln wieder aufzubauen, die er einmal aufgebaut hatte. Studien zeigen, dass das Muskelgedächtnis bis zu 15 Jahre anhalten kann – vielleicht auch länger.

Vor ein paar Jahren hatte ich eine Freundin, die sehr viel Zeit und Anstrengungen in ihre Fitness investierte. Sie trainierte hart, ernährte sich gut und achtete auf ausreichenden Schlaf. Sie hatte auch einen Körper, der dies zeigte. Sie konnte mehr auf der Bank als die meisten Jungs in ihrem Fitnessstudio drücken, sie bewegte über 150 Kilo bei Kniebeugen und sie hatte den Körper einer Göttin.

Doch dann verletzte sie sich im Bereich des unteren Rückens. Die Folgen? Drei Monate kein Training – weder mit Gewichten noch Cardio – lediglich Rehabilitationstraining. Für jemanden wie sie war dies die Höchststrafe. Sie verlor eine Menge an Muskelmasse, baute etwas Fett auf und musste zusehen, wie ihre Gewichte beim Bankdrücken auf 45 Kilo sanken.

Doch als sie wieder zurück im Fitnessstudio war und wieder richtig trainieren konnte, erreichte sie in Rekordzeit wieder ihre frühere Form. Während sie ursprünglich sieben Jahre dafür gebraucht hatte, diese Form zu erreichen, konnte sie jetzt alles in einem Zehntel der Zeit wieder aufbauen.

Und nein, sie kannte keine „alten chinesischen Geheimnisse“. Was sie erlebte war die Kraft des Muskelgedächtnisses. Und Du kannst dies auch erleben.

Was ist das Muskelgedächtnis?

Muskelgedächtnis klingt gut, nicht wahr? Fast zu gut um wahr zu sein. Doch dies ist einer der Fälle, bei dem die Dinge so sind, wie sie zu sein scheinen. Ich bin mir sicher, dass Du schon das Argument gehört hast, dass Bodybuilding ein undankbarer Sport ist. So lange Du alles gibst, was Du kannst, ist alles in Ordnung. Aber höre einmal auf zu trainieren und Du wirst alles verlieren. Für immer.

Dies ist teilweise wahr. Wissenschaftliche Untersuchungen scheinen nahezulegen, dass wir unsere Fortschritte ohne Training für etwa zwei Wochen aufrechterhalten können, bevor wir beginnen sie zu verlieren (1). Du wirst schwächer werden und Deine Muskeln werden schrumpfen. Auch wenn es möglich ist, eine gute Körperentwicklung mit relativ geringer Anstrengung aufrecht zu erhalten, wirst Du zumindest etwas Training brauchen, um dies zu erreichen.

Wenn Du jedoch nach einer längeren Pause wieder ernsthaft mit dem Training beginnst, dann wirst Du feststellen, dass Du Deine alte Form sehr viel schneller wieder erreichst, als es ursprünglich gedauert hat, diese zu erreichen. So ähnlich wie meine Freundin kannst Du erwarten Deine alte Form fünf bis zehnmal schneller wieder zu erreichen.

Wenn Du das schon einmal durchgemacht hast, dann weißt Du, dass viel Wahres hieran ist. Wenn nicht, dann wirst Du vielleicht noch skeptisch sein. Tatsache ist jedoch, dass das Muskelgedächtnis etwas ist, von dem wir alle profitieren können, da es ein fundamentaler Teil unserer Physiologie ist. Aber wie genau funktioniert dies?

Die Wissenschaft hinter dem Muskelgedächtnis

Ein zellulares Gedächtnis ist ein gut bekanntes Phänomen innerhalb des Körpers. Letztendlich ist dies der Prozess, der uns immun gegenüber vielen Viren macht, unter denen wir in der Vergangenheit gelitten haben. Der Körper generiert und speichert Gedächtniszellen, die über Jahre inaktiv sind und dann zum Leben erweckt werden, wenn wir Jahre später vom selben Virus angegriffen werden, um diesen Virus schnell zu zerstören.

Kommen wir zu den Muskeln.

Die typische Zelle in Deinem Körper besitzt einen Zellkern, der auch als Kontrollzentrum der Zelle bezeichnet wird. Muskelzellen sind jedoch insofern etwas anders, als dass sie größer, länger und schlauchartig sind. Diese Zellen verfügen über viele Zellkerne, von denen jeder für einen spezifischen Bereich der Zelle verantwortlich ist (3).

Jeder Zellkern hat eine Grenze bezüglich der Größe des Bereichs, den er kontrollieren kann. Anders ausgedrückt bedeutet dies, dass sobald ein Muskel groß genug wird, die bereits existierenden Zellkerne ihr Limit bezüglich des von ihnen kontrollierten Bereichs erreichen und Du nicht mehr dazu in der Lage bist, den Muskel weiter zum Wachsen zu bringen.

Stelle Dir jeden Zellkern als Wächter dar. Wenn Du ein Dutzend Wächter engagierst, um ein Gebäude zu bewachen, dann ist alles in Ordnung. Wenn Du dieses Dutzend Wachleute jedoch instruierst, in der gesamten Nachbarschaft zu patrouillieren, dann wird es unmöglich für sie sein, den gesamten Bereich zu überwachen.

Die Lösung? Wir engagieren mehr Wachleute. Im Fall unserer Muskeln fügt der Körper neue Zellkerne zu den Muskelzellen hinzu. Die Muskeln können diese Zellkerne jedoch nicht selbst herstellen – sie müssen aus Sattelitenzellen hinzugefügt werden (4). Dies sind die Zellen, die schlafend rund um die Muskelzellen liegen und auf die gelegentlich zurückgegriffen wird, um Muskelgewebe zu reparieren und neues Muskelgewebe aufzubauen.

Bei Bedarf verschmelzen diese Sattelitenzellen mit Muskelzellen und spenden diesen ihren Zellkern (5). Das ständig wachsende Arsenal von Zellkernen innerhalb der Muskelzellen erlaubt es uns, über Jahre weiter neue Muskeln aufzubauen.

Doch hier ist der interessante Teil:

Sobald Du mit dem Training aufhörst, beginnen Deine Muskeln zu schrumpfen – der technische Begriff hierfür ist atrophieren – doch die einmal angesammelten Zellkerne bleiben bestehen (5). Sobald Du wieder mit dem Training beginnst, werden Deine Muskeln deshalb mit einer sehr viel schnelleren Rate wieder auf ihre frühere Größe anwachsen.

Im Rahmen einer Studie trainierten Probanden für 7 Wochen, nahmen sich danach eine Trainingsauszeit von 7 Wochen und trainierten danach erneut für 7 Wochen (6). Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Veränderungen der DNA Spiegel, die durch das Training zustande gekommen waren, auch während der trainingsfreien Phase aufrechterhalten blieben. Dies bedeutet, dass das Muskelaufbaupotential für eine spätere Verwendung in der DNA festgeschrieben war.

Auch ein weiteres Paper kam zu dem Ergebnis, dass das Muskelgedächtnis ein reales Phänomen ist (7).

Was bedeutet all dies also? Nun, wenn Du eine signifikante Menge an Muskelmasse aufgebaut hast (mindestens 5 bis 10 Kilo über dem Ausgangswert), dann wirst Du wahrscheinlich über eine Menge mehr Zellkerne in Deinen Muskelzellen als vor Beginn des Trainings verfügen.

Selbst wenn Du Dir eine Trainingspause gönnst und etwas Muskelmasse und Kraft verlierst, wirst Du dazu in der Lage sein, dies schnell wieder aufzubauen. Es ist nicht notwendig, dass neue Sattelitenzellen ihre Zellkerne an Deine Muskeln spenden, um diese wieder auf ihre ursprüngliche Größe wachsen zu lassen. Stattdessen werden Deine Muskelzellen den früheren Ausgangspunkt verwenden, um ihre Originalgröße wieder herzustellen, was deutlich effizienter ist.

Wie lange hält das Muskelgedächtnis an?

Es ist klar, dass das Muskelgedächtnis real ist und dass es für Bodybuilder erstaunlich gut funktioniert. Die Frage ist nun, wie lange das Muskelgedächtnis anhält.

Die Wissenschaftler, die das Paper verfasst haben, das wir oben betrachtet haben, konnten keine definitive Antwort auf diese Frage geben, sagten aber, dass es für mindestens sieben Wochen anhält (6). Dies war die Länge der trainingsfreien Phase während ihrer Studie.

Einige Hypertrophieexperten legen nahe, dass diese Veränderungen über viele Jahre anhalten könnten und auch nach einer sehr langen Trainingspause zu einem schnellen Wiederaufbau der Muskelmasse führen werden.

Bei einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Myonuklei für mindestens 15 Jahre stabil sind und sogar permanenter Natur sein könnten (8). Die Autoren des Papers machte außerdem folgende Aussage:

„Myonuklei sind bei älteren Menschen jedoch schwerer rekrutierbar und wenn das lange anhaltende Muskelgedächtnis auch bei Menschen existiert, dann könnte man ein frühes Krafttraining als Empfehlung für die öffentliche Gesundheit ansehen.”

Es ist also besser früh mit dem Training zu beginnen, wenn das Muskelwachstum schneller stattfindet. Dies wird Dir dabei helfen Muskelmasse sehr viel schneller und leichter als mit höherem Alter aufzubauen.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen, die an der High School oder im College mit Gewichten trainieren, für ein paar Jahrzehnte mit dem Training aufhören, danach wieder mit dem Training beginnen und hierbei über mehrere Monate erstaunliche Fortschritte erzielen. Mit den Untersuchungen, die wir bisher haben, können wir in Verbindung mit anekdotenhaften Hinweisen annehmen, dass das Muskelgedächtnis das ganze Leben lang anhält.

Das Problem besteht darin, dass es sehr schwierig ist, Studien durchzuführen, um die Dauer des Muskelgedächtnisses zu bestimmen. Hierfür müsste man viele Probanden finden, die in ihren Teenagerjahren und ihren Zwanzigern aktiv und muskulös waren, dann mit dem Training aufgehört und ihre Muskeln wieder verloren haben und sich jetzt in ihren Fünfzigern, Sechzigern oder sogar ihren Siebzigern befinden.

Diese Probanden müssten außerdem gewillt sein, ihr regelmäßiges Training wieder aufzunehmen, gesund genug sein, um effizient trainieren zu können und die Wahrheit über die Zuwächse sagen, die sie vor Jahrzehnten erzielt haben.

Kann dies getan werden? Ich schätze ja. Aber selbst wenn wir die Antwort nicht in naher Zukunft (oder vielleicht auch nie) erhalten werden, können wir trotzdem davon ausgehen, dass das Muskelgedächtnis ein Leben lang anhält und wir es zu unserem Nutzen einsetzen können.

Hilft Dir das Muskelgedächtnis dabei schneller neue Muskeln aufzubauen?

Trainierende, die gerade erst mit dem Training begonnen haben, bauen Muskeln mit einer sehr viel schnelleren Rate auf, da ihre Körper nicht an den Stress des Trainings gewöhnt sind. Dieses Phänomen ist unter der Bezeichnung „Anfängerzuwächse“ bekannt und hält für etwa drei bis neun Monate an. Dank dieser Empfindlichkeit gegenüber dem Trainingsstress fährt der Körper viele muskelaufbauende Prozesse nach oben, was auch eine Infusion von Myonuklei in die Muskelzellen in großem Umfang umfasst.

Während dieser Zeit kannst Du erwarten jede Woche Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Sobald Du die Phase der Anfängerzuwächse hinter Dir gelassen hast und damit weiter machst, noch mehr Muskeln aufzubauen, wird es sehr viel fordernder, weiterhin Fortschritte zu erzielen.

Der Aufbau neuer Muskeln wird schwierig, der Prozess der Zufuhr weiterer Zellkerne zu Deinen Muskelzellen wird sich stark verlangsamen und Deine Trainingseinheiten müssen härter und fordernder werden, um Resultate zu produzieren.

Dies ist der Effekt der wiederholten Anstrengung in Aktion (9). Mit anderen Worten ausgedrückt wird Dich das, was Dich bis hierher gebracht hat, nicht dorthin bringen, wo Du hin willst. Je mehr Du Deinen Körper forderndem Training aussetzt, desto widerstandsfähiger wird er und desto weniger wird er sich gezwungen fühlen, sich weiter anzupassen und zu verbessern.

Für das Muskelwachstum sind mehrere Prozesse verantwortlich, aber die Aktivierung von Sattelitenzellen ist hiervon der Wichtigste. Und das Ganze wird noch verzwickter:

Es kommt zu weniger Infusionen von Sattelitenzellen.
Deine Trainingseinheiten müssen progressiv härter werden, um eine ausreichend große Störung hervorzurufen, um Sattelitenzellen dazu zu bringen, ihre Zellkerne zu spenden.
Die Störung der Homöostase, die zustande kommt, resultiert in deutlich weniger Sattelitenzellaktivierung.

Einige Menschen glauben, dass wir diese ganze Sache zu unserem Vorteil nutzen und das Muskelwachstum beschleunigen können. Wie wir oben bereits gesehen haben, verlierst Du Muskelmasse, wenn Du mit dem Training aufhörst, doch die angesammelten Muskelzellkerne bleiben bestehen (wahrscheinlich das ganze Leben lang).

Wenn wir unsere hart erarbeiteten Zellkerne nicht verlieren, stellt sich die Frage, ob es einen Weg gibt, die Sattelitenzellen wieder gegenüber Störungen durch das Training zu resensibilisieren und hierdurch den Prozess der Verschmelzung von Sattelitenzellen mit Muskelzellen zu beschleunigen. Und selbst wenn dies möglich wäre, stellt sich die Frage, ob uns dies dabei helfen würde, mehr Muskeln aufzubauen oder unsere Gesamtkapazität für ein Muskelwachstum zu erhöhen.

Dies ist eine recht interessante Frage und es gibt einige Studien, die diese Idee näher betrachtet haben, wobei die Wissenschaftler nicht den Einfluss der Sattelitenzellaktivität betrachtet haben.

Im Rahmen einer Studie wurden 15 untrainierte Männer in zwei Gruppen eingeteilt (10). Eine Gruppe trainierte kontinuierlich für 15 Wochen und die andere Gruppe trainierte für 6 Wochen, pausierte anschließend für drei Wochen und trainierte danach für 6 weitere Wochen.

Nach den 15 Wochen verglichen die Wissenschaftler die Resultate der beiden Gruppen. Es konnten keine signifikanten Unterschiede festgestellt werden. Zusätzlich hierzu konnten die Wissenschaftler keine signifikante Abnahme der Kraft oder der Muskelgröße nach der 3 Wochen langen Trainingspause bei der zweiten Gruppe beobachten.

Eine andere Studie kam zu ähnlichen Resultaten (11). Bei dieser Studie wurden vierzehn junge, untrainierte Männer in zwei Gruppen eingeteilt:

Gruppe 1 trainierte kontinuierlich für 24 Wochen.
Gruppe 2 wiederholte einen Zyklus aus sechs Wochen Training gefolgt von 3 trainingsfreien Wochen insgesamt dreimal.

Das Trainingsprotokoll beider Gruppen bestand aus dreimal wöchentlich Bankdrücken mit 75% des Maximalgewichts für eine Wiederholung für drei Sätze a 10 Wiederholungen. Nach den ersten sechs Wochen hatten beide Gruppen ähnliche Mengen an Kraft und Muskelmasse aufgebaut, was auch zu erwarten war.

Bei Gruppe 1 konnte nach den ersten sechs Wochen eine schrittweise Verlangsamung der Fortschritte beobachtet werden, während Gruppe 2 im Vergleich hierzu während ihrer Trainingswochen signifikant bessere Fortschritte erzielte. Letztendlich verlangsamten sich die Resultate bei beiden Gruppen und beide Gruppen bauten innerhalb von 24 Wochen ähnliche Mengen an Kraft und Muskelmasse auf.

Seltsamerweise konnten beide Gruppen ähnliche Fortschritte verzeichnen, obwohl eine der Gruppen sechs Wochen lang nicht trainiert hatte. Hier sind einige mögliche Gründe hierfür:

Alle Probanden der beiden Studien waren Trainingsanfänger, was bedeutet, dass sie extrem empfindlich gegenüber einem Training waren. Wenn die Wissenschaftler erfahrenere Trainierende verwendet hätten, dann hätten die Resultate anders aussehen können. Wir könnten außerdem argumentieren, dass Anfänger resistenter gegen einen Verlust ihrer anfängliche Fortschritte als erfahrenere Trainierende sind. Dies würde erklären, warum sie nach drei Wochen Trainingspause nicht viel ihrer Fortschritte verloren hatten.
Beide Studien umfassten nur eine relativ kleine Probandengruppe. Bei mehr Probanden hätten die Unterschiede zwischen den Gruppen signifikanter ausfallen können.
Es ist möglich, dass die Probanden, die die Trainingspausen eingelegt hatten, sich motivierter und enthusiastischer gefühlt haben und deshalb mehr Anstrengungen in ihr Training investierten. Zu wissen, dass Du nur noch ein paar Wochen Training vor Dir hast, bevor Du eine Pause bekommst, kann ein starker Motivator sein, Dich härter anzutreiben.

Zusätzlich hierzu waren diese Studien nur von relativ kurzer Dauer, weshalb wir die Resultate nicht überbewerten sollten. Sicher, beide Gruppen konnten über einen Zeitraum von 15 oder 24 Wochen ähnliche Resultate erzielen, aber wie würden sich diese Resultate verändern, wenn die Probanden mehr Trainingserfahrung für ein, zwei oder drei Jahre sammeln könnten.

Können wir realistisch erwarten 25 bis 30% weniger zu trainieren und trotzdem auf lange Sicht dieselben Fortschritte zu erzielen, wenn alle anderen Faktoren gleich sind?

Zu guter Letzt bauten die periodisch trainierenden Gruppen nicht mehr Muskeln auf. Wenn überhaupt, dann erreichten sie lediglich die Resultate der kontinuierlich trainierenden Gruppen.

Es ist gesunder Menschenverstand, dass Du, wenn Du bessere Resultate mit etwas erzielen möchtest, mehr Anstrengungen investieren musst, und nicht weniger. Im Fall des Trainings sind Volumen und Intensität entscheidene Faktoren für das Muskelwachstum. Nicht zu trainieren scheint nicht die beste Strategie zu sein, wenn Dein Ziel darin besteht, bessere Resultate zu erzielen.

Natürlich steht die wichtige Bedeutung, sich eine Pause vom Training zu gönnen, außer Frage. Wir benötigen Phasen weniger fordernder Trainingseinheiten, um uns zu regenerieren, eine mentale Pause zu bekommen und wieder mit mehr Energie und Enthusiasmus mit dem Training weiter zu machen.

Was ist das Fazit und was bedeutet dies in der Praxis?

Die Erkenntnisse zum Muskelgedächtnis sagen uns, dass wir für Wochen, Monate oder sogar Jahre mit dem Training aufhören können, ohne uns Sorgen darüber machen zu müssen, dass wir unsere Fortschritte für immer verlieren. Die durch ein Widerstandstraining angesammelten Zellkerne bleiben wahrscheinlich das gesamte Leben lang bestehen und dienen als Wiederaufsetzpunkt für unsere Muskelentwicklung.

Mit anderen Worten ausgedrückt werden die Fortschritte, die wir einmal erzielt haben, beim zweiten Anlauf sehr viel leichter zustande kommen. Wir haben unserer Muskelaufbaufähigkeit für die absehbare Zukunft – und vielleicht für das ganze Leben – ein Upgrade verpasst.

Wenn Du Dich verletzt oder krank wirst und nicht trainieren kannst oder solltest, dann kannst Du Dir sicher sein, dass Du sehr viel schneller wieder Deine alte Form erreichen kannst. Du musst nicht durch den Schmerz trainieren, um Deine Muskeln aufrecht zu erhalten. Gib Dir selbst Zeit für eine vollständige Heilung und beginne hiernach wieder mit dem Training.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen uns auch, dass wir resistenter gegen einen Verlust unserer Zuwächse sind, als wir vielleicht geglaubt hätten. Bis zu zwei Wochen ohne Training werden nicht in einem Verlust an Kraft oder Muskeln resultieren. Du brauchst Dir also keine Gedanken darüber zu machen, nach Monaten des harten Trainings alles wieder zu verlieren, wenn Du ein bis zwei Wochen Urlaub machst.

Das einzige Enttäuschende ist, dass wir das Muskelgedächtnis nicht dazu verwenden können, schneller neue Muskeln aufzubauen. Oder vielleicht gibt es ja auch einen Weg, den die Wissenschaft noch nicht entdeckt hat.

Letztendlich ist Bodybuilding vielleicht doch kein so undankbarer Sport.

Referenzen:

Quelle: https://pumpsomeiron.com/what-is-muscle-memory-how-long-does-it-last/

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